10 nevroloških koristi vadbe

Ključni vpogledi

• Vadba ponuja pomembne nevrološke koristi, kot so izboljšanje delovanja možganov, izboljšanje razpoloženja
• Redna telesna aktivnost povečuje proizvodnjo nevrokemikalij, kot so endorfini
• Vključitev vadbe v vsakodnevne rutine lahko izboljša kognitivne sposobnosti, zadrževanje spomina

Morda imate grobo predstavo o tem, kako vadba vpliva na vaše zdravje, težo in raven energije.

Toda ali veste o njegovem vplivu na možgane?

Nevrološke koristi so jasne in pomembne.

V tem članku si bomo ogledali 360 ° pogled na kontekst, dejstva, raziskave in koristi, ki povezujejo možgane, zdravje in telesno aktivnost.

Ta razprava bo dopolnjena z nasveti in podrobnimi posebnimi vajami ter podrobnostmi o njihovih učinkih na zdravje.

Prav tako bomo razložili, kako narediti vadbo z našimi telesi bolj smiselno in poetično.

Preden preberete naprej, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje bodo raziskovale temeljne vidike pozitivne psihologije, vključno z močmi, vrednotami in samovšečnostjo, in vam bodo dale orodja za izboljšanje dobrega počutja vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Uvod

Industrializacija je prinesla revolucionarne tehnološke inovacije, kot so vlaki, avtomobili in letala, kar nam je olajšalo življenje.

Po industrijski revoluciji je tehnologija doživela tudi velik premik v Veliki Britaniji in večjem delu zahodne Evrope. Po Watsonu, Weir in Friend (2005), Tehnologija:

brought about a leisure revolution within the working-class population and played a major role in focusing the Victorian psyche on health .

Technology quickened the production lines and output of goods and decreased the number of active jobs for a rising middle class. With the automation of industry, a more sedentary lifestyle arose, along with a rapid increase in cardiovascular and respiratory diseases.

Vzpon modrih in belih ovratnikov v tovarnah je nadomestil tudi majhno kmetovanje in tradicionalno delovno intenzivno delo. Medtem so se populacije preselile v urbanizirane centre na tisoče v manjše rezidence v bližini, z bližino njihovega dela.

Trgi in supermarketi so tudi hrano omogočili tudi ljudem, ki si niso mogli več privoščiti vzgoje goveda in pridelave lastne hrane.

Način, kako ljudje preživijo čas prostega časa, se je spremenil tudi, ko je televizija postala najljubša ameriška zabava (Krantz-Kent, 2018), pri čemer so ljudje trajali približno 4 in 5 ur dnevnega časa (Shaw, 2004).

Vse to je pomenilo, da se je v današnjih razvitih regijah življenjski standard močno povečal. Brez fizičnega truda bi lahko človek preživel in celo zaslužil, se zabaval in dobro jedel.

Za dohodek mnogih ljudi je mogoče vse storiti s kavča ali z malo fizičnega napora. To vključuje plačilo računov, nakup oblačil in živil, uživanje v počitnicah in dohitevanje prijateljev.

Z porastom samostojnega dela in Globalni nomadizem , ljudje bi lahko ostali neaktivni in celo zaslužili dostojno plačo in priložnost za potovanje.

Pomembno je priznati, da nimajo vsi možnosti, da bi v varnem domačem okolju delali nefizična delovna mesta. Fizična neaktivnost ni resničnost, s katerimi se srečujejo mnogi delavci po vsem svetu. Ne glede na to se premikamo proti mestni, ki živi, ​​nizki družbi.

Jonathan Shaw (2004) piše, da 75% prebivalstva Združenih držav Amerike niti ne izpolni minimalnega vladnega priporočila za vadbo, torej 30 minut hoje vsak dan.

Tudi ta statistika se radikalno razlikuje od navad naših prednikov lovcev in nabiralcev pred 10.000 leti, ki so vsak dan hodili vsaj 10-20 kilometrov (Wrangham v Shaw, 2004).

Kljub temu globoko v psihi:

Amerika rada razmišlja o mladostnem narodu, osredotočenem na kondicijo, toda za živo medijskimi slikami robustnih tekačev, olimpijskih sanjskih ekip in robustnih gorskih kolesarjev je moteča resničnost generacije mladih, ki je v veliki meri neaktivna, neprimerna in vse bolj prekomerna težja

(Francija, 2008).

Ta vkoreninjena miselnost sega v zahodne tradicije atletizma.

Starodavna Grčija je truplo poveličala s športnimi obredi in tekmovanjem, toliko, da bi se lahko zgodile olimpijske igre, ki so bile v čast Zeusu (Ratey, 2015).

Pred tem ni bilo maratonov ali športno usmerjenih društev. Preživetje najmočnejših je prevladalo kot temelj človeške evolucije (Ratey, 2015).

Z drugimi besedami, bili ste v formi ali pa ste umrli. Zahodne kulture so se med skrajnostmi nihale, da so se kot privilegij preusmerile iz fitnesa za preživetje, v fitnes za kondicijo.

Kako torej začnemo razmišljati o bolj realističnih in dostopnih načinih za vključitev fizičnih napora v svoje življenje?

Nismo genetsko programirani, da bi živeli v stanju nedeljanja in letargije. In če to storimo, naši možgani plačujejo visoko ceno, tako kratkoročno kot dolgoročno.

