21 vaje pozornosti

Ključni vpogledi

• Vaje za pozornost izboljšujejo zavest o trenutnem trenutku, kar zmanjšuje stres
• Preproste prakse, kot so premišljeno dihanje, pregledi telesa
• Redna praksa pozornosti podpira duševno jasnost in spodbuja večje počutje

Ljudje, ki meditirajo, so srečnejši, bolj zdravi in ​​uspešnejši od tistih, ki nimajo.

Neverjetne prednosti vadbe meditacije in pozornosti so na voljo vsem, ki imajo čas za vadbo teh veščin.

Če ste že preizkusili meditacijo, pozornost ali druge pozitivne psihološke intervencije, ste morda mislili, da to ni za vas po nekaj poskusih.

Toda tako kot vsaka spretnost je tudi pozornost vadba. Poskusite znova! Včasih je edina stvar, ki stoji med našimi cilji in nas, malo usmeritve.

Upajmo, da vam lahko ta članek daje smer, da poskusite bodisi v svojem življenju, terapiji ali vaših trenerskih sejah. Potopimo se!

Preden preberete naprej, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam ne bodo samo pomagale gojiti občutek notranjega miru skozi vsakdanje življenje, ampak vam bodo dale tudi orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

4 dejavnosti pozornosti za skupine in skupinsko terapijo

Skupinska terapija je pokazal nekaj obetavnih rezultatov. Je tako učinkovit kot Kognitivno-vedenjska terapija (CBT), najpomembnejši svet klinične psihologije (Kocovski, Fleming, Hawley, Huta,

Obstajajo tudi dokazi, da je pozornost skupine Meditacijska terapija je enako učinkovit kot posameznik CBT (Sundquist in sod., 2015). V globalnem podnebju z malo kliničnih psihologov v zvezi s potrebo po njih in v času, ko je čas posamezne terapije omejen in drag, je dokazana učinkovitost skupinske terapije odlična novica.

Tudi če ne čutite potrebe po obisku terapevta, obstajajo skupine, usmerjene v pozornost, ki delijo in poglabljajo meditacijsko prakso (Brach, 2016). Tu so štiri vaje iz takšnih skupin.

Fleming

Eden takšnih skupinskih programov zdravljenja na podlagi pozornosti Fleming

V tem primeru so se uporabljene vaje izkazale za učinkovite zlasti za zdravljenje socialne anksiozne motnje; Vendar jih je mogoče uporabiti za številne druge skupine skupin s pozitivnimi rezultati.

Načrt zdravljenja vključuje skupine približno 8 članov, ki se srečujejo 2 uri, vsak teden 12 tednov. Prvi del vsake seje je namenjen kratki vaji in razpravi.

Vaje za pozornost načrta zdravljenja so potekale na naslednji način:

• 1. seja: vaja rozin;
• 2. seja: Skeniranje telesa;
• 3. seja: premišljeno videnje;
• 4. seja: Pazljivost diha, zvokov in misli;
• 5. zasedanje: sprejemanje misli in občutkov;
• 6. zasedanje: sprejemanje socialne tesnobe;
• 7. zasedanje: MEDOBACIJA GORVE;
• 8. zasedanje: Sprejem socialne tesnobe
• 9. zasedanje: Osvobovanje dihanja brez napotkov;
• 10. zasedanje: Meditacija jezera;
• 11. seja: Nenavaden dihalni fokus.

Tu je omenjenih veliko različnih vaj za pozornost, ki so bile posebej sestavljene za cilj zmanjšanja socialne anksiozne motnje; Vendar se prve tri vaje običajno uporabljajo v skupinskih sejah, da spodbudijo pozornost.

Opis vsake od teh skupinskih vaj najdete spodaj.

1. vaja rozin

To je odlična uvodna vaja za začetnike, da začnejo vaditi pozornost, saj jo lahko poskusi vsakdo s katero koli hrano (čeprav je najboljša ena z zanimivo ali nenavadno teksturo, vonjem ali okusom).

V tej vaji spodbujevalnik udeležencem nudi nekaj rozin in ga prosi, da se pretvarjajo, da še nikoli niso videli rozina. Poslanec jih nato prosi, naj pozorno posvečajo:

• Način videza rozina;
• Kako se počuti;
• Kako se njihova koža odziva na njegovo manipulacijo;
• Njegov vonj;
• Njegov okus.

Osredotočenost na posamezen predmet rozina naj bi se udeleženčevo um pripeljal do sedanjosti, na tisto, kar je pred njimi. Morda smo navajeni na rozine in ne gre za čas, da dejansko vzamemo čas obvestilo jih.

Če se osredotočijo na rozino v roki in se pojavijo, da bi vse opazili o tem, verjetno ne bodo porabili energije, časa in pozornosti na zaskrbljujoče ali premišljevanje o drugih delih njihovega življenja.

Ko sledite tem navodilom in opazite, se je veliko lažje osredotočiti na tisto, kar je pred vami. Če se vaš um sprehaja, je tudi to naravno. Nežno ga usmerite nazaj na vajo.

2. Skeniranje telesa

Druga priljubljena vaja za praktike pozornosti se imenuje skeniranje telesa. Za rekvizite ali orodja je potrebna zelo malo, za večino začetnikov pa je lahko dostopna tudi.

