Kako vaditi samooskrbo: 10 delovnih listov in 12 idej

Ključni vpogledi

• Delovni listi samooskrbe pomagajo posameznikom prepoznati osebne potrebe
• Redne prakse samooskrbe lahko zmanjšajo stres, preprečijo izgorelost
• Delovni listi ponujajo strukturo

Samooskrba je še naprej priljubljena buzzword.

A čeprav vztrajno zagrabi naslove, ostaja tudi neizrazit koncept.

Čeprav je razmeroma nov pojav na Zahodu, ima samooskrba veliko starejšo tradicijo v vzhodnih kulturah, ki sega v antiko. Številne azijske kulture, ki jih zaznamuje preventivni in ne reaktivni pristop k zdravju, si prizadevajo za upravljanje naših energetskih gospodarstev, preden se izčrpajo.

Terapevtiki tradicionalne kitajske medicine se na primer vrtijo okoli preprečevanja izčrpanosti ali blokade QI, naše življenjske energije. Qigong, meditacija in joga so vse tehnike, ki so zasnovane za obnovo našega notranjega ravnovesja in preprečimo, da bi izgoreli.

Združevanje samozadovoljevanja in sprostitve s strategijami za izboljšanje odpornosti, tudi samooskrba v zahodnem slogu spodbuja proaktivni pristop k našemu fizičnemu in duševnemu počutju (Skovholt

Samooskrba je trajnostna in celostna naložba v naše misli in telesa. Vključuje dobro nego našega telesnega zdravja, predvsem z zdravim prehranjevanjem, vadbo in dobro spanje. Vendar pa vključuje tudi skrb za naše misli in čustva, ki lahko sprejmejo obliko, da odloži čas za dejavnosti, ki hranijo naše duhove in se naučijo razumeti, kako lahko najbolje napolnimo svoje energije.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje vam ne bodo samo pomagale povečati sočutje in prijaznost, ki jo pokažete sami, ampak vam bodo dali tudi orodja, s katerimi lahko pomagajo svojim strankam, študentom ali zaposlenim, da pokažejo več sočutja do sebe.

Zakaj je samooskrba tako pomembna?

Če ne izvajamo osnovne samooskrbe, lahko preprosto izgoreli. Ne bomo mogli razgraditi ali najti prodajnih mest za svoje stresorje. Čim slabše skrbimo zase, manj bomo morali dati. Kot pravi: Iz prazne skodelice ne moremo vliti.

Pogosto nasvet za samooskrbo ima v obliki predpisovanja posebnih sprostitvenih dejavnosti strankam. Toda to zgreši poanto. Pravo bistvo samooskrbe je dvojno: vključuje samospoznavanje in pozitivno samogovorno .

V prvi vrsti moramo razumeti svoje resnične potrebe. Kaj nas in ne obnavlja, se od osebe do osebe bistveno razlikuje, odvisno od naših okusov in preferenc. Naša ključna naloga je spodbuditi naše Stranke, ki se razmislijo O tem, kaj potrebujejo-svoje edinstvene in posebne sklope dejavnosti samooskrbe.

Drugi temeljni del samooskrbe je upravljanje z načinom, kako se pogovarjamo s seboj. Riegel in sodelavci (2017) upravičeno poudarjajo pomen prilagajanja našega samogovora kot ključnega sestavnega dela samooskrbe. Kajti nič več energije in uničevalnega od našega notranjega kritika, glasu ustrahovanja, ki nam pove, da nam primanjkuje.

Da bi bolje skrbeli zase, moramo delati na gojenju prijaznejšega, bolj sočutnega glasu. Zavedanje in samovšečnost (Neff, 2004) sta torej osrednje značilnosti samooskrbe.

Naših 5 najljubših delovnih listov za samooskrbo

Trdno izhodišče za samooskrbo na poti samooskrbe je, da se popiše, kako dobri smo že v njem. Ta pregled samooskrbe razdeli samooskrbo na fizično, psihološko, socialno, duhovno in poklicno samooskrbo. Preverjanje, kako ocenjujemo v vsaki domeni, daje dober prvi prikaz za tisto, kar bi morali prednostno določiti.

Še boljša prva klicna točka je samooskrba s samooskrbo pozitivnopsychology.com, ki nas vabi, da vidimo, kje je potrebno več pozornosti, da zagotovimo, da se spopadamo s svojimi potrebami po samooskrbi. Spominja nas na pomembnost izvajanja aktivnih korakov za ohranjanje duševnega dobrega počutja in nam pomaga prepoznati, kam bi morali usmeriti svojo pozornost, da zadovoljimo naše nezadovoljene potrebe.

