Moč globokega dihanja: 7 tehnik in vaje

Ključni vpogledi

• Tehnike globokega dihanja pomagajo zmanjšati stres, izboljšati fokus
• Vadbene vaje, kot je diafragmatično dihanje
• Vključitev vsakodnevnega globokega dihanja lahko izboljša čustveno regulacijo

Kdo še ni slišal, rekel ali mu povedal naslednje, ko doživlja stres, strah ali jezo?

Samo globoko vdihnite in se sprostite ...

Ta skupni izraz se nanaša na zelo preprosto dejanje, vendar zajema veliko modrost in učinkovitost.

Preprosto, a pogosto nezavedno in spregledano, dihanje je lahko zelo močno in koristno za fizično in duševno zdravje.

Uporaba in prednosti globokega dihanja je mogoče zaslediti do starodavnih tradicij. Številne kontemplativne discipline, kot so meditacija, joga, Tai Chi in Qi Gong, to vrsto dihanja vključujejo v svoje prakse.

V zadnjem času se je znanost poglobila v to temo, ki je nabrala veliko raziskav, ki podpirajo učinkovitost tehnik globokega dihanja.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam bodo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju in vam dale tudi orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je globoko dihanje?

Globoko dihanje je znano tudi kot jogijsko dihanje, prostovoljno regulacija sape z zavestno in aktivno uporabo diafragme za povečanje priliva in odtoka zraka, pa tudi za zmanjšanje frekvence vsakega cikla dihanja (Varvogli

Diafragma je mišica, ki ločuje trebušno in prsno votlino. Diafragma, pritrjena na dno pljuč, se pri nezavenskem dihanju le redko aktivira. To pomeni plitvo dihalno vzorec, ki vodi do slabega prezračevanja in zmanjšane učinkovitosti dihanja.

Po drugi strani pa, ko globoko dihate, vključite to mišico, tako da lahko trebuh prosto dvignete in padete, kar olajša večji pretok zraka in dihanje (Russo, Santarelli,

Čeprav je poudarek na aktiviranju diafragme, globoko dihanje vključuje celoten trup, od spodnjega trebuha do dna vratu in obsega tri vrste vzorcev dihanja (Saraswati, 2013):

• Trebušno dihanje poudarja angažiranje diafragme in zmanjša aktiviranje rebra. Ta vrsta dihanja olajša večjo učinkovitost dihanja.
• Torakalno dihanje Poudarja širitev in krčenje rebra zaradi uporabe diafragme. Ta vrsta dihanja porabi več energije in je pogosto povezana z intenzivno telesno aktivnostjo in stresom. Z uporabo v kombinaciji s trebušnim dihanjem telesu pomaga pridobiti več kisika.
• Klavikularno dihanje Osredotočite se na zadnjo stopnjo torakalnega dihanja, tako da ramena in ovratnik navzgor potegnete več zraka v pljuča.

Dih: vitalna energija

Vzhodne perspektive, kot sta taoizem in hinduizem, že dolgo menijo, da je dih manifestacija vitalne energije, ki prebiva v telesu. Konec koncev se življenje začne z vdihavanjem in konča z izdihom. In vse, kar je vmes, je mogoče zahvaljujoč dihu.

V jogi je dih ključni element prakse. Starodavno besedilo Joga sutras iz Patanjalija razmišlja Pranayama kot ena od osmih okončin joge. Pranayama ali regulacija diha se nanaša na razširitev vitalne energije skozi dih (Saraswati, 2013) in jo je mogoče razumeti kot krovni izraz za različne tehnike dihanja, vključno z globokim dihanjem.

Znan je tudi kot Jogijsko dihanje Ker jogiji namerno urejajo dih, da se mobilizirajo prana in zasidrate um, medtem ko nastopate drugače asane ali drže. Jogiji lahko uporabljajo tudi globoko dihanje med meditacijo ali vadbo drugih vrst pranajame, ki vključujejo elemente, kot sta zadrževanje diha in zvok.

