Kako nastajajo navade? Psihologija oblikovanja navad

Ključni vpogledi

• Navade nastanejo s ponavljanjem
• Navadna zanka - redana, rutina, nagrada - je ključnega pomena za vzpostavitev trajnih navad.
• Majhne, ​​dosledne spremembe so učinkovite za razvoj pozitivnih navad

V svojem eseju Navade , Francoski filozof Ravaisson (1838/2008) opisuje navade kot znane, vendar skrivnostne.

Dejanja, ki se sčasoma ponavljajo, so postopoma postala navade, z radovednim življenjem.

Ravaisson je najbolj očarala pozitivne ali prilagodljive navade, tiste, ki jih razvijamo premišljeno (Malabou, 2008).

Seveda se vse navade niso razvito.

Nekatere navade se razvijejo nezavedno, od notranjega ali zunanjega stresa. Te so ponavadi negativne ali nepravilne navade.

Tudi nevroznanstveniki so imeli veliko povedati o navadah, vključno s tem, kako se nastajajo pozitivni in kako se lahko negativno lomijo (yin

Preučili bomo mnenja in raziskave, nato pa odgovorili na vprašanje Kako se oblikujejo navade V tem članku.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje bodo pomagale vam ali vašim strankam, da ustvarite dejanske cilje in obvladane tehnike za ustvarjanje trajnih sprememb vedenja.

Kako nastanejo navade 101

Vprašanje oblikovanja navad je mogoče pristopiti z znanstvene perspektive ali bolj subjektivnega in izkustvenega.

Subjektivna izkušnja oblikovanja navad

Bergson je bil francoski filozof, ki je prevzel nasvete iz prejšnje razprave o navadah in njihovi ustanovitvi Ravaissona.

Bergson (1911) je pisal tako o aktivnih kot pasivnih navadah.

Pasivne navade izhajajo iz izpostavljenosti stvari, na katere se na koncu navadimo. Plezalci na visoki višini postopoma prilagajajo svoje telo na nižje ravni kisika, ki so na voljo, ko se povzpnejo nad 7000 čevljev.

Aktivne navade Ali so tisti, ki jih razvijamo z večkratnim namenom in trudom, kristalizirali kot veščine, ki jih izvajamo z malo ali nič misli. Telovadka vadi, ki hodi, skače in preleta po ozkem snopu, dokler ne more nemoteno opraviti vse te manevre, ne da bi padla.

Navade kot veščine je mogoče razumeti tudi kot odskočno desko za ustvarjalnost. Glede na to, kar lahko običajno storimo, dosežemo nove višine, kot ko jazz glasbenik vgradi igranje osnovne melodije, nato improvizira nove in avanturistične note na vrhu osnovne teme.

Znanstveni pogled na oblikovanje navad danes prikazuje Raziskave nevroznanosti . Ta raziskava je poudarila ključne možganske poti, ki sodelujejo pri oblikovanju navad.

Nevroznanost oblikovanja navad

Ko se prvič naučiš zavezati čevlje, so poskusi precej zavestni in nabor. Ko vadite to veščino, postane navada, nekaj, kar lahko storite enostavno in samodejno, tudi medtem ko razmišljate o drugih stvareh.

Nevroznanost je vprašala, kako se zavestna in ciljno usmerjena dejanja spreminjajo v navado (yin

Namige o skrivnosti nastajanja navad najdete na starodavnem območju možganov, imenovanih bazalni gangliji (yin

Bazalni gangliji so globoke strukture v bližini baze možganov, ki so se že zgodaj razvijale v evoluciji našega živčnega sistema.

Te strukture igrajo glavno vlogo pri usklajevanju vseh vrst prostovoljnih gibanj, vključno s kompleksnimi gibi, ki so vključeni v hojo, tek, prehranjevanje, pogovor in oprijem in manipulirajo z rokami itd.

Bazalni gangliji v povezavi s čelnim ali izvršilnim režnjam možganov pomagajo tudi pri izvajanju ključne naloge, da hitro izbirajo, katero vrsto gibanja je treba izvesti iz številnih možnosti, ki so na voljo v določeni situaciji.

Kaj naj storite, ko se soočate s tigra, ki nenadoma izvira iz grmovja? Stoj mirno, teči, da se povzpnete na drevo ali naredite pohoto za reko in upate, da tiger ne more plavati? Program gibanja, izbran na tej točki, lahko določi, ali boste morali svoje gene prenesti na katero koli potomstvo.

