Razširitev okna tolerance: 6 pdfs

Ključni vpogledi

• Okno tolerance se nanaša na optimalno območje vzburjenja, kjer lahko posamezniki učinkovito upravljajo čustva
• Biti zunaj tega okna lahko privede do hiperoznega (tesnobe) ali hiporoze (otrplost), kar vpliva na čustveno regulacijo
• Tehnike, kot so premišljenost, ozemljitvene vaje

Leta 2019 se je 970 milijonov ljudi po vsem svetu spopadalo s težavami s stresom, tesnobo in duševnim zdravjem (Svetovna zdravstvena organizacija, n.d.).

Glede na te naraščajoče številke bi veliko posameznikov veliko koristilo od razvoja boljših veščin obvladovanja.

Spretnosti, kot so odpornost, prilagodljivost in čustvena okretnost (David, 2016), bi razširile njihovo sposobnost obvladovanja, njihovo okno strpnosti.

V tem članku opisujemo pomen okna tolerance in, kar je najpomembneje, ponujamo ključne vaje in dejavnosti, ki jih je mogoče uporabiti v terapevtski praksi za pomoč strankam pri ohranjanju optimalnega delovanja.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te angažirane, znanstveno utemeljene vaje vam bodo pomagale učinkovito spopadati s težkimi okoliščinami in vam omogočile orodja za izboljšanje odpornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kakšno je okno tolerance?

Okno tolerance je model avtonomnega vzburjenja, ki ga je predlagal Siegel (1999), ki se osredotoča posebej na razumevanje telesa Uredba o živčnem sistemu Po doživljanju travme. Okno tolerance obsega vrsto čustvenih in fizioloških stanj, v katerih se posameznik lahko učinkovito spopada s stresorji.

Ko je nekdo v njihovem oknu strpnosti, lahko obvladuje vsakodnevne stresorje in izzive, ne da bi se preobremenil ali zaprl. To stanje omogoča prilagodljive odzive na situacije in omogoča učinkovito reševanje problemov in odločanje (Larsen

Vendar pa vsi rutinsko ne delujejo v njihovem oknu tolerance. Po Ogdenu (2010, str. 1) lahko posamezniki, ki so bili izpostavljeni travmi, pogosto doživijo preveč vzburjenja ali premalo vzburjenja, kar se nanaša na dva fiziološka skrajnost hiperaroznega in hiporoznega.

Ko posameznik doživi travmo ali zazna grožnjo, avtonomni živčni sistem njihovega telesa (ANS) začne delovati, da telo pripravi na odziv. ANS ima dve glavni veji: simpatični živčni sistem (SNS) in parasimpatični živčni sistem (PNS). Te veje sodelujejo pri uravnavanju različnih telesnih funkcij, vključno s srčnim utripom, dihanjem, prebavo in odzivi na stres (Kemeny, 2003).

Simpatični živčni sistem

Ko se zazna travma ali grožnja, lahko SNS sproži vrsto stresnih odzivov, vključno z različicami vedenje v boju ali leta (Cannon, 1915; Schauer

Ključne značilnosti aktivacije SNS vključujejo:

• Povečan srčni utrip
  Srce se hitreje črpa, da poveča pretok krvi do mišic, kar jim nudi kisik in hranila, potrebna za delovanje.
• Dilatacija zenic
  To omogoča izboljšano vizijo, da odkrije potencialne grožnje v okolju.
• Bronhodilatacija
  Dihalne poti se razširijo, da povečajo vnos kisika, kar povečuje telesne zmogljivosti.
• Sproščanje stresnih hormonov
  Nadledne žleze sproščajo hormone, kot sta adrenalin in kortizol, ki še povečajo raven vzburjenja in energije.
• Zatiranje nebistvenih telesnih funkcij
  Funkcije, kot sta prebava in imunski odziv, se začasno zavirajo, da ohranijo energijo za takojšnjo grožnjo.

Parasimpatični živčni sistem

PNS deluje kot protiutež SNS, ki spodbuja sprostitev in obnavlja homeostazo, ko grožnja mineva (Porges, 2009).

Ključne značilnosti aktivacije PNS vključujejo:

• Upočasnitev srčnega utripa
  Srčni utrip se zmanjšuje, da se vrne na izhodiščne ravni, kar spodbuja občutek mirnosti.
• Zožitev učencev
  Velikost zenice se vrne v normalno stanje, kar zmanjša občutljivost na svetlobo.
• Stimulacija prebave
  Prebavni procesi se nadaljujejo, ko se telo preusmeri, osredotoča se na takojšnje preživetje na dolgoročno vzdrževanje.

