Ključni vpogledi
- Učinkovito obvladovanje stresa vključuje tehnike, kot so pozornost, vadba
- Kognitivno prestrukturiranje pomaga preoblikovati negativne misli, kar zmanjšuje vpliv na stres
- Gradnja močnih socialnih povezav zagotavlja bistveno podporo
Ste doživeli dirkaški impulz, težave z dihanjem, motnje spanja, razdražljivost, spremembe apetita ali občutek, kot da se ne morete spoprijeti?
Če je tako, boste morda pod stresom.
Stres je neizogiben del življenja, ki vpliva na posameznike na različne načine. Nekateri ljudje uspevajo pod stresom, medtem ko se drugi borijo. Naši pragovi, koliko stresa lahko trajamo, se razlikujejo od ene do druge osebe.
Učenje, kako se spoprijeti s stresom, je bistvenega pomena za zagotavljanje, da posamezniki ohranjajo svoje telesno in duševno zdravje. Neverjetno je imeti življenje popolnoma brez stresa, zato se moramo naučiti, kako se spoprijeti.
V tej objavi raziskujemo, kako se spoprijeti s stresom z uporabo tehnik obvladovanja stresa. Začeli bomo s psihološkimi teorijami o stresu in od tam pogledali več metod, neformalnih in formalnih, ki jih je mogoče uporabiti. Naš cilj je, da bi morali bralci trdno razumeti tehnike upravljanja stresa, ki jih je mogoče enostavno izvesti.
Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje vam bodo in vaše stranke opremile z orodji za boljše obvladovanje stresa in iskanje bolj zdravega ravnovesja v vašem življenju.
Kako se spoprijeti s stresom v skladu s psihologijo
Obstajajo različne psihološke teorije o obvladovanju stresa in bistvenega pomena je razumeti te teorije za učinkovito obvladovanje stresa.
4 teorije o obvladovanju stresa
Ena najbolj priljubljenih in široko sprejetih teorij je transakcijski model stresa in obvladovanja, ki sta ga razvila Richard Lazarus in Susan Folkman (1984).
V skladu s tem modelom je stres posledica ocene posameznika o stresorju, njene grožnje in ali imajo potrebne kognitivne in vedenjske vire za upravljanje stresorja.
Na podlagi te ocene se sprožijo naši mehanizmi za obvladovanje in psihološki odzivi na stres. Model nakazuje, da so strategije obvladovanja lahko usmerjene bodisi usmerjene v problematike ali usmerjene v čustva.
Obvladovanje, usmerjeno na problem, vključuje aktivno reševanje stresorja, medtem ko obvladovanje čustev vključuje upravljanje čustev, povezanih s stresorjem.
Transakcijski model stresa je bil razširjen na delovno mesto, kjer je znan kot teorija povpraševanja in nadzora nad delom in teorijo povpraševanja - podprta (za pregled glej Häusser in sod., 2010; Goh in sod., 2010).
V tej teoriji dve dimenziji vplivata na izkušnjo stresa: potrebe po delovni obremenitvi/delovnem mestu in stopnja nadzora imajo zaposleni nad delovnimi nalogami. Kombinacija velikega povpraševanja in nizkega nadzora poveča verjetnost visokega stresa. Socialna podpora v pisarni ima zaščitne lastnosti, ki zmanjšajo razmerje med povpraševanjem in nadzorom.
Zaščitne lastnosti socialne podpore so bile prepoznane v teoriji socialne podpore, še ena teorija o soočanju s stresom (Cohen
Teorija ohranjanja virov (Cor; Hobfoll, 1989) je še ena teorija obvladovanja stresa. Ta teorija se je razvila od izhodišča, da se ljudje počutijo pod stresom, ko ne mislijo, da imajo potrebna sredstva za boj proti stresu. Vendar je v COR dodaten poudarek na objektivnih virih, ki so tudi na voljo. Ti viri so lahko oprijemljivi (npr. Denar, hiša) ali neopredmeteni (npr. Naši odnosi, samovrednost), posamezniki pa občutijo stres, ko jim grozijo, izčrpani ali nedosegljivi.
Ta teorija se uporablja predvsem za razlago stres na delovnem mestu , in nekateri raziskovalci ga imajo raje pred transakcijskim modelom stresa, ker:
- Je bolj praktičen in realen
- Za posameznika, ki doživi stresor, postavlja manj odgovornosti, da spremeni svojo miselnost za boj proti stresu
- Ima napovedne lastnosti (Hobfoll in sod., 2018)
Zakaj je obvladovanje stresa pomembno?
