58 Znanstveno utemeljene vaje in nasvete za prehranjevanje

Ključni vpogledi

• Premišljeno prehranjevanje spodbuja zavest o sedanjem trenutku in povečuje spoštovanje
• Vadba premišljenega prehranjevanja pomaga razlikovati med fizično lakoto
• Tehnike, kot je uživanje vsakega ugriza

Premišljeno prehranjevanje ni trendovska nova prehrana ali preprosta sprememba življenjskega sloga, ki vam bo zagotovila, da vam bo pomagala zmanjšati dodatno težo.

Ne gre za oblikovanje telesa v bolj zaželeno obliko ali pomoč pri povečanju moči, in ni tukaj, da bi vam povedali, kaj bi morali in ne smete jesti.

Čeprav vam zagotovo lahko pomaga, da postanete fizično bolj zdravi, je premišljeno prehranjevanje tukaj, da naredite samo eno stvar: pomagate, da si ustvarite boljši odnos s hrano.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam bodo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju in vam dale tudi orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je premišljeno prehranjevanje? (Vkl. Opredelitev)

Po mnenju raziskovalcev Celia Framson in sodelavcev je ustvarjalce premišljenega prehranjevalnega vprašalnika (več o tem kasneje) lahko premišljeno prehranjevanje opredelilo kot:

… Neodsedna zavest o fizičnih in čustvenih občutkih, povezanih z prehranjevanjem.

Z drugimi besedami, premišljeno prehranjevanje je vse v tem, da se zavedamo, kako se počutimo, ko jemo.

Če ga še bolj razčlenimo, obstajajo štiri značilnosti premišljenega prehranjevanja; Ko premišljeno jeste, ste:

1. Ostati se zavedati, kaj počnete, in učinke, ki jih ima na telesu - tako dobro in slabo.
2. Uporaba vsega vašega smisla pri izbiri in doživljanju hrane, ki vam tako zadovoljuje in neguje vaše telo.
3. Priznavanje svojih odzivov na hrano na podlagi čutov brez presoje (npr. Kot ta tekstura sovraži ta okus).
4. Vadba ozaveščenosti o svojih čustvih, fizični lakoti in nalogah, ki vam sporočijo, da je bila vaša lakota zasičena (Fletcher, 2016).

Premišljeno prehranjevanje v primerjavi z intuitivno prehranjevanjem

Če ste že slišali za intuitivno prehranjevanje, se morda sprašujete, kako je to drugače. Med premišljenim prehranjevanjem in intuitivnim prehranjevanjem je veliko prekrivanja, vendar sta dve različni metodi.

Medtem ko oba vključujeta več pozornosti na to, kaj in kako jemo, je intuitivno prehranjevanje bolj odziv na nezdrave trende in diete, medtem ko je premišljeno prehranjevanje bolj življenjska sprememba, ki spremlja večjo splošno pozornost.

Glede na originalno intuitivno prehranjevanje je 10 načel za intuitivno prehranjevanje:

1. Zavrnite miselnost prehrane
2. Spoštujte svojo lakoto
3. Shrani se s hrano
4. Izzivajte policijo s hrano
5. Spoštujte svojo polnost
6. Odkrijte dejavnik zadovoljstva
7. Spoštujte svoje občutke brez uporabe hrane
8. Spoštujte svoje telo
9. Vaja - poglejte razliko
10. Spoštujte svoje zdravje (intuitivno prehranjevanje, n.d.).

Teh deset načel temelji na intuitivnem prehranjevalnem gibanju in ga opredeljuje kot način prehranjevanja, ki deluje kot izjemno nasprotovanje vse-ogljikovim ogljikom, brez ogljikom, post in skrbno načrtovane prehrane obrokov, ki krožijo naša krma družbenih medijev. Bistvo je, da postanete fizično bolj zdravi, medtem ko postanete psihološko bolj zdravi, je srečen stranski produkt.

Po drugi strani je premišljeno prehranjevanje vse za izboljšanje psihološkega zdravja in odnos do hrane ter kakršne koli pridobljene fizične koristi so dobrodošli stranski učinek tega procesa.

Delo Michelle May na premišljenem prehranjevanju: premišljen cikel prehranjevanja

Sem lačen?

To je vprašanje, ki jo dr. Michelle May želi, da se vprašate. Videla je, da ljudje trpijo zaradi nezdravih odnosov s hrano in pretirano restriktivnimi dietami, in sestavila je okvir za premišljeno prehranjevanje, ki lahko pomaga ljudem premisliti način, kako jedo.

Dr. May je skoval izraz premišljen cikel prehranjevanja in ga uporabil kot osnovo za njo Sem lačen? Premišljen program prehranjevanja (Maj, 2018).

Tu je celoten cikel:

1. Zakaj? Zakaj jem?
2. Kdaj? Kdaj želim jesti?
3. Kaj? Kaj želim jesti?
4. Kako? Kako jem?
5. Koliko? Koliko jem?
6. Kje? Kam vlagam svojo energijo?

Potopimo se v ta cikel in si oglejte vprašanja, ki vas vodijo na vsakem koraku.

Zakaj jem?

• Zakaj mislim, da jem?
• Ali se res zavedam vseh situacij in/ali čustev, ki me sprožijo, da želim jesti, ko nisem lačen?
• Ali se mi zdi, da jem, čeprav sem rekel, da ne bi? Zakaj?
• Sem že poskusil veliko diete? Kaj se je zgodilo? Kako so mi dolgoročno delovali? Zakaj?

Kdaj jem?

• Kako pogosto se počutim jesti? Zakaj?
• Kako vem, če sem lačen?
• Ali lahko povem razliko med fizično lakoto in lakoto glave?
• Kako bi lahko preusmeril svojo pozornost stran od hrane, dokler nisem lačen?
• Kaj bi lahko storil, da bi se bolje spoprijel s svojimi čustvenimi sprožilci za prehranjevanje, ko nisem lačen?
• Kdaj si želim, da bi bil brskalnik res pomeni, da si želim oddih?