V bistvu okno tolerance podrobno opisuje vrsto optimalnih vzburjenih stanj, v katerih je mogoče čustva doživeti kot dopustno (Corrigan in sod., 2011, str. 17), delovanje v tem območju pa je ključnega pomena za zdravje in dobro počutje.

Kako vplivajo travme in drugi dejavniki

V knjigi Bessel van der Kolk (2014) Telo ohranja rezultat , bralci se spopadajo z vse večjimi dokazi, da travmatične izkušnje puščajo pomembne ocene na možganih in telesu, kar vpliva na to, kako posameznik misli, čuti in se obnaša.

Torej, ko se soočajo z novimi stresorji, imajo lahko tisti, ki so bili prej izpostavljeni travmi, hude čustvene in fiziološke reakcije.

Travma ali zaznane grožnje lahko aktivirajo ANS skozi različne senzorične poti, vključno z vizualnimi, slušnimi, vonjalnimi in taktilnimi znaki. Ti znaki lahko sprožijo hiter in samodejni odziv, ki telo pripravlja na reagiranje na nevarnost, še pred zavestno zavestjo o grožnji (van der Hart

Vendar lahko travma živi v telesu še dolgo po samem dogodku. Dejansko lahko kronična aktivacija SNS zaradi ponavljajočih se travm ali dolgotrajnega stresa živčni sistem postane bolj občutljiv in lažje disreguliran (Corrigan et al., 2011).

Spodaj navajamo tri ključne načine, kako travma poslabša delovanje.

Čustvena disregulacija

Travma lahko moti sposobnost možganov za uravnavanje čustev, kar vodi v težave pri obvladovanju intenzivnih ali stisljivih občutkov. Posamezniki lahko občutijo nihanje razpoloženja, čustveno otrplost ali težave pri prepoznavanju in izražanju svojih čustev.

To nezmožnost uporabe Uredba o čustvih lahko krči okno tolerance, saj se lahko posamezniki borijo za modulacijo ravni vzburjenja in se prilagodljivo odzivajo na stresorje (Corrigan in sod., 2011).

Sprožilci in reaktivnost

Preživeli travme imajo lahko posebne sprožilce ali opomnike na svoje travmatične izkušnje, ki sprožijo intenzivne čustvene in fiziološke reakcije (van der Hart

Ti sprožilci lahko povzročijo, da se posamezniki hitro preusmerijo iz svojega okna tolerance v stanja hiperoznega ali hiporoznega (Corrigan in sod., 2011).

Nepredvidljivost teh reakcij lahko še dodatno zoži okno tolerance, saj se lahko posamezniki nenehno počutijo na straži ali preplavijo njihovi odzivi na zaznane grožnje.

Strategije izogibanja in obvladovanja

Da bi se spoprijeli s stisko, povezano s travmo, se lahko posamezniki vključijo v vedenje izogibanja, zatirajte čustva , ali uporabljajte nepravilne strategije obvladovanja, kot so zloraba snovi, samopoškodovanje ali družbeni umik.

Medtem ko te Nezdravi mehanizmi za obvladovanje lahko zagotovijo začasno olajšanje, na koncu omejijo sposobnost posameznikov, da prenašajo stisko in razširijo svoje okno tolerance (Littleton et al., 2007).

Namesto da bi se soočili in obdelali svoja čustva, lahko preživeli travme ostanejo zataknjeni v vzorcih izogibanja, kar še dodatno zmanjšuje njihovo okno strpnosti sčasoma.

Za terapevte in tiste, ki delajo s travmatiziranimi strankami, je znanje o tem, kako je avtonomni živčni sistem in stres medsebojno za določitev uspešnega načrta zdravljenja.

Razumevanje hiporoznega in hiperarousa

Ko stresorji presežejo človekovo okno tolerance, se lahko posamezniki zataknejo v stanjih hiperoznih ali hiporoznih (Siegel, 1999; Corrigan in sod., 2011).

Hiperarouza

Hiperarouza involves an overactivation of the body’s stress response system. When someone is in a state of hyperarousal, they may feel constantly on edge, anxious, or overwhelmed (Weston, 2014).

Njihov živčni sistem je v povečanem stanju budnosti, kar lahko privede do simptomov, kot so:

• Povečan srčni utrip and breathing
• Mišična napetost
• Dirkalne misli
• Razdražljivost
• Težave pri koncentraciji
• Hipervigilanca (pretirano budna ali previdna za potencialne grožnje)
• Tesnoba in napadi panike
• Jeze izbruhe

Hiperarouza can make it challenging for individuals to relax, concentrate, or engage in activities of daily living. It can also interfere with sleep and lead to chronic fatigue or izgorelost Če se ne učinkovito upravlja (Riemann in sod., 2010).