Kronični stres lahko negativno vpliva na počutje posameznika in vodi do motenj duševnega zdravja, kot sta tesnoba in depresija (Hammen, 2005).
Zato ima razvoj dobrih strategij obvladovanja več koristnih rezultatov (Cohen, 2004), vključno z:
- Zmanjšanje negativnega vpliva stresa
- Izboljšanje splošne kakovosti življenja posameznika z izboljšanjem odpornosti
- Izboljšanje njihove mreže za socialno podporo, ki jim omogoča, da v stresnih časih poiščejo pomoč in podporo prijateljev in družine
Zdrave strategije in mehanizmi obvladovanja: seznam
Obvladovanje strategij in mehanizmov lahko pomaga posameznikom obvladovati stres in ohraniti zdrav življenjski slog.
Tukaj ponujamo jedrnat seznam metod, ki jih je mogoče uporabiti za obvladovanje stresa.
- Zdrave strategije obvladovanja vključujejo vadbo, sprostitvene tehnike, socialno podporo in kognitivno-vedenjske terapije (CBT). Izkazalo se je, da ima vadba številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem stresa, izboljšanim razpoloženjem in izboljšano kognitivno funkcijo (Sui in sod., 2019).
- Pokazalo se je tudi, da sprostitvene tehnike, kot so globoko dihanje, meditacija in joga, zmanjšujejo stres in izboljšajo rezultate duševnega zdravja (Pascoe in sod., 2017).
- Socialna podpora, kot je čustvena in praktična podpora družine in prijateljev, lahko pomaga posameznikom pri soočanju s stresom (Cohen
- CBT pomaga posameznikom prepoznati in spreminjati negativne miselne vzorce in vedenja, izboljšuje rezultate duševnega zdravja (Hofmann in sod., 2012).
- Dodatne strategije, ki lahko izboljšajo duševno in fizično zdravje, dobijo dovolj spanja, zdravo prehranjevanje in izogibanje alkoholu (ali ga uživajo v zmernosti). Ne vplivajo neposredno na stres, vendar zagotavljajo odri, tako da so posamezniki bolje postavljeni, da se učinkovito spopadejo s stresnimi izkušnjami.
Poleg teh zdravih strategij obvladovanja obstaja več psiholoških tehnik ali mehanizmov, ki jih posamezniki lahko uporabijo za obvladovanje stresa.
- En mehanizem je obvladovanje, usmerjeno na problem, ki vključuje reševanje stresorja neposredno s strategijami reševanja problemov (Lazarus
- Obvladovanje, usmerjeno na čustva, vključuje upravljanje čustvenega odziva na stres s pomočjo strategij, kot sta pozitivna ponovna ocena ali sprejemanje (Lazarus
- Obvladovanje, usmerjeno v pomen, vključuje iskanje pomena ali namena v stresorju ali izkušnje obvladovanja z njim (Park, 2010).
Te psihološke tehnike se lahko uporabljajo skupaj z zdravimi strategijami obvladovanja za učinkovitejše obvladovanje stresa in ohranjanje splošnega počutja.
6 tehnik, ki jih lahko poskusijo vaše stranke
Stres lahko pomembno vpliva tako na naše fizično kot na duševno počutje. Na srečo obstaja več psiholoških tehnik in fizioloških strategij, ki lahko ublažijo stres.
- Ena takšnih tehnik je zmanjšanje stresa, ki temelji na previdnosti ( MBSR ). MBSR je zmanjšal zaznani stres, tesnobo in depresijo pri posameznikih, ki ga redno izvajajo (Carmody
- Podobno je bilo ugotovljeno, da prakticiranje meditacije pozornosti zmanjšuje raven stresa in izboljšuje dobro počutje (Hoge in sod., 2013). Vaje za pozornost lahko vključujejo preproste tehnike, na primer pozornost na dihanje ali telesne občutke ali bolj strukturirane prakse, kot so pregledi telesa ali Premišljeno prehranjevanje .
- Druga tehnika je Cbt , ki posameznikom pomaga prepoznati in izzivati negativne misli in prepričanja, ki prispevajo k stresu (Beck, 2011).
