14 Prednosti prakticiranja hvaležnosti (vkl. Časopis)

Ključni vpogledi

• Vadba hvaležnosti lahko izboljša duševno počutje s povečanjem sreče
• Hvaležnost krepi odnose s spodbujanjem občutkov povezave
• Redne vaje hvaležnosti, kot je revije, lahko izboljšajo samozavest

Zdravstvene koristi izražanja hvaležnosti so številne, nekateri pa vas bodo morda presenetili.

Učenci, duhovni voditelji in znanstveniki skozi zgodovino so se razpravljali o hvaležnosti. V zadnjem času se znanstveno potrjene koristi hvaležnosti bolje razumejo.

Z delom vodilnih raziskovalcev, kot sta Robert Emmons in Martin Seligman, vemo, da je ta vrlina več kot samo reči, hvala.

Številne študije kažejo, kako lahko dnevanje hvaležnosti poveča svojo srečo. Drugi kažejo, da se lahko vnetje v telesu zmanjša. Vsaka študija ponuja vpogled v to, kako lahko človek izboljša svoje splošno zdravje in dobro počutje.

V tem članku boste odkrili, da izražanje hvaležnosti zmanjšuje stres, poveča optimizem in spremeni vaše možgane.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje bodo pomagale vam ali vašim strankam, da se povežejo z bolj pozitivnimi čustvi in ​​uživajo v prednostih hvaležnosti.

Kakšne so prednosti hvaležnosti?

Večji dober znanstveni center ponuja veliko informacij o tej temi. V beli knjigi z naslovom The Science of Hantay (2018) opisujejo več koristi za prakso hvaležnosti.

Za posameznika:

• povečana sreča in pozitivno razpoloženje
• Več zadovoljstva z življenjem
• manj materialistično
• Manj verjetno je, da bo izgorelo
• boljše fizično zdravje
• boljši spanec
• manj utrujenosti
• nižje ravni celičnega vnetja
• Večja odpornost
• Spodbuja razvoj potrpljenja, ponižnosti in modrosti

Za skupine:

• povečuje prosocialno vedenje
• krepi odnose
• lahko pomaga učinkovitost zaposlenih
• lahko poveča zadovoljstvo z delom

Emmons Zakaj hvaležnost izboljšuje dobro počutje: kaj vemo, kaj moramo vedeti . Ugotovili so, da obstaja Velik dokaz, da hvaležnost gradi družbene vire s krepitvijo odnosov in spodbujanjem prosocialnih dejanj. Ko nadaljujete z branjem, boste odkrili večjo podporo za hvaležnost.

Pogled na raziskavo o prikazu hvaležnosti

Prikazati hvaležnost ne pravi zgolj, hvala. Wong in Brown (2017) sta vprašala, kako hvaležnost vpliva na nas duševno in fizično. Njihova študija je vključevala dodelitev študentov v tri skupine:

Skupina prva je napisala pismo hvaležnosti drugi osebi vsak teden tri tedne. Druga skupina je pisala o svojih mislih in občutkih o negativnih izkušnjah. Tretja skupina ni napisala ničesar. Vse tri skupine so prejele svetovalne storitve. Skupina ena je poročala o bistveno boljšem duševnem zdravju štiri in 12 tednov po končanem posegu.

Njihove ugotovitve kažejo tudi, da je kombinirana praksa hvaležnosti/svetovanje bolj koristen kot samo svetovanje.

Raziskovalci so analizirali svoje ugotovitve, da bi ugotovili, kako ima hvaležnost te učinke. Ugotovili so, da hvaležnost počne štiri stvari:

1. Hvaležnost nas odklopi od strupenih, negativnih čustev in pretiravanja, ki jih pogosto spremlja. Pisanje črke preusmeri našo pozornost, tako da je naš poudarek na pozitivnih čustvih.
2. Izražanje hvaležnosti nam pomaga, tudi če je ne izrecno delimo z nekom. Srečnejši in bolj smo zadovoljni z življenjem, ker smo zaključili vajo.
3. Pozitivni učinki pisanja hvaležnosti, kot je zanimanje. Morda ne boste opazili koristi dnevne ali tedenske prakse, toda po nekaj tednih in mesecih boste.
4. Vadba hvaležnosti usposablja možgane, da so bolj v skladu z doživljanjem hvaležnosti - pozitivno plus pozitivno, enako pozitivno.