Čeprav joga - zlasti pranajama - obstajajo že tisoč let, so zahodne družbe postale znane šele v poznem 19. stoletju, ko jih je predstavil Svami Vivekananda.

Tako joga asana kot pranajama sta se povečala v priljubljenosti zaradi njihove konsilirane učinkovitosti pri izboljšanju bolezni in zdravja. To je prižgalo zanimanje v znanstvenih krogih in poganjalo preiskavo skozi 20. stoletje (Sengupta, 2012).

Z znanstvenega vidika dihanje zajema tudi življenjsko silo. Kisik omogoča celicam, da izvajajo kemične procese, da proizvajajo energijo, da ohranijo telo (Romas

Poleg tega hitrost diha vpliva na osrednji živčni sistem na neposredne in posredne načine, tako da se v diafragmatičnih mišicah norčuje. Kako je vpletena diafragma, lahko vpliva ne le na fiziološke odzive, ampak tudi na psihološka stanja (Russo in sod., 2017).

Prednosti globokega dihanja

Široka paleta empiričnih dokazov, sestavljenih v znanstvenih pregledih, podpira predstavo, da lahko tehnike globokega dihanja izboljšajo simptome in pomagajo pri zdravljenju bolezni znotraj klinične populacije in so koristne tudi pri izboljšanju počutja in zdravja pri zdravih ljudeh.

Vloga globokega dihanja za boj proti bolezni

• Srčno -žilne bolezni . Globoko dihanje je lahko učinkovito pri znižanju visokega krvnega tlaka (Brandani, Mizuno, Ciolac,
• Stres . Empirični dokazi, ki temeljijo na objektivnih in subjektivnih ukrepih
• Tesnoba in depresija . Globoko dihanje lahko zmanjša tesnobo in depresivne simptome pri splošni populaciji in ljudje s temi kliničnimi stanji (Jerath, Crawford, Barnes,
• Dihalne bolezni . Globoko dihanje lahko pomaga pri zdravljenju astme in tuberkuloze, pa tudi prispeva k umiku cigaret (Saoji in sod., 2019).
• Diabetes . Tehnike dihanja lahko izboljšajo kakovost življenja in izboljšajo simpatične odzive pri ljudeh s sladkorno boleznijo v kombinaciji s tradicionalnimi zdravljenji (Saoji in sod., 2019).
• Rak . Tehnike globokega dihanja lahko izboljšajo utrujenost, kakovost življenja, spanje in tesnobo v kombinaciji s kemoterapijo ali radioterapijo pri bolnikih z rakom (Saoji in sod., 2019).

Vloga globokega dihanja za izboljšanje dobrega počutja

• Ureja živčni sistem . Globoko dihanje s počasnim ritmom lahko poveča sprostitvene odzive z aktiviranjem parasimpatičnega živčnega sistema in zmanjša stresne odzive z zaviranjem simpatičnega živčnega sistema (Saoji in sod., 2019).
• Spodbuja čustveno počutje . Študije o tehnikah počasnega dihanja dosledno kažejo na njihovo sposobnost spodbujanja pozitivnih čustev in vedenj, kar olajša čustveno regulacijo in splošno počutje (Zaccaro in sod., 2018).
• Poveča vitalnost . Dokazi kažejo tudi na učinke na možgansko aktivnost, povečanje alfa in theta valov, ki so povezani z večjo vitalnostjo (Zaccaro in sod., 2018).
• Povečuje delovanje dihanja . Različne dihalne vaje lahko izboljšajo učinkovitost dihanja z regulacijo tempa, volumna in občasnih pavz v dihanju, pa tudi z aktivno uporabo diafragmatičnih mišic in aktivno izdihovanje (Russo in sod., 2017).
• Izboljša biokemične in presnovne procese . Študije, izvedene pri športnikih, kažejo, da lahko globoko dihanje po intenzivni telesni vadbi spodbudi odziv na antioksidante in ščiti pred učinki prostih radikalov (Saoji in sod., 2019), kar lahko prevede v izboljšane ravni zdravja in večje dolgoživosti (Russo in sod., 2017)

Globoko dihanje za stres in tesnobo: Zakaj in kako deluje?