- Poleg tega tehnike sprostitve, kot so Progresivna sprostitev mišic in dokazano je, da vaje za globoko dihanje zmanjšujejo stres (Hennefeld
- Druga tehnika je visualization, which involves imagining a calm, peaceful place or scenario to reduce stress and promote relaxation (Chafin & Ollendick, 2001).
Premaknite svoje telo, da izboljšate svoje razpoloženje
Telesna vadba in aktivnost imata tudi zmanjšanje ravni stresa in izboljšano razpoloženje in splošno počutje (obrt Boj proti depresiji , in izboljšanje fizičnega zdravja (Belvederi Murri in sod., 2019).
Ena preprosta, a učinkovita dejavnost je sprehod po naravi. Študija, ki sta jo opravila Bratman in sod. (2015) so ugotovili, da je 90-minutna hoja v naravnem okolju zmanjšala nevronsko aktivnost v podgenemu predfrontalni skorji, možganski regiji, povezani z ruminacijo in negativnimi miselnimi vzorci.
Čeprav je vadba mogoče dokončati samo, razmislite o tem s prijatelji ali družino ali se pridružite vadbeni skupini ali klubu. Tako dobite dvojne prednosti: učinki na razpoloženje vadbe in zaščitne koristi socialne podpore.
Razmislite o formalnih skupinah socialne podpore
Nazadnje lahko pridružitev podporni skupini ali sodelovanje pri skupinski terapiji pomaga tudi pri gradnji občutka skupnosti in zmanjšanju občutkov izolacije.
Cohen et al. (2015) so ugotovili, da imajo posamezniki, ki so bili deležni socialne podpore, nižjo stopnjo stresnih hormonov kot odziv na stresorje kot tisti, ki niso bili deležni socialne podpore.
5 dejavnosti, pozivov in delovnih listov
V tem razdelku je navedeno več Dejavnosti obvladovanja stresa ki se lahko uporabi za obvladovanje stresa.
List ABC
Ena pogosto uporabljena dejavnost je list ABC, ki temelji na CBT in pomaga pacientom razumeti odnos med njihovimi mislimi, čustvi in vedenjem.
Ime je začetništvo:
- Antecedent je dogodek ali spodbuda, ki aktivira misli.
- Prepričanje predstavlja dojemanje ali oceno tega dogodka.
- Posledica je čustvena ali vedenjska reakcija, ki sledi.
S tem listom se bolniki naučijo prepoznati iracionalne misli, negativna prepričanja in posledice.
Ko se pacienti naučijo prepoznati ta prepričanja in vedenja, se lahko naučijo tudi, kako jih izzivati, kar ima za posledico ugodnejše čustvene in vedenjske rezultate.
Delovni list CORE VREDNOSTI
Drug delovni list je delovni list Core vrednosti. S tem delovnim listom je osnovna predpostavka ta, da če se obnašamo na način, ki je neskladen z našimi temeljnimi vrednotami, bomo doživeli stres.
Zato moramo za zmanjšanje stresa prepoznati svoje temeljne vrednote in kako uskladiti svoje vedenje, da jih dosežemo, ohranimo in izpolnjujemo. Ta vedenja bi morala biti vključena v naše vsakdanje življenje, ne le rezervirana za velike, življenjske spreminjajoče se odločitve.
Na tem delovnem listu bo stranka navedla svoje najvišje vrednosti in nato opredelila določena dejanja, usklajena z njimi. Poleg tega, da strankam pomaga pri prepoznavanju primarnih vrednosti, jim lahko orodje pomaga tudi prepoznati neprimerno vedenje, ki lahko privede do stresa.
Pozivi v dnevniku
Časopis je dragocena metoda za zmanjšanje stresa in prepoznavanje vzorcev vedenja in misli. Ena najpomembnejših prednosti revije je, da je enostavno izvajati in stroškovno učinkovito. Vse, kar potrebujete, je svinčnik in zvezek.
Za obvladovanje stresa je mogoče uporabiti več pozivov za revije. Pravzaprav predlagamo, da si ogledate naš članek o hvaležnosti za ideje. Vendar pa je, da si naklonimo apetit, tukaj je kratek seznam za začetek:
- Časopis za hvaležnost: Pišite o treh stvareh, za katere ste hvaležni vsak dan, da povečate pozitivna čustva.
- Pozitivno samogovorno: zapišite nekaj pozitivnih afirmacij ali izjav o sebi. To lahko pomaga v boju proti negativnemu samogovoru in poveča samopodobo.