Bi radi zdaj sledili skeniranju telesa? Poskusite to 30 -minutno vodeno pripoved strokovnjaka in ustanovitelja Zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti Jon Cabate Tin :

• Korak 1 : Skeniranje telesa se začne z udeleženci, ki ležijo na hrbtu z dlanmi, obrnjenimi navzgor, noge pa rahlo razpadejo. To vajo je mogoče izvesti tudi na udobnem stolu z nogami, ki počivajo na tleh;
• 2. korak : Voditelj nato od udeležencev zahteva, da se v času vaje zelo mirno lažejo, in se z zavedanjem premakne, če bo potrebno prilagoditi njihov položaj;
• Korak 3 : Nato moderator začne voditi skeniranje telesa. Udeleženci začnejo z ozaveščanjem v sapo in opazijo ritem, izkušnjo dihanja in izgona. Voditelj pojasnjuje, da nihče ne bi smel poskušati spremeniti načina dihanja, temveč se le nežno zavedati v sapi;
• 4. korak : Nato voditelje vodi pozornost na telo: kako se počuti, tekstura oblačil na kožo, obrise površine, na kateri počiva telo, temperatura telesa in okolja;
• 5. korak : Voditelj vodi zavest o delih telesa, ki se mravljinčenje, boleče ali se počutijo še posebej težke ali lahke, od udeležencev prosi, da opazijo vsa območja svojega telesa, kjer sploh ne čutijo občutkov ali so preobčutljivi.

Značilno skeniranje telesa poteka skozi vsak del telesa, ki je posebno pozoren na način, kako se počuti vsako območje. Pregled se običajno sistematično premika po telesu, npr. Začenši pred nogami in se premikate navzgor, kot sledi:

• Prsti obeh nog;
• Preostale stopala (zgoraj, spodaj, gleženj);
• Spodnje noge;
• Kolena;
• Stegna;
• Medenična regija (zadnjica, repna kost, medenična kost, genitalije);
• Trebuh;
• Skrinja;
• Spodnji del hrbta;
• Zgornji del hrbta (zadnja rebra
• Roke (prsti, dlani, hrbet, zapestja);
• Roke (spodnje, komolci, zgornji);
• Vrat;
• Obraz in glava (čeljust, usta, nos, lici, ušesa, oči, čelo, lasišče, hrbet
• Puhala (fleming

Ko je skeniranje telesa končano in se udeleženci počutijo pripravljeni, da se vrnejo v sobo, lahko počasi odprejo oči in se naravno premaknejo v udoben sedeči položaj.

Zdaj, ko bolj razumete skeniranje telesa, poslušajte ta premišljen scenarij za skeniranje telesa.

https://pozitivepyschology.com/wp-content/uploads/body-scan.mp3

3. Premišljeno videnje

Za nekatere se lahko odsotnost vizualnih dražljajev počuti zadušljivo. Konec koncev zdrava domišljija ne pride naravno vsem.

Dejavnost premišljenega videnja je lahko koristna vsem, ki se s tem poistovetijo.

To je preprosta vaja, ki zahteva samo okno z neke vrste razgledom. Voditelj vodi skupino po teh korakih:

• Korak 1 : Poiščite prostor na oknu, kjer je mogoče videti znamenitosti;
• 2. korak: Poglejte vse, kar je videti. Izogibajte se označevanju in razvrščanju tega, kar vidite zunaj okna; Namesto da bi razmišljali o ptici ali znaku zaustavljanja, poskusite opaziti barve, vzorce ali teksture;
• Korak 3 : Bodite pozorni na gibanje trave ali liste na vetriču. Opazite številne različne oblike, ki so prisotne v tem majhnem segmentu sveta, ki ga lahko vidite. Poskusite videti svet zunaj okna z vidika nekoga, ki ni seznanjen s temi znamenitostmi;
• 4. korak : biti opazovan, vendar ne kritičen. Zavedati se, vendar ne fiksirano;
• 5. korak : Če se motite, nežno potegnite um od teh misli in spet opazite barvo ali obliko, da vas vrnete v pravi okvir uma.

Obstaja obsežen načrt skupinskega zdravljenja s strani Fleming in Kocovskega (2007), ki ponuja pogled na to, kako uporabljati pozornost na kakršni koli skupinski seji in ponuja podrobne delovne liste, vaje in izročitve, ki lahko zagotavljajo navdih in smernice za vaše skupinsko olajšanje.

4. Premišljeno poslušanje

Ta zadnja dejavnost se izvleče iz upOrabnapsihologija.com in uvaja premišljeno poslušanje kot skupinsko vajo.

Premišljeno poslušanje je pomembna veščina in je lahko odlična vaja za skrbnost. Na splošno ljudje uspevajo, ko se počutijo v celoti slišani in vidni, in skrbno poslušanje ponuja oddih od osredotočanja na jaz ali naš lastni odziv.

Namesto tega lahko ta oblika poslušanja ustvari notranje tišino, kjer obe strani ne vsebujejo predsodkov ali sodb, poslušalca pa ne moti notranje klepeta Dragocene pozitivne komunikacijske veščine .

Premišljeno vajo poslušanja vključuje te korake:

• Korak 1 : Povabite udeležence, da pomislijo na eno stvar, ki so jo pod stresom, in eno stvar, ki se je veselijo;
• 2. korak : Ko so vsi končani, se vsak udeleženec vrne pri deljenju svoje zgodbe s skupino;
• Korak 3 : Spodbujajte vsakega udeleženca, da usmerja pozornost na to, kako se počuti, kako je govoriti o nečem stresnem in kako se počuti, da deli nekaj pozitivnega;
• 4. korak : Udeleženci so poučeni, da opazujejo svoje misli, občutke in občutke telesa, tako pri pogovoru kot pri poslušanju;
• 5. korak : Ko se vsak udeleženec deli, lahko vdrete v majhne skupine in odgovorite na spodnja vprašanja. Nato se preusmerite in se razpravljate in razpravljate z naslednjimi vprašanji.

