10 najboljših tehnik meditacije za začetnike

Ključni vpogledi

• Začetniki lahko začnejo meditirati tako, da se osredotočajo na preproste tehnike, kot so premišljeno dihanje, pregledovanje telesa
• Dosledna praksa, tudi v kratkih sejah, pomaga gojiti navado in izboljšati fokus
• Začenši z vodenimi meditacijami ali aplikacijami lahko nudijo podporo

Obstaja veliko različnih vrst meditacijskih tehnik in lahko so vse koristne.

Lepota meditacije je v tem, da jo je mogoče storiti kjer koli in kadar koli.

Večina tehnik meditacije je razmeroma preprosta, od preprostih dihalnih meditacij do bolj zapletenih meditacij.

Meditacija je zelo osebna praksa, saj lahko tisto, kar se sprošča za eno osebo, za drugo moti. Nekaterim se zelo težko izklopi um, zato so vodene meditacije tudi čudovita možnost, saj omogočajo, da vaš um gre na neverjetno potovanje.

V tem članku bomo opisali osnove meditacije od običajnih tehnik meditacije do tehnik pozornosti, da bi pomagali umiriti jezo.

Meditacija je prijeten način za lajšanje stresa in tesnobe. Če še nikoli niste poskusili meditacije, bo morda na začetku nekoliko zastrašujoče.

Čudovita meditacija vas lahko spremeni v drug čas in drug kraj. Preprosta meditacijska praksa vam lahko pomaga tudi odpraviti boleče čustvene obremenitve in negativne misli.

Meditacija lahko pomaga odcepiti plasti stresa in tesnobe, ki se sčasoma nastajajo. Tisti, ki se ukvarjajo z rednim programom meditacije, lahko bolje obvladujejo stres in napetost, preprečijo depresijo in celo znižajo njihov krvni tlak.

Meditacija vam lahko pomaga bolje obvladati življenje in vam pomaga, da se znebite napetosti dneva. Veliko koristi za tako preprosto prakso.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam ne bodo samo pomagale gojiti občutek notranjega miru skozi vsakdanje življenje, ampak vam bodo dale tudi orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

10 najpogostejših tehnik meditacije

Namen meditacije je sprostiti um in telo; To ni zapleten postopek, vendar lahko sledite nekaj preprostih korakov, da začnete. Če je meditacija za vas izziv, potem se morda preveč trudiš.

Obstaja veliko tehnik, ki jih lahko uporabite za začetek. Meditacija je nasprotna tistemu, kar se večina od nas ukvarja ves dan, zato se je težko naučiti, kako izklopiti svoj um, če to niste navajeni početi.

Deset najpogostejših tehnik meditacije vključuje:

1. Meditacije za dihanje
2. Meditacije pozornosti
3. Osredotočenost na meditacije
4. MEDITACIJA GIBANJA ALI MEDITACIJ
5. Mantra Meditacije
6. Budistične meditacije, kot so Ljubeča prijaznost
7. Krščanska meditacija ali duhovne meditacije
8. Vodene meditacije
9. Transcendentalne meditacije
10. Progresivne sprostitvene meditacije

To nikakor ni celovit seznam, ampak preprosto seznam najpogostejših vrst tehnik. Niso vse tehnike namenjene vsem. Na primer, morda se vam zdi, da je transcendentalna praksa meditacije preveč zapletena in se privleče v preprostejšo prakso, kot je hoja.

Vsake prakse zahtevajo različne spretnosti in miselnosti, tako da boste vedeli le, kaj je za vas.

Katere tehnike so idealne za začetnike?

Obstaja več tehnik, primernih za začetnike. Nekaj ​​teh vključuje (Bertone, 2019):

• Meditacije za dihanje
• Meditacije pozornosti
• Osredotočenost na meditacije
• Meditacije za hojo
• Progresivne mišične sprostitvene meditacije
• Mantra Meditacije

1. dihalne meditacije

Po podatkih Science Daily lahko meditacijske in dihalne vaje naredijo um ostrejši. Nove raziskave razkrivajo, da obstaja povezava med meditacijo, usmerjeno v dihanje in pozornostjo in zdravjem možganov (Trinity College Dublin, 2018).

Preprosta meditacija, usmerjena v dih, ima več kognitivnih koristi od povečane sposobnosti osredotočenosti, manj potujočega uma, izboljšanih ravni vzburjenja, bolj pozitivnih čustev, manj čustvene reaktivnosti in številnih drugih koristi.