Njihove ugotovitve odmevajo raziskave, ki so jih opravili Emmons in številni drugi.

Bartlett Hvaležnost in prosocialno vedenje: Pomoč, ko vas to stane, O tej povezavi podrobno razpravljajo. V treh študijah so določili,

• Hvaležnost olajša vedenje,
• Hvaležni ljudje pomagajo ljudem, ki so jim pomagali (dobrotniki) in neznancem podobno, in
• Spominjanje ljudi, ki so jim pomagali (dobrotnik), je še vedno povečalo vedenje, ki je bilo razstavljeno do neznancev. Norma vzajemnosti ni bila dejavnik.

Dickens in Desteno (2018) sta našla povezavo med samokontrolo (potrpežljivostjo) in hvaležnostjo. Hvaležni ljudje zamudijo prihodnje nagrade v višji meri kot nehvaležni ljudje. Raziskovalci poudarjajo, da to vpliva na več kot finance. Povečanje stopnje hvaležnosti bi lahko pomagalo tudi ljudem, da pozitivno vplivajo na vedenje, povezano z zdravjem.

Kontrapunkte

Niso vse raziskave podpirajo pozitivnih rezultatov. Sansone Zavijte povezavo med hvaležnostjo in počutjem.

V, Hvaležnost in hedonsko in eudaimonsko počutje v vietnamskih vojnih veteranih , Kašdan in sodelavci (2006) so ugotovili, da ima hvaležnost za lastnosti z dobro počutje, vendar le med udeleženci s PTSP. Hvaležnost je opredeljena kot trajna osebnostna značilnost, ki opisuje ali določa vedenje posameznika v različnih situacijah (APA, N.D.).

Raziskovalka Patricia Henrie (2006) je raziskala vplive Dnevno hvaležnost ima na dobro počutje in prilagajanje ločitvi. Študija je vključevala ženske srednjih let, ki so vse pripadale in izvajale prepričanja Cerkve Jezusa Kristusa svetnikov iz poslednjih dni (LDS).

V Učinki hvaležnosti na prilagoditev ločitve in dobro počutje ločenih žensk srednjih let , Henrie je ugotovil, da udeleženci v njenih skupinah zdravljenja niso izboljšali življenjskega zadovoljstva.

Sansone in Sansone (2010) pišeta, da so udeleženci v Ozimkowskijevi študiji iz leta 2007 napisali in dostavili pismo nekomu v življenju, ki se mu nikoli niso zahvalili. Študija z naslovom, Hvaležen obisk pri otrocih in mladostnikih: preiskava hvaležnosti in subjektivnega počutja razkril, da pisanje in dostavo hvaležnosti ni povečalo dobrega počutja med otroki in mladostniki.

Disertacija Ozimkowski, ki jo je navajalo še 14 drugih raziskovalcev, v času tega pisanja ni bila na voljo (Google Scholar, n.d.).

Gurel Kirgiz (2007) je raziskal, ali eksperimentalno povzročena hvaležnost vpliva na vpliv in začasno samokonstrukcijo. Rezultati, opisani v Učinki hvaležnosti na subjektivno počutje, samokonstrukcijo in spomin Predlagajte, da državna hvaležnost nima odnosa z počutjem, ampak ta lastnost hvaležnosti. Državna hvaležnost je opredeljena kot sedanja ali trenutna raven hvaležnosti.

Robert Emmons (2010), vrhunski učenjak na tem področju, trdi, da hvaležnost človeku omogoča:

• Proslavite sedanjost
• Blok strupena čustva (zavist, zamera, obžalovanje, depresija)
• biti bolj odporen na stres in
• okrepiti družbene vezi in samovrednost.

