19 vaj za duševno zdravje

Ključni vpogledi

• Vaje za duševno zdravje, kot je previdnost
• Tehnike kognitivne vedenjske terapije (CBT) pomagajo preoblikovati negativne miselne vzorce, kar spodbuja bolj zdravo miselno dojemanje
• Telesne dejavnosti

Mnogi posamezniki se zavedajo nujnosti vadbe svojih teles; Vendar je prav tako pomembno, da uveljavite svoje duševno počutje.

Vaje za duševno zdravje, tako kot telesne vaje, so velik pripomoček za življenje srečnega in zdravega življenja. Če želite resnično cveteti, boste želeli uveljaviti svoje duševno zdravje. To lahko storite na različne načine, s profesionalnim ali brez in brez dolgega ali preprostega, kot želite.

Le kakšni so intervencije za duševno zdravje in ali bi jih morali početi? Na kakšni načini lahko izboljšamo in ohranimo svoje pozitivno duševno zdravje? Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več vaj za duševno zdravje, ki temeljijo na raziskavah, za optimalno duševno zdravje.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje raziskujejo temeljne vidike pozitivne psihologije, vključno z močmi, vrednotami in samovšečnostjo in vam bodo dale orodja za izboljšanje dobrega počutja vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kakšen je namen vaj za duševno zdravje?

Duševno zdravje zajema čustveno zdravje, psihološko zdravje in socialno počutje. Samoumevno je, da duševno zdravje prispeva k splošnemu zdravju, in izvajanje te domene bo izkoristilo nešteto koristi.

Na drugem koncu spektra lahko vaje za duševno zdravje lajšajo težave z duševnim zdravjem, kot sta tesnoba in depresija. Duševne motnje so glavni vzrok invalidnosti, posledice pa so nedvomno hude (Zhu in sod., 2021).

Približno 7% do 12% odraslih doživlja duševne motnje (Stănescu

Vaje za duševno zdravje imajo kot takšne namene: pomagati tistim, ki so izzvani z duševnimi boleznimi, kadar se uporabljajo kot del terapije, in tudi za izboljšanje duševnega počutja.

Kaj so intervencije za duševno zdravje?

Posegi duševnega zdravja so zasnovani tako, da pomagajo posameznikom pri obvladovanju.

Te dejavnosti lahko izboljšajo duševno zdravje z zmanjšanjem tesnobe, depresije, stresa in stiske (Enkema in sod., 2020; Pascoe in sod., 2021; Puzia in sod., 2020; Zhu in sod., 2021).

Vaje, ki temeljijo na dokazu, s katerimi delimo, so zasnovane za krepitev in vzdrževanje vidikov duševnega zdravja.

Posegi duševnega zdravja so ravno to; Naloge, ki jih lahko izvajate za izboljšanje duševnega zdravja.

Običajno lahko te vaje priporočajo socialni delavec, terapevt, psiholog ali psihiater. Vključevanje v wellness dejavnosti lahko pozitivno vpliva na vaše zdravje in dobro počutje, pa tudi na občutek notranjega miru. Te prakse bodo prispevale k splošnemu srečnemu in zdravemu življenju.

5 Primeri intervencij za duševno zdravje, ki temeljijo na dokazih

Pri izbiri intervencije o duševnem zdravju bo nujno, da je vaja temeljila na dokazih, da bi dosegli največ pošasti za vaš dolar. Ne skrbite; Delo smo že opravili za vas in našli pet učinkovitih intervencij za pozitivno duševno zdravje: telesno aktivnost, pozornost, meditacijo, sledilci razpoloženja in hvaležnost.

1. telesna aktivnost

Telesna aktivnost utrjuje ne samo telo, ampak tudi um . Stănescu in Vasile (2014, str. 925) v svojem pregledu literature ugotavljata kurativno prakso vadbe za duševne motnje.

Poleg tega se zdi, da obstaja vzajemno razmerje med obema. Fossati in sod. (2021) Upoštevajte pomen telesne aktivnosti za ohranjanje duševnega počutja, pa tudi pomen zdravega počutja pri ohranjanju telesne ravni, zlasti pri športnih uspešnosti športnikov.

