Prizadevanje za dosego svojih ciljev in ambicij je lahko zadovoljujoče in vam pomaga pri rasti kot posameznik, lahko pa postane tudi težava. Če si sami postavite zahtevne standarde (na primer, kako bi se morali obnašati ali koliko bi morali doseči), obstaja tveganje, da jih ne boste izpolnili. Če svoje samovredne vrednosti utemeljite pri doseganju teh standardov ali če jih poskušate spoznati, vam povzroči veliko težav, se morda spopadate s perfekcionizmom. Sama po sebi je lahko perfekcionizem resen problem, vendar lahko prispeva tudi k drugim težavam z duševnim zdravjem, vključno z tesnobo, depresijo in motnjami hranjenja. Dobra novica je, da je kognitivna vedenjska terapija (CBT) učinkovito psihološko zdravljenje perfekcionizma.
Kaj je perfekcionizem?
Ko greste skozi življenje, boste postavili standarde zase. Nekaterim se morda zdi enostavno doseči (vsak dan se moram obleči), drugi so morda dokaj navadni (poskrbeti bi moral, da bodo moji otroci pravočasno prišli v šolo), drugi pa so morda izziv (želim se igrati šport na profesionalni ravni).
Izzivni ali zahtevni standardi so lahko koristni. Trdo, da jih dosežete, vam lahko da občutek strukture, motivacije in usmeritve v življenju. Temu lahko rečemo koristen perfekcionizem in lahko privede do velikega uspeha. Na primer, da se učite igranje instrumenta, na primer zahteva čas, potrpljenje, predanost in zavzetost. Visoki standardi in zasledovanje odličnosti lahko zagotovo pomagajo do tovrstnih glasbenikov, da dosežejo to raven glasbenih sposobnosti.
Visoki standardi postanejo težava, ko so nerealni, in ko jih poskušate doseči, za vas ali druge ljudi poslabšajo stvari. Če pomislite, da je vaša samovredna odvisna od doseganja teh standardov-kljub težavam, ki jih ustvarjajo-, bi lahko pomenilo, da se spopadate s nekoristnim perfekcionizmom ali problematičnim prizadevanjem. V takšnih situacijah lahko perfekcionizem povzroči veliko stisko in vas zadrži v življenju.
Perfekcionizem obstaja na spektru. Koristni perfekcionizem vam lahko pomaga doseči odličnost v vašem življenju, medtem ko je nekorist perfekcionizem lahko breme, ki škodi vašemu počutju.
Znaki neupravičenega perfekcionizma ali problematičnega prizadevanja vključujejo:
Kako se boriti s perfekcionizmom?
Perfekcionizem lahko postane problem na skoraj katerem koli področju vašega življenja, kot so vaše delo, akademski študij, odnosi, videz, prehranjevalne navade, čistoča ter zdravje in kondicija. Ben se je boril s perfekcionizmom in njegova zgodba ponazarja, kaj se lahko zdi, da bi na ta način vplivali.
Benovo prepričanje, da mora biti najboljši v službi
I’ve always worked hard and made sacrifices to succeed. My parents were both very hard-working and they pushed me to do the best I could at school. Sure, I missed out on fun things like hanging out with friends, but my grades were the priority. As a result, I graduated from university at the top of my class and managed to get my dream job. I was happy there at first, but then I started to get really strong headaches.
Delo mi je hitro postalo stresno. Želel sem navdušiti svojega šefa in svoje ekipe, zato bi delal pozno in žrtvoval svoje vikende, da bi bil v svojih projektih. Nekaj ur bi preživel na ponovnem branju in urejanju svojega dela, vendar se mi ni zdelo dovolj dobro. Srečanja ekipe so bila še bolj stresna. Želel sem si, da bi me vsi videli kot pametno in kompetentno, zato bi se pripravil z vadbo vprašanj, ki bi jih lahko postavili, in kako bi se odzval. Potem bi se kritiziral nad tem, kaj bi lahko naredil bolje, in poskušal naslednjič slišati pametneje. Poraba toliko časa za preverjanje in pripravo na delo me je sčasoma pripeljala do tega, da sem zaostajal. Moj menedžer je tudi opazil, da obstajajo naloge, ki sem jih preložil ali se izogibal početju - mislim, da sem bil samo zaskrbljen, ker sem jih zmotil. Bil sem prestrašen, da mi ne bi uspelo, če bi nehal tako močno delati.
Prizadevanje me je tako drago stalo in začelo mi je prevzeti življenje. Spal sem manj, jedel slabše in nisem imel več časa, da bi videl svoje prijatelje. Tudi moji glavoboli so se še poslabšali, in ker moj zdravnik ni mogel najti razloga zanje, so me napotili na terapevta.
Ali imam perfekcionizem?
Perfekcionizem je včasih težko opaziti. Če odgovorite na preglede spodnjih vprašanj, vam lahko daje predstavo o tem, ali je vredno organizirati profesionalno oceno.
