Kako lajšati stres: 37 preprostih dejavnosti in iger

Ključni vpogledi

• Učinkovito lajšanje stresa vključuje prakse, kot so previdnost, vadba
• Prepoznavanje stresorjev
• Vključitev vsakodnevnih tehnik sprostitve spodbuja dolgoročno miselno

Periodični stres je dejstvo sodobnega življenja.

Toda stresa ni treba videti kot nekaj večnega, kaznovalnega in neobvladljivega.

Namesto tega lahko z učenjem uporabe nekaterih preprostih tehnik in gojenjem zanimanja za dejavnosti, ki olajšajo lajšanje stresa, obvladovanje stresa postane tako mondensko in obvladljivo kot vožnja na delo ali čiščenje vaše hiše.

Želite vedeti, kako lahko pomagate svojim strankam, da razbremenijo stres? Preberite si za zanimiv pregled, kaj je v resnici stres, dober in slabi, pa tudi preprosti načini za izvajanje olajšanja stresa v vsakodnevno rutino.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje vam bodo in vaše stranke opremile z orodji za boljše obvladovanje stresa in našli bolj zdravo ravnovesje v vašem življenju.

Kaj je stres? Psihološka definicija

Kljub temu, da je skoraj vsak dan večina ljudi, je stres zavajajoče zapleten pojav. Gre za psihofizični proces, kar pomeni, da obsega tako duševne kot fizične lastnosti in ga je mogoče doživeti in opredeliti na dva ločena načina.

Duševni stres

Za stres kot duševni pojav so značilni občutki negativnih čustev, ki jih sproži prisotnost zaznanega stresorja, ki je lahko dogodek, drug posameznik, predmet ali nekaj bolj abstraktnega, kot sta določena misel ali osebna lastnost.

Pomembna podrobnost je treba opozoriti, da je stresor zaznani , kar pomeni, da je predhodni niz prepričanj in pričakovanj o svetu zelo vpliven na svoje izkušnje s stresom. Kar en posameznik meni, da je stresor, lahko drugi posameznik razlaga kot neizmerno (Porter

Fizični stres

Za stres kot fizični pojav je značilna kaskada aktivnosti po telesu. Ta kaskada se začne v možganih, saj se regije, odgovorne za sproščanje stresnih hormonov, pripravo motoričnih gibov, povezanih s stresom, in kodiranje stresnih čustvenih in kognitivnih odzivov.

Posledične posledice te aktivacije se nato širijo po telesu. Poveča se srčni utrip, rezerve energije se presnavljajo, prebava se ustavi in ​​telo vstopi v stanje pripravljenosti na grožnjo (Marshall, 2011; Godoy, Rossignoli, Delfino-Pereira, Garcia-Cairasco,,,,

Kot terapevt se boste verjetno ukvarjali predvsem s stresom kot duševnim pojavom, pri čemer je vaš primarni rezultat zmanjšanje stresa negativno čustvo ali vzorci spoznanja, ki omogočajo stres. Pomembno pa je ceniti, kako medsebojno delujeta ti dve različni vrsti stresa.

Na primer, medtem ko duševni stres lahko povzroči fizični stres, je včasih nasprotno, saj stanje sicer nesmiselne fizične napetosti povzroči, da posameznik ustvari smiselne negativne misli. Prav tako se včasih duševni stres lahko pojavi neodvisno od kakršnih koli jasnih znakov fizičnega stresa in obratno.

Stres grožnje in izziv stres

Ni ves stres negativen in spodbujanje obsežne politike izogibanja stresu lahko dejansko naredi več škode kot koristi. To lahko ponazorimo z upoštevanjem razlike med „stresom v grožnji“ in „izzivnim stresom“ (Porter

Stres grožnje je povezan s strahom, alarmom in negativnimi čustvi in ​​predstavlja odziv na situacije, v katerih se posameznik počuti preobremenjene in ogrožene (čustvene, družbene ali fizične) škode. Ta stres je škodljiv in ga je treba šteti za zakonito terapevtsko tarčo.

V nasprotju s tem je izziv stres povezan s situacijami, v katerih lahko posameznik občuti določeno količino strahu, hkrati pa čuti vznemirljivo ali drugače prepričljivo prizadevanje, da bi se soočil s situacijo in premagal svoje težave.

Kljub temu, da je neprijeten, je ta stres konstruktiven in je lahko sila za samopopolnjevanje in rast. Spodbujanje posameznika, da se izogne ​​izzivalnemu stresu, bi lahko privedlo do stagnacije in nezmožnosti soočanja s težkimi, a na koncu terapevtskimi izkušnjami.

Za več pozitiven stres , priporočamo, da nekaj minut porabite za branje našega članka o eustress .