- Razmislek o dosežkih: Pišite o nedavnem dosežku, da izboljšate svojo samovšečnost.
Veščine obvladovanja stresa za delovni stres
Za večino odraslih je delo vir pomembnega stresa. Na žalost gre za pogost pojav, ki lahko privede do znatnih težav s telesnim in duševnim zdravjem, če se ne ustrezno upravlja.
Razvoj Tehnike obvladovanja stresa Za delo bo izboljšalo ne samo dobro počutje, ampak tudi produktivnost. Strategije upravljanja stresa za delo vključujejo upravljanje s časom, telesno aktivnost in pozornost meditacijo.
Učinkovito Upravljanje časa je kritična veščina obvladovanja stresa in vključuje organizacijo in določanje prednosti nalog za optimizacijo produktivnosti in zmanjšanje stresa. Na primer, zaposleni, ki učinkovito upravljajo svoj čas
Da bi to naredili, bi morali posamezniki postaviti realne cilje in vzpostaviti urnik, ki jim omogoča, da opravljajo svoje naloge, ne da bi se počutili preobremenjene. Druge metode pod nadzorom zaposlenih se izogibajo odlaganje in delo brez motenj.
Na primer, ne sprejemajte vseh nalog ali zahtev, ki vam pridejo na pot, se naučite reči ne ali delegat, najprej opraviti najtežjo nalogo in uporabiti sistem za upravljanje časa. En primer učinkovitega sistema upravljanja časa je Pomodoro tehnika , kjer delate 25 minut, si vzemite petminutni odmor in nato po treh ciklih daljši oddih.
Če zaposleni ne določajo svojih rokov ali nalog, ki so lahko nerealni ali nevzdržni, bi morali o teh izzivih razpravljati s svojimi menedžerji ali voditelji ekip.
Delodajalci lahko tudi znatno zmanjšajo delovni stres z izvajanjem politik, ki spodbujajo a Zdravo ravnovesje med delom in zasebnim življenjem in zagotavljanje usposabljanja za obvladovanje stresa in podpore virov.
Telesna aktivnost je še ena kritična veščina obvladovanja stresa, ki lahko pomaga zaposlenim pri soočanju z delovnim stresom. Pokazalo se je, da redna telesna aktivnost zmanjšuje stres, izboljšuje razpoloženje in povečuje raven energije z zmanjšanjem stresnih hormonov v telesu (tj. Kortizol in adrenalin) in spodbuja sproščanje endorfinov, ki so naravni ojačevalci razpoloženja (Salmon, 2018).
Telesna aktivnost lahko tudi izboljša kognitivno delovanje in pomaga posameznikom pri sprejemanju boljših odločitev, kar lahko zmanjša delovni stres (Stults-Kolehmainen
Druge preproste fizične tehnike, ki lahko pomagajo v boju proti stresu delovnega dela, vključujejo dovolj spanja, zdravo in redno prehranjevanje ter izogibanje alkoholu (ali ga zmerno zaužiti).
Vaje za pozornost, kot je meditacija pozornosti, lahko tudi ščitijo pred delovnim stresom. Meditacija pozornosti je tehnika obvladovanja stresa, ki se osredotoča na sedanji trenutek brez presoje.
Ta tehnika pomaga posameznikom zmanjšati stres s spodbujanjem sprostitve, izboljšanje kognitivne funkcije (Schmidt in sod., 2019) in zmanjšanje občutkov tesnobe tudi na delovnem mestu (Biegel et al., 2009). Meditacija pozornosti je enostavno izvesti v pisarni ali tiho delovno mesto.
3 vprašalniki, testi in zaloge
Spodaj delimo kratek seznam treh vprašalnikov, testov in zalog, ki jih je mogoče uporabiti za merjenje stresa.
Ta orodja imajo dobre psihometrične lastnosti (tj. Notranja konsistenca, zanesljivost testiranja in ponovnega testiranja in veljavnost) in se pogosto uporabljajo pri recenziranih raziskavah.
Zaznana lestvica stresa
Prvi vprašalnik je zaznana lestvica stresa, vprašalnik o samoporočanju z desetimi točkami, zasnovan za merjenje posameznikovega subjektivnega dojemanja stresa (Cohen in sod., 1983).
Sprva je bil zasnovan kot splošno orodje za merjenje zaznanega stresa v študiji prenehanja kajenja. Originalna različica je vsebovala 14 elementov in jo je mogoče najti v originalnem prispevku.