Ta vprašanja so:

1. Kako ste se počutili med govorjenjem med vajo?
2. Kako ste se počutili med poslušanjem med vajo?
3. Ste opazili kakšno umiranje?
4. Če je tako, kaj je bilo moteče?
5. Kaj vam je pomagalo, da ste vrnili pozornost v sedanjost?
6. Ali je vaš um sodil med poslušanjem drugih?
7. Če je odgovor pritrdilen, kako se je presojanje počutilo v telesu?
8. So bili časi, ko ste se počutili empatijo?
9. Če je tako, kako se je to počutilo v telesu?
10. Kako se je vaše telo počutilo tik pred spregovorom?
11. Kako se je vaše telo počutilo takoj po govoru?
12. Kaj se počutiš zdaj?
13. Kaj bi se zgodilo, če bi z vsako osebo, s katero ste govorili, vadili skrbno poslušanje?
14. Ali menite, da bi premišljeno poslušanje spremenilo način interakcije in se povezalo z drugimi?
15. Kako bi se počutilo, če bi si namenili, da bi bili pozorni z radovednostjo, prijaznost , in sprejemanje vsega, kar ste povedali, in vse, kar ste poslušali?

Poleg skupinskih dejavnosti vas bo morda zanimalo tudi poskus Nežna joga ali Qigong, ki vključuje namerno držo, namenski dih in poudarek na ozaveščenosti. Obe dejavnosti sta dali dokaze o prednosti pozornosti (Newsome, Waldo,

5 zabavnih intervencij, tehnik in delovnih listov za odrasle

Obstaja več načinov, kako vključiti pozornost na individualni ravni, vključno z delovnimi listi, tehnikami in različnimi vajami.

Če je ideja, da bi sodelovala v vajah za skrbnost skupinske pozornosti, ki vzbuja tesnobo ali stresna zase ali za svoje stranke, je lahko samo potapljanje v vadbo pozornosti najboljši način za nadaljevanje.

Tu je šest vaj, ki lahko pomagajo pri gradnji pozornosti na različne načine.

1. Meditacija opazovalca

Meditacija opazovalca (prenašajte PDF tukaj) gleda, zakaj se je vredno odpraviti od naših notranjih misli in občutkov - pomemben del Sprejemanje in zavezanost , v kateri ima pozornost veliko vlogo.

Sprejetje perspektive opazovalca nam lahko pomaga, da vzpostavimo nekaj razdalje med tem, kdo smo, in problematičnimi domenami v življenju, s katerimi bi se lahko pretiravali.

Če želite začeti vajo, sledite tem korakom:

1. Zavzemite udoben sedeči položaj in poslušajte scenarij.
2. Pustite, da se usedete v svoje telo in svoj um.
3. Poskusite spustiti misli in razčistiti um svojih običajnih premislekov.
4. Najprej usmerite svojo pozornost na sobo, v kateri sedite. Predstavljajte si od zunaj, ko sedite, točno tako, kot je lahko zunanji človek. Nato preusmerite pozornost navznoter v kožo. Poskusite in začutite svojo kožo, ko sedite na stolu.
5. Poskusite si zamisliti obliko, ki jo tvoja koža, ko sedite v stiku s stolom, in preusmerite ozaveščenost o kakršnih koli fizičnih občutkih, ki jih doživljate. Kot čutite vsakega, priznajte njen obstoj, preden pustite, da se vaša zavest spusti in se po naravni poti premakne.

Če najdete kakšno čustvo, jih prepoznajte in ustvarite prostor zanje. Nato pritegnite pozornost na svoj opazovalni jaz - vaši občutki in misli so tam, vendar ste ločeni od njih in jih opazite. To je opazovalec.

To vajo lahko nadaljujete tako dolgo, kot je želeno, in obstaja veliko stopenj, s katerimi lahko delate, ki vam bodo pomagale, da ste opazovalec sebe. Sprva ni lahka vaja, ker smo pogosto nagibani k odzivanju na in pretirano identificirali s svojimi občutki.

Cilj vzbujanja opazovalnega jaza je, da vstopite v ločen način, ki vam omogoča, da stopite nazaj od sebe in svojih izkušenj. Hkrati pa se povezujete z globljim stalnim jazom, ki ga dinamična čustva ne vplivajo.

2. Pet čutov vaja

Ta vaja se imenuje pet čutov in daje smernice o hitrem vadbi pozornosti v skoraj vseh razmerah. Vse, kar je potrebno, je, da opazite nekaj, kar doživljate z vsakim od petih čutov.

Sledite temu ukazu, da vadite pet čutov:

• Opazite pet stvari, ki jih lahko glej .

Oglejte si okoli sebe in pritegnite pozornost na pet stvari, ki jih lahko vidite. Izberite nekaj, česar običajno ne opazite, kot je senca ali majhna razpoka v betonu.

• Opazite štiri stvari, ki jih lahko občutek .

Spoznajte štiri stvari, ki jih trenutno čutite, kot so tekstura hlač, občutek vetriča na koži ali gladka površina mize, na kateri počivate.

• Opazite tri stvari, ki jih lahko sliši.

Vzemite si trenutek za poslušanje in zapišite tri stvari, ki jih slišite v ozadju. To je lahko cvrkljanje ptice, šumenje hladilnika ali rahli zvoki prometa z bližnje ceste.

• Opazite dve stvari, ki jih lahko vonj .

Svojo zavest prinesite vonjam, ki jih običajno filtrirate, ne glede na to, ali so prijetni ali neprijetni. Morda vetrič nosi borovo drevesa, če ste zunaj, ali vonj po restavraciji s hitro prehrano čez cesto.

• Opazite eno stvar, ki jo lahko okus .

Osredotočite se na eno stvar, ki jo lahko v tem trenutku okusite. Lahko si privoščite pijačo, žvečite košček dlesni, pojeste nekaj, opazite trenutni okus v ustih ali celo odprete usta, da poiščete zrak po okusu.

