Spodbujanje samostojnosti: 25 močnih tehnik in knjig

Ključni vpogledi

• Samo-odpuščanje vključuje sprejemanje preteklih dejanj
• Ključne strategije vključujejo razumevanje napak, prakticiranje samovšeca
• Sprejemanje samostojnosti povečuje duševno počutje

Nič ni tako kot zloben, trebuh, ki ga dobite, ko spoznate, da ste naredili nekaj narobe.

Lahko bi bilo tako preprosto, kot da pozabite na rojstni dan ljubljene osebe, pošiljanje škodljivega besedila, varanje testa ali laganje partnerju. Resničnost je, da včasih prizadenemo ljudi, ki jih imamo radi, slabe presoje in delajo stvari, ki padejo pod moralne standarde, ki jih imamo sami.

Kakor koli že, kako si odpuščaš?

Ko se samozavezujemo, se ne odpravimo na enostaven način. Imamo svoja dejanja in se postopoma premaknemo na mesto samovšečnosti in rasti. V tem članku razčlenimo postopek samovšečnosti in orisamo korake, ki jih lahko sprejmete za spodbujanje samoodvidenosti.

Preden nadaljujete, boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje vam ne bodo samo pomagale povečati sočutje in prijaznost, ki jo pokažete, ampak vam bodo dali tudi orodja za pomoč svojim strankam, študentom ali zaposlenim, da pokažejo več sočutja do sebe.

Kaj je samostojna?

Samo-odpuščanje ni stikalo, ampak postopek, ki se sčasoma zgodi s čustvenim delom in odsevom (Wooyatt, Worthington, Wenzel,

Samozavedba zahteva, da se med prevzemanjem odgovornosti in ohranjanjem pozitivnega občutka zase. Ko uspešno najdete to ravnovesje, dosežete samoodplačilo (Wooyatt in sod., 2017).

V psihologiji je koncept samovšečnosti še vedno relativno nov in vključuje kombinacijo čustvenih, motivacijskih in vedenjskih sprememb (Wooyatt in sod., 2017).

Enright in Skupinska skupina za človeški razvoj (1996, str. 116) sta bila prva, ki sta ponudila konkretno psihološko definicijo samo-odpuščanja kot pripravljenost za opuščanje samostojnosti ob priznanem objektivnem napačnem napačnem, hkrati pa spodbujala sočutje, velikodušnost in ljubezen do sebe.

Enright in Humanovo razvojno študijsko skupino (1996) sta izpostavila tri pomembne stebre samostojnosti:

1. Sproščanje negativnih čustev, usmerjenih v jaz
2. Gojenje pozitivnih čustev, usmerjenih proti sebi
3. Sprejemanje odgovornosti

Sproščanje samo-usmerjenih negativnih čustev

Ko naredimo nekaj slabega, narobe ali proti našim vrednotam, nas lahko pozdravi boleča, negativna čustva, kot so sram, krivda, zamera ali jeza. Morda imamo tudi negativne misli o sebi, kot je, da sem v vsem, ali sem strašna oseba.

Samozavedba še ne pomeni, da preskočimo korak, da se počutimo slabo; Preprosto pomeni, da delamo skozi te občutke samostojnosti in se nato razbremenimo, ko bodo služili njihovemu namenu (Wooyatt in sod., 2017). Na začetku so lahko opominjajoči občutki koristni, ker nas motivirajo, da se popravimo (Wooyatt in sod., 2017).

Gojenje samo-usmerjenih pozitivnih čustev

Poleg tega, da naša negativna čustva postavljamo v naše vzvratno ogledalo, samo kaznivo dejanje vključuje spodbujanje dobronamernih misli in čustev do sebe v obliki samovšečnosti, ljubezni in prijaznosti (Wooyatt et al., 2017). S samostojnostjo lahko cenimo svojo skupno človeštvo in priznamo, da smo vsi pomanjkljivi in ​​vsi delajo napake.

Priznavanje in sprejemanje odgovornosti

Če bi se samo oprostili negativnih čustev in se tuširali s pozitivnimi čustvi, bi bila to psevdo samostojna (Hall

Ko je oseba drugim škodovala drugemu, Cornish in Wade (2015) predlagata, da bi morala samofinacija vključiti tudi drugo usmerjeno komponento, kjer se oseba trudi, da bi se spremenila z osebo, ki so jo zmotili, in priporoča njihove vrednote. Predlagajo, da bi to manj verjetno, da se bo prekršek ponovil.