Strokovnjaki po vsem svetu so v teku.

Ko hvaležnost ne uspe

Tako enostavno, kot je hvaležnost, da uresničimo, obstaja ena stvar, ki lahko postane na poti, da bo viralna: nehvaležnost. Emmons (2013) ponuja naslednje značilnosti nehvaležnosti:

• pretiran občutek samopomembnosti
• aroganca
• nečimrnost
• neizmerna potreba po občudovanju in odobritvi
• občutek upravičenosti

Nekateri bi jih lahko prepoznali kot lastnosti, ki opisujejo narcistično osebnost. Filozof David Hume (1739) je napisal, Od vseh zločinov, ki jih človeška bitja lahko storijo, je najbolj grozno in nenaravno .

Raziskovalec Thomas Gilovich (2017) opisuje nehvaležnost kot rezultat Prilagoditev, prebivanje na negativnosti in poševno dojemanje stisk. V Sovražniki hvaležnosti , Gilovich pojasnjuje, kako in zakaj te tri izkušnje ovirajo neko sposobnost izražanja hvaležnosti. Poleg tega ponuja načine za boj proti tem sovražnikom.

Učinke, ki jih ima hvaležnost na zdravje

Po besedah ​​Julie Ray (2019) iz organizacije Gallup, Svet se je v letu 2017 negativno spremenil, globalna raven stresa, skrbi, žalosti in bolečine pa so dosegla nove najvišje vrednosti. Kako se lahko ta trend spremeni na bolje? Raziskave kažejo, da je eden od načinov s pomočjo hvaležnosti.

Naslednje študije kažejo, da je vpliv hvaležnosti na duševno in telesno zdravje.

• Pisanje hvaležnosti in štetje blagoslovov je imelo visoke uporabnosti in so bile povezane z velikimi izboljšavami optimizma (Huffman, Dubois, Healy, Boehm, Kashdan, Celano, Denninger,
• Pisanje pisma hvaležnosti vodi do boljšega duševnega zdravja pri odraslih populacijah, ki iščejo psihoterapijo (Wong, Owen, Brown, McInnis, Toth,
• Hvaležnost odganja ljudi iz stresa in depresije (Wood, Maltby, Gillett, Linley,
• Pozitivno preoblikovanje je v podlagi odnos med hvaležnostjo in a občutek skladnosti . Občutek skladnosti je, kako samozavesten se človek počuti glede potencialnih življenjskih rezultatov. To je stopnja, do katere se človek počuti optimistično in nadzoruje prihodnje dogodke (Lambert, Graham, Fincham,
• Bolniki, ki so izrazili optimizem/hvaležnost dva tedna po akutnem koronarnem dogodku, so imeli bolj zdrava srca (Huffman, Beale, Beach, Celano, Belcher, Moore, Suarez, Gandhi, Motiwala, Gaggin,
• Hvaležnost in duhovno počutje sta povezana s pozitivnim vplivom, kakovostjo spanja, energijo, samoefikasnostjo in nižjo celično vnetje (Mills, Redwine, Wilson, Pung, Chinh, Greenberg, Lunde, Maisel, Maisel,,,
• Hvaležnost lahko izboljša duševni mir, zmanjša govorica in negativno vpliva na depresivne simptome (Liang, Chen, Li, Wu, Wang, Zheng,

Če bi lahko človek storil samo eno stvar, da bi povečal svoje zdravje in sreča, izražanje hvaležnosti morda. Martin Seligman, pionir na področju pozitivne psihologije, je pripomnil, Ko si vzamemo čas, da opazimo stvari, ki gredo prav - to pomeni, da imamo čez dan veliko majhnih nagrad (Brainyquote, n.d.).

