Meditacija pozornosti: 22 najboljših videoposnetkov

Ključni vpogledi

• Meditacija pozornosti izboljšuje samozavedanje, tako da se osredotoča na sedanji trenutek brez presoje.
• Redno vadbo lahko zmanjša stres, izboljša fokus
• Tehnike vključujejo dihalne vaje

Ne glede na to, ali ste že prvič slišali za pozornost meditacije, ste se v zadnjem času že začeli potopiti v meditacijo pozornosti ali že leta izvajali pozornost meditacije, tukaj je še nekaj virov, ki se nanašajo na to temo.

Od meditacijskih video posnetkov do vaje, knjig in tečajev je to zbirka virov, ki bi morali pomagati, da bo vaša praksa popeljala na naslednjo raven. Preden začnemo, opredelimo meditacijo pozornosti.

Preden začnete brati ta članek, vam priporočam, da na Uporabnapsihologija.com. S tem paketom ne boste mogli samo razumeti pozornosti na teoretični ravni, ampak boste imeli tudi orodja za uporabo pozornosti pri svojem delu s strankami ali študenti.

Opredelitev meditacije pozornosti

Za mnoge ljudi je prva stvar, ki pride na misel, ko slišite besedo pozornost meditacija . Dejansko so raziskave razkrile razmerje med izkušnjami meditacije in stopnjami pozornosti. Na primer, v raziskavi Vinchurkar, Singha in Visweswaraiah (2014) je bilo ugotovljeno, da je več let meditacijske prakse pomembno povezano z višjimi stopnjami Premišljenost lastnosti .

Po 9. izdaji Mosby's Medical Dictionary je meditacija pozornosti

Tehnika meditacije, v kateri moteče misli in občutke ne prezrejo, ampak so raje priznani in opaženi nepoškodovani, ko se pojavijo, da bi ustvarili ločitev od njih in pridobili vpogled in zavest.

Obstaja več različnih vrst meditacij pozornosti (veliko jih boste videli, če boste prebrali), od sej, ki naj bi bile najprej opraviti zjutraj, do hitrih sej, ki naj bi jih bilo treba opraviti, kadar koli je, do daljših sej, ki naj bi pomagale pri spanju. Ne glede na to, kakšna seja meditacije pozornosti, ki se ga odloči, prednosti pozornosti meditacija are clear.

Najpogosteje uporabljena meditacija je meditacija sedeča meditacija s skeniranjem telesa. Vendar pa so bile v preteklih letih razvite in preizkušene tudi različne meditacije.

Tako imenovani podplati meditacije na nogah so bili na primer zasnovani tako, da pomagajo mladim in ljudem z omejenimi intelektualnimi sposobnostmi, da se spopadejo z jezo (popravek

Pomembno pa je, da je treba prepoznati, da pozornost ne pomeni meditacije. Ne glede na formalno izkušnjo meditacije se zdi, da se ravni dispozicijske pozornosti razlikujejo med populacijo (rjava

Z drugimi besedami, oseba, ki še nikoli ni slišala za pozornost in še nikoli ni bila meditacija, lahko še vedno živi zelo premišljeno življenje. Poleg tega so raziskave pokazale, da je meditacija le en način za gojenje pozornosti. Mimo Vključevanje pozornosti V vsakodnevne rutine se lahko poveča tudi stopnja pozornosti (Hanley, Warner, Dehili, Canto,

Prednosti meditacije pozornosti

Za jedrnanost smo morali seznam prednosti omejiti na le nekaj vidnih tem, v resnici pa so prednosti meditacije pozornosti zelo dolge.

Kognitivna terapija, ki temelji na pozornosti, zmanjšanje stresa in pozornost na osnovi pozornosti

Eden od načinov za preučitev učinkovitosti meditacije pozornosti je preučiti učinkovitost programov, ki uporabljajo meditacijo pozornosti, najbolj popularno Zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti (Mbsr) in Kognitivna terapija na osnovi pozornosti (MBCT).

MBSR je sprva razvil za uporabo vsak, ki želi zmanjšati raven stresa, MBCT pa je bil prilagojen iz MBSR na:

Preprečite prihodnje epizode depresije pri ljudeh z zgodovino ponavljajoče se depresije. (UMassMed.edu)

Ker se številni tečaji pozornosti vrtijo okoli MBSR in MBCT, oba programa pa se opirata na meditacijo pozornosti, je pregled učinkovitosti teh programov posreden način za pregled učinkovitosti pozornosti meditacije.

