Miselni zapisi v CBT: 7 primeri in predloge

Ključni vpogledi

• Miselni zapisi so kognitivno-vedenjska orodja, ki se uporabljajo za identifikacijo
• Z dokumentiranjem situacij, misli, čustev
• Redna uporaba miselnih zapisov omogoča osebno rast in povečuje čustveno ureditev

Ideja, da naše misli določajo, kako se počutimo in obnašamo, je temelj kognitivno-vedenjske terapije (CBT).

Dobra novica je, da lahko s pomočjo ljudi drugače in spreminjajo, kako razmišljajo, spremenimo, kako reagirajo. Ta premik dojemanja lahko strankam ponudi priložnost, da učinkoviteje pridobijo nadzor in obvladujejo situacije.

Najprej pa je ključnega pomena, da natančno zajamemo negativno in nekoristno razmišljanje. V tem članku raziskujemo, kako to storiti s pomočjo miselnih zapisov in uvedemo primere, nasvete in tehnike, ki lahko pomagajo.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje vam bodo omogočile podroben vpogled v pozitiven CBT in vam dale orodja za uporabo pri svoji terapiji ali treniranju.

Kaj je miselni zapis in ali deluje?

Za razliko od nekaterih oblik psihoanalize, Kognitivno-vedenjska terapija se ne osredotoča na preteklost. Namesto tega, medtem ko priznava pomen prejšnjih izkušenj, CBT priznava, da naša tok Razmišljanje oblikuje, kako se dojemajo dogodki (Wilding, 2015).

Zaznave so pogosto bolj ključne kot dejanski dogodki.

Cbt obravnava naše trenutno iracionalno, nelogično in napačno razmišljanje. Ponuja dobro raziskano in splošno potrjeno orodje za zdravljenje tesnobe, stresa in številnih drugih težav z duševnim zdravjem (tnall, Price, Trompetter,

Moč CBT izhaja iz kratkoročnega in osredotočenega na rešitev. Tudi ljudje dobi Zdravši pristop CBT. To je bistveno, saj po podatkih Ameriškega psihološkega združenja (2017) CBT poudarja, da pomaga posameznikom, da se naučijo biti lastni terapevti.

Medtem ko lahko CBT razumejo neizobražene, zapletene in vztrajne težave, običajno zahtevajo podporo strokovnjaka, da bi negativne samodejne misli postale vidne in se naučili boljše načine obvladovanja.

Kako prepoznamo negativno razmišljanje?

Negativno (in nelogično in napačno) razmišljanje nas bo verjetno preprečilo, da bi dosegli kratkoročne in življenjske cilje.

Cbt does not suggest we try to block such thoughts, but rather identify them befalie considering their accuracy and effectiveness. Unhelpful ones can be reevaluated and replaced with thoughts that are rational and open minded.

Negativne misli lahko imajo številne oblike, vendar pogosto izhajajo na primer iz določenih vrst razmišljanja (Wilding, 2015):

• Verjamete, da veste, kaj mislijo drugi
• Pričakujete katastrofo
• Navadno prilagodite splošne komentarje
• Splošno posplošite posebne incidente
• Za svoje misli in dejanja krivite druge

V nasprotju s pozitivnim ali celo nevtralnim razmišljanjem nas takšni miselni vzorci negativno razlagajo dogodke; Dolgoročno lahko privedejo do depresije in tesnobe.

Takega Kognitivna popačenje so pogosto samodejni; Pojavijo nam v glavo, nenapovedano in nezaželeno in se zadržujejo. Močno vplivajo na to, kako se počutimo, z mislimi, kot sem se ne morem spoprijeti ali se počutim grozno in kako se obnašamo, tako da se izogibamo priložnostim in situacijam.

Kako zajamemo negativno razmišljanje?

Koristno je, da se prijavite in se vprašate, ali so naše misli pozitivne in konstruktivne ali negativne in škodljive čez dan.

