Čustvena ureditev: 5 tehnik regulacije, ki temeljijo na dokazih

Ključni vpogledi

• Čustvena ureditev je proces upravljanja čustev za ohranjanje ravnovesja in ustrezno odzivanje na izzive.
• Strategije za izboljšanje čustvene ozaveščenosti in regulacije vključujejo pozornost, kognitivno ponovno oceno, ACT in DBT.
• Nanj vplivajo genetika, razvoj, okolje in duševno zdravje.

Čustva so sestavni del človeške izkušnje, ki oblikujejo naše reakcije, odločitve in splošno počutje.

Čustvena regulacija se nanaša na sposobnost vpliva na to, katera čustva čutimo, kdaj jih čutimo in kako jih izražamo ali doživljamo.

Za mnoge moje stranke je celo prepoznavanje čustva težko, ne glede na to, da bi se trudili, da bi imel občutek vpliva na njih. To še posebej velja, če so doživeli travme ali kronični vztrajni stres, kjer so morali preživeti.

To je res težavno, saj je učinkovito upravljanje čustev ključnega pomena za duševno zdravje in socialni uspeh. Dobra novica je, da lahko naredimo stvari, da razširimo pasovno širino regulacije čustev.

V tem članku bomo raziskali različne vidike čustvene regulacije, njene nevroznanosti, dejavnikov, ki vplivajo nanjo, in na dokazih, ki temeljijo na njegovem izboljšanju.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje bodo izboljšale vašo sposobnost razumevanja in dela s svojimi čustvi, prav tako pa vam bodo dale orodja za spodbujanje čustvene inteligence vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je čustvena ureditev? Definicija

Čustvena regulacija je dinamičen in večplastni proces, s katerim doživljamo in izražamo svoja čustva (Thompson et al., 2008). Lahko je zavestno, na primer, da se po stresnem srečanju ali nezavednem aktivno odločite, da se umirite, na primer samodejno občutite olajšanje po globokem vdihu (McRae

Čustvena regulacija v bistvu pomaga ohranjati ravnovesje in zagotavlja, da čustva ne preplavijo ali motijo ​​našega vsakodnevnega delovanja (McRae

Učinkovita čustvena regulacija nam omogoča, da se ustrezno odzovemo na življenjske izzive, ne da bi postali preobremenjeni ali impulzivno. Spodbuja odpornost in duševno zdravje, medtem ko težave z regulacijo lahko privedejo do različnih izzivov, ki lahko močno vplivajo na naš občutek dobrega počutja, naših odnosov in našo sposobnost delovanja v družbi (Iwakabe et al., 2023).

Ureditev čustev je zato verjetno ključna osredotočenost pri terapiji, razumevanje procesa in načinov za izboljšanje pa je za vas kot terapevta temeljna zahteva.

5 primerov zdrave čustvene samoregulacije

Zgoraj nam daje predstavo o tem, kaj je čustvena ureditev, toda kaj smo želeli vedeti, kako je to videti? To smo se naučili:

Zdrava čustvena regulacija temelji na temelju treh ključnih dejavnikov (Naragon-Gainey et al., 2017):

• Sposobnost se odklopiti od intenzivnosti čustev
• Sposobnost prekiniti cikel govorice
• Sposobnost prilagoditve s situacijo

Sledi nekaj primerov zdrave čustvene ureditve, ki jih lahko iščete in spodbujate pri svojih strankah:

1. Preoblikovanje negativnih misli
   Ko se soočate z zahtevno situacijo, namesto da katastrofirajo, se dogodek preoblikujte, da se osredotočite na priložnost za učenje oz srebrna podloga (Hu in sod., 2014).
2. Sprejemanje in pozornost
   V trenutkih intenzivnega stresa vadite sprejemanje in pozornost, da pomirimo živčni sistem in si povrnemo čustveno ravnovesje (Naragon-Gainey et al., 2017).
3. Vzemite si odmor
   Prepoznati, kdaj čustvo, kot je Jeza se stopnjeva . Začasno se odstranite iz situacije, da se ohladite, preden se odzovete.
4. Konstruktivno izražajo čustva
   Uporabite mirno, asertivno komunikacijo, da ustrezno izražate občutke, namesto da jih utečetete ali zaskočite.
5. Reševanje problemov
   Namesto da bi govorili o negativnih občutkih, prepoznajte dejanske korake za reševanje temeljnega vzroka čustva.

