Ključni vpogledi
- Vaje za dihanje lahko zmanjšajo stres, izboljšajo fokus
- Tehnike, kot so globoko dihanje, škatla
- Redna praksa teh vaj podpira čustveno regulacijo
Dihanje je več kot fizična zahteva za življenje.
Prav tako je temeljni za duhovne, duševne in čustvene vidike življenja.
Hindujci ga pokličejo prana , Kitajci ga označujejo kot poraba , in kristjani verjamejo v Svetega Duha, ki vdihne vanje. Dih je bil bistvenega pomena za zen budistične in jogijske tradicije. Beseda duha izhaja iz latinščine duh , kar pomeni dih ali dih življenja (lee
Danes dih ostaja močno orodje, ki lahko izboljša duševno, fizično in čustveno počutje. Morda je najmočnejši vidik diha ta, da je večini nas na voljo v vsakem trenutku. Pokažemo vam, kako uporabiti to močno orodje za obvladovanje stresa in tesnobe z izbiro vaj za dihanje.
Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje vam bodo in vaše stranke opremile z orodji za boljše obvladovanje stresa in našli bolj zdravo ravnovesje v vašem življenju.
Zakaj so dihalne vaje pomembne?
Dihanje, čeprav je na videz preprosto, je zapleten proces, ki vključuje pljuča, diafragmo in medrebrne mišice. Obstajajo številne telesne, duševne in čustvene koristi, ki jih prinašajo dihalne vaje.
4 Prednosti dihalnih vaj
1. znižana raven stresa in tesnobe
Skoraj vse oblike dihalnih vaj lahko zmanjšajo stres in tesnobo z delovanjem na avtonomni živčni sistem in vagusni živce (Kreibig, 2010).
Fiziološki učinek poglabljanja diha in podaljševanja izdiha preusmeri živčni sistem iz simpatičnega v parasimpatično funkcijo (Jerath, Edry, Barnes,
Ta premik nas izvleče iz načina boja ali letenja in lahko pomaga tako s kognitivnimi kot fiziološkimi vidiki tesnobe.
2. globlje ravni sprostitve
Dihalne vaje in Progresivna sprostitev mišic Zagotovite takojšnjo sprostitev in imejte trajne fiziološke koristi za živčni sistem (Toussaint et al., 2021).
Sprostitev mišične napetosti lahko dodatno izboljša spanje, spokojnost in kakovost življenja čez dan (Toussaint et al., 2021).
3. Izboljšano fizično zdravje
Vdah vpliva na posebne vidike telesnega zdravja. Dihanje lahko pomaga pri astmi in kronični obstruktivni pljučni bolezni (KOPB) ter izboljša dihalno in pljučno delovanje (Srivastava
Z izboljšanjem delovanja pljuč in izboljšanimi dihalnimi sposobnostmi lahko drugi vidiki fizičnega zdravja, kot sta aktivnost in gibanje, postanejo lažji in bolj prijetni. V nadaljevanju je obravnavanih več fizičnih zdravstvenih koristi.
4. Izboljšana spoznanja
Ugotovljeno je bilo, da globoko dihanje in holotropno dihanje izboljšata miselno osredotočenost in kognitivno delovanje. Učinki dihanja na živčni sistem izboljšujejo delovanje možganov s spreminjanjem nevronske aktivnosti, zmanjšanjem parasimpatične aktivnosti in izboljšanjem sposobnosti osredotočenosti (Sharma in sod., 2014).
So dihalne vaje dobre?
Dihanje je nujen del življenja. Najboljši del uporabe diha za izboljšanje zdravja je, da je popolnoma naraven in ni stranskih učinkov. To je tudi vir, ki je na voljo skoraj vsem nam.
Vaje za dihanje so priročne, ker jih je mogoče izvajati kadarkoli in brez opreme.
3 dokazane zdravstvene koristi
Znanstveni dokazi podpirajo uporabo dihalnega dela za številne zdravstvene koristi. Kot že omenjeno, odziv sprostitve, ki ga sprožijo zavestne tehnike dihanja, normalizira avtonomni živčni sistem in preprečuje samodejni odziv na boj ali letenje od resničnih ali zaznanih stresorjev (Kreibig, 2010).
Zaradi tega močnega učinka na živčni sistem lahko dihanje ponuja naslednje prednosti.