Pazljivost dihalne prakse vključuje uporabo diha kot predmeta osredotočenosti. To je odlična tehnika, ki jo lahko naredi vsak.

Dihalne prakse vam omogočajo, da se osredotočite na trenutek in se osredotočite na dih, saj je vsak trenutek, ko se osredotočite na nekaj pozitivnega, manj trenutka, ko se osredotočite na nekaj negativnega.

Mnogi ljudje v dihanju v dihanju v času stresa, zato lahko učenje, kako globoko dihati, lahko pomagate, da se čez dan počutite bolj mirno in mirno.

Globoko dihanje je tudi odličen način, da preusmerite svoj fokus, ko se počutite tesnobno. Tehnika dihanja 4-7-8 je odlična tehnika, ki jo je treba učiti, saj deluje kot naravno pomirjevanje vašega telesa.

Tehnika dihanja doktorja Andrewa Weila s 4-7-8 (Fletcher, 2019).

Začnite s praznjenjem pljuč.

1. Vdihnite skozi nos 4 sekunde.
2. Zadržite sapo 7 sekund.
3. Izdihnite trdno skozi usta in si zaženite ustnice, 8 sekund
4. Ta cikel dihanja lahko ponovite do 4 -krat.

Ta vrsta preproste tehnike je pomlajeva za živčni sistem. Če se počutite nekoliko omotično, sprva ne delajte več kot 3-4 vdiha. Tovrstno dihanje deluje kot naravni pomirjevalnik.

Vadba tovrstne preproste dihalne prakse lahko popolnoma premakne vaš fokus in stanje duha.

2. Meditacije za pozornost

Meditacija pozornosti je vse v tem, da ste prisotni tukaj in zdaj in se ne motijo ​​misli o preteklosti ali stres o prihodnosti.

V skladu s Klinika Mayo (2020), Pazljivost je vrsta meditacije, kjer se osredotočate na to, da se intenzivno zavedate, kaj zaenkrat zaznate ali čutite, ne da bi presojali ali poskušali razlagati.

Vadba lahko vključuje premišljeno dihanje, vodene posnetke ali celo nekaj, kot je meditacija o skeniranju telesa, kjer se uglasite v telesu.

Pazljivost pomeni, da naredite nekaj s 100 -odstotno pozornostjo in osredotočenostjo, tako da bi lahko tudi med umivanjem posode ali tuširali pozornost.

V tipični meditaciji za pozornost si lahko vzamete čas, da globoko dihate ali celo skenirate svoje telo, pri čemer si prizadevate od prstov do vrha glave.

V bistvu bi lahko vse, kar počnete z vsem svojim fokusom in pozornostjo, štelo za obliko pozornosti.

3. Osredotočenost na meditacije

Meditacija o fokusu vključuje osredotočanje na predmet, kot je roža ali sveča, in si vzame čas, da ga v največji možni meri preuči.

Izberete lahko vse, kar spodbuja vaša čutila. Če ste na primer izbrali rumeno vrtnico, lahko sedite in strmete v vrtnico in si predstavljate, da se dotaknete in čutite njegovo žametno teksturo. Lahko ste tudi pozorni na kakršne koli linije ali gube v vrtnici ali se potopite v barvo rumeno.

Meditacija o fokusu je vse v tem, da bi se pojavila na podrobnostih nečesa, da ne vidite ničesar drugega.

Začnete lahko tako, da izberete element fokusa kot sveča in udobno sedite pred njim. Ko vdihnete in odhajate, opazite, kako plamen utripa ali kako je plamen iz več različnih barv. Osredotočite se na vonje, zvoke in doživite, kako se potopite v svečo.

Takšna praksa vam pomaga, da poglobite osredotočenost, medtem ko držite pozornost. Morda boste presenečeni nad tem, kako učinkovita je lahko meditacija.

4. Skrbna hoja

Meditacija za hojo izhaja iz zen budizma in je znana tudi kot Kinhin, praksa, v kateri se praktiki sprehajajo po sobi, medtem ko se držijo roke v Shashuu: eno roko zaprte v pest zadaj, drugo roko pa zaprte znotraj pesti.

Med hojo meditacijo se po vsakem polnem vdihu sprejmejo koraki. Začetek Kinhina je objavljeno z zvonjenjem zvona dvakrat.

Obstaja veliko sodobnih različic za hojo meditacije in meditacije za hojo, so lahko zelo koristne in sproščujoče. Ideja za sprehajalno meditacijo je, da hodite v tišini, ko opazujete vse, kar se dogaja na vseh okoli vas.