To je hitra in razmeroma enostavna vaja, da vas hitro pripeljete do premišljenega stanja. Če imate le minuto ali dve ali nimate časa ali orodij, da bi preizkusili telo telesa ali izpolnili delovni list, lahko vaja Five Senses pomaga vam ali vašim strankam v kratkem času ozaveščati v trenutnem trenutku.

3. 3-koračna vaja pozornosti

Še eno odlično vajo lahko najdete, če ste v tem delovnem listu za tristopenjsko pozornost privezani za čas. V tej vaji so le trije koraki:

Korak 1 : Stopite iz samodejnega pilota, da boste v tem trenutku ozaveščali o tem, kaj počnete, razmišljate in zaznate.

• Poskusite začasno ustaviti in vzeti udobno, a dostojanstveno držo. Opazite misli, ki se pojavijo, in priznavajo vaše občutke, vendar jih pustite mimo. Priložite se, kdo ste in vaše trenutne države.

2. korak : Spoznajte dihanje za šest vdihov ali minuto.

• Cilj je usmeriti pozornost na eno stvar: dih. Bodite pozorni na gibanje telesa z vsakim vdihom, kako se vaše prsi dviga in pade, kako se trebuh potiska navzdol in izstopa ter kako se pljuča širijo in se spopadajo. Poiščite vzorec diha in se s tem zavedanjem zasidrate do danes.

Korak 3 : razširite zavest navzven, najprej na telo, nato pa na okolje.

• Dovolite, da se ozaveščenost razširi na vaše telo. Opazite občutke, ki jih doživljate, kot so tesnost, bolečine ali morda lahkotnost na obrazu ali ramenih. Upoštevajte svoje telo kot celoto, kot celotno posodo za vaš notranji jaz;
• Če želite, lahko ozaveščenost še razširite na okolje okoli vas. Bodite pozorni na tisto, kar je pred vami. Opazite barve, oblike, vzorce in teksture predmetov, ki jih lahko vidite. Bodite prisotni v tem trenutku, v ozaveščenosti o svoji okolici.

Ko ste pripravljeni dokončati vajo, počasi odprite oči in poskusite s seboj nositi to pozornost, ko boste hodili po dnevu.

4. Premišljeno sprehod po ulični tehniki

Eden temeljnih procesov, na katerega lahko vpliva praksa pozornosti, je naša sposobnost opazovanja naših misli, čustev in občutkov, ne da bi jih odzvali, da jih popravimo, skrijem ali rešimo. To zavedanje ustvarja prostor za izbiro med impulzi in dejanjem, ki lahko pomagajo razviti veščine obvladovanja in pozitivne spremembe vedenja.

• V prvem koraku tega intervencije spodbujevalnik pomaga stranki, da vizualizira scenarij, v katerem se sprehaja po znani ulici, ko pogledajo navzgor, in vidijo nekoga, ki ga poznajo na drugi strani ulice. Mahajo, vendar se druga oseba ne odziva in še naprej hodi tik mimo.
• V drugem koraku spodbudi razmislek stranko tako, da postavi vrsto vprašanj:

1. Ali ste si zamislili, ste opazili kaj od svojih misli?
2. Ali ste si zamislili, ste opazili katero od svojih čustev?

• V tretjem in zadnjem koraku spodbudnik prosi stranko, naj razmisli o vrsti čustev in misli, ki so se pojavile, kako to vpliva na njihovo vedenje, ali je bila vaja koristna, in za morebitne končne komentarje.

Če želite več o tem, si oglejte naš namenski članek o premišljeni hoji.

5. 3-minutni dihalni prostor

Za razliko od meditacij ali skeniranja telesa je ta vaja hitro izvedena in uporabna pri začetku vadbe pozornosti.

Z meditacijami in skeniranjem telesa se misli pogosto pojavljajo in ohranjanje mirne in jasne glave je lahko izziv. Ta zadnja vaja je lahko popolna tehnika za tiste z napornim življenjem in mislimi. Vaja je razdeljena na tri odseke, en na minuto in deluje na naslednji način:

1. Prva minuta se porabi za odgovor na vprašanje, kako mi gre zdaj? Medtem ko se osredotočamo na občutke, misli in občutke, ki se pojavljajo, in poskušajo te besede in besedne zveze.
2. Druga minuta se porabi za ozaveščanje o dihu.
3. Zadnja minuta se uporablja za širitev pozornosti navzven od sape, občutiti načine, kako vaše dihanje vpliva na preostali del telesa.

Ohranjanje tihega uma je lahko precej zahtevno in misli se pogosto pojavljajo. Ideja ni, da bi jih blokirali, temveč jih pustite, da pridejo v vas in nato spet izginejo. Poskusite jih samo opazovati.

Vse zgoraj omenjene vaje lahko uporabite v korist sebe, posameznih strank in celo v skupinskih nastavitvah. Koristijo vsem skupinam strank; Vendar bodo nekateri bolj primerni kot drugi, zato je pogosto potrebna metoda odprtega preskušanja in napak.

Najpomembnejši del pozornosti je prepoznati, da gre za usposabljanje uma, in kot vsaka vaja bo trajala nekaj časa, da si ogledate koristi. Trik je, da vztrajate, pristopite k procesu s samovšečnosti in omogočite razmislek, spremembe in prožnost med različnimi tehnikami in intervencijami.

Uvedba dialektične vedenjske terapije (DBT)

Dialektična vedenjska terapija (ali Dbt ) je vrsta kognitivno-vedenjske terapije, ki se uporablja predvsem za zdravljenje posameznikov z mejnimi osebnostnimi motnjami.

