Ključni vpogledi
- Delovni listi za načrtovanje dejavnosti so močna orodja za upravljanje časa
- Pomagajo posameznikom pri ustvarjanju strukturiranih rutin, kar vodi do izboljšanega fokusa
- Redna uporaba teh delovnih listov lahko poveča motivacijo
Dejavnosti, v katere se ukvarjamo, vplivajo na to, kako se počutimo.
In vendar, ko so depresivne, se stranke pogosto znajdejo, da ne morejo početi tistih stvari, ki v svoje življenje prinašajo uživanje in pomen (vedenjsko aktivacijo za depresijo, n.d.).
Vedenjska aktivacija je ključni vidik kognitivno-vedenjske terapije, ki pomaga osvetliti, kako vedenje stranke vpliva na njihova čustva (Beck, 2011; kmet
Ko se razumejo, je mogoče načrtovati dejavnosti, ki izboljšajo razpoloženje stranke in zmanjšajo njihovo izkušnjo čustvene stiske ali depresije.
Ta članek raziskuje načrtovanje dejavnosti kot del vedenjske aktivacije, hkrati pa uvaja orodja in delovne liste za uporabo pri zdravljenju.
Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje vam bodo omogočile podroben vpogled v pozitivno kognitivno-vedenjsko terapijo (CBT) in vam dali orodja za uporabo pri terapiji ali trenerstvu.
Kaj je načrtovanje dejavnosti v CBT in terapiji?
Stranke z depresijo, ki vstopajo v zdravljenje, so se morda nehale ukvarjati z dejavnostmi, ki so jim prej dale občutek uživanja ali dosežkov in povečale druga nekoristno vedenje, na primer bivanje v postelji ali gledanje prekomerne televizije (Beck, 2011).
Vendar takšna neaktivnost zmanjšuje priložnost, da pridobijo mojstrstvo in nadzor nad svojim življenjem ali doživljajo užitek, povečanje negativnega razmišljanja in spiralo sprožilcev, negativnih čustev in vedenja (Beck, 2011).
Vedenjska aktivacija Strankam lahko pomagajo, da postanejo bolj aktivne in povečajo angažiranost v svojem življenju z naslednjim (vedenjsko aktivacijo za depresijo, n.d.):
- Razumevanje negativnih ciklov depresije
- Sledenje vsakodnevnim dejavnostim
- Prepoznavanje in določanje ciljev in vrednot
- Spodbujanje motivacije in energije z mojstrstvom in užitkom
- Namensko načrtovanje prijetnih in angažiranih dejavnosti
- Uporaba reševanja problemov za premagovanje ovir do dejavnosti
- Zmanjšanje vedenja izogibanja
- Spodbujanje postopnih in trajnih sprememb
- Z uporabo med sejo domače naloge
Proces vedenjske aktivacije se običajno začne z spremljanje dejavnosti . Stranka identificira, kaj počnejo ves dan, in njegov vpliv na njihovo razpoloženje. To znanje povečuje njihovo razumevanje, v katero vedenje vodi pozitivna in negativna čustva in katere dejavnosti ohranjajo ali poslabšajo njihovo depresijo (vedenjska aktivacija za depresijo, n.d.).
Stranka in terapevt lahko nato skupaj sodelujeta pri ustvarjanju Urniki dejavnosti V prihodnjih dneh pazite, da ne boste preplavili stranke z ustvarjanjem preveč businega načrta.
Terapevt gradi v kratkih obdobjih dejavnosti z daljšimi obdobji prostega časa ali počitka in jih spodbuja, naj si zaslužijo zasluge vsakič, ko sledijo urniku (Beck, 2011, str. 93).
Na naslednji seji terapevt vpraša stranko, kako je šla. Ali je načrtovanje dejavnosti pomagalo ali so bili preveč utrujeni, da bi sodelovali v dejavnostih? Postopek pregleda lahko pomaga motivirati stranko, da najde nove načine za povečanje sodelovanja v prijetnih in produktivnih dejavnostih (Beck, 2011).
