Kaj je samoregulacija? (9 spretnosti in strategij)

Ključni vpogledi

• Samoregulacija vključuje upravljanje čustev, misli
• Tehnike, kot so pozornost, postavljanje ciljev
• Razvoj samoregulacije spodbuja odpornost

Zakaj odrasli ne počnejo točno to, kar bi radi, ko to počnemo?

To je vprašanje, ki ga lahko slišite od otrok, in odlično zajema, kaj jih zmeša pri odraslih.

Kot odrasli imamo v veliki meri brezplačno, da delamo, kar hočemo, kadarkoli želimo. Velika večina nas ne bodo aretirali, ker se nismo prikazali na delo, in nihče nas ne bo odpeljal v zapor zaradi uživanja torte za zajtrk.

Zakaj se torej prikažemo za delo? Zakaj ne jemo torte za zajtrk?

Morda je boljše vprašanje, kako se preprečimo, da bi se delali, ko ne želimo iti? Kako se vzdržimo jesti torto za zajtrk in jesti zdravo, manj okusno hrano?

Odgovor je samoregulacija. To je bistvena veščina, vendar je to tudi nekaj, kar na splošno počnemo brez veliko razmišljanja.

Če želite izvedeti več o samoregulaciji, kako sprejemamo odločitve, ki jih sprejemamo, in zakaj smo v določenih trenutkih bolj dovzetni za skušnjavo, preberite dalje. Ponujamo tudi veliko virov za poučevanje veščin samoregulacije tako otrokom kot odraslim.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje vam ne bodo samo pomagale povečati sočutje in prijaznost, ki jo pokažete sami, ampak vam bodo dali tudi orodja, s katerimi lahko pomagajo svojim strankam, študentom ali zaposlenim, da pokažejo več sočutja do sebe.

Kaj je samoregulacija?

Andrea Bell iz GoodTherapy.org Ima neposredno opredelitev samoregulacije: to je nadzor [o sebi] s strani sebe (2016).

Samokontrolo lahko uporablja široko paleto organizmov in organizacij, vendar se bomo za naše namene osredotočili na psihološki koncept samoregulacije.

Kot ugotavlja tudi Bell:

Nekdo, ki ima dobro čustveno samoregulacijo, ima sposobnost preverjanja svojih čustev. Lahko se upirajo impulzivnim vedenjem, ki bi lahko poslabšalo njihovo situacijo, in se lahko razveselijo, ko se počutijo navzdol. Imajo prilagodljiv obseg čustvenih in vedenjskih odzivov, ki se dobro ujemajo z zahtevami svojega okolja

(2016).

Cilj večine vrst terapije je izboljšati sposobnost posameznika, da se samoregulira in pridobi (ali si povrne) občutek nadzora nad svojim vedenjem in življenjem. Psihologi se lahko sklicujejo na eno od dveh stvari, ko uporabljajo izraz samoregulacija: vedenjsko samoregulacija oz Čustvena samoregulacija . Razlike bomo raziskali med obema spodaj.

Kaj je vedenjska samoregulacija?

Vedenjska samoregulacija je sposobnost delovanja v vašem dolgoročnem interesu, skladno z najglobljimi vrednotami (Stosny, 2011). To je tisto, kar nam omogoča, da se počutimo v eno smer, vendar delujemo drugi.

Če ste se kdaj bali, da bi vstali in se zjutraj odpravili v službo, vendar ste se prepričali, da to storite, potem ko ste se spomnili svojih ciljev (npr. Povišanje, promocija) ali osnovne potrebe (npr. Hrana, zavetišče), ste pokazali učinkovito vedenjsko samoregulacijo.

Kaj je čustvena samoregulacija?

Po drugi strani pa čustvena samoregulacija vključuje nadzor nad-ali vsaj na vpliv-vaša čustva.

Če ste se kdaj pogovarjali iz slabega razpoloženja ali se umirili, ko ste bili jezni, ste pokazali učinkovito čustveno samoregulacijo.

Kaj je teorija samoregulacije?

Teorija samoregulacije (SRT) preprosto opisuje proces in komponente, ki se vključijo, ko se odločimo, kaj si mislimo, čutimo, recimo in počnemo. Še posebej vidno je v okviru zdrave izbire, ko imamo močno željo, da bi naredili nasprotno (npr., Da se vzdržimo, da bi pojedli celotno pico samo zato, ker ima dober okus).

Po sodobnem strokovnjaku SRT Roya Baumeisterja so vključene štiri komponente (2007):

1. Standardi zaželenega vedenja;
2. Motivacija izpolniti standarde;
3. Spremljanje situacij in misli, ki pred prelomnimi standardi;
4. Volja omogoča notranje moči, da nadzoruje pozive.

Te štiri komponente medsebojno vplivajo na določitev naše samoregulacijske aktivnosti v danem trenutku. Po mnenju SRT naše vedenje določajo naši osebni standardi dobrega vedenja, naša motivacija za izpolnjevanje teh standardov, stopnjo, do katere se zavestno zavedamo svojih okoliščin in svojih dejanj, ter obseg naše volje, da se upiramo skušnjavam in izberemo najboljšo pot.

Psihologija samoregulacije

Po Albert Bandura , strokovnjak za samoefikasnost In vodilni raziskovalec SRT, samoregulacija je nenehno aktiven proces, v katerem smo:

1. Spremljanje lastnega vedenja, vplive na naše vedenje in posledice našega vedenja;
2. Presodite svoje vedenje v zvezi z lastnimi osebnimi standardi in širšimi, bolj kontekstnimi standardi;
3. Reagirati na svoje vedenje (tj. Kaj mislimo in kako se počutimo glede svojega vedenja) (1991).

Bandura tudi ugotavlja, da ima samoefikasnost pomembno vlogo v tem procesu, kar vpliva na naše misli, občutke, motivacije in dejanja.

Hiter miselni eksperiment lahko pokaže pomen samoefikasnosti:

Predstavljajte si dve osebi, ki sta zelo motivirani za shujšanje. Oba aktivno spremljata vnos hrane in vadbo ter imata posebne, merljive cilje, ki so si jih zastavili sami.

Eden od njih ima visoko samoefikasnost in verjame, da lahko shujša, če si prizadeva za to. Drugi ima nizko samoefikasnost in meni, da nikakor ne more zadržati predpisanega načrta za hujšanje.

Komu mislite, da bo lažje rekel ne drugim pomoč in dekadentne sladice? Kateri od njih se vam zdi uspešnejši, ko bo vsako jutro vstajal zgodaj v vadbo?

Z razumno gotovostjo lahko rečemo, da bo človek z višjo samoefikasnostjo verjetno učinkovitejši, tudi če oba moška začneta s popolnoma enakimi standardi, motivacijo, spremljanjem in močjo volje.

Barry Zimmerman, še eno veliko ime v raziskavah SRT, je predstavil svojo teorijo, ki je temeljila na samoregulaciji: teorija samoreguliranega učenja.

To še raziskujemo na Uporabnapsihologija.com.

Kaj je samoregulirano učenje?

Samoregulirano učenje (SRL) se nanaša na postopek, ki ga študentka ukvarja, ko prevzame odgovornost za svoje učenje in se uporablja za akademski uspeh (Zimmerman, 2002).

Ta postopek se zgodi v treh korakih:

1. Načrtovanje: Študentka načrtuje svojo nalogo, določa cilje, opisuje strategije za reševanje naloge in/ali ustvari urnik naloge;
2. Spremljanje: In this stage, the student puts her plans into action and closely monitors her performance and her experience with the methods she chose;
3. Razmislek: Končno, potem ko je naloga končana in rezultati, študent razmisli o tem, kako dobro je storila in zakaj je izvajala tako, kot je to storila (Zimmerman, 2002).