V svojem modelu razpravljajo o štirih Rs pristne samostojnosti, ki bi jih bilo mogoče uporabiti v svetovalnem okolju (Cornish

1. Odgovornost
   Oseba, ki išče odpuščanje, prevzame odgovornost in drugam ne krivi.
2. Prigovarjanje
   Cornish in Wade (2015) nakazujeta, da bi moral posameznik delati s težkimi čustvi, kot je sram, da bi bila bolj prekrška, kot je krivda, ki je bolj verjetno motivirana ljudi za odškodnino.
3. Obnavljanje
   Naslednji korak je aktivno poskušati narediti stvari, popraviti odnose in ponovno potrditi vse moralne vrednosti, ki so bile porušene.
4. Obnova
   To je kraj samostojnosti, prenovljene samovšečne in samospoštovanja. S tem procesom posameznik doseže moralno rast.

Morda se sprašujete o ljudeh, ki nimajo narobe prevzeti odgovornosti.

Poleg razbijanja moralnih kodeksov naših skupnosti se lahko kaznujemo, da nismo izpolnili nekega notranjega, nerealnega ali perfekcionističnega standarda. Morda se boste premagali zaradi neuspeha vozniškega preizkusa ali izgube športnega tekmovanja. Čeprav verjamete, da niste uspeli ali ljudje na nek način pustili na cedilu, ni nobenega slabega namena, ni pomena, ki se ne bi smeli opravičiti.

V tem primeru bi lahko razvijanje natančnejšega razumevanja meja odgovornosti, ki jih lahko upravičeno postavite na sebe, pomagalo, da se razbremenite zaradi napačne ali pretirane zaznane odgovornosti (Wooyatt in sod., 2017).

Kadar se samo-odpuščanje ni odgovor

Pri sodelovanju z ljudmi, da bi v svetovalnem okolju dosegli samozavest, Cornish in Wade (2015) poudarjata, da za nekatere ljudi samostojno odpuščanje morda ni primerno osredotočenost na zdravljenje. Na primer, pri delu z žrtvami spolnega napada, prevzemanje odgovornosti ni upravičeno in spodbujanje samozadovoljstva bi lahko dejansko zapletelo škodljive občutke samoobtoževanja (Cornish

Poleg tega nekdo, ki še naprej škodi drugi osebi (npr. V primeru Domača zloraba ) v celoti ne sprejema odgovornosti za svoja dejanja. Cornish in Wade (2015) nakazujeta, da je mogoče razbremenitev negativnih samo-usmerjenih občutkov s prezgodnjo samo kantažo lahko spodbudila spodbudo za spreminjanje vedenja.

Kako si odpustiti: 8 korakov

Da bi samo-usmerjeni način spodbujali samostojno odpravljanje, Griffin, Worthington, Bell in Davis (2017) nakazujejo, da sta naslednja dva temeljna cilja postopka:

1. Prizadevanje za priznanje odgovornosti
2. Ponovno potrjuje svojo vrednost

Če ga želite razčleniti, je tukaj osem korakov, ki jih lahko naredite za samo odpuščanje (Cornish

