14 delovnih listov za postavljanje zdravih meja

Ključni vpogledi

• Nastavitev zdravih meja je ključnega pomena za ohranjanje osebnega počutja
• Delovni listi lahko usmerijo posameznike pri prepoznavanju njihovih potreb in jasno sporočajo meje
• Vadba mejne postavitve vodi do povečanega samospoštovanja

Postavitev zdravih, nepologetskih meja ponuja mir in svobodo, kjer je bilo življenje prej premočno in kaotično.

V kombinaciji z vadbo asertivnosti in samodiscipline nas lahko mejna postavitev podpira pri ustvarjanju življenja, ki ga želimo-eno od cvetočih (Tawwab, 2021a).

Posledično so meje v središču samooskrbe in jih je treba šteti za pravico in potrebo, ne pa privilegij ali lepo, da bi si privoščil (Bush, 2015).

V tem članku delimo več delovnih listov zdravih meja, ki jih lahko uporabimo sami ali za svoje stranke za ustvarjanje praktičnih in cenjenih meja.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te praktične, znanstveno utemeljene vaje vas opremijo z orodji, s katerimi boste pomagali sami ali vašim strankam pri vzpostavljanju in vzdrževanju zdravih meja.

Razumevanje, kako izgledajo nezdrave meje

Ameriško psihološko združenje (2018, odstavek 1) definira mejo kot psihološko razmejitev, ki ščiti posameznike in skupine z postavitvijo realnih omejitev v odnosu ali dejavnosti.

Meje so ključne v vseh odnosih, predvsem pa v delovnih okoljih, kjer lahko vključujejo primeri (Bush, 2015):

Ne več kot šest strank na dan
Po 19. uri ni klicev
V nedeljo ni delovnih e -poštnih sporočil
Najmanj štiri tedne počitnic na leto

V našem osebnem in poklicnem življenju nam meje pomagajo spoštovati naše naravne ritme, podpirajo ravnovesje med delom in prostim časom, in ustvarjajo prostor, potreben za vključevanje v dejavnosti, ki nas napolnijo in osvežijo (Bush, 2015).

V naših odnosih s prijatelji, družino in partnerji zdrave meje postavljajo pričakovanja, ki vam pomagajo, da se počutite varno in udobno […], duševno in čustveno dobro, [in kdaj] recite ne in kdaj reči da (Tawwab, 2021a, str. 3).

Prepoznavanje znakov, da ustrezne meje niso na mestu, je bistvenega pomena. Potencialni kazalniki vključujejo (Tawwab, 2021a):

• Občutek preobremenjenega
• Občutek zamerljivo ljudi, ki prosijo za našo pomoč
• Izogibanje klicem in interakcijam z drugimi, če nekaj prosijo
• Komentar o pomoči ljudem in ne prejema ničesar v zameno
• Občutek izgorelo
• Redno sanjarje, da bi vse spustili in bežali
• Nimamo časa zase

V Nastavite meje, poiščite mir: vodnik za povrnitev sebe , avtor in licencirani terapevt Nedra Glover Tawwab (2021a) opisuje kršitve mikro-vezan, ki se pojavljajo v vsakodnevnih srečanjih in ne dolgoročnih odnosih. So razmeroma nepomembni in običajno ne vplivajo na preostanek našega dne.

Na primer:

Med priložnostnim pogovorom se kolega še naprej približuje in napade vaš osebni prostor, kljub poskusom, da bi subtilno stopili nazaj in ustvarili nekaj razdalje.

Po drugi strani kršitve makro-vezane kršitve zmanjšujejo tkanino naših odnosov z drugimi (Tawwab, 2021a, str. 79). Kot takšni so dolgo stoječi in vztrajni.

Na primer:

Vaš partner vztraja, da sprejemajo vse večje življenjske odločitve, od kod živite do dela, ki ga opravljate. Trdijo, da vedo, kaj je najbolje za oba. Pusti, da se počutite nemočni in spodkopava vašo samostojnost znotraj in zunaj odnosa.