Ko študentje prevzamejo pobudo in urejajo svoje učenje, pridobijo globlji vpogled v to, kako se učijo, kaj jim najbolje ustreza, in na koncu delujejo na višji ravni. Ta izboljšava izvira iz številnih priložnosti za učenje v vsaki fazi:

1. V fazi načrtovanja imajo študentje priložnost, da delajo na svoji samooceni in se naučijo izbrati najboljše strategije za uspeh;
2. V fazi spremljanja študenti dobijo izkušnje z izvajanjem strategij, ki so jih izbrali, in po potrebi v realnem času prilagodijo svoje načrte;
3. V fazi razmišljanja študentje sintetizirajo vse, kar so se naučili, in razmišljajo o svoji izkušnji, se naučijo, kaj jim ustreza in kaj je treba spremeniti ali nadomestiti z novo strategijo.

Samoregulacijski model

Koristno je razmisliti o samoregulacijskem modelu za boljše razumevanje SRT.

Medtem ko je model značilen za samoregulacijo, povezano z zdravjem in boleznijo (namesto čustvene) samoregulacije, je še vedno dobra predstavitev zapletenih procesov pri delu med kakršno koli samoregulacijo.

Slika na desni prikazuje, kako deluje model:

1. Spoštovani so dražljaji (tj. Zgodi se nekaj, kar izzove reakcijo, ali gre za misel, nekaj, kar je povedala druga oseba, prejela pomembne novice itd.);
2. Posameznik ima smisel za dražljaje, tako kognitivno (razumevanje) in čustveno (občutek);
3. Smiselno privede do izbire posameznika obvladovanje odzivi (tj. Kaj oseba počne, da vpliva na njene občutke do dražljajev ali dejanj, ki jih sprejme za reševanje dražljajev);
4. Odzivi, ki sprejemajo smisel in obvladovanje, določajo rezultate (tj. Splošni odziv posameznika in kako se odloči obnašati);
5. Posameznik ocenjuje svoje odzive obvladovanja glede na te rezultate in določa, ali naj nadaljuje z uporabo istih odzivov za obvladovanje ali spreminjati njeno formulo.

Primer modela v akciji

Če vas besede, kot so dražljaji in čustvene reprezentacije, odvržejo, bo morda pomagal primer modela v akciji.

Za naš primer uporabimo Boba.

Bob je pravkar diagnosticiral diabetes in se sooča z novo resničnostjo: redno je preverjal svoj krvni sladkor, spreminjal prehrano in se udoben z iglami. Diagnoza je Bob's dražljaj .

Bob poskuša razumeti svojo diagnozo. Pogovarja se s svojim zdravnikom, se spominja prijateljeve izkušnje s sladkorno boleznijo, razmišlja o boju lika s sladkorno boleznijo v svoji najljubši televizijski oddaji in se skuša spomniti, kaj se je naučil o sladkornem bolniku v svojih zdravstvenih razredih na fakulteti. Vse te informacije se vnašajo v njegovo kognitivna reprezentacija njegove diagnoze.

Vendar to niso vse objektivne misli. Bob se tudi nekoliko šokira zaradi tega diagnoze, saj sploh ni mislil, da bi lahko imel sladkorno bolezen. Skrbi ga, kako dolgo bo naokoli za svoje otroke in je zaskrbljen nad tem, koliko se bo spremenilo njegovo življenje. Prav tako se boji, kaj se bo zgodilo, če ne bo spremenil življenja. Ti občutki sestavljajo njegovo čustvena zastopanost njegove diagnoze.

Ko Bob polno dojema svoje misli in občutke glede diagnoze, sprejema nekaj odločitev o tem, kaj sledi. Z razpravami s svojim zdravnikom se odloči, da bo začel novo, bolj zdravo prehrano in se zaveže, da se bo pogosta sprehodila. Vendar tudi ugotovi, da je enostavno postaviti svojo diagnozo iz misli, ko nima epizode ali ga neposredno vpliva.

Te odločitve in dejanja so njegove obvladovanje responses .

Bob te odzive izvaja nekaj dni, nato pa razmišlja o tem, kako mu gre. Zaveda se, da se je, čeprav se jedo nekoliko bolj zdravo in se vsak dan sprehodi, večinoma vzdržal razmišljanja o svoji diagnozi.

Bob se opominja, da bo sčasoma zbolel in lahko celo zbolel, če bo še naprej ignoriral svojo sladkorno bolezen, bo morda celo zbolel za pomembne, dolgoročne posledice. To je njegovo Vrednotenje njegovih reprezentacij in metod obvladovanja .

Bob se zavezuje, da se bo soočil s svojo sladkorno boleznijo, namesto da bi ga zanikal, in se odloči, da si bo prizadeval za spomin na morebitne posledice, da ne bo ostal zdrav. Prav tako se odloči, da bo v celoti sprejel prehrano, ki sta ga načrtovala, in da bo trikrat na teden začel hoditi v telovadnico.

Bob uporablja svojo oceno svojih reprezentacij, obvladovanje odzivov in rezultatov, da oceni, kako dobro se njegova dejanja usklajujejo z njegovo želeno prihodnostjo: vesel in zdrav Bob, ki je okoli, da vidi, da odraščajo njegovi otroci. To je povratna zanka .

Ta primer je dober prikaz, kako izgleda samoregulacija. V bistvu je to postopek spremljanja lastnih misli, občutkov in vedenj; primerjava rezultatov s svojimi cilji; Nato se odločite, ali boste ohranili trenutna stališča in vedenja ali jih prilagodili, da boste učinkoviteje dosegli svoje cilje.

Kaj je samoregulacijska terapija?

Kot smo že omenili, lahko trdite, da so vse oblike terapije osredotočene na samoregulacijo-vsi želijo pomagati strankam, da dosežejo raven ravnotežja, v katerem so sposobni učinkovito uravnavati svoja čustva in vedenja (in včasih tudi miselne vzorce, v primeru terapij, kot so kognitivna vedenjska terapija in kognitivna vedenjska terapija in Kognitivna terapija na osnovi pozornosti ).

Vendar pa obstaja tudi oblika terapije, ki je posebej zasnovana s teorijo samoregulacije in njenimi načeli. Samoregulacijska terapija izhaja iz ugotovitev raziskav v nevroznanost in biologijo za pomoč strankam zmanjšati presežno aktivacijo v živčnem sistemu (Kanadska fundacija za raziskave travme

To presežno aktivacijo (tj. Nezaradi enakomerne ali neprimernega odziva boja ali leta) lahko sproži travmatičen incident ali kateri koli življenjski dogodek, ki je pomemben ali preobremenjen.

Samoregulacijska terapija želi pomagati stranki odpraviti to težavo in graditi nove poti v možganih, ki omogočajo večjo prožnost in ustreznejše čustvene in vedenjske odzive. Končni cilj je čustveno in/ali vedenjsko disregulacijo spremeniti v učinkovito samoregulacijo.

Samoregulacija v primerjavi s samokontrolo

Če mislite, da imata samoregulacija in samokontrola veliko skupnega, imate prav. So podobni koncepti in se ukvarjajo z nekaterimi istimi procesi. Vendar sta dva različna konstrukta.

Kot je dejal psiholog Stuart Shanker (2016):

Samokontrola pomeni zaviranje močnih impulzov; Samoregulacija [pomeni] zmanjšanje frekvence in intenzivnosti močnih impulzov z obvladovanjem stresne obremenitve in okrevanja. Pravzaprav je samoregulacija tisto, kar omogoča samokontrolo ali v mnogih primerih nepotrebno.