1. Identificirati
   Identificirati the events or behaviors you wish to forgive yourself for.
2. Raziskovati
   Raziskovati your responsibility for what happened. To what extent were you responsible?
3. Sprejemanje in doživljanje prigovarjanja
   Ko ste priznali svojo raven odgovornosti, poskusite sprejeti to odgovornost. Obnavljajoči ali sramotni občutki, ki se pojavljajo, je morda težko sedeti, zato bodite prijazni do sebe v procesu.
4. Opazite misli in občutke
   Bodite pozorni na svoje misli in občutke in bodite pozorni, da bi izzivali perfekcionistično razmišljanje ali kakršne koli nerazumne standarde, ki se jih držite. Če čutite krivdo ali sram, poskusite to razumeti v kontekstu tega edinstvenega dogodka ali vedenja. Izogibajte se posploševanju teh občutkov do vas kot osebe (tj. Osredotočite se na svoja dejanja in ne na svoj značaj).
5. Popraviti
   Popraviti when possible with the person you harmed. If there are no amends to be made, consider whether you’re being reasonable in blaming yourself.
6. Ponovno
   Naučite se iz izkušenj in še naprej sprejemajte odločitve, ki so v skladu z vašimi vrednotami. Če se prijavite na svoje vrednote, ponovno potrdite, da so za vas pomembna vaša načela, kar lahko privede do osebne rasti.
7. Negujte sočutje
   Poskusite zgraditi dobre občutke do sebe in se uvrstite v bolj sočutno miselnost. Kako bi govorili s prijateljem, ki je šel skozi isto stvar?
8. Spusti
   Spusti of any negative feelings toward yourself. Notice whether any behaviors or unhelpful thinking processes are continuing the cycle of self-punishment. You’re not pretending it didn’t happen; you’re simply acknowledging that continuing to resent yourself is no longer useful. Treat yourself with compassion, and validate your value as a person, perhaps with the use of affirmations or guided meditations.

Samozavedba je potrebna, da gremo naprej, se učimo na svojih napakah in na koncu vodimo bolj izpolnjujoče življenje. Oglejte si ta navdihujoč TED pogovor dr. Eileen Timmins Kako samo odpuščanje vodi v svetlobo, ljubezen in veselo življenje .

Terapija, usmerjena v sočutje

Za nekatere ljudi se lahko samostojna odpuščanje počuti kot nepremostljiva gora, da se lahko povzpne sama. Terapija, usmerjena v sočutje, lahko ljudem pomaga razviti svojo sposobnost upravljanja svojih čustev in čustev drugih (Gilbert

Nekatere temeljne kompetence, razvite med terapijo, usmerjeno v sočutje, vključujejo (Gilbert

• Občutljivost pozornosti:
  Stanje pozornosti - če gledamo in se zavedamo trpljenja drugih in negativnih občutkov, ki jih doživljamo.
• Naklonjenost:
  Stiska drugih lahko v nas vzbudi čustva, kar nas lahko motivira, da zasledujemo samozadovoljnost.
• Toleranca v stiski:
  Toleriranje težkih občutkov in negativnih misli in prepričanj, povezanih s temi občutki.
• Empatija:
  Povezovanje na čustveni ravni s seboj in drugimi. To je bistveno za poglobitev zavedanja o posledicah naših dejanj in povezovanju z našo skupno človeštvom.
• Nepovada:
  Pustiti težke misli in občutke in sedeti z njimi, opazovati izkušnjo s sočutnega vidika.

Skozi seje svetovalec spodbuja stranko, da stopi v stik s svojim najbolj sočutnim jazom in postavlja vprašanja, da jim pomagajo razumeti, kaj morajo storiti zase, da dosežejo samokaredno (Gilbert

20 afirmacije samo-odpravljanja

Afirmacije so pozitivne izjave, ki lahko pomagajo ljudem, da se ponovno povežejo z bolj sočutno miselnostjo. Redna uporaba njihove redne lahko pomaga ljudem zmanjšati glasnost na negativnem samogovoru in okrepiti bolj pozitivne samopotrjujoče misli.

Tukaj je 20 afirmacij za samostojno odpuščanje, ki bi jih lahko poskusili sami ali na seji s stranko:

1. Vredno sem odpuščanja.
2. Sem človek in včasih delam napake.
3. Lahko se učim na svojih napakah.
4. Odpuščam si za to, kar sem storil.
5. Nihče ni opredeljen z eno napako ali en incident.
6. Lahko se prepustim občutkom krivde in sramu.
7. Lahko si odpuščam, saj bi odpustil drugim.
8. Zaslužim si, da se obnašam s sočutjem in prijaznostjo.
9. Ljubim, odpuščam in se sprejemam z vsemi svojimi nepopolnostmi.
10. Vredno sem ljubezni in sprejemanja drugih, tako kot sem.
11. S sprejemanjem odgovornosti za to, kar se je zgodilo, lahko dosežem osebno rast.
12. Zaslužim si, da lahko nadaljujem s svojim življenjem.
13. V svoje življenje pozdravljam prijaznost, sočutje in ljubezen.
14. Skrbim za druge in sem odgovoren za svoja dejanja.
15. Danes sem modrejši kot včeraj, ker sem se naučil na svojih napakah.
16. Zaslužim si, da se prijazno spregovorim s seboj.
17. Napake je priložnost za pridobitev modrosti.
18. Odpuščanje je moč.
19. Kaznovanje za vedno je zame neurejeno.
20. Še naprej bom živel v skladu s svojimi vrednotami, kar najbolje, kot vedno lahko.

