Anksioznost uspešnosti: 15 simptomov, vzrokov in zdravljenja

Ključni vpogledi

• Anksioznost uspešnosti je pogosta izkušnja, ki lahko vpliva na vsakogar, kar vpliva na zaupanje
• Tehnike, kot so globoko dihanje, vizualizacija
• Redna praksa teh strategij ustvarja odpornost, kar posameznikom omogoča, da se z večjim zaupanjem približajo izzivom

Običajno mislimo na uspešnost tesnobe kot povezano s športom: nezmožnost potopitve puta ali brcanja v končni končnici.

Vendar se lahko zgodi odrski strah kjer koli, od sejne sobe do spalnice (Biswal

Anksioznost uspešnosti se lahko pojavi pred kakršno koli situacijo, zaradi katere se počutimo zaskrbljeni ali med zahtevno dejavnostjo. Medtem ko zmerne ravni stresa lahko izboljšajo našo zmogljivost, ga lahko preveč iztisnejo (Angelidis in sod., 2019).

Ta članek raziskuje fascinantno temo tesnobe uspešnosti: njeni simptomi, vzroki in potencialno zdravljenje.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje vam bodo in vaše stranke opremile z orodji za boljše obvladovanje stresa in iskanje bolj zdravega ravnovesja v vašem življenju.

Kaj je uspešnost tesnobe v psihologiji?

Anksioznost uspešnosti se nanaša na tesnobo, ki jo ljudje doživljajo v pričakovanju in/ali med pomembnimi nalogami, kar ima za posledico oslabljeno uspešnost (Angelidis in sod., 2019, str. 2).

Včasih se imenuje odrski strah, zmogljivost tesnobe lahko vpliva na vse, od javnih govorcev, glasbenikov in športnikov do nekoga, ki govori na poroki (Marks, 2021).

In to je običajno. Glede na raziskave 10% do 40% študentov doživlja testno tesnobo in je še več v podskupinah, kot so študenti z invalidnostmi, ženskami in etničnimi manjšinami (Angelidis in sod., 2019).

Psihologija nam pove naslednje (Kremer in sod., 2019):

• Ali tesnoba pomaga ali ovira uspešnost, je povezano s tem, kako jo razlagamo.
• Anksioznost ni vse ali nič; Vpliva na nas na različnih ravneh.
• Vsak ima svojo osebno območje optimalnega vzburjenja: obseg fiziološkega vzburjenja, v katerem lahko posameznik na vrhuncu fizičnih, duševnih in spretnih sposobnosti (American Psychological Association, n.d.).

Zato je uravnoteženje dovolj tesnobe, da bi spodbudilo zmogljivost v primerjavi s preveč, da je to zdrobljivo.

Anksioznost uspešnosti pri delu

Na delovnem mestu se lahko tesnoba uspešnosti pojavi, ko zaposleni dojemajo, da so pregledani - v središču pozornosti, ker naredijo nekaj, za kar verjamejo

Za zaposlenega bi to lahko bilo javno nastopanje ali pravočasno predložiti ključnega poročila; Njihov skrbni sistem je v overdriveu in njihova uspešnost trpi (Angelidis in sod., 2019; Laguaite, 2021).

Performance tesnoba v glasbi in športu

Športni psihologi kažejo, da bo posameznik, ko se sooča s konkurenčnimi športnimi situacijami, kognitivne ocene zaznanega neravnovesja situacijskih zahtev, virov, posledic in pomena posledic (Ford et al., 2017, str. 206).

Če je prevelika tesnoba, ki bi lahko povečala uspešnost, postane škodljiva ali celo izčrpavajoča (Kremer in sod., 2019).

Anksioznost uspešnosti najdemo tudi pri glasbenikih. Raziskovalci ga označujejo kot glasbeno uspešnost in ocenjujejo, da ga doživlja med 15% in 20% študentov in strokovnjakov (Juncos et al., 2017)

5 simptomov tesnobe v uspešnosti

Stranke se lahko predstavijo s široko paleto simptomov, ki nakazujejo na uspešnost tesnobe, vključno z (Forsyth