Spodaj je navedenih nekaj primerov domen samooskrbe, navedene na tem listu:

• Kakovostni čas z družino
• Čas sam
• Prijateljstva
• Priložnosti za sodelovanje v prijetnih dejavnostih.

Glede na to, da je samovšečnost tako pomemben del vsakega režima samooskrbe, ki je vreden njene soli, je še en odličen delovni list za zalog pozitivnepssihologije.com za samo-sočutje. Spominja nas, da smo pogosto preveč trdi do sebe in včasih je treba vzeti bolj odpuščajoč, sprejemanje in skrbni odnos do sebe in drugih.

Odličen vir za samooskvalne vaje za samooskrbo Spletno mesto Kristin Neff . Ona Kako bi ravnali s prijateljem? Delovni list je še posebej pomemben. Poziva nas, da se spomnimo, kako bomo komunicirali z borbenim prijateljem. Kaj bi jim rekli? Kakšen ton glasu bi uporabili?

Nato smo vabljeni, da pomislimo, kako govorimo s seboj, ko se borimo. Ali obstaja razlika med načinom, kako se pogovarjamo s seboj, in načinom, kako bi govorili s prijateljem, do katerega skrbimo? Če je tako, zakaj? Cilj je, da se ravnamo s toliko skrbnosti in prijaznosti, kot bi ravnali z našimi prijatelji.

V njej Spreminjanje kritičnega samogovora Vaja, Neff nas vabi, da opazimo, ko se s samim kritičnim glasom pogovarjamo s seboj. Kadarkoli se počutimo slabo, nas prosimo, da opazimo ta glas - kaj piše, katere stavke uporablja, njegov ton in ali nas morda spominja na nekoga v naši preteklosti.

Kot naslednji korak nas Neff prosi, da zmehčamo tega notranjega sodnika in preoblikujemo opažanja, ki jih daje na prijaznejši, bolj pozitiven način. Morda bomo celo želeli dopolniti ljubezensko in razumevanje samogovora s toplimi fizičnimi kretnjami.

3 delovni listi za mlade

Mladostniki in mladi odrasli imajo veliko koristi z učenjem uporabe samooskrbe kot strategije obvladovanja življenja.

Te tri vaje so zasnovane tako, da pomagajo mladim razmišljati o tem, kako lahko v svoje vsakdanje življenje vključijo več dejavnosti samooskrbe, za povečano duševno in fizično počutje.

Odbor za samooskrbo

Odbor za samooskrbo pozitivnegapshologije.com je še posebej primeren za mlajše stranke. To orodje je na voljo brezplačno v okviru našega treh paketov za samopoškodovanje, ki ga lahko prenesete Uporabnapsihologija.com.

Zasnovan za povečanje samooskrbe in samovšečnosti na kreativen način, sprejme igriv in intuitiven pristop k tej temi.

Stranke so vabljene, da ustvarijo samooskrbo vidno ploščo. Lahko ga narišete ali kombinirate izrezane slike, fotografije in besede. Stranke se prosijo, da razmišljajo čim več pozitivnih dejavnosti samooskrbe-obe dejavnosti, v katerih se že ukvarjajo, in tiste, ki bi jih radi razvili.

Od njih se prosijo, da intuitivno in ne racionalno razpravljajo o svojih reprezentacijah s svojimi terapevti, nato pa postavijo vidno ploščo na vidnem mestu, kjer jih spominja na vse velike stvari, ki bi jih lahko naredili, da bi bolje skrbeli zase.

Moja samooskrba obljublja

Druga fantastična vaja tako za mlade kot za stare vključuje preprosto samopogovarjanje.

Samooskrba je ena prvih sklopov dejavnosti, ki se zanemarjajo pri simptomih tesnobe ali depresije, načrtovanje prijetnih dejavnosti pa nas lahko spodbudi k razmišljanju o naših prednostih.

Moja samooskrba obljublja invites the reader to consider times they may be vulnerable to waning self-care. It includes space for a re-affirming mantra to remind them to treat themselves compassionately and invites some ‘if–then’ thinking for when obstacles arise.

Negovanje v primerjavi z izčrpavanjem

Stvari, ki jih počnemo vsak dan, lahko dolgoročno izboljšajo ali odvzamejo naše počutje. Medtem ko se vsi znajdemo, da delamo stvari, ki jih potrebujemo (npr. Dela, skrbi za druge ali izvajajo naročila), je še posebej enostavno zanemariti stvari, ki nam dajejo življenje in energijo.