Običajno nezdrave meje ustvarjajo priložnosti in pogoje za frustracijo, jezo, nezaupanje in zamere. Običajno imajo eno od naslednjih oblik (Tawwab, 2021b):

1. Neobstoječe meje: Na primer, deliti osebne ali intimne podrobnosti z vsemi, ki bodo poslušali, drugim omogočili, da sprejemajo odločitve za vas ali sprejemajo nespoštljivo ali nasilno vedenje
2. Šibke ali slabo izražene meje: Na primer, ne preživite časa, razen partnerja, ne morejo reči ne, ali podpirati nezdrave navade, zaradi katerih ljudi ohranjajo sodno odvisno
3. Toge meje: Na primer, postavimo stene, da se zaščitimo pred drugimi, ohranjamo razdaljo, da se ne poškodujemo ali verjamemo, da ne potrebujemo nikogar

V Kako nastaviti zdrave meje , Poglobimo se v pomembnost in psihološko teorijo za mejnim okoljem.

Ta videoposnetek o nastavitvi meja je še posebej dragocen za razumevanje, katere oblike so v odnosih in kako jih nastaviti.

V contrast, 9 Signs of Poor Boundaries helps us identify when their protective benefits are most needed but absent.

2 delovna lista za pomoč pri določanju meja pri delu

Ko določimo, kaj moramo počutiti varno in zdravo, ko ga potrebujemo, in ustvarimo orodja za zaščito teh delov sebe, lahko naredimo čudeže za dobro počutje v službi in domu (Sanok, 2022, odstavek 3).

Naslednja dva delovna lista nam pomagata ugotoviti, kje so na delovnem mestu potrebne meje in kdaj okolje postanejo strupena.

1. delovne meje

Ključnega pomena je ugotoviti, kje so potrebne močnejše meje in kaj je potrebno, da jih postavite na svoje mesto.

Uporabite ta delovni list delovnih meja za preverjanje področij, ki trenutno povzročajo izzive v vašem poklicnem življenju.

Nato za vsakega določite mejo, ki jo morate nastaviti, z uporabo potrebujem, pričakujem, ali želim zajeti vaše potrebe in pričakovanja.

Na primer:

Želim ohraniti svoje osebno življenje ločeno od svojega profesionalnega. Ko se pogovori v službi postanejo osebni, jih bom vljudno usmeril nazaj na teme, povezane z delom, ali se ne bom vključil. Pričakujem, da bodo moji kolegi spoštovali mojo zasebnost.

2. Ravnanje s strupenimi okolji

Strupena delovna okolja lahko poškodujejo delovne odnose, uspešnost in dobro počutje ter spodkopavajo zdrave meje.

Razmišljanje o tem, kako se boste odzvali na določene situacije, preden se bodo pojavile, lahko pomagate ponoviti pretekle običajne odzive in napačno postati del strupene težave.

Na primer:

Ko imam težave s sodelavcem, lahko:

Z njimi mirno in neposredno obravnavajte vprašanje. Pojasnil bom, kako njihova dejanja vplivajo na mene in si prizadevajo za medsebojno razumevanje in reševanje.

Ko imam težave s šefom, lahko:

Načrtujte zasebni sestanek, s katerim boste neposredno in profesionalno razpravljali o mojih pomislekih. Cilj bom najti konstruktivne rešitve ali kompromise.

Pomislite na tiste čase, ko ste se počutili vsebino in srečni v službi.

Kakšne so bile okoliščine?

Če razmišljate o teh trenutkih, vam lahko pomaga prepoznati, kako zdravo delovno okolje izgleda za vas in si prizadevate za to. Delovni list za ravnanje s strupenimi okolji vas bo vodil skozi postopek.

3 delovne liste za tiskanje o postavljanju meja z družino

Medtem ko so družine lahko vir velike podpore in udobja, so lahko izziv tudi zaradi preteklih konfliktov in nesporazumov. Nastavitev in sporočanje meja pomaga ljudem, da se premaknejo od preteklih vprašanj in ustvarijo bolj zdrave odnose (Tawwab, 2021a).

Naslednji trije delovni listi pomagajo določiti in vzdrževati meje v družinah.

1. Vizualizacija meja

Slika mej, ki smo jih postavili v družinskih odnosih, nam lahko pomaga določiti, kaj počnemo, in ne sprejemamo jasneje.