V času velikega stresa se zdi, da celo kratke količine telesne aktivnosti zmanjšujejo simptome tesnobe (Pascoe in sod., 2021). Če želite ohraniti zdrav um, je ključnega pomena, da ohranite tudi zdravo telo; Zato razmislite, da se odpravite ven in razbijete znoj, dvignete ta srčni utrip ali črpate nekaj železa.

2. Pazljivost

Obstaja pozitivna povezava med pozornostjo in duševnim zdravjem (Enkema in sod., 2020). Pazljivost vključuje namerno, nenamerno osredotočenost na sedanjost (Enkema in sod., 2020). Ta praksa zmanjšuje simptome depresije, stiske, stresa in tesnobe (Enkema in sod., 2020; Zhu in sod., 2021).

Zhu et al. (2021) so bile med izbruhom Covid-19 koristne za posameznike koristne za posameznike. S spletnimi vprašalniki so ti raziskovalci ugotovili, da so skrbniki pozornosti dosegli nižjo raven stiske, povezane s pandemijo kot neprijavljenosti. Poleg tega so tisti, ki so izvajali pozornost, pogosteje poročali o izboljšanju depresije, tesnobe in stresnih simptomov.

Za začetek si oglejte naš 3-stopenjski delovni list previdnosti, da spodbudite premišljeno stanje, ki ga lahko nosite s seboj ves dan.

3. Meditacija

Meditacija je lahko učinkovito orodje za spodbujanje duševnega zdravja (Damião Neto in sod., 2020). Meditacija je miselna vaja, ki zapoveduje vašo pozornost in zavest.

Puzia in sod. (2020) so posebej analizirali učinke aplikacije za meditacijo, imenovano Calm. Bolniki z rakom v svoji raziskavi, ki so uporabljali to aplikacijo, so poročali o zmanjšani depresiji in tesnobi.

Združevanje pozornosti in meditacije bi lahko bilo zelo učinkovito pri ohranjanju duševnega dobrega počutja. Prvotno budistična praksa, pozornost meditacija vključuje kognitivno prožnost in inhibicijo (Sleimen-Malkoun et al., 2023).

Če želite resnično spakirati udarec, bi morda lahko poskusili joga , ki vključuje telesno aktivnost, pozornost in meditacijo - tri učinkovite intervencije duševnega zdravja sami po sebi.

4. Slevniki razpoloženja

Če vaše stranke ves dan ali teden doživljajo rolerje razpoloženja, bi jim lahko koristile namerno spremljanje njihovega razpoloženja.

Steel et al. (2023) je za preučevanje tesnobe in nestabilnosti razpoloženja uporabil poseben sistem za sledenje razpoloženja, imenovan regulacija čustev na osnovi slik. Njihove ugotovitve so zaključile, da je uporaba te metode sledenja razpoloženju pomagala zmanjšati stisko in izboljšati Kakovost življenja za posameznike z bipolarnimi motnjami in vsaj blagimi stopnjami tesnobe.

Naš delovni list za miselno zapisovanje lahko pomaga določiti vzrok specifičnih razpoloženja ali negativnih misli. Ta delovni list spodbuja stranko, da spremlja in beleži njihove misli in čustva v povezavi z dnevom, časom in situacijo, ki jo doživljajo. Poleg tega ta delovni list raziskuje tudi alternativne misli.

5. Hvaležnost

Hvaležnost je močno povezana z dobro počutje (Jans-Beken in sod., 2020; Wood in sod., 2010). Če ste hvaležni, vas naredi srečnejšo osebo in krepitve odnosov.

Začetek dnevnika hvaležnosti je za vas lahko ugodna praksa. Če niste prepričani, kje začeti, si oglejte naš delovni list za hvaležnost, ki vsebuje pozive, ki jim sledijo naboji, da izpolnite predmete, za katere ste hvaležni.