Ena skupina raziskovalcev je pregledala več randomiziranih kontroliranih preskušanj, ki vključujejo MBSR in MBCT, in našla konkretne prednosti obeh programov:

• Ugotovili so, da MBSR izboljšuje duševno zdravje pri neklinični in klinični populaciji in da lahko dopolnjuje tradicionalno medicino pri ljudeh, ki so fizično bolni.
• Ugotovili so tudi, da je MBCT učinkovit in učinkovit način za preprečevanje ponovitve pri obnovljenih, depresivnih bolnikih s tremi ali več prejšnjimi epizodami (Fjorback Arendt, Ørnbøl, Fink,

Meditacija in glavoboli pozornosti

Meditacija pozornosti lahko pomaga tudi ljudem z glavoboli, saj je ena raziskava preučila učinke meditacije pozornosti na študente z migrenskimi glavoboli (Azam, Katz, Mohabir,

… Kratke prakse pozornosti in intervencije, ki temeljijo na premišljevanju, lahko spodbujajo obnovitev po stresu v populacijah, ki jih je prizadela glavobol.

Zlasti je bilo ugotovljeno, da meditacija o pozornosti pomaga pri uravnavanju srčnega utripa udeležencev z glavoboli po stresnem dogodku.

Meditacija pozornosti in nespečnost

Metaanaliza učinkov meditacije pozornosti na ljudi z nespečnostjo je pokazala tudi koristi (Gong in sod., 2016). Na primer, meditacija o pozornosti je znatno zmanjšala čas, ki so ga udeleženci preživeli budni, in koliko časa je trajalo, da so zaspali, hkrati pa povečali kakovost njihovega spanja.

Zanimivo je, da je še ena študija, ki gleda na nespečnost pri ženskah v menopavzi, ugotovila, da so se ženske po menopavzi z nespečnostjo ocenile kot manj premišljene in pozobne kot ženske po menopavzi brez nespečnosti, kar kaže na to, da je pomanjkanje premišljenih praks delno odgovorno za razvoj nespečnosti (Garcia et al., 2014).

Ti dve študiji kažeta, da lahko raven pozornosti pojasnjuje prisotnost nespečnosti, pa tudi izboljšuje učinke nespečnosti.

Učinki pozornosti na občutljivost na bolečino

Na univerzi v Severni Karolini so bili izvedeni poskusi z uporabo električne stimulacije na udeležencih. Udeleženci so dobili kratke električne impulze, ki so se povečali in zmanjšali v moči, odvisno od tolerance proti bolečinam vsake osebe.

Ko so bile zabeležene ocene tolerance na bolečino, so nato 20 minut vsak dan v obdobju treh dni izvajali meditacijo pozornosti. Po teh treh dneh so bile ocene tolerance proti bolečinam ponovno izmerjene z isto metodo.

Rezultati poskusa so pokazali, da so se ocene tolerance proti bolečinam od začetka tridnevne meditacije znatno zmanjšale. Udeleženci so bili manj dovzetni za bolečino šele po treh dneh meditacije.

Vpliv meditacije na senzorične izkušnje

Podobna študija je bila narejena za boljše razumevanje, kako meditacija vpliva na senzorične izkušnje. Zeidan in sod. (2011) so uporabili arterijsko vrtelno označevanje fMRI za identifikacijo nevronskih mehanizmov, na katere je vplivala pozornost pri zdravih udeležencih. Študija je vključevala štiri dni treninga meditacije v pozornosti.

Po tem obdobju so rezultati (z večkratno regresijsko analizo) pokazali znatno zmanjšanje za 57% zaradi neprijetnosti bolečine in znižanje za 40% ocene intenzivnosti bolečine. Zmanjšanje ocen intenzivnosti bolečine je bilo povezano s povečanjem aktivnosti v sprednji cingulatni skorji in sprednji insuli, povezano pa je bilo tudi z aktivacijo orbitofrontalne skorje.

Te ugotovitve so skladne s prejšnjimi študijami, ki so pokazale tudi, da je meditacija, ko so se udeleženci naučili doživeti celoten obseg in intenzivnost senzoričnega dogodka, zmanjšala neprijetnost bolečine. Menijo, da je to posledica izboljšanja kognitivnega nadzora in preoblikovanja kontekstualne ocene.

Meditacija je bila povezana tudi z izboljšanimi spoznanji, vključno z delovnim spominom, vizualno-prostorskimi veščinami in pozornostjo. Vprašanje je: ali je mogoče rezultate doživeti le s kratko količino treninga, tako kot pri eksperimentu z električno stimulacijo?