Delovni list za vizualizacijo vaših meja pomaga ustvariti sliko, ki zajema tisto, kar nam daje energijo, se počutimo izsušene in se počutimo stresno, neprijetno ali nevarno, ko se povežemo z odnosi.

2. Navedite, kaj želite

Morda zato, ker smo odrasli okoli svoje družine, pogosto ne vidimo potrebnih meja, ali navedemo, kaj počnemo in ne želimo v svojih odnosih z njimi.

V the State What You Want worksheet, begin by identifying and reflecting on your values. Then, when dealing with a complicated relationship or situation, state your preferences and needs using the following:

Rad bi ...
Raje bi ...
Raje ...
Hočem ...

3. Nastavitev meja z družino

Vevitably in families, issues arise and boundaries can be damaged. Addressing problems as they appear is critical to maintaining healthy dynamics and reducing frustration.

V this exercise, we reflect on situations that occur within the family and how you can choose to respond.

Na primer:

Odkrijete, da družinski član deli vaše osebne podatke z drugimi sorodniki ali prijatelji.

Vaš želeni odgovor:

Slišal sem, da ste nekatere moje osebne podatke delili z drugimi. Želim ohraniti nekatere stvari zasebne in pomembno mi je, da se moja zasebnost spoštuje. Strinjamo se, da bomo med nami ohranili pogovore ali me vprašajte, če mislite, da bi morali nekaj deliti.

Če želite načrtovati najprimernejši odziv na vaše zahtevne situacije, uporabite nastavitvene meje z družinskim delovnim listom.

Izvajanje meja v zdravih odnosih delovni listi

Kadar se ljudje ne zavedajo, da je obravnavanje drugih na določen način napačno, lahko na to gledajo kot na pričakovan in sprejemljiv del odnosa (Tawwab, 2021a).

Naslednji dva delovna lista se osredotočata na prepoznavanje Zdravi in ​​nezdravi odnosi in izbiro, kako komuniciramo z drugimi.

1. prepoznavanje zdravih in nezdravih prijateljstev

Naši odnosi s prijatelji se sčasoma rastejo in razvijajo. Medtem ko se običajno močneje in globlje, lahko postanejo tudi škodljivi in ​​nezdravi.

V this exercise , we look at signs of healthy versus unhealthy friendships.

Uporabite ga za prepoznavanje odnosov, ki jih morate še naprej negovati, in tiste, iz katerih bi morali stopiti nazaj.

Tu je nekaj primerov.

Zdrav odnos:

Alex in jaz sva prijatelja že od fakultete. Vedno se podpiramo skozi življenjske vzpone in padce, praznujemo uspehe in si brez presoje spoštujemo prostor in meje drug drugega.

Nezdrav odnos:

Poravnava časa z Morganom me pusti, da se počutim izsušeno. Moje osebne zgodbe deli brez privolitve in zavrne moje pomisleke. Prijateljstvo se počuti enostransko in jim primanjkuje zaupanja.

Ko končate, določite, katera prijateljstva bi morali še naprej negovati in katera boste morda morali izpustiti.

2. Izbira pogovorov

Vsi naši odnosi se razlikujejo, zato to še ne pomeni, da uživamo v enakih pogovorih z vsemi našimi prijatelji.

V this worksheet , we identify what sorts of conversations we do and don’t like to have.

Vaja nam pomaga prepoznati vroče teme, ki lahko privedejo do razburjenja na obeh ali obeh straneh.

Na primer:

Uživam v razpravljanju o naših potovalnih izkušnjah, knjigah, ki smo jih prebrali v zadnjem času, in v prihodnjih ciljih z Emily.

Raje ne razpravljam o politiki z Emily. Naši pogledi se bistveno razlikujejo, tako da lahko privede do napetosti.

Ko greste skozi vajo, razmislite o svojih odgovorih. Ne pozabite, da je v redu, da se naklopite na določene pogovore in se izogibate drugim.

Postavljanje zdravih meja s starši

Nastavitev meja s starši je ključnega pomena za razcvet kot odrasla oseba in pomaga pri razvoju vseh zadevnih (Innis, 2023; Tawwab, 2021a).