1. znižajte krvni tlak in izboljšajte kardio-re-kino
Nadzorovane študije so pokazale koristne učinke dihanja za ljudi z astmo in med zdravimi posamezniki izboljšane pljučne funkcije po vadbi pranajame (Srivastava
2. potencialno pomaga pri hujšanju
Japonska tehnika dihanja v Senobiju je bila uporabljena za pomoč pri hujšanju in presnovnem delovanju (Sato, Kawamura,
3. Izboljšajte spanje
Kot tehnika sprostitve lahko dihalne vaje kratkoročno pomagajo izboljšati spanec in zagotovijo dolgotrajne učinke na higiena spanja . Aktivacija avtonomnega živčnega sistema vpliva na endokrini sistem in sprošča hormone za uravnavanje ciklov spanja in budnosti (Jerath in sod., 2016).
Boljši spanec lahko pomaga izboljšati skoraj vsako drugo področje fizičnega in duševnega zdravja.
3 vrste vaj za dihanje
Obstaja veliko različic dihanja in specifičnih tehnik dihanja.
Večina spada v te kategorije dihalnih vaj.
Dihanje globokega sprostitve
Dihanje globokega sprostitve (DRB) is also known as diaphragmatic breathing, relaxation breathing, or abdominal breathing. It involves inhaling deeply to expand the diaphragm and follows with a slow exhale (Consolo, Fusner, & Staib, 2008).
Diafragmatično dihanje se uporablja v zdravstvenih disciplinah, kot so zdravstvena nega, zobozdravstvo, medicina in javno zdravje zaradi duševnih in fizičnih koristi, ki jih zagotavlja bolnikom (Consolo in sod., 2008).
DRB vključuje počasi, enakomerno globoko vdih, kjer se trebuh širi. To je v nasprotju s plitkim ali prsnim dihanjem, kjer se med vdihavanjem in izdihom premika le vrh prsnega koša.
Večina ljudi med normalnim dihanjem prsnega koša uporablja le tretjino svoje pljučne zmogljivosti, kar omejuje sposobnost sprejemanja in uporabe kisika in se vklopi v sprostitveni odziv (Consolo et al., 2008). Tehnike za časovno dihanje, kot so kvadratno dihanje ali 4-7-8 dihanje, so vrste DRB.
Holotropno dihanje
Holotropno dihanje is a combination of overbreathing and evocative music that leads clients to a non-ordinary state of consciousness (Grof, 2014).
V spremenjenih stanjih dihalci pogosto poročajo o doživljanju telesa na drugačen način (kot so temperatura, mravljinčenje ali sproščanje mišic). Grof (2014) opisuje štiri kategorije te neobdelane zavesti, do katerih je mogoče dostopati s holotropnim dihanjem. Sem spadajo senzorični, biografski, perinatalni in transpersonalni.
- Senzorične izkušnje so tiste, ki so opisane zgoraj, ki obravnavajo spremenjene fizične občutke.
- Biografske izkušnje vključujejo spomine, prepričanja in čustva, povezana s preteklostjo.
- Perinatalne izkušnje se nanašajo na tiste, ki so podobne izkušnjam, povezanim z rojstvom (ki se zadržujejo ali negujejo).
- Transpersonalne izkušnje so tiste, ki presegajo ego ali zunaj naše osebne identitete v sedanjem prostoru in času (Taylor, 1994).
Holotropno dihanje is not appropriate for all clients, such as those with asthma, recent surgeries, or individuals who experience hallucinations or unstable moods. The goal of this form of breathwork is to break through psychological problems and heal mentally and emotionally.
Japonska vaja za dihanje
Japonska vaja za dihanje, znana kot metoda dihanja v Senobiju, vključuje gibanje in dih. Udeleženci dvignejo roke, dokler se ne počutijo utrujene - vrsta raztežaja, ki je običajno v starodavni Japonski. Tehnika Senobi vključuje ohranjanje rok, rok in ramen čim bolj trdno, razteza mišice hrbta in vratu (Sato et al., 2010).
To tehniko dihanja je bila preučena in uporabljena kot možnost izgube teže za debele posameznike in tiste, ki ne morejo sodelovati pri strogi aktivnosti (Sato in sod., 2010). Ponuja preprosto alternativo, ki ne zahteva denarja in zelo malo časa in prostora.
Teorija, ki podpira to, je, da izvajanje dihanja v Senobiju ustvarja zvišanje temperature kože v erektorski spinae, ki aktivira rjave maščobne celice, ki so pomemben del zgorevanja maščob (Mattson, 2010).