Če gledamo v tej luči, lahko o samoregulaciji razmišljamo kot o bolj samodejnem in podzavestnem procesu (razen če posameznik ne določi namenoma nadzorovati ali spremeniti svojo samoregulacijo), medtem ko je samokontrola niz aktivnih in namenskih odločitev in vedenj.

Razumevanje izčrpavanja ega

Pomemben koncept SRT je samoregulativno izčrpavanje, imenovan tudi izčrpavanje ega.

To je stanje, v katerem je bila porabljena moč volje in nadzor nad postopki samoregulacije, porabljena pa je bila energija, namenjena zaviranju impulzov. Pogosto ima za posledico slabo odločanje in uspešnost (Baumeister, 2014).

Ko se človek sooča s številnimi skušnjavami (zlasti močnimi skušnjavami), mora pri nadzoru impulzov izvajati enako močno količino energije. SRT trdi, da imajo ljudje v ta namen omejeno količino energije, in ko to ni več, se zgodita dve stvari:

1. Inhibicije in vedenjske omejitve so šibkejši, kar pomeni, da ima posameznik manj motivacije in volje, da se vzdrži skušnjav;
2. Skušnjave, želje ali pozive se čutijo veliko močneje kot takrat, ko je volja na običajni, ne izčrpani ravni (Baumeister, 2014).

To je ključna ideja v SRT. Pojasnjuje, zakaj se trudimo, da bi se izognili slabemu vedenju, ko nas v daljšem času mika. Na primer, pojasnjuje, zakaj se lahko številni dieteti ves dan držijo do svoje stroge prehrane, a ko bo večerja končana, se bodo popustili, ko jo bo skušal sladica.

Pojasnjuje tudi, zakaj lahko poročena ali kako drugače predana oseba odvrne napredovanje od nekoga, ki dneve ali tedne ni njihov partner, vendar se lahko sčasoma popusti in ima afero.

Nedavne raziskave nevroznanosti podpirajo to idejo o samoregulacijskem izčrpavanju. Študija iz leta 2013 Wagnerja in sodelavcev je uporabila funkcionalno nevro-slikanje, da je pokazala, da so ljudje, ki so izčrpavali svojo samoregulacijsko energijo, doživeli manj povezanosti med regijami možganov, ki sodelujejo v samokontroli in nagradah.

Z drugimi besedami, njihovi možgani so bili manj prilagodljivi, da so jim pomagali upreti skušnjavi po trajni samoregulacijski aktivnosti.

5 primerov samoregulacijskega vedenja

Čeprav je samoregulacijsko izčrpavanje težka ovira, SRT ne pomeni, da je nemogoče ostati obvladovati vaših pozivov in vedenja, ko je vaša energija izčrpana. Zgolj navaja, da postane težje in težje, ko se vaša raven energije zmanjšuje.

Vendar pa obstaja veliko primerov uspešnega samoregulacijskega vedenja, tudi če se posameznik utrudi zaradi nenehne samoregulacije.

Primeri vključujejo:

• Blagajnik, ki ostaja vljuden in miren, ko ga jezen kupec preganja zaradi nečesa, nad katerim nima nadzora;
• Otrok, ki se vzdrži metanja muke, ko ji rečejo, da ne more imeti igrače, ki si jo obupno želi;
• Par, ki je v vroči argumentu o nečem, kar je pomembno, da se oba odločita, da si bosta vzela nekaj časa, da se ohladita, preden nadaljujeta s svojo razpravo, namesto da bi se preusmerila v kričanje in klicanje imena;
• Študentka, ki se je skušal pridružiti svojim prijateljem za zabaven nočni izhod, a se namesto tega odloči, da bo ostal na študiju na jutrišnjem izpitu;
• Moški, ki poskuša shujšati, se sreča s prijateljem v restavraciji in se drži z menijem Healthy Možnosti, namesto da bi naročil eno svojih najljubših visokokaloričnih jedi.

Kot lahko vidite, samoregulacija zajema široko paleto vedenj od minute do minute do večjih, pomembnejših odločitev, ki lahko pomembno vplivajo na to, ali dosežemo naše cilje.

Zakaj je samoregulacija pomembna za dobro počutje

Oglejmo si natančneje, kako nam samoregulacija pomaga pri izboljšanju in ohranjanju zdravega občutka dobrega počutja.

Na splošno obstaja veliko dokazov, ki kažejo, da tisti, ki uspešno izkazujejo samoregulacijo v svojem vsakdanjem vedenju, uživajo v večjem počutju. Raziskovalci Skowron, Holmes in Sabatelli (2003) so ugotovili, da je bila večja samoregulacija pozitivno povezana z dobro počutje tako za moške kot za ženske.

Ugotovitve so podobne v študijah mladih. Študija iz leta 2016 je pokazala, da mladostniki, ki se redno ukvarjajo s samoregulacijskim vedenjem, poročajo o večjem počutju kot njihovi vrstniki, vključno z izboljšanim življenjskim zadovoljstvom, zaznano socialno podporo in pozitivnim vplivom (tj. Dobri občutki) (Verzeletti, Zammnener, Galli, Agnoli, Agnoli,

Po drugi strani pa tisti, ki so zatirali svoje občutke, namesto da bi jih nagovorili v glavi, so doživeli nižje počutje, vključno z večjo osamljenostjo, bolj negativnim vplivom (tj. Slabi občutki) in slabšim psihološkim zdravjem (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli,

Čustvena inteligenca in dobro počutje

Če želite natančneje natančno, je eden od načinov, kako samoregulacija prispeva k počutju, skozi čustveno inteligenco.

Čustveno inteligenco lahko opišemo kot:

Sposobnost zaznavanja čustev, dostopa do in ustvarjanja čustev, da bi pomagali misel, razumevanje čustev in čustvenega znanja ter za odsevno urejanje čustev, da bi spodbudili čustveno in intelektualno rast

(Mayer

Po čustvena inteligenca expert Daniel Goleman, ttukaj are five components of čustvena inteligenca:

1. Samozavedanje ;
2. Samoregulacija;
3. Notranja motivacija;
4. Empatija ;
5. Socialne spretnosti.

Samoregulacija ali obseg sposobnosti posameznika, da vpliva ali nadzoruje svoja lastna čustva in impulze, je bistveni del čustvene inteligence in enostavno je razumeti, zakaj: Ali si lahko predstavljate nekoga z visoko stopnjo samozavedanja, notranje motivacije, empatije in socialnih veščin, ki se neizprosno nimajo nadzora nad njegovim ali njenim impulzom in ga ne morejo imeti, da ne bi imel svojega ali njega, da ne bi imel nobenega nadzora nad svojim ali njenim impulzom?

V tej sliki je nekaj izpuščene zaradi pomembne vloge samoregulacije v čustvena inteligenca . In kot sta ugotovila raziskovalca Di Fabio in Kenny, je čustvena inteligenca močno povezana z dobro počutje (2016).

Bolje kot smo v razumevanju in reševanju naših čustev in čustev drugih, boljši smo v tem, da smiselno za svoje okolje, prilagajamo jim in zasledujemo svoje cilje.

Samoregulacija in motivacija za uspeh

Ko že govorimo o zasledovanju naših ciljev, je samoregulacija prepletena tudi z motivacijo. Kot smo že omenili v tem članku, je motivacija ena glavnih sestavnih delov samoregulacije; To je en dejavnik, ki določa, kako dobro lahko urejamo svoja čustva in vedenja.