Na primer, lahko opazite liste na drevesih, če ste zunaj, začutite toplino sonca ali bodite pozorni na zvok, ki jih tvoje noge, ko zadenejo pločnik ali površino.

Za ljudi, ki imajo težave, ko sedijo za redno meditacijo, je lahko hoja meditacija zelo zdravilna.

V blogu o pozitivni psihologiji za tiste, ki bi radi to želeli še raziskati, je zelo lep premišljen sprehajalni članek.

5. Progresivna mišična sprostitvena meditacija

Progresivna sprostitev mišic je zelo klasična vrsta meditacije, ki v bistvu vključuje zategovanje in popuščanje različnih mišic navzgor in navzdol.

Lahko bi naredili progresivno sprostitev mišic tako, da stisnete in sprostite velike mišice telesa, bodisi začenši na vrhu glave ali na dnu stopal.

Ta vrsta meditacije je lahko zelo pomirjujoča in sproščujoča, še posebej pred spanjem in to je preprosta praksa, ki jo lahko tudi otroci.

6. Mantra Meditacija

Mantra je sveti zvok, ki se uporablja za preglasitev jezikovne misli.

V sanskrtju je beseda mantra kombinacija dveh besed- manas, ki pomeni um in tra-ta, kar pomeni orodje- dobesedno miselno orodje ali bolje rečeno orodje za usposabljanje uma.

Mantre so jogijske naprave, ki temeljijo na svetih zvokih, ki vzbujajo specifična psihološka stanja. Duševno ali verbalno recitacija mantre se uporablja za izboljšanje osredotočene zavesti in odpravljanje jezikovne misli.

Mantra Meditacija vključuje ponavljanje svetega zvoka, znanega kot mantra, da bi pridobili osredotočenost ali jasnost.

Mantro lahko na glas zavlečemo ali ponovimo tiho. Mnoge kulture uporabljajo mantre, vendar je budistična vera morda najbolj znana. Pepetanje je starostna praksa, ki se uporablja že tisočletja.

Nekaj ​​splošno znanih mantrov je Ohm in Aham Prema, kar pomeni božansko ljubezen.

Običajno se mantra ponavlja za cikel 40 dni, vendar zagotovo ni potrebna za začetnika.

Če želite vaditi mantro meditacijo, preprosto sedite tiho in prizemljite in se osredotočite, ko 108 -krat ponovite svojo mantro. Prav tako lahko računate na molitveno kroglico ali na malo.

Transcendentalna tehnika meditacije

Transcendentalna meditacija se uporablja za vključevanje zavestnega bitja in doseganje notranjega miru, veselja in blaženosti. Ta vrsta meditacije je bila opisana kot nekakšno četrto stanje zavedanja, s katero so bile prve trije budna država, sanjska država in stanje globokega sanjskega spanja.

Sanskrtsko mantro sporoča usposobljeni učitelj, značilen za posameznega učenca. Mantra se duševno recitira, da bi prikazala zavest meditatorja na vibracije, ki spodbujajo psihološko integracijo.

Transcendentalna meditacija je zelo specifična vrsta meditacije, ki jo je uvedel Maharishi Mahesh Yogi, duhovni guru.

Zen meditacija je pojasnila

Zen je šola budizma, znana kot mahayanski budizem in izvira iz Kitajske v 6. stoletju. Zen meditacija izhaja iz izraza Zazen.

Zazen želi izprazniti um moteče misli, občutkov in občutkov, da ohrani stanje brez izbire, ki je sestavljena iz enakomerno prilagojene, brez razmišljanja, da bi dobili vpogled v prazno naravo obstoja.

Obstajata dve šoli Zen: Soto in Rinzai.

Soto šolska praksa sedi in opazuje. Brez oprijemanja misli, občutkov in občutkov se pojavijo in se spontano raztopijo.

Šola Rinzai uporablja koane med sedečo prakso, ki so nerešljive uganke, ki pospešijo praznjenje uma in ga pritegnejo nazaj v prvotni vir ali naravno prazno stanje.

Zen templji ali samostani se uporabljajo za meditacijo, praktiki pa najverjetneje sedijo kot skupina na blazini ali preprogi in se priklonijo, preden se postavijo na sedež in po dvigu.

Praksa Zazena se običajno uči na enega od treh načinov: koncentracijo, introspekcijo in umetnost zgolj sedenja. Koncentracija se pojavi, ko je ena osredotočena na dih.