Predlagano je, da vagusni živec posreduje učinek počasnega dihanja na avtonomni živčni sistem. Vzorci počasnega dihanja povečujejo vagalni odziv ne le znotraj dihalnega sistema, temveč tudi v prebavilih in kardiovaskularnih sistemih.

Vagusni živec prinaša interoceptivne informacije iz teh sistemov v centralni živčni sistem, ki je povezan s psihološkimi in vedenjskimi odzivi. To bi razložilo učinek globokega dihanja tako na fizioloških kot na psiholoških sferah (Zaccaro in sod., 2018).

Različna čustva so bila povezana z različnimi vzorci dihanja, srčne aktivnosti in aktivacijo simpatične (npr. Anksioznosti) ali parasimpatičnih (npr. Sreča) odzivov živčnega sistema (Kop et al., 2011).

Dokazi kažejo, da globoko dihanje zavira simpatično aktivnost in poveča parasimpatične odzive, kar pomeni, da doživljajo manj stiske in bolj pozitivna čustva (Jerath in sod., 2015).

Poleg tega srčno -žilni sistem sinhronizira z dihalnim sistemom med globokim dihanjem. To je prikazano kot nizek srčni utrip in tempo dihanja v razmerju 4 ali 5 srčnih utripov za vsak vdih. Ta sinhronizacija lahko uravnava avtonomni živčni sistem in amigdalo, kar olajša pozitivna čustvena stanja in zmanjšanje tesnobe (Jerath in sod., 2015).

Kako to storiti

Po jogijski tradiciji Pranayama obsega štiri elemente, ki se na različne načine uporabljajo v različnih tehnikah dihanja.

• Vdihavanje
• Izdih
• Notranje zadrževanje diha
• Zadrževanje zunanjega diha

Po tej tradiciji je močno priporočljivo, da prvi obvladate vdihavanje in izdih, da razvijete moč v dihalnem in živčnem sistemu. Verjame se, da bo to omogočilo pretok prane skozi energetske kanale v telesu ali Nadisu (Saraswati, 2013).

Čiščenje, modulacija in aktiviranje Nadisov skozi dih lahko privede do fizične in duševne stabilnosti. Ko se naučite nadzorovati te elemente, lahko nato vadite notranje in zunanje zadrževanje diha. Zadrževanje je najbolj obravnavan vidik pranajame, saj predstavlja začasno prenehanje prane in povezanost s puruzo ali čisto zavestjo (Iyengar, 2013).

Predlogi pred vadbo

• Nosite udobna oblačila.
• Ker lahko hrana nekaj pritiska proti diafragmi in pljuči, kar otežuje globoko dihanje, se izogibajte vadbi po prehranjevanju.
• Nastavite čas dneva in kraj, kjer se lahko v celoti osredotočite na vajo za dihanje.
• Za dihanje vedno uporabite nosnice.
• Če imate blokado, ki vam preprečuje prosto dihanje skozi nosnice, lahko rahlo odprete usta, da omogočite boljše prezračevanje.
• Nosnice očistite tako, da pred začetkom pihate v tkivu.
• Sedite v udobnem položaju, ki ga lahko vzdržujete v celotni praksi, ali ležite na hrbtu.
• Hrbteni naj bo naravnost in se izogibajte napenjanju telesa.

Previdnost

• Ne vadite, če se počutite slabo ali slabo.
• Nehajte, če med vadbo čutite nelagodje.
• Zdravi ljudje lahko doživijo občutke, kot so mravljinčenje, toplota, mraz, srbenje, lahkotnost ali težo.
• Poiščite nasvet strokovnjaka, če ste noseči, imate zdravstveno stanje ali imate kakršne koli pomisleke, preden vadite.

3 dihalne vaje za učenje globokega dihanja

Naslednje dihalne vaje so urejene v progresivnem vrstnem redu, pri čemer vam je vsaka pomagala pri vzpostavljanju ozaveščenosti in moči, da se nadaljujete na naslednjo.