Morda že veste, da je ta vaja dobra za vas, toda ali veste, kako vpliva na možgane?

Raziskava je fascinantna.

Kako vadba vpliva na možgane?

Ljudje vadijo iz različnih razlogov, vendar veliko ljudi ostaja v redu, da preprečijo resne zdravstvene stanja. Ti pogoji vključujejo srčne bolezni, debelost, sladkorno bolezen in možgansko kap (Godman, 2014).

Drugi ljudje delajo predvsem za hujšanje. Le nekaj ljudi se vadi z namenom, da izboljšajo delovanje možganov.

Ali razmišljate o nevrologiji, ko udarite v telovadnico? Lahko po branju tega.

Vadba izboljšuje kognitivno delovanje, duševno zdravje in spomin; Prav tako ovira razvoj nekaterih nevroloških stanj.

V članku z naslovom Vadba je možganska hrana (2008), Plowman predstavlja tri prevladujoče nevroznanstvene teorije, ki pojasnjujejo, kako telesna aktivnost pozitivno vpliva na spoznanje.

1. Med vadbo se na območjih možganov, povezanih z racionalnim razmišljanjem, in tudi družbeno, fizično in intelektualno uspešnostjo, med vadbo kisika in angiogeneza (rast krvnih žil).
2. Vadba spušča stresne hormone in poveča število nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in norepinefrin, za katere je znano, da pospešujejo obdelavo informacij.
3. Vadba regulira nevrotrofine (možganski nevrotrofni faktor, inzulinsko podoben rastni faktor in osnovni faktor rasti fibroblasta). Ti podpirajo preživetje in diferenciacijo nevronov v možganih v razvoju, dendritični razvejani in sinaptični stroji v možganih odraslih (prav tam).

Zdaj postane tehnično. Imamo več videoposnetkov, ki pomagajo razložiti te tri teorije o tem, kako vadba vpliva na kemijo možganov.

Za več podrobnosti o tem Možganski nevrotrofni faktor (ali BDNF, ki ga je označil tudi John Ratey, avtor knjige Spark: revolucionarna nova znanost o vadbi in možganih (2008), ko čudež raste za možgane) deluje, si oglejte naslednji kratki video:

Naprej inzulinsko podobno rast (IGF1):

Naprej the basic Faktor rasti fibroblastov (bfgf):

Verjetno je razlog, zakaj se trije teoremi razlikujejo, v tem, da opisujejo različne pojave skozi drugačno lečo, ki se med vadbo pojavlja hkrati v možganih.

Ne glede na njihovo stališče je opisani rezultat na nevrološki ravni pozitiven.

Vsaka povezana funkcija možganov, na katere si lahko omislite, lahko vadba bodisi izboljša, optimizira določene funkcije ali prepreči nezaželena zdravstvena stanja.

Kakšne so te posebne prednosti?

10 nevroloških koristi vadbe

Zbrali smo točke vsakega oddelka, v katere se bomo poglobili, ko se članek odvija, glede nevroloških koristi, ki izhajajo iz telesne aktivnosti.

To so:

• Zmanjšan stres
• Zmanjšana socialna tesnoba
• Izboljšana obdelava čustev
• Preprečevanje nevroloških stanj
• Evforija (kratkoročna)
• Povečana energija, osredotočenost in pozornost
• Ovira za proces staranja
• Izboljšan pomnilnik
• Izboljšana krvna obtok
• Zmanjšana 'možganska megla'

Vse te prednosti so povezane z nevrogenezo (ustvarjanje in ustvarjanje novih nevronov) in nevroplastičnost (sinaptična plastičnost ali spremembe trdnosti že obstoječih sinaps).

Mnoge od teh koristi izhajajo iz sposobnosti zmanjšanja odpornosti in vnetja insulina (Godman, 2014).

Imamo veliko mitov o tem, kako delujejo naši možgani, in veliko čakajočih raziskav. Morda bi morali raziskati nekaj dejstev, preden se vrnemo k temu, kako vadba koristi možganom.

5 zanimivih dejstev o možganih

Naslednji seznam razkriva pogoste napačne predstave o možganih in vlogi vadbe. Kot eden najmanj razumljenih organov telesa je ta tri-kilogramska skrivnost znanstvenike zasedla.

Začnimo z nekaterimi dejstvi.

Dejstvo št. 1: Degeneracija možganov je mit

Znanstveniki so že dolgo mislili, da kognitivne sposobnosti, kot sta naša pamet in spomin - tudi znan kot tekoča inteligenca -, dosežejo približno dvajset let, nato pa počasi upadajo.

Nedavne raziskave, ki so jih izvedli MIT Neuroscientists (Trafton, 2015), so ugotovili, da je bolj zapletena od tega.

Ne gre za to, da so naši kognitivni procesi sčasoma boljši ali slabši, ampak to, da spreminjajo. To pomeni, da smo v različnih letih bolj primerni pri določenih stvareh kot pri drugih.

Pokazalo se je, da:

• Obdelava informacij je vrhunec približno 18. in 19. leta starosti
• Kratkoročni pomnilnik doseže okoli 25 in upada okoli 35
• Vizualni kratkoročni pomnilniški vrhovi v zgodnjih 30-ih
• Sposobnost branja čustev druge osebe doseže približno 40. in 50. let
• Vrhovi za besedišče v poznih 60. ali zgodnjih 70. letih

Dejstvo št. 2: Vaja poveča velikost vaših možganov

Vadba povečuje področja možganov, povezanih s spominom, upravljanjem nalog, koordinacijo, načrtovanjem in inhibicijo (sprednja cingulatna skorja in dodatno motorično območje).

