Kaj je psihološka distanciranje? 4 koristne tehnike

Ključni vpogledi

• Psihološka distanciranje pomaga pri upravljanju čustev z odstopanjem od takojšnjih reakcij, kar omogoča jasnejšo perspektivo
• Tehnike vključujejo samogovor z jezikom tretje osebe
• Vadba distanciranja lahko izboljša odpornost, izboljša reševanje problemov

Ste se kdaj počutili tako jezno, da ste Ne vidite naravnost?

Mnogi od nas so bili v situaciji, ko nas naša čustva preprečujejo, da bi videli veliko sliko in se ustrezno odzivali; na primer:

• Morda se bomo počutili od svojih čustev, kar nas vodi k temu, da rečemo ali delamo škodljive stvari.
• Lahko se počutimo paralizirani zaradi svojih občutkov in se ne moremo premakniti mimo čustva.
• Morda bomo sprejemali slabe odločitve, ker izgubimo pogled na večjo sliko.

V teh čustveno nabitih situacijah je najboljše, kar je treba storiti, povečati psihološko razdaljo med vami in dogodkom.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje ne bodo samo izboljšale vaše sposobnosti razumevanja in dela s svojimi čustvi, ampak vam bodo dale tudi orodja za spodbujanje čustvene inteligence vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je psihološka distanciranje?

Pogosto se znajdemo v situacijah, ko ne vidimo večje slike. Na primer, v primerih, ko čutimo skrajni stres, tesnobo, žalost ali jezo, je lahko izziv dojeti posledice tega posebnega dogodka. Da bi nam pomagali, lahko uporabimo tehniko psihološkega distanciranja.

Koncept psihološkega distanciranja naj bi opisal našo sposobnost Korak nazaj in brez takojšnjega odziva, preučite okolje in razmislite o poteku ukrepanja, namesto da bi prevladovalo takojšnjo simulacijo (Giesbrecht, Müller,

Med obstoječimi raziskavami o psihološkem distanciranju obstajajo trije glavni tokovi:

1. Psihološka distanciranje se lahko nanaša na časovno distanciranje dogodkov v času. Na primer, dogodki v daljni prihodnosti se obravnavajo drugače v primerjavi z dogodki v bližnji prihodnosti (Trope
2. Psihološka distanciranje opisuje našo sposobnost, da se ločimo od ljudi, ki jih ne maramo. Konkretno ustvarjamo prostor med seboj in nekom drugim, ki ga dojemamo kot nezaželeno (Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O'Mahen,
3. Psihološka distanciranje temelji na razvojni psihologiji in opisuje, kako otroci ustvarjajo prostor med svojimi dejanji in neposrednim okoljem (Giesbrecht in sod., 2010).

Prvi in ​​tretji tok sta korenine psihološkega distanca, omenjenega v tej objavi. Skupaj predlagata isto stvar: povečanje razdalje med seboj in nečim drugim, da lahko spremenimo način, kako se približamo in razmišljamo o trenutni situaciji.

Zato je psihološka distanciranje psihološka tehnika, kjer smo stopi stran iz situacije ali položaja, da lahko pridobimo perspektiva .

Pridobivanje perspektive s psihološkim distanciranjem se lahko nanaša na različne rezultate.

• Na primer, perspektiva se lahko nanaša na dolgoročne vidike načrtovanja. Z pridobitvijo perspektive lahko lažje določimo cilje in izpolnimo roke.
• Perspektiva se lahko nanaša tudi na oslabljeno sklopko negativnih čustev. Na primer, vaš partner lahko naredi nekaj, zaradi česar vam kri zavre. Ko pa si pridobite psihološko distanciranje, se lahko zavedate, da njihovo vedenje ni opravičilo intenzivne čustvene reakcije, ki ste jo čutili.

Če povzamemo, psihološko distanciranje deluje kot širokokotni objektiv. Omogoča nam, da se povečamo iz naše ozke, povečane izkušnje, tako da bomo lahko videli dogodke in izkušnje kot del obsežnejšega procesa.

Teorija psihološkega distanca

Da bi razumeli teorijo, gledamo v različne komponente - njegov razvoj, različne vrste, jezik vlog, ki jih mora igrati, in kako se nanaša na izvršilno delovanje, preden vse to povzema.