Individualna raven motivacije za uspeh pri njegovih prizadevanjih je neposredno povezana z njegovim nastopom. Tudi če ima najboljše namere, dobro postavljene načrte in izjemno moč volje, mu verjetno ne bo uspelo, če ne bo motiviran, da bi urejal svoje vedenje in se izognil skušnjavi, da bi odpravil ali si postavil svoje cilje za drug dan.

Bolj kot smo motivirani, da dosežemo svoje cilje, bolj sposobni si prizadevati zanje. To vpliva na naše počutje tako, da nas napolni z občutkom namena, usposobljenosti in samozavest , še posebej, ko lahko dosežemo svoje cilje.

Samoregulacija v ADHD in avtizmu

Kot ste morda uganili, je samoregulacija tudi pomembna tema za tiste, ki se spopadajo z motnjo hiperaktivnosti, ki ustreza pozornosti (ADHD) ali motnjami avtističnega spektra (ASD).

Eden od značilnosti ADHD je omejena sposobnost osredotočanja in urejanja pozornosti. Na primer, Additude's Penny Williams (N.D.) Opisuje 11-letnega sina Ricocheta v boju z ADHD v smislu boja za samoregulacijo:

Včasih se je boril z prepoznavanjem svojih občutkov. Včasih je preplavljen s čustvi in ​​ima težave pri označevanju svojih občutkov. Ne morete se ukvarjati s tistim, česar ne morete opredeliti, zato to pogosto ustvarja moteče situacijo zanj in mene. Zdaj, ko je Ricochet dovolj star, da začne uravnavati svoje reakcije, je eden naših trenutnih ciljev vedenja prepoznavanje, sporočanje in urejanje občutkov in dejanj.

Podobno je težava s čustveno samoregulacijo del ASD. Tisti na avtizmu spektru imajo pogosto težave pri prepoznavanju svojih čustev. Tudi če lahko prepoznajo svoja čustva, imajo na splošno težave pri modulaciji ali uravnavanju svojih čustev.

Težave s samoregulacijo se dobro razumejo kot pogost simptom ASD, vendar učinkovite metode za izboljšanje samoregulacije v ASD žal niso tako znane ali redno izvajane, kot bi si želeli.

Neprofitna zagovorniška skupina za avtizem govori več strategij za pomoč otrokom z avtizmom, da se naučijo, kako se samoregulirati. Mnoge od teh strategij se lahko uporabijo tudi za otroke z ADHD, vključno z:

• Proslavite in gradite prednosti in uspehe svojega otroka;
• Spoštujte in poslušajte svojega otroka;
• Potrdite skrbi in čustva vašega otroka;
• Zagotoviti jasna pričakovanja vedenja (po potrebi z vizualnimi pripomočki);
• Otroka postavite za uspeh (npr. Sprejemite odgovor z eno besedo in zagotavljate namestitve z uporabo Velcro namesto vezalk);
• Ignorirajte zahtevno vedenje, kot je kričanje ali grizenje;
• Nadomestne naloge; Naredite nekaj zabavnega, potem pa nekaj zahtevnega;
• Naučite se in komunicirajte na trenutni ravni vašega otroka, ne pa na kakšni ravni, ki jo želite, da je on ali ona;
• Otrokom omogočite izbire v strogih parametrih (npr. Otroku omogočite, da izbere, kakšno dejavnost najprej opravi);
• Omogočite dostop do odmorov, kadar je to potrebno - to mu bo dalo priložnost, da se izogne ​​slabemu vedenju;
• Spodbujati uporabo varnega mesta za umirjenost kot pozitivno mesto in ne kazen;
• Postavite sisteme ojačitve, da nagradite svojega otroka za želeno vedenje;
• Dovolite časom in kraji, da vaš otrok počne, kar hoče (kadar ni neprijetnost ali vdor za koga drugega);
• Nagradni prilagodljivost in samokontrolo, ustno in z oprijemljivimi nagradami;
• Uporabite pozitiven/proaktivni jezik, da spodbudite dobro vedenje, ne pa da poudarjate slabo vedenje (2012).

Pomagati otroku, da se bolj učinkovito regulira, vam bo na koncu koristil, otroku in vsem, s katerimi sodeluje in bo izboljšal njegovo splošno počutje.

Umetnost pozornosti

Pazljivost Lahko ga opredelimo kot zavestno prizadevanje za ohranitev trenutnega zavedanja o tem, kaj se dogaja, tako v glavi kot okoli vas. Pazljivost in samoregulacija sta močna kombinacija za prispevanje k počutju.

Kot smo izvedeli že prej, samoregulacija zahteva samozavedanje in spremljanje lastnega čustvenega stanja in odzivov na dražljaje. Če se zavedate svojih misli, občutkov in vedenja, je temelj samoregulacije: brez tega ni sposobnosti razmišljati ali izbire drugačne poti.

Poučevanje pozornosti je odličen način za izboljšanje sposobnosti samoreguliranja in izboljšanja splošnega počutja. Pazljivost spodbuja aktivno zavedanje lastnih misli in občutkov in spodbuja zavestne odločitve o tem, kako se obnašati, preprosto gremo skupaj s svojimi občutki.

Obstajajo dobri dokazi, da je pozornost učinkovito orodje za poučevanje samoregulacije. Raziskovalci Razza, Bergen-CICO in Raymond so pred kratkim objavili študijo o učinkih intervencija joge, ki temelji na pozornosti V predšolskih otrocih (2015).

Raziskovalci so ugotovili, da so tisti v skupini za pozornost pokazali večjo pozornost, boljšo sposobnost odložitve zadovoljstva in učinkovitejšega zaviralnega nadzora kot tisti v kontrolni skupini.

Ugotovitve so tudi nakazovale, da so tisti, ki imajo največ težav samoregulacija, največ koristili od intervencije pozornosti, kar kaže, da tisti, ki so na spodnjem koncu kontinuuma samoregulacije, niso izgubljeni vzrok.

Samoregulacija in izvršilna funkcija

Pazljivost is an excellent way to build certain attention skills, which are pumetnost of a larger set of vital skills that allow us to plan, focus, remember important things, and multitask more effectively.

Te veščine so znane kot veščine izvršilne funkcije in vključujejo tri ključne vrste možganskih funkcij:

1. Delovni pomnilnik: naš predpomnilnik kratkoročnih spominov ali informacije, ki smo jih pred kratkim sprejeli;
2. Mentalna fleksibilnost: naša sposobnost, da preusmerimo osredotočenost iz enega dražljaja na drugega in uporabimo pravila, primerna za kontekst za pozornost in vedenje; [biti]
3. Samokontrola: naša sposobnost postavljanja prednostnih nalog, uravnavanje naših čustev in upiranje naših impulzoh (v središču otroka v razvoju, n.d.).

Te veščine niso lastne, vendar se sčasoma naučijo in gradijo. So življenjske veščine za krmarjenje po svetu in prispevajo k dobremu odločanju.

Ko smo sposobni uspešno krmariti po svetu in se dobro odločimo, smo se postavili izpolniti naše cilje in uživajte v večjem počutju.

Se vam kdaj zdijo čustva frustrirajoča, premočna ali celo precej neznosna? Ali lahko gojite ozaveščenost o teh čustvih, vendar niste prepričani, kaj bi naredili naprej?

Ko opazite in razumete svoja čustva, je pomembno razmišljati o tem, kako ravnati ali urejati ta čustva. Obstaja veliko načinov za to, vendar je dobro, da začnete razmisliti o vprašanjih na spodnjih slikah.