Vsakič, ko oseba izraža ali dobi hvaležnost, dopaminske izpuste v možganih. Dopamin, nevrotransmiter, nastaja na dveh možganskih področjih: substantia nigra in ventralni tegmental. Prva je povezana z gibanjem in govorom, slednji z nagrado (Carter, 2009). Ko a oseba izraža ali dobiva hvaležnost , dopamin sprošča in tako vzpostavi povezavo med vedenjem in občutkom dobrega.

Bolj ko človek prakticira hvaležnost, pogosteje izide dopamin.

Dokazane prednosti vodenja dnevnega dnevnika hvaležnosti

Eden najbolj priljubljenih hvaležnost exercises Je dnevni dnevnik hvaležnosti. Ena raziskava je pokazala, da se je materializem med mladostniki zmanjšal, ko so izvajali to prakso. Udeleženci so v dobrodelne namene podarili tudi 60% več denarja (Chaplin, Roedder John, Rindfleisch,

Fritz in sodelavci (2019) so izvedeli, da je državna hvaležnost po zaključku vaje za pisanje hvaležnosti napovedovala bolj zdravo prehranjevanje med dodiplomskimi študenti. V drugi študiji so ugotovili, da je tedensko pismo hvaležnosti povezano z boljšimi prehranjevalnimi navadami. Najstniki v tej raziskavi so v obdobju intervencije doživeli tudi manj negativnih čustev, ki so trajale štiri tedne.

Časopis za hvaležnost bi lahko zmanjšalo vnetje pri ljudeh, ki so doživeli fazo B, asimptomatsko srčno popuščanje (Redwine, Henry, Pung, Wilson, Chinh, Jain, Rutledge, Greenberg, Maisel, Maisel, Hvaležnost intervencije pri bolnikih s srčnim popuščanjem stopnje B , Redwine in sodelavci (2016) so pilotirali 8-tedensko intervencijo za hvaležnost.

V primerjavi s standardnim zdravljenjem je intervencijska skupina doživela tudi izboljšanje rezultatov lastnosti hvaležnosti.

Obstajajo konfliktne raziskave o tem, kako pogosto bi človek moral dnevnik. Sonja Lyubomirsky in sodelavci (2010) so ugotovili, da je enkrat ali dvakrat na teden bolj koristno kot vsakodnevno revije.

Prednosti hvaležnosti na delovnem mestu

Ljudje porabijo več časa na teden dela kot z njihovimi družinami (OECD, 2019). Ker je tako, je ključnega pomena, da ljudje delajo v zdravih, podpornih okoljih. Vzpostavitev in izražanje hvaležnosti je preprost način, kako lahko podjetja povečajo zadovoljstvo z delovnim mestom.

Nekateri delodajalci in zaposleni se obotavljajo, da bi se ukvarjali s formalnimi praksami hvaležnosti. V odgovor je raziskovalka Amie Gordon (2019) opredelila štiri mite o tem, da je bila hvaležna v službi. Orisala je resnice o hvaležnosti, razkrite z znanstveno preiskavo.

Miti in resnice so:

• Mit
  Resnica : Udeleženci, dodeljeni, da so bolj hvaležni, so bolj zadovoljni, bolj zdravi in ​​srečnejši. Ljudje uživajo v hvaležnosti, tudi ko jim rečejo, naj to izvajajo.
• Mit
  Resnica : Izražanje hvaležnosti, ko se počutijo zadeve. Točno natančno o tem, kaj je hvaležen za povečanje izkušenj za oba.
• Mit
  Resnica : Hvaležnost je v tem, da se drugi počutijo cenjeni in gledanje vrednosti pri drugih. Večina zaposlenih bo odšla, če se ne bodo počutili cenjene in priznane.
• Mit
  Resnica : Hvaležni voditelji navdihujejo zaupanje. Dojemajo, da imajo večjo integriteto.

Ni zanikanja, da veliko delovnih mest ali posebnih delovnih mest povzroča stres. Kako lahko izražanje hvaležnosti pomaga?