Vrste psihološkega distanca

Trope, Liberman in Wakslak (2007) opisujejo štiri vrste psihološkega distanciranja: čas, prostor, družbena razdalja in hipotetičnost (tj. Verjetnost).

• Čas : Razmišljamo o dogodkih, ki so v prihodnosti daleč drugače v primerjavi z dejavnostmi, ki se bodo kmalu zgodile. Za dogodke v daljni prihodnosti uporabljamo več abstraktnih izrazov (npr. Izplačilo moje kreditne kartice ) v primerjavi z dogodki v bližini (npr. Plačilo 100 USD za mojo kreditno kartico vsak mesec ).
• Prostor : Za opisovanje dogodkov, ki se pojavljajo v fizičnem bližnjem prostoru, uporabljamo več abstraktnih izrazov kot dogodki, ki se zgodijo v prostoru, ki je daljši.
• Socialna razdalja : Ko opišemo nekoga, ki nam je drugačen, potem uporabimo več abstraktnih lastnosti in deskriptorjev (tj. Povečanje razdalje med njimi in nami) kot pri opisovanju nekoga, ki je podobnega nam.
• Hipotetičnost : Za opisovanje dogodkov, ki so manj verjetno, da se zgodijo (tj. Dogodki z veliko razdaljo), uporabljamo več abstraktnih besed in izrazov v primerjavi z dogodki, ki se bolj verjetno zgodijo (tj. Dogodki z majhno razdaljo).

Razvoj psihološkega distanca

Obstaja nekaj zanimivih informacij o tem, kako se razvija psihološka distanciranje. Uporaba izraza Psihološka distanciranje V razvojni psihologiji bi bila literatura morda predhodnik uporabe izraza v klinični psihologiji (vendar je to le hipoteza).

Giesbrecht in sod. (2010) zagotavljajo dober povzetek psihološkega distanciranja znotraj razvojne psihologije. Trdijo, da lahko korenine psihološkega distanciranja zasledimo ključnim raziskovalcem in mislecem na področju razvojne psihologije in učenja (npr. Teoretiki, kot sta Piaget in Vygotsky).

Jezik in psihološka distanciranje

Obstajajo različne teorije, ki pojasnjujejo pridobivanje psihološkega distanca. Na primer, obstaja nekaj dokazov, da se psihološka distanciranje razvija pri otrocih z jezikom. Otroci se lahko skozi govor igrajo v namišljenem svetu, ki še ni obstajal ali trenutno. Na ta način govor otroku omogoča razdaljo med resničnim svetom in namišljenim, hipotetičnim scenarijem.

Psihološka distanciranje, doseženo z govorom, ni omejeno samo na otroke (Sigel, 2002). Sigel (2002) trdno argumentira, kako uporaba jezika ljudem vseh starosti omogoča, da ustvarijo razdaljo med seboj (kot obstajajo) in temo razprav.

Psihološko distanciranje in izvršilno delovanje

Giesbrecht in sod. (2010) trdijo, da so trije koncepti psihološkega distanciranja, izvršilnega delovanja in Uredba o čustvih so povezani.

Njihov odnos je razložen na naslednji način:

• Izvršilno delovanje omogoča boljšo regulacijo naših čustev.
• Ureditev naših čustev povzroča psihološko distanciranje.
• Zato izvršilno delovanje omogoča tudi psihološko distanciranje.

Izraz „izvršno delovanje“ se nanaša na niz sposobnosti in vedenja, ki ga pretežno nadzira čelni reženj, vključno z (Snyder, Nussbaum,

• Ciljno usmerjeno in načrtovanje vedenja (npr. Odločitev, kako se obleči)
• Zaviranje odzivov (npr. Če se ne motijo ​​ali čakajo na vaš na vrsti)
• Spremljanje vašega vedenja in popravljanje napak (npr. Poskus predvajanja pesmi na primer)
• Spreminjanje svojega vedenja kot odgovor na spremembo okolja (npr. Spreminjanje svojega vedenja pri igranju igre Simon pravi)