2 resnična primera načrtovanja dejavnosti
Ocenjevanje in načrtovanje dejavnosti sta bistveni vidiki Cbt in druga zdravljenja, zlasti kadar se stranka predstavi s simptomi depresije in umika iz predhodnih dejavnosti, kot sta dva resnična primera spodaj.
Sally pregleda svoj urnik in začne načrtovati dejavnosti
Beck (2011) razpravlja o dnevnem urniku dejavnosti svoje stranke Sally, da bi razumela, kaj se je spremenilo zanjo in kaj morda počne premalo.
Terapevt: Sally, ali opazite kaj drugega o svojih vsakodnevnih dejavnostih, kot recimo, pred enim letom ?
Sally: Da, več časa preživim v postelji .
Terapevt: Ali se v postelji počutite bolje? Ali se počutite osveženi in pripravljeni na odhod ?
Sally: Ne, še vedno se počutim zaspano in navzdol .
Terapevt: Verjamem, da ste včasih preživeli čas za vadbo, je to prav ?
Sally: Da, včasih sem tekel ali plaval večino zjutraj, vendar sem se počutil utrujen in nisem mislil, da bom užival .
Terapevt: Bi radi načrtovali kakšno vadbo, morda odšli na kratek tek ali plavali trikrat na teden ?
Sally: Da, za to bi se lahko zavezal .
Terapevt: Lahko si tudi zaslužite, ko počnete takšne stvari .
Ne glede na to, ali je zapisano ali ustno, se stranka zaveže, da bo sodelovala pri dejavnosti, ki se jim zdi prijetna.
Na stopnjo dejavnosti Diane vpliva njeno poslabšanje razpoloženja
Farmer in Chapman (2016) predstavita Diane, 42-letno nedavno razvezana ženska, ki se je sklicevala na progresivno poslabšanje njenega razpoloženja. Po zakonskih težavah je njeno depresivno razpoloženje vplivalo na njeno uspešnost v službi in kot mati njenim dvema otrokoma.
Diane je zaključila vajo za samonadzorovanje, kjer je ujela svoje dejavnosti in s tem povezana razpoloženja. Ob pregledu obrazca je postalo jasno, da se je njeno razpoloženje spremenilo z dejavnostmi, ki jih je izvajala. Na primer, pitje vina pozno ponoči in gledanje kanala News je spremljalo znižano razpoloženje.
Terapevt je predlagal, da bo Diane lahko imela koristi od načrtovanja bolj prijetnih dejavnosti. Skupaj sta ustvarila urnik dejavnosti, ki je vključeval dejavnosti, kot je hoditi v kino s prijateljem.
Načrtovanje dejavnosti lahko nadomesti dejavnosti, za katere se zdi, da znižajo razpoloženje stranke z novimi, povezanimi z prijetnimi čustvi. Stranke lahko spremljajo svoje občutke, da vidijo, ali so spremembe povezane z boljšim obvladovanjem in bolj pozitivnimi občutki (kmet
Ali deluje? 4 dokazane ugodnosti
Načrtovanje dejavnosti se je izkazalo za učinkovito pri zmanjšanje simptomov V različnih duševnih zdravstvenih stanjih, vključno z motnjami tesnobe in prehranjevanja, in je bistveni element vedenjske aktivacije, ki jo običajno najdemo pri zdravljenju CBT (Beck, 2011; kmet
Njegova uporaba je pozitivne rezultate doživela drugje, vključno z spodbujanje motoričnega delovanja Pri Parkinsonovi bolezni, kjer stranke doživljajo povezane strahove pred padcem in napredovanjem bolezni (Koychev
Ali pomaga pri depresiji?