4 vaje za duševno zdravje za skupine

V skupini se lahko uporabijo tudi številni zgoraj omenjeni ukrepi za duševno zdravje, ki temeljijo na dokazih; Vendar je tukaj še nekaj idej.

1. kognitivni izkrivljanja

Včasih situacije niso tisto, kar se zdijo, in Kognitivna popačenje pojavljati. Da bi preprečili, da bi se to zgodilo, se moramo naučiti razmišljati drugače.

Preizkusite izjeme pri vprašalniku o problemu, da analizirate težavo. V tem delovnem listu boste dilemo primerjali s časom, ko so bile stvari boljše, in določili, kako se vrniti k temu dobrem občutku.

2. Obvladovanje spretnosti

Spretnosti obvladovanja so ključnega pomena za uspešno premagovanje stisk in jih je mogoče prav tako učiti v skupinskem okolju. V terapiji poskusite predstaviti naslednje veščine obvladovanja: misli, ki so zahtevne, sproščate čustva, vadite ljubezen do ljubezni, moteče, Tapping v svoj najboljši jaz in ozemljitev.

Z uporabo inventarja spretnosti obvladovanja naj udeleženci pomislijo na primere, ki jih je treba posneti. Pregled te vaje za duševno zdravje v skupini lahko sproži nešteto strategij, saj posameznike spodbuja k razmišljanju.

3. medosebne spretnosti

Komuniciranje z drugimi je ključnega pomena v naši družbi in nujno je razumevanje medosebnih veščin. Za izboljšanje teh sposobnosti in obvladovanje motenj duševnega zdravja je pogosto nameščena terapija z dialektičnim vedenjem.

En delovni list, ki ga morda razmislite v svoji praksi, je delovni list medosebnih spretnosti. Ta vaja seznanja strank z akronimi, da jim pomaga zapomniti veščine, povezane z objektom, odnosom in učinkovitostjo samospoštovanja.

4. pari in odnosi

Če iščete poseg za terapijo s pari ali svetovanje v odnosih, poskusite izvajati kontrolni seznam za reševanje konfliktov. Ta delovni list bo neprecenljiv pri reševanju konfliktov v odnosu. Elementi, ki jih vsebuje ta kontrolni seznam, zagotavljajo, da se slišijo glasovi obeh strank in da se konflikti obravnavajo bolj kot razprave.

4 terapevtske vaje za duševno zdravje

Včasih bomo za preklop na svoj pogled morda morali uporabljati bolj strukturiran terapevtski pristop. Te storitve lahko profesionalec najbolje izpolnjuje na tem področju in lahko vključujejo boj proti avtomatskim negativnim mislim, kognitivno prestrukturiranje, kognitivno-vedenjsko terapijo in psihoterapijo.

1. samodejne negativne misli

Vsi imamo negativne misli in s temi mislimi, ki se ukvarjamo s temi mislimi, koristijo našemu duševnemu zdravju. Naše identifikacijske mravlje - izzivanje različnih vrst delovnega lista samodejnih misli vam lahko pomaga razumeti te misli in njihov vpliv na vaše duševno dobro počutje.

Delovni list z odpravljanjem mravelj je lahko koristno tudi pri zmanjševanju ali celo odpravljanju negativnega vpliva teh vsiljivih misli. Ta delovni list vam bo pomagal prepoznati sprožilec, dodeliti samodejno negativno misel, ki spremlja ta sprožilec, in ustvarila nadomestno prilagodljivo misel.

2. kognitivno prestrukturiranje

Če imate pogosto vsiljive misli Po dogodku lahko razmislite o uporabi kognitivnega prestrukturiranja. Kognitivno prestrukturiranje vključuje rekonstrukcijo izkrivljenih in pristranskih misli v bolj objektivne in uravnotežene misli (Shidara in sod., 2022).

Naše kognitivno prestrukturiranje delovnega lista prireditev bo pomagalo prestrukturirati misli o dogodku s pozitivnim uokvirjanjem ali sprejemanjem tega, kar se je zgodilo. Obravnava teh misli vam lahko prepreči, da bi poslabšali situacijo, ki se je že zgodila.