Ta širitev pomeni, da razviti deli možganov delujejo hitreje in učinkoviteje. Ko telovadite, je tok kisika v te dele možganov zelo koristen.

V „novi dobi debelosti“ (Monbiot, 2018) zajema tudi vpliv vadbe na možgane in splošno zdravje (Ravey, 2015). Stigma debelosti je zapletena tema, vendar pomembna za to raziskovanje vadbe in dostopa do zdravega načina življenja.

Zaenkrat je dovolj reči, da vadba povečuje velikost možganov in zmanjšuje stopnjo debelosti.

Dejstvo št. 3: tesnoba škodi možganom

Anksioznost je škodljiva za možgane, ampak kako? Obstajajo dokazi, da imajo posamezniki, ki doživljajo tesnobo, 48% večja verjetnost, da bodo razvili demenco.

To je posledica kortizola, stresnega hormona, ki poškoduje dele možganov, ki sodelujejo v spominu in zapletenem razmišljanju.

Če si prizadevate za zmanjšanje stresa ali gledanje na določen stres kot pozitiven, lahko koristijo zdravju možganov. Članek, ki sem ga napisal na Eustress, pojasnjuje več, kako vaša prepričanja o stresu vplivajo, ali bo škodljiva ali koristna.

Če trpite zaradi velikega stresa ali tesnobe zaradi same ideje o stresu, še vedno obstaja upanje za vas. Vadba bo morda potrebovala premikajočo se vlogo v vašem življenju, ki jo bomo raziskali v tem članku.

Dejstvo št. 4: Predolgo delo je kontraproduktivno

Vsakih 1,5 do 2 uri možgani prehajajo skozi stopnje zmogljivosti in produktivnosti. V prvi fazi lahko spoznanje deluje z izjemno hitrostjo, zahvaljujoč izidu natrijevih in kalijevih ionov, ki regenerirajo možganske električne signale.

Če človek še naprej dela na isti nalogi, bo verjetno doživel zmanjšano osredotočenost na nizko produktivnost. To je zato, ker za nadaljevanje dela z istim tempom možgani potrebujejo nove ione, da dolivajo, podobno kot to, kako športnik na dolge razdalje potrebuje gorivo med vadbami.

Če si privoščite kratek oddih dvajset minut vsakih 1-2 ure, ali je odmor sprehod, vadba ali druženje, lahko spodbudi možgane in ga vrne v prvo stopnjo optimalne produktivnosti.

To sem poskušal uporabiti med pisanjem tega članka in to je delalo čudeže. Vedno sem se vrnil na svojo pisalno mizo, ki jo je navdihnila nove ideje.

Nekateri si želijo, da bi bila delovna mesta bolj primerna mesta, kjer imajo vsi zaposleni alternative sedeti ves dan (Carroll, 2018).

Predstavljajte si delovno kulturo, kjer so organizacije spodbujale kratke, pogoste in aktivne odmore.

Dejstvo št. 5: Vaša oblika možganov meri vaš osebnostni tip

Nedavne raziskave, ki sta jih izvedla Mitchell in Kumari (2016), trdi, da lahko oblika človekovih možganov da kazalnike o svojih osebnostnih predispozicijah in v obsegu, ki tvega, da trpijo zaradi določenih duševnih bolezni.

Raztezanje in zlaganje, ki jih sprožijo spremembe ravni kortizola, lahko kaže, ali je človek bolj verjetno nagnjen k nevrotizmu, ekstraverziji, odprtosti, prijaznosti in vesti.

Deli možganov, vljudnost slike Creative Commons 2.0

Na primer, povečanje debeline, zmanjšanje površine in pomanjkanje zlaganja v kortikah so povezane z višjimi stopnjami nevrotizma.

Če se poslabšajo, se lahko te ravni razvijejo v resnejša nevro-psihiatrična stanja.

Naprej the other hand, prefrontal cortical thinness, an increase of surface area, and increased folding are predictors of an increased level of openness.

Naše zdravje možganov bi moralo biti ena izmed naših glavnih prioritet, če si prizadevamo za koristno in srečno življenje. Kakšen boljši način, da svojim možganom pokažete nekaj ljubezni, kot da ga hranite s kisikom z vadbo.

Poglejmo, kaj kažejo raziskave in znanost.

Pogled na raziskave in znanost

Naši možgani ves čas rastejo nove živčne celice in bi imeli koristi od vsakodnevne stimulacije (Steljes in sod., 1999). Pred tem odkritjem je večina znanstvene skupnosti verjela, da možgani niso bili sposobni ustvariti novih nevronov (Plowman, 2008).

Študija Steljes je pokazala, da se nastajanje novih nevronov po matičnih celicah - proces, imenovan nevrogeneza - v hipokampusu in v celičnih plasteh okoli subventrikularnega območja možganov.

Ko človek telovadi, so njihovi možgani izpostavljeni zunanjim stimulansom, ki olajšajo nevrogenezo.

Po mnenju Ratey (2015):

… Dejavnosti, kot so učenje, meditacija, uživanje, smeh, biti z nekom, povečajo število novih matičnih celic, ki jih spremenimo v nove živčne celice, vendar nič, ne kot vaja.