Cilj tega negovanja v primerjavi z izčrpavanjem dejavnosti je pomagati bralcu, da se bolj zaveda, kaj dodaja ali odvzame svoje razpoloženje in energijo.

Za dokončanje vaje bralca vabimo, da od jutra do večera našteje svoje vsakodnevne naloge.

Nato se odločijo, ali vsaka dejavnost neguje (energijsko, pozitivno in obnovitveno) ali izčrpava (izpraznjevanje njihove energije in sreče).

Na koncu vaje jih prosijo, naj razmislijo o ravnovesju med obema in o tem, kako lahko v svoje življenje vnesejo več negovalnih trenutkov.

Kolo za ocenjevanje samooskrbe

Kolesa za ocenjevanje samooskrbe so odlična orodja iz več razlogov.

• V prvi vrsti močno vizualizirajo različne domene samooskrbe.
• Drugič, na prvi pogled nam pokažejo bolj celostno sliko o tem, kako se lotimo skrbi zase.
• Tretjič, opominjajo nas, da so vse domene samooskrbe medsebojno povezani in da smo kot oseba opredeljena s tem, kako to počnemo na vseh ustreznih področjih.

Pogosto območja, zajete v samooskrbi, vključujejo fizično, psihološko, čustveno, duhovno, osebno in profesionalno sfero.

Ocenjevalna kolesa so še posebej koristna za ponazoritev pomena ravnovesja med temi področji v našem življenju. Najboljše in najpogosteje uporabljeno kolesa za ocenjevanje samooskrbe je Olga Phoenix Kolesa za samooskrbo . Sestavljen je iz dveh listov, v katerem so bile v kolo vstavljene splošne ustrezne teme, kot navdih in pozive, in eno prazno kolo, da se stranka izpolni.

Če želimo biti manj direktiva in omogočimo svojim strankam, da to kolo bolj intuitivno uporabljajo, jim lahko preprosto predstavimo samo s praznim kolesom.

Ideje o dejavnostih samooskrbe

Seznam pogosto priporočenih samooskrbe je ponavadi na vrhu prehranskih in higienskih nasvetov za spanje, poleg tega pa ima tudi sprehode v naravi, sprejemanje hobijev, načrtovanje me-čas, različne tehnike sprostitve in več časa za prijatelje.

Pogosto vključuje tudi čutne rituale, kot so kopanje, razvajanje z razkošnimi lepotnimi izdelki in osvetlitev dišečih sveč.

Toda predpisovanje posebnih dejavnosti za naše stranke zamudi točko. Za samooskrbo je vse v tem, da ugotovimo, kaj potrebujemo-kakšne so naše edinstvene strategije za odceditev energije in energijo. V vsakem primeru se bodo razlikovali, pogosto bistveno. Kar na primer reenergira ekstrovert, lahko introvertno še bolj izprazni.

Pomen je torej sestaviti naš edinstven seznam naših najljubših stvari. Navdih lahko vzamemo od slavnega Zvok glasbe Pesem:

Dežne kaplje na vrtnicah in viski na muckah
Svetli bakreni kotlički in topli volneni palčniki
Paketi rjavega papirja, vezani z strunami
To je nekaj mojih najljubših stvari

Kremni barvi poniji in hrustljavi jabolčni štrudli
Zvoli na vratih in zvonci s sani in schnitzel z rezanci
Divje gosi, ki letijo z luno na krilih
To je nekaj mojih najljubših stvari

Če parafraziramo Julie Andrews, ko se življenjska življenjska doba in se počutimo žalostni, se lahko preprosto spomnimo svojih najljubših stvari in potem se ne bomo počutili tako slabo.

Moj osebni seznam najljubših stvari samooskrbe vključuje naslednjih 12 elementov:

1. Vaditi uravnoteženo dihanje 10 minut. Vse, kar morate storiti, je, da udobno sedite, z pokončno hrbtenico in vdihnete še šest, nato pa vdihnite na šest. To je ena najbolj preprostih in najbolj močnih vaj, ki jih poznam za spreminjanje stanja.
2. Pitje v barvah vseh čudovitih cvetov in dreves, ko hodite v naravi.
3. Stojim z nogami na obali, kjer se valovi lomijo in penijo, gledajo v morje in mi globoko polnijo pljuča s slanim zrakom.
4. Spominjam se vseh stvari, za katere sem hvaležen.
5. Gledanje mojih dveh mačk vadite samooskrbo; So pravi mojstri umetnosti. Ves dan se spijo, čistijo in negujejo. Igrajo, iščejo sonce, se raztegnejo, držijo in zahtevajo, da se priklenejo, kadar se jim zdi všeč.
6. Ko grem na reko ob reki in poslušam za Birdsong.
7. Igranje Pachelbel's Canon v D Majorju na klavirju.
8. Petje na vrhu mojega glasu do pesmi, ki sem jih imel rad kot najstnik (ne bom povedal, katere).
9. Gledanje filmov, zaradi katerih jokam.
10. Po kavi s prijateljem.
11. Cuddling hčer.
12. Nanesem svoj najljubši losjon za telo po vsej koži. Njegov oranžno infuziran cedar-Almond vonj me spominja na počitnice v Toskani, ko smo bili vsi spokojno srečni. Nič ni tako pomembnega kot vonj po aktiviranju spominov in s tem povezanih pozitivnih čustvenih stanj.