Za dialektično vedenjsko terapijo so značilni naslednji koraki:

• Prva prioriteta zdravljenja z DBT je usmerjanje življenjsko nevarnega vedenja, ki se pogosto kaže pri ljudeh s hudimi težavami v duševnem zdravju;
• Drugič, terapevti želijo odpraviti vedenja, ki motijo ​​terapijo, na primer zavrnitev prizadevanja za cilje DBT, manjkajoče seje itd.;
• Nato terapevti DBT želijo popraviti vedenja, ki motijo ​​kakovost življenja stranke, vključno z neproduktivnim vedenjem odnosov, komunikacijskimi težavami in slabo finančno odločanjem.

Pazljivost je temeljna veščina, ki se jo učijo v DBT, saj strankam pomaga, da se zavedajo lastnih misli in občutkov (Jennings

Učinkovitost dialektične vedenjske terapije

V eni študiji, Dialektična vedenjska terapija inzljivost (DBTM) Usposabljanje je bilo dodano v splošno psihiatrično zdravljenje, da se preizkusi njena učinkovitost. Razvit je bil modul o pozornosti, da bi strankam pomagal doseči modri um in se osredotočil na dva sklopa spretnosti - kakšne spretnosti in kako spretnosti (Soler et al., 2012).

Kakšne so, kakšne veščine?

Ta prvi sklop spretnosti naj bi pomagal stranki, da se nauči, kako:

1. Preprosto upoštevajte njihovo izkušnjo.
2. Opišite njihovo izkušnjo z besedno etiketo.
3. Bodite popolnoma prisotni v trenutku in v njihovih dejanjih, ne da bi se počutili samozavestno.

Te veščine omogočajo stranki, da se zaveda, kaj se dogaja z njimi, in njihovega dela v lastnih izkušnjah. Zavedati se svojih lastnih misli in utemeljeno v sedanjem oblikovanju temelj za naslednji sklop spretnosti.

Kako delujejo spretnosti?

Kako se spretnosti nanašajo na cilj poučevanja strank, kako opazovati, opisovati in sodelovati v lastnih izkušnjah. Ta nabor spretnosti naj bi pomagal strankam:

1. Naučite se imeti izkušnje na neevalen in ne-presojen način.
2. Osredotočite se na eno stvar naenkrat in se naučijo, da bodo njihovi pozornost vrnili na tarčo, ko se odpravijo.
3. Bodite učinkoviti ali se osredotočajo na svoje cilje ne glede na njihovo trenutno razpoloženje (Soler in sod., 2012).

Stranke so bile sprejete tudi z vrsto drugih intervencij pozornosti, vključno z Premišljeno dihanje , skeniranje telesa in druge preproste prakse ozaveščanja.

Posamezniki v tej raziskavi, ki so se poleg običajnega zdravljenja izvajali tudi z DBTM, so imeli večje koristi v primerjavi s skupino, ki je prejela le običajno psihiatrično zdravljenje: več minut, ko je posameznik porabil za skrbnost, večje so izboljšave psihiatričnih simptomov (Soler et al., 2012).

Dbt clearly has something to teach us all in its application of a wide range of mindfulness techniques and exercises. Let’s take a look at a few easily applicable examples.

Pazljivost ni koristna samo za odrasle, ampak lahko tudi otrokom in mladim ponudi veliko veliko. Nedavne raziskave kažejo, da lahko preproste dejavnosti pozornosti pomagajo pri usposabljanju otrok, da se bolj ujemajo s svojimi notranjimi in zunanjimi izkušnjami v trenutku, tj.

V raziskavi Flook et al. (2015) so se predšolski otroci ukvarjali z dejavnostmi pozornosti, kot je ena, imenovana Belly Buddies. Med to dejavnostjo so otroci poslušali glasbo, medtem ko so opazili občutek majhnega kamna na želodcih, ki se z vsakim vdihom dvigajo in padajo. Z izvajanjem te dejavnosti so se otroci bolj uvrstili v svoje telo, dih in glasbo.

Saltzman (2011) je zasnoval vajo mirovanja (prikazano na sliki), ki lahko bolje deluje za najstnike. Otroci se naučijo, da se odzovejo na določeno situacijo, tako da izvedejo vsako dejanje, ki ustreza pismu v miru. Z uporabo te akronima se otroci naučijo odzivati ​​na situacije z sprejemanjem pametnih odločitev in ne odzivanja.

Svetovano je, da to vajo izvajate v manjših motečih situacijah, preden uporabite te korake za reševanje bolj skrajnih situacij. Bolj ko vadijo, več miru bodo imeli (Saltzman, 2011).

5 preprostih vaj za pozornost iz dialektične vedenjske terapije

Teh pet vaj je hitrih in enostavnih in jih je mogoče izvajati vsak dan.

1. Opazujte list pet minut

Ta vaja ne zahteva nič drugega kot list in vašo pozornost.

Vzemite list, držite ga v roki in mu v celoti posvetite pet minut.

Opazite barve, obliko, teksturo in vzorce. To vas bo pripeljalo v sedanjost in svoje misli poravnalo s svojo trenutno izkušnjo.

2. Premišljeno jesti štiri minute

Kot pri zgoraj opisani vaji rozin, tudi ta vaja zahteva Premišljeno prehranjevanje .

Bodite pozorni na to, kar držite, opazite občutek tega v rokah. Ko opazite teksturo, težo, barvo itd., Pripeljite svojo zavest v vonj.

Končno pojdite na prehranjevanje, vendar to storite počasi in s koncentrirano pozornostjo. Opazite okus in njegovo teksturo na jeziku. Ta vaja vam lahko pomaga odkriti nove izkušnje z znano hrano.

Vajo prenesite tukaj kot PDF.

3. Opazujte svoje misli 15 minut

Ta vaja je najpomembnejša pozornost, ki je zasnovana tako, da preprosto izboljša vašo zavedanje o svojih mislih.