Kako lajšati stres: 5 tehnik

Za lajšanje stresa se lahko uporabijo številne dokazne in učinkovite terapevtske tehnike (Varvogli

Te lahko samostojno izvaja vaša stranka ali pa se lahko oblikuje bolj namerne, vodene vaje kot del svoje terapije. Vendar je najprej vredno razmisliti, ali vaša stranka uporablja strategijo obvladovanja, usmerjene v težave ali usmerjena v čustva obvladati njihov stres (Folkman

S težavami obvladovanje je značilno, da se neposredno spopada z izvorom stresa, da ga odstrani. Na primer, če je nekdo pod preveč pritiska pri delu, je lahko strategija, usmerjena v problem, da bi se pogovarjala z upraviteljem ali sodelavcem, da bi razbremenila ta pritisk.

V nasprotju s tem obvladovanje čustev je značilno, da se spopada z negativnimi čustvi, ki jih proizvaja vir stresa. Na primer, številni viri stresa so bolj ali manj nepremagljivi, zato je najbolj naraven način, da se z njimi spopademo, lajšati njihov čustveni vpliv.

Progresivna sprostitev mišic

Progresivna sprostitev mišic je preprosta tehnika, ki vključuje zaporedno pogodbo in nato sproščanje mišičnih skupin po telesu, običajno iz ene okončine (npr. Stopala) in se konča na nasprotnem (npr. Obraz/vrat).

Mišice se namerno in počasi spopadajo, stranke pa ponavadi ohranjajo krčenje približno 10 sekund. Poleg tega, da zagotavlja prijeten fizični občutek, ki lahko olajša napetost, povezano s stresom v telesu, ta tehnika zagotavlja tudi obdobje tihega ostrenja, ki pomaga prizemljevati posameznika in preprečiti, da bi se njihov um spirala.

Biofeedback

Biofeedback je zanimiva tehnika, ki izkorišča vzajemno povezavo med umom in telesom. Biofeedback je lahko v različnih oblikah, osnovni postopek pa je, da posameznik opazuje odčitavanje nekega vidika njihove fiziološke dejavnosti v realnem času.

Na primer, to je lahko srčni utrip (npr. Z uporabo komercialno dostopnih monitorjev fitnesa), temperature kože ali celo električne možganske aktivnosti (npr. Z uporabo nosljive opreme EEG ali FNIR). Posameznik se nato poskuša sprostiti in prejme takojšnje povratne informacije o kakršnih koli fizioloških spremembah, ki jih povzročajo njihova prizadevanja.

Posameznik se nauči, kaj počne in ne deluje, in lahko natančno meri uspeh svoje prakse. Sčasoma se posameznik v zadostni meri nauči strategije sprostitve, da ne potrebujejo več biofeedback in jo lahko izvajajo v svojem vsakdanjem življenju.

Vodene slike

Vodene slike je podoben miselni obliki progresivne mišične sprostitve. Posameznik si predstavlja bogat in potopljiv vizualni prizor ali sliko, ki ga običajno konstruira in krmari po njej v namernem zaporedju.

Pomembno je, da vse, kar si predstavlja, predstavlja nekaj pomirjujočega in prijetnega, zato se posameznik ne odvrne samo od njihovega stresa, ampak tudi aktivno olajša. Medtem ko je ta tehnika običajno usmerjena, lahko posameznik deluje tudi kot svoj vodnik z razvojem ene ali več stereotipnih slik ali prizorov, ki jih lahko konstruirajo neodvisno.

Dihanje

Dihanje-based Tehnike stresnega reliefa Vključite osredotočanje na obdobje namernega, časovno dihanja. Večina tehnik vključuje približno pet globokih vdihov na minuto, vendar obstaja veliko sort tehnik, ki temeljijo na dihanju, z različnimi intervali med vdihi in različnimi predvidenimi koristmi.

Vsi imajo glavni cilj sprostitve in vsi verjetno delujejo s podobnim mehanizmom, pri čemer možgani opazijo, da telo vstopa v sproščeno stanje, podobno počivanju ali spanju, in ustrezno zmanjša njegovo zaznano stanje stresa in budnosti.

Meditacija in pozornost

Končno, meditacija in pozornost Glejte široko paleto tehnik, ki združujejo zgornje tehnike v eni disciplini.

Na primer, Meditacijske prakse Pogosto vključujejo tehnike dihanja in poudarek na duševni in fizični utemeljitvi.

Praktice pozornosti so pogosto manj formalni, vendar vključujejo podoben poudarek na posamezniku, ki se namerno osredotoča in razume premikajoča se stanja lastnega uma in telesa.