Kot upam moj seznam, bodo naši seznami samooskrbe zelo specifični in ne bodo delovali za druge. Naš cilj mora biti vedno spodbuditi naše stranke, da sestavijo svoje edinstvene sezname.

Orodja za čustveno inteligenco

Izboljšanje naše čustvene inteligence je še ena ključna vidika samooskrbe.

Da bi razumeli, kaj odteče in kaj nas napolni, moramo imeti tudi osnovno razumevanje naših prevladujočih čustvenih vzorcev.

V Čustvena inteligenca: Zakaj je lahko pomembna kot IQ , Ameriški psiholog Daniel Goleman (1995) definira temeljne sestavine čustvene inteligence kot samokontrola , vztrajnost in sposobnost motiviranja sebe; v kombinaciji s sposobnostjo sočutja in branja čustev pri drugih; in, ključno, razumevanje naših temeljnih čustvenih procesov.

Vsights into our emotional habits yield greater self-mastery.

Ključni kamen čustvene inteligence-in ključnega pomena za samorazumevanje in sposobnost, da dobro skrbimo zase-je poznavanje naših čustev. To je oblika meta-samozavedanja, ki se kaže pri prepoznavanju občutka, kot se zgodi.

Za nezmožnost opaziti naših resničnih občutkov nas pusti na njihovo usmiljenje , Piše Goleman (1995, str. 43). Tisti od nas, ki poznamo naše občutke, so na splošno boljši piloti našega življenja. Obstaja ključna razlika med tem, da se preprosto ujamemo v občutek in razvijamo metakognitivno zavedanje, da nas ta občutek potopi.

Objektivna samoopazovanje je torej ključnega pomena za poznavanje naših čustvenih sebe. Takšno samoopazovanje pomeni, da odstopi od naših izkušenj in goji zavest o naši zavestni misli, da lebdi zgoraj, namesto da bi se v njej zapletli.

Dva velika orodja za čustveno inteligenco za izboljšanje čustvenega samospoznanja sta čustveno zavedanje in čustveno izražanje. Prva vaja vam omogoča, da ves dan zabeležite svoja čustva, da izboljšate ozaveščenost in postanete bolj naravnani s svojimi sprožilci in čustvenimi odzivi.

Vaja čustvenega izražanja pomaga strankam, da se sprehodijo skozi svoje čustvene odzive na zamišljene izkušnje. Strankam daje koristen in praktičen način, da izvajajo svoje občutke do drugih, kar je koristna strategija za obvladovanje stresa.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati razviti samovšečnost, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim, da ustvarijo prijaznejši in bolj negovalni odnos s seboj.

Sporočilo o domu

Umetnost dobrega skrbi zase vključuje nekaj osnov; Med njimi so tudi uživanje in dobro spanje, redno vadbo in pozorni na našo sapo in zagotavljanje, da je naša samogovorjena prijazna, je tudi ključna.

Poleg tega bi se morali vzdržati predpisovanja posebnih dejavnosti našim strankam. Samooskrba pomeni zelo različne stvari za različne ljudi. Ker so starodavni v Aziji dobro poznali, samooskrba v bistvu gre za pametno upravljanje naše energije.

Resnično razumevanje, kaj nas izsuši in kaj nas obnovi, je v tem procesu ključnega pomena. Naša naloga psihologov in trenerjev je ustvariti ozaveščenost naših strank o tem, kaj jim ustreza.

Samospoznanje, vključno s čustveno inteligenco, je torej ključni predpogoj za samooskrbo. Morda nam bo joga ali pletenje pomagala, da se dopolnjuje, vendar je to lahko prav tako Kickboxing ali Kitesurfing.

Vtroverts will cherish alone-time activities, while extroverts may reenergize by being with others. So let us not recommend that people light scented candles or take bubble baths, but rather encourage them instead to understand their unique needs and how to meet them – whatever these may be.

Upamo, da se vam zdi ta članek koristen. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.