Ocenjuje, kako posamezniki svoje življenje dojemajo kot nepredvidljivo, neobvladljivo in preobremenjeno. The Zaznana lestvica stresa , z navodili za točkovanje je mogoče dostopati s povezavo.
Inventar za tesnobo in sledenje
Drugi, splošnejši ukrep tesnobe in stresa je popis stanja in terena (Spielberger in sod., 1983).
Prvotno je bila razvita kot dve ločeni orodji, od katerih vsaka vsebuje 20 vprašanj; Vendar se te pogosto dajejo skupaj. Ta popis se široko uporablja, enostaven za upravljanje in prosto dostopno.
To je 40 točk Vprašalnik za samoporočanje To meri dve vrsti tesnobe: stanja in tesnobe. Državna tesnoba je začasno čustveno stanje, za katerega so značilni subjektivni občutki napetosti, strahu in nervoze. Na primer, ko bomo predstavljeni z nujnim rokom, se lahko počutimo akutni, a kratkotrajni občutki stresa in skrbi.
V nasprotju s tem je tesnoba lastnosti stabilna osebnostna lastnost, za katero je značilna nagnjenost k doživljanju tesnobe v različnih situacijah. Na primer, nekateri imajo na splošno večjo tesnobo, ki ni omejena na določen dogodek.
Vprašalnik za vsebino zaposlitve (JCQ)
Za strokovnjake, ki delajo v industrijski in organizacijski psihologiji, priporočamo JCQ (Karasek in sod., 1998).
To je 49-članski vprašalnik o samoporočanju, ki meri stres v smislu njegovih psiholoških zahtev, oblasti odločitev, diskrecijske pravice in socialne podpore. Sprva je bila zasnovana za raziskave odnosa med stresom delovnega mesta in srčno -žilnimi boleznimi.
Študija Kivitäki in sod. (2012) so ugotovili, da je visoka obremenitev delovnih mest (visoke psihološke potrebe v kombinaciji z nizko odločitvijo in nizko socialno podporo) povezana s povečanim tveganjem za koronarno srčno bolezen. JCQ je v dodatku rokopisa, ki sta ga objavila Karasek in sod. (1998).
Viri s pozitivnegapsihologije.com
Za bralce, ki jih zanimajo in pozive za dnevnike, predlagamo naslednje članke:
Za bralce, ki želijo prebrati več o meditaciji pozornosti, zlasti na delovnem mestu. Ta objava je dobro izhodišče in je precej izčrpno:
Poleg naših objav na spletnem dnevniku in brezplačnih delovnih listov bi radi delili tudi ta tri orodja, ki so posebej povezana s stresom in izgorelostjo. Uporabnapsihologija.com vključuje naslednje uporabne delovne liste:
- Revizija upravljanja z energijo
- Lestvica rasti, povezana s stresom
- Krepitev delovne - zasebne življenjske ovire
Delovni listi so enostavni za upravljanje in primerni za stranke, ki doživljajo stres na različnih področjih svojega življenja. Dve od teh orodij sta zasnovani za oceno in lahko pomagajo prepoznati ravni energije, najučinkovitejše načine za polnjenje in kako stranke pristopijo in preoblikujejo življenjske dogodke. Tretje orodje je vaja za razvoj meja med delom in življenju.
Iščete še več orodij? Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim obvladovati stres, ne da bi porabili ure za raziskave in pripravo sej, si oglejte to zbirko upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih za pomoč drugim, da se spopadejo s stresom in ustvarijo več ravnovesja v svojem življenju.
Sporočilo o domu
Stres je pogosta izkušnja, ki ima lahko zelo resne negativne posledice, če ostanejo neobvladljive. Vendar je učenje, kako se spoprijeti s stresom, ključnega pomena in bo pozitivno vplivalo na različne življenjske sfere.
Velika količina stresa je posledica delovnih zahtev. Iskanje rešitve za obvladovanje, ki deluje za vas, zlasti tisto, ki jo je mogoče vključiti v delovno okolje, je odličen način za izboljšanje duševnega zdravja.
Spodbujamo vas, da preizkusite te tehnike obvladovanja, da najdete optimalno, ki vam bo pomagalo pri upravljanju ravni stresa.
Ali obstajajo načine obvladovanja stresa, ki bi jih priporočili osebno ali da ste se v svoji praksi zdeli zelo učinkoviti? Prosimo, da jih v komentarjih delite z nami.
Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.