Torej, kako hitro deluje?

Raziskovalci so se odločili, da bodo to idejo preizkusili na štirih sejah s spodbujanjem osnovne premišljene meditacije, kot so dihalne vaje in ozaveščenost o telesu, medtem ko je bila druga skupina udeležencev poučena, da skrbno posluša zvočni posnetek romana The Hobbit. Potem ko so udeleženci seje opravili ukrepe samoporočanja in različne kognitivne naloge, da bi ocenili učinke na razpoloženje in pozornost ali so izboljšali kognitivne sposobnosti.

Obe skupini sta se izboljšali na razpoloženju, vendar je premišljena meditacijska skupina presegla drugo skupino na kognitivne ukrepe (spomin in pozornost) in pozornost. Te ravni so bile že prej najdene le v dolgoročnih meditatorjih.

To ponazarja, da lahko celo kratkoročni trening meditacije povzroči izboljšano kognitivno delovanje in razpoloženje.

Google Tech Talk predavanje o meditaciji pozornosti

Prednosti meditacije pozornosti

Te ugotovitve kažejo, da lahko programi, ki vključujejo pozornost meditacije, pa tudi seje meditacije pozornosti sami, pomagajo izboljšati počutje tako duševno kot fizično zdravih ljudi, pa tudi ljudi z duševnimi in telesnimi stanji.

Dejstvo, da je meditacija pozornosti lahko koristna tako sama kot tudi dopolnjevanje bolj tradicionalne medicine, kaže na vrednost njegovih naukov. Z drugimi besedami:

Ne glede na to, ali imate fizično ali duševno stanje in jemljete zdravila za to ali ste popolnoma zdravi in ​​ne jemljete nobenih zdravil, lahko meditacija pozornosti poveča vaše počutje.

Meditacija pozornosti za otroke

Če je pozornost meditacija koristna za odrasle z različnimi stopnjami zdravja, sledi, da bi morala biti koristna tudi za otroke. Na srečo so na voljo raziskave, ki raziskujejo to trditev.

Po eni raziskavi so bili otroci, ki so imeli vaje za pozornost (vključno z meditacijo pozornosti), vgrajene v njihove vsakodnevne urnike, bolje, da so bili bolj prosocialni tako sami kot njihovi vrstniki in so imeli boljše izide matematike kot otroci, ki v učnem načrtu niso uveljavljali pozornosti (Schonert-Reichl et al., 2015).

To kaže, da je meditacija pozornosti lahko v pomoč tako akademsko kot tudi družbeno za otroke.

Zanimivo je, da so bile te prednosti ugotovljene po vključitvi pozornosti v učni načrt za manj kot eno uro na teden le dvanajst tednov, zaradi česar je izvajanje podobnih programov zelo dostopno šolam.

Vrednost pri poučevanju pozornosti za otroke

Roy Hintsa, spodbujevalec MBSR s ​​sedežem v Torontu v Kanadi, pravi, da je pri poučevanju pozornosti za otroke vredno, da bodo lahko lažje obvladovali stres v mladostništvu. Ima nekaj nasvetov, ki vključujejo poučevanje pozornosti za otroke tukaj .

En uporaben nasvet iz Hintsa je, da se mlajši otroci bolj odzivajo na telesne dejavnosti, zato predlaga, da se mladim otrokom nauči dihanja meditacije, tako da ležijo in postavijo svojo najljubšo polnjeno žival na trebuh.

Prav tako predlaga, da se otroci vseh starosti bolje odzovejo na nauke pozornosti, če se celotna družina vključi, zato predlaga staršem, ki modelirajo pozornost, tako da imajo družinsko pozornost, celo kratke. To lahko ima tudi dodatno korist, da staršem olajšajo iskanje časa za svojo meditacijsko prakso.

Meditacija pozornosti in ADHD

Trenutno obstaja klinična študija v teku, ki preučuje učinkovitost in stroškovno učinkovitost usposabljanja za meditacijo v pozornosti pri otrocih z pozornostjo-hiperaktivnostjo-okvaro (ADHD) v nasprotju s bolj tradicionalnim zdravljenjem metilfenidata (Meppelink, de Bruin, de Bruin, de Bruin, de Bruin

Dejstvo, da meditacija o pozornosti celo velja za alternativo medicini, kaže, da ljudje začenjajo razumeti vrednost njegovih naukov.