Če želite začeti, sedeti ali ležati v udobnem položaju in poskusiti pustiti, da se vsa napetost v telesu razblini. Najprej se osredotočite na dihanje, nato pa zavedanje premaknite na to, kako se vam zdi, da ste v telesu, in se na koncu premaknite na svoje misli.

Zavedajte se, kaj vam pride v glavo, vendar se upirajte nagonu, da te misli označite ali presodite. Zamislite jih kot na prehodni oblak na nebu svojega uma.

Če se vaš um sprehaja, da bi preganjal misel, priznajte, karkoli je bilo, kar je bilo tisto, kar vas bo posvetilo in nežno usmerilo vašo pozornost nazaj k vašim razmišljanjem.

4. Belly Bell Work pet minut

V tej vaji začnete z zapiranjem oči in poslušanjem iztočnice. Ko ga slišite, je vaš cilj usmeriti svojo pozornost na zvok in nadaljevati koncentracijo, dokler popolnoma ne zbledi. Ta vaja vam pomaga, da ste v sedanjosti trdno prizemljeni. Zvok lahko uporabite spodaj:

5. Poglej v center

Cilj je preprost: usmerite svojo pozornost na središče spreminjajočega se vzorca barve. Lahko pustite, da se vaš um prosto sprehaja in opazite, kakšne misli vam pridejo v glavo, vendar ostanete v sedanjosti.

Ta izkušnja je podobna dobro znanemu pojavu mirne fiksacije, ki je posledica strmenja v plamen sveče ali tabor.

Ta vaja lahko povzroči isti poudarek in globoka misel, vendar bodite previdni, da se ne boste izgubili v mislih in namesto tega ostali prisotni s trenutkom in pustite, da vaše misli prehajajo mimo.

Ta vaja zahteva videoposnetek za vadbo, lahko uporabite spodaj:

Tehnike pozornosti za depresijo, jezo, odvisnost in tesnobo

Pazljivost je bila bistvo terapije za bolnike z mejno osebnostno motnjo, poleg tega pa ima tudi aplikacije za ljudi brez diagnoze duševnih bolezni.

Ljudje kjer koli na spektru duševnega zdravja lahko izkoristijo tehnike pozornosti. Pomaga pri urejanju čustev in je lahko koristen vir za upravljanje in obvladovanje (Arch

Tehnike pozornosti za depresijo

Pazljivost se uporablja pri zdravljenju depresije za zmanjšanje simptomov in zniža tveganje za izčrpavanje ponovitve. Ena študija z 11 posamezniki, ki trpijo zaradi depresije, je ugotovila, da obstajajo trije ključi za učinkovitost pozornosti pri zdravljenju depresije (Nauman, 2014 junij):

1. Premišljenost pomaga pacientom, da se v trenutku naučijo biti prisotni, kar jim pomaga, da si vzamejo trenutek, da se ustavijo, opazijo svoje misli in občutke in izberejo odgovor, ki ne temelji na njihovih sedanjih čustvih.
2. Pacient uči paciente, da je v redu reči ne drugim, kar jim pomaga uravnotežiti svoje življenje in Izboljšajte samozavest .
3. Premišljenost omogoča, da so bolniki prisotni z drugimi, kar pomeni, da se bolj zavedajo stanja svojih odnosov in so lažje prepoznati svoje lastne komunikacijske težave in se tako učinkoviteje povezujejo z drugimi.

Opisali smo prakse, osredotočene na dihanje in sprostitev mišic (na primer triminutni prostor za dihanje ali skeniranje telesa).

Če vas zanima več o tehnikah pozornosti za zdravljenje depresije, lahko preučite Kognitivna terapija na osnovi pozornosti .

Oglejte si ta navdihujoči Tedtalk z Zindel Segal, ki pojasnjuje premišljen pristop, potreben za ne samo depresijo, ampak tudi obvladovati okrevanje in zmanjšati tveganje za ponovitev.

Z nadaljnjim razmišljanjem skozi svoje občutke med meditacijo lahko ustavite in preusmerite pozornost nazaj na zavedanje občutkov v telesu. Segal ponuja številne druge nasvete o ozaveščanju o naši fizični izkušnji.

Segal v nekem trenutku prosi občinstvo, naj razmišlja o svojih nogah in kasneje, da doživi občutek svojih stopal. Razlika je globoka in ponuja prehod do dostopne pozornosti in meditacije.

Tehnike pozornosti za jezo

Tehnike pozornosti lahko tudi izpuščajo akutno ali kronično jezo. Kot eno naših najmočnejših čustev je jezo težko objektivno gledati in odstraniti. Pazljivost pomaga ustvariti prostor med dražljajem in takojšnjim, impulzivnim odzivom.

Ta tehnika vam lahko pomaga pri soočanju z izkušnjo jeze (Cullen, Pons,

• Najprej sedite v udobnem položaju z zaprtimi očmi in opazite mesta, kjer se vaše telo dotika tal, blazine ali stola;
• Narišite nekaj globokih vdihov, popolnoma napolnite pljuča in hitro izdihnete;
• Pomislite na čas, ki ste ga pred kratkim doživeli jezo, po možnosti blage ali hitro nagovorjene epizode. Dovolite si, da doživite jezo, ki ste jo občutili v tistem trenutku;
• Ne upoštevajte drugih občutkov, ki se pojavijo v tem spominu, kot sta krivda ali žalost;
• Ustvarite pozornost na to, kako doživljate jezo v telesu. Opazite, ali kateri koli deli telesa manifestirajo vašo jezo z občutki, kot so toplina ali mraz, intenzivnost teh reakcij in ali se spreminjajo, ko jih opazujete ali premikate po telesu;
• Prinesite sočutje do jeze. To je lahko težaven korak, vendar se opomnite, da je jeza naravno človeško čustvo, ki na nas prizadene vse v takšni ali drugačni točki. Poskusite držati svojo jezo, kot je mama, ki z ljubeznijo in razumevanjem ziblje novorojenčka;
• Poslovite se od svoje jeze. Postopoma pritegnite pozornost v sapo in nekaj časa počivajte, dokler se čustva ne popustijo ali ne umirijo;
• Razmislite o izkušnji. Opazite občutke, ki jih je ta vaja vzgajala v vašem telesu. Opazite, če so se s postopkom spremenili. Upoštevajte, ali ste sočutje nanašali na svojo jezo in če je tako, kako ste to storili. Pomislite, kaj se je zgodilo z jezo, ko ste ji pokazali sočutje.