• Čustveni simptomi
  Stranke z anksioznostjo uspešnosti lahko doživijo široko paleto čustvenih simptomov, vključno s strahom, skrbjo, strahovanjem, zadrego in samo dvom. Ustvarjajo veliko stisko in negativno vplivajo na sposobnost posameznika, da se osredotoči na naloge.
• Kognitivni simptomi
  Anksioznost uspešnosti lahko privede do negativnih miselnih vzorcev, vključno s pretirano samokritičnostjo, nerealnimi pričakovanji in povečanim poudarkom na neuspehu. Takšno razmišljanje prispeva k ciklu strahu in zmanjšuje posameznikovo samozavest.
• Fizični simptomi
  Prav tako se lahko kaže kot različni fizični simptomi, kot so povečan srčni utrip, zasodek, tresenje, znojenje, suha usta, težave s prebavili in mišična napetost. Vse to lahko še poslabša čustvene in kognitivne simptome.
• Vedenjski simptomi
  Kot odgovor na čustvene, kognitivne in fizične simptome lahko stranke kažejo vedenjske spremembe, vključno z izogibanjem situacijam, ki sprožijo tesnobo, umik iz socialnih interakcij in prikazovanjem oslabljene uspešnosti.
• Medosebne posledice
  Anksioznost uspešnosti lahko obremenjuje odnose s kolegi, prijatelji in družinskimi člani. Prizadeti posameznik se lahko zdi oddaljen in neupravičen, kar vodi do nadaljnje socialne izolacije in povečanega pritiska.

Medtem ko seznam ni dokončen, poudarja več vidikov odziva stranke na njihova obstoječa in pričakovana okolja, ki jih je treba spremljati in razpravljati.

3 pogosti vzroki tesnobe uspešnosti

Športna psihologija ponuja dragocen vpogled v vzroke tesnobe uspešnosti, ki so enako uporabne v drugih nastavitvah.

Tri najpomembnejše vključujejo (Kremer in sod., 2019; Angelidis in sod., 2019):

• Strah pred neuspehom
  Ljudje so nagnjeni k temu, kaj, če razmišljajo. Večino časa preživimo in se sprašujemo, kaj če mi ne uspe? Kaj če spustim druge? Naš strah pred neuspehom nas pusti nadvse in osredotočen na to, kaj bi lahko šlo narobe - in česa se moramo izogniti - namesto na opravljanje dela.
• Nerealna pričakovanja
  Nagnjeni smo k Perfekcionizem . Postavili smo si nerealna pričakovanja in se nato ostro presojali, ko ne dostavimo. Takšno razmišljanje ali nič, kjer smo uspešni ali neuspešni, povzroči tesnobo v konkurenčnih in zahtevnih situacijah.
• Pomanjkanje zaupanja
  Naše prepričanje v svojo sposobnost, da smo uspešni ali dosegli posebne cilje, vpliva na našo tesnobo. Premalo in lahko se zataknemo, pričakujemo neuspeh in ne želimo poskusiti.

Anksioznost uspešnosti lahko povzroči zadušitev - nenadno poslabšanje uspešnosti (v športu, delovnem mestu, izobraževalnih nastavitvah in širše) v pogojih zaznanega pritiska. Več truda ste vložili v svojo uspešnost, ko ste zelo zaskrbljeni, slabše je (Kremer in sod., 2019, str. 47).

3 najbolj priljubljene možnosti zdravljenja

Medtem ko se lahko tesnoba uspešnosti počuti vse, kar ni, ni neizogibno.

Trije najbolj priljubljeni terapevtski tretmaji za tesnobo vključujejo naslednje.

Sprejemanje in zavezanost terapije ter upravljanje tesnobe v uspešnosti

Sprejemanje in zavezanost (ACT) ponuja dragocen terapevtski pristop za prekinitev tesnobe s premišljenim sprejemanjem in ponovno pridobivanje občutka nadzora v stresnih situacijah (Forsyth

ACT sprejema nezaželene zasebne izkušnje, kot so, namesto da bi se poskušali izogniti ali se boriti proti njim (Juncos in sod., 2017, str. 2).

V študiji iz leta 2017 so študenti glasbe, ki so bili deležni 12-sejnega zakona, doživeli znatno zmanjšanje simptomov tesnobe v uspešnosti in se manj verjetno izognili potencialno sprožilnim situacijam (Juncos in sod., 2017).

Pazljivost in uspešnost tesnobe

Medtem ko je pozornost običajno del ACT, je tudi sama po sebi obravnava.