Spodaj je podan preprost primer (spremenjen iz Wilding, 2015):

Ali deluje?

Ko je identificiran, Miselni zapisi (TRS) zagotavlja praktičen način za zajem nekoristno razmišljanje Funkcionalna analiza in pregled (Beck, 2011).

Dejansko so TRS močna orodja za ocenjevanje samodejnih misli v času stiske in ostajajo priljubljena izbira za terapevte.

Raziskave so potrdile, da so TRS zelo uspešni pri izvajanju sprememb prepričanj in so priporočljivi za CBT praktike, ki sodelujejo s stranko (McManus, Van Doorn,

Kako se miselni zapisi uporabljajo v CBT?

Strukturiran način zapisovanja misli je fantastičen način za zajemanje in delo z obstoječimi miselnimi vzorci.

Dopolnjevanje miselnega zapisa

Pogosteje kot stranke izvajajo TRS, večja je njihova zavest o negativnem ali nefunkcionalnem razmišljanju.

Pravi čas za dokončanje TR je kmalu po tem, ko opazimo spremembo, kako se počutimo.

Začnite s stranko, naj razmisli o naslednjih vprašanjih v zvezi z razmišljanjem o nedavni čustveni razburjenosti, težki situaciji ali skrbi (spremenjeno iz Becka, 2011):

1. Ali obstajajo dokazi, ki podpirajo to idejo?
2. Kaj so dokazi za in proti?
3. Ali obstajajo še druge razlage ali stališča?
4. Kaj je najslabše, kar bi se lahko zgodilo, in kako bi se spopadel?
5. Kaj je najboljše, kar bi se lahko zgodilo?
6. Kateri izid je najbolj realen?
7. Kakšen je rezultat takšnega samodejnega razmišljanja?

Naslednja vprašanja nas spodbujajo, da začnemo razmišljati o tem, kako lahko izzivamo svoje razmišljanje:

8. Kaj bi se zgodilo, če bi spremenil razmišljanje?
9. Kaj bi povedal tesnemu prijatelju, če bi bil v tej situaciji?
10. Kaj naj naredim naprej?

Medtem ko imajo lahko samodejne misli nekaj podpornih dokazov, so dokazi običajno neustrezni in netočni in ignorirajo dokaze nasprotno.

Ko ste pripravljeni, prosite svojo stranko, da izpolni delovni list za miselno zapisovanje in opiše:

• Situacija, ki je privedla do neprijetnih občutkov (npr. Zavrnjena za službo)
• Negativne misli, ki so se pojavile (sem neuporabne)
• Čustva, ki tečejo v mislih (sram me)
• Vaš odgovor (krivda anketar, nehaj se prijavljati za delovna mesta)
• Boljši, bolj prilagodljiv odziv (prosite za povratne informacije anketar)

Mislijoč

Na naš miselni slog vplivajo podedovane osebnostne lastnosti, vzgoja in smiselni dogodki in razlaga, kar doživljamo. Dve osebi imata lahko natančno isto srečanje, vendar se odzivata zelo drugače.

Cbt is a practical way to identify and challenge unhelpful thought patterns.

Mislijoč Začne se z osredotočanjem na najmočnejše, negativne misli, ujete v delovnem listu TR.

Prosite svojo stranko, da dokonča prvih nekaj stolpcev v delovnem listu za miselno zapisovanje in opisuje zadevno situacijo. Tu je spet primer (spremenjen iz Wilding, 2015).

Ali lahko v prihodnosti kaj storite drugače? Na primer, namesto da bi skočili na zaključke, z vprašanji izpodbijajte svoje razmišljanje.

S prakso lahko takšna sprememba v razmišljanju postane druga narava. In dejanje zahtevnih misli se bo vedno bolj ponotranjilo, ne da bi jih zapisoval.