Kaj jem?

• Kaj jem v tipičnem dnevu?
• Bi mi časopis za ozaveščanje pomagal prepoznati vzorce?
• Katere vrste živil se mi zdi, da jem, ko jem iz čustvenih razlogov? Zakaj?
• Ali se omejim, da bi jedli določeno hrano, nato pa prepuščam in prenajemujem to hrano?
• Se počutim krivega, ko jem?
• Se bojim izgubiti nadzor, ko jem določeno hrano?
• Katere zdravstvene težave se moram zavedati, ko se odločam, kaj jesti?
• Kaj bi lahko pojedel, kar bi mi pomagalo, da se počutim bolje in postanem bolj zdravo?
• Ali obstajajo kakšna področja moje prehrane, ki bi jih lahko zdaj izboljšala?
• Kakšno posebno spremembo bi rad naredil v tem trenutku?
• Kakšno hrano bi lahko ostal pri roki, da jem, ko sem lačen?
• Kako bi lahko vsakič izbral popolno izbiro hrane, da bom zadovoljil svoje telo in um?
• Ali je res mogoče jesti kaj, a ne vse?

Kako jem?

• Kaj jem v tipičnem dnevu?
• Ali jem, ko sem motena?
• Ali resnično jem, kot da imam rad hrano?
• Ali jem hitro in komaj okusim hrano?
• Ali jem drugače zasebno kot v javnosti?
• Bi lahko napisal članek za revijo Gourmet o zadnjem obroku, ki sem ga jedel?

Koliko jem?

• Kako se počutim, ko sem prehranjeval?
• Ali mi je všeč, kako se počutim?
• Ali se počutim prisiljen očistiti svoj krožnik?
• Če nisem lačen, ko začnem jesti, kako naj vem, kdaj naj se ustavim?
• Katere situacije ali čustva me sprožijo pri prenajedanju?
• Kaj bi lahko storil, da bi se lotil svojih sprožilcev za učinkovitejše prenajedanje?
• Kaj naj naredim po tistih časih, da vseeno preveč jem?

Kam vlagam energijo, ki jo zaužijem?

• Sem fizično aktiven?
• Ali gledam preveč televizije ali porabim preveč prostega časa pred računalnikom?
• Kako se počutim pri vadbi?
• Ali telovadim? Kaj rad počnem?
• Ali uporabljam vajo, da se kaznujem za prehranjevanje ali zaslužiti pravico do jesti?
• Kaj še počnem s svojo energijo (tj. Igram se s svojimi otroki; delam na svojih hobijih; prostovoljno; Potovanje; preživite čas s prijatelji ...)?
• Ali bi rad še kaj počel, kar zdaj ne počnem?
• Kakšni so moji cilji za moje odnose, kariero in moje življenje?
• Ali vadim redno in smiselno samooskrbo, da bi se odganjal od življenjskega stresa?
• Ali moje življenje odraža dobro počutje in celovitost v telesu, umu, srcu in duhu?

Zastavljanje takšnih vprašanj vam lahko pomaga razbiti vse nezdrave cikle prehranjevanja, ki jih imate, in jih nadomestite z zdravim premišljenim prehranjevalnim ciklom. Namesto da bi šteli kalorije in skrbeli, kaj jeste, lahko zgradite pozitiven in prijeten odnos s hrano, kar vodi v srečnejše in bolj zdravo.

Pogled na raziskavo: 6 dokazanih prednosti prehranjevanja

Premišljeno prehranjevanje ni samo modro ali hišni projekt, ki ga spodbuja njegov navdušen ustvarjalec. Dokazano je koristi, od fizičnih (npr. Izgubljenih kilogramov) do psihološkega (npr. Zmanjšana tesnoba zaradi prehranjevanja).

Tu je nekaj načinov, kako se je izkazalo, da je premišljeno prehranjevanje učinkovito.

Ali pomaga pri hujšanju in dieti?

Odgovor tukaj je odmeven da! Premišljeno prehranjevanje ni samo dobro za vaš um, ampak je dobro tudi za vaše telo.

Raziskovalci so našli pozitiven odnos med premišljeno prehranjevanjem in zdravo prehrano. Lastnost Pazljivost je povezan z manj impulzivnim prehranjevanjem, zmanjšano porabo kalorij in bolj zdravo izbiro prigrizkov; Poleg tega so rezultati nakazovali, da je pozornost povezana s prednostjo bolj zdrave hrane (Jordan, Wang,

Druga študija je pokazala, da je program za hujšanje na podlagi pozornosti privedel do večje pozornosti, kognitivnega zadrževanja glede prehranjevanja in znatnega zmanjšanja teže, prehranjevanja, prehranjevanja, depresije, zaznanih stresa, fizičnih simptomov in negativnih vplivov (Dalen, Smith, Sheley, Sloan, Leahigh, Leahigh, Leahigh, Leahigh, Leahigh, Leahigh, Leahigh, Leahigh

Intervencija, osredotočena na premišljeno prehranjevanje v restavracijah, se je izkazal za učinkovito pri pomoči ženskam pri obvladovanju njihove teže; Ženske, ki so sodelovale pri intervenciji, so izgubile težo, znižale povprečni dnevni vnos kalorij in vnos maščob ter uživale v večji samoefikasnosti, povezani z prehrano

Ali lahko pomaga pri zdravljenju motenj prehranjevanja?

Premišljeno prehranjevanje je tudi učinkovit način za pomoč tistim, ki trpijo zaradi motenj hranjenja.