Pazljivost na delovnem mestu je povezan z sposobnostjo voditeljev, da se spopadejo z negotovostjo in situacijami, ki povzročajo tesnobo. Usposabljanje in intervencije pozornosti omogočajo delodajalcem priložnost za spodbujanje psihološkega kapitala pri zaposlenih in zmanjšanje pojava in vpliva tesnobe (Biswal

Raziskave pozornosti na delovnem mestu kažejo, da se zaposleni bolj zavedajo svojih misli in občutkov, so nesoglasje in zmanjšujejo raven stresa (Biswal

CBT za obvladovanje tesnobe v uspešnosti

Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) je priznana kot eno najbolj dokazov, ki temeljijo na psiholoških vprašanjih in se je izkazala za uspešno pri upravljanju tesnobe v glasbenikih, športnikih in širše (Nagel, 2010; Gustafsson et al., 2016).

Izključevanje izvajalca v situacije, ki povzročajo tesnobo, zmanjšuje telesne občutke, povezane z anksioznostjo, in povečuje njihovo sposobnost prenašanja simptomov (Gustafsson in sod., 2016).

Kako zmanjšati tesnobo v uspešnosti

Obstaja več tehnik za zmanjšanje tesnobe. Mnogi razmišljajo o razlogih za uspešnost in kako preoblikovati naš strah pred neuspehom, nerealnimi pričakovanji in pomanjkanjem zaupanja.

Ena od koristnih dejavnosti je ponovna pregled zaznanih pričakovanj.

Izvajalec ima koristi, če upoštevamo, kaj pričakujejo od sebe, če razmislijo o naslednjih vprašanjih (Kremer in sod., 2019):

1. Ali pričakujem, da bom vsakič, ko nastopim, dosegel brezhibno predstavo, ne glede na situacijo ali kontekst?
2. Ali razmišljam, da se popolnoma odpovem, če mi ne bo uspelo v tej konkretni predstavi ali dogodku?
3. Ali je koristno, da moja najvišja pričakovanja dosledno določim v vsaki predstavi?
4. Ali verjamem, da neuspeh v moji uspešnosti pomeni neuspeh kot oseba?
5. Če ne morem biti najboljši na svojem področju, ali je to ves čas in trud, ki sem ga vlagal v trening in vadbo nesmiselno?

Zavedajoč se, da so njihova pričakovanja nerealna in gledanje sebe z več sočutja lahko odstrani nekaj pritiska, ki vodi v uspešnost tesnobe.

4 Tehnike terapije za pomirjujočo tesnobo

Naslednje tehnike lahko pomagajo obvladovati tesnobo in izboljšati uspešnost z redno prakso.

Pomirjujoča tesnoba s CBT

CBT pomaga prepoznati in izzvati negativne misli za umirjeno zmogljivo tesnobo (Nagel, 2010; Gustafsson in sod., 2016).

1. Prepoznati negativne misli
   Pred nastopi (na primer predstavitev) bomo morda doživeli negativno razmišljanje, na primer, da ne bom uspel, nisem dovolj dober ali vsi bodo mislili, da sem goljufija.

Zapišite misli in prepoznajte, kako prispevajo k vaši tesnobi.

2. Izzivati ​​negativne misli
   Izziva Neupravičene misli z vprašanjem, ali je ta misel realistična? Ali kakšne dokaze moram podpreti to misel?

Izmislite bolj uravnoteženo ali realistično misel, ki bo nadomestila negativno.

Na primer, to sem dobro pripravil in to storil že prej. Lahko se lotim.

3. Vizualizirajte pozitiven rezultat
   Preživite čas za vizualizacijo uspešnega rezultata uspešnosti.

Vprašajte se, kako je biti samozavesten, miren in daje odlično predstavitev?

Delo skozi dogodek v naših glavah pomaga preprečiti negativno razmišljanje in graditi samozavest.

4. Ukrepati
   Končno ukrepajte proti svojemu cilju.

Dobro pripravite, vadite in naredite, kar lahko, da zagotovite uspešnost.

Osredotočite se na postopek in ne na rezultat in se spomnite, da se lahko tudi če stvari ne dogajajo popolnoma, se lahko naučite in rastete iz izkušnje.

Upravljanje anksioznosti uspešnosti je postopek, ki zahteva čas in prakso. Možno je učenje izziva negativnega razmišljanja, graditi samozavest in delovati po najboljših močeh.

3 najboljše tehnike sprostitve

Učenje sprostitve pred in med nastopom nam lahko pomaga, da se počutimo bolj umirjeno in bolj osredotočeno (Biswal

• Sidro dihanje
  Ta sedemstopenjska dihalna meditacija je kratek, preprost poseg za spodbujanje umirjenosti in vse večje sprostitve.
• Kvadratno dihanje
  Idealno za uporabo pred zmogljivostjo lahko kvadratno dihanje uspešno vključi parasimpatični živčni sistem za zmanjšanje tesnobe (Nestor, 2020).
• Ozemljitev in centriranje
  Ozemljitev je močno orodje za občutek bolj prisotnega in osredotočenega na trenutek, namesto da bi se držali, kaj bi lahko šlo narobe. Ta tehnika omogoča občutke varnosti in notranje moči, da se pojavijo.