Osredotočenost na dogodke v službi, za katere je hvaležna, zmanjšuje stres in depresijo (Cheng, Tsui,

Skupina 1: Štiri zaporedne tedne je napisala delovno hvaležnost 2x/teden
Skupina 2: pisala o delu, povezanih z delom 2x/. Tedenja štiri tedne zapored
Skupina 3: Brez dnevnika

Raziskovalci so zbrali informacije o depresivnih simptomih in zaznali stres na izhodišču, po zdravljenju in med trimesečnim spremljanjem. Tisti, ki so napisali delovni dnevnik, ki je povezan z delom, so v primerjavi z drugimi dvema skupinama upadli stres in depresivne simptome. Dve in tri skupine sta bili skoraj enaki drug drugemu.

Kako izvajati hvaležnost po vsej podjetju

Gojenje hvaležnosti v službi je lahko zahtevno podjetje, toda profesor Ryan Fehr (2019) ima Tri nasvete, ki jih podpirajo raziskave, za hvaležno delovno mesto .

So:

1. Zgradite navado hvaležnosti (rituali, prakse itd.)
2. Izvlecite iz številnih virov (programi za spoštovanje, intervencije, pomagajo drugim, drugim pomagajo, graditi veščine itd.)
3. Varovati pred negativnimi čustvi (zavist, pretirani ponos in jeza)

Charles Schwab

Kot boste slišali, se je vodstvo že osredotočilo priznanje zaposlenih vendar sem želel stvari nadaljevati. Odločili so se, da se preusmerijo iz mejnikov in meritev na vrednotenje ljudi.

Posebno bodite pozorni na njen opis njihovega cenitvenega portala.

Kulturne razlike

Floyd in sodelavci (2018) trdijo, da ima velik del raziskav okoli hvaležnosti dve pomanjkljivosti:

1. Osredotočen je na angleško govoreče in zahodnoevropsko populacijo in
2. Trenutne raziskave povezujejo hvaležnost kot čustvo z njo kot jezikovno dejavnost.

Raziskovalci trdijo, da se družbena vzajemnost še vedno pojavlja kljub kulturnim razlikam v izraženi hvaležnosti (rekoč hvala). Z drugimi besedami, ni treba reči hvala, da bi imeli občutek vzajemnosti. Sklepajo, da:

Kljub stališču, ki se srečujejo v nekaterih kulturah, ki poudarjajo, da pogosto pravijo hvala, se zdi, da takšne prakse niso potrebne za vzdrževanje vsakodnevne družbene vzajemnosti. Pri izvajanju študij z angleško govorečim ali zahodnoevropskim prebivalstvom bi morali raziskovalci Bodite previdni pri sklepanju na celotne vrste na podlagi takšnih populacij .