Tukaj je Popoln pogovor o optimizaciji možganske moči z vadbo:

Pogled na to, kako vadba reprogramira možgane

Kot smo videli, so možgani sposobni proizvajati nove nevrone. Deloma je to zaradi njegove nevroplastičnosti - sposobnosti, da se nenehno regenerira.

Ko se človek nauči nove veščine, se medsebojno povezana nevronska vezja tvorijo in se med seboj povežejo skozi različne stične točke (sinapse).

Sčasoma, če oseba vztraja pri učenju te veščine, se bo okrepila sinaptična komunikacija med nevroni.

Kolb

Študija, ki sta jo opravila Schoenfeld in sod. (2013) artikulira, kako vadba spodbuja rast nevronov v ventralnem hipokampusu, zato ljudje, ki vadijo, ponavadi bolje obvladajo stres.

Kaj je točno hipokampus? Hipokampus je globok del možganov, ki so odgovorni za učenje in spomin, in zdi se, da se aktivira med telesno aktivnostjo.

Hipokampus osebe, ki živi sedeč življenjski slog, je sestavljen iz mlajših nevronov. Tega si lahko omislimo kot na nevrone kot neizobražene. Mlajši nevroni so po naravi, zlahka vznemirljivi in ​​ogenj, ko se soočajo z manjšim stresorjem.

To pa lahko sprejema situacije, odločitve in celo misli se zdijo bolj stresne in se počutimo bolj tesnobne, kot bi morale.

Kako to rešimo? Vadba je del enačbe za krepitev zdravih nevronskih povezav v hipokampusu.

Navdušljivost nevronov se je razvila iz osnovnega odziva boja ali leta, ki ga imamo vsi.

Na primer, kako bi se vaši možgani odzvali, če bi hodili in naleteli na grizli medveda? Poplava hormonov in nevrotransmiterjev bi pripravila vaše telo, da bi pobegnila iz Grizzlyja ali se borila proti njemu.

Ta odgovor nam omogoča, da se odločimo, ali bi se morali fizično vključiti v situacijo ali pobegniti pred zaznano grožnjo.

Kadar ni nobene konkretne grožnje, lahko ta odziv škodi sposobnosti živenja uravnoteženega življenja: sproščanje nevrotransmiterjev v hipokampusu vpliva na racionalno razmišljanje in čustveno počutje, kar je lahko naporno.

Med telesno aktivnostjo se aktivira isti sistem letenja ali bojine; To ustvarja enake predpogoje, ki preplavijo hipokampus.

Zakaj je vadba dobra za hipokampus, če še vedno preplavi sistem z nevrološkim koktajlom?

Razlika je v tem, da nevronska rast, ki se razvije med vadbo, vključuje rast specifičnih nevronov, ki sproščajo nevrotransmiterje GABA, tudi Bergland 2002 poimenovala kot molekula proti anksioznosti.

Ti nevrotransmiterji GABA preprečujejo, da bi drugi nevroni tako enostavno streljali. Z drugimi besedami, pomagajo vašim možganom razumeti resnične grožnje zaradi prekomernega streljanja nevronov.

V študiji Schoenfeld in sod. Je bilo ugotovljeno, da se večina nevronskega ustvarjanja nahaja v ventralnem delu hipokampusa, ki je povezan s čustveno obdelavo.

To pomeni, da so bili tisti, ki so pogosto vadili, bolj opremljeni za obvladovanje stresa in boljše nadzor svojih čustev.

Vadba kot običajna praksa omogoča reprogramiranje možganov.

Kot zaključuje Gould, je hipokampus aktivnih ljudi - precejšen - boljši, opremljen za obvladovanje stresorjev.

Evo, kako izgleda nevronski razvoj pred in po mesecih vadbe:

Pridobljeno iz Kognify

• Slika prva: nevronske mreže pred treningom
• Slika dve: Dva tedna po stimulaciji
• Slika tri: dva meseca po stimulaciji

Zajeli smo, kako vadba vpliva na našo obdelavo stresorjev in čustev.

Toda več možganov koristi za vadbo, z oprijemljivimi vplivi na dobro počutje in spoznanje.

Vadba, spoznanje in starajoči se možgani

Vadba takoj poveča raven dopamina, serotonina in noradrenalinskih nevrotransmiterjev. Prenos treh skupaj povzroči hiperstimulacijo uma, kar ima za posledico večji poudarek pozornosti in reakcijskega časa vsaj dve uri.

Prednosti vadbe, ki spreminjajo možgane | Wendy Suzuki

Wendy Suzuki je nevroznanstvenik na newyorški univerzi in tudi vodilni svetovni strokovnjak za nevroplastičnost. Njena knjiga Zdravi možgani, Happy Life preučujejo povezavo med možganskim zdravjem in splošnim zdravjem.

V naslednjem Tedtalku Sukuzi ponuja zabaven prikaz nevroznanosti, ki stoji za vadbo. Tudi ena sama vadba ima lahko katarzične učinke na vaše možgane in spoznanje.

Če ste se pomaknili mimo njenega Tedtalka, razmislite o tem, da ga gledate - Suzuki strastno poučuje o prednostih vadbe in se bo celo premikala kot del njenega pogovora.

Če vas zanima psihološka stanja, na katere vplivajo tri glavne nevrotransmiterje po vadbi, lahko naslednji graf pomaga razložiti, kako medsebojno delujejo:

Dopamin, norepinefrin in serotonin so kot trije mušketirji možganskih glasnikov.