Giesbrecht in sod. (2010) trdijo, da je tako kot izvršno delovanje odgovorno za zgoraj opisane kognitivne procese, nam omogoča tudi izvajanje procesov, ki so pomembni za psihološko distanciranje:

• Premik : Konkretno, sposobnosti, da se vrtimo ali preusmerimo na našo pozornost na drug vidik problema ali spremenimo naš fokus iz ene postavke v drugega, so zelo pomembne za psihološko distanciranje.
• Inhibicija odziva : Sposobnost omejitve našega začetnega čustvenega odziva na določeno situacijo nam pomaga ustvariti psihološko razdaljo. Poleg tega se lahko s tem, da preprečimo, da bi delovali na našem začetnem čustvenem odzivanju, lahko odgovorimo drugače.
• Posodabljanje : Ta postopek se nanaša na našo sposobnost posodabljanja informacij, ki jih uporabljamo, in se osredotočamo v določeni situaciji. Konkretno, po preusmeritvi pozornosti in zaviranju našega začetnega odziva lahko ponovno ocenimo razpoložljive informacije v trenutnem kontekstu in se odločimo, kaj ostaja pomembno in kaj ni več dragoceno.

Teorija psihološkega distanciranja na kratko

Čeprav se med različnimi tokovi psihološkega distanca obstaja nekaj prekrivanja, je dejanje psihološkega distanca večinoma ateoretsko.

To pomeni, da zelo malo raziskav opisuje, kako se psihološka distanciranje - kot orodje ali tehnika - razvija in deluje pri ljudeh. Predvsem zato, ker psihološko distanciranje ni proces, ki se je razvijal naravno, temveč je tehnika, ki jo lahko uporabimo kot odgovor na določen scenarij.

Pomanjkanje teorije je večinoma posledica tega, kar mislimo, ko se sklicujemo na psihološko distanciranje. V pozitivni psihologiji se psihološko distanciranje uporablja predvsem kot orodje ali tehnika kot odgovor na določeno situacijo.

Psihološka distanciranje ni psihološki proces, ki pojasnjuje nekatere vidike človeškega vedenja; Na primer, to ni psihološki proces, kot sta spomin ali zaznavanje. Namesto tega je orodje, ki ga uporabljamo v določenih situacijah za določene namene.

Prednosti samostojnosti

Psihološka distanciranje nam omogoča, da ustvarimo razdaljo ali prostor med nami in nečim drugim - drugo osebo, dogodek ali vir intenzivnih čustev.

Pridobivanje perspektive

Z ustvarjanjem prostora lahko situacijo preoblikujemo tudi v bolj abstraktnih izrazih. Na primer, med argumentom se lahko počutite, kot da je vaš partner jezen na vas zaradi naloge, medtem ko se, ko ustvarjate prostor, lahko spoznate, da se vaš partner počuti, kot da jih ne poslušate, ko se nečesa pritožujejo.

Ustrezni odzivi

Poleg tega se lahko z ustvarjanjem prostora in bolj abstraktno preučimo dogodke, prav tako lahko ustrezno odgovorimo. Na primer, naš odgovor ni usmerjen v natančen zadevni dogodek, ampak namesto tega upošteva večji kontekst tega dogodka.

Kreativnost povečanje

Bonus ustvarjanja psihološke distanciranja je, da pomaga tudi pri razvoju ustvarjalnosti. Z odmikom od konkretnejšega problema do abstraktnega problema lahko prezremo nekatere parametre ali meje, ki so omejevale naše rešitve, in namesto tega poiščemo ustvarjalno rešitev.

Trije resnični primeri

Tu so trije resnični primeri psihološkega distanciranja, ki jih pogosto najdemo v vsakdanjem življenju.

Vroči argumenti

Vsi smo se znašli v (ali opazili) vroče razprave ali argumenta, ko lahko posledice zatekanja k nezaželenemu vedenju ali pripombe imajo resne posledice.

Na primer, ko v argumentu s partnerjem, boste morda začutili potrebo po napadu partnerjevega značaja (tj. Ad Hominem Ad Hominem), namesto da bi obravnavali temo argumenta. Če se zanašate na to vrsto retorta, lahko dobite argument-ali vsaj na koncu-, vendar so dolgoročne posledice, da lahko partnerja pustite, da se počuti grenko in poškodovano.