16 stvari, ki jih lahko storite, da uresničite te koristi

Ti predlogi, prilagojeni od Sansonea

1. Časopis o stvareh, ljudeh ali situacijah, za katere ste hvaležni. Razmislite o vključitvi negativnih situacij, kot je na primer izogibanje nesreči.
2. Pomislite na nekoga, za katerega ste hvaležni
3. Napišite pismo hvaležnosti nekomu, za katerega ste hvaležni. Razmislite o tem, da bi ga osebno poslali ali jim dali.
4. Meditirajte na hvaležnost (Sedanjo zavest o trenutku).
5. Naredite vajo šteti svoj blagoslov (na koncu dneva zapišite tri stvari, za katere ste bili hvaležni)
6. Vadite, da se zahvaljujem na resničen in smiseln način. Biti specifični. Na primer, Hvala, ker ste si vzeli čas za branje tega članka in pustili komentar. Uživam v branju vaših prispevkov, ker razširijo moje razumevanje te teme .
7. Napišite hvala zapiske. Nekateri bi lahko rekli, da je to izgubljena umetnost. Izzivajte se, da vsak teden napišete eno ročno napisano noto.
8. Če religiozni, molite za svojo hvaležnost ali uporabite posebne molitve hvaležnosti. Medverska delavka pravičnost ponuja muslimanske, judovske in krščanske primere. Sekularne sezone imajo več milosti in priklic. Najdete lahko tudi zbirko posvetnih hvaležnosti. Orlando Humanist Fellowship.
9. Spomnimo na negativni dogodek. To vam pomaga ceniti trenutno stanje.
10. Bodite pozorni na svoje pet čutov. Kako vsak izboljšuje vaše življenje?
11. Ustvarite vizualne opomnike za vadbo hvaležnosti. Lepljive opombe, obvestila in ljudje so odlični za to.
12. Osredotočite se na dobro, ki so ga drugi storili v vašem imenu.
13. Dejanja vodijo v hvaležnost. Nasmehnite se, hvala in Napišite pisma o hvaležnosti .
14. Bodite hvaležni Gazer. Bodite pozorni na priložnosti, da se počutite hvaležni.
15. Odpovejte se. Navadno se prilagajamo novosti; Včasih je dobro, da se nekaj odpovemo, da bomo lahko povečali spoštovanje do tega.
16. Pomislite, kakšno bi bilo vaše življenje, če se ne bi zgodil določen pozitiven dogodek. Napišite vse odločitve in dogodke, ki bi bili v vašem življenju drugačni. Kaj pa na primer, če niste srečali svojega zakonca? Kaj pa, če ne bi dobili sanjske službe, ki ga imate zdaj? Kaj pa, če niste ustavili posebne slabe navade?

Spodaj sta dve vaji, ki jih lahko uporabite za nadaljnje uresničitev prednosti hvaležnosti.

Naikanska refleksijska vaja

Naikanova odsev je metoda samorefleksije, ki je bila sprva razvita na Japonskem. Celotna vaja traja približno 10 minut. Dvig pomeni, da pogledam noter. Vsakdo, z verskimi pripadnostmi ali brez njih, lahko to dejavnost opravi. Postopek vključuje razmislek o naslednjih treh vprašanjih, hkrati pa osredotoča pozornost na določeno osebo in čas.

1. Kaj mi je dala ta oseba? (dajanje)
2. Kaj sem se vrnil k tej osebi? (Prejemanje)
3. Kakšne težave sem povzročil tej osebi? (Boli)

Če to razmišljate, pomaga pri povečanju občutkov hvaležnosti in spoštovanja do drugih. Prav tako ljudem omogoča, da odkrijejo, koliko vzamejo v primerjavi z osebnimi odnosi.

Tiha vaja za kartiranje hvaležnosti

V the workplace, groups can use Silent Gratitude Mapping to connect and create stronger bonds. This exercise takes about 15 minutes. Participants divide into small groups of 3-5. A large sheet of paper and colored markers for each group, or a whiteboard is used.

Prvič, člani skupine razmišljajo o stvareh v svojem življenju, za katere so hvaležni. Nato jih zapišejo na list, ki postavlja krog okoli predmeta. Nato vsaka oseba nariše črto iz obkroženih predmetov in napiše razlog, zakaj so zanjo hvaležni. Na primer, če nekdo zapiše: Moj dom, bo narisala črto, povezano z njo, ki se glasi: Lahko se sprostim.

Nato si udeleženci vzamejo nekaj minut, da preberejo različne odzive in dodajo njihove vrstice in razloge.

Na primer, če se tudi udeleženec počuti hvaležno za svoj dom, bi iz tega kroga potegnil črto do lastnega razloga. V fazi ocenjevanja inštruktor prosi manjše skupine, da razpravljajo o tem, kaj se je naučilo, in nato deli z večjo skupino.

Sporočilo o domu

Ne glede na to, kdo ste, ali okoliščine vašega življenja, so zdravstvene koristi hvaležnosti nesporni. Na voljo so številne knjige za hvaležnost, delovne zvezke, aplikacije in premične revije, kar olajša vsakodnevno povečanje svoje prakse te vrline vsak dan.

Katere dejavnosti se boste zavezali k izvajanju, da boste lahko spoznali zdravstvene koristi hvaležnosti?

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.