To vajo se lahko ponovi tolikokrat, kot je potrebno. Priporočljivo je, da se odpravite od blažjih izkušenj jeze do najbolj intenzivnih in nepozabnih epizod.

Vadba te tehnike vam lahko pomaga, da kronično jezo odnesete na precej kontratuktiven način: s sprejemanjem in skrbno začutite svojo jezo, lahko prevzamete nadzor nad izkušnjo in jo sočutno obravnavate.

Za druge vire in tehnike o obravnavi jeze skozi pozornost lahko poskusite naše liste na toku mp3. Lahko pa sledite tej 20 -minutni vodilni meditaciji obvladovanja jeze:

Tehnike pozornosti za tesnobo

Tehnike pozornosti lahko pomagajo tudi nediagnosticiranemu posamezniku, ki trpi zaradi občasne (ali ne tako akazijske) tesnobe.

Metaanaliza leta 2010 se je zavzemala za učinkovitost vaje pozornosti glede tesnobe in depresije. Raziskovalci so ugotovili, da je terapija, ki temelji na pozornosti, zmerno učinkovita za zdravljenje tesnobe in izboljšanje razpoloženja in da so učinki trajali zunaj začetnih izboljšav (Hofmann, Sawyer, Witt,

Začeti uporabljati pozornost pri svoji tesnobi ali tistih, Mindful.org je dal kratek opis 10 stališč, ki bodo pomagali zgraditi temelje za uspešno reševanje tesnobe:

• Volja ali namera
  To je gradnik vseh drugih stališč. Najprej se morate osredotočiti na namero sodelovanja s svojo tesnobo.
• Um začetnika
  To se nanaša na miselnost, ki je pripravljena videti z nove perspektive in razmisliti o novih idejah glede obravnave tesnobe.
• Potrpljenje
  To je zelo pomemben odnos do gojenja, saj lahko razširi vašo perspektivo in vam pomaga, da vztrajate, ko naletite na ovire na poti.
• Priznanje
  Imeti miselnost priznanja pomeni, da vsako izkušnjo vzamete za to, kar je; Sprejemate, kaj se dogaja, in ste varni pri vedenju, ki ga bo minilo.
• Ne-presoja
  Ta odnos vključuje doživljanje vašega sedanjega trenutka, ne da bi ga ocenjevali in presojali. To pomeni, da se prepustite vrednostnim presojam o sebi in o tem, kako se počutite in vam omogoča, da svoje delo začnete z bolj uravnoteženega izhodišča.
• Ne-strižni
  Ta odnos se nanaša na pripravljenost sprejeti situacijo ali izkušnjo, kakršna je, ne da bi jo poskušali spremeniti. Za boj proti svoji tesnobi morate biti najprej prisotni z njo in sprejeti svoje trenutno stanje.
• Samostojnost
  Za miselnost samozavesti je značilno, da zaupate sebe in sposobnost, da se spopadate s svojimi občutki. Gojenje samozavesti vam bo omogočilo lažje priznanje, izkušnje in prepuščanje tesnobe.
• Prepustitev ali dovoljevanje
  Podobno kot odnos nevsiljivega, da se pusti ali dovoljuje, da se nanaša na miselnost, da si omogočite, da čutite tesnobo. Pogosto je učinkovitejše delati s tesnobo kot porabo energije, ki poskuša zanikati ali se boriti proti njej.
• Samo-temelj
  Kot smo že omenili, je izkazovanje sočutja pomemben del pozornosti. Če ste prijazni do sebe, kot bi bili prijazni do dragega prijatelja ali družinskega člana, vam lahko pomaga, da zmanjšate svojo tesnobo s podporo sebi.
• Ravnotežje in enakomernost
  Ta stališča omogočajo, da se modrost razvije s širjenjem perspektive. Zahtevajo razumevanje, da je vaša celotna izkušnja večja od trenutnih občutkov, bodisi pozitivnih ali negativnih.

Upoštevajte, kako se počutite. Nato razmislite o svoji izkušnji in jo opišite s posebnim poudarkom na svojih občutkih med postopkom.

Za precej preprostejši način uporabe pozornosti pri tesnobi lahko poskusite s hitro vadbo:

• Osredotočite se na občutke, ki nastanejo v vašem telesu, ko ste zaskrbljeni;
• Biti prisoten in s trenutkom;
• Dovolite si, da razmišljate tesnobne in stisljive misli.

Če prepoznate te misli za to, kar so, se lahko zavedate, da niso resnične, in posledično jih lahko prepustite (Hofmann, 2013). Če vas zanima, kako poskusiti druge vaje pozornosti za reševanje tesnobe, lahko preverite našo široko paleto člankov o pozornosti.

Če želite več informacij o tesnobi in kako pristopiti k temu, da se z njo spopadate s pomočjo pozornosti, lahko poslušate tudi dr. Kim Taylor Show. Pojasnjuje znake in simptome tesnobe in ponuja tehnike za zdravljenje in obvladovanje tesnobe.