Meditacijske tehnike in vaje pozornosti za okolje v učilnici

Seveda, čeprav so nauki pozornosti v domu koristni, otroci veliko časa preživijo v šoli. Šola je tudi vir številnih različnih vrst stresorjev za otroke (od akademskih težav do socialnih težav, vsaka pa se igra v vprašanjih samozavesti), kar pomeni, da je pomembno, kako otroci preživijo čas v šoli. Meditacija pozornosti v učilnici je torej ključna sestavina vseh naukov pozornosti, namenjenim otrokom.

MindSpace (aplikacija za meditacijo)

MindSpace, spletna stran, ki se ukvarja Pazljivost v šolah ki ponuja tudi svojo aplikacijo za meditacijo, ponuja več virov za pozornost v učilnici.

Eden od teh virov se imenuje Pet minut do umirjene učilnice , kar je učiteljem preprost način, da v svoje učilnice vnesejo pozornost meditacijo in vključuje videoposnetke. Učitelji lahko v svojih učilnicah s tem virom vodijo 5-, 10-, 15- ali 20-minutno meditacijo.

Center za poučevanje, univerza Vanderbilt

Center za poučevanje na univerzi Vanderbilt ima več koristnih dejavnosti pozornosti za učilnico tukaj .

Eden od teh se imenuje vodena meditacija na rozinu, kjer so študenti:

Naročeno, da tiho razmišljate o rozinu za 10 polnih minut: natančno si ogledati, dotikati, vonj in končno okusiti, žvečiti in pogoltniti eno samo rozin.

This exercise could be particularly useful in a classroom setting because it only requires a single box of raisins for an entire class. All of the activities offered by the University’s Center for Teaching are meant to be extremely low-cost (or completely free), meaning teachers only have to find the time to implement them into their curricula.

GEORGE LUCAS Izobraževalna fundacija

Izobraževalna fundacija George Lucas spodbuja tudi uvedbo pozornosti meditacije v učilnico, ki jo podpira nadaljnja raziskave .

The author points out a few key aspects of bringing mindfulness meditation into the classroom, such as suggesting that the teacher have their own meditation practice before introducing it to their students, as well as providing multiple meditation options for students to try out. The author also stresses the importance of being consistent, such as using the first five minutes of every class period for meditation sessions.

Skeniranje telesa

Skeniranje telesa is an aspect of mindfulness meditacija that involves becoming aware of your physical self during meditacija.

Mindful.org

30-minutni uvod v meditacijo za skeniranje telesa (vključno z vodeno zvočno meditacijo) najdete na Mindful.org .

Skrbne trditve, da lahko skeniranje telesa Izboljšajte svojo sposobnost, da v celoti pritegnete izkušnje v realnem času, ki se dogajajo v sedanjem trenutku, in vam pomagate, da začutite, kaj se dogaja v 'Body-Land', ne da bi poskušali kaj popraviti ali spremeniti.

Los Angeles's Center za ozaveščanje o ozaveščanju

Univerza v Kaliforniji v Los Angelesovem raziskovalnem centru za ozaveščanje o ozaveščanju (MARC) ponuja več vodenih meditacijas for free , vključno s kratko meditacijo skeniranja telesa (tri minute) in daljše (trinajst minut) meditacije za skeniranje telesa za spanje. MARC ponuja tudi nekaj vodenih meditacij v španščini, čeprav nobena od španskih meditacij ne vključuje skeniranja telesa.

Centri za usposabljanje in tečaje v bližini ali na spletu

Medtem ko je za meditacijo pozornosti na voljo več različnih spletnih virov, nekateri morda še vedno raje usposabljanje na kraju samem.

Najlažji način za iskanje centrov za vadbo meditacije pozornosti okoli vas je preprosto iskanje pozornosti meditacije [vaša lokacija]. Vendar pa je nekaj orodij, ki delajo za vas in vam pokažejo centre na podlagi vaše lokacije. Ta orodja preverjajo centre in samo kažejo centre za meditacijo in učitelje, ki jih je odobrila spletna mesta, v nasprotju z Googlom, ki prikazuje vse rezultate.

Centri za usposabljanje v Veliki Britaniji

Za ljudi, ki živijo v Združenem kraljestvu, Bodite pozorni Ponuja priročno orodje, kjer najdete centre in tečaje v bližini pozornosti. Samo vtipkate svojo poštno številko in bodite pozorni, naredi ostalo.

Centri za usposabljanje v ZDA

Za ljudi, ki živijo v ZDA McLean Inštitut za skrbnost Ponuja podobno orodje, kjer lahko iščete po državi ali po mestu. Obstajajo tudi možnosti za Avstralijo, Kanado, Kitajsko in Novo Zelandijo, čeprav v ZDA obstaja veliko več učiteljev.