Pregled usposabljanja za ozaveščanje, ki temelji na prehranjevanju, je ugotovil, da premišljeno prehranjevanje lahko zmanjša pogostost epizod prehranjevanja, izboljša samokontrolo, ko gre

Še en pregled 14 ločenih študij je te rezultate potrdil, kar kaže, da je pozornost učinkovita pri zmanjševanju prehranjevanja in čustvenega prehranjevanja (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers,

Nazadnje je premišljena prehranjevalna skupina, ki se uporablja v povezavi z bolj tradicionalnim zdravljenjem prehranjevanja, povzročila zmanjšanje neurejenih simptomov prehranjevanja v 10-tedenskem posegu (Hepworth, 2010).

4 premišljene vaje in dejavnosti

Če zvenijo kot vrste prednosti, ki jih želite uživati ​​v svojem življenju ali deliti s strankami, obstaja nekaj odličnih vaj, ki vam lahko pomagajo pri izvajanju premišljenega prehranjevanja. Če želite v svoji vsakodnevni rutini začeti premišljeno jesti navado, poskusite eno od teh treh vaj.

Vaja za rozino Jon Kabat Zinn

Morda najbolj priljubljena vadba prehranjevanja prihaja od strokovnjaka za pozornost Jon Kabat Zinn. Meditacijo rozina najdete v večjem znanstvenem centru spletno mesto , ampak tudi tukaj bomo orisali.

Evo, kako deluje:

1. Držanje: Najprej vzemite rozin in ga držite na dlani roke ali med prstom in palcem.
2. Videti: Vzemite si čas, da se resnično osredotočite na to; Pozorno na rozino pozorni na skrb in vso pozornost - predstavljajte si, da ste pravkar padli z Marsa in še nikoli niste videli takšnega predmeta v življenju. Naj vaše oči raziskujejo vsak del tega in preučijo vrhunce, kjer sveti svetloba, temnejše votline, gube in grebene ter vse asimetrije ali edinstvene lastnosti.
3. Dotik : Razin obrnite med prste in raziskujte njeno teksturo. Mogoče to storite z zaprtimi očmi, če to poveča občutek za dotik.
4. Vonj: Držite rozin pod nosom. Z vsakim vdihavanjem vzemite kakršen koli vonj, aromo ali dišavo, ki se lahko pojavi. Ko to storite, opazite karkoli zanimivega, kar se lahko dogaja v ustih ali želodcu.
5. Namestitev: Zdaj počasi dvignite rozino do ustnic in opazite, kako vaša roka in roka točno vedo, kako in kje jo namestiti. Rasino nežno položite v usta; brez žvečenja in opazite, kako se najprej zateče v usta. Preživite nekaj trenutkov, ki se osredotočate na občutke, da ga imate v ustih in ga raziskujete z jezikom.
6. Degustacija: Ko ste pripravljeni, se pripravite na žvečenje rozina in opazite, kako in kje mora biti za žvečenje. Nato zelo zavestno vzemite enega ali dva ugriza vanj in opazite, kaj se zgodi po tem, in doživite vse valove okusa, ki izhajajo iz njega, ko nadaljujete z žvečenjem. Brez požiranja še opazite gole občutke okusa in teksture v ustih in kako se lahko sčasoma spreminjajo v trenutku. Bodite pozorni tudi na vse spremembe v samem predmetu.
7. Požiranje: Ko se počutite pripravljeni pogoltniti rozin, poglejte, ali lahko najprej zaznate namero, da pogoltnete, ko se pojavi, tako da se tudi to zavestno doživi, ​​preden dejansko pogoltnete rozino.
8. Naslednje: Končno preverite, ali lahko čutite, kaj je ostalo od rozina, ki se premika navzdol v želodec, in začutite, kako se počuti vaše telo kot celoto, ko končate to vajo.

Tukaj je Vaja rozin Prav tako lahko brskate po drugih koristnih vajah večjega dobrega znanstvenega centra.

3 delovni listi in viri izročenosti (vključno s PDF)

Poleg vseprisotne meditacije rozin obstajajo tudi drugi viri in delovni listi, ki vam lahko pomagajo usmerjati sebe ali svoje stranke do bolj zdravega in bolj premišljenega odnosa s svojo hrano.

Spodaj so opisani trije najbolj priljubljeni in najbolj učinkoviti viri:

1. pristop z dvema ploščicami

Ta uporaben izročitev izvira iz Odkrijte premišljeno prehranjevanje Knjiga, vir, ki je poln koristnih nasvetov in trikov.

Pristop z dvema ploščami je odličen način za uporabo na mestih, kjer nimate nujno nadzora nad velikostjo porcije ali kadar je težko uravnavati svoje porcije (pomislite v restavraciji, zlasti bifeju).

Evo, kako deluje:

1. Zgrabite dva krožnika; Eden bo vaš prehranjevalni krožnik (po možnosti manjši krožnik, če je na voljo), druga pa bo vaš servirni krožnik. Napolnite svoj servirni krožnik s hrano, ki jo nameravate jesti.
2. Vzemite nekaj vsake hrane s servirnega krožnika in jo položite na svoj prehranjevalni krožnik. Količina je odvisna od vas, vendar sledite svojemu črevesju - pomislite, kako v resnici ste lačni in koliko hrane mislite, da bo potrebna, da vas bo zadovoljila.
3. Vso hrano na svojem prehranjevalnem krožniku razrežite na koščke velikosti in naredite vse, kar morate storiti, da jo pripravite na prehranjevanje.
4. Na svojem prehranjevalnem krožniku jejte vso hrano z počasnimi in premišljenimi grižljaji.
5. Ko končate vso hrano na svojem prehranjevalnem krožniku, se ustavite in si vzemite trenutek, da ocenite, kako se počutite. Vprašajte se, ali rabim več? Ali res potrebujem več? Če ne, ste končali s svojim obrokom. Če potrebujete več, pojdite naprej in si omislite še eno pomoč pri servirni plošči.
6. Polovico preostale hrane s servirnega krožnika prinesite na svoj prehranjevalni krožnik, jo razrežite in pojejte tako kot v korakih od 2 do 4.
7. Ko končate to drugo pomoč, se ustavite in ponovno ocenite situacijo. Če ste še vedno lačni, ponovite korake 6 in 7. Če niste, se počutite udobno, če preostanek hrane potisnete stran in se tu ustavite.