Tehnike pozornosti za odvisnost

Zasvojenost je resno vprašanje, ki bi ga moral obravnavati strokovnjak za duševno zdravje ali institucija, ki se je izkazala za učinkovito pri zdravljenju odvisnosti. Vendar pa obstaja nekaj tehnik pozornosti, ki jih lahko uporabite za dopolnitev upravljanja odvisnosti.

Ustrezno branje: 26 vaj za duševno zdravje

Pokazalo se je, da bo pozornost pomagala tistim, ki trpijo zaradi odvisnosti, tako da so zmanjšali njihovo uporabo in zmanjšali pojav dolgoročnih psihiatričnih težav (apartma za gašenje, 2016).

Praksa pozornosti povečuje število in moč povezav v možganih, kar nam omogoča, da se bolj zavedamo svojega telesa in učinkovitejše pri uravnavanju naših čustev. Posameznikom pomaga tudi prepoznati, prenašati in se spoprijeti negativna čustva (Odpravljanje odvisnosti, 2016).

Ena tehnika pozornosti je posebej izdelana za tiste, ki trpijo za hrepenenjem. Obstaja teorija, da ljudje razvijajo hrepenenje s spodbujevalno preobčutljivostjo, proces, ki se zgodi v štirih korakih:

• Ponavljajoča se izpostavljenost zasvojenosti povzroči preobčutljivost, kar pomeni, da bosta snov ali snovi v prihodnosti večji vpliv na nevrobehevioralni odziv;
• Preobčutljivost vodi v spodbujevalno vidnost, željo po snovi, ki je precej zunaj preproste želje;
• Spodbuditvena pomembnost, vendar zagotavlja, da bo posameznik ponovil vedenje;
• Ta nezavedni proces se razvije v zavestno hrepenenje po snovi.

Rezultat tega procesa je zelo močna povezava med snovjo in nagrado (občutek, ki ga posameznik dobi pri uporabi snovi).

Po tej teoriji posameznika ni kriv za hrepenenje. Niso kaznovani s hrepenenjem, ker so šibki ali leni ali se ne želijo ustaviti. Hrepenenje je kot vsiljivci na umu, nepovabljeni gostje, ki poskušajo vplivati ​​na vedenje.

Tako lahko tisti, ki se spopadajo z odvisnostjo, uporabljajo pozornost, da začasno ustavijo, prepoznajo hrepenenje in jih označujejo kot vsiljivce in si s tem dajo dovoljenje, da jih ignorirajo. Pazljivost lahko hrepenenje spremeni v prehodne misli, ki lahko izginejo preprosto s priznanjem njihove prisotnosti (Meditacija pozornosti, 2017).

Če želite več informacij in vodeno meditacijo o obravnavi hrepenenja po odvisnostih, si lahko ogledate ta kratek video Jessica Graham:

Če iščete bolj izčrpne informacije o nevrološkem izvoru našega zasvojenega vedenja in o tem, kako lahko izzivamo odvisnost na ravni možganov, si lahko ogledate ta očarljiv pogovor dr. Judson Brewer:

Koristni viri s pozitivnegapshologije.com

Želite še raziskati previdnost? Na celotnem našem spletnem mestu imamo veliko virov, ki podpiramo vas in vaše stranke pri poglabljanju kakršne koli premišljenosti.

Za popoln korak po korak pri razvoju vadbe pozornosti kot začetnika, začnite z našim Vodnik za vadbo pozornosti .

Delovni listi in vaje

Oglejte si naslednje članke, napolnjene z delovnimi listi, vajami, skriptami in pozivi za revije, ki jih lahko poskusite ali uporabite s svojimi strankami:

• 17 delovnih listov brezplačne pozornosti
• Premišljena fotografija: 11 terapevtskih načinov za uporabo fotoaparata
• 25 Zabavne dejavnosti pozornosti za otroke
• Vadba pozornosti v skupinah: 8 dejavnosti in vaj
• Vodeni posnetki v terapiji: 20 močnih scenarijev in tehnik
• Časopis za pozornost: 44 pozivov, primeri

Usmerjeni modalitet pozornosti

Obstaja veliko podvrsta prakse pozornosti, ki ne vključujejo samo našo osredotočeno pozornost, temveč tudi naša telesa in smisel. Oglejte si naslednje članke, če želite izvedeti več:

• 7 najboljših tehnik dihanja
• 7 najboljših ozemljitvenih orodij in tehnik za obvladovanje tesnobe
• Premišljena joga kot terapevtsko orodje za večje ozaveščenost
• Nagovori deskanje: Kako jahanje vala zlomi slabe navade

Če iščete več znanstveno podprtih načinov, kako podpreti druge na njihovem pozornem potovanju, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim, da zmanjšajo stres in preoblikujejo svoje duševno, fizično in čustveno zdravje.

Sporočilo o domu

Upam, da sem vam zagotovil dovolj tehnik, vaj in dejavnosti, da bi vam in vašim strankam prinesla prednosti pozornosti .

Pazljivost je lahko koristna pri različnih populacijah in kontekstih, vključno z otroci , Nastavitve delovnega mesta in svetovanje . To je razmeroma lahka praksa s pomembnimi rezultati na možganih, ki lahko izboljšajo kakovost življenja, samozavest in duševni mir tistih, ki ga uporabljajo.

Če še niste, razmislite o poskusu zgoraj omenjene dejavnosti. Sčasoma vaje pomagajo povečati ozaveščenost o naših telesih, mislih in sebi.

V spodnjih komentarjih lahko delite svoje izkušnje z pozornostjo, pa tudi vse tehnike ali vaje, ki jih uporabljate za gojenje pozornosti v svojem življenju.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.