Če ste v Združenih državah Amerike in imate raje umik meditacije pozornosti, ta članek Navaja več različnih možnosti po državi. Treba je opozoriti, da umiki niso namenjeni začetnikom, temveč za izkušene meditatorje, ki želijo poglobiti svojo prakso (ali celo začeti na poti k poučevanju pozornosti meditacije drugim).

Če posebej iščete spletni tečaj MBSR, Medicinska šola Univerze v Massachusettsu ima več možnosti.

7 najboljših knjig o meditaciji pozornosti

Če raje berete knjige o tej temi prek internetnih člankov ali usposabljanja na kraju samem, je tu najboljših 7 knjig o meditaciji pozornosti za nadaljnje učenje.

1. Pazljivost za začetnike: povrnitev sedanjega trenutka - in vaše življenje Avtor Jon Kabat-Zinn: Ta knjiga Jon Kabat-Zinn (ustanovitelj MBSR in Center za pozornost na medicinski šoli Univerze v Massachusettsu, katere ime se bo tu pojavilo še nekajkrat) služi kot uvod v pozornost začetnikov.
2. Vodena pozornost meditacija: popoln vodeni program meditacije pozornosti Jon Kabat-Zinn by Jon Kabat-Zinn: This book serves as a complete mindfulness meditation program that anyone can complete from the comfort of their homes. It comes with an accompanying CD that walks readers through the program. If one cannot go take some sort of mindfulness meditation class in person, this might be the next best thing.
3. Pazljivost v navadni angleščini Avtor Henepola Gunaratana: Henepola Gunaratana v to knjigo prinaša svoje 50 let izkušenj kot budistični menih, ki služi kot uvod v pozornost in pozornost meditacije. Leta je tudi poučeval in predaval o pozornosti v ZDA, pa tudi po vsej Evropi in Avstraliji. Je edinstveno izkušen pri poučevanju pozornosti in pozornosti meditacije za zahodno občinstvo.
4. Meditacija vpogled: korak za korakom, kako meditirati Avtor Sharon Salzberg in Joseph Goldstein: Ta knjiga služi kot popoln komplet za skrbnike, začetnike in izkušene meditatorje. Od dvanajstih lekcij, vključno z vodenimi CD-ji za meditacijo pozornosti do 88-stranskega interaktivnega delovnega zvezka, lahko ta knjiga na več načinov pomaga prizadevati meditatorje pozornosti na njihovi poti.
5. Čudež premišljenosti: uvod v prakso meditacije Avtor Thich Nhat Hanh: Ta knjiga služi kot uvod v meditacijo pozornosti ne s ponudbo vodenih meditacijskih sej, temveč s predlaganjem vseh različnih časov v svojem vsakdanjem življenju, da lahko vadite pozornost meditacije. To vključuje čase, kot je pranje posode in luščenje pomaranč, ko verjetno ne boste počeli česa drugega. Ta knjiga je lahko koristna za tiste, ki se želijo vključiti v pozornost meditacije, vendar še ne razumejo, kako jo lahko prilegajo v svoje življenje.
6. 100 Skrbnosti Meditacij: Končna zbirka navdihujočih vsakodnevnih praks Avtor Neil Seligman: Ta knjiga je sestavljena iz 100 možnosti za meditacijo pozornosti, ki se jih lahko izvaja vsak praktik, vključno z dejavnostmi in igrami. Ti so razdeljeni na temelje za skrbnost, ki uporabljajo pozornost v vsakdanjem življenju in napredne prakse. Ta knjiga lahko služi vsem, ki si prizadevajo razširiti svojo meditacijsko prakso, zaradi česar je primerna za praktike vseh ravni izkušenj.
7. 8 -minutna meditacija razširjena: Utisi vaš um. Spremenite svoje življenje Avtor Victor Davich: Ta razširjena različica zelo priljubljene klasične meditacijske knjige ljudi v samo osem minut na dan uvaja ljudi v pozornost. Ta čas je dovolj kratek, da lahko kdo začne izvajati pozornost meditacije. Knjigo je mogoče seznaniti tudi s CD -jem (prodano ločeno), ki vključuje vodene meditacije, čeprav CD ni potreben za uživanje v naukih knjige.