Bolj ko se izzivate, da odgovorite na ta pomembna vprašanja in preizkusite druge strategije čustvene regulacije, več virov boste morali učinkovito obdelati svoja čustva. To idejo so poimenovali naučena iznajdljivost.

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki so se na ta način naučili biti iznajdljivi, v svojem orodju imajo bolj raznoliko paleto strategij čustvene regulacije, da se spopadejo s težkimi čustvi in ​​so se naučili upoštevati zahteve težke situacije, preden izberejo ustrezno strategijo.

Pomembno je, da so te strategije enako pomembne, ko poskušajo urejati pozitivna čustva, kot so sreča, navdušenje in optimizem. Lahko se ukvarjajo s tehnikami, da bi podaljšali pozitivna čustva v poskusu, da bi se počutili bolje za dlje ali celo navdihnili motivacijo in drugo prilagodljivo vedenje.

Preizkus in ocena samoregulacije

Če vas zanima merjenje stopnje samoregulacije (ali jo uporabite v raziskavah), obstajata dve trdni možnosti v smislu samonadzora in vprašalnika o samoregulaciji:

• Vprašalnik za samoregulacijo (SRQ) za odrasle (rjava, Miller,
• Ocena samoregulacije predšolske šole (PSRA) za otroke (Smith-Donald, Raver, Hayes,

SRQ je ocena 63 točk, merjena na lestvici od 1 (močno se ne strinjam) do 5 (močno se strinjam). Predmeti ustrezajo eni od sedmih komponent:

1. Prejemanje ustreznih informacij;
2. Ocenjevanje informacij in primerjavo z normativi;
3. Sprožitev sprememb;
4. Iskanje možnosti;
5. Oblikovanje načrta;
6. Izvajanje načrta;
7. Ocena učinkovitosti načrta.

Če vas zanima, če želite izvedeti več o tej lestvici ali ga uporabiti pri svojem delu, obiščite to spletno mesto .

Če vas bolj zanima sodelovanje z majhnimi otroki pri samoregulacijskih strategijah, bo PRSA verjetno najbolje delovala za vas. Opisana je kot prenosna neposredna ocena samoregulacije pri majhnih otrocih na podlagi niza strukturiranih nalog, vključno z dejavnostmi, kot so:

• Ravnotežni žarek;
• Pipa s svinčnikom;
• Naloga stolpa;
• Čiščenje stolpa.

Če želite izvedeti več o tej oceni ali se pozanimati o uporabi za svoje raziskave, kliknite tukaj .

Zgodnje otroštvo in otroški razvoj

Kot smo že omenili, se razvoj samoregulacije začne zelo zgodaj. Takoj, ko bodo otroci sposobni dostopati do delovnega spomina, izkazati miselno prožnost in nadzorovati njihovo vedenje, lahko začnete s tem, da jim pomagate pri razvoju samoregulacije.

Kako poučiti in razvijati samoregulacijo pri malčkih

Verjetno ste prepričani, da je samoregulacija pri otrocih dobra stvar, vendar se morda sprašujete, kje začnem?

Če to zajame vaš miselni postopek, ne skrbite. Za začetek imamo nekaj nasvetov in predlogov.

Tu je dober seznam predlogov Day2 Day Starševstvo za podporo samoregulaciji zelo majhnih otrok (npr. Malčkov in predšolskih otrok):

• Zagotoviti strukturirano in predvidljivo dnevno rutino in urnik;
• Spremenite okolje z odpravljanjem motenj: izklopite televizor, zatemnjene luči ali zagotovite pomirjujoč predmet (kot je medved ali fotografijo otrokovega starša [s]), ko čutite, da se otrok razburja;
• Igra vlog z otrokom, da vadi, kako ravnati ali kaj povedati v določenih situacijah;
• Poučite se in se redno pogovarjajte o občutkih in redno pregledujte pravila doma/učilnice;
• Otrokom dovolite, da spustijo paro, tako da ustvarijo miren kotiček z majhnim šotorom ali kup blazin;
• Spodbujajte scenarije igranja med predšolskimi šolarji;
• Ostanite mirni in čvrsti v svojem glasu in dejanjih, tudi ko otrok ni pod nadzorom;
• Predvidevajte prehode in otroku zagotovite dovolj opozorila ali uporabite urnike slik ali časovnik, da opozorite na prehode;
• Preusmerite neprimerne besede ali dejanja, kadar je to potrebno;
• V učilnici ali v igralnih skupinah združite otroke z omejenimi samoregulativnimi veščinami s tistimi, ki imajo kot model vrstnikov dobre samoregulacijske sposobnosti;
• Po potrebi si privoščite, saj lahko otroci z omejenimi samoregulacijskimi spretnostmi preizkusijo potrpljenje odrasle osebe (Phrive Place, 2013).

15 aktivnosti in iger za otroke v vrtcu in predšolskih otrok

Igre in dejavnosti lahko uporabite tudi za pomoč majhnim otrokom, da zgradijo svoje sposobnosti samoregulacije.

Oglejte si spodaj navedene vire za nekaj zabavnih in kreativnih idej za otroke v vrtcu in predšolskim otrokom.

Klasične igre

Te klasične igre smo naslovili, ker so priljubljene, dobro znane igre, ki jih verjetno že poznate. Na srečo jih lahko uporabimo tudi za pomoč otroku, da razvije samoregulacijo.

Če še niste, poskusite:

1. Raca, raca, gos
2. Skriti in iskati
3. Zamrznitvena oznaka
4. Glasbeni stoli
5. Ogledalo, ogledalo

Nekaj ​​nadaljnjih predlogov prihaja na spletni strani vira terapije (2017):

• Rdeča luč, zelena luč : Otroci se premikajo, ko se pokliče zelena luč in zamrzne, ko se pokliče rdeča luč. Če se otrok med rdečo lučjo ujame, je zunaj;
• Mati lahko : En otrok je vodja. Preostali otroci vprašajo: Mati lahko vzamem [Določeno število korakov, hmelja, skokov ali skokov, da pridete do vodje] ? Vodja odobri ali ne odobri dejanja. Prvi otrok, ki se je dotaknil voditelja, zmaga;
• Freeze Dance : Vklopite glasbo. Ko se glasba ustavi, morajo otroci zamrzniti;
• Sledite mojemu ploskanju : Vodja ustvari vzorec ploskanja. Otroci morajo prisluhniti in ponoviti vzorec;
• Glasno ali tiho : Otroci morajo izvajati dejanje, ki je glasno ali tiho. Najprej izberite akcijo, tj. Stikanje nog. Vodja reče glasno in otroci glasno stopijo na noge.
• Simon pravi : Otroci izvajajo akcijo, kot ga je poučeval vodja, vendar le, če voditelj začne, pravi Simon. . . Če na primer pravi vodja, Simon pravi, da se dotaknite prstov, potem bi se morali vsi otroci dotakniti prstov. Če vodja samo reče: dotaknite se prstov, se nihče ne bi smel dotikati prstov, ker Simon tega ni rekel;
• Mešanje telesa : Vodja bo poklical dele telesa, da se otroci dotaknejo. Na primer, vodja lahko pokliče kolena, otroci pa se dotikajo kolena. Ustvarite eno pravilo za začetek; Na primer, vsakič, ko vodja reče, se bodo otroci dotaknili prstov namesto glave. To zahteva, da se otroci ustavijo in razmišljajo o svojih dejanjih in ne samo za reagiranje. Vodja pokliče kolena, glavo, komolca. Otroci bi se morali dotakniti kolena, prsti in komolec. Nadaljujte z vadbo in dodajanjem drugih pravil, ki spreminjajo dele telesa;
• Sledite vodji : Vodja izvaja različna dejanja in otroci morajo natančno slediti tem dejanjem;
• Pripravljen, nastavljen, mahanje : Če vodja pokliče, pripravljen. . . Set. . . Mahni, vsi bi morali mahati s telesom. Če vodja pokliče, pripravljen. . . Set. . . Lubenica, nihče se ne bi smel premakniti. Če vodja pokliče, pripravljen. . . Set. . . Lasulje, nihče se ne bi smel premakniti. Igra se nadaljuje tako. Ukaze lahko spremenite v poljubno besedilo, ki ga želite. Namen je, da se otroci čakajo, da se premikajo, dokler se določena beseda ne reče na glas;
• Barvne premike : Pojasnite otrokom, da bodo hodili po sobi. Premikali se bodo glede na barvo papirja, ki ga držite. Zeleni papir pomeni hitro, rumen papir pomeni redni tempo, modri papir pa pomeni počasno hojo. Kadar koli držite rdeč papir, se ustavijo. Preizkusite različne lokomotorne veščine, kot so teči na mestu, korak ali skakanje.

