18 Učinkovite tehnike ustavljanja (

Ključni vpogledi

• Tehnike miselnosti lahko pomagajo prekiniti neželene ali negativne miselne vzorce, kar spodbuja bolj pozitivno miselnost.
• Strategije, kot so uporaba ukazov za duševno zaustavitev, vizualizacijo ali preusmeritev osredotočenosti na fizični občutek, lahko učinkovito obvladujejo vsiljive misli.
• Dosledno vadba tehnik premišljevanja lahko poveča čustveno počutje

Občasno vsi doživljamo vsiljive, nezaželene misli v našem toku zavesti (Shackelford

Medtem ko so mnogi neresni, na primer tisto, kar načrtujemo za večerjo nocoj, so drugi moteči, moteči ali moteči.

Misli ustavljanja je pogosto poučen pristop za pomoč pri preprečevanju ponavljajočih se negativnih misli ali prekinitev

V tem članku pregledujemo terapevtske perspektive, skupaj z več močnimi tehnikami ustavljanja misli za obvladovanje ponavljajočih se misli in blokiranje škodljivih.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje vam bodo omogočile podroben vpogled v pozitivno kognitivno-vedenjsko terapijo (CBT) in vam dali orodja za uporabo pri terapiji ali trenerstvu.

Kako negativne misli vplivajo na dobro počutje

Negativne misli so pogoste med posamezniki, ki doživljajo depresijo, tesnobo in druga vprašanja duševnega zdravja. Prav tako igrajo vlogo pri ohranjanju takšnih stanj in negativno vplivajo na duševno in fizično počutje (Sburlati, 2014).

Özbiler et al. (2023) je priznal, da so negativne misli pomemben dejavnik subjektivnega počutja in nanje lahko še dodatno vplivajo družbeni dejavniki, kot so odnosi s starši.

Ponavljajoče negativne misli najdemo v depresiji, tesnobi, krivdi, zameri, sramu in drugih vrstah stiske in imajo lahko številne vire, tudi (Clark, 2020, str. 8):

• Premišljevanje nad nezadovoljnimi cilji
• Pretekla sram ali zadrega
• Razmišljanje o nepošteni kritiki
• Občutki krivde, strahu in jeze

Vpliv ponavljajočega se negativnega razmišljanja je daleč naokoli. Nedavni meta pregledi raziskave je ugotovil, da lahko pogoste misli, ki vzbujajo negativni učinek, povzročijo ali poslabšajo naslednje (Mason in sod., 2024, str. 2):

• Jeza ruminacija - ponavljajoče se prevračanje dogodkov, zaradi katerih je posameznik razjezil
• Tesnobna govorica -nenehno revidiranje dogodkov, ki povzročajo tesnobo iz preteklosti
• Razgibana - Osredotočenost na negativne posledice preteklih izkušenj
• Katastrofficiranje -skrajni poudarek na najslabših scenarijih
• Medosebna govorica - ponavljajoče razmišljanje o škodljivih socialnih interakcijah
• Žalostno govorico - prebivanje na vzrokih za izkušnjo žalosti
• Samokritična govorica - pretirano osredotočen na negativen pogled na jaz, vključno z neuspehi, napakami, zaznano neprimernostjo in slabimi navadami

Sčasoma takšne ponavljajoče se negativne misli prispevajo k nenehni stiski, tesnobi, depresiji, slabi samopodobi in stanjih, kot je mejna osebnostna motnja, kar ogroža človeško vedenje in celo samomor (Mason et al., 2024).

Ali se lahko negativno razmišljanje spremeni?

Pomoč pri upravljanju in zmanjšanju negativnega razmišljanja ponuja priložnost za spremembe vedenja in lahko izboljša počutje posameznika. Pogoste tehnike premišljevanja znotraj kognitivno-vedenjske terapije in širše vključujejo (Sburlati, 2014):

• Miselni dnevniki
  Ko se stranke (zlasti otroci) trudijo ugotoviti, kaj sega v mislih v različnih točkah v njihovem življenju, lahko pomagajo snemanje in pregled njihovih izkušenj.
• Mislijoč
  Posamezniki imajo koristi od tega, kar čutijo, in zavedajo se, da so to misli in ne dejstva ali resničnost.
• Vedenjski poskusi
  Terapevti in stranke sodelujejo pri oblikovanju izkustvenih dejavnosti, ki preizkušajo veljavnost motečih prepričanj.
• Pozitivne posnetke
  Namerno spominjanje srečnih dogodkov in slik ima močan, pozitiven vpliv na naše razpoloženje.
• Samogovor
  Osredotoča se na spreminjanje notranjega dialoga, ki ga imamo pri sebi, in temelji na prepričanju, da vedenje sledi neposredno iz tega samogovora (Sburlati, 2014, str. 223).