Raziskave kažejo, da so vaje za dihanje v senobiju lahko učinkovite metode hujšanja, ki urejajo avtonomni živčni sistem in izločanje hormonov. Konkretno, ko je v enomesečnem intervenciji, ki je vključeval to tehniko dihanja, trikrat na teden sodelovalo 40 žensk, starih od 40 do 50 let, so debele ženske izgubile veliko telesne maščobe, vendar ženske z normalno težo niso (Sato et al., 2010).
10 najboljših vaj za dihanje
Idealno je vaditi dihalne vaje, ko mirno in jih nato izvajate v času stresa. Vsak dan izberite redni čas, da porabite 5 ali 10 minut, ki se osredotočate na dihanje.
3 vaje za sprostitev, tesnobo in stres
- Dihanje z ustnimi ustnicami je odlično tehnika za lajšanje stresa in tesnoba, vendar je koristna tudi za ljudi z astmo ali KOPB (Srivastava
- Škatla je znana tudi kot kvadratno dihanje. Pokazalo se je, da zmanjšuje stres in povečuje fokus in koncentracijo (Sharma in sod., 2014). Ta vaja vključuje dihanje skozi nos za štetje štirih, zadrži dih za štetje štirih, počasi izdiha za štetje štirih, nato pa drži za drugo število štirih, v bistvu naredi kvadrat ali škatlo z vdihom.
- 4-7-8 Dihanje je še posebej koristno za zaspanje (Arizona Center za integrativno medicino, 2010). Osredotočenost na dih in štetje lahko odvrne um od skrbi in pretiranih misli. Ta tehnika vključuje dihanje skozi nos za štetje štirih, zadrževanje diha za štetje sedem in izdih skozi ustnice za osem (spodaj je navedeno izročitev).
3 vaje za upravljanje paničnih napadov
Panični napadi so lahko nepredvidljivi in strašljivi dogodki za posameznike, ki se spopadajo s tesnobo. Do 11% Američanov vsako leto doživi panične napade, 2–3% pa razvije panično motnjo v celoti (Cleveland Clinic, 2020).
Simptomi so fizični in so lahko izčrpavajoči. Medtem ko sta kognitivno-vedenjska terapija in zdravila lahko učinkovita Zdravljenja za paniko (Cleveland Clinic, 2020), obstaja nekaj preprostih in takojšnjih vaj, ki jih ljudje lahko naredijo za zmanjšanje stresa in obvladovanje napadov.
1. Progresivna sprostitev mišic (PMR)
PMR je tehnika, ki vključuje aktivno krčenje mišic, da ustvari napetost in nato postopoma sprošča po telesu. Tehniko je Edmund Jacobson razvil v dvajsetih letih prejšnjega stoletja z uporabo načel obdelave nevronske od zgoraj navzdol in od spodaj navzgor, ki zagotavlja razmeroma hitro olajšanje napetosti in tesnobe (Kepttner, Fitzgibbon,
2. vdihajte sivko
Raziskave so pokazale, da je vdihavanje vonja po sivki eteričnih oljih v kratkem času znatno zmanjšalo tesnobo (Donelli, Antonelli, Bellinazi, Gensini,
Preprosto odprite steklenico olja in počasi vdihnite vonj skozi nos in vdihnite skozi usta.
3. Poskusite s 5–4–3–2–1
Ta vaja vključuje pogled pet Predmeti, poslušanje štiri zvoki, dotik tri Predmeti, identifikacijo dva vonja in poimenovanje ena stvar, ki jo lahko okusite. Pripelje vas v sedanji trenutek in lahko pomaga odvrniti um od panike.
1 Meditacija pozornosti in 3 vaje joge
- Premišljeno dihanje je odlično zdravilo za stres, tesnobo, visok krvni tlak in celo depresijo (Taylor, 1994). Premišljeno dihanje je neverjetno preprosto, a presenetljivo težko.
Ideja je, da se zavedanje osredotočimo preprosto na dih in, ko um nežno vdihne zavedanje, kar omogoča, da misli prehajajo brez presoje.
- Dihanje je sestavni del joge in se imenuje Pranayama. To je temeljna za vsako vadbo joge in dodajanje gibanja in fizičnih položajev v dih lahko prinese neverjeten potencial za ozdravitev.