3. Kognitivno-vedenjska terapija

Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) je vedenjsko zdravljenje, ki prikazuje povezave med mislimi, prepričanji, občutki in vedenjem, ki sledi. CBT učinkovito obravnava številne težave z duševnim zdravjem, kot so motnje hranjenja (Kaidesoja in sod., 2023) in utrujenost po koronavirusni okužbi (Kuut in sod., 2023).

Morda boste ugotovili, da vaše stranke poslabšajo situacijo zaradi svoje nagnjenosti k negativnemu uokvirjanju tega, kar se je zgodilo.

Za reševanje kognitivnih izkrivljanj, če bi, bi načrtovanje delovnega lista koristilo posameznikom, ki bi morali ponovno nadzorovati situacijo z opredelitvijo, kaj bi lahko šlo narobe, s čimer bi zmanjšali katastrofizacijo.

4. Psihoterapija

Psihoterapija, ki jo imenujemo tudi pogovorna terapija, se lahko uporablja za pomoč pri zdravljenju posameznikov s čustvenimi težavami in duševnimi boleznimi. Ta metoda vključuje dialog in psihološke tehnike med psihologom in stranko.

Finch et al. (2023) so preučili učinke sej psihoterapije z eno sejo na študente podiplomskih in dodiplomskih študentov. Njihove ugotovitve so bile, da so študentje, ki trenutno prejemajo psihoterapijo, doživeli več izboljšav pri obvladovanju samoefikasnosti kot njihovi kolegi, ki ne prejemajo zdravljenja.

Poskusite uporabiti naš delovni list I Will Survive v vaši praksi. Ta vaja je odlično izhodišče za pomoč strankam pri prepoznavanju njihovih spretnosti in sistema za podporo za reševanje življenjskih napak in težav.

3 hitro

Vaje za duševno zdravje ne smejo biti dolgotrajne ali zapletene.

Včasih je hitra ali enostavna vaja za duševno zdravje ravno tisto, kar potrebujete za izboljšanje svoje miselnosti. Vadba specifičnih dihalnih, pozornosti ali meditacijskih vaj lahko samo naredi trik.

1. dihanje

Dihanje je dragoceno orodje za izboljšanje krvnega obtoka in prebave, pa tudi obvladovanje stresa in tesnobe.

Razumevanje treh vrst dihanja, ki obsegajo globoko dihanje, bo najpomembnejše. Oglejte si naše tri korake do vaje za globoko dihanje, če želite izvedeti več o trebušnem, torakalnem in klavikularnem dihanju.

2. Pazljivost

Pazljivost je učinkovita metoda za preverjanje temperature svojega življenja. Medtem ko odložite čas in prostor za vadbo pozornosti, morda ni vedno izvedljivo, lahko poskusite naslednjih pet dejanj, da bi gojili premišljeno stanje:

• Opazite pet stvari, ki jih lahko vidite.
• Opazite štiri stvari, ki jih lahko občutite.
• Opazite tri stvari, ki jih lahko slišite.
• Opazite dve stvari, ki jih lahko zavohate.
• Opazite eno stvar, ki jo lahko okusite.

Preberite več o teh postopkih na našem delovnem listu Five Senses. Če ste resnično pritisnjeni za čas, poskusite identificirati le tri stvari z vsakim čutom.

3. Meditacija

Meditacija je močan poseg; Vendar pa je morda tudi težko in enostavno izvajati to vajo.

Meditacija za radikalno sprejemanje je vaja za duševno zdravje, ki vam lahko z večjo enostavnostjo pomaga, da se soočite s stiskimi situacijami in dogodki. Pomaga vam sprostiti pent-up čustva in uživati ​​v sedanjem trenutku.

3 najboljše ideje za duševno zdravje za otroke

Vaje za duševno zdravje niso potrebne samo za odrasle, ampak so enako pomembne za mlade. Pri spodbujanju pozitivnega duševnega zdravja bo ključnega pomena, da otroci razumejo in upravljajo s svojimi čustvi, prepoznajo in vadijo veščine obvladovanja ter gradijo samozavedanje.