V obeh primerih je splošni cilj spremeniti postopek, ki povezuje dojemanje s stresom, tako z gradnjo večje odpornosti na stres in razgraditi škodljive in pogosto Samodejni miselni procesi ki povzročajo, da se potencialno neškodljivo situacijo dojema kot stresno.

2 Dejavnosti stresa za odrasle

Dejavnosti stresa Lahko se razvrsti v dve kategoriji: dihanje in restavratorje (Pressman et al., 2009).

Dihanje

Dihanje emphasize obvladovanje čustev in vključite posameznika, ki si oddahne, da se odvrne od vzroka svojega stresa in nadomesti negativna čustva s pozitivnimi občutki in stimulacijo.

Dihanje can be anything from high-octane activities like sports to leisurely activities such as jetting off on vacation, or even activities as simple as taking a 15-minute coffee break.

Restavratorji

V nasprotju s tem restorers emphasize Obvladovanje, usmerjeno v problem S prizadevanjem za popravilo čustvene ali fizične škode, povezane s stresom, ki ohranjajo občutke stresa.

To bi lahko pomenilo oddih za duševno zdravje, prejemanje udobja in oskrbe od prijateljev ali ljubljenih, odhod v zdravilišče ali druga terapevtska umika ali preprosto obrok in osem ur spanja po tednih prikrajšanosti.

Posameznik bi moral upoštevati njihove potrebe, preden se odloči za aktivnost stresa. Ali iščejo pobeg ali se morajo zdraviti?

Najboljše osebne in spletne igre

Igre so odlične za lajšanje stresa. Spodaj je hiter povzetek, katere vrste lahko pomagajo pri lajšanju stresa.

Šport in telesna vadba

Šport in telesna vadba are well-established methods of stress reduction. They provide catharsis, literally working out bottled-up stress-related physical tension and negativno čustvo, and provide a focus that can distract an individual from nagging sources of stress (Takeda, Noguchi, Monma, & Tamiya, 2015).

Nikjer ne gre narobe in veliko možnih dejavnosti, med katerimi lahko izbirate, je vse, od umetniškega plavanja do vzdržljivosti, je lahko učinkovit način lajšanja stresa.

Kljub temu bi moral posameznik izbrati dejavnost, ki ustreza njihovim prednostim, interesom in željam. Na primer, nekateri posamezniki so lahko raje šport, ki je bolj ali manj družben kot drugi, in kadar lahko tveganje za telesno škodo za nekatere spodbudi, drugi se lahko zdijo to kontraproduktivno kot sredstvo za lajšanje stresa.

Video igre

Podobno, kljub nekaj polemike v preteklih letih, so video igre prepoznane tudi kot legitimna in široko uporabljena metoda za lajšanje stresa. Vendar pa vsak, ki je igral video igre, ve, da so lahko mešana torba v smislu lajšanja stresa in o igrah v širokih potezah ni mogoče govoriti.

Nekatere igre so zasnovane tako, da so zelo zasvojene in so lahko kontraproduktivne v kontekstu olajšanja stresa; Dejansko veliko video iger povzroča stres kot namerna značilnost njihovega dizajna.

Najučinkovitejše igre za olajšanje stresa so priložnostne igre, ki vključujejo nizke vložke, nizko zavzetost in ni posebnega pritiska ali spodbude, da bi še naprej igrali, ko se igralec želi ustaviti (Russoniello, O'Brien,

Igranje skupaj v primerjavi s samim igranjem

Navsezadnje je cilj sodelovanja pri dejavnosti, ki lažje stresu, udeležba. Če posameznik ugotovi, da se šport ali video igra ukvarja, se sprošča ali kako drugače odvrne od njihovega stresa, potem pri nadaljnjem analiziranju morda ne bo nobene koristi.

Vendar pa je vredno razmisliti, da raziskave kažejo, da so ekipe, ki temeljijo na ekipi, lahko učinkovitejše pri izboljšanju duševnega počutja kot dejavnosti, ki se izvajajo posamično, z nižjo stopnjo depresije in tesnobe, o katerih poročajo ekipni športni športniki kot posamezni športni športniki (Pluhar et al., 2019).

Koristno je tudi razmisliti, ali je športna dejavnost ali video igra osredotočena na sodelovanje ali tekmovanje. Zanimivo je, da čeprav lahko domnevate, da šport in igre, ki vključujejo konkurenco, uvajajo le dodaten vir stresa, so raziskave pokazale, da sta tako sodelovanje kot konkurenca enako učinkovita, kar kaže na to, da ima lahko zdrava konkurenca dobesedni pomen in tudi figurativni (Roy

30 hobijev in idej za obvladovanje stresa

Stres lahko pogosto oblikuje negativno, negativno prisotnost v našem življenju, ki jo gojimo in rastemo kot nesrečna in včasih neizogibna posledica odločitev, ki jih sprejemamo.