Drug seznam z navdihnjene hiše vključuje dobre predloge za druge igre, ki jih lahko igrate, da pomirite čustvenega ali preobremenjenega otroka, ko ste na izletu. Ta seznam najdete tukaj .

Samoregulacija v mladostništvu

Ko vaš otrok raste, boste verjetno težje spodbudili nadaljnje veščine samoregulacije. Vendar je mladostništvo bistveni čas za nadaljnji razvoj teh veščin, zlasti za:

• Vztrajanje pri zapletenih, dolgoročnih projektih (npr. Prijava na fakulteto);
• Reševanje problemov za doseganje ciljev (npr. Upravljanje dela in bivanje v šoli);
• Odlašanje zadovoljstva doseči cilje (npr. Prihranek denarja za nakup avtomobila);
• Samonadzor in samostojno napredovanje pri ciljih;
• Vodenje vedenja, ki temelji na prihodnjih ciljih in skrbi za druge;
• Sprejemanje odločitev s široko perspektivo in sočutjem do sebe in drugih;
• Učinkovito upravljanje frustracij in stiske;
• Iskanje pomoči, kdaj stres je neobvladljivo ali je situacija nevarna (Murray

Da bi zagotovili, da podpirate mladostnike pri razvoju teh vitalnih veščin, lahko izvedete tri pomembne korake:

1. Poučevanje spretnosti samoregulacije z modeliranjem sami, zagotavljanje priložnosti za izvajanje teh veščin, spremljanje in krepitev njihovega napredka ter njihovo usposabljanje, kako, zakaj in kdaj uporabljati svoje sposobnosti;
2. Zagotavljanje toplega, varnega in odzivnega odnosa, v katerem so mladostniki udobni pri napaki;
3. Strukturiranje okolja za lažje in bolj obvladljivo samoregulacijo mladostnikov. Omejitve možnosti za tveganje, ki predstavljajo pozitivno disciplino, poudarjajo naravne posledice slabega odločanja in zmanjšujejo čustveno intenzivnost konfliktnih situacij (Murray

Vloga samoregulacije v izobraževanju

To vodi do pomembne točke: otroci dosežejo drugo pomembno stopnjo razvoja samoregulacije, ko začnejo obiskovati šolo-in samoregulacija se testira, ko šola postane bolj zahtevna.

Tu se spet začne igrati Zimmermanova samoregulirana teorija učenja. Spomnimo se, da obstajajo trikrat, ko lahko samoregulacija pomaga učnemu procesu:

1. Preden se začne učna naloga, ko lahko študent preuči nalogo, si zastavi cilje in razvije načrt za reševanje naloge;
2. Med nalogo mora, ko mora študent spremljati lastno uspešnost in videti, kako dobro delujejo njegove strategije;
3. Po nalogi, ko lahko študent razmisli o svoji uspešnosti in ugotovi, kaj dobro deluje, kaj ni in kaj se mora spremeniti.

Zimmerman spodbuja učitelje, naj naredijo naslednje tri stvari, s katerimi bodo študentom še naprej razvijali samoregulacijo:

• Študentom omogočite izbiro pri nalogah, metodah ali preučevanju partnerjev, kolikor lahko;
• Dajte študentom priložnost, da ocenijo svoje delo in se učijo na svojih napakah;
• Bodite pozorni na študentska prepričanja o njegovih lastnih učnih sposobnostih in se odzovete s spodbudo in podporo, kadar je to potrebno (2002).

Strategije, vaje in načrti lekcij za učence v učilnici

Če ste učitelj, ki je zainteresiran za izvajanje več tehnik in strategij za spodbujanje samoregulacije v vaši učilnici, razmislite o virih in metodah, opisanih spodaj.

McGill načrti za samoregulacijo

Ta vir z univerze McGill v Kanadi vključuje več koristnih načrtov lekcij za gradnjo samoregulacijskih znanj pri študentih, vključno z lekcijami o:

• Kognitivna regulacija čustev;
• Sprejemanje ;
• Samo-krivda;
• Pozitivno preusmeritev;
• Ruminacija;
• Preusmeritev načrtovanja;
• Katastrofficiranje;
• Pozitivna ponovna ocena;
• Kriviti druge;
• Dajanje stvari v perspektivo.

Fakulteta

Načrti lekcije samoregulacije s kolidža

Lekcije vključujejo:

1. Opredeliti samoregulacijo;
2. Razumeti svojo sposobnost samoregulacije z vprašalnikom;
3. Naredite načrt;
4. Vadite načrt;
5. Spremljajte svoj načrt;
6. Spremeniti;
7. Odsevati;
8. Poiščite manjkajoče komponente;
9. Vadite samoregulacijo.

Klik tukaj Za dostop in nakup delovnega zvezka, ki vsebuje lekcije. Vključuje informacije, ki jih potrebujete za vgradnjo učinkovitih strategij v vaš učni načrt.

Končno za zakladnico načrtov lekcij, dejavnosti in branja, ki jih lahko izvedete v svoji učilnici, kliknite tukaj .

Ta vir comes from Scott Carchedi at the School Social Work Network, and includes a student manual and four lesson plans:

1. Lekcija o čustveni ureditvi: kako vroče ali hladno teče vaš čustveni 'motor'?;
2. Lekcija o metodah samopolnjevanja: premik navzdol do nižje prestave s pomočjo telesa;
3. Lekcija o preoblikovanju občutkov, preden nastopate na njih: upočasnite se in se poglejte okoli sebe;
4. Lekcija o reševanju konfliktov: Poiščite najboljšo pot do cilja (2013).

Za vsako lekcijo lahko dostopate do načrta lekcije in študentskih dejavnosti (ali dejavnosti) prek besedilnega dokumenta in študentskega branja prek PDF. Uporabite te lekcije, da svojim učencem pomagajo okrepiti razvoj spretnosti za samoregulacijo in jih po potrebi prilagoditi ali spremeniti.

Samoregulacija pri odraslih

Čeprav je veliko pozornosti namenjeno samoregulaciji pri otrocih in mladostnikih, ker se takrat razvijajo te veščine, je pomembno tudi upoštevati samoregulacijo za odrasle.

Samoregulacija in krmarjenje po delovnem mestu

Na primer, samoregulacija je na delovnem mestu izredno pomembna. To je tisto, kar vas preprečuje, da bi kričali na šefa, ko se tiče na živce, udarja po sodelavcu, ki vas je vrgel pod avtobus, ali pa se je ukvarjal z bolj benignim, a še vedno socialno nesprejemljivim vedenjem, kot je, da zaspite za mizo ali ukradete nekoga kosila iz pisarniškega hladilnika.

