Spoznajte nizko samozavest

Nizka samozavest pomeni, da se ne držiš v veliki meri. Če imate nizko samozavest, se lahko počutite sramežljive ali zaskrbljene glede drugih ljudi, mislite na sebe kot na nesposobne ali ostro kritizirate. Nekateri ljudje z nizko samozavestjo vedo, da se pretirano presojajo, medtem ko se drugi držijo svojih negativnih prepričanj tako močno, da se lahko počutijo kot dejstva. Nizka samozavest vpliva na veliko ljudi in vas lahko bolj ranljivo bori z drugimi težavami v duševnem zdravju^[1]. Na srečo obstajajo koristni psihološki pristopi za izboljšanje samozavesti.

Kaj je nizka samozavest?

Samopodoba je mnenje, ki ga imate. Ko imate zdravo samozavest, se na splošno pozitivno razmišljate o sebi in optimistično o življenju na splošno. Ljudje z zdravo samopodobo vedo, da so dragoceni in bodo lahko poimenovali vsaj nekatere njihove pozitivne lastnosti, kot sem dober prijatelj, prijazen sem, sem iskren ali sem dober oče.

Ko imate nizko samozavest, se nagibate k sebi, svetu in svoji prihodnosti bolj negativno in kritično. Lahko se počutite tesnobno, žalostno, nizko ali nemotivirano. Ko naletite na izzive, lahko dvomite, ali se boste lahko dvignili do njih. Morda se boste v svojih mislih ostro pogovarjali in si povedali, da ste stvari, kot ste neumni, tega ne boste nikoli obvladali ali pa ne pomenim ničesar.

Vaša samozavest vpliva na to, kako živite svoje življenje, vendar je krhko. Če imate nizko samozavest, boste morda vedno poskušali ugajati drugim ali pa v službi ali s prijatelji in družino pojdite zgoraj in zunaj. Dokler boste še naprej izpolnjevali te standarde, se boste morda počutili v redu, toda neizogibno bodo časi, ko tega ni mogoče, in to lahko hitro pustite, da se počutite nizko in tesnobno.

Samopodoba obstaja na spektru. Nekateri ljudje z nizko samozavestjo ugotavljajo, da nanje vpliva le z določenimi ljudmi ali v določenih situacijah. Drugi ljudje ugotovijo, da njihova samozavest obarva vse, kar počnejo.

Kako je imeti nizko samozavest?

Rosiejeva prepričanja, da ni dovolj dobra

Odraščal sem v družini zdravnikov in znanstvenikov. Medtem ko sem odraščal, sem se vedno počutil v primerjavi s sestro, dober. Bil sem bolj aktiven in energičen od nje in rad sem plezal drevesa in tekel naokoli s psom. Za to so me pogosto odgovarjali. Ko sem se staral, so me ljudje nenehno primerjali s sestro (zakaj ne moreš biti bolj podoben njej?) In začel sem se spraševati, ali je z mano kaj narobe. Moja sestra se je vedno dobro obnašala doma in v šoli. Tudi učitelji so me primerjali z njo, zaradi česar sem se počutil, kot da nisem dovolj dober. Nisem dosegel tako dobro kot sestro akademsko in sem nadaljeval z delom za lokalni svet. Moja sestra je na drugi strani postala zdravnica in naši starši so vedno pohvalili njene dosežke. Počutil sem se, kot da sem neuspeh, in čuden v svoji družini.

Na terapijo sem prišel, ko sem bil star trideset. V službi sem izgorela in moja zveza se je ravno končala po štirih letih. Počutil sem se depresivno, kot da mi v življenju ni uspel. Vedno sem dal 110%, vedno sem poskušal narediti vse v službi in nikoli nisem hotel koga spustiti, čeprav je to pomenilo, da bi rekel da dodatno delo, tudi ko sem bil že preobremenjen. To je pomenilo, da imam malo časa za svojega partnerja ali prijatelje, vendar sem skrbel, da če bi rekel ne, bi šef mislil, da nisem pripravljen na delo. Nekoč sem na eni od svojih kompetenc v oceni dobil 3 od 5 in počutil sem se, kot da sem popoln neuspeh. Kot rezultat tega sem še bolj delal in skrbel sem, da bi delal napake ali zmotil stvari: vedno sem se odložil.