Ker so gibanja najučinkovitejša, če se dobro naučijo ali običajni, so bazalni gangliji tudi zelo vključeni v oblikovanje navad.

Zdi se, da se nekatere navade tvorijo s prepletanjem med dvema različnima bazalnima ganglijskima potma (Yin

Ena od teh poti je asociativno . Zavestno zbira informacije, potrebne za doseganje ciljev, kot so ogrevanje, iskanje hrane, iskanje partnerja in umetniško izražanje.

Druga pot je več samodejno . Ta pot se loti tistih lekcij, pridobljenih s prve poti, in jih vključuje v repertoar shranjenih navad.

Te navade so nato na voljo, da jih pokličejo, ko jih je določena situacija.

Ko se usedem na svoj stolček, preden grem na tek, to sproži navado, da si nataknem tekaške čevlje, v zaporedju dejanj, ki so dobro naučena in pogosto samodejna.

Drug ključni vidik oblikovanja navad je pozitivna ojačitev ali nagrada. Da dejavnost postane navada, pomaga, če se ne ponavlja samo pogosto, ampak tudi pozitivno okrepljeno.

Pozitivno okrepitev lahko sprožimo z zunanjo nagrado, kot so denar, hrana ali pohvale. Takšne izkušnje sproščajo dopamin, eden izmed najljubših možganov, ki se počutijo dobre nevrokemikalije. Znavalna izdaja dopamina se lahko pojavi tudi z notranjimi sprožilci, kot je vizualizacija, da dosežete negovani cilj (Neuroscience News, 2015).

Pokazalo se je, da je sproščanje dopamina odvisno od nevronov znotraj limbičnega sistema, drugega starodavnega možganskega vezja, ki obdeluje čustva in izkušnje z nagrado. Limbični sistem je globoko povezan z bazalnimi gangliji in lahko naše spomine in navade odtisne s čustveno vrednostjo in nagrado (Trafton, 2012).

Psihologija za navade: 3 teorije

Ameriški filozof William James je zgodaj prispeval k teoriji navad, ki še danes odmeva.

James (1914) je o navadi mislil kot rezultat ponavljanja istega dejanja znova in znova v podobnih okoliščinah, dokler se v našem možganskem vezju ne vkorenini.

Prav tako je verjel, da se bodo vkoreninjene navade samodejno pojavile ob močnih znakih, povezanih z njihovo tvorbo. Ko se sprehodite v zatemnjeni sobi, soba in tema sta samodejno navado, da dosežeta stikalo za luč.

Behavioristi, kot je B. F. Skinner, bi se razširili na Jamesove vpoglede v navado, s študijami na živalih, ki so poudarjale, kako nastanejo navade poganjajo nagrade.

Skinner (1953) je ustvaril kletke za golobe z gumbi, ki so ob potiskanju spustili pelet s hrano. Pri raziskovanju kletke bi lačni golobi sčasoma udarili gumb na steni. Kmalu so ugotovili, da bo kljubovanje gumba ustvarilo peleto s hrano.

Ta eksperimentalni scenarij je vključeval, kaj so za Skinnerja glavni dejavniki pri ustvarjanju navade:

1. Dražljaj, kot je gumb, ki ga je treba zasukati
2. Vedenje, kot je kljubovanje gumba
3. Nagrada, kot je pelet s hrano

Skinner (1953) je verjel, da bodo vedenja večkrat sodelovala zaradi nagrade. To hipotezo so potrdili njegovi golobi, ki so večkrat pritiskali na gumb, tudi ko temu dejanju ni več sledila peleta za hrano.

Druge teorije so želele preseči vedenjsko osredotočenost samo na opazovano vedenje, da bi vključile duševno ali kognitivno komponento v navado. Edward Tolman (1948, 1954) je verjel, da večkratni ali običajni odzivi vključujejo uporabo notranjih idej ali zemljevidov kot kognitivnih komponent, ki so pomagale krmariti po labirintih itd.

Nevroznanost je še dodatno raziskala določena vprašanja o navadi s pomočjo živčne prevodnosti in študij skeniranja možganov.

Navade in možgani: 5 fascinantnih študij

Dr. Wendy Wood, psihologinja z laboratorija Habit University v Južni Kaliforniji, je ugotovila, da je bilo približno 43% dejavnosti, ki so jih vsak dan udeležili njene študije

Kako vemo, kdaj začeti in ustaviti takšne običajne dejavnosti, če jih ne izvajamo zavestno?