Tisti z visoko samoregulacijsko veščino lahko bolje krmarijo po delovnem mestu, kar pomeni, da so bolje opremljeni za pridobivanje in vodenje delovnih mest ter na splošno presegajo svoje manj urejene vrstnike.

Če želite učinkovito upravljati svoja čustva v službi (in jih zgraditi tudi zunaj dela), poskusite s temi nasveti:

1. Izrečijo dihalne vaje (kot premišljeno dihanje);
2. Jejte zdravo, pijte veliko vode in omejite uživanje alkohola;
3. Uporabite samohipnozo, da zmanjšate raven stresa in ostanete mirni;
4. Redno vaditi;
5. Spite sedem do osem ur na noč;
6. Naj bo čas za zabavo zunaj dela;
7. Pogosteje smejte;
8. Preživite čas sami;
9. Upravljajte ravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem (Connelly, 2012).

Ti nasveti verjetno izhajajo kot zelo splošni, vendar je res, da je življenje na splošno zdravo življenje ključnega pomena za zmanjšanje stresa in rezervacijo vaše energije za samoregulacijo.

Za natančnejše nasvete o gradnji svojih spretnosti samoregulacije preberite dalje.

33 spretnosti in tehnik za izboljšanje samoregulacije

Obstaja veliko nasvetov, ki jih lahko uporabite za izboljšanje spretnosti samoregulacije. Če ga želite posneti, preberite te tehnike in izberite tisto, ki odmeva z vami - nato poskusite.

Pazljivost

Kultiviranje spretnosti pozornosti bo izboljšalo vašo sposobnost ohranjanja ozaveščenosti v trenutku, kar vam posledično pomaga odložiti zadovoljstvo in upravljati svoja čustva.

Raziskave so pokazale, da je pozornost zelo učinkovita pri krepitvi zavestnega nadzora nad pozornostjo, ljudem, ki pomagajo pri uravnavanju negativnih čustev in izboljšanju izvršnega delovanja (Cundic, 2018).

Kognitivna ponovna ocena

To strategijo lahko opišemo kot zavestno prizadevanje za spremembo svojih miselnih vzorcev. To je eden glavnih ciljev kognitivno zasnovanih terapij (npr. co gniv- vedenjsko terapija ali kognitivno vedenjsko terapijo, ki temelji na previdnosti).

Če želite zgraditi svoje kognitivne veščine ponovne ocene, boste morali delati na spreminjanju in preoblikovanju misli, ko boste naleteli na težko situacijo. Sprejetje bolj prilagodljive perspektive v vašo situacijo vam bo pomagalo najti srebrno podlogo in vam pomagalo pri upravljanju Uredba o čustvih in ohranite negativna čustva v zalivu (Cundic, 2018).

Ugotovljeno je bilo, da je kognitivna samoregulacija pozitivno povezana s socialnim delovanjem. Vključuje kognitivne sposobnosti, ki jih uporabljamo za vključevanje različnih učnih procesov, ki nam pomagajo tudi podpreti naše osebne cilje.

8 načinov za izboljšanje samoregulacije

Ta seznam izvira iz spletnega mesta Mind Tools, vendar ga lahko najdete tudi v ta pdf od tečaja Hero. V njem je opisano osem metod in strategij za gradnjo samoregulacije:

1. Vodenje in življenje z integriteto: biti dober vzornik, prakticiranje tega, kar pridigate, ustvarjate zaupanja vredno okolje in življenje v skladu z vašim vrednosti ;
2. Če ste odprti za spremembe: izzivate se, da se na preprost in pozitiven način spopadate s spremembami in si prizadevate za izboljšanje svoje sposobnosti prilagajanja različnim situacijam, medtem ko ostanete pozitivni;
3. Prepoznavanje vaših sprožilcev: gojenje občutka samozavedanja, ki vam bo pomagal, da se naučite, kakšne so vaše prednosti in slabosti in kaj vas lahko sproži v težko stanje duha;
4. Vaditi samodisciplino: zavezati se k prevzemu pobude in ostati vztrajni pri prizadevanju za svoje cilje, tudi ko je to zadnja stvar, ki jo želite početi;
5. Preoblikovanje negativnih misli: delo na svoji sposobnosti, da naredite korak nazaj od lastnih misli in občutkov, jih analizirate in si omislite pozitivne alternativne misli;
6. Ohranjanje miru pod pritiskom: ohranjanje hlajenja tako, da se kratkoročno odpravite iz situacije-bodisi psihično ali fizično-in uporabite tehnike sprostitve, kot je globoko dihanje;
7. Glede na posledice: ustavljanje in razmišljanje o posledicah dajanja slabemu vedenju (npr. Kaj se je zgodilo v preteklosti, kaj se bo verjetno zgodilo zdaj, kaj bi to vedenje lahko sprožilo v smislu dolgoročnih posledic);
8. Verjeti vase: povečati svojo samoefikasnost z delom na vašem samozavest , Osredotočenost na izkušnje v svojem življenju, ko ste uspeli in ohranjate svoje napake v perspektivi. Odločite se verjeti v svoje sposobnosti in se obkrožite s pozitivnimi, podpornimi ljudmi.

Strategije samoregulacije: metode za upravljanje sebe

Ta tabela Jana Johnsona pri učenju v Action Technologies navaja 23 strategij, ki jih lahko uporabimo za samoreguliranje, tako kot posameznik in kot nekdo v odnosu.

Strategije so razvrščene v dve skupini: pozitivno ali nevtralno ali negativno ali nevtralno. Oglejte si nekaj primerov v vsakem stolpcu in razmislite, kje na lestvici padajo vaše najpogosteje uporabljene samoregulirajoče učne strategije.

Na primer, v zgornjem levem kvadrantu (samo fokus, pozitiven ali nevtralen) strategije vključujejo:

• Zavestno se udeležuje dihanja, sproščanja;
• Vaja;
• Gibanje;
• Zavedanje telesnih občutkov;
• Obiskovanje skrbi za svoje telo, prehrana;
• Meditacija in molitev;
• Samoizražanje: umetnost , glasba , ples, pisanje itd.;
• Skrb, negovanje samogovora;
• Smeh, pripovedovanje šale;
• Pozitivno samogovorjeno (lahko, dovolj sem sporočil);
• Pojdite notri z namernim negovanjem sebe.

V odnosu - fokus v drugi, pozitivni ali nevtralni kategoriji, strategije vključujejo:

• Iskanje dialoga in učenja;
• Igranje z drugimi;
• Delitev humorja;
• Premik k odnosu do učenja (medsebojna preiskava);
• Želja in/ali gibanje k sodelovanju;
• Namerno počastitev ali praznovanje drugega/opozarja na drugega.

Končno strategije v odnosu - osredotočenost na samostojno, pozitivno ali nevtralno kategorijo vključujejo:

• Priznavanje, kar sem rekel ali storil, in kakršno koli resnico v njem;
• Humor;
• Premik k odnosu za učenje;
• Željno sodelovanje;
• Poizvedovanje o vplivu;
• Namerno me počastite ali praznujem (priredite zabavo).

Če si želite ogledati ostale te strategije, kliknite tukaj (S klikom na povezavo sproži prenos PDF).

Dejavnosti in delovni listi za samoregulacijo treninga (PDF)

Če ste učitelj, starš ali odrasla oseba, ki sodeluje z otroki, ta razdelek ponuja nekaj odličnih virov za pomoč in/ali otrokom v vaši oskrbi, da razvijejo večjo samoregulacijo.