Ste že kdaj po vadbi doživeli občutek dobrega počutja? Če je tako, ste morda doživeli pojav, znan kot visok tekač. To je začasno evforično stanje, ki običajno vključuje navdušene, zadovoljne občutke in splošen občutek dobrega počutja.

Poplava teh nevrotransmiterjev se počuti neverjetno in je vredno začasnega dela vadbe.

Če človek redno telovadi, bi lahko ti tekač visok trajal še dlje.

Toda najpomembnejši vidik vadbe, trdi Suzuki, je njegov zaščitni učinek na možgane.

Pomislite na svoje možgane kot mišice, Začne, v svojem Tedtalku in razloži, da:

Bolj ko delate, večji in močnejši dobijo vaš hipokampus in prefrontalna skorja. To je pomembno, ker sta predfrontalna skorja in hipokampus dve področji, ki sta najbolj dovzetna za nevrogenerativne bolezni in normalno kognitivno upadanje staranja.

Vadba ne preprečuje nevroloških bolezni, kot sta demenca ali Alzheimerjeva bolezen, ki so pogoji, ki vplivajo na spomin, vedenje in vsakodnevno delovanje.

Sčasoma bo dosledna vadba okrepila in povečala hipokampus in prefrontalno skorjo, ki bo ščitila pred degenerativnimi pogoji.

Pridobljeno iz Klinika Mayfield

To krepitev izboljša kognitivno funkcijo in ljudem omogoča uspevanje z vsakodnevnimi dejavnostmi (ADL).

Napreje of the biggest fears with aging is the prospect of mind and body deterioration, and not being able to function in daily living.

Medtem ko je relativno poslabšanje naravno, naše življenjske izbire igrajo vlogo v procesu staranja, tako da ga pospešimo ali upočasnimo.

Raziskave, ki so jih izvedli Superman et al. (2010) je pokazal, da se telomeri - strukture na koncu kromosomov - s staranjem.

To krčenje povzroči, da se žile poslabšajo, poleg tega pa sproži stanja, kot so srčne bolezni, možganska kap in staranje žil.

Ljudje, ki redno telovadijo, imajo daljše telomere, ker ima ohranjanje srčnega utripa dolgoročne koristi na telesu, vključno z upočasnitvijo staranja.

Učinki vadbe na razpoloženje in preventivne ukrepe za zdravje so jasni. Kljub temu moramo še zaviti, kako se pomnilnik spreminja z vadbo.

Vzemite si trenutek, da se raztegnete ali premaknete svoje telo. Nato se še naprej učite, kako vplivna je vadba za vašo sposobnost priklica in zadrževanja informacij.

Kaj počne za spomin?

Po številnih znanstvenih študijah vadba izboljšuje učne in spominske sposobnosti.

Preston in Eichenbaum (2013) izpostavljata medsebojno delovanje med prefrontalno skorjo in hipokampusom v utrditvenem spoznavanju, povezanem s spominom.

Kako bi možgani delovali brez hipokampusa? Če bi bila vloga hipokampusa snemanje in ponovitev spominov, bi bilo življenje brez tega mogoče?

Če vas zanima vloga hipokampusa v spominu, si oglejte ta Tedtalk Sama Keana, ko razloži medicinski primer, zaradi katerega boste razmišljali.

Ta video temelji na resnični zgodbi fanta H.M., ki je leta 1953 odstranil hipokampus. Da bi natančno razumeli, kaj počne hipokampus, začnimo tako, da si zamislimo življenje brez njega.

Ob predpostavki, da imate hipokampus, kaj se zgodi s tem delom vaših možganov, ko telovadite?

Prelomna študija, ki sta jo izvedla Erikson in sod. (2013) je v randomiziranem preskušanju z 120 odraslimi pokazal, da je povečanje velikosti sprednjega hipokampusa 2% (ki ga povzroča aerobno usposabljanje), izboljšalo prostorski spomin udeležencev.

To pomeni, da vadba povečuje sposobnost ljudi, da prikličejo informacije. V nevroznanosti in psihologiji se prostorski spomin nanaša na vrsto pomnilnika, ki vključuje prostorsko orientacijo, priklic lokacije predmetov in kjer so se odvijajo določeni dogodki.

Coles in Tomporowski (2008) prav tako dokumentirata, kako vaja konsolidira informacije v dolgoročni spomin v možganih. Če menite, da bo samo redna in vztrajna vadba vplivala na zdravje možganov in spomin, se motite. Dobra novica je, da vrzel do boljšega zdravja možganov ni tako drastična, kot si morda mislite.

Študija, ki sta jo izvedla Roig in sod. (2012) je pokazal, kako lahko ena intenzivna seja z enim treningom-šele po oblikovanju motorične spretnosti ali pred njo-izboljšala dolgoročno zadrževanje motorične spretnosti.

Zaradi tega so avtorji sklepali, da ima čas vadbe v zvezi z učenjem bistveno vlogo v procesu pomnjenja.

Se počutite navdihnjene? Počakajte še malo, preden se odpravite na ta pohod. Ni konec.

Kako vadba izboljša koncentracijo in odstrani možgansko meglo?