Introspekcija se pojavi, ko udeleženci svojo zavest usmerijo na predmet meditacije. Ta vrsta preproste prakse naj bi ljudem pomagala, da ostanejo osredotočeni na sedanji trenutek, ko opazujejo misli, tako da jih gledajo skozi um.

Vodena meditacija

Obstaja na stotine, če ne na tisoče vodenih tehnik meditacije in ta vrsta prakse je lahko zelo koristna.

Vodene meditacije vključujejo uporabo posnetkov in vizualizacij in so lahko v veliko pomoč za tiste, ki se tipične meditacijske tehnike zdijo zahtevne.

Vodene meditacije vas lahko prevzamejo mesta, ki si jih lahko samo zamislite, in jih lahko uporabijo celo za vprašanja osebnega razvoja in ozdravljenje. Zelo podobno hipnoterapija , vodene meditacije so izjemno koristne in koristne.

Preprosto vodeno meditacijo lahko vadite tako, da tiho sedite in si zamislite, kako se sprehajate po plaži ali poslušate brezplačen posnetek na YouTubu.

4 preproste tehnike vizualizacije

Vizualizacija ni nič drugega kot oblikovanje slik v mislih in uporaba domišljije, podobno kot ste kot otrok.

Z umetnostjo vizualizacije lahko vidite, kako živite novo življenje. Če se osredotočite na to, kar želite, ne pa na tisto, česar ne želite, vam narišete stvari.

Morda boste lažje vizualizirali z zaprtimi očmi. Začnite z vizualizacijo preprostega prizora ali slike v mislih in delajte do večjih stvari. Ena odlična vaja za vadbo je vizualizacija na plaži.

1. hoja po plaži

Hoja po plaži si lahko kdo predstavlja. Poskusite uporabiti vsa svoja čutila, ko vizualizirate tako, da vidite, poslušate in dotikate stvari.

Na primer, ko hodite, lahko občudujete čudovite barve na nebu ali svetlo modro barvo vode. Prav tako lahko sežete navzdol in se dotaknete peska ter opazite teksturo ali občutek.

Poslušanje zvokov morja je tudi zelo pomirjujoče. Ko se sprehodite, opazite zvok vode, ki se briše ob obali ali celo zvok galebov, ki cvrkajo. Bolj ko se potopite v to vrsto sproščujočega prizora, bolje boste čutili.

2. gozdnata pot

Ta vrsta vizualizacije je lahko tudi zelo sproščujoča. Preprosto si predstavljajte, kako hodite po gozdu ali po nekakšni gozdni poti. Vonj aroma dreves in listov ter se dotaknite lubja. Ko hodite, opazite krčen zvok nog.

Potopite se v okolje in se usedite na dnevnik in poglejte, kaj čutite ali čutite.

3. Vizualizacija tabornega ognja

Vizualizacija tabornega ognja je odličen način za sproščanje stresa in tesnobe. Predstavljajte si, da sedite ob tabornem ognju in se potopite v barvo plamena in toplino okolja. Opazite, kaj je okoli vas, in si vzemite čas za sedenje in razmislek.

4. vizualizacija čiste sobe

Sedenje v čistem organiziranem prostoru je lahko tudi zelo zdravilno. Včasih nered v našem življenju deluje kot motenje. Predstavljajte si, da sedite v čistem, spokojnem prostoru in opazite, kako se zaradi tega počutite.

Po sobi lahko raztresete nekaj sveč, nekaj blazin ali drugih majhnih predmetov, da bo prostor bolj sproščujoč. Igrajte se s svojim okoljem, dokler ne začutite, da je kot nalašč za vas, in preživite nekaj časa tukaj, meditirate in razmišljate.

Katera tehnika je dokazana, da lajša stres in tesnobo?

Po Harvard Medical School , Meditacija pozornosti lahko olajša tesnobo in duševni stres.

Raziskovalci z univerze John Hopkins so pregledali več kot 19.000 študij, od katerih je 47 pomagalo olajšati psihološki stres, kot je tesnoba (Corliss, 2019).

Študija, ki jo je naredila dr. Elizabeth Hoge, psihiatra v Centru za tesnobo in travmatične stresne motnje v splošni bolnišnici v Massachusettsu, je prav tako ugotovila, da je miselna meditacija pomagala ljudem, da se odpravijo simptome tesnobe za tiste s splošno anksiozno motnjo (Corliss, 2019).

