Naikan terapija: uporaba japonske umetnosti samorefleksije

Ključni vpogledi

• Naikanova terapija je odsevna praksa, ki spodbuja samopreksacijo s tremi ključnimi vprašanji o prejemanju, dajanju
• Spodbuja hvaležnost
• Redno sodelovanje z Naikanovo terapijo lahko poveča samozavedanje, čustveno rast

V zgodnjih najstniških letih bi moja najstarejša hči in njeni prijatelji zapustili zapiske, ki jih bodo ljudje našli v mestu v bližini.

Na vsakem je bil napisan zahvalo ali sporočilo spodbude.

Cenjeni ste. Hvala za vse, kar počnete.

Predstavljal bi si nasmeh neznanega prejemnika, ko so med čiščenjem mize ali pritrjene na knjigo pri zaprtju trgovine našli enega, ki je prilepil na prazno skodelico za kavo.

Morda je bil težaven dan.

Priznavanje ne stane nič, ampak lahko močno vpliva.

Ta članek raziskuje Naikanovo terapijo in kako nam pomaga razmisliti o tem, kaj smo prejeli, dajali nazaj, in na težave, ki smo jih morda povzročili na poti.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje bodo pomagale vam ali vašim strankam, da se povežejo z bolj pozitivnimi čustvi in ​​uživajo v prednostih hvaležnosti.

Kaj je dvig?

Ishin Yoshimoto, japonski budist, je v 40. letih razvil terapijo z Naikanom, da bi delil bolj zmerno obliko skrajne askete trpljenje poklical Mishirabe , stroga praksa meditacije in samorefleksija, ki vključuje senzorično in samovšečnost (Krech, 2002).

Japonska beseda dvig sredstva pogled notri ali Videti sebe z očesom uma in spodbuja študenta, da stopi nazaj in razmišlja o življenju, ki ga živijo.

Naikana je pozneje v Severno Ameriko predstavil David Reynolds, ki je ustvaril več programov in umika po ZDA in Evropi.

Ko je bil Greg Krech (2002) predstavljen z idejo o Naikanu na enem takšnem umiku, ga je bilo treba popeljati skozi proces razmišljanja o njegovih odnosih z ljudmi, ki so bistveni v njegovem življenju.

V Naikan: hvaležnost, milost in japonska umetnost samorefleksije , Krech (2002) opisuje Naikana kot strukturirano obliko samorefleksija To nam spodbuja in pomaga razumeti:

• Sami
• Naši odnosi z drugimi
• Temeljna narava človeškega obstoja

Drzne trditve; Vendar so po raziskavah morda upravičeni.

Nedavne študije so pokazale, da je terapija z Naikanom koristna pri različnih populacijah, od kriminalnih prestopnikov do ljudi s shizofrenijo. Rezultati kažejo, da ima zdravljenje pozitivne učinke na to, kako ljudje dojemajo sebe in svet, v katerem živijo, svoje duševno zdravje in sprejemanje stilov spoprijemanja (Ding et al., 2017; Liu, 2018).

Krech je začel raziskovati svoje povezave s pomembnimi ljudmi v svojem življenju z razmišljanjem o:

• Kaj je od njih prejel
• Kaj jim je dal
• Katere težave ali težave jih je povzročil

In po njegovih besedah ​​se je življenje preoblikovalo.

Krech (2002) opisuje močno naravo preučevanja našega življenja, ki ponuja priložnost, da razvijemo naravni in globok občutek hvaležnosti za blagoslove, ki nam jih podelijo drugi.

Navsezadnje večino svojega življenja preživimo v osredotočenosti na ovire, ki se pojavljajo pred nami, ne pa na že pot, ki je že očiščena.

Kako pa razmišljate o sebi? Kako se samopregled?

Najprej potrebujemo čas, prostor in stopnjo izolacije. Z lahkoto smo moteni in to je treba najmanj. Nato potrebujemo strukturiran pristop, da preučimo svoje življenje s poudarkom na našem ravnanju glede na druge ljudi, bitja in predmete (Krech, 2002).