Misel ustavljanje preprečuje, da bi se neželene in neprijetne misli zavzele za stranko. Posameznik se lahko nauči razmišljati o še enem bolj pozitivnem predmetu, se vključiti v prijetno dejavnost, deliti svoje občutke ali analizirati in ponovno razlagati misli (Shackelford

Tukaj je očarljiv video posnetkov Dawn-Elise Snipes na misli, ki se ustavi.

Terapevtske perspektive o ustavljanju misli

Misli, da se ustavi , včasih imenovano zatiranje misli ali misel blokiranje , temelji na kognitivnih tehnikah, razvitih v poznih petdesetih letih (Hardy

Medtem ko je skupno s športnimi psihologi, poskušamo odpraviti ponavljajoče se negativne, samozadovoljene ali tesnobne misli (trdožive (trdožive

Vendar negativne misli ne škodijo vedno uspešnosti in lahko celo motivirajo, odvisno od tega, kako jih razlagamo (trdoživa

Za mnoge so lahko negativne misli vir velike stiske in škode njihovemu počutju. Zaradi tega racionalna terapija s čustvenim vedenjem, skupaj z večjo družino CBT, ki ji pripada, poskuša zatreti, sporno ali racionalizirati takšne misli (Dobson

Albert Ellis, ki ga mnogi smatrajo za dedek CBT, je ocenil, da je spor najbolj tipičen in pogosto uporabljen način njegove racionalne čustvene vedenjske terapije (Nelson-Jones, 2014, str. 265).

Tehnično bi se lahko takšen spor ocenil kot izziv, ne pa ustavljal misli, vendar preprečuje, da bi se takšne negativne misli zavzele in preplavile posameznika (Nelson-Jones, 2014).

Premagovanje občutka strank, da se zataknejo, ko se mi zdi ustaviti

Premišljenost in sprejemanje intervencij so bili tudi integrirani v CBT, da se posredujejo, ko stranke težko spremenijo ali ustavijo neugodne misli (Dobson

Pazljivost in dejavnosti, usmerjene v sprejemanje, se lahko štejejo tudi

Podobno, Sprejemanje in zavezanost Stranke spodbuja k spodbujanju drugačnega odnosa z občutki in mislimi, ki se nanašajo na tesnobo in strah (Forsyth

Se to še vedno misli ustaviti?

Pazljivost in sprejemanje služita kot nežnejše alternative neposrednemu zatiranju negativnih misli, ki jih ustavijo pri pridobivanju oprijema (Forsyth

Ponujajo pot do opazovanja in sedenja z našimi miselnimi izkušnjami brez presoje. Skozi take intervencije , posamezniki se naučijo, da se ločijo od vsebine misli in zmanjšajo njihov vpliv; Ustvarjajo prostor za bolj sočuten in sprejemajoč pristop k duševnemu počutju.

Proaktivno upravljanje ponavljajočih se misli

Negativne misli lahko postanejo norma in navaden brez ukrepanja, ki se pojavljajo čez dan in ob določenih trenutkih in dogodkih.

Misli, da se ustavi is premised on recognizing the occurrence of negative ali unhelpful thoughts, and then breaking the cycle of negative thinking (Sburlati, 2014, p. 226).