Treniranje za uspešnost tesnobe: 11 nasvetov

Anksioznost uspešnosti se pogosto pojavi, ko vstanemo pred ljudmi in nastopamo. Skrbi nas, da ne bomo uspeli in naredili norca.

Naslednji nasveti pomagajo izogniti tesnobi uspešnosti pri predstavitvi in ​​jih je mogoče uporabiti v drugih situacijah (Marks, 2021; Anderson, 2017).

1. Bodite pripravljeni in dobro vadite
   Poskusite obiskati lokacijo in, če je mogoče, izvedite tekaško in pridobite povratne informacije od zaupanja vrednega kolega.
2. Uporabite strah kot motivator
   Strah vas bo resno jemal.
3. Vadite premišljeno dihanje
   Počasi, globoko dihanje je močno orodje za sprostitev in ponovno pridobivanje nadzora.
4. Pijte dovolj vode
   Ko so tesnobni, lahko naša usta postanejo suha, kar nas borimo, da bi govorili.
5. Omejite kofein in sladkor
   Medtem ko je morda mamljivo, da bi na dan predstave nadaljevali s pitjem kave, bo preveč le dodalo vašo tesnobo.
6. Pojej nekaj
   Pogosto, ko so zaskrbljeni, ignoriramo občutke lakote. Prazen želodec lahko poslabša tesnobo.
7. Samogovor
   Če si to lahko povem, da to lahko, pomaga razviti pozitivno miselnost za izjemno uspešnost.
8. Poiščite prijazen obraz
   Na začetku pogovora ali predstave poiščite prijazen obraz in se povežite z njim. Prisoten tej osebi.
9. Ne pozabite, da je ranljivost lahko močna
   Običajno občinstvo razume nervozno, ker si predstavljajo, da nastopajo. Ne bojte se videti nervoznega; Objemite ga.
10. Bodite sami
    Koristno je gledati nastope drugih za nasvete, vendar bodite naravni. Bodite sami.
11. Bodite pripravljeni z rezervnim načrtom
    Če gredo stvari narobe, kako boste ravnali? Če pozabite svoje besede, bodite pripravljeni z nekaterimi zapiski ali pozivom.

3 vprašalniki in lestvice za oceno tesnobe

Na voljo je več ukrepov za oceno tesnobe. Tu je nekaj najbolj priljubljenih.

• Vprašalnik za nadzor tesnobe
  The Vprašalnik za nadzor tesnobe je vprašalnik s 30 točkami, ki meri stopnjo, do katere se udeleženci strinjajo z izjavami o njihovem zaznanem nadzoru nad notranjo anksioznostjo, povezanimi s čustvi in ​​zunanjimi grožnjami (Juncos in sod., 2017, str. 5).
• Športna tesnoba lestvica
  The Športna tesnoba lestvica je zasnovan za športnike, vendar ga je mogoče spremeniti za širšo uporabo. 21 vprašanj meri tri dejavnike: somatska tesnoba, skrb in motnje koncentracije (Smith in sod., 1990).
• Tesnoba lastnosti na delovnem mestu
  The Tesnoba lastnosti na delovnem mestu Lestvica je podkategorija 20-ih točk državnega inventarja anksioznosti za odrasle, ki meri tesnobo na stanju in lastnosti na delovnem mestu (Dieguez, 2022, str. 268).

3 fascinantne knjige na to temo

The following three books offer a range of insights into performance anxiety and creating the right mindset for being your best under pressure.

1. TED pogovori: Uradni vodnik TED za javno nastopanje - Chris Anderson

Večina nas se boji, da se vstane pred drugimi in predstavi predstavitev.

Chris Anderson, ustvarjalec serije TED Talks, ponuja dragocen vpogled v to, kaj je dobra predstavitev, kako se nanjo pripraviti in kako naj bo dostavljena.

Andersonova knjiga (2017) vsebuje veliko koristnih predlogov za oblikovanje idealnega pogovora in ustvarjanje vpliva pred drugimi.

Poiščite knjigo na Amazon .