Načrtovanje dejavnosti je učinkovit vedenjski poseg pri strankah z depresijo. Študija leta 2008 o bolnišničnem programu depresije je pokazala, da se je načrtovanje in izvajanje dejavnosti, povezanih s pozitivnim razpoloženjem, povečale angažiranje v njihovem življenju in izboljšale možnosti za okrevanje (Iqbal
Kako narediti načrtovanje dejavnosti: 6 nasvetov
Udeležba v družbenih in drugih prijetnih dejavnostih je močno povezana s pozitivnim razpoloženjem in ga je mogoče spodbujati z načrtovanjem, določanjem ciljev in uporabo urnikov dejavnosti (kmet
Naslednjih šest nasvetov je koristno pri sodelovanju s strankami za načrtovanje in izvajanje dejavnosti. Prosite stranko, naj razmisli o vsakem od naslednjega (spremenjeno od kmeta
- Določiti dejavnosti za sodelovanje
Bodite jasni, kaj želite, in načrtujte. Kaj že prej ne počnete, se vam je zdelo prijetno? Ustvarite seznam, vključno s tem, kje, kje in kdaj boste to storili. - Se zavezati
Načrtujte določene čase med tednom, ki so v celoti namenjeni izvajanju dejavnosti, ki so opredeljene kot prijetne, vključno z družabnimi, kot je srečanje z drugimi. - Ustvari jasen načrt ali dogovor
Ali obstajajo kakšne ovire, ki bi lahko ovirale dejavnosti? Načrtujte zanje in poiščite pomoč, kjer je to potrebno, na primer varstvo otrok ali rezervacijo. - Držite se načrta
Načrt ni vreden ničesar, če se ne izvaja. Če ga boste spremljali do konca, boste zagotovili nadzor nad svojim življenjem, narekovali njegovo smer in zadovoljevali vaše potrebe. - Razmislite o izidu
Ko je dokončana, bodisi povsem uspešna ali ne, razmislite o dejavnosti. Je bilo prijetno? Kako je to vplivalo na vaše razpoloženje? Ali ga želite še enkrat načrtovati ali ga nadomestiti z nečim drugim? - Povečati socialno podporo
Prepogosto se odzivamo na čustveno stisko z družbenim umikom. Načrtujte dejavnosti za krepitev obstoječih ali oblikovanje novih odnosov.
Načrtovanje dejavnosti je na koncu vedenjski eksperiment. S pomočjo pomoči terapevta se stranka nauči, kaj izboljša njihovo razpoloženje in poveča pogostost prijetnih dejavnosti.
6 najboljših predlogov
Naslednje predloge in delovni listi so koristne za delo s strankami v seji ali kot domače naloge.
Ali bo vedenjska aktivacija koristna?
Vedenjska aktivacija and the use of activity scheduling, in particular, can be highly effective for clients.
Uporaba volje vedenjske aktivacije je koristna? Delovni list s svojo stranko, da bi razumeli, ali bo načrtovanje prijetnih dejavnosti verjetno koristno.
Zastavite stranko, naj razmisli o vrsti vprašanj, vključno z:
- Ali imate običajno občutek, kaj sproži znižanje razpoloženja ali povečanje tesnobe?
- Se vam zdi, da se odločite za zelo malo, z omejenim užitkom ali pomenom?
- Ali veste, kdaj ali zakaj se počutite bolje?
- Se vam zdi, da se počutite bolje, ko izvajate določene dejavnosti?
- Ali težko veste, v čem uživate, ali najdete pomen?
Odgovor da na več vprašanj kaže na to, da bi lahko bilo koristno načrtovanje dejavnosti.
Razumevanje zlobnih ciklov
Vedenjska aktivacija research suggests that depression can create a vicious cycle of events, emotions, and behavior (Behavioral Activation for Depression, n.d.).
Uporabite delovni list za razumevanje začaranih ciklov za raziskovanje dogodkov, ki sprožijo depresijo, čustva, ki se pojavljajo, in vedenje stranke.
Prosite stranko, naj pomisli na nekatere nedavne dogodke, za katere menijo, da so morda sprožili ali ohranili njihovo depresijo.