Ena od tehnika, ki je koristna za stres in tesnobo, je sproščeno dihanje. Ta tehnika vključuje globoko dihanje s enakomernim tempom in diha vse do diafragme. Splošni cilj prakse je upočasniti dihanje in vzeti več kisika, ko zmanjšate uporabo mišic in učinkoviteje dihate.

Ali obstaja priporočena tehnika za depresijo?

Druga študija na Harvardu je pokazala, da lahko premišljena meditacija celo spremeni možgane pri depresivnih bolnikih.

Osemtedenski tečaj kognitivne terapije, ki temelji na previdnosti, je povzročil, da so se bolniki lahko odvzeli od negativnih misli.

Pregledi možganov so tudi razkrili, da so spremembe možganske aktivnosti za tiste, ki so se naučili meditirati, stalno, tudi ko niso bili aktivno meditacijo (Powell, 2018).

Katera tehnika je najboljša za jeze?

Študija, ki so jo objavili Fennell, Benau in Atchley (2016), je razkrila, da lahko ena sama meditacijska zasedanja zmanjša fiziološke indekse jeze tako pri novincih kot v izkušenih meditatorjev.

Raziskava je preučila 15 ljudi, ki so bili novi meditaciji, in 12, ki so bili izkušeni meditatorji. Študija je izmerila njihove fizične odzive, kot so krvni tlak, hitrost dihanja in srčni utrip.

Po samo 20 minutah meditacije so imeli tisti, ki so bili novi v praksi, veliko bolj umirjeni in bolj sproščen fizični odziv, ko so jih prosili, naj ponovno razmišljajo o jezi.

Tisti, ki so bili bolj izkušeni meditatorji, so ugotovili, da sploh nimajo veliko odgovora, ko so ga prosili, da ponovno doživijo jezo.

5 hitrih tehnik meditacije, ki jih je treba uporabiti danes

Obstaja nekaj hitrih tehnik za tiste, ki nimajo veliko dodatnega časa. Mnogi od nas najdejo izgovore ali razloge, zakaj nimamo časa, da bi naredili nekaj, kot je iskanje časa za meditacijo .

Te preproste prakse so lahko ravno tisto, kar je zdravnik naročil, če spadate v to kategorijo:

1. Hitro skeniranje telesa
2. Hoja meditacije
3. Meditacija za tuširanje
4. Premišljeno prehranjevanje
5. Meditacija opravljanja

Meditacija za skeniranje telesa v kombinaciji z nekaj globokim dihanjem je lahko zelo zdravilna in obnovitvena. To hitro prakso lahko naredite tako, da globoko dihate in si predstavljate toplo pomirjujočo svetlobo, ki napolni vaše telo. Ko si predstavljate svetlobo, lahko tudi skenirate svoje telo in duševno sprostite kakršno koli obremenitev ali napetost.

5 ali 10-minutna hoja je lahko zelo osvežujoča in navdušujoča. Ko se naslednjič počutite pod stresom, poskusite hoditi in biti pozorni na tiste fizične občutke, kot je zvok nog, ki se dotikajo pločnika ali občutek zraka na vaši koži.

Tudi pod tušem lahko meditirate tako, da se potopite v izkušnjo. Na primer, lahko opazite simpatično aromo mila, uživate v občutku tople vode ali si predstavljate, da se stres in napetost odteče.

Premišljeno prehranjevanje je praksa, kjer premišljeno jeste in vse ostalo odložite. Lahko se osredotočite na teksturo hrane, kako se okusi v usta ali pa si preprosto vzamete čas, da se potopite v proces prehranjevanja kot lepe izkušnje.

Prav tako lahko meditirate in razmišljate, medtem ko opravljate opravila, kot je pranje posode. Vse, kar je narejeno z eno samo osredotočeno točko, se lahko šteje za meditacijo. Pranje jedi je lahko zelo pomirjujoče doživetje, če si vzamete čas za uživanje v postopku in občutku tople vode.

Sporočilo o domu

Vključevanje v vsakodnevno meditacijsko prakso je odličen način za obvladovanje stresa. Uporablja se lahko veliko preprostih hitrih tehnik, tudi za tiste, ki imajo težave še vedno sedeti.

Premišljen sprehod, lepo meditacija za tuširanje ali osredotočanje na čudovit predmet je lahko zelo zdravilna in obnovitvena praksa.

Resnica je, da ni potrebno veliko časa, da se usedete in meditirate, samo koristi za zdravje pa so vredne dodatnega napora.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.