Uporaba teh strategij prikazuje samozavedanje vaše stranke in proaktiven pristop k upravljanju čustev na zdrav in prilagodljiv način.

Kako urediti čustva: 4 teorije

Čeprav ideja o uravnavanju čustev ni nova, je razvoj psihologije dodal nove perspektive in upanje.

Nevroplastičnost Raziskave so nas na primer naučile, da lahko v bistvu preusmerimo svoje možgane, da bolje obvladamo svoja čustva (ZilVerrant et al., 2017).

Somatska psihologija Raziskave so pokazale, da se lahko parasimpatični živčni sistem aktivno angažira po travmi in stresu, da bi pomagali izboljšati regulacijo čustev (cena

Tu je nekaj ključnih teorij o tem, kako urediti čustva.

1. Teorija dvojnega procesa

Ta teorija kaže, da čustvena regulacija vključuje avtomatske in nadzorovane procese (Grecucci in sod., 2020). Samodejna regulacija se zgodi brez zavestne misli, medtem ko je nadzorovana regulacija namerni poskus obvladovanja čustev.

2. Polivagalna teorija

Polivagalna teorija Osredotoča se na vlogo avtonomnega živčnega sistema (zlasti vagusni živec) pri čustveni regulaciji (Porges, 1997). Teorija predstavlja, da socialni angažma in Samozadovoljen so ključne za ohranjanje čustvenega ravnovesja.

3. Grotosov procesni model regulacije čustev

Ta model razdeli regulacijo čustev na pet stopenj: izbira situacije, sprememba situacije, pozornost, kognitivna sprememba in modulacija odziva (Gross, 2015). Poudarja, da se regulacija čustev pojavlja na različnih točkah v procesu ustvarjanja čustev.

4. kognitivno-vedenjski model

Ta pristop poudarja vlogo miselnih vzorcev pri uravnavanju čustev (Pruessner in sod., 2020). S spreminjanjem negativnega oz izkrivljene misli , posamezniki lahko spremenijo svoje čustvene odzive.

Te teorije ponujajo globlje razumevanje narave regulacije, od avtomatskih fizioloških odzivov do zavestnih kognitivnih strategij. Vse te teorije vključujejo nevroznanost, zato si poglejmo globlje, kaj to pomeni.

Nevroznanost samoregulacije

Medtem ko čustvena regulacija govori o tem, kako predelamo in upravljamo s čustvi, je samoregulacija v tem, kako ta čustva izražamo na vedenjski ravni. Oba koncepta imata nevronske temelje, vendar se razlikujeta po obsegu.

Čustveno regulacijo nadzira predvsem amigdala, ki obdeluje čustvene dražljaje, in prefrontalno skorjo, ki modulira čustvene odzive z izvajanjem nadzora od zgoraj navzdol (Etkin in sod., 2015). Ta interakcija omogoča zavestno uravnavanje čustvenih impulzov, kar nam pomaga ohraniti zbranost pod stresom.

Samoregulacija , po drugi strani pa se razširi zunaj čustev in vključuje kognitivne in vedenjske procese, ki vključujejo širše nevronske mreže (Langner in sod., 2018).

Tracey Marks pojasnjuje nevroznanost regulacije čustev v svojem videu Znanost o uravnavanju čustev: kako naši možgani predelajo čustva .

5 dejavnikov, ki vplivajo na uravnavanje čustev

Več dejavnikov vpliva na sposobnost posameznika za urejanje čustev (Feldman, 2009).