To izročitev najdete na strani 9 tega Diaprojekcija predstavitev iz Skelly Publishing.

2. delovni list premišljenega prehranjevanja

Ta delovni list je odličen način za pomoč otrokom, da vadijo premišljeno prehranjevanje, vendar je primeren za vse starosti.

Odpre se s hitrim opomnikom, kako premišljeno jesti: ko vadite premišljeno prehranjevanje, razmislite o tem, kako je vaša hrana okus, zveni, se počuti in vonja.

Nato vam pusti prostor, da svoje prste potopite v premišljeno prehranjevanje in pišete o izkušnji: vadite premišljeno prehranjevanje, ko uživate v sadju. Spodaj napišite ali narišite svoje odseve.

Nato lahko pojeste nekaj drugega ali imate v mislih kos sadja, ko odgovorite na naslednji niz vprašanj o tem, kako je hrana (1) okusila, (2) je izgledala, (3) dišila, (4) začutila in (5) zvenela.

Ko ste nekaj razmišljali o tem, kako je vsaka vaša čutila zaznala hrano, ki ste jo pojedli, vas delovni list prosi, da razmislite, kaj ste opazili, ko jeste to hrano, ki je prej niste opazili.

Na koncu se prepustite svojemu notranjemu umetniku tako, da narišete prostor na dnu: narišite sliko sadja in vseh stvari (vključno z ljudmi), ki jih potrebuje za rast.

Ta delovni list vam bo pomagal, da ste bolj seznanjeni s tem, kaj jeste, kako ga jeste, in neverjetno potovanje toliko naše hrane, ki odhaja od izvora do naše vilice.

Lahko prenesete delovni list iz izobraževanja.com.

3. Premišljeno jesti krožnik

The Premišljen krožnik za prehranjevanje je odličen vizuat, kako lahko najbolje usmerimo svojo pozornost in trud, ko se ukvarjamo s premišljenim prehranjevanjem. Prihaja od dr. Susan Albers, strokovnjakinja za premišljeno prehranjevanje in avtorica nekaterih knjig, ki jih priporočamo še naprej po tej strani.

Običajni krožnik deli na štiri odseke:

• Opazujte: Opazite svoje telo (ropotajoč želodec, nizka energija, poudarjena, zadovoljna, polna, prazna).
• Savor: Opazite teksturo, aromo in okus (ali je hrustljava, sladka, slana, gladka, začinjena?).
• V trenutku: Biti popolnoma prisoten . Izklopite televizor. Sedi. Ko jeste, samo jejte.
• Neusklajenost: govorite premišljeno in sočutno. Opazite, kdaj morajo v mislih, toge pravila ali krivde.

Poleg tega je poleg krožnika kozarec, ki opisuje najpomembnejši vidik premišljenega prehranjevanja:

• Zavedajoč se: Degustacija proti nespametnemu žvečenju.

The Mindful Eating Questionnaire and Scale

The Mindful Eating Questionnaire is a scale used to measure the extent to which the respondent practices Pazljivost in their eating.

Ustvarili so ga raziskovalci z univerze v Washingtonu, Center za raziskovanje raka Freda Hutchinson, organizacija VA Puget Sound Healthcare in Epidemiološki center za raziskave in informacijski center za veteranske zadeve, ki je zagotovil raznolik nabor glasov, ki je prispeval k njeni veljavnosti in uporabnosti (Framson et al., 2009).

The final version of the Mindful Eating Questionnaire (or MEQ for short) included 5 factors with a total of 28 items. These subscales and items include:

• Faktor 1: Dezinhibicija
  • Neham jesti, ko sem poln, tudi ko jem nekaj, kar imam rad.
  • Ko je porcija restavracije prevelika, neham jesti, ko sem poln.
  • Ko sploh jem, lahko jeste bifeje, ponavadi prenajedam.
  • Če so mi všeč ostanki, si pomagam, čeprav sem poln.
  • Če je na zabavi dobra hrana, bom še naprej jedla tudi potem, ko bom poln.
  • Ko jem eno svojih najljubših živil, ne prepoznam, kdaj sem imel dovolj.
  • Ko sem v restavraciji, lahko povem, kdaj je porcija, ki mi je bila postrežena, zame prevelika.
  • Če to ne stane veliko več, dobim hrano ali pijačo večje velikosti, ne glede na to, kako lačen se počutim.
• Faktor 2: Zavedanje
  • Opazim, kdaj so v živilih, ki jih jem, subtilni okusi.
  • Preden jem, si vzamem trenutek, da cenim barve in vonje po hrani.
  • Cenim, kako moja hrana izgleda na mojem krožniku.
  • Ko jem prijeten obrok, opazim, če se počutim sproščeno.
  • Okusim vsak zalogaj hrane, ki jo jem.
  • Opažam, ko hrana, ki jo jem, vpliva na moje čustveno stanje.
  • Opazim, kdaj so hrana in pijača preveč sladka.
• Faktor 3: zunanji znaki
  • Zavedam se, kdaj me oglaševanje hrane želim jesti.
  • Opažam, ko jem iz sladkarije samo zato, ker je tam.
  • Prepoznam, kdaj jem in nisem lačen.
  • Opažam, ko samo grem v kino, si želim jesti sladkarije ali kokice.
  • Ko jem velik obrok, opazim, če se počutim težko ali počasno.
  • Na zabavi, kjer je veliko dobre hrane, opazim, kdaj si želim jesti več hrane, kot bi moral.
• Faktor 4: čustveni odziv
  • Ko sem žalostna, jem, da se počutim bolje.
  • Ko se v službi počutim pod stresom, bom šel nekaj, da bi pojedel.
  • Imam težave, da ne jem sladoleda, piškotov ali čipsa, če so okoli hiše.
  • Prigrizem, ne da bi opazil, da jem.
• Faktor 5: motenje
  • Moje misli se ponavadi sprehajajo, medtem ko jem.
  • Razmišljam o stvareh, ki jih moram početi, medtem ko jem.
  • Tako hitro jem, da ne okusim, kaj jem.