Morda boste želeli začeti tako, da naredite prvo eno ali dva za nekaj sej in nato vključite še enega, ko se seznanite s prvimi koraki.

1. zavedanje o dihu

Vaja za ozaveščanje o dihu je preprost uvod v vaš dihalni vzorec, ki vam pomaga upočasniti in vstopiti v sproščen tempo dihanja.

Če sedite v pokončnem položaju ali ležite na hrbtu, poiščite udoben položaj, ki ga lahko vzdržite nekaj minut.

Sprostite kakršno koli nepotrebno napetost in nežno prinesite svojo zavest v sapo. Opazovati morate samo dih; Ne spreminjajte ničesar.

Z vsakim vdihavanjem in izdihom upoštevajte gibe in občutke v telesu. Pustite, da vaša pozornost potuje z zrakom skozi nos in grlo do pljuč, občutite širitev prsnega koša in trebuha.

Nadaljujte s tem nekaj minut.

2. Tri korake do globokega dihanja

Če želite doživeti globoko dihanje, boste morali najprej prepoznati in doživeti tri vrste dihanja, ki ga sestavljajo. Za to vajo je bolje ležati na hrbtu, če je le mogoče.

Desno roko položite na popk in levo roko na prsi. Začnite z opazovanjem naravnega toka diha za nekaj ciklov.

a. Trebušno dihanje

Z naslednjim vdihavanjem pomislite, da namerno pošljete zrak proti popku, tako da pustite, da se vaš trebuh prosto razširi in dvigne. Začutite, kako se desna roka dviga, medtem ko leva roka ostane skoraj še vedno na vrhu prsnega koša.

Začutite desno roko, ko izdihnete, medtem ko trebuh sprostite. Nadaljujte s ponovitvijo nekaj minut, ne da bi nategnili trebuh, temveč dovolite, da se prosto širi in sprosti.

Po nekaj ponovitvah se vrnite k svojemu naravnemu dihanju.

b. Torakalno dihanje

Brez spreminjanja položaja boste zdaj preusmerili pozornost na rebra. Z naslednjim vdihavanjem pomislite, da bi namerno poslali zrak proti rebrastemu namesto na trebuh.

Pustite, da se prsnik prosto razširi in dvigne, tako da se leva roka premika navzgor in navzdol, ko še naprej dihate. Dihajte skozi prsni koš, ne da bi pritegnili membrano, počasi in globoko. Desna roka naj ostane skoraj mirna.

Še naprej ponovite ta dihalni vzorec nekaj minut.

c. Klavikularno dihanje

Z naslednjim vdihavanjem ponovite torakalni vzorec dihanja in ko se rebra popolnoma razširi, vdihnite nekoliko več in razmišljate, da bi zrak omogočil, da napolni zgornji del pljuč na dnu vratu.

Nežno začutite, kako se ramena in ključna kost nežno dvignejo, da bi našli nekaj prostora za dodaten zrak. Izdihnite počasi, pustite, da se ključna kost in ramena najprej spustijo, nato pa še naprej sproščajo rebra.

Nadaljujte s ponovitvijo nekaj minut. Po nekaj ponovitvah se vrnite k svojemu naravnemu dihanju.

3. Jogično dihanje

Začnite z vadbo tega Meditacijska tehnika ležite na hrbtu z eno roko na trebuhu, drugo pa na prsih. Ko pridobite več izkušenj, lahko to poskusite v sedečem položaju.

Začnite z osredotočanjem na svoj naravni dih, kot se izvaja v prvi vaji. Nadaljujte s tremi stopnjami globokega dihanja zaporedno. Z naslednjim vdihavanjem pomislite, da namerno pošljete zrak proti popku, tako da pustite, da se vaš trebuh prosto razširi in dvigne.

Nadaljujte z dihanjem in razmišljajte o pošiljanju preostalega zraka v rebra, kar mu omogoča, da se v celoti razširi. Še naprej vdihnite preostalo količino zraka, ki ga lahko pustite, da se dvignite ključno kost in ramena.