Ti notranji in zunanji dejavniki medsebojno delujejo dinamično, zaradi česar je čustvena regulacija zapleten in večplastni proces, ki se med posamezniki in časom zelo razlikuje.

1. genetski dejavniki

Raziskave kažejo, da ima genetika vlogo pri naši nagnjenosti k čustveni reaktivnosti in regulaciji (Hariri Je sreča genetska? pogleda na raziskavo.

2. Fiziološki dejavniki

Živčni sistem, zlasti avtonomni živčni sistem (ANS), ima pomembno vlogo pri čustveni regulaciji (Lang, 2014). Na primer, spremenljivost srčnega utripa je pogosto povezana z boljšo regulacijo čustev, kronični stres ali travma pa lahko disregulira ANS, kar otežuje uravnavanje naših čustev.

3. Razvojni dejavniki

Pokazalo se je, da razvojni dejavniki, kot so razvoj možganov in otroške izkušnje, močno oblikujejo naše sposobnosti čustvene regulacije (Thompson, 1991).

Otroške izkušnje varna priloga spodbujate boljše čustvene mehanizme obvladovanja (Thomas in sod., 2017). Razvoj možganov in plastičnost lahko močno vplivata tudi na našo čustveno regulacijo (Goldsmith in sod., 2008).

4. Kontekstualni dejavniki

Okoljski stresorji, kot so finančna negotovost, težave v odnosih in izzivi na delovnem mestu, lahko poslabšajo čustveno ureditev (Aldao

5. Dejavniki duševnega zdravja

Vemo, da je regulacija čustev pomembna za duševno zdravje (Inwood

Ali obstajajo razlike med spoloma pri uravnavanju čustev?

Medtem ko lahko obstaja socialno soglasje, da obstajajo razlike med spoloma v čustveni regulaciji, ni bilo veliko raziskav o posebnostih teh razlik (McRae in sod., 2008).

Poglejmo, kakšni dokazi obstajajo in kaj pomeni v zvezi z biologijo, vedenjem in socialno-kulturnimi vprašanji.

Vedenjske razlike

Ženske so bolj verjetno izražajo čustva , medtem ko lahko moški uporabljajo več tehnik zatisa za nadzor čustvenega izražanja negativna čustva kot strah ali žalost (Collignon in sod., 2010). To je dokazano, da ženskam daje prilagodljivo prednost (Delhom in sod., 2021).

Nevronske razlike

Raziskave so pokazale, da lahko moški in ženske pri urejanju čustev vključujejo različne nevronske poti (Lee in sod., 2005). Na primer, ženske se ponavadi ukvarjajo z levo poloblo in moški ponavadi bolj aktivirajo desno poloblo.

Socialni

Socializacija ima pomembno vlogo pri uravnavanju čustev (root

Obstaja množica dejavnikov, ki igrajo vlogo pri uravnavanju čustev in tudi v določenem kontekstu, kot je spol, je vpliv večplasten in niansiran. Pomembno je, da se to zavedate v terapevtskem kontekstu.

5 tehnik regulacije čustev, ki temeljijo na dokazih

Zdaj, ko razumemo koncept regulacije čustev, lahko pogledamo, kako učinkoviteje obvladati. Učinkovito in strukturirano usposabljanje spretnosti so dokazane strategije, povezane z izboljšavami tehnik regulacije čustev (Iwakabe in sod., 2023). Nekaj ​​primerov teh vključuje naslednje:

1. Psihoedukacija O naravi čustev in razvoju samozavedanja lahko pomagajo vašim strankam, da se bolj zavedajo in bolj udobni s svojimi čustvi (Lam et al., 2020). Zaradi tega lahko naredijo manj reaktivne in lažje uravnavajo svoja čustva.
2. Kognitivna ponovna ocena je strategija, kjer aktivno spreminjamo svojo perspektivo situacije, da spremenimo njegov čustveni vpliv; Na primer, gledanje neuspeha kot učne izkušnje in ne kot sramotna izkušnja (Buhle in sod., 2014).
3. Pazljivost je dokazan pristop k izboljšanju regulacije čustev (Chiesa in sod., 2013). V svoji terapijski praksi lahko uporabite pozornost tako, da jo sami vadite tako, da na terapijo vnesete toplo, sočutno prisotnost in podprete svojo stranko, da razvije svojo vadba pozornosti izboljšati njihovo ureditev čustev.
4. Lahko uporabite Sprejemanje in zavezanost Da svoje stranke spodbudite, da sprejmejo svoja čustva, namesto da bi se jih poskušali odpraviti ali izogniti (Blackledge
5. Terapija dialektičnega vedenja je še posebej učinkovit tudi za stranke s čustvenim disregulacija (Asarnow in sod., 2021). Združuje tehnike kognitivne vedenjske terapije z pozornostjo, da se učijo veščin, kot so čustvena regulacija, strpnost stiske in medosebna učinkovitost. PRIMERNICI SEMS so zelo učinkovit nabor tehnik regulacije čustev, kot je prikazano v tem videoposnetku.

Uredba o čustvih za otroke: 4 dejavnosti

Čustvena ureditev je povezana z boljšimi rezultati, uspešnostjo in počutjem, zato je smiselno, da se prejšnji otroci naučijo uravnavati svoja čustva, tem bolje. Tu je nekaj zabavnih in izobraževalnih čustvenih regulacijskih dejavnosti za otroke.

• Uporabite grafikon občutkov, da otrokom pomagate prepoznati svoja čustva z vizualnimi pripomočki, kot so različni obrazi, ki predstavljajo čustva. Moji občutki, moje telo in znotraj in zunaj delovnih listov so odlični primeri grafikonov, ki otrokom pomagajo prepoznati in obvladati svoja čustva.
• Poučevanje otrok dihanja, kot so Dihanje z balonom ali Dragon Fire Dihanje jim lahko pomaga pomiri njihov živčni sistem in urejajo njihova čustva.
• Uporaba pozornosti dejavnosti, pri katerih otroci uporabljajo svoja čutila, da se osredotočijo na okolico, jim pomaga ostati prizemljen. Delovni list odštevanja do umirjenosti je mogoče prilagoditi kot zabavno dejavnost, s katero lahko otrokom pomagate, da se povežejo s sedanjem trenutku.
• Otroška joga je tudi odličen način za pomoč otrokom, da urejajo svoja čustva.

Najboljše knjige o čustveni ureditvi

Morda boste želeli še nekaj brati, da bi poglobili svoje razumevanje čustvene regulacije in na izbiro je veliko odličnih knjig o čustvenih regulacijah. Tu je nekaj naših najljubših.

1. Čustvena inteligenca: Zakaj je lahko pomembna kot IQ - Daniel Goleman

Ta knjiga Daniela Golemana je klasika o vlogi čustvene inteligence v uspehu in sreči, s praktičnimi nasveti o upravljanju čustev.

Goleman temelji na možganih in vedenjskih raziskavah, da bi razložil, zakaj je EQ morda bolj pomemben kot IQ v delu in v življenju. Pokaže dejavnike pri delu, ko ljudje z visokim IQ Flounderjem, medtem ko tisti iz skromnega IQ delajo presenetljivo dobro.

Dejavniki EQ, kot so samozavedanje, samodisciplina in empatija, ustvarjajo drugačno inteligenco in na srečo jih lahko negujemo in okrepimo v celotni odrasli dobi s koristmi za naše počutje.

Poiščite knjigo na Amazon .

2. Telo ohranja rezultat: možgani, um in telo pri celjenju travme - Bessel van der Kolk

Telo ohranja rezultat je dragulj, ki spremeni naše razumevanje travme in ponuja vpogled v vlogo telesa pri čustveni regulaciji in ozdravitvi.

Na podlagi avtorjeve in širše pokrajine raziskav ta knjiga uporablja vidni znanstveni napredek, da pokaže, kako travma dobesedno preoblikuje tako telo kot možgane in vpliva na našo sposobnost za užitek, angažiranje, angažiranje, samokontrola in zaupanje.