1. Razumevanje čustev

Čustva so pomemben koncept za razumevanje in udobno skupno rabo otrok. Čustva so razmeroma kratkotrajna odziva na dražljaje (Van Kleef

Naš delovni list v notranjosti in zunaj bo otrokom pomagal prepoznati čustva in raziskati njihove telesne reakcije na ta čustva.

Lahko bi tudi otrok ustvaril čustveno masko s pomočjo našega delovnega lista za čustvene maske. Ta dejavnost odlično razloži, kaj lahko naredimo, ko skrivamo svoja čustva.

2. Poučite veščine obvladovanja

Pri ravnanju z velikimi čustvi so spretnosti obvladovanja kritične in jih je treba izrecno poučevati. Otrokom je treba uvesti različne spretnosti obvladovanja, ki omogočajo glas in izbiro pri izbiri metode, ki jim najbolje ustreza.

V zvezi s stresom Covid-19 so mladostniki, ki so uporabljali aktivno obvladovanje, obvladovanje, usmerjene v problem in obvladovanje angažiranosti, poročali o manj težav z duševnim zdravjem in večji psihološki prilagoditvi (Foster et al., 2023). Spretnosti obvladovanja lahko vključujejo nastavitev ciljev, reševanje problemov in dihanje, če jih naštejem le nekaj.

Vaje za dihanje so ena spretnost obvladovanja, ki otrokom in odraslim pomaga, da se sredi in se sprostijo, ko se počutijo preobremenjene. Morda poskusite učno scenarij v našem delovnem listu za globoko dihanje za otroke, da modelirate, ko otroke naučite, kako globoko dihati.

3. Zgradite samozavedanje

Samozavedanje gleda na sebe tako subjektivno kot objektivno (Carden in sod., 2022). Otroci, ki se zavedajo, so bolj čustveno zreli. Lahko razmislijo o perspektivi drugih in izkazujejo samokontrolo.

Poskusite uporabiti našo samozavedanje za delovni list za starejše otroke, da otroku ali stranki pomagate pri pozitivnem odkrivanju prednosti in slabosti.

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Poleg doslej deljenih intervencij za duševno zdravje imamo tudi številne povezane članke, ki poudarjajo pomen duševnega zdravja. Priporočamo naslednji izbor:

• Povezave med pozitivno psihologijo
• 19 vrhunskih pozitivnih psiholoških intervencij, kako jih uporabiti
• Prednosti duševnega zdravja po znanosti
• 28 navdihujočih citatov duševnega zdravja, ki vas bodo opolnomočili
• 10 nevroloških koristi vadbe

Če želite dostopati do izbire več kot 500 intervencij duševnega zdravja, delovnih listov, kvizov in še več, predlagamo, da se naročite na Uporabnapsihologija.com. Orodja je največja spletna knjižnica s pozitivnimi psihološkimi viri, ki jo je ustvarila skupina strokovnjakov na svojih področjih.

Če vas trenutno zanima le majhno vzorčenje, razmislite o tej podpisni zbirki znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati izboljšati njihovo počutje. Vsebuje aporabnapsihologija.com. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da uspevajo in uspevajo.

Sporočilo o domu

Kot veste, morate skrbeti za svoje telo, da boste skrbeli za svoj um. Prav tako je pomembno, da poskrbite za svoj um, kot pa skrbeti za svoje telo.

Kot smo razpravljali, je nujno opraviti periodične vaje za duševno zdravje za krepitev in ohranjanje zdravega duševnega počutja. Ne glede na to, ali so vaše stranke mlade ali stare, so posegi v duševnem zdravju ključnega pomena za razcvetujoče življenje. Tu smo predstavili množico vaj in delovnih listov za duševno zdravje, da bi okrepili in ohranili duševno počutje.

Katere so vaše najljubše vaje za duševno zdravje? Kakšen je vaš razlog za njihovo vadbo? Delite v spodnjih komentarjih.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.

ED: posodobljeno avgusta 2023