Priročni scenariji za meditacijo pozornosti (PDF)

Medtem ko so lahko v pomoč usmerjeni videoposnetki o meditaciji in zvočni seji, lahko nekateri raje imajo scenarij, ki ga lahko delajo sami. Ena od idej je, da si zabeležite branje scenarija in ga nato predvajate nazaj, medtem ko meditirate. To je lahko koristno za ljudi, ki raje poslušajo branje, pa tudi ljudi, ki se lahko počutijo manj moteče zaradi lastnega glasu, ne pa nekoga drugega.

Spodaj boste našli več različnih skript:

• Osnovna scenarij za meditacijo pozornosti. Ta scenarij je kratek in mišljen za splošno skrbnost meditacije.
• Gorska meditacija je prilagojen iz meditacijskega skripta Jon Kabat-Zinn, do brezplačnega zvočnega branja skripta pa lahko dostopate s povezave v PDF.
• Scenarij za skeniranje telesa . Ta scenarij je namenjen daljšim sejam meditacije, ki trajajo približno 40 minut.
• UCLA MARC ponuja več vodene meditacije brezplačno, kot smo že omenili. Vse te vodene meditacije, čeprav so na voljo v zvočni obliki, so na voljo tudi kot skripte v formatu PDF. Sem spadajo meditacije za dihanje, meditacije za skeniranje telesa in druge.

3 koristne aplikacije za vodeno meditacijo in zaspanje

1. The Aplikacija za glavo , ki je na voljo za iOS in Android, je priljubljena aplikacija (med drugim potrdila Emma Watson), ki vas vodi skozi vsakodnevno meditacijo deset minut naenkrat. Aplikacija je brezplačna za prenos in uporabo deset dni.
2. The Aplikacija nasmejanega uma je popolnoma brezplačna aplikacija (ni nakupov v aplikacijah ali naročniških modelov), ki jo razvije neprofitna organizacija. Aplikacija je bila prvotno namenjena otrokom, vendar obstajajo možnosti za vse starostne skupine. Na voljo je tako za iOS kot za Android, pa tudi v spletni obliki. Nasmejan um ima na voljo module za osebno počutje, za izobraževanje in za delovno mesto.
3. The Aplikacija za vpogled ni nujno za začetnike. Namesto tega je ta aplikacija usmerjena v izkušene meditatorje, saj vam omogoča, da nastavite časovnik za meditacijske seje, po katerih vam bo nežno sporočil čas. Začetniki lahko v aplikaciji najdejo vrednost, saj ponuja številne brezplačne vodene meditacije.

Študija, ki gleda na učinkovitost več aplikacij za iPhone na osnovi pozornosti (Mani, Kavanagh, Hides,

Top 10 YouTube videoposnetkov o meditaciji za pozornost

Nekateri raje vodijo vodene seje meditacije pozornosti v obliki videoposnetkov. To je najboljših 11 YouTube videoposnetkov o meditaciji pozornosti, ki so popolnoma brezplačni in dostopni na vseh vrstah naprav.

• Jon Kabat-Zinn: Skeniranje telesa : To je 30-minutna vodena meditacija Jona Kabat-Zinna, ki se zdi, da je večinoma namenjena začetnikom. Bolj izkušeni meditatorji bi se lahko zdeli kabat-Zinnovi komentarji, da bi motili, vendar bi se začetniki morali zdeti koristni kot način, da se seznanijo z meditacijo pozornosti.