Razumevanje sprožilcev, povezanih z depresijo, in čustva, ki vodijo do posebnega vedenja, lahko pomaga ustvariti načrt zdravljenja.
Sledenje dejavnosti in razpoloženja
Sledenje dejavnosti in spremljajoče razpoloženje je dragocen del procesa vedenjske aktivacije in se pogosto uporablja pri zdravljenju s CBT (Beck, 2011).
Uporabite delovni list za sledenje in delovni list o razpoloženju, da zajamete dejavnosti, ki jih je stranka ukvarjala, in kako se je počutila v sedmih dneh.
Medtem ko sledenje dejavnosti ne bo ozdravilo strankine depresije, lahko pomaga vedeti, katere dejavnosti so se počutile bolje (Beck, 2011).
Dejavnosti gor in dol
Ko je sledil vsaj enim tednom, ki so vredne dejavnosti, je zdaj mogoče prepoznati trende v tem, kar povzroča, da se razpoloženje stranke izboljšajo ali poslabšajo.
Uporabite delovni list za dejavnosti Up in Down, da povzamete vzorce in odnose med dejavnostmi in občutki.
Za stranko bi morale biti UP dejavnosti, da bi zagotovili, da bodo redni del svojega življenja, kar vodi v bolj pozitiven občutek dobrega počutja.
Motivacija vedenjske dejavnosti
Tudi ko je dejavnost v preteklosti stranke opredeljena kot pozitivna in bo verjetno povečala njihovo razpoloženje, bo morda težko sprožiti ali ohraniti vedenje.
Uporabite delovni list za motivacijo vedenjskih dejavnosti, da razmislite o dejavnosti, ki jo je stranka načrtovala ali razmišlja o načrtovanju.
Prosite stranko, naj vizualizira, kaj bi lahko pripravljala in sodelovala v dejavnosti, in razmislite o negativnih mislih ali ovirah, ki jim lahko pridejo na pot.
Načrtovanje dejavnosti
Načrtovanje dejavnosti omogoča stranki, da nastavi in se zaveže k dragocenim dejavnostim, ki se jim zdijo prijetne in izboljša njihovo razpoloženje.
Uporabite delovni list za načrtovanje dejavnosti, da načrtujete čas za izvajanje vsake dejavnosti za izboljšanje razpoloženja. Po dokončanju vsakega ga lahko označijo kot popolno in zajamejo njihovo razpoloženje.
Ali obstajajo koristne aplikacije in programska oprema?
Tehnološka orodja so se izkazala za zelo učinkovito za angažiranje zdravljenja, zlasti v CBT (Muroff
Naslednje tri aplikacije so priljubljena orodja CBT za osebno uporabo.
Razpoloženje
Ta aplikacija, ki jo razvijejo strokovnjaki za duševno zdravje, spodbuja dejavnosti, ki spodbujajo um, ko uporabnik doživlja nizko razpoloženje.
Aplikacija priporoča „misije“ na podlagi občutkov uporabnika in vključuje čustva, vedenje, fizične in miselne dejavnosti.
Poiščite aplikacijo v Google Play Store .
Poiščite aplikacijo v Apple App Store .
Moodfit
Ta koristna aplikacija ocenjuje razpoloženje in sledi vsakodnevnemu napredku do uporabnikov, ki jih definirajo.
Sčasoma se uporabnik bolj zaveda, kaj vpliva na njihovo razpoloženje, aplikacija pa uporabnikom omogoča, da spremljajo in preizkušajo nova vedenja in dejavnosti za izboljšanje simptomov.
Poiščite aplikacijo v Google Play Store .
Poiščite aplikacijo v Apple App Store .
Sreče se
Ta priljubljena in zabavna aplikacija uporabniku omogoča, da spremlja različne vidike svojega življenja, hkrati pa razume njihova razpoloženja in čustva.
Vsako igro podkrepijo znanosti in CBT intervencije.
Poiščite aplikacijo v Google Play Store .