Pogled na meditacijo za samostojno odpuščanje

Vodene meditacije, pogosto s posnetki, se lahko uporabijo za pomoč strankam,

Za ljudi, ki se težko poslovijo od krivde, je to zagotovila registrirana klinična hipnoterapevtka Suzanne Robichaud Spuščanje krivde vodena meditacija in praksa hipnoterapije.

Ali pa poskusite s tem 12-minutnim Premor samovševanja Vaja za zvočno meditacijo psihologa Chrisa Germerja.

5 knjig o moči samo-odpuščanja

Tu je pet fantastičnih bralcev, ki so v vajah, nasveti in tehnikah, ki jih lahko delite s svojimi strankami ali uporabite v svoji praksi.

1. Premikanje naprej: šest korakov do odpuščanja in se osvobodite preteklosti - Everett Worthington Jr.

Worthington opisuje svojih šest korakov za doseganje samozadovoljstva, ki se osredotočajo na odpuščanje drugih, od Boga in od sebe.

Worthington piše, da se lahko s spoznanjem, kako dragoceni in negovani smo in sprejemamo Božje sprejemanje, se lahko osvobodimo sramu, krivde in samoobtoženosti.

Poiščite knjigo na Amazon .

2. Priročnik za samo-odpuščanje - Thom Rutledge

Rutledge je terapevt, specializiran za samo odpuščanje. Njegova knjiga ponuja vodnik po korakih za samostojnost in vodene prakse, na katerega je vplivalo njegovo obsežno delo na tem področju.

Knjiga vključuje vodene vaje in orodja za pomoč bralcem, da se spopadejo s svojim kritičnim notranjim glasom, premagajo ovire in se na koncu opolnomočijo.

Poiščite knjigo na Amazon .

3. Radikalna samo-odpuščanje: neposredna pot do resničnega Samoprejemanje - Colin Tipping

Prepisovanje opisuje svojo močno metodo za doseganje samozadovoljnosti in deli preizkušene tehnike iz njegovih široko cenjenih delavnic za samostojnost.

Z uporabo radikalno samoprejemanje , Tipping predstavlja priročnik za pomoč posameznikom, da pridobijo svobodo pred samoodločbo in omejujejo prepričanja.

Poiščite knjigo na Amazon .

4. Kako si popolnoma odpustiti - R. T. Kendall

Da si oprostimo in pridobimo svobodo, moramo odpustiti tudi drugim, ki so nas prizadeli. Šele takrat lahko hodimo v popolnem odpuščanju.

Kendall ponuja poglobljen vpogled v to, kako si lahko odpustimo in ponujamo orodja za pomoč bralcem pri tem.

Poiščite knjigo na Amazon .

5. Sočuten um - Paul Gilbert

Ta očarljiva knjiga je bogata z vpogledi in eksperimentalnimi ugotovitvami, ki poudarjajo vrednost sočutja do dobrega počutja in duševnega zdravja.

Gilbert opisuje tudi prakse usposabljanja miselnosti, s katerimi lahko bralcem pomagajo povečati njihovo sposobnost dostopa do sočutja.

Knjiga ponuja tudi najnovejše ugotovitve o vrednosti sočutja in razvoju prijaznosti in sočutja do sebe in drugih.

Poiščite knjigo na Amazon .

Naših 15 najljubših citatih za samostojno odpravljanje

Samozavedba je lahko boleča, a tudi osvobajajoča, zato lahko citati o samozadovoljstvu tako močno odmevajo z nami.

Tukaj je nekaj naših najljubših citatov o samostojnosti iz misli nekaterih navdihujočih ljudi:

Najbolj grozljivo je, da se popolnoma sprejmeš.

Carl Jung (Psychocentral, N.D.)

Da bi zdravili, moramo najprej odpustiti ... in včasih je oseba, ki jo moramo odpustiti, sami.

Mila Bron (Psychocentral, N.D.)