Ni vam treba odstraniti vsega negativnega razmišljanja; Namesto tega poskušate najti bolj uravnotežen pogled.

Ko smo v stresu ali slabemu dnevu, bomo bolj verjetno zavrnili pozitivne in samo negativnosti.

Primer iz resničnega življenja

Sally je s svojim terapevtom in že so jo prosili, da razmisli o naboru vprašanj, podobnih tistim zgoraj, da oceni njeno misel, da bob ne bo hotel iti ven z mano (spremenjeno iz Beck, 2011).

Ko je vzela en stolpec naenkrat, dokonča TR, vključno z odstotnimi ocenami, da bi pokazala verjetnost ali intenzivnost:

Sally so nato prosili, naj razmisli, kaj Kognitivno popačenje kategorija njeno razmišljanje lahko spada (v tem primeru je Fortune pripoveduje ali branje ). Domnevala je, da ve, kaj misli Bob, a ni.

Vprašanja

Nato je bila Sally prosila, da razmisli o naslednjem nizu vprašanj, zapiše svoje misli in oceni verjetnost (%) vsakega:

• Kakšni so dokazi, da je samodejna misel resnična?
• Ali obstaja drugačna razlaga?
• Kaj je najslabše (in najboljše), kar se lahko zgodi?
• Kakšen je najverjetnejši izid?
• Kakšen je učinek verjeti tej samodejni misli?
• Kako bi lahko spremenila mojo mišljeno pomoč?
• Kaj naj storim v zvezi s tem?
• Kaj bi rekel prijatelju?

Prilagodljivi odzivi

• V resnici ne vem, ali želi iti ali ne (90%).
• He is friendly to me in class (90%).
• Najslabše, kar se bo zgodilo, je, da bo rekel ne, in nekaj časa se bom počutil slabo, vendar bi lahko o tem govoril s prijateljem Alison (90%).
• Najboljše je, da bo rekel da (100%).
• Najbolj realen rezultat je, da bo rekel, da je zaposlen, vendar je še vedno prijazen do mene (80%).
• Če predvidevam, da ne želi iti z mano, ga sploh ne bom vprašal (100%).
• Moral bi samo iti gor in ga vprašati (50%).
• Kaj je vseeno veliko (75%)?

Nazadnje so Sally prosili, da oceni, koliko ona zdaj verjame avtomatski misli, kako intenzivna je njena žalost in kaj bo storila naprej.

Izid:

1. Samodejna misel - 50%
2. Žalostno (čustvo) - 50%
3. Vprašal ga bom

Dokončanje TR ne bo odstranilo vseh negativnih čustev, ampak celo zmanjšanje njihovega vpliva za majhno količino naredi napor vredno.

3 nasveti za ulov misel

Upoštevajte to, medtem ko strankam pomagate pri TR.

1. dokončajte TR v fazah

Večina strank ugotovi, da so TR -ji neverjetno koristni za organizacijo svojih misli in upoštevanje njihovih odzivov.

Če pa manj zastrašujoča ali zmedena, prosite stranko, naj v eni seji dokonča prve štiri stolpce (datum in čas, situacija, samodejne misli in čustva), nato pa v naslednji seji (Beck, 2011).

2. TR alternativa

TRS niso edini način za zajemanje misli. Naslednja vprašanja lahko uporabite za zamenjavo delovnega lista in lažje usmeriti stranko, ko izzivajo misel (spremenjeno iz Beck, 2011):