Ta lestvica od anketiranca zahteva, da izbere eno od štirih naslednjih možnosti za vsak element:

• 1 - Nikoli/redko
• 2 - včasih
• 3 - pogosto
• 4 - Običajno/vedno

The MEQ results in a score ranging from 28 (a 1 on every item) to 112 (a 4 on every item). A lower score indicates a greater tendency to eat with Pazljivost, while a higher score suggests the respondent struggles to eat mindfully—or doesn’t know how to eat mindfully.

Ta lestvica je na voljo za akademske in raziskave, PDF pa vključuje lestvico in točkovalni list.

Kako najbolje naučiti otroke, ki jih prehranjujejo

The delovni list mentioned above is a great way to help kids learn how to practice mindful eating, but there are other tips and tricks to help teach your Otroci, kako premišljeno jesti .

Preizkusite teh pet nasvetov:

1. Izogibajte se zaslonom za mizo. Telefoni, tablete in televizijski zasloni služijo samo za odvrnitev med obroki; Če jih odstranite, boste vašim otrokom pomagali spoznati, ko so polni.
2. Sedite in jejte skupaj. Prehranjevanje za mizo je dobra navada, v katero se lahko zapletete iz več razlogov; To je dober način, da predstavite novo hrano, vključite svoje otroke v pogovor in naredite prehranjevanje.
3. Naučite mize. Načini so pomembne in dobre mize bodo koristile vašim otrokom skozi celo življenje; Pokažite svojim otrokom, kako učinkovito komunicirati, jih naučite lepote, kot mi oprostijo, ko zapustijo mizo, in zahtevajo, da se očistijo za seboj, če/ko naredijo nered.
4. Pogovorite se o tem, kaj jedo in kako se počutijo njihovi trebuhi. Da bi olajšali skrbnost pri prehranjevanju, naj bo otrok razmišljal o prehranjevanju. Zastavite jim vprašanja o tem, kakšno barvo je njihova hrana, kako izgleda, kakšna je videti in kakšna je okus.
5. Izogibajte se prehranjevanju na poti ali v avtu. Težko je biti pozoren, ko se mudi ali večopravilnost, vendar lahko vašega otroka nauči, da uporablja hrano kot zdravilo za dolgčas in ignorira lakote in polnosti (Strong4Life, n.d.).

Te preizkušene tehnike lahko preizkusite tudi pri raziskovalcih državne univerze v Michiganu:

• Naj globoko vdihnejo ali si vzamete sekundo, da bodo hvaležni za obrok, preden jedo.
• Vprašajte jih, kako lačni so pred obrokom.
• Dovolite jim, da si služijo, to jim bo omogočilo, da se seznanijo z ustreznimi velikostmi serviranja.
• Jejte brez motenj, kot sta televizija ali računalnik. Naj odložijo vilice med ugrizi.
• Počakajte 15 minut po prehranjevanju, da se odločite, ali so še vedno lačni sekund (traja približno 15 minut, da se vaši možgani prijavijo, če ste polni ali ne).
• Dovolite dovolj časa za jesti.
• Ocenite svoj vrt in pustite, da so del te izkušnje (resnica

Kakšen je premišljen prehranjevalni izziv?

S preprostim spletnim iskanjem lahko najdete veliko različnih izzivov prehranjevanja. Vsi imajo podoben cilj: v kratkem času vas lahko bistveno spremenite v svojih prehranjevalnih navadah.

Če vas zanima, da bi pojedli del svojega življenjskega sloga, boste morda želeli, da bi enega od teh izzivov posneli. Ne pozabite le, da je sprememba življenjskega sloga približno več kot le prvi teden ali dva - sprememba sprememb zahteva trajne napore v daljših časovnih obdobjih.

Eden takšnih premišljenih prehranjevalnih izzivov se imenuje 5-dnevni Premišljen izziv za obrok . Razvila ga je dr. Darya Rose, nevroznanstvenik in promotor premišljenega prehranjevanja. Vključuje preprosto zavezanost, da se premišljuje enkrat na dan za pet dni. Brezplačno se lahko pridružite in vključuje vsakodnevne videoposnetke in podporno skupnost, ki vam bo pomagala izpolniti svojo zavezo.

26 nasvetov in strategij za ustvarjanje premišljenih prehranjevalnih navad

Če se vam izziv trenutno zdi nekoliko preveč intenziven, vam bo morda koristilo, če uporabite nekaj preprostih, preizkušenih strategij za izvajanje bolj premišljene prehranjevalne navade.

These 12 tips for mindful eating come from Dr. Carolyn Dunn, a dietician, and weight loss expert:

1. Naredite jesti ekskluzivni dogodek in ne večopravilnost.
2. Preverite svojo raven stresa pred prehranjevanjem, saj se morda obračate na hrano, tudi ko niste v resnici lačni.
3. Priznajte darilo hrane in trud, ki je šel v rast in pripravo ter cenite vaš obrok.
4. Počasi jejte, odložite vilico med grižljaje, dobro prežvečite hrano in vsak obrok traja vsaj 20 minut.
5. Opazite okus, teksturo, obliko in vonj po hrani. Uživajte.
6. Bodite pozorni na porcije, da boste zagotovili kakovost, ne pa količino.
7. Bodite pozorni, kako lačni ste, da se prepričate, da jeste samo, ko ste lačni.
8. Jejte, preden postanete preveč lačni ali se lahko odločite za impulzivne.
9. Bodite pozorni na svoje beljakovine in pogosto izberete rastlinske beljakovine (na primer fižol in stročnice).
10. Bodite pozorni na svoj kalorični proračun, da se prepričate, da jeste pravo količino, da ohranite zdravo težo.
11. Ugotovite, ali je hrana vredna kalorij, in se razgrnite na le nekaj grižljajev, ko je to primerno.
12. Pri tem, ko gre za posebno hrano ali sladice, si privoščite en ugriz, da se vam ne zdi, da bi pogrešali, ampak tudi ne čutite krivega, da bi jedli preveč (2018).