V tej osrednji točki argumenta, tik preden se odločite, da boste naklonili partnerja, bi se lahko odločili, da stopite stran in razmislite o širši sliki. Ali je kratkoročna ocena 1-0 vredna dolgoročne poškodbe? Verjetno ne.

Noč pred rokom

Vsi smo bili tam. Izkušnja je ponavadi podobna: počutite se neverjetno zaskrbljujoče zaradi naloge, ki je posledica naslednjega dne. Veliko časa porabite za prelivanje vsega ustreznega gradiva za nalogo - posvetujete se s knjigami, spletnimi mesti in napišete več osnutkov.

Videti je kot eden tistih večerov, kjer boste ostali pozno, da boste delo lahko pravočasno oddali. Če pa ste odšli in si vzeli trenutek za ponovno oceno, bi to spoznali

1. Pravzaprav je rok za osnutek in ne za končni izdelek.
2. Nobeno od dodatnih del, ki ste ga ustvarili, ko ste se spustili po zajčji luknji panike, ni tako pomembna.
3. Po počitku boste izdelali bolj kakovostno delo.

Preobremenitev

Vsi smo doživeli situacijo, da smo imeli preveč dela na našem krožniku. Na primer, morda boste morali (1) dokončati svoj rok, (2) iti nakupovanje z živili, (3) izpolniti drugo osnutek poročila, (4) dogovoriti obisk zdravnika in… karkoli drugega… (5) Oh da, davki! Vsaka od teh nalog je pomembna sama, toda ali je pereče naloge, ki jih je treba dokončati zdaj?

Če bi med seboj postavili psihološko razdaljo in preobremenjenostjo, bi videli, da štiri od petih nalog ne potrebujejo takojšnje pozornosti. Zdravnikov obisk zdravnika lahko načrtujete za jutri, naročite svoje živil na spletu ali pa čez nekaj dni, davki trenutno niso dolžni, drugi osnutek pa danes ne bo dolžan.

Bolj neposredna naloga je naloga 1, preostale štiri naloge pa je mogoče predvideti za prihodnost.

Končno, včasih, ko poskušate rešiti težavo, se preprosto ne morete zbližati na ustrezni rešitvi. Preizkusili ste vse - izdelali več primerov scenarijev, predelali številke, poskušali premakniti stvari - vendar nič ne pomaga. Problema ni mogoče rešiti.

V takšnih situacijah je najboljša odločitev, da stopite stran in pridobite perspektivo. Bodisi vzemite (fizični, časovni) prekinitev in se vrnite na težavo v nekaj urah ali jutri s svežimi očmi ali ustvarite prostor tako, da projekt razložite nekomu drugemu (tj. Dimna raška metoda ).

Z razlago projekta in razmišljanja nekomu drugemu prestavite težavo in lahko odkrijete rešitev ali vsaj izzvane vaše pristranskosti in slepe točke.

Štiri tehnike za samoplačilo

Preizkusite te tehnike za samostojnost.

1. Vzemite si odmor

Prva uporabna tehnika je, da si oddahnete in pridobite dejansko fizično ali časovno razdaljo. Na primer, ko v čustveno nabito situaciji (na primer argument) priporočite, da si vzamete odmor za 15 minut ali zapustite prostor in bodite sami, na primer sprehod.

Če izstopite iz trenutne situacije in motite takojšnjo intenzivnost situacije, lahko situacijo preoblikujete.

2. Eisenhower Matrix

Ko se počutite preobremenjeni z množico nalog, uporabite Eisenhower matrična tehnika . V tej tehniki ustvarite matrico 2 x 2. Stolpci vključujejo Nujno in Manj nujno, in the rows include Pomembno in Manj pomembno . Nato dodelite vsako od nalog enemu od celic znotraj te matrice.

Tehnika matrice Eisenhower nam pomaga, da se oddaljimo od takojšnje tesnobe in stresa ter pridobimo perspektivo. Naloge, navedene v manj pomembni - manj nujne kategorije, trenutno ne zaslužijo vaše skrbi, namesto tega pa lahko svojo pozornost preusmerite na naloge v pomembni in vpleten celici.