In to ni lahka naloga. Zahteva, da se udeležimo tega, kar smo prej prezrli, vključno z našimi neuspehi.

Kljub temu so nagrade precejšnje. Kot pravi Krech (2002), nam lahko samorefleksija, medtem ko izhaja iz našega trpljenja, daje svobodo. Razširi naš pogled na resničnost. Kot da se, če stojimo na gori, preusmerimo iz zoom leče na širokokotni objektiv.

Naikan terapija je pojasnila

Krech (2002) ponuja praktičen test, ki nam pomaga pri preučevanju našega življenja, vpliva na druge in vpliv drugih na nas.

Ta test je enako uporaben za naše stranke in ga je mogoče uporabiti za svoj razmislek.

Če se predstavljamo blizu konca svojega življenja in se ozremo nazaj, kako smo živeli (kot da bi predvajali film), kaj bi videli?

Bi videli nekoga, ki je vzel več, kot so dali, in namerno ali zaradi pomanjkanja misli škodi drugim?

To je lahko trezna vaja.

Namesto da čakamo, da ne bo prepozno, lahko z zavedanjem in razmišljanjem bolje razumemo sebe in svoj odnos z drugimi.

In tu lahko pomaga Naikan terapija.

Navsezadnje tak razmislek zagotavlja popolnejši, pristno in realističen pogled na to, kako ravnamo sebe in svoje mesto v svojem okolju.

Razumevanje nekaterih razlogov, da si drug drugemu ne izkazujemo hvaležnosti, nam lahko pomaga tudi bolj navadno zahvaliti drugim. Krech (2002) ponuja več razlogov za naše neuspeh hvaležnosti, vključno z:

• Pomanjkanje zavedanja
• Pomanjkanje razmišljanja
• Pomanjkanje znanja (dajalec ni znan.)
• Predpostavka, da drugi vedo, da sem hvaležen
• Odlaganje (če ne takoj, se lahko naša hvaležnost s časom zmanjša.)
• Pozabljivost
• Lenoba
• Upravičenost (imam pravico do tega, kar prejmem.)
• Pravkar so opravljali svojo dolžnost.
• To ni bilo veliko truda zanje.
• Pozneje so mi povzročili težave.

In vendar ni treba biti tako. Lahko spodbudimo drugačen odnos do nas in z drugimi.

Naslednja tri vprašanja so temelj razmišljanja pri Naikanovi terapiji in dajejo jasnost vsakega odnosa (Krech, 2002).

Vprašajte sebe ali svojo stranko v zvezi z odnosom:

• Kaj sem prejel od _____?
• Kaj sem dal _____?
• Katere težave in težave sem povzročil ____?

Medtem ko se lahko vprašanja zdijo preprosta, prozaična ali vsakdanja, so veliko več kot to. Izzivajo nas Glej resničnost kot je to zunaj čiste intelektualne analize (Krech, 2002).

Ko boste v tem članku izvajali vprašanja in vaje, boste postali bolj vloženi v hvaležnost, hkrati pa izboljšali ravnovesje med dajanjem in prejemanjem.

Spodbujanje samorefleksije: 3 vprašanja

Kot tudi naše stranke lahko začnemo bolje razumeti svoj odnos z osebo, predmetom ali časa z naslednjimi tremi vprašanji.

Vprašanje 1 - skrb in podpora, ki jo prejmejo od drugih

Kaj sem prejel od ____?

Začnemo z upoštevanjem, kaj smo prejeli od določene osebe, predmeta ali določenega časa.

Da bi to naredili, se moramo dovolj dolgo upočasniti, da vidimo, kaj običajno pogrešamo.

Začnite s sestavljanjem seznama vsega, kar ste prejeli na določen dan. Zahtevali boste, da se izvrtate pod površino.

Na primer, obiščete kavarno.