• Kakšna je situacija? Moj prijatelj ni poklical .
• Kaj mislim? Ne mara me več.
• Zakaj mislim, da je to res? Rekla je, da bo poklicala .
• Zakaj to ne bi bilo res? V preteklosti je pozabila poklicati in njena mati ni dobro .
• Kaj je še en način za to? Nekaj ​​pomembnega se je pojavilo .
• Kaj je najslabši izid? Neha biti moja prijateljica, jaz pa se osredotočam na svoje druge prijatelje .
• Kaj je najboljši rezultat? Poklicala bo in rekla, da ji je žal, toda nekaj se je pojavilo .
• Kaj se bo verjetno zgodilo? Poklicala bo in mi rekla, da je izgubila telefon .
• Kaj se bo zgodilo, če bom še naprej reagiral? Še naprej se bom razburil in odrinil prijatelje .
• Kaj bi se lahko zgodilo, če bi spremenil razmišljanje? Lahko bi se počutil bolje in preveril, ali je v redu .
• Kaj bi povedal prijatelju, če bi se jim to zgodilo? Dajte osebi dodaten čas za klic ali pokličite, ali je vse v redu .

3. Pozitiven in negativni dogodek TRS

Ni nam treba omejiti osredotočenosti na negativne TRS; Koristno je lahko tudi raziskovanje pozitivnih (Wilding, 2015):

Izberite nedavni dogodek in dokončajte TR, ki vključuje tudi:

• • Pozitivne misli - Navdušen sem nad svojo novo službo .
  • Nevtralne misli - Kaj bom imel za večerjo ?

• • Ocenjevalne misli - Zanima me, kje bom sedel v svoji novi službi ?

• Racionalne misli - Če ni pravo delo, lahko vedno vzamem drugo .
• Akcijsko usmerjene misli- Odločen sem, da bom dober v svoji novi službi; Če moram narediti nekaj dodatnih ur, da dohitim, potem je to v redu .

Koristno je razumeti več kategorij misli. Nato je lažje opaziti negativne; Na primer, V službi bom neuporaben in dali so mi ga le, ker se nihče drug ni prikazal .

Negativne misli so tiste, ki vas bodo pustile razburjene, nesrečne in tesnobne

Miselni zapisi fali Tesnoba and Depresija

Pregled naših TRS je bistvena vaja za prepoznavanje ponavljanja negativnih (ali nekoristnih) vedenjskih vzorcev.

Tesnoba

Ko pregledujemo svoje misli in odzive, lahko opazimo znake tesnobe - težave s poudarkom in spanjem, občutkom na rob.

Morda namesto da bi se lotili vprašanja, zmanjšamo neželene simptome z izogibanjem. Lahko zavrnemo vabila na družabne dogodke ali nočemo zaprositi za starejše položaje pri delu.

Medtem ko nas takšni mehanizmi za obvladovanje lahko preprečijo, da bi se počutili slabo, ne rešujejo osnovnih težav (Wilding, 2015).

Ko ocenjujemo svoje misli, se je vredno vprašati, ali me bo to postalo počutite se bolje ali dobi better. Če je prvi, je vredno iskati druge načine reševanja občutkov tesnobe, na primer sprostitev ali delo na naših tehnikah obvladovanja.

Depresija

Depresija can leave us exhausted. Constant tiredness and staying in bed can all be signals to watch out fali when reviewing TRs.

Morda bomo napačno pomislili, da bo dodaten počitek pomenil, da smo bolj pripravljeni na svet, iz katerega se skrivamo. Torej, izogibamo se trudu, da bi počeli. Pokličemo bolne, prijateljem sporočamo, da ne moremo narediti družabnih dogodkov in pogrešamo pisarniško zabavo.

In vendar to vedenje krepi naše negativne občutke. Če se ne prikažemo, začnemo verjeti, da nihče ne opazi ali skrbi, da smo odsotni. Krepimo negativno.

Wilding (2015) to opisuje kot Vse preveč-much napaka in nakazuje, da lahko odgovor izhaja iz sprejetja a Do-the-Opposite pristop.

Če se najprej zavedamo teh negativnih misli med pregledom TRS, se lahko vedenje obrne na glavo. Če gremo v službo in sprejmemo povabilo, lahko gradim mojstrstvo nad čustvi in ​​vse pomembnejši občutek nadzora.