• 10 -minutna vodena meditacija o skeniranju telesa Od trenerja meditacije: to je še ena vodena meditacija, ki se osredotoča na skeniranje telesa, čeprav je dolga le 10 minut. Če se zgoraj navedeni videoposnetek o meditaciji predolgo zdi, da bi ga lahko poskusili, poslušajte to.
• Meditacija pozornosti - Voden 10 minut : To je 10-minutna vodena meditacija iz skupine, imenovane pošteni fantje. Zvok te meditacije lahko prenesete za 1,49 dolarja in ga najdete v informacijah tega videoposnetka.
• Vodena meditacija za odvajanje od pretiranega razmišljanja (Anksioznost / OCD / depresija): Ta vodena meditacija je dolga več kot 40 minut, in ustvarjalci videov trdijo, da se meditacija lahko uporabi za prehod v spanje ali sredi dneva. Zvok skladbe lahko kupite za 3,49 USD.
• 8 ur zen budistične meditacijske glasbe Za globok spanec, skrbnost meditacije in sprostitve: ta video je zadnji videti kratko, saj se zgodi v nekaj več kot 8 urah. Namenjeno je pomagati pri globokem spanju, čeprav so nekateri komentatorji poudarili, da video vsebuje klavir, ki običajno ni vidik budistične meditacije.
• 1 ura Meditacija pozornosti z zdravilnimi glasbenimi instrumentali Flavte, Chakra Reiki Music: Ob eni uri lahko ta video služi kot glasba za dolge, globoke pozornosti meditacije. Ni vodeno, zato začetniki morda ne bodo našli veliko uporabe v njem, vendar lahko izkušeni meditatorji pozornosti cenijo zvočni posnetek.
• Meditacija pozornosti: popoln vodnik s tehnikami je pregled a malo različnih tehnik meditacije , pa tudi vodeni primeri nekaterih teh tehnik. Ta video lahko služi kot uvod za začetnike, ki poskušajo začeti pozornost meditacijo, vendar niso prepričani, kako to storiti.
• Kako pozornost meditacija na novo definira bolečino, srečo je TEDXSFU pogovor, v katerem dr. Kasim al-Mashata govori o prednostih pozornosti meditacije. To je dober video za vsakogar, ki obotavlja, da bi poskušal meditacijo pozornosti ali nejasno glede njegovih koristi.
• Vodena meditacija pozornosti za jutro: Začetek dneva je 15-minutna vodena seja, ki naj bi jo poslušali najprej zjutraj, zaradi česar je odlična za zasedene urnike in začetnike.
• Premagati hrepenenje : Vodena pozornost Meditacija: Končno je ta video 10-minutno vodeno premišljeno meditacijsko sejo za ljudi, ki želijo premagati odvisnosti, kot je kajenje. Vodena meditacija se začne pri štirih minutah.

Najbolj navdihujoči citati o meditaciji pozornosti

Ne glede na to, kako globoka je vaša pozornost meditacijske prakse, navdih nikoli ne boli. Tu je nekaj najbolj navdihujočih citatov o meditaciji v pozornosti, v določenem vrstnem redu.

Dih je najboljši dar narave. Bodite hvaležni za to čudovito darilo.

Kakšen žarek

Občutki prihajajo in gredo kot oblaki na vetrovnem nebu. Zavestno dihanje je moje sidro.

Thich nhat hanh

Pazljivost ni težka, samo zapomniti si moramo.

Sharon Salzberg

Ne verjemite vsemu, kar mislite. Misli so ravno to - misli.

Allan Lokos

Lahko začnemo s skeniranjem telesa ... in nato vprašati: Kaj se dogaja? Lahko se vprašamo tudi: Kaj zdaj želi moja pozornost? Ali Kaj zahteva sprejemanje?

Tara Brach

Vsakič, ko se zavedamo misli, v nasprotju s izgubo v mislih, doživimo to odpiranje uma.

Joseph Goldstein

Valov ne morete ustaviti, lahko pa se naučite deskati.

Jon Cabat-Tin

Uporabite vsako motenje kot predmet meditacije in prenehajo biti moteče.

Mingyur Rinpoche

Meditacijska praksa ne gre za to, da bi se poskušali odvrniti in postati nekaj boljšega, ampak za to, da bi se spoprijateljili, kdo smo.

Moj pastir:

Meditacija pozornosti ne spreminja življenja. Življenje ostaja tako krhko in nepredvidljivo kot kdaj koli prej. Meditacija spreminja sposobnost srca, da sprejme življenje, kakršno je.

Sylvia Boorstein

Glasba, zvok in podcasti za vadbo meditacije za pozornost

Nekateri od nas najbolje se učijo z zvokom in lahko absorbirajo največ informacij, če jih slišimo. Tu je nekaj podcastov, ki se nanašajo na prakso pozornosti meditacije.

Meditacija pozornosti Podcast : Muzej umetnosti Rubin v New Yorku gosti tedenske seje meditacije v pozornosti, ki jih vodijo ugledni newyorški učitelji meditacije. Za tiste, ki tega ne morejo osebno, izdelujejo podcast teh meditacij. Ta podcast je dobra priložnost za vzorčenje različnih učiteljev meditacije in videti, katere vam je všeč.

Tedenski podcast v kladivu : MARC na UCLA ponuja brezplačno tedensko vodeno meditacijo v njihovem muzeju kladiva. Za tiste, ki tega ne morejo doseči, te meditacije naložijo na svojo spletno stran v obrazci za podcast. Niso vse to meditacije pozornosti, vendar jih je veliko (in so jasno označene kot take). Ta podcast vsakič vodi ista oseba, ki ponuja doslednost.