Ta pogosto uporabljen proaktivni pristop, ki temelji na CBT, k upravljanju in razbijanju cikla ponavljajočih se negativnih misli pogosto vključuje naslednje korake (Sburlati, 2014):

1. Zavedanje
   Ujemite negativno misel zgodaj z izvajanjem izboljšane ozaveščenosti.
2. Prekinitev
   Prekinite misel tako, da se ustavi. Če izrečete na glas, doda slušno iztočnico, ki pomeni, da je čas za zaustavitev miselnega procesa.
3. Fizična iztočnica
   Okrepite besedno prekinitev tako, da dodate fizično dejanje (morda udarite z roko na mizo) ali oprijem predmeta (na primer zadnji del stola). Taktilni dražljaj pomaga pri zasidranju uma v sedanjosti.
4. Kognitivna zamenjava
   Ko sem prekinil misel, jo poskusite nadomestiti z bolj pozitivnim in uravnoteženim. Povejte, če je mogoče.

Medtem ko govoriš, je lahko koristno dodajanje rahlo averzivne izkušnje, kot je udarjanje elastičnega pasu proti zapestju.

Zaustavitev neželenih ponavljajočih se misli vključuje več kot zgolj duševno prekinitev; Zahteva kognitivni poseg, ki vključuje namerno, aktivno angažiranost in prakso, da ga spodbudi, da postane navaden. Pri tem je mogoče ustaviti spiralo ponavljajočih se negativnih in neproduktivnih misli, ki se lahko, če ostanejo nenadzorovane, vgradijo v naše vsakodnevne rutine (Sburlati, 2014).

4 tehnike za pomoč strankam pri blokiranju misli

Ni nam treba živeti z nenehno ponavljajočimi se negativnimi mislimi; Obstaja več tehnik za zaustavitev miselnosti, ki se združujejo, da nam pomagajo ustaviti ali blokirati (Clark, 2020).

1. določite negativne misli

Takšne misli se običajno ponavljajo in se osredotočajo na temne možnosti in njihove neposredne negativne posledice. So vsiljivi in ​​jih je težko preusmeriti.

Prosite stranko, da:

• Zapišite seznam treh negativnih življenjskih izkušenj, o katerih pogosto razmišljate.
• Zajemite negativne misli, povezane z vsakim.

Na primer, nedavni razpad s pomembnim drugim je privedel do občutkov, kot sem, sem kriv. Neproduk je. Končal bom sam.

2. Spoznajte sprožilce

Običajno se ponavljajoče se negativne misli ne pojavijo samo; se sprožijo. Vedeti, kdaj se to zgodi, omogoča stranki, da se izogne ​​situaciji ali se pripravi na misel, ki sledi.

Spodbujajte stranko k:

• Pomislite nazaj, ko ste doživeli močne negativne misli.
• Zajemite vse sprožilce, vključno s komentarji, spomini, situacijami ter z njimi povezanimi mislimi in prepričanji.

Na primer, na nedavnem družinskem druženju se je nekdo vprašal, kako poteka moja kariera, in me primerja z drugimi družinskimi člani. Nisem tako uspešen kot bratranci. Prepričan sem, da je moja družina razočarana vame.

• Zapišite vse vzorce, ki jih opazite. Kdaj močneje reagirate? Za kaj ste najbolj občutljivi? Ali obstajajo druge povezane vsiljive, nezaželene misli?

Izboljšanje stopnje duševnega nadzora nam pomaga usmeriti pozornost in koncentracijo na nalogo, ki jo opravljamo, namesto da se motijo ​​in razburjajo zaradi neželenih, pogosto negativnih misli (Clark, 2020).

3. Neposredna pozornost in ohranjanje osredotočenosti

Klinični psiholog, raziskovalec in terapevt David Clark (2020) predlaga uporabo zadrževanja misli in odpuščanja misli.

Zadrževanje misli:

Zaprite oči in naj bo vaš um čim bolj osredotočen na belega medveda.

Ko druge misli vstopijo v vaš um, jih označite kot naklonjeno na prazen list papirja, preden nežno vrnete pozornost medveda.

Po dveh minutah se ustavite in preverite.

Miselna odpoved:

Spet zaprite oči, a tokrat poskusite, kolikor lahko, da mislite o belem medvedu iz svojega uma.

Če misel na belega medveda vstopi v vaš um, jo ​​označite kot naklon na prazen list papirja, preden nežno vrnete pozornost na druge misli.

Po dveh minutah se ustavite in preverite.