These 10 tips can also help you build a more mindful eating habit:

1. Razmislite o tem, kako se počutite, preden jeste.
2. Sedite namesto, da bi jedli na poti.
3. Izklopite televizor, telefon, tablični računalnik, računalnik itd. (Karkoli z zaslonom).
4. Postrezite si razumno porcijo, namesto da bi jedli iz torbe ali škatle.
5. Izberite manjšo ploščo za pomoč pri nadzoru porcij.
6. Vzemite si trenutek, da začasno ustavite in gojite hvaležnost za hrano, preden jo pojeste.
7. Večkrat žvečite - privzeto je 30, čeprav nekatera živila morda zahtevajo več ali manj žvečenja.
8. Med vsakim ugrizom odložite vilice ali žlico in jih ne poberete več, dokler že niste pogoltnili ugriza, ki ste ga nazadnje vzeli.
9. Odstopiti iz kluba Clean Plate; Spomnite se, da vam ni treba jesti vsega!
10. Poskusite jesti v tišini; Priznajte, kdaj se vaš um sprehodi, vendar ga vrnite nazaj na prehranjevanje, kadar ga opazite (Armand, 2015).

4 nasvete za počitnice

Te nasvete je lahko dovolj težko, ko ste v običajni rutini, vendar je med počitnicami še težje. Tu so štirje nasveti Jill Suttie v Greater Good Science Center v UC Berkeley, da vam pomagate ostati močni v svoji premišljeni prehranjevalni praksi:

1. Resnično uživajte v vaši hrani; Upočasnite in uživajte v izkušnji posebne počitniške poslastice, namesto da bi nespametno požrli to rezino bučne pite.
2. Pričakujte socialne motnje in upoštevajte varnostne ukrepe; Ne družite se v bližini mize za hrano, predlagajte dejavnosti, ki niso osredotočene na hrano, in ne pozabite odložiti vilice med vsakim grižljajem in med pogovorom.
3. Prijavite se pri sebi, da vidite, kako lačni ste, preden vzamete prvi zalogaj, in ustrezno ravnajte. Če niste lačni, prenašajte hrano; Če niste tako lačni, kot ste mislili, ustrezno prilagodite velikost dela.
4. Vadite hvaležnost za hrano in podjetje. Zaustavite in si vzemite trenutek, da izrazite hvaležnost, preden boste jedli, in lažje se bo treba zavedati bogastva, v kateri boste uživali (2012).

Delavnice, tečaji za certificiranje usposabljanja in usposabljanje (vključno s spletnimi možnostmi)

Če vas zanima, da bi se usposobili ali certificirali za poučevanje ali usposabljanje drugih, da bi jedli premišljeno, je na voljo več možnosti, vključno z:

• Prihajajoči dogodki strokovnega razvoja iz centra za premišljeno prehranjevanje
• Trening za ozaveščanje o prehranjevanju na podlagi pozornosti ( MB-pojest ) razvil Jean Kristeller
• Spletno premišljeno strokovno usposabljanje (Na voljo kredit CEU) Andrea Lieberstein
• Sem lačen? Spletni seminarji od Michelle May
• Premišljeno prehranjevanje - zavestno življenje ( Me-cl1 ) Certificiranje učiteljev iz centra UCSD za pozornost
• Premišljeno prehranjevanje: premišljeno življenje Od trenerske šole, ki jo je poučevala Brittany Wildfong

5 aplikacij in sledilcev, ki pomagajo premišljeno prehranjevanje

Če je vaš pametni telefon praktično pritrjen na vašo roko, boste morda imeli koristi od aplikacije, ki olajša premišljeno prehranjevanje in boljše odločanje o hrani.

These 5 apps are all great options:

• Sem lačen ? - aplikacija dr. Michelle May, ki temelji na premišljenem prehranjevalnem ciklu; Vodi vas skozi postopek odločanja, ko želite jesti.
• Glavni prostor - aplikacija, ki vam bo pomagala opraviti meditacijo, pozornost in premišljeno prehranjevanje; Vključuje brezplačen 10-dnevni tečaj začetnika.
• Jejte pijačo in bodite pozorni - Aplikacija dr. Susan Albers, ki vam omogoča, da posnamete vrsto in raven lakote in vas opomni, da premišljeno jeste.
• Premišljen sledilnik prehranjevanja - Aplikacija, ki vam pomaga opaziti idejo ali misel, sprejemajo odločitve o hrani, ocenjujejo in spremljajo svojo lakoto, žejo, zadovoljstvo, uživanje v hrani in hvaležnost.
• V trenutku - Aplikacija nutricionista Kimberly Flannery, ki vam pomaga, da se odločite, kdaj ste dejansko lačni in kdaj želite jesti iz drugih razlogov.

Mediji, vključno z grafikoni, videoposnetki in knjigami

Raziščite druge vire, ki bi lahko bili koristni za učilnico, ali samo za izvedbo več.

3 koristni grafikoni in kontrolni seznami

Če ste učenec ali če želite imeti sredstva za skupno rabo s svojimi strankami, si oglejte te tri lestvice in kontrolne sezname, ki lahko pomagajo premišljeno prehranjevanje iz dobre ideje do dela mojega življenjskega sloga.

1. kontrolni seznam ozaveščenosti

S tem kontrolnim seznamom zagotovite, da ste pozorni in se zavedate, ko sedite za naslednji obrok.