Ali trpite zaradi nizke samozavesti?

Diagnozo nizke samopodobe naj postavi le strokovnjak za duševno zdravje ali zdravnik. Vendar pa lahko odgovarjanje na spodnjih presejalnih vprašanj predstavite, ali se vam bo morda zdelo koristno za profesionalno oceno.

Zgornja vprašanja ne morejo dati dokončne diagnoze, če pa ste se številnim vprašanjem močno ne strinjali, je to pokazatelj, da se morda spopadate z nizko samopodobo. Morda se vam zdi koristno govoriti s svojim splošnim zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje o tem, kako se počutite.

Kaj povzroča nizko samozavest?

V središču nizke samozavesti so negativna prepričanja in mnenja, ki jih imate o sebi. Nihče se ne rodi s takšnimi prepričanji - razvijajo se zaradi izkušenj, ki jih imate v življenju. Kako se drugi ljudje obnašajo, še posebej, ko odraščate, lahko močno vpliva na to, kako vidite sebe. Izkušnje, zaradi katerih je bolj verjetno, da boste razvili nizko samozavest, vključujejo:

• Izkušnje, kot so kazen, zloraba ali zanemarjanje . Kazen, zlorabe in zanemarjanje so zelo močne izkušnje. Otroci, ki jih doživljajo, pogosto skočijo na zmoten sklep, da so slabi in si morajo zaslužiti to, kar se jim je zgodilo.

• Nezadostna toplina, naklonjenost, pohvale, ljubezen ali spodbuda . Morda se ne spomnite ničesar pretirano travmatičnega dogajanja in se sprašujete, zakaj se počutite tako, kot se ukvarjate s seboj. Možno je razviti nizko samopodobo brez specifičnih negativnih izkušenj, vendar preprosto s primanjkljajem dovolj pozitivnih. Brez dovolj okrepitve, da so dobri, posebni ali ljubljeni, lahko otroci oblikujejo vtis, da niso dovolj dobri.

• Neupoštevanje pričakovanj drugih . Morda se vam zdi, da niste dovolj dobri, ker niste izpolnili pričakovanj nekoga drugega. To so morda bili standardi vašega starša ali kakšna druga pooblastila. Za mnoge ljudi z nizko samozavestjo se zdi, da ni pomembno, ali so bili standardi pošteni ali uravnoteženi-del, ki palice ne izpolnjujejo teh standardov.

• Nezmožnost, da se ujemate s svojo vrstniško skupino . Pomembno je skupini ali plemenu - to je ena od naših potreb preživetja. Če si drugačen ali čuden, zlasti v mladostništvu, ko oblikujete svojo identiteto, lahko močno vpliva na vaš občutek zase.

Kaj nadaljuje nizko samozavest?

Raziskovalne študije so pokazale, da je terapija s kognitivnim vedenjem (CBT) ena najučinkovitejših načinov zdravljenja nizke samopodobe ^[2]. Terapevti CBT delujejo nekoliko podobni gasilcem: medtem ko ogenj gori, jih ne zanima tako, kaj ga je povzročilo, ampak so bolj osredotočeni na to, kaj nadaljuje, in kaj lahko storijo, da ga postavijo. To je zato, ker če lahko ugotovijo, kaj bo težava, lahko težavo obravnavajo tako, da prekinejo ta cikel vzdrževanja. Psihologinja z imenom Melanie Fennell je razvila vpliven kognitivno vedenjski model nizke samopodobe ^[3]. Model dr. Fennella pravi, da:

• V celotnem življenju oblikujete negativna prepričanja o sebi zaradi načina ravnanja. Psihologi to imenujejo spodnja vrstica ali temeljno prepričanje. Vaše temeljno prepričanje je, kako se počutite do sebe globoko v sebi, na primer brez vrednosti ali nisem dober.