Možganska megla, znana tudi kot oblak zavesti, je takrat, ko ljudje doživljajo določeno stopnjo kognitivne okvare. Simptomi lahko vključujejo slabo osredotočenost, pomanjkanje koncentracije in težave pri spominu na stvari.

Lahko traja minute do desetletij, odvisno od vzroka.

Doktor Aviva Romm (2017) opisuje deset različnih možni vzroki ki lahko leži v korenini oblačnega razmišljanja ali možganske megle:

• Stres, preobremenjenost in motenje
• Utrujenost
• Neravnovesja krvnega sladkorja
• Depresija in tesnoba
• Motnje mikrobioma črevesja
• Prehranske pomanjkljivosti
• „Možganska vnetja“
• Hormonski premiki
• Ščitnična in nadledvična neravnovesja
• Stranski učinki zdravil

Razlog, zakaj se lahko zgodi, je širok in raznolik. Ni verjetno, da bo samo vadba v celoti odstranila možgansko meglo.

Ker pa telesna aktivnost izboljšuje spomin in učenje, aktivira tudi različne dele možganov in omogoča sproščanje BDNF kemičnih in norepinefrinskih nevrotransmiterjev; Ti povečajo budnost, koncentracijo in energijo.

Z rednim sprehodom ali vadbo z večjo intenzivnostjo negujete bolj zdrave možgane.

Kaj lahko telesna aktivnost naredi za nevrološke težave?

Leta 2013 je bila objavljena peta izdaja DSM (diagnostični in statistični priročnik duševnih motenj, „psihiatrična Biblija“). V tem priročniku je opisanih na stotine psiholoških motenj, ki pomagajo prepoznati in ublažiti človekov psihološki boj.

Zgodovinsko gledano je priročnik prejel kritiko: Kaj pa, če so motnje le drugačni izrazi obsega čustev in psiholoških stanj človeške narave?

Nacionalni inštitut za duševno zdravje (NIMH) je prav tako kritiziral, kako priročnik ponavadi definira motnje, ki temeljijo na simptomih in ne na znanstvenih podatkih.

V zadnjih desetletjih se zdi, da je prišlo do porasta diagnostičnih bolezni: raziskava psihiatrične obolevnosti odraslih (APM), ki je bila izvedena leta 2014, je razkrila, da vsak teden v Veliki Britaniji 1 od 6 odraslih doživi skupni problem duševnega zdravja, kot sta tesnoba in depresija.

Raziskava je tudi nakazala, da je 1 od 5 odraslih v življenju razmišljal o samomoru. Medtem je dobiček velikih farmacevtskih podjetij šel skozi streho in se konkuriral dobičkom velikih bank (Anderson, 2014).

Medtem ko nekateri resnično potrebujejo zdravilno pomoč pri duševnih motnjah, lahko drugi trpijo zaradi svoje motnje in manipulacije farmacevtskih podjetij, ki dobivajo od njihovega medicinskega statusa.

Trenutno veliko biološke depresije olajšajo antidepresivi, anksioznost benzodiazepinov, ADHD z amfetamini, nespečnost benzodiazepinov in vrsto drugih psihoaktivnih zdravil (Berezin, 2015).

Berezin ponuja svež videz: Nevrološka neravnovesja potrebujejo več pomoči, kot jih ponujajo ta zdravila. Zanj so to človeška vprašanja.

Kako lahko področje psihologije obravnava človeško vprašanje? To ni preprost odgovor, vendar se lahko začne z upoštevanjem človeške zgodbe, kjer se pomen, namen in trpljenje povezujejo.

Psihoterapija ni vedno dovolj. Morda se vam zdi katarzično razpravljati o surovih čustvih in vzorcih z licenciranim terapevtom, vendar se mora telo skupaj z umom zdraviti.

Tako ima vadba spet ključno vlogo pri zdravljenju nekaterih stanj trpljenja.

Cooney et al. (2013) je na primer slavno trdil, da so nevrološke koristi vadbe učinkovitejše pri obvladovanju depresivnih simptomov kot psihoaktivnega zdravljenja.

Študija je bila omejena na nekaj majhnih preskušanj, vendar so dosledno nakazali, da je vadba najboljše zdravljenje za bolnike, ki imajo depresijo - in brez skupnih stranskih učinkov antidepresivov.

Druga študija, objavljena v American Journal of Psychiatry (Harvey in sod., 2018), je 11 let spremljala 33.908 norveških odraslih; Rezultati so potrdili, da bi lahko le ena ura vadbe na teden ublažila depresijo.

Glede na to, kar ta članek pojasnjuje o možganih do zdaj, boste morda lahko razumeli, kako vadba spreminja nevronsko plastičnost možganov.

S povečano nevronsko plastičnostjo lahko možgani opomorejo po motnjah in poškodbah in s tem zmanjšajo učinke uničujočih nevroloških bolezni, kot so multipla skleroza, Parkinsonova bolezen, kognitivno poslabšanje, Alzheimerjeva disleksija, ADHD, nespečnost.

Krvni obtok in kognitivno delovanje

Krvni obtok - ki nenehno prevaža hranila v možgane, kožo in vitalne organe - je tudi ključnega pomena za zdravje možganov in telesa. Ko telovadite, pomagate krožiti kri po telesu.

Varikozne žile, ledvične bolezni in možganska kap so povezane z omejenim krvnim obtokom. Raziskave potrjujejo, da viskoznost krvi kaže na povezavo s starostno kognitivno okvaro in stanji, kot je demenca (Schwarb in sod., 2017).