Če imate raje zvok, ki ga poslušate, ko meditirate sami (vendar ne raje vodene meditacije), je tukaj nekaj možnosti:

Deževno razpoloženje je spletno mesto, ki preprosto prinaša zvoke deževne nevihte, ki se jim zdijo nekateri v svoji praksi. Ponujajo tudi plačano aplikacijo za iOS in Android, vendar je spletno mesto popolnoma brezplačno. Upoštevajte, da je dežna nevihta vsakih 30 minut, kar bi lahko motilo za daljše pozornosti meditacije.

Meditacija pozornosti & Self Acceptance | Free Relaxation Music for Positive Thinking: This YouTube video is an hour of mindfulness meditacija music some might find useful. The video information includes a link to buy the track on iTunes if you like it.

Meditacija pozornosti For Pain And Stress Relief And Depression

Ker prednosti meditacije pozornosti še vedno prepoznava vse več ljudi, ima tudi potencial pozornosti meditacije za lajšanje bolečin, lajšanje stresa in zdravljenje depresije.

Dejansko je en prispevek postavljen za določitev, koliko bi lahko v teh primerih naredili meditacijo pozornosti (Goyal in sod., 2014). Avtorji tega prispevka so pregledali 47 randomiziranih preskušanj (skupaj z več kot 3.500 udeleženci), ki so vključevale meditacijo pozornosti. Ugotovili so, da:

Programi meditacije pozornosti so imeli zmerne dokaze o izboljšani tesnobi… depresija… in bolečine in da lahko programi meditacije zmanjšajo negativne dimenzije psihološkega stresa.

Podobna študija je na potencial meditacije pozornosti obravnavala kot zdravljenje različnih duševnih motenj, ki prizadenejo vojake po boju (Khusid

lahko priporočamo kot dodatek k standardni negi ali strategiji samoupravljanja za večje depresivne motnje in PTSP.

Meditacija pozornosti kot metoda lajšanja bolečine ima številne zagovornike. En članek je opozoril na dva randomizirana preskušanja, ki kažejo na vpliv meditacije meditacije na lajšanje bolečin v hrbtu in trdi, da bi morala biti meditacija pozornosti začeti gledati kot na alternativo receptu opiate (Jacob, 2016).

Zanimivo je, da je v prispevku, ki gleda na mehanizem delovanja pozornosti, ki jo povzroča lajšanje bolečine, ki ga povzroča meditacija, ugotovil, da se ne zanaša na iste mehanizme kot lajšanje opioidnih bolečin (Zeidan in sod., 2016). To pomeni, da se lahko meditacija pozornosti uporablja v skladu z opiati za skrajne primere in da lahko ljudje za lajšanje bolečin uporabijo pozornost meditacijo, ne da bi morali skrbeti za to, da bi to poslabšalo učinek njihovih zdravil.

Iz zgornjih ugotovitev je razvidno, da je meditacijska praksa pozornosti izvedljiva možnost zdravljenja za bolečino, lajšanje stresa in depresijo. To ne bi smelo biti presenetljivo, če upoštevamo obstoj programov MBSR in MBCT, čeprav ugotovitve lajšanja bolečine kažejo, kako široke so prednosti meditacije pozornosti.

Sporočilo o domu

Ker je ta vir raziskal več različnih načinov za učenje in vadbo meditacije pozornosti, bi moralo biti jasno, da za to ni enega enega pravega načina. Namesto tega bi moral vsakdo, ki želi vaditi pozornost meditacijo, najti tehnike in metode, ki najbolje delujejo za njih in njihove vsakodnevne urnike. Ne glede na to, ali lahko obiščete vadbeni center na kraju samem ali raje spoznate meditacijo pozornosti v udobju vašega doma, obstaja več različnih načinov za to.

Poiščite tisto, kar vam je najbolj prijetno, tako da lahko meditacijo za pozornost čim bolj koristi vašemu življenju. Iz vseh različnih možnosti, predstavljenih zgoraj, bi moralo biti razvidno tudi, da je meditacija pozornosti mogoče izvajati ne glede na to, kako izgleda vaš dnevni urnik. Na primer, mnogi od nas imajo pametne telefone, ki nas lahko vodijo skozi seje pozornosti meditacije, ne glede na to, kje smo.

Tudi če nimate pametnega telefona, lahko knjigo za meditacijo pozornosti prenašate in berete, kadar imate čas. Obstajajo tudi vodene meditacijske seje vseh zgoraj omenjenih različnih dolžin, kar pomeni, da ne glede na to, kako zaposleni ste, lahko v svoje življenje vgradite pozornost meditacije, če želite to storiti.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.