Hobiji zagotavljajo sredstvo za boj proti temu z gojenjem nasprotne pozitivne sile v našem življenju.

Hobbiji, ki lanijo stres

Hobbiji, ki lanijo stres should be goal based with measurable progress in order to provide a satisfying and productive focus to distract an individual and relieve their stress.

Na primer, crafts like knitting, carving, pottery, and painting are engrossing, challenging, but ultimately satisfying and involve cultivating something that persists beyond the individual’s engagement in the activity.

Hobiji, ki spodbujajo potrpežljivost in odpornost, so lahko še posebej koristni, saj lahko poleg tega, da zagotavljajo stres, tudi usposobijo posameznika, da postane manj občutljiv na stresne situacije ali celo ponovno ocenjevanje in se premikajo po preteklih situacijah, ki so bile prej stresne. Zaradi tega so učinkovite tudi številne oblike športa in telesne vadbe.

Naravno lajšanje stresa

Posebno omembo je vrtnarjenje, ki ima dvojno korist, da ne samo zagotavlja olajšanje in vzpostavljanje odpornosti, ampak tudi v instinktivne človeške želje, ki nas programirajo, da se sprostimo, ko so v prisotnosti listja.

Za naše prednike bi bili gozdovi in ​​podrast kraji varnosti in virov. Za nas lahko zelene prostore iz istega razloga postanejo močni viri olajšanja stresa (Lee, Lee, Park,

Če je dostop do zunaj težaven ali niste blagoslovljeni z zelenim palcem za vrtnarjenje, bo preprosto doživljanje kakršnega koli naravnega okolja koristno za lajšanje stresa in duševno počutje, na primer lokalni park ali travnik.

To je res, tudi če je naravno okolje simulirano; Naravna okolja, zgrajena v potopni virtualni resničnosti, so učinkovita pri izboljšanju razpoloženja in zmanjševanju duševnih in fizičnih značilnosti stresa (Mostajeran, Krzikawski, Steinicke,

Glede na razpoložljivost strojne opreme virtualne resničnosti in potopnih 360-stopinjskih videoposnetkov na spletnih straneh, ki prenašajo video, raziskovanje simuliranih naravnih okolij, kot so ta, predstavlja dostopno idejo za olajšanje stresa, ki jo je mogoče prilagoditi posameznikovi želji.

Stres-Relief viri s pozitivnegapshologije.com

Imamo veliko virov, orodij, delovnih listov in člankov, ki lahko pomagajo pri obvladovanju stresa. Oglejte si nekaj naslednjih na našem blogu:

• Stisnite in sprostite
  Ta skupinska dejavnost pomaga udeležencem odkriti energijski potencial pozitivnega stresa, znan kot eustress , kar lahko pomaga izboljšati motivacijo, uspešnost in čustveno počutje.
• Obvladovanje stresa
  Ta dvodelna vaja vabi stranke, da naštejejo izkušene fiziološke in čustvene simptome stresa in strategij možganske nevihte, da se zmanjšajo, se spopadejo z ali odpravljajo te vire stresa.
• Obvladovanje: stresorji in viri
  Ta delovni list pomaga strankam prepoznati pretekle, sedanjosti in prihodnje stresorje ter jih povezati z viri za obvladovanje, ki jih lahko uporabijo za njihovo premagovanje.
• Prepoznavanje stresnih virov
  Ta delovni list pomaga strankam prepoznati zunanje vire, s katerimi se lahko v stresnih časih povežejo in črpajo moč.
• Enourni načrt stresa
  Ta delovni list ponuja 60-minutni akcijski načrt za obravnavo intenzivnih zahtev, ki strankam pomaga sistematično delo s seznamom nalog, ki zahtevajo njihovo najnujnejšo pozornost.
• 13 Knjige o stresnem reliefu o znanosti o obvladovanju tesnobe
  Ta članek ponuja odličen izbor Knjige, ki relief stresa .

17 stres
Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim obvladovati stres, ne da bi porabili ure za raziskave in pripravo sej, si oglejte to zbirko upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih za pomoč drugim prepoznati znake izgorelosti in ustvariti več ravnovesja v svojem življenju.

Sporočilo o domu

Ni treba stresa zaradi lajšanja stresa.

Čeprav so viri stresa pogosto zunaj vašega nadzora, imate prav toliko moči za upravljanje in lajšanje tega stresa. Lahko se odločite za upravljanje same situacije ali, če to ni mogoče, upravljate s čustvom, ki se pojavi iz situacije.

Uporabite zgoraj omenjene tehnike, da izkoristite močan kombinirani orodje človeškega uma in telesa, da spodbudite sprostitev, pozitivna čustva in odpornost.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.