V možganih zdrave in aktivne osebe je hipokampus čvrst in fleksibilen, značilnosti, ki so neposredni rezultati redne vadbe.

Ko pride do zmanjšanja krvnega pretoka, hipokampus ne more opravljati ključnih funkcij, kot so shranjevanje in odpoklic informacij.

Študija, ki so jo izvedli epidemiologi na Švedskem (Abert in sod., 2019), je preučevala 1,2 milijona fantov, rojenih leta 1950, in dvakrat preizkusila kardio (ergonometrično) udeležencev.

Prvič, ko so se fantje preizkusili, je bilo, ko so učenci pri 16 letih končali obvezno šolo; Drugič je bil, ko so pri 18 letih vstopili v vojsko.

Študija je bila namenjena preučitvi povezave med telesno aktivnostjo in kognitivno zmogljivostjo, pa tudi specifične interakcije srčno -žilne kondicije in mišične moči pri kognitivni zmogljivosti.

Zaključki so bili osupljivi.

Mladi moški, ki so v srednješolskih letih vzdržali svojo aerobno prakso, so na testih povečali IQ in kognitivno uspešnost. Številne poznejše študije, ki pregledujejo mlade športnike v šoli, najdejo upanje povezave med nekaterimi športi in pozitivno akademsko uspešnostjo.

Ni vam treba biti profesionalni študent-športnik, da bi izkoristili možgane in krožne prednosti kondicije.

Tudi ljudje, ki se ukvarjajo z blagimi oblikami vadbe, kot je vrtnarjenje, imajo 50% manj verjetno, da bodo trpeli zaradi starostnih nevroloških stanj (Headsqueeze, 2014).

Če intenzivna vadba ni vaš osebni prehod na zdravje, lahko blaga vaja vam možgane povzroči dih zraka, bogatega s kisikom.

Najboljše vaje za gradnjo zdravja možganov?

Po poročanju evropskega časopisa Heart Journal niso vse vaje ustvarjene enake (GADD, 2018).

To pomeni, da nimajo vse vaje enake koristne zdravstvene rezultate.

Vsaka vaja aktivira drugačen del telesa in možganov, tako da ni takšnega, kot je ena velikost ustreza vsem aktivnosti ali načrtu vadbe.

Kot poudarja GADD (prav tam

Večina znanstvene skupnosti se strinja, da je hoja ena najboljših in najbolj dostopnih oblik telesne aktivnosti in nežna na sklepih.

Po besedah ​​dr. McGinnisa (v Godmanu, 2014) bi lahko druge oblike aerobne vadbe, ki dobijo krvno črpanje, prinesle podobne koristi.

Če želite s pomočjo vadbe ciljati in izboljšati določen element zdravja možganov, bo naslednji seznam lahko koristno:

• Za možgansko meglo in koncentracijo: joga, tai chi, aerobni razredi;
• Za spomin: aerobika, hoja in kolesarjenje;
• Za izboljšanje krvnega obtoka: kardio dejavnosti (hoja, vožnja s kolesom, tek, plavanje, kickboxing, preskakovanje vrvi in ​​smučanje);
• Za stres in tesnobo: joga;
• In za depresijo: aerobni in odpornost.

Koliko in kako pogosto se priporoča?

Odgovor na to se razlikuje. Odvisno je od tega, za kakšno vadbo se odločite za svojo starost, fizično stanje in zdravstveno ozadje.

V tem smislu je morda bolj informativno, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali osebnim trenerjem.

Godman (2013) za spomin priporoča 120 minut zmerne vadbe na teden. To je samo eno uro, dvakrat na teden.

V nasprotju s tem Godman potrdi, da običajna priporočila vsak dan svetujejo 30 minut zmerne telesne aktivnosti, ki je vrhunec do skupno približno 150 minut.

To se morda sprva zdi, vendar večina zdravstvenih delavcev ljudem svetuje, naj ne začnejo takoj z dolgimi in intenzivnimi vadbami. Da se lahko enostavno znajdete poškodovani, odvračani ali preobremenjeni.

Naš nasvet? Začnite dodajati malo vadbe v svojo rutino, sprva v majhnih presledkih. Skrivnost ni količina, temveč doslednost in pogostost prakse.

Se spomnite, kaj je rekla Wendy Suzuki? Pomislite na svoje možgane kot na mišico. Če vam ni mar, se bodo nekateri njegovi deli skrčili in njihova funkcija se bo poslabšala.

Če želite optimizirati njihovo zmogljivost, jih morate nenehno trenirati in vsakič potiskati. To bo zagotovilo, da se njihova trenutna velikost in oblika ohranjata na mestu ali goji.

Golman tudi svetuje, da se ne glede na to, kako nadaljujete, poskusite zavezati, da se boste zavezali kot navada, skoraj kot jemanje zdravil na recept.

Kot poudarja ta članek, je navsezadnje vadba oblika medicine za telo in um. Razen, da protein BDNF (ki ga možgani ustvarijo, ko oseba telovadi) in je neverjetna za možgane in ni na voljo v zdravilih.

Naprejly the brain itself can produce BDNF using regular exercise.

Ne glede na to, ali se počutite navdihnjeni ali zastranjeni, je ta naslednji razdelek napisan za vas.