3. Pazi od daleč

Ko ste v čustveno nabiti situaciji, si poskusite predstavljati, da se od daleč opazujete. S spreminjanjem osredotočenosti svoje perspektive s takojšnjega pogleda prve osebe na pogled tretje osebe lahko prekinete nekatere neposredne čustvene in psihološke reakcije, ki jih lahko doživljate.

Prav tako vam bo omogočil, da ponovno razmislite o svojem vedenju, ko ste opazovali nekoga drugega v svojem položaju. Kaj bi si mislili o vedenju nekoga drugega, če bi jih videli v isti situaciji?

4. Pazi na prihodnost

To je ena najbolj uporabnih tehnik in je primerna za več scenarijev. Ko se znajdete v čustveno nabiti situaciji ali menite, da vaše vedenje ni koristno (npr. Pri odlašanju), si poskusite predstavljati sebe kot prihodnje in si ogledati in opazite svoje trenutno vedenje.

Z ustvarjanjem vašega časovnega prostora je manj verjetno, da se boste osredotočili na takojšnje, konkretne značilnosti trenutne situacije in lahko dogodek in njegove posledice videli v širšem kontekstu. Na primer, z odlašanjem zdaj boste pozneje imeli več dela in stresa; Če boste zdaj dali to škodljivo pripombo, boste morda pozneje oslabljeni odnos imeli.

Na stranski opombi so tudi vse te tehnike zelo koristne za postavljanje ciljev . Predstavljajte si na primer, da ste želeli zajeziti nepotrebne finančne izdatke.

Predstavljajte si, da ste prihranili za dolgoročni cilj (npr. Dopust na Maldivih) in za dosego tega cilja morate vsak mesec prihraniti določeni znesek. Na žalost ste izgubili nekaj svojih prihrankov za nekatere druge želje in želje, na primer nova oblačila in igre.

Preden opravite nakup, se pretvarjajte, da ste v času, ko si privoščite dopust, prihodnost in gledate nazaj na svojo porabo. Kako bi v tej situaciji zaznali svoje nakupe? Če se vam zdi, da odgovorite nepotrebno, je čas, da opustite nakupovalni košarist.

Pozitivnopsihologija.com koristna orodja

Na pozitivnempsychology.com obstajajo različna orodja, ki bodo pomagala pri spreminjanju miselnosti in postavljanju ciljev.

• Sprejeti miselnost rasti
  Ta vaja pomaga strankam prepoznati primere fiksne miselnosti v svojem razmišljanju in dejanjih ter jih nadomesti z mislimi in vedenjem, ki bolj podpira rast miselnosti.
• Pripravljenost, cilji in akcijski načrt
  Ta predloga za načrtovanje pomaga strankam prepoznati svoje najbolj cenjene življenjske cilje, predvidevajo psihološke ovire in izvajajo praktični načrt.

Ta članek pomaga strankam, da se naučijo, kako urejajo njihova čustva in not act impulsively on their emotional responses, including anger in fear.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati razviti čustveno inteligenco, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim razumeti in uporabiti svoja čustva v svojo korist.

Sporočilo o domu

Ste vam kdaj rekli, da ste Preveč čustveno ali do ' Preboli ? '

Če se morate soočiti s težkim dejstvom, da vam čustva vladajo in vam potencialno uničijo življenje, je lahko odgovor psihološka distanciranje.

S psihološkim distanciranjem lahko pridobite prostor med seboj in svojo neposredno okolico. Skozi ta prostor boste lahko pridobili perspektivo, čustveni nadzor in kognitivni nadzor.

S štirimi vrstami psihološke distanciranja - prostorsko, časovno, socialno in hipotetično - lahko uporabite tehnike za gradnjo razdalje in pridobivanje nadzora nad svojim življenjem.

Pozitivnopsihologijo.com ponuja tudi različne koristne vaje, ki bodo pomagale tudi klinikom in praktikom, da svojim pacientom poučijo koristne tehnike psihološkega distanciranja.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.