Samoregulacija v učilnici

Ta delovni list je priročno orodje, ki ga lahko učitelji izvajajo v učilnici. Uporablja se lahko za pomoč študentom oceniti svojo raven samoregulacije in najti področja za izboljšanje.

V njem navaja 23 lastnosti in težnje, za katere lahko študenti rečejo, da vedno, včasih ali ne toliko. Za celoten seznam si lahko ogledate delovni list tukaj , spodaj pa je nekaj primerov:

• Sodelovati v majhnih in velikih skupinskih dejavnostih;
• Izpolnite delo pravočasno;
• Ostati pri nalogi;
• Upoštevajte pravila in rutine v učilnici;
• Prosite za pomoč ob ustreznih obdobjih;
• Počakajte, da ste na vrsti;
• Vzdržite se, da bi govorili zunaj.

Spretnosti regulacije čustev

Ta izročitev je lahko koristna tako za odrasle kot za starejše otroke in najstnike. Opisuje nekatere glavne strategije in spretnosti, ki jih lahko izvajate, da bodo čustva pod nadzorom.

V roku zajema štiri glavne strategije:

1. Nasprotno dejanje: delati nasprotno od tega, kar se vam zdi, da počnete;
2. Preverite dejstva: Če pogledate svoje izkušnje, da se naučite dejstev o tem, kar se je zgodilo, kot je dogodek, ki je sprožil reakcijo, kakršne koli razlage ali predpostavke in ali se odziv ujema z intenzivnostjo situacije;
3. P.L.E.A.S.E.: Ta kratica pomeni zdravljenje telesne bolezni (PL), jesti zdravo (E), izogibajte se razpoloženju, ki spreminjajo razpoloženje (a), dobro spite (e) in vadite (e). Vsa ta vedenja vam bodo pomagala ohraniti nadzor nad svojimi čustvi;
4. Bodite pozorni na pozitivne dogodke: ohranjanje osredotočenosti na pozitivne vidike izkušnje namesto na negativno, poskušate sodelovati v pozitivni dejavnosti in se odpreti za dobre stvari.

To lahko prenesete tukaj .

Nadaljnji viri, intervencije in orodja

Če ste še vedno lačni za več informacij o samoregulaciji, je na to temo na voljo veliko virov. Oglejte si spodaj navedene vire.

Kart samoregulacije

Poleg prej omenjenih delovnih listov in ročnikov je na voljo še eno priročno orodje za uporabo pri otrocih: shemo za samoregulacijo.

Ta lestvica za samoregulacijo je, da se starši in/ali učiteljev dokončajo, vendar je osredotočena na otroka. Navaja 30 veščin, povezanih s čustveno regulacijo, in poučuje odrasle osebe, naj oceni otrokovo uspešnost na vsakem območju na štiritočkovni lestvici, ki sega od skoraj vedno do skoraj nikoli.

Vse te spretnosti so pomembne za upoštevanje, vendar spretnosti, značilne za samoregulacijo, vključujejo:

• Drugim omogoča, da ga tolažijo, če so razburjeni ali vznemirjeni;
• Samoregulira, ko je napeta ali razburjena;
• Samoregulira, ko je raven energije visoka;
• Se ukvarja s tem, da se draži na sprejemljive načine;
• Se ukvarja s tem, da je izpuščen iz skupine;
• Sprejema, da ni prvi v igri ali dejavnosti;
• Sprejema izgubo na igri, ne da bi se razburil/jezen;
• Pravi ne na sprejemljiv način za stvari, ki jih noče početi;
• Sprejema, da se ne pove, ne da bi se razburil/jezen;
• Lahko rečem, da ne vem;
• Sposoben ustrezno končati pogovore.

Skupino za samoregulacijo in kontrolni seznam najdete na ta povezava .

Cone samoregulacije

Če nekaj časa porabite za raziskovanje literature o samoregulaciji ali se pogovarjate z drugimi o tej temi, boste morali naleteti na omembe Cone regulacije .

Po developer Leah Kuypers, Cone regulacije je sistematičen, kognitivno-vedenjski pristop, ki se uporablja za poučevanje samoregulacije z razvrščanjem vseh različnih načinov, ki jih čutimo, in stanja budnosti, ki jih doživljamo v štiri betonske obarvane cone (Kuypers, n.d.).

Ta knjiga opisuje cone regulacijskega učnega načrta, vključno z lekcijami in dejavnostmi, ki jih lahko uporabljate v učilnici, v svoji terapevtski pisarni ali doma.

V tej knjigi boste izvedeli za štiri cone:

• Rdeča cona: izjemno povečana stanja budnosti in intenzivnih čustev (npr. Bes, jeza, opustošenje, teror);
• Rumena cona: povečana stanja budnosti in povišana čustva (npr. Nesrčnost, stres, frustracija, vihanje), vendar z večjo kontrolo kot rdeča cona;
• Zelena cona: mirna stanja budnosti in regulirana čustva (npr. Srečna, osredotočena, vsebina, pripravljena za učenje);
• Modra cona: stanja nizke budnosti in občutke navzdol (npr. Žalostna, bolna, utrujena, dolgčas).

Poleg tega vas bo branje knjige naučilo, kako uporabiti model con, da pomagajo svojim otrokom, študentom ali strankam, da zgradijo svoje veščine čustvene regulacije.

Več o tej knjigi lahko izveš tukaj .

Priročnik za samoregulacijo: raziskave, teorija in aplikacije

Za bolj akademski pogled na samoregulacijo boste morda želeli poskusiti ta priročnik.

Ta zvezek raziskovalcev Kathleen D. Vohs in Roya F. Baumeister ponuja obsežen pogled na teorijo samoregulacije, raziskave, ki stojijo za njo in načine, kako ga je mogoče uporabiti za izboljšanje kakovosti življenja. Pojasnjuje tudi, kako se samoregulacija razvija in oblikuje z izkušnjami in kako na to vpliva in vplivajo na družbeni odnosi.

Poglavja o samodregulaciji (npr. Zasvojenost, prenajedanje, kompulzivna poraba, ADHD) raziskujejo, kaj se zgodi, ko spretnosti samoregulacije niso razvite na ustrezni ravni.

Če ste študent, raziskovalec, akademik, strokovnjak za pomoč ali si prizadeva za pomoč strokovnjaku, ne boste obžalovali, da boste svoj čas in energijo vložili v branje te knjige in se seznanili s to pomembno temo.

Klik tukaj Če si želite ogledati knjigo na Amazonu.

Za še več branja si oglejte naš članek, ki navaja naš najljubši znanstveno podprto Knjige o samokontroli in samoregulacija za praktična orodja in globlje vpogled.

Sporočilo o domu

Spretnosti, povezane s samoregulacijo, so potrebne za doseganje uspeha v življenju in doseganje naših najpomembnejših ciljev. Te veščine lahko močno vplivajo tudi na splošno počutje.

Samoregulacija je resnično pomembna tema, ki jo lahko upoštevajo vsi. Vendar pa bi bilo morda še bolj pomembno, da se starši in vzgojitelji naučijo o tem, saj je za otroke pomembna veščina.

Kaj menite o teoriji samoregulacije? Kakšne so vaše strategije za povečanje lastne samoregulacije? Kaj pa vaše strategije za gradnjo pri otrocih?

Sporočite nam v spodnjem razdelku s komentarji. Če želite izvedeti več o podobni temi, poskusite prebrati ta del o pozitivnih miselnostih.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.