Prosite stranko, naj primerja obe izkušnji. Najverjetneje se jim je zdelo veliko bolj zahtevno, da medveda blokirajo. Vendar pa se bodo s prakso postali boljši pri osredotočanju na pozitivne rezultate, kar jim bo pomagalo, da blokirajo ali prezrejo vsiljive misli , zlasti negativne (Clark, 2020).

4. Prepoznati učinkovite in neučinkovite strategije za blokiranje misli

Ključnega pomena je prepoznati in ne pozabite uporabiti najučinkovitejših miselnih kontrol za blokiranje neželenih misli.

Vprašajte stranko:

Preglejte seznam spodnjih strategij, ki jih ljudje pogosto vidijo kot neučinkovite pri ustavljanju misli:

• Poskušate razložiti s seboj
• Kritizirati sebe, da razmišljate tako
• Povedati, naj nehate tako razmišljati
• Poskušate se prepričati, da bo vse v redu
• Izvajanje kompulzivnega rituala

Dodajte nekaj svojih in razmislite, s katerimi se ne strinjate.

Tu je še en seznam, tokrat tudi strategije, ki jih posamezniki pogosto zdijo učinkoviti pri blokiranju misli:

• Zamenjava negativne misli s pozitivno
• Sodelovanje v dejavnosti, da se odvrnete
• Sprejemanje misli; pusti, da plava skozi vaš um, ne da bi se vanj vključil
• Poskušati gledati negativno misel na bolj pozitiven, koristen način
• Poskušajo sprostiti, meditirati ali dihati počasi

Dodajte svoje.

Spodbujajte stranko, da pregleda oba seznama, da vidi, s katerimi se strinjata (ali bi izzvala), in si zapišite tiste, ki bi jim osebno pomagali in kdaj bi jih lahko uporabili.

5 tehnik premišljevanja za tesnobo in druge načine

Imamo veliko orodij za premišljevanje, ki temeljijo na tehnikah za pomoč strankam pri tesnobnih, strašljivih in paničnih mislih, ki se pojavljajo v njihovem življenju.

Medtem ko nekateri vključujejo miselni proces zavesti, da bi se izognili razmišljanju o določeni misli (Shackelford

• Ustavi paniko
  Kratica Stop (počasnejši dih, misli in občutki, odprti in osebne vrednosti) pomaga strankam upravljati in prevzeti nadzor nad svojimi čustvi, medtem ko najdejo mirnost.
• Obrnite luknjo za zajca
  Stranka zajame potencialne skrbi in pripravi verodostojne pozitivne rezultate, da prepreči spiralo tesnobe in druge strašljive misli navzdol.
• Vizualizacija dogodkov
  Slika dogodka, preden se zgodi, lahko prepreči, da bi se težko pojavile težke misli in se izognili paniki, da ne bi čutili nadzora.
• Reševanje tesnobnih misli
  Redno vadbo opažanja tesnobnih in iracionalnih misli pomaga preprečiti, da bi se tesnoba zavzela.
• Razumevanje tesnobe in sprožilcev
  Opredelite sprožilce, ki vodijo do občutkov tesnobe, da bi bili pripravljeni z ustrezno strategijo ustavljanja.

Koristni delovni listi in dejavnosti

Strategije miselnega nadzora so lahko izziv za obvladovanje, vendar so s prakso lahko močna orodja za preprečevanje misli, da bi prevzeli, kako razmišljamo in čutimo (Sburlati, 2014).

• Disfunkcionalna miselna zapis
  Posamezniki, ki se spopadajo z negativnimi mislimi, imajo lahko koristi, če ugotovijo, kdaj in zakaj se pojavijo.
• Kontrolni seznam negativnih misli
  Vzeti čas za prepoznavanje negativnih ponavljajočih se misli nam lahko pomaga ugotoviti, kako vplivajo na naše razpoloženje.
• Model nadzora - vpliv - sprejema
  Pri doživljanju občutkov in misli, povezanih z brezupnostjo in preobremenjenim, je lahko koristno razmisliti o tem, kaj je mogoče nadzorovati.
• Nehaj zdaj
  Ko se soočajo z impulzom, da reagira, stranke spodbujajo, da se vprašajo, kaj čutim v tem trenutku? In kaj si pravim?
• Ustavite - toleranca v stiski
  Stranke lahko razvijejo veščine za obvladovanje močnih čustev in prenašajo boleče dogodke z drugim akronimom zaustavitve (nehajte, ne samo reagirate; naredite korak nazaj; opazujte; in nadaljujte skrbno).