The kontrolni seznam includes these six questions:

1. Ali sedim?
2. Jesti hitro ali počasno?
3. Nespametno žvečenje ali opazite vsak grižljaj?
4. Sprašujem, kako lačen sem? na lestvici od enega do deset.
5. Večopravilnost ali resnično osredotočena na moj obrok?
6. Ropotanje želodca ali dolgčas, stres, utrujen, zaskrbljen itd.?

Ta priročen kontrolni seznam vam omogoča enostaven način, da se prepričate, da ste res lačni in da v celoti cenite svoj obrok. Tukaj je kontrolni seznam V obrazcu PDF za prenos za lastno uporabo.

2. lestvica lakote

The Hunger Scale goes from 1 to 10, describing every feeling between ravenous and totally stuffed. It can help to use this scale when you’re thinking about eating but not sure if you’re really hungry or not. Check out the ten levels below and keep them in mind when determining whether you should partake in a second round from the buffet or not.

Ta lestvica comes from Eugenia Killoran at the Pritkin Longevity Center and Spa (n.d.):

1. Stradajoče (hudomušno, šibko, hudomušno - ali celo hudo!)
2. Neprijetno lačen
3. Zelo lačen (zdaj sem pripravljen jesti.)
4. Malo lačen
5. Ni polno, a ne tako lačen (moj um je na drugih stvareh kot s hrano.)
6. Zadovoljen in lahkoten (lahko bi jedel več, ampak…)
7. Udobno, a rahlo polno
8. Zelo polno (jedel sem več, kot sem potreboval.)
9. Preveč poln (občutek težkega in neprijetnega)
10. Zahvaljujoča večerja polna (v hrani kome!)

Tukaj je opisano, kako ga učinkovito uporabiti: ne čakajte, da boste na 1 ali 2, da začnete jesti in ne jesti, ko ste polni; Namesto tega začnite jesti pri 3 in nehajte jesti pri 6.

3. Premišljen kontrolni seznam

Julia Dugas iz Food Insight nam to prinaša koristen kontrolni seznam obvladati prakso premišljenega prehranjevanja (2017). Ima tri odseke s potrditvenimi polji, nasveti ali prostorom za razmislek:

Obroki

1. 1. Kontrolni seznam:
      1. Premor med ugrizi
      2. Zavedajoč se okusov
      3. Zavedajoč se teksture
      4. Globoko dihanje
      5. Brez zaslonov (TV, tablični računalnik, telefon itd.)
   2. Kakšne so bile prevladujoče teksture obroka?
      1. Hrustljav
      2. Kremno
      3. Suho
      4. Zrnato
      5. Vlažno
      6. Drugo: ______
   3. Kakšni so bili prevladujoči okusi/okusi obroka?
      1. Slano
      2. Sladko
      3. Kislo
      4. Grenka
      5. Umami (slano)

Prigrizki

1. 1. Upočasnite pri prigrizku s temi tehnikami:
      1. Vzemite majhne grižljaje
      2. Temeljito žvečite
      3. Jesti počasi

Povzetek

1. 1. Uporabite ta prostor, da razmislite o svoji premišljeni prehranjevalni izkušnji.

Ta preprost kontrolni seznam vas vodi pri izvajanju zdravih prehranjevalnih navad in v celoti zavedate, kaj - in kako - jeste.

20 scenarijev, vodenih meditacij in mantre

These scripts and meditations can help you stay on track in your quest to eat more mindfully:

• Vodena meditacija za hrepenenje po hrani iz Live Sonima
• Premišljeno prehranjevanje meditacije od dr. Jamieja Zimmermana
• Premišljen scenarij za prehranjevanje Od svetovalnega centra univerze James Madison
• Premišljeno prehranjevanje Prilagojeno za zdravstveni program Univerze v Wisconsinu

Tukaj Več meditacij o premišljenem prehranjevanju iz centra za premišljeno prehranjevanje.

Če ste ljubitelj mantre, je teh 16 mantrov iz Univerze v Massachusettsu Centra za uporabno prehrano (n.d.) odlična orodja, ki jih lahko uporabite za bolj pozornost s svojo hrano:

• Zadolžen sem za to, da si zamislim svoje telo.
• Jejte, da negujete in energijo.
• Odprite svoj um, preden odprete usta.
• The wise man should consider that health is the greatest of human blessings. Let food be your medicine. – Hippocrates
• V tej hrani vidim celotno vesolje, ki podpira moj obstoj.
• Hvaležen sem za vsak grižljaj. Hvaležni za kmete, ki so gojili hrano, za roke, ki so jo izbrali, za voznike, ki so jo prinesli, za uradnike, ki so ga založili, za zemljo in sonce in dež, zaradi česar je rasla.
• Bodite sprememba, ki jo želite videti na svetu. - Gandhi
• Vsak dan na vsak način postajam vedno boljši. - Laura Silva
• Sem prilagodljiv in pretočen.
• Opišite okus. Opišite teksturo. Opišite občutek.
• Počasi, hrana ne gre nikamor, žveči, okusi, uživa in uživajte!
• Bodite hvaležni, ker imate radi vsako žlico!
• Ali lahko to jem in sem hvaležen?
• Samo poglej nad hrano, ki je vse skupaj in dihala s popolno držo, nasmejana v veselju ... in recimo, mmmmmmmm ...
• Jejte, pijte in bodite pozorni.
• Zdaj je čas. Danes se odločite za izbiro, ne jutri!