Kako telovaditi kot pesnik

Vpliv filozofske zapuščine v zahodni družbi v zahodni družbi še vedno oblikuje tisto, kar menimo, da je smiselno in vredno truda, vpliv kulture/narave (1596–1650) filozofske zapuščine.

Descartes je trdil, da je narava in snov uma ali duše (ki jo je Gilbert Ryle imenoval duh v stroju) ločena od telesa. S to premiso je telo smrtno, medtem ko je um nesmrten.

Portret René Descartes, pridobljen z URL, z dovoljenjem Creative Commons 2.0

Descartes si je prizadeval zagotoviti znanstveno in racionalno podlago za gradnjo argumenta v prid religiji.

Descartes je s konstrukcijo telesa kot nepremišljenega živalskega stranskega produkta narave slavil višji um in središče intelekta.

Vse moralno in sveto se je gojilo skozi um, ne pa telesa. To je ustvarilo dualistični sistem zaznanih nasprotij in ti dualizmi so bili uničujoči za to, kako razmišljamo o svojih telesih.

Na primer, dvojnost telesa, ki je naklonjena intelektualcem med nami, z mislijo, da so le naši um vredni pozornosti. V nasprotju s tem bi morali biti naša živalska telesa omejena iz animalističnih impulzov, pri čemer je vsa pozornost prihranila za um.

Sodobna znanost nasprotuje temu pojmu: to, kar počnemo z našimi telesi, neposredno vpliva na naše možgane. Če častimo svoje možgane, kakšen boljši način za začetek kot s skrbjo za svoje telo.

Morda je čas, da odstopimo od naših predpostavk in sprejmemo bolj celostni pristop, ki bi uskladil našo pamet in fizično anatomijo.

Za obravnavo Descartesove zapuščine in priznanje dualističnih temeljev zahodne družbe, Sancho in Gutierrez (2012) ponujata dve naslednji predlogi:

• Filozofija je vaja za um
• Gimnastična je filozofija za telo

Podobno je ameriški pesnik Walt Whitman (1819–1892) veroval v odnos med ustvarjalnimi in ustvarjalnimi, fizičnimi in poetičnimi (v Popovi, 2018).

V tem odlomku Whitman premosti to podedovano internalizirano dihotomijo v literarnem opisu svoje vadbe v telovadnici divjine (prav tam):

Samotno in prijetno sončno uro na ribniku, vadite roke, prsni koš, celotno telo, s trdim hrastom, ki se je debelo debelo kot moje zapestje, visoko dvanajst čevljev - vlečenje in potiskanje, navdih za dober zrak. Ko se nekaj časa spopadam z drevesom, lahko začutim, kako se njegov mladi sok in vrlino izmučijo iz tal in se mravljinčajo skozi mene od krone do pete, kot je vino Health's Wine. Nato za dodajanje in raznolikost izstrelim v svojem vokalizmu; Vpišite deklamativne koščke, občutke, žalost, jezo in iz zaloge pesnikov ali iger - ali napihnite pljuča in prepevajte divje melodije in vzdržljivosti, ki sem jih slišal za črnce na jugu ali domoljubne pesmi, ki se jih naučim v vojski. Odmevam zvoni, rečem vam!

(Whitman, 1882)

Drug ploden primer tega premostitve je bila praksa 5000-letne vedske tradicije joge, ki je šele pred kratkim priljubljena na Zahodu.

Vse prakse, ki povezujejo dobro počutje telesa v um, so na močni poti do vsakodnevnega in dolgoročnega zdravja. Na primer, raziskave potrjujejo, da joga pomaga ljudem z določenimi nevrološkimi vprašanji (Mooventhan

Ta celostni pristop ponuja tudi vadbo kot potencialni vir pomena in duhovnosti.

Karkoli vas motivira, da se premikate, se vam bodo možgani in telo zahvalili z zdravim nevronskim streljanjem.

Naprej a lighter and humorous note, Brett and McKay (2014) write how:

Medtem ko vsi iščejo kul nove skrivnosti, kako zgraditi svoje telo in um - bližnjice in kramp, ki je bilo doslej neodkrite - je resnica, da krepitev naših fizičnih in miselnih mišic spušča na navadno, dobro staromodno, zelo neskladno delo. Pridobivanje moči na obeh področjih je na koncu za pravilno prehranjevanje, dovolj spanja in vključevanje v zahtevno vsakodnevno vadbo.

Sporočilo o domu

V tem članku sem orisal nekaj nevroloških prednosti vadbe na možganih.

Raziskave nenehno ustvarjajo za odkrivanje skrivnosti, ki jih naš um in telesa še niso razkrili. Kdo ve-morda bodo jutri znanstveniki razkrili novo prelomno teorijo o tem, kako se vadba seka z nevrologijo.

Morda se lahko igrate z nekaterimi idejami, ki sem jih omenil. Kaj vam deluje? Kaj ciljate? Vsi imamo različne psihologije, zato vadbo ne dojemajo niti izvajajo na enak način.

Če že kaj, upam, da sem odprl čudovite nevrološke razloge, da se premikate za svoje možgane in splošno življenjsko zadovoljstvo. In upam, da bom vaša prepričanja izzvala na dovolj privlačen način.

Danes, če ne jutri, lahko najdete navdih in vrednost v tem, kar Sanchez in Gutierrez imenujeta filozofijo za telo.

Kakšen je vaš trenutni ali ciljni odnos z vadbo? Radi bi slišali vaše komentarje spodaj.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.