Nevroznanstveniki na tehnološkem inštitutu v Massachusettsu so ugotovili, da se bodo pri izvajanju običajne rutine, kot je ščetkanje zob, na začetku rutine aktivirajo ali streljali nekateri nevroni v bazalnih ganglijih. Nato so mirno ležali, medtem ko rutina poteka. Končno spet streljajo, ko je končana rutina (Martiros, Burgess,

To pomeni, da lahko tudi če razmišljate o nečem drugem, lahko samodejno zaženete in nato končate običajno rutino, ker vam bodo ti specializirani nevroni povedali, da to storite.

Drugo pogosto vprašanje o navadah je: koliko časa traja, da oblikujejo nove?

Ena pogosto citirana študija (Lally, van Jaarsveld, Potts, navada za zdravje, kot je vadba vsaj 30 minut na dan.

Raziskave kažejo na naslednje nasvete za razbijanje negativnih navad in oblikovanje novih in bolj pozitivnih.

Poiščite načine, kako znižati raven stresa.

Številne negativne navade, kot so kajenje, prenajedanje in zakritje, so se razvile kot odziv na stres (Schwabe

Če znižate raven stresa, bi morali biti manj nagnjeni k odmoru cigaret, pojejte ta prigrizek, ki ga v resnici ne potrebujete, ali se sredi dneva spustite na kavč.

Preprosti ukrepi lahko zmanjšajo stres, kot je sprehod ali vadbe tehnike, kot so jogijske dihanje in vaje pozornosti.

Zavedati se svojih negativnih navad.

Ker so v veliki meri samodejni, se pogosto ne zavedamo svojih navad in z njimi povezanih izkušenj. Če se zavedamo naših negativnih navad in kaj vključujejo, jih lahko olajšajo (Brewer, 2019).

Na primer, ko ga prosimo, da se zavedajo, kakšni okusi kajenja cigaret in dišajo, nekateri kadilci spoznajo, da dejanski občutki kajenja zanje niso prijetni. Če razmišljate o čutni izkušnji kajenja, lahko navado lažje razbije (Brewer, 2019).

Izogibajte se znakom, ki so bile povezane z razvojem negativne navade.

Večino navad lahko sprožijo napotki ali konteksti, v katerih so se razvijali (Dickinson

Negativne navade lahko torej ostanejo mirujoče, če se izognemo njihovim pripadajočim znakom ali kontekstom. Na primer, pri poskusu oslabitve navade prigrizka med obroki bi se moral izogibati, da bi lahko pustil lahko dostopne prigrizke.

Zamenjajte staro navado z novo, ki ji nasprotuje.

To je mogoče storiti tako, da izrecno načrtujete drugačen tečaj in ponavljamo, kaj predpisuje.

Ta tehnika je bila uspešno uporabljena v študiji o razbijanju starih in naključnih navad recikliranja na delovnem mestu in njihovem nadomeščanju z jasno strategijo za dosledno recikliranje (Holland, Aarts,

5 navad, ki vam bodo izboljšale življenje

Robert Kanaat je podjetnik, ki je pod imenom peresa R. L. Adams veliko pisal o disciplini, pozitivnih vedenjskih spremembah in navadi (Adams, 2013, 2014).

Sledi pet navad, ki jih je poudaril Kanaat za izboljšanje zdravja, finančnega stanja, kariere in psihološkega počutja (prilagojeno iz Wanderlust delavec ).

Ključna zdravstvena navada: 10.000 korakov na dan

Kanaat to opisuje kot ključno navado, ki daje podporo drugim pozitivnim zdravstvenim navadam, kot je pitje dovolj vode, zavedanje, kaj jemo, in pušča dovolj časa za vadbo.

To osnovno navado lahko podpremo z uporabo pedometra ali aplikacije za zdravje pametnih telefonov za sledenje korakom do dnevnega cilja 10.000.

Pozitivna finančna navada: odhodki za dnevanje

Po besedah ​​Kanaata ta Keystone Financial Habit podpira finančno ozaveščenost, finančno načrtovanje in pozitivne navade porabe.

Navaja primer Johna D. Rockefellerja, katerega mati mu je vklopila navado, da zapiše vsak peni, ki ga je preživel že od malih nog. Spodbujala ga je tudi zgodaj v navadah varčevanja in modro vlaganja njegovega denarja. Rockefeller je zaslužil svojo mamo in navade, ki jih je postavila kot ključe za njegov finančni uspeh (Rockefeller, 2019).