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Na voljo imamo veliko virov za terapevte, da preprečijo, da bi se težko prevzele težke, nezaželene ali nezdrave misli.

Skupaj z brezplačnimi viri, ki smo jih že delili, so na voljo obsežnejše različice naslednjih orodij z naročnino na Uporabnapsihologija.com.

Spodaj so na kratko opisani:

• Najbolj koristne misli
  Prekomerno nekoristno razmišljanje lahko povzroči napačno razlago vsakdanje situacije in se obnašati na načine, ki poslabšajo obstoječe težave.
  • Prvi korak - Razmislite o neupravičeni misli, ko se je zgodilo, kakšne misli so bile prisotne in kako se počutite.
  • Drugi korak - Analizirajte nekoristno misel. Zakaj v tej situaciji ni bila v pomoč ta razmišljanje?
  • Tretji korak - Razmislite o novi, bolj konstruktivni misli in o tem, kako bi lahko spremenilo vaš čustveni odziv na situacijo.
  • Četrti korak - Razmislite o novi, bolj koristni misli in o tem, kako spremeni vaše dojemanje situacije.
• Ne razmišljajte o svojih mislih
  Za stranke je lahko dragoceno, da se naučijo izzivov, ki obkrožajo zatiranje negativnih misli in potencial za povratne učinke.
  • Prvi korak - Izberite negativno misel, ki vas pogosto moti.
  • Drugi korak - porabite nekaj minut (tri do pet minut) in se trudite, da ne razmišljate o tem.
  • Tretji korak - Upoštevajte, kako pogosto mi je misel prišla na misel, medtem ko se je poskušala izogniti.
  • Četrti korak - Preživite še nekaj minut (tri do pet minut), ki omogoča, da se vaš um prosto sprehaja, ne da bi poskušali nadzorovati svoje misli.
  • Peti korak - Upoštevajte, ali se je negativna misel zgodila manj ali pogosteje, ko ste dovolili, da je um prosto razmišljal v primerjavi s tem, ko ste ga poskušali zatreti.

Razprava : Razmislite o izkušnji. Se je lažje ali težje izogniti negativni misli, ko ste jo aktivno poskušali zatreti? Ali je misel med zatiranjem postala manj intenzivna ali bolj zaustavljena?

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim prek CBT, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da premagajo nekoristne misli in občutke ter razvijejo bolj pozitivno vedenje.

Sporočilo o domu

Vsiljive misli so neizogibne. Medtem ko so nekateri benigni, drugi vznemirjajo, povzročajo stisko ali uničevanje zaupanja (Shackelford

Takšne misli so lahko škodljive in so še posebej pogoste pri posameznikih z vprašanji duševnega zdravja, kot sta tesnoba in depresija.

Tradicionalne tehnike premišljevanja zavirajo ali blokirajo tako neželene duševne prekinitve, medtem ko novejši pristopi ponujajo načine, kako jih upravljati in preprečiti, da bi prevzeli naše razmišljanje (Sburlati, 2014; Shackelford

Prvotno temelji na tehnikah CBT, ustavitev misli vključuje tudi pozornost in pristope sprejemanja, ko se stranke zataknejo, ne morejo preprečiti ali premakniti naprej. Misel ustavijo tako, da pokažejo samovšečnost in sprejemanje, namesto da bi postavljali ovire.

Ne glede na pristop, ustavitev misli vključuje ozaveščenost. Da bi bil pripravljen ustaviti misel, se mora posameznik naučiti sprožilcev in situacij, ko pride do takšnega negativnega razmišljanja.

Zakaj ne bi preizkusili tehnik, orodja in vaje za premišljevanje, ki jih delijo v članku s strankami, in si oglejte, kako pomagajo, da se izognejo, aretirajo ali preprečijo neželene in škodljive misli?

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Če želite več informacij, ne pozabite Uporabnapsihologija.com.