Obstajajo obsežne raziskave, ki kažejo, da lahko joga izboljša biokemična in fiziološka oznaka stresa in tesnobe, pa tudi izboljšave duševne in čustvene regulacije (Li
-
- Levji dih razteza mišice v obraz in lahko Pomagajte lajšati stres in napetost (li
- Nadomestni nosni dih izkaže dihanje in pomaga upočasniti dih. Najbolje je, da to tehniko naredite med sedenjem v udobnem položaju.
- To je preprost izročitev, ki opisuje osnovno jogično dihanje. Koncept vključuje zavedanje in nadzor dihanja, pa tudi združevanje diha z gibanjem ali držo.
4 koristne knjige in izročitve
Za dodatne vire smo našli uspešnico, pa tudi knjigo o zdravljenju in vključili tudi dva zanimiva PDF.
1. Dih: nova znanost izgubljene umetnosti - James Nestor
Ta knjiga ponuja podroben vpogled v raziskave prednosti pravilnega dihanja.
Nestor ponuja dokaze o tem, kako je naša družba izgubila sposobnost pravilno dihanja in nauči bralca, kako pomembneje se osredotočiti na temeljni vidik dihanja.
Poiščite knjigo na Amazon .
2. Občutite ozdravitev: sproščanje travme skozi telesno zavedanje in prakso dihanja - Giten Tonkov
Giten Tonkov ponuja pristop k zdravilni travmi in dobro živi v večmodalni praksi, ki je dovolj preprosta, da lahko vsakdo dostopa.
Ta knjiga ponuja vpogled v terapevtske prednosti uporabe diha in pozornosti za izboljšanje počutja.
Poiščite knjigo na Amazon .
3. Dihalne vaje - UC Berkeley
Ta izročitev Od UC Berkeley ponuja nekaj opomnikov, ki jih lahko čez dan dihajo, in orisuje vodnike po korakih za nekaj preprostih vaj za dihanje.
4. 4-7-8 vaja za sprostitev dihanja - Dr. Andrew Weil
The 4-7-8 Tehnika dihanja je v tej delitvi razložen dr. Andrew Weil. Ta tehnika dihanja je koristna za paniko, tesnobo in stres (Arizona Center za integrativno medicino, 2010).
Viri s pozitivnegapsihologije.com
Trikotno dihanje je nadomestna variacija kvadrata ali škatle, ki je bila obravnavana zgoraj. Ta izročitev ponuja vodnik po korakih za njegovo izvajanje.
Ta hrbet za sidro dihanje ponuja sliko, ki lahko posameznikom pomaga, da se naučijo premišljenega dihanja.
Kot del upOrabnapsihologija.com naš progresivni scenarij za sprostitev mišic razpravlja o prednostih dejavnosti in s celotno sejo vodi posameznike. Skript vodi stranke, da se sistematično napenjajo in sprostijo določene dele telesa, začenši pred stopali in se premikajo po telesu do glave. Vir lahko uporabite v seji ali dajejo strankam kot domače naloge.
Drug vir v našem orodju je Dihanje skupaj vaja. Najdemo ga v kategoriji pozornosti pozitivnih psiholoških vaj. To dihalno vajo naj bi bilo opravljeno s pari ali skupinami, pri čemer stranke, ki sedijo drug proti drugemu, sprva z zaprtimi očmi in nato z njimi odprte, da se povežejo skozi ritem diha. To je lahko sproščujoča in povezovalna izkušnja.
Vir, ki je lahko tudi zelo koristen, je ta članek, kjer predlagamo 10 anksioznih orodij s katerimi lahko pomagate svojim strankam.
Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati obvladovati stres, ne da bi porabili ure za raziskave in pripravo sej, upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih za pomoč drugim prepoznati znake izgorelosti in ustvariti več ravnovesja v svojem življenju.
Sporočilo o domu
Dihanje je bistvenega pomena za življenje in tako samodejno, da ga večina od nas jemlje kot samoumevno. Vendar moči diha ni mogoče preceniti. Ima sposobnost, da nam pomaga zdraviti duševno, fizično in čustveno in lahko izboljšajo številne vidike življenja, če si vzamemo čas, da bomo nanjo pozorni.
Od boljšega spanja do izboljšane srčno -žilne funkcije in duševne jasnosti ima lahko vaje dihalne vaje neverjetno sposobnost za izboljšanje številnih vidikov zdravja in kakovosti življenja. Torej, ko naslednjič vzamete vdih, ustavite. Upočasni. Premišljeno cenite izdih. Moč za izboljšanje življenja je že v vas.
Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.