Ključna navada uspeha: aktivna nastavitev ciljev

Kanaat razlikuje aktivno od pasivnega nastavitve ciljev. V slednjem si zastavimo cilje, ki so običajno daljši rok, nato pa nanje pozabljamo. Aktivna nastavitev ciljev vključuje sledenje vašega napredka pri vsakem cilju vsak dan. Zavzema se tudi za nastavitev pametnih ciljev: Zagotoviti cilje so:

• Specifično
• Merljivo
• Dosegljiv
• Realno
• Časovno vezan

Ključna karierna navada: upravljanje s časom

Kanaat priporoča uporabo sistema kvadranta za upravljanje s časom, ki ga je prvi razvil Dwight D. Eisenhower in kasneje vključen v uspešnico The 7 navad zelo učinkovitih ljudi (Covey, 2020).

V tem sistemu lahko vsako dejavnost, ki jo izvajamo, razvrstimo kot kombinacija nujnosti in pomena. Seveda se ponavadi osredotočamo na kratkoročne cilje kvadranta-1, ki so nujni in pomembni.

Moramo se še bolj zavedati dolgoročnih ciljev kvadranta-2, ki so, čeprav niso nujni, zelo pomembni.

The remaining third and fourth quadrant activities are distractions and time-wasters, and should be avoided and strictly limited, respectively.

Pomembna navada dobrega počutja: vsakodnevna hvaležnost.

Če se osredotočimo na tisto, kar nam manjka, bomo videli in doživeli, kaj manjka.

Po drugi strani pa bomo, če se osredotočimo in smo hvaležni za to, kar imamo zdaj, videli in doživljali hvaležnost in polnost.

Kanaat priporoča, da vsako jutro vsako jutro vadite vsakodnevno hvaležnost, tako da zapišete vse, za kar smo hvaležni. Nadalje priporoča, da to počnete vsak dan 90 dni, da postavite navado. Dodaja, da lahko to prinese pozitivno preobrazbo v miselnosti, od razmišljanja le o pomanjkanju do pozornosti hvaležen za vse, kar imamo.

Koristni viri pozitivnegapsihologije.com

The following resources can help you or your clients break negative habits and form new and positive ones.

• Gradnja novih navad
  To orodje je zasnovano tako, da vam bo pomagalo razviti načrt, ki ga želite, za pozitivne navade, ki jih želite gojiti, glede zdravja, financ, odnosov in dobrega počutja.
• Nastavitev cilja
  Naš članek o Nastavitev ciljev s predlogi in delovnimi listi Vključuje različne nasvete in vire za pomembno navado aktivnega postavljanja ciljev.
• Negovanje v primerjavi z izčrpavanjem
  To orodje vam lahko pomaga, da se zavedate in prilagodite svoje navade uporabe in obnavljanje osebne energije z zdravo prehrano, spanjem, vadbo itd.
• Časopis za hvaležnost
  Orodje za pomoč pri gojenju vsakodnevne hvaležnosti in različnih koristi, ki jih prinašajo.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati pri doseganju svojih ciljev, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim, da svoje sanje spremenijo v resničnost, tako da uporabite najnovejše znanstveno utemeljene tehnike vedenjskih sprememb.

Sporočilo o domu

Navade so sila v vsakem našem življenju, pogosto s pozitivnimi, a včasih z negativnimi rezultati.

Čeprav so negativne navade lahko trmaste stvari, so raziskave pokazale, da jih je mogoče zlomiti in nadomestiti z bolj pozitivnimi.

Zavedanje o naših navadah lahko pomaga razlikovati med tistimi, ki se uskladijo z našimi cilji, in tistimi, ki nam stojijo na poti.

Pozitivne navade, ki jih zavestno oblikujemo, ohranjajo elemente premišljene namere, ki jih je sprožila. Takšne navade v najboljšem primeru zagotavljajo mojstrstvo. Prav tako lahko postanejo odskočna deska za ustvarjalnost, kot ko izkušeni plašč pobere ravno pravo pot do novega in zahtevnega obraza.

Določene pozitivne navade so lahko tudi ključne kamne za druge, saj kadar dnevna navada, da naredite vsaj 10.000 korakov, pomaga okrepiti druge navade, kot sta zdrava prehrana in vsak dan preživite nekaj časa zunaj.

Upamo, da bodo orodja in tehnike, ki so v tem članku, za krepitev pozitivnih navad in razbijanje negativnih, koristni za vas ali vaše stranke.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.