Sočutje se začne in konča s sočutjem do vseh teh nezaželenih delov sebe.

Pema Chodron (Psychintral, N.D.)

Naredite, kot so to storila nebesa, pozabite na svoje zlo; Z njimi si oprostite.

William Shakespeare (modre izreke, n.d.)

Ne morete potovati nazaj v čas, da popravite svoje napake, vendar se lahko naučite od njih in si oprostite, ker ne veste bolje.

Leon Brown (modre izreke, n.d.)

Naše žalosti in rane se zacelijo le, ko se jih dotaknemo s sočutjem.

Buddha (Psychocentral, n.d.)

Odpuščanje je človekova najglobja potreba in najvišji dosežek.

Horace Bushnell (Wisdomquotes, n.d.)

Medtem ko maščevanje oslabi družbo, ji odpuščanje daje moč.

14. Dalaj lama (Wisdomquotes, n.d.)

Odpuščanje je preprosto za razumevanje, da je vsak od nas sam po sebi dober in sam po sebi napačen.

Desmond Tutu (Wisdomquotes, n.d.)

Mir se pusti. Pustite, da se življenje teče in pusti, da čustva tečejo skozi vas.

Kamal Ravikant (Psychintral, N.D.)

Ko odpuščate, nikakor ne spremenite preteklosti - vendar zagotovo spremenite prihodnost.

Bernard Meltzer (Wisdomquotes, n.d.)

Odpuščanje se odreče upanju, da bi bila preteklost lahko drugačna, sprejema preteklost za to, kar je bilo, in s tem trenutkom in tokrat, da si pomagate, da se premaknete naprej.

Oprah Winfrey (Wisdomquotes, n.d.)

Vedno sem ugotovil, da Mercy nosi bogatejše sadje kot stroga pravičnost.

Abraham Lincoln (Wisdomquotes, n.d.)

Oprostite si, ko si prizadevate biti najboljši jaz.

Angel Moreira (modre izreke, n.d.)

Obstajajo časi, ko smo bili vsi premišljeni, sebični ali kruti. Toda nobeno dejanje ni nepopustljivo; Nobena oseba ne presega odrešenja.

Desmond Tutu (Wisdomquotes, n.d.)

Koristni viri pozitivnegapsihologije.com

Če sodelujete s strankami, ki se borijo s samostojnostjo, si oglejte naslednje ocene in delovne liste, ki lahko pomagajo:

• Perfekcionistična prepričanja o prilagodljivosti samoocenjevanja
  Ta kratka ocena predstavlja vrsto vprašanj, s pomočjo katerih lahko strankam prepoznamo področja, kjer je njihovo razmišljanje togo, in primeri, ko bi jim lahko koristile sproščujoče perfekcionistične težnje.
• Opazovanje ljubezni
  Ta vaja pomaga strankam gojiti odnos prijaznosti do sebe s predstavitvijo vinjet in razmišljanj o ljubezni in samokritičnosti.
• Pismo o samovšečnosti
  Ta vaja vabi stranke, da si napišejo kratko sporočilo odpuščanja in sprejemanje V perspektivi druge osebe, da bi utirali pot do samozavesti in sočutja.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati razviti samovšečnost, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim, da ustvarijo prijaznejši in bolj negovalni odnos s seboj.

Sporočilo o domu

Pot do samostojnosti je vijugasta in poskočna. Nekateri ljudje se bodo seveda težje odpuščali kot drugi, vendar smo vsi sposobni in vredni samozadovoljenosti.

Resnično samozavest je mogoče doseči le, ko smo sprejeli odgovornost za svoja dejanja; Sprva je lahko samo odpuščanje boleča ali neprijetna. Sčasoma se morata končati slabe občutke, ki jih imamo do sebe, in se začne ozdravitve in osebna rast. Nobeno dobro ni storjeno tako, da cikel samo vožnje večno spodbudimo.

Potovanje samostojnosti bo za vse videti drugače. To, kar delimo, je naša človeštvo. Naše pomanjkljivosti, nepopolnosti in impulzi nas lahko vsi motijo.

Toda te napake, napake ali kršitve nam ponujajo priložnost, da naslednjič naredimo boljše, da se učimo, rastemo in še naprej poskušamo biti najboljše različice sebe.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.