Poiščite aplikacijo v Apple App Store .
Koristni viri s pozitivnegapshologije.com
Cbt contains incredibly powerful techniques for helping clients manage negative or unhelpful thoughts.
Zakaj ne bi prenesli naših brezplačnih Uporabnapsihologija.com in preizkusili močna orodja, ki jih vsebuje? Nekateri od njih vključujejo:
- Moč opazovanja z iskanjem izjeme
Pomagajte strankam, da se zavedajo svojih prednosti glede na svoje cilje, ne pa na pomanjkljivosti glede na njihove težave. - Preoblikovanje kritičnega pogovora
Zmanjšanje samokritike lahko zmanjša čustveno stisko in negativna čustva.
Drugi brezplačni viri vključujejo:
- Vedenjski poskusi za testiranje delovnega lista prepričanj
Ta pristop v šestih korakih spodbuja ljudi, da negativne misli gledajo objektivno in ne kot na absolutne resnice. - ABC delovni list za funkcionalno analizo
Uporabite ta delovni list za zbiranje problematičnih informacij za pristop ABC, ki se uporablja v CBT.
Obsežnejše različice naslednjih orodij so na voljo z naročnino na upOrabnapsihologija.com, vendar so na kratko opisane spodaj:
- Dnevnik boljših trenutkov
Dnevniško ohranjanje izboljša občutke kompetenc in uporabniku omogoča bolj uravnoteženo perspektivo situacije.
Ustvari miselni dnevnik, kaj se je zgodilo vsak dan, in odgovorite na naslednja vprašanja:
Kaj se je zgodilo, da je bilo boljše/slabše od pričakovanj?
Kako se je ta trenutek počutil?
Nato razmislite o boljših trenutkih in iščete vzorce in skupne niti.
- Dnevni izjemi revija
Samonadzor naših misli je klasična tehnika v CBT in omogoča boljše razumevanje problemov in konteksta, v katerem se pojavijo.
Vsak dan uporabite delovni list in postavite vrsto vprašanj, vključno z:
Kaj se je danes izboljšalo, celo malo?
Kaj sem naredil drugače za izboljšanje stvari?
Kdaj danes nisem doživel težave?
Kaj bi lahko storil, da bi še naprej izboljševal?
Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim prek CBT, si oglejte Uporabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da premagajo nekoristne misli in občutke ter razvijejo bolj pozitivno vedenje.
Sporočilo o domu
Naše dejavnosti bistveno vplivajo na čustva, ki jih doživljamo. Iskanje nečesa prijetnega lahko začasno pripelje do občutkov sreče in veselja, ublaži negativno razpoloženje.
V okviru vedenjske aktivacije načrtovanje dejavnosti spodbuja ponavljanje pozitivnih dejavnosti in ima še posebej pomen pri kognitivno-vedenjski terapiji (Beck, 2011).
Stranke z depresijo se pogosto zmanjšujejo ali nehajo sodelovati v tistem, kar so prej uživali. Posamezniki se lahko odločijo iz družbenih situacij in telesnih dejavnosti, ki se skrivajo od življenja in dejavnosti.
Takšno izogibanje je škodljivo, spodbuja negativno spiralo razmišljanja, čustev in vedenja ter vodi do zmanjšanega občutka za mojstrstvo in nadzor v njihovem življenju.
Stranke lahko v sodelovanju s terapevtom prepoznajo dejavnosti, za katere so se prej našli prijetno in načrtovali ter se zavežejo, da jih bodo izvajali v prihodnjih dneh. Povečanje povezav s prijatelji, družino, skupnostjo in okoljem ima številne koristi za povečanje razpoloženja.
Delovni listi in nasveti v tem članku bodo terapevtom in strankam pomagali prepoznati tako pozitivne dejavnosti in jim pomagali načrtovati pregled in razmislek v naslednjih sejah.
Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Če želite več informacij, ne pozabite Uporabnapsihologija.com.