2. Naredite težke stvari: zakaj se zmotimo odpornost in presenetljivo znanost resnične žilavosti - Steve Magness

Od športnikov na uspešnosti se lahko veliko naučimo in kaj pomeni tekmovati na elitni ravni.

V tej knjigi strokovnjak za uspešnost Steve Magness pomaga bralcu gojiti miselno moč in trdnost.

Namesto da promovira miselnost, ki skriva kakršen koli znak šibkosti, nas Magness nauči sodelovati z našim telesom in ustvarjati prostor, potreben za premišljeno ukrepanje.

Poiščite knjigo na Amazon .

3. The Spodaj in sprejemanje delovnega zvezka za tesnobo: A Guide to Breaking Free From Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy - John Forsyth in Georg Eifert

Knjiga John Forsyth in Georg Eifert (2016) je dragocen dodatek k knjižnici vsakega terapevta. Vsebuje orodja, ki temeljijo na dokazih, ki pomagajo pridobiti svobodo pred strahom in tesnobo z negovanjem sprejemanja in samovšečnosti.

Uporabite nekatere tehnike sami ali s strankami, da živite bolj v celoti brez strahu pred tesnobo.

Poiščite knjigo na Amazon .

Najboljši viri s pozitivnegapshologije.com

Na voljo imamo veliko virov za terapevte, ki podpirajo njihove stranke pri upravljanju in premagovanju tesnobe.

Naši brezplačni viri vključujejo naslednje:

• Obrnite delovni list za zajčje luknje
  Naučite se boriti proti nagnjenosti k negativnim mislim in tesnobo, povezano z vprašanjem, kaj če?
• Interoceptivna izpostavljenost
  Z ponovitvijo fizioloških simptomov, povezanih s tesnobo, se lahko naučimo, da postanemo bolj udobni in lažje obvladujemo občutke panike.

Obsežnejše različice naslednjih orodij so na voljo z naročnino na upOrabnapsihologija.com, vendar so na kratko opisane spodaj:

• Zapuščanje območja udobja
  The fear zone is understandably uncomfortable and can leave us anxious. In this exercise, we identify the costs of staying in the comfort zone versus leaving and experiencing growth:
  • Prvi korak - Razmislite o izkušnjah, da pustite območje udobja za območje strahu.
  • Drugi korak - Nato razmislite o učnih priložnostih, ki so na voljo od prehoda skozi območje strahu do učnega območja.
  • Tretji korak-Razumevanje, kako lahko bivanje v učnem območju privede do dolgoročne rasti.
• The Acceptance or Avoidance Route
  Terapija sprejemanja in zavezanosti pomaga strankam doseči bolj cenjeno življenje s sprejemanjem čustev.
  • Prvi korak-Razumevanje, kako lahko obvladovanje, ki temelji na izogibanju, lahko povzroči strah in preprečuje življenje na osnovi vrednosti.
  • DRUGI KORAK-Nato prepoznajte vrednost obvladovanja, ki temelji na sprejemanju za življenje v skladu z vašimi vrednotami.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim obvladovati stres, ne da bi porabili ure za raziskave in pripravo sej, si oglejte Uporabnapsihologija.com za izvajalce. Uporabite jih za pomoč drugim prepoznati znake izgorelosti in ustvariti več ravnovesja v svojem življenju.

Sporočilo o domu

Anksioznost uspešnosti je neprijetna in frustrirajoča. Športniki, glasbeniki, študenti, predstavniki in kdorkoli drug, ki so postavljeni v okolje, ki je pritisnil, lahko menijo, da morda ne bodo uspeli izvesti svojih najboljših nastopov.

The cause can be fear of failure, unrealistic expectations, or lack of confidence. The result is stage fright. We either freeze or cannot share our knowledge and skills and lack confidence in who we are.

Vedeti, da je anksioznost uspešnosti znana večini ljudi, lahko pomaga, prav tako lahko razmišlja o tem, ali so naša pričakovanja racionalna in realna. Prav tako lahko prepoznamo in poskušamo nadomestiti iracionalne misli s prijaznejšimi, bolj sočutnimi, manj kritičnimi.

Svetovanje lahko pomaga. Strokovni terapevt lahko stranke nauči, da vizualizirajo pozitiven rezultat, ugotovijo, kaj je pod njihovim nadzorom, in sprejme potrebna ukrepe za pripravo.

Delajte skozi simptome in povzročijo razumevanje tesnobe vaše ali vaše stranke in razmislite, katere strategije in nasvete so lahko najbolj koristne pri upravljanju in nadzoru.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.