• Soočanje z osnovnimi prepričanji se počuti neprijetno, zato se vsi razvijamo pravila za življenje ki nas ščitijo pred naša temeljna prepričanja. Ta pravila vodijo, kako živite svoje življenje, in dokler se vaša pravila ne kršijo, vaše temeljno prepričanje ostane mirno. Ljudje z nizko samozavestjo imajo pogosto pravila, ki so zahtevna in toga, na primer, da moram vedno ugajati drugim ljudem ali dokler me ne kritizirajo, potem sem v redu.

• Lahko se počuti zelo tesnobo, ko se zdi, da se lahko eno od vaših pravil krši. Če je eno od vaših pravil, sem v redu, dokler so vsi srečni, bi lahko tesnoba izzivala, če ljudje okoli vas niso srečni - morda se vam zdi, da vam ni uspelo.

• Ko obstaja nevarnost, da bi se lahko kršila pravila, lahko naredite tesnobne napovedi o tem, kaj se lahko zgodi in se bojite najslabšega govorite s seboj na kritičen način , ali Izogibajte se zapletenim situacijam in uporabite strategije za obvladovanje .

Fennell navaja, da se vsi ti elementi ujemajo. Vaša pravila so bila razvita za zaščito, vendar so pogosto precej neprožna in lahko preprečijo, da bi se stvari izboljšale. Čeprav se lahko vaše varnostne strategije kratkoročno počutite dobro, lahko vsi ohranjajo svoje temeljno prepričanje, da se spreminjajo, in vaša samozavest se ne izboljša.

Zdravljenja za nizko samozavest

Psihološka obravnava nizke samozavesti

Razvili so številne psihološke obravnave, ki neposredno ciljajo na nizko samozavest ali samokritičnost. Sem spadajo kognitivna vedenjska terapija (CBT), tekmovalni trening spomina (komet) in terapija s sočutjem (CFT). Obstajajo dokazi, da so učinkovite oblike zdravljenja ^{[4,5,6,7,8, 9, 10]}. Obstaja tudi nekaj prekrivanja s psihološkim zdravljenjem za depresijo.

Sestavine učinkovitega CBT za nizko samopodobo vključujejo:

• Identifikacija vašega temeljna prepričanja

• Identifikacija vašega pravila za življenje

• Razvijanje bolj zdravih (bolj prilagodljivih) pravil in prepričanj

• Testiranje negativnih napovedi z uporabo vedenjski poskusi

• Soočanje

• Nadomeščanje samokritike s samovšečnosti

• Življenje v skladu z vašimi novimi temeljnimi prepričanji

Medicinska zdravljenja za nizko samozavest

Sama po sebi ni priporočenih medicinskih načinov za nizko samozavest. Kadar nizka samozavest spremlja druge težave, kot sta tesnoba ali depresija, je mogoče priporočiti zdravljenje.

Reference

1. Silverstone, P. H., Anali psihiatrije splošne bolnišnice , 2 (1), 1-9.

2. Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A., Raziskave psihiatrije , 267, 296-305.

3. Fennell, M. J. (1997). Nizka samozavest: kognitivna perspektiva. Vedenjska in kognitivna psihoterapija , 25 (1), 1-26.

4. Korrelboom, K. (2015). Komet za negativno samopodobo: tekmovalni trening spomina za nizko samozavest in negativno samopodobo . Bohn Stafleu Van Loghum.

5. Whelan, A., Haywood, P., Britanski časopis za učne invalide , 35 (2), 125-130.

6. Morton, L., Roach, L., Reid, H., Vedenjska in kognitivna psihoterapija , 40 (2), 221-225.

7. Waite, P., McManus, F., Časopis za vedenjsko terapijo in eksperimentalna psihiatrija , 43 (4), 1049-1057.

8. Correlboom, K., van der Weele, K., Gjaltema, M., Vedenjski terapevt .

9. Correlem, K., Marsingh, g. Depresija in tesnoba , 29 (2), 102-110.

10. Korrelboom, K., Marissen, M., Vedenjska in kognitivna psihoterapija , 39 (1), 1-19.

O tem članku

Ta članek sta napisala dr. Matthew Whalley in dr. Hardeep Kaur, oba klinična psihologa. Nazadnje so ga pregledali 2021/12/09.