Naslednji dve vaji podpirata pozitivno nastavitev mej in jasno komunikacijo.

1. Reči ne

Samozavestno in spoštljivo reči, da ne bi staršem lahko težko, včasih pa je to potrebno.

V this worksheet , having visualized the boundaries and identified personal values, the individual practices what it’s like to refuse or decline to do something.

2. Nastavitev zdravih meja s starši

Naši starši ne prepoznajo vedno, kdo smo in kaj smo se naučili kot odrasli. Posledično bo morda treba ponovno pregledati meje.

V this exercise, we identify areas where healthier boundaries are needed and learn how to articulate them more clearly.

Na primer:

Nekatere vidike svojega romantičnega odnosa moram ohraniti zasebno. Delil bom, s čim mi je všeč, vendar pričakujem, da boste spoštovali mojo zasebnost in ne sondirali za intimne podrobnosti.

Nastavitev meja s starši ni enostavno, je pa bistvenega pomena za vašo samostojnost in zdravje vašega odnosa.

Igre za poučevanje otrok o mejnem okolju

Igranje vlog Igre so odlične za poučevanje otrok o mejnih okoljih. Starš, učitelj ali trener jih lahko predstavi glede na starost in intelektualne sposobnosti.

Ponujajo tudi koristne načine, kako se otroci naučijo izraziti svoje potrebe v varnem prostoru.

Tu so trije možni scenariji igre.

• Scenarij prvi:
  Prijatelj se želi igrati s svojo najljubšo igračo, vendar je še niste pripravljeni deliti.

Cilj: Praksa, ki ne pravi, da bi vljudno delili igračo in predlagali alternativno igračo ali dejavnost.

• Scenarij drugi:
  Nekdo vam stoji preblizu, zaradi česar se počutite neprijetno.

Cilj: Vadite, da prosite nekoga, naj stopi nazaj in spoštuje vaš osebni prostor.

• Scenarij tri:
  Vaš prijatelj se želi igrati v igri, vendar ni tisto, v čemer uživate.

K

Vstructions:

1. Pojasnite koncept meja.
   Začnite z razlago, katere meje so v preprostem smislu.

Na primer, Meje so kot nevidne črte, ki nam pomagajo, da se počutimo varno in srečno. Drugim povedo, s čim smo v redu in s čim nismo v redu.

2. Vtroduce the role-play activity.

Povejte svojemu otroku, da boste v različnih situacijah igrali igro, v kateri se boste pretvarjali, da ste različni ljudje.

Cilj je spoštljivo povedati, kaj nam je všeč in ne.

3. Izberite scenarij.

Izberite en scenarij na zgornjem seznamu ali ustvarite svoj na podlagi izkušenj in situacije vašega otroka.

4. Izvajajte scenarij.

V scenariju se vrnite v različne vloge.

Morda ste prijatelj, družinski član ali kdorkoli drug, medtem ko vaš otrok vadi svojo mejo.

5. Pogovorite se o scenariju.

Po izvajanju vsakega scenarija se pogovorite s svojim otrokom.

Vprašajte se, kako se počutijo glede tega, kaj lahko rečejo ali počnejo v resničnem življenju, in poudarite pomen spoštovanja svojih in drugih meja.

Kaj reči, ko nekdo prestopi vaše meje

Ko drugi prečkajo naše meje, je bistveno jasno in se osredotočiti na rešitev, ne na problem (Tawwab, 2021b, str. 61).

Konec koncev je meja rešitev. Nastavi, kaj želimo zgoditi in kaj se počutimo udobno in varno.

Morali bi si nastaviti svoje meje v enem ali dveh stavkih, tako da navedemo, kaj potrebujemo, in si želimo, ali preprosto reči ne.

Uporabite naslednje besedne zveze, da vam pomagate govoriti svojo resnico:

Hočem ...

Hočem si nekaj časa med vikendi. Pomaga mi napolniti in biti bolj prisoten v času našega skupaj.

Rabim ...

Vnaprej me je treba povedati o družinskih druženjih. Pomaga mi učinkoviteje upravljati svoj urnik in zaveze.

Pričakujem ...