Tako povečano stanje vzburjenja, ki ga pogosto opazimo pri strankah s posttravmatsko stresno motnjo, še dodatno zoži okno tolerance, kar olajša posameznike, da jih vsakodnevni stresorji preplavijo.

Hiporouza

Hiporouza involves a state of underactivation or dampening of the body’s stress response system. When someone is in a state of hypoarousal, they may feel disconnected from their emotions, numb, or emotionally detached (Corrigan et al., 2011).

Njihov živčni sistem je v znižanem stanju budnosti, kar lahko privede do simptomov, kot so:

• Čustveno otrpel ali ravno
• Disociacija (občutek odklopljenega od sebe ali okoliškega okolja)
• Zmanjšan srčni utrip in dihanje
• Utrujenost ali letargija
• Težave pri koncentraciji or focusing
• Težave s spominom
• Apatija ali pomanjkanje motivacije
• Umik iz družbenih interakcij

Hiporouza can make it challenging for individuals to engage with their surroundings or connect with others emotionally. It can also lead to feelings of emptiness or detachment from life (Brantbjerg, 2021).

Tako hiperarouzalni kot hipoarouzalni sta pogosti odzivi na stres in travme in lahko pomembno vplivajo na delovanje in dobro počutje posameznika. Terapevtski posegi pogosto želijo pomagati posameznikom, da urejajo raven vzburjenja in najdejo ravnovesje znotraj svojega okna tolerance, da spodbujajo čustveno stabilnost.

10 koristna vprašanja za terapevte

Terapevti lahko uporabijo različna vprašanja, da strankam pomagajo razširiti svoje okno strpnosti in razvijati večjo odpornost pri obvladovanju stresa in uravnavanju čustev. Spodaj opisujemo 10 koristnih vprašanj.

1. Katere so situacije ali sprožilci, ki vas običajno potisnejo iz območja udobja ali se počutijo preobremenjene?
2. Ali opazite, ko se približujete robom okna tolerance? Katere fizične občutke, čustva ali misli doživljate?
3. Ali lahko prepoznate kakršne koli vzorce v svojih odzivih na stresorje? Ali obstajajo določene strategije obvladovanja ali vedenja, ki vam pomagajo ostati znotraj vašega okna strpnosti ali ki otežujejo?
4. Katere so nekatere dejavnosti ali prakse, ki se vam zdijo ozemljitvene ali pomirjujoče, ko se počutite pod stresom ali zaskrbljeni? Kako lahko več teh vključite v svojo dnevno rutino?
5. Ali obstajajo kakšna negativna prepričanja ali miselni vzorci, ki prispevajo k vaši čustveni disregulaciji ali težavi pri obvladovanju stresa? Kako lahko sodelujemo pri izzivanju in preoblikovanju teh prepričanj?
6. Kako trenutno pristopite do samooskrbe in sprostitve? Ali obstajajo dodatne samooskrbe ali hobiji, ki bi jih radi raziskovali, da bi pomagali razširiti vaše okno strpnosti?
7. Si lahko omislite čas, ko ste uspešno obvladali stresno situacijo, ne da bi bili preobremenjeni? Katere spretnosti ali strategije ste uporabili v tej situaciji in kako jih lahko uporabite na drugih področjih svojega življenja?
8. Kako vaši odnosi in podporna omrežja vplivajo na vašo sposobnost obvladovanja stresa? Ali bi v svojih družbenih povezavah želeli spremembe, da bi bolje podprli vaše čustveno počutje?
9. Kakšni so vaši dolgoročni cilji za širitev okna strpnosti in vzpostavljanja odpornosti? Kako lahko te cilje razdelimo na manjše, obvladljive korake?
10. Kako si zamislite svoje življenje, ko imate širše okno strpnosti in večjo čustveno fleksibilnost? Katere vrednosti ali prioritete vas bodo vodile na tej poti?

Ta vprašanja lahko pomagajo terapevtom in strankam, da skupaj raziskujejo dejavnike, ki vplivajo na strankino okno strpnosti, in določijo prilagojene strategije za njegovo širitev.

S promocijo samozavedanje , gradnja spretnosti in postavljanje ciljev, terapevti lahko podpirajo stranke pri razvoju odpornosti in obvladovanja, potrebnih za učinkovitejše krmarjenje po življenjskih izzivih.