Izdihnite počasi tako, da najprej spustite ramena in ključno, nato pa sprostite rebra in končno sprostite trebuh. To ponovite nekaj minut.

Ko se dvigajo in padejo, ko dihate, opozorite na roke. Lahko začnete šteti, ko vdihnete in izdihnete, pri čemer ohranite enako razmerje. Na primer, na vsakem vdihu lahko štejete do štiri in štiri na vsakem izdihu.

Po nekaj ponovitvah se vrnite k svojemu naravnemu dihanju.

3 priljubljene tehnike dihanja iz joge in meditacije

Te tehnike, ki izvirajo iz meditacije in joge, so lahko tudi izredno koristne.

1. nadomestno dihanje nosnice

Nadi Shodana Pranayama ali nadomestno dihanje nosnice velja za izravnavo pranajame.

Verjame se, da očisti Nadis ali energetske kanale v telesu skozi dva glavna Nadis : Ida in Pingala , zastopana z levo in desno nosnico.

Sistematičen pregled randomiziranih kontroliranih preskusov kaže, da lahko ta tehnika učinkovito izboljša avtonomne, kardiorespiratorne in kognitivne funkcije (Ghiya, 2017).

2. Trikotno dihanje

Tehnika trikotnika dihanja uporablja globok dihalni vzorec z zunanjim zadrževanjem diha. Sestavljen je iz predstavljanja vsakega cikla diha kot trikotnika z uporabo razmerja 4: 4: 4 za vdihavanje, držanje in izdih.

S prakso se lahko spremenite v razmerje 4: 8: 8. Daljše zadrževanje diha je bilo povezano z sprostitvijo, manj porabo kisika, zmanjšanimi stopnjami presnove in kognitivnimi inhibicijskimi odzivi (Saoji, Raghavendra, Rajesh,

3. Kvadratno dihanje

Vaja s kvadratnim dihanjem uporablja vzorec globokega dihanja z notranjim in zunanjim zadrževanjem diha. Sestavljen je iz zamisli, da bi vsak cikel diha kot kvadrat z uporabo razmerja 1: 1: 1: 1 za vdihavanje, držanje, izdih in zadrževanje.

Ta tehnika telesu omogoča, da se sprosti in ohranja energijo, študije pa kažejo, da je koristno za utrujenost mišic, glavobole in druge simptome, povezane s stresom

5 Ted govori o dihu

Če želite izvedeti več o prednostih globokega dihanja in tehnik, si lahko ogledate teh pet TED pogovorov:

4 delovne liste za globoko dihanje

Poleg zgoraj naštetih vaj za globoko dihanje so tu štirje delovni listi, s katerimi začnete izvajati te tehnike globokega dihanja:

1. Zavedanje dihanja
2. Sidro dihanje
3. Tri korake do globokega dihanja
4. Jogijsko dihanje

Sporočilo o domu

Globoko dihanje predstavlja več koristi za zdravje in dobro počutje za zdrave posameznike in tiste, ki doživljajo določena klinična stanja. Poleg tega je stroškovno učinkovit, enostaven za učenje in na splošno varen.

Te prakse traja le nekaj minut in jih je mogoče enostavno uvesti in izvajati v kliničnem ali terapevtskem kontekstu, da dopolnijo tradicionalna zdravljenja. Uporabljajo jih lahko tudi v izobraževalnih okoljih z mladimi in na delovnih mestih z odraslimi.

Ključni element za njihovo uspešno izvajanje je, da vadite tisto, kar pridigate. Kot pri drugih praksah, kot so Pazljivost ali meditacija , globoko dihanje bi morala neposredno doživeti oseba, ki izvaja tehniko, preden ljudi usmeri vanj.

Čeprav dihanje pogosto doživljamo kot neprostovoljno vedenje, ga je zagotovo namerno usposobiti za izboljšanje vaših vzorcev in navad dihanja. Torej samo vdihnite, vadite in se sprostite!

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.