Pričakujem, da boste vprašali, preden si boste izposodili stvari. To je stvar osebnega spoštovanja in zasebnosti.

Naslednjič ...

Naslednjič, ko želite razpravljati o nečem občutljivem, poskrbimo, da bomo oba v dobrem prostoru za razpravo. Pogovor naredi bolj produktiven.

Upoštevajte, da nobena ne more biti pred nobenimi izjavami, če je primerna.

Drugi viri pozitivnegapsihologije.com

Na voljo imamo veliko virov za terapevte, da posameznike podpirajo za izboljšanje odnosov z drugimi.

Naši brezplačni viri vključujejo:

• Nastavitev mejne skupine
  Ta skupinska vaja ponuja priložnost za izvajanje meja z drugimi.
• Osebni mejni kontinuum
  Ta vaja bo pomagala vaši stranki določiti svoje meje v različnih življenjskih področjih z različnimi stopnjami togosti.
• Ukvarjanje s kršitvami mej
  Naučite se osem življenjskih korakov za prepoznavanje in reševanje kršitev mej.

Obsežnejše različice naslednjih orodij so na voljo z naročnino na upOrabnapsihologija.com, vendar so na kratko opisane spodaj:

• Vzpostavitev zgornjih in spodnjih meja

Zgornja in spodnja meja v projektu predstavljata najmanjšo in največjo količino dela, ki ga bo vsak dan zaključil na projektu in lahko pomaga preprečiti izgorelost.

• • Prvi korak - Opredelite seznam prednostnih projektov.
  • Drugi korak - Vzpostavite zgornjo in spodnjo mejo za vsakega: Nikoli manj kot x , Nikoli več kot y .
  • Tretji korak - Po nekaj tednih dela na vsakem projektu ocenite produktivnost in ali so bile težave.

Vprašajte se, kako je postavljanje meja koristilo mojemu splošnemu počutju in delovnem času in življenju?

• Gradnja 5 obredov povezave

Ustvarjanje obredov spodbuja pozitivno in povečano komunikacijsko vedenje v odnosu. Preizkusite naslednje štiri korake:

• • Prvi korak - Opredelite več obrednih vrst in priložnosti, kot so ločitev, naklonjenost in noči z datumi.
  • Drugi korak - Določite dejanja, potrebna za prevajanje obreda v resničnost.
  • Tretji korak - Sledite in snemajte tedenske rituale.
  • Četrti korak - Razmislite o pozitivnih čustvih, ki se pojavljajo, in o vplivu vzpostavljanja smiselnih obredov.

Če želite stranke opolnomočiti pri gradnji in ohranjanju učinkovitih meja, razmislite o upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih za pomoč strankam pri spodbujanju samospoštovanja, avtonomije in čustvene odpornosti.

Sporočilo o domu

Vzdrževanje zdravih, pozitivnih odnosov s prijatelji, družino in partnerji ter ustvarjanje učinkovitega ravnovesje med delom in zasebnim življenjem zahtevajo omejitve (Tawwab, 2021a; Bush, 2015).

Toliko lahko naredimo le tako dolgo; Obstajajo omejitve, kaj lahko naredimo in damo.

Nastavitev meja uveljavlja naše vrednote in smiselne cilje, hkrati pa ustvarja pot samooskrbe.

Postavitev, komunikacija in življenje z zdravimi mejami nam lahko pomagajo, da ne postanemo preobremenjeni, zamerljivi in ​​opustimo situacijo, v kateri se znajdemo.

Konec koncev so meje pričakovanja in potrebe, ki vam pomagajo, da se v odnosih počutite varno in udobno (Tawwab, 2021a, str. 3).

V this article, we shared 14 powerful worksheets that help identify where boundaries are needed, define healthy ones, and communicate them to those who attempt to infringe them.

Lahko jih uporabljamo v več življenjskih področjih, vključno z družino, delom in odnosi, in jih prilagodimo, da pokrijemo vse druge vidike našega življenja.

Zakaj jih ne preizkusite sami ali s strankami? Ponujajo podporo, zaščito in ravnotežje, da živijo življenje cvetočega, ki je v skladu z osebnimi cilji in ne s potrebami drugih.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.