Raziskuje inovativne zdravljenje, od nevrofeedback in meditacije do športa, drame in joge, ki ponujajo nove poti do okrevanja z aktiviranjem možganske naravne nevroplastičnosti.

Poiščite knjigo na Amazon .

3. Priročnik urejanja čustev - James Gross in Brett Ford

Ta priročnik predstavlja inovativno znanje o tem, kako in zakaj ljudje poskušajo urediti svoja čustva, posledice različnih regulativnih strategij in posege za izboljšanje tega ključnega področja delovanja.

Zadnja izdaja opredeljuje kritične posledice regulacije čustev za dobro počutje, uspešnost in druge domene.

Poiščite knjigo na Amazon .

4. Čustveno življenje vaših možganov - Richard Davidson in Sharon Begley

V tej knjigi avtorji raziskujejo povsem nov model za razumevanje naših čustev in praktičnih strategij, ki jih lahko uporabimo za njihovo spremembo.

Knjiga opisuje šest osnovnih čustvenih slogov naše osebnosti, ki vključujejo odpornost, samozavedanje in pozornost ter pojasnjuje kemijo možganov, ki temelji na vsakem slogu.

To nam daje nov model čustvenih možganov in knjiga nadaljuje s strategijami, ki jih lahko uporabimo za spremembo možganov in čustev za izboljšanje naše regulacije čustev.

Poiščite knjigo na Amazon .

Koristni viri pozitivnegapsihologije.com

V naši knjižnici in trgovini je toliko res dobrih virov, vendar mislim, da je kraj za začetek naš Uporabnapsihologija.com. Ta čudovit sveženj ponuja vse, kar potrebujete za podporo svojim strankam za izboljšanje njihove čustvene ureditve, vključno z:

• Obsežen priročnik za treniranje za vas kot praktik
• PDF delovni zvezek za vaše udeležence
• Video tečaj intervencije čustvene inteligence
• Diapozitivne predstavitve
• Popolni prepisi vseh predstavitev diapozitivov
• Celoten tečaj vlaka
• Pravice bele etikete, tako da lahko program dostavite pod svojo blagovno znamko
• Življenjske posodobitve čustvene inteligence x ©

Če je to zdaj prevelik korak za vas, lahko začnete z dodatnim branjem. Naš blog ima več kot dovolj člankov, da začnete.

• 16 Orodja za dekatastrofijo, delovni listi in vloga
• EFT Tapping: psihologija za tapkanje terapije
• Uporaba vprašalnika za regulacijo kognitivnih čustev
• 10 premišljenih tehnik ozemljitve
• Kaj je psihološka distanciranje? 4 koristne tehnike
• Razširitev okna tolerance: 6 pdfs
• 21 DBT veščine čustvene regulacije
• Vpliv na regulacijsko usposabljanje: 10 aplikacij v terapiji

Vendar pa se prepričajte, da se v naših ponudbah spletnega dnevnika lotite svojega globokega potopa in shranite, da boste našli točno tisto, kar potrebujete za podporo svojim strankam.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati razviti čustveno inteligenco, upOrabnapsihologija.com za praktikante. Uporabite jih za pomoč drugim razumeti in uporabiti svoja čustva v svojo korist.

Sporočilo o domu

Čustvena regulacija je bistveno orodje za naše duševno zdravje in dobro počutje. Z razumevanjem dejavnikov, ki vplivajo na čustveno regulacijo, lahko razvijemo boljše strategije za uravnavanje čustev tako v sebi kot v drugih.

Tehnike, ki temeljijo na dokazih, kot so pozornost, kognitivna ponovna ocena in dihalne vaje, nam lahko pomagajo učinkovitejše upravljanje naših čustev. Ne glede na to, ali podpirate odrasle ali otroke, gojenje veščin čustvene regulacije spodbuja odpornost in izboljšuje kakovost življenja.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.

ED: Prepiši januar 2025