6 strategij za širitev okna tolerance

Terapevti lahko uporabljajo različne strategije za pomoč strankam, da razširijo svoje okno strpnosti. V glavnem se strategije osredotočajo na povečanje sposobnosti stranke, da učinkovito obvladuje stres in učinkovito ureja njihova čustva. Nekateri skupni pristopi vključujejo naslednje.

1. psihoedukacija

Zagotavljanje strank z informacijami o oknu tolerance in o tem, kako stres vpliva na telo in um, jim lahko pomagajo bolje razumeti lastne odzive (Wesselly et al., 2008).

Psihoedukacija Omogoča strankam, da prepoznajo, kdaj se približujejo robom svojega okna in proaktivno izvajajo strategije obvladovanja.

2. Tehnike pozornosti in ozemljitve

Prakse, kot so meditacija pozornosti, Vaje za globoko dihanje , in ozemljitvene tehnike lahko pomagajo strankam, da ostanejo usmerjene v sedanjosti in povezane s svojimi telesnimi občutki (Follette et al., 2006).

Te tehnike so lahko še posebej koristne za uravnavanje čustev in obvladovanje hiperaroznih simptomov z umirjanjem živčnega sistema in zmanjševanjem tesnobe.

Če želite več informacij o pomembnosti spopadanja z razponom čustev, ki jih lahko doživljajo posamezniki, si oglejte naslednji TED Talk Susan David o čustveni okretnosti.

3.

Terapevti učijo stranke specifične veščine, da urejajo svoja čustva in ravni fiziološkega vzburjenja. To lahko vključuje tehnike, kot so Progresivna sprostitev mišic , vodeni posnetki ali senzorični Samozadovoljen Dejavnosti (Rausch in sod., 2006).

Stranke lahko z učenjem moduliranja ravni vzburjenja lahko razširijo svoje okno tolerance in se učinkoviteje spopadejo s stresorji.

4. pristopi, ki so informirani na travmi

Za stranke, ki so doživele travme, terapevti uporabljajo travme informirane intervencije za obravnavo osnovnih čustvenih ran in gradnje odpornosti. To lahko vključuje tehnike, kot so kognitivno-vedenjska terapija, usmerjena v travme, Desenzibilizacija in predelava očesnega gibanja , ali somatsko doživetje (Vaughan in sod., 1994).

Ti pristopi pomagajo strankam, da obdelujejo travmatične spomine in občutke v varnem in podpornem okolju, in postopoma širijo svojo sposobnost, da prenašajo stisko.

5. Kognitivno prestrukturiranje

Terapevti pomagajo strankam prepoznati in izzivati ​​nepravilne miselne vzorce in prepričanja, ki prispevajo k čustveni disregulaciji.

S preoblikovanjem negativnih oz katastrofalno razmišljanje , Stranke lahko razvijejo bolj prilagodljive načine razlage in odzivanja na stresorje, kar bi jim moralo pomagati, da ostanejo znotraj svojega okna strpnosti.

6. medosebno usposabljanje

Razvoj zdravega medosebne odnose in podporna omrežja so bistvenega pomena za širitev okna tolerance. Terapevti lahko stranke naučijo učinkovitih komunikacijskih veščin, Tehnike postavljanja meja in strategije reševanja konfliktov za izboljšanje svojih odnosov in zmanjšanje relacijskih stresorjev.

Na splošno je cilj teh strategij pomagati strankam, da razvijejo večje samozavedanje, veščine čustvene regulacije in odpornost, kar jim na koncu omogoči ohranjanje širšega okna strpnosti.

6 Okno tolerančnih PDF -jev in delovnih listov

Vsi posamezniki bodo v nekem trenutku svojega življenja doživeli travmo; Na srečo obstajajo številne vaje, ki temeljijo na dokazih, ki jih lahko terapevti pomagajo, da pomagajo svojim strankam, da se krmarijo skozi stres in razširijo svoje okno strpnosti.

Spodaj opisujemo delovne liste, namenjene praktikom, ki jih lahko uporabljajo s strankami, ki se borijo s travmo, tesnobo in stresom.

Obvladovanje stresnega delovnega lista

Obvladovanje stresnih delovnih listov pomaga strankam, da zgradijo samozavedanje in prilagodljive strategije obvladovanja, tako da najprej prosijo posameznike, naj prepoznajo svoje čustvene in fiziološke reakcije na določene stresorje, preden orišejo zdrave načine za obvladovanje ali zmanjšanje stresa.

Brez samozavedanja posamezniki ne bodo mogli aktivno razširiti svojega okna strpnosti.

Obvladovanje: delovni list stresorjev in virov

Ta delovni list za obvladovanje stresorjev se lahko uporablja s strankami, da jim pomaga prepoznati vire stresa in vire, ki so jim na voljo.