6 delovnih listov predloge

Delovni listi so idealen način za snemanje in spreminjanje misli. Spodaj so številni delovni listi, ki jih je mogoče uporabiti s strankami.

Delovni list za zapis

Ta samodejni delovni list za miselno zapisovanje ponuja odličen način za zajem napačnega razmišljanja in začetek procesa kognitivnega prestrukturiranja.

Mood First miselni zapis

Naslednja sprememba na temi TR omogoča preprost način za snemanje občutki , situacije in samodejne misli na enem mestu.

Če obstaja več samodejnih misli za isto situacijo, obkrožite najmočnejše (na primer Ne morem prevzeti novih odgovornosti ). Osredotočite se na misli in občutke, ki vas najbolj vznemirjajo in jim dajo oceno (strašnih 60% in razdraženo 40%).

Misel, ki je najvišja, je vzročna misel - Osnova misel, ki je povzročila čustva - in jo je treba najprej obravnavati.

Ocenite kognitivna izkrivljanja

Preglejte TRS in dokončajte izjeme od vprašalnika o problemu, da razumete, kako se lahko na vsakega odzove drugače. Kaj se je zgodilo, ko so bile stvari boljše?

Iskanje neskladij

Uporabite delovni list o ugotovitvi neskladnosti, da izzivate negativne misli.

Razumevanje vpliva nadaljevanja obstoječega vedenja je izjemno dragoceno. Kaj se zgodi, če nadaljujem, kot sem v primerjavi z novim, bolj zdrav pristop?

Delovni list za kognitivno prestrukturiranje

Uporaba Sokratsko spraševanje na delovnem listu kognitivnega prestrukturiranja za izzivanje iracionalnega ali nelogičnega razmišljanja. Na primer, vprašajte se:

• Bi lahko napačno razlagal dejstva?
• Kako verjetno je ta scenarij?
• Bi lahko drugi imeli različne perspektive?

Ko so končane, lahko stranke ugotovijo, ali napačno razlagajo dejstva ali ponavljajo navado.

Dejstva ali mnenja

Pogosto zmotimo subjektivna mnenja za dejstva, kar vodi do kognitivnih izkrivljanj o sebi.

Uporaba the Facts ali Opinions Waliksheet to practice how to differentiate between opinion and fact.

Dodatna orodja za pozitivnopsihologijo.com

Pozitivenpsychology.com je odličen vir informacij in pomoč Pozitiven CBT .

Uporabnapsihologija.com ponuja različne delovne liste in vaje, namenjene pomoči posameznikom, da osvojijo negativno razmišljanje.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim prek CBT, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da premagajo nekoristne misli in občutke ter razvijejo bolj pozitivno vedenje.

Sporočilo o domu

Kognitivno-vedenjska terapija provides a practical way to identify and challenge illogical and incalirect thought patterns.

Za reševanje človekovih nekoristnih in pogosto neresničnih prepričanj moramo najprej natančno in natančno zajeti njihove misli. Miselni zapisi so neprecenljiva in dokazana pomoč pri zajemanju samodejnega razmišljanja, ki nas lahko muči in se zdi verodostojno, čeprav je nezanesljiv (McManus in sod., 2012).

Bodite pozorni na to, kar nam teče v mislih - misli in slike -, ko se občutki in situacije spremenijo, lahko postane pozitivna navada, ki jim pomaga s zapisom.

Zajem situacije, misli in čustev, da preveri njeno natančnost, se začne postopek spreminjanja načina razmišljanja.

Ali obstaja bolj koristen način razmišljanja o sebi in o tem, kaj se je zgodilo ? Najverjetneje, DA .

Uporaba Miselni zapisi to collect data about your clients’ specific thoughts, emotionsin behavialisin plan a strategy fali overcoming their difficulties. Include problem solving and changes to thinking and behaviali to help them build a better life.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Če želite več informacij, ne pozabite Uporabnapsihologija.com.