6 videoposnetkov YouTube in Tedtalk

Če želite hiter uvod ali osvežitev v premišljenem prehranjevanju ali če želite svojim učencem, otrokom ali strankam predstaviti premišljeno prehranjevanje, poskusite teh šest videoposnetkov:

4 podcasti na temo

Tisti, ki ne morejo živeti brez podcasta na svojem dnevnem potovanju, bi morda želeli te podcasti dati na premišljenem prehranjevanju:

• Premišljeno prehranjevanje in kako preprosto stvari v življenju avtor Foreverfit
• Leto premišljenega prehranjevanja Podcast Series avtorice Jillian Abbott
• Premišljeno prehranjevanje - vsakodnevna razstava pozornosti avtor Mike Domitrz (z gosti Angelo Gaffney, Michelle May in Laurie Guest)

7 priporočenih knjig o Amazonu

Za tiste, ki iščejo globlje potop v premišljeno prehranjevanje, bi lahko te sedem knjig prišlo na mesto:

1. Premišljeno jesti: kako končati nespametno jesti in uživati ​​v uravnoteženem odnosu s hrano avtor Susan Albers (na voljo na Amazon )
2. Premišljeno prehranjevanje na poti: prakse za prehranjevanje z zavestjo, kjer koli že ste avtor Jan Chozen Bays (na voljo na Amazon )
3. Savor: premišljeno prehranjevanje, premišljeno življenje avtor Thich Nhat Hanh (na voljo na Amazon )
4. Premišljeno prehranjevanje: Vodnik za ponovno odkrivanje zdravega in veselega odnosa s hrano avtor Jan Chozen Bays (na voljo na Amazon )
5. The Mindfulness-Based Eating Solution: Proven Strategies to End Overeating, Satisfy Your Hunger, and Savor Your Life avtor Lynn Rossy (na voljo na Amazon )
6. Premišljeno prehranjevanje: zdrav, uravnotežen in sočuten način za hujšanje in resničen okus življenja z pregledom prehranjevanja avtor Simeon Lindstrom (na voljo na Amazon )
7. Jejte, pijte in bodite pozorni: kako se končati boj z nespametnim prehranjevanjem in začeti uživati ​​hrano z namenom in veseljem avtor Susan Albers (na voljo na Amazon )

4 premišljujoči delovni zvezki

Če želite nekaj načel, ki ste se jih naučili o premišljenem prehranjevanju, postavili v prakso, vam lahko ti delovni zvezki pomagajo na poti:

1. The Mindful Eating Workbook: Simple Mindfulness Practices to Nurture a Healthy Relationship with Food avtor Vincci Tsui (na voljo na Amazon )
2. The Intuitive Eating Workbook: Ten Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food avtor Evelyn Tribole in Elyse Resch (na voljo na Amazon )
3. Premišljeno prehranjevanje za najstnike: delovni zvezek, ki vam bo pomagal pri zdravi odločitvi, se končal čustveno prehranjevanje in se počutil odlično avtor Susan Albers (na voljo na Amazon )
4. The Mindful Eating Workbook: A Guide to Achieving and Maintaining a Healthy Weight avtor Elaine Shea (na voljo na Amazon )

4 Članki v reviji

Če vas zanima več o premišljenem prehranjevanju z akademskega stališča, je na seznamu branja nekaj ključnih člankov o reviji:

• Razvoj in potrjevanje premišljenega prehranjevalnega vprašalnika Framson in sod., 2009
• The positive impact of mindful eating on expectations of food liking Hong in sod., 2011
• Uporaba premišljenega prehranjevanja za zdravljenje omejitve hrane: študija primera Avtor Susan Albers, 2010
• Ali je pozornost pomembna? Vsakodnevna pozornost, premišljeno prehranjevanje in samoprijavljeno velikost energijsko gosto hrano med vzorcem odraslih v Južni Avstralki avtorju Beshara in sod., 2013

8 citatov o premišljenem prehranjevanju

The path to healthy body and happy soul is based upon self-study, Pazljivost, love and awareness. Understanding our relationship to eating cultivates a lot of insights and helps us start living our highest potential.

Natasa pantovic nuit

Premišljeno prehranjevanje je način, da se ponovno seznanimo z vodstvom našega notranjega nutricionista.

Jan Chozen Bays

Tudi če pri vsakem obroku ne morete biti popolnoma pozorni, če lahko rečete blagoslov, tiho, če je potrebno, ali pa ne bosta molila za nekoga, nekaj, kar je zunaj sebe in vaše hrane, molitev pomaga preoblikovati prehranjevanje v nekaj, kar v tistem trenutku ne vpliva samo na našo lakoto, ampak tudi na večji svet.

Mary Deturis Pos

Izobraževanje vašega uma, da bi bili v sedanjem trenutku, je

Susan Albers

Ko se priklonite, bi se morali samo pokloniti; Ko sedite, bi morali samo sedeti; Ko jeste, bi morali samo jesti.

Shunryu Suzuki

Če nekdo razmišlja o nečem drugem kot na dobro hrano na mizi, kot so njegove težave v pisarni ali s prijatelji, to pomeni, da izgubi sedanji trenutek in hrano. Pomagate si lahko tako, da vrnete njegovo pozornost na obrok.

Thich nhat hanh

Premišljeno prehranjevanje nadomešča samokritičnost s samohranitvijo. Sramotno nadomešča svojo lastno notranjo modrost.

Jan Chozen Bays

Namesto da bi hranili hrano kot sovražnika, si dovolite, da uživate v postopku načrtovanja in priprave obrokov ali odhodi na kosilo s prijateljem. Ostanite v sedanjem trenutku in razumejte, da je namen hrane prehrana.

Sporočilo o domu

Od vseh različnih Pazljivost exercises Lahko bi implementirali, premišljeno prehranjevanje je pogosto eden najpreprostejših načinov, kako pozornost narediti vsakodnevno navado - preprosto zato, ker jemo vsak dan. Zakaj torej ne bi poskusil?

Ne glede na to, ali želite obvladati svojo težo, poiščite več užitka v svojih obrokih ali preprosto upočasnite in povečate svojo sposobnost za prisotnost, je premišljeno prehranjevanje vseživljenjska praksa, ki vam bo koristila tako fizično kot psihično.

Ste že poskusili izvajati eno od praks iz tega članka? Če je tako, nas v komentarjih obvestite. Radi bi vas slišali.