Ali postavljate standarde zase, ki so zahtevne in jih je težko doseči? | DA | Ne |
Ali si nenehno prizadevate za doseganje ciljev, ciljev ali želje? | DA | Ne |
Se počutite zaskrbljeni, če ne izpolnjujete svojih standardov? | DA | Ne |
Ko dosežete cilj ali tarčo, si dvignete prečko zase? | DA | Ne |
Ste bolj zaskrbljeni nad tem, česar niste dosegli, od tistega, kar ste dosegli? | DA | Ne |
Ali drugi mislijo, da so vaši standardi previsoki? | DA | Ne |
Ali kritizirate sebe ali se počutite kot neuspeh, ko ne izpolnjujete svojih standardov? | DA | Ne |
Ali porabite veliko časa za preverjanje, ali ste izpolnili svoje standarde (npr. Tesno spremljate svojo uspešnost, ponovno branje dela ali primerjava z drugimi)? | DA | Ne |
Se kdaj izognete nalogam, ker morda ne uspete ali opravljate manj kot popolno delo? | DA | Ne |
Ali odložite naloge zaradi tega, kako dolgo ali zahtevne bodo dokončati? | DA | Ne |
Ali vas srečanje s standardi počutite izčrpani ali preobremenjeni? | DA | Ne |
Ali dajete prednost doseganju ciljev v času počitka, sprostitve, preživljanju časa z drugimi ali zabavi? | DA | Ne |
Se cenite na podlagi svojih uspehov in dosežkov? | DA | Ne |
Če ste na mnoga od teh vprašanj odgovorili da, se morda spopadate s perfekcionizmom. Morda se vam zdi koristno govoriti z družinskim zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje.
Kaj nadaljuje perfekcionizem?
Raziskovalne študije so pokazale, da je kognitivna vedenjska terapija (CBT) eden najučinkovitejših načinov zdravljenja perfekcionizma [1, 2]. Terapevti CBT delujejo nekoliko podobni gasilcem: medtem ko ogenj gori, jih ne zanima tako, kaj ga je povzročilo, ampak so bolj osredotočeni na to, kaj nadaljuje, in kaj lahko storijo, da ga postavijo. Če lahko ugotovijo, kaj ohranja težavo, lahko težavo obravnavajo tako, da prekinejo cikle, ki jo vzdržujejo.
Leta 2002 so trije vodilni strokovnjaki za duševno zdravje - Roz Shafran, Zafra Cooper in Chris Fairburn - objavili vpliven model perfekcionizma, ki je bil posodobljen leta 2010 [3, 4]. Model opisuje nekatere 'dele', ki ohranjajo perfekcionizem. Sem spadajo:
Zdravljenja za perfekcionizem
Psihološka obravnava perfekcionizma
Kognitivna vedenjska terapija (CBT), ki je zasnovana za perfekcionizem, je psihološka obravnava, ki ima najmočnejšo raziskovalno podporo za zdravljenje perfekcionizma [1, 2, 5]. Obstaja nekaj dokazov, da lahko pomaga tudi pri reševanju težav, ki jih včasih spremljajo, na primer neurejeno prehranjevanje, tesnoba in depresija [6].
CBT je priljubljena oblika govoreče terapije. Za razliko od nekaterih drugih terapij je pogosto precej strukturiran. Ko se pogovarjate, da bodo lahko razumeli vašo težavo, lahko pričakujete, da bo vaš terapevt zastavil cilje z vami, da bosta oba vedela, za kaj si prizadevate. Poiskati bi morali terapevta, ki ima specialistično usposabljanje in izkušnje pri zdravljenju perfekcionizma. Na začetku večine sej boste skupaj postavili dnevni red, da se boste lahko dogovorili o tem, na kaj se bo ta seja osredotočila. Nekatere „sestavine“ učinkovitega CBT za perfekcionizem [7]:
Razvoj skupnega razumevanja tega, kar ohranja vaš perfekcionizem, običajno narišemo kot diagram ali formulacijo.
Spoznavanje stvari, ki prispevajo k perfekcionizmu, kot so miti, ki jih lahko poganjajo. (npr., težji ljudje delujejo, bolje delajo v življenju)
Iskanje novih načinov, kako se dobro počutiti poleg prizadevanja in dosežkov.
Preizkušanje natančnosti ali koristnosti vaših perfekcionističnih prepričanj z uporabo vedenjskih poskusov.
Zmanjšanje vedenja, ki ohranja perfekcionizem, kot sta pretirano preverjanje in odlašanje.
Spreminjanje nekoristnih misli in prepričanj, povezanih z vašim perfekcionizmom, na primer načine razmišljanja. (npr. '' Sem uspešen ali neuspeh.)
Kritizirate se manj in se naučite, kako se bolj pošteno ravnati.
Razvoj novih veščin, ki vam bodo pomagali v vsakodnevnem življenju, kot sta reševanje problemov in upravljanje s časom.
Ustvarjanje načrta, ki vam bo pomagal ohraniti svoj napredek in se v prihodnosti izogibati neuspehom.
Medicinska zdravljenja perfekcionizma
Medicinska zdravljenja se običajno ne uporabljajo za zdravljenje perfekcionizma, ampak se včasih uporabljajo za reševanje težav, ki ga spremljajo, kot je depresija.
Reference
Lloyd, S., Schmidt, U., Khondoker, M., Vedenjska in kognitivna psihoterapija , 43, 705–731.
Suh, H., Sohn, H., Kim, T., Časopis za svetovalno psihologijo , 66, 473.
Shafran, R., Cooper, Z., Raziskave in terapija vedenja , 40, 773–791.
Shafran, R., Egan, S. J., Premagovanje perfekcionizma: vodnik za samopomoč z uporabo kognitivno-vedenjskih tehnik . Constable in Robinson.
Galloway, R., Watson, H., Greene, D, daje, Afar, R., Terapija s kognitivno vedenjem , 51, 170-184.
Robinson, K., International Journal of Eating Motnje , 54, 473-487.
Egan, S. J., Wade, T. D., Shafran, R., Kognitivno vedenjsko zdravljenje perfekcionizma . Guilford Press.
O tem članku
Ta članek sta napisala dr. Matthew Pugh in dr. Matthew Whalley, oba klinična psihologa. Nazadnje so ga pregledali 2022/05/09.