Stres je v celotnem življenju neizogiben, zato lahko strankam, da prepoznajo njihove razpoložljive vire in vire podpore, spodbudi k oblikovanju pozitivnih sposobnosti obvladovanja.

Močnejši od delovnega lista travme

V naraščajočem močnejšem delovnem listu lahko terapevti sodelujejo s svojimi strankami, da bi jim pomagali Prepoznajte srebrne obloge o travmatični izkušnji in razmišljajte o načinih, kako so zrasli, zlasti s poudarkom na prednosti, ki so jih uporabili in pridobili v travmatičnih časih.

Interakcija s svojim delovnim listom čustev

V tej vaji, ki temelji na premišljevanju, so stranke vabljene, da si predstavljajo vrsto različnih življenjskih scenarijev, ki bi se lahko pojavili, in kaj bi lahko čutili v vsakem scenariju. Pri tej vaji se lahko stranke naučijo, da je varno imeti občutke in občutke.

Razumevanje vaše tesnobe in sprožilca delovnega lista

Ta delovni list pomaga strankam ugotoviti, kateri sprožitve tesnobe vodijo do izogibanja. Posamezniki so najprej povabljeni, da prepoznajo številne sprožilce, preden razmislijo, kako reagirajo na vsak sprožilec, spremembo vedenja, ki ga povzroča, in občutke, ki jih vzbuja.

Delovni list za formulacijo sočutja

Ta delovni list o sočutju je koristen za stranke, ki kažejo visoko stopnjo samokritike, saj želi pomagati razvijati samovšečnost . Posamezniki so vabljeni, da raziščejo vir svojega samoobtoževanja, sramu ali samokritičnosti; razmislite o njihovih ključnih strahovih; razmislite o njihovih Obrambni mehanizmi ; in preuči njihov vpliv na prihodnje vedenje in jaz.

Koristni viri s pozitivnegapshologije.com

Poleg delovnih listov obstajajo številni drugi viri, ki so lahko ključni za terapevte, ki želijo svojim strankam pomagati razširiti svoje okno strpnosti.

Pazljivost X © Masterclass

Posamezniki, ki so doživeli travmo, lahko kažejo na težave pri njihovih notranjih čustvenih in fizičnih občutkih (Van der Kolk, 2006). Pazljivost je torej odlična pot, ki strankam pomaga sodelovati z občutki.

V tem programu usposabljanja Uporabnapsihologija.com bodo posamezniki dobili vsa znanja in orodja, potrebna za nudenje pozornosti strankam. V osmih sejah je praktikom na voljo priročnik za navodila, dostop do vsebin, ki temeljijo na dokazih, delovnih listov, vodenih meditacij in še veliko več.

Članki

• Naše vodene slike Članek daje odličen pregled nad tem, kaj so vodeni posnetki, zakaj je to pomembno in kako ga je mogoče vključiti v terapevtsko prakso.
• Ta članek ponuja sedem zvezd Orodja za ozemljitev in tehnike Da bi terapevti pomagali svojim strankam pri tesnobi in hiperarouzanju.
• Ta članek o posttravmatski rasti ponuja zakladnico delovnih listov (v resnici 26!), Vključno z delovnimi listi, ki so posebej koristni za stranke, ki se borijo s posttravmatsko stresno motnjo in travmo.

Če iščete še bolj znanstveno utemeljene načine, kako drugim pomagati premagati stisko, upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih za pomoč drugim, da si opomorejo od osebnih izzivov in pretvorite v možnosti za rast.

Sporočilo o domu

Življenje ni sprehod v parku; Napolnjen je s kompleksnostjo, negotovostjo in trpljenjem. Kot je Susan David poetično navajala v svojem pogovoru,

Tela čustva so del naše pogodbe z življenjem. Nimate smiselne kariere, vzgajati družine ali zapustiti sveta boljšega mesta brez stresa in nelagodja. Nelagodje je cena sprejema v smiselno življenje.

Če sta zato stres in nelagodje neizogibna, se morajo posamezniki naučiti voziti te valove z gradnjo učinkovitih strategij obvladovanja.

Posegi, ki si prizadevajo za urejanje posameznikovega stresnega odziva in razširiti okno strpnosti, so lahko še posebej ključni za spodbujanje odpornosti, samoprejemanja in kakovosti življenja.

Kljub temu pa prednosti izboljšane čustvene odpornosti niso rezervirane samo za posameznika, ampak tudi za družbo, pri čemer se lahko pojavijo in cvetijo močnejše, bolj empatične skupnosti.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.