• Barista se je nasmehnila skupaj s kavo.
• Oseba za pultom mi je oprala skodelico.
• Lastnik kavarne je ustanovil podjetje.
• Graditelj, mizar, vodovodar in električar so ustvarili prijetno okolje, v katerem sedim.
• Obrtnik je zasnoval mojo skodelico za kavo.
• Nabiralci, predelovalci in prevozniki so prinesli kavna zrna.

Vsaka oseba igra ključno vlogo v dolgi verigi dogodkov, ki vam je dala jutranjo kofein.

Dejanje naštevanja vsega, kar ste prejeli Spodbuja hvaležnost . Postanete hvaležni za toplino kavarne na hladen dan in okus kave.

Vprašanje 2 - moj prispevek k drugim

Kaj sem dal _____?

Yoshimotovo poučevanje nakazuje, da preučimo svoje Življenjsko ravnovesje . Tako kot na našem bančnem računu tudi vloga in umiki.

Kaj ste pred kratkim dali in prejeli?
Ali jemljem več iz sveta, kot dam?

Navsezadnje velik del podpore, ki jo prejmemo - delo učiteljev, zdravnikov, medicinskih sester, čistil in voznikov dostavkov - pogosto ostane neopaženo.

In vendar kljub temu, kar si morda mislimo, nismo upravičeni do ničesar.

Razmislite, kaj počnete za druge, in naredite seznam. Biti specifični.

• Pobral sem leglo.
• Držala sem vrata odprta.
• Pomagal sem materi z vozičkom.
• Ta račun sem plačal pravočasno.

Vprašanje 3 - težave in težave, ki jih povzročamo drugim

Katere težave in težave sem povzročil ___?

Redko opazimo ali se odločimo ignorirati, škodo ali neprijetnosti, ki jih povzročamo drugim.

Vprašajte se:

Kdaj sem razburil druge?
Kdaj sem jim neposredno ali posredno povzročil težave?

Na primer, metanje legla na ulico morda ne bo komu škodoval neposredno, vendar je videti, da je lahko vznemirljivo in nadležno, in na koncu ga bo moral nekdo pobrati.

Za svoje vedenje moramo biti odgovorni. Kot piše Krech (2002), če nismo pripravljeni videti in sprejeti tiste dogodke, v katerih smo bili vir trpljenja drugih, potem ne moremo resnično vedeti sebe ali milosti, s katero živimo.

Ustvarite nov seznam, s katerim boste zajeli težave in težave, ki ste jih povzročili v zadnjih 24 urah, in bodite natančni.

Za razmislek o treh vprašanjih je potrebna praksa in si jo lahko pomagamo z uporabo naslednjih vaj.

9 Naikan vaje za spodbujanje hvaležnosti

Krech (2002) ponuja več dragocenih vaj za samorefleksijo za vas ali vaše stranke, vključno z:

Dnevno in tedensko Naikanovo razmislek in pregled

Vsak dan preživite 30 minut in pregledate tri bistvena vprašanja Naikana in dokončate dnevni in tedenski Naikanov delovni list za refleksiranje in pregledovanje.

Na koncu vsakega tedna povzemate zadnjih sedem dni in prepoznajte ukrepe, ki jih je treba sprejeti, na primer pošiljanje zahvale, opravičilo za nekaj ali ustvarjanje načrta, kako boste naslednji teden poskušali bolje obvladati stvari.

Zapoznela hvaležnost

Ljudem bi se že morali zahvaliti, kot to počnejo, včasih pa pozabimo, zamudimo priložnost ali pa smo preveč zaviti vase.

Medtem ko je morda minil neposredni trenutek, nikoli ni prepozno.

Telefon ali spoznajte osebo. Povejte jim posebej, kaj je doživelo posebno. Na primer, kuhar je ustvaril nekaj nepozabnega; Vaš prijatelj je poslušal vaše pomisleke; Trgovina je našla tisto, kar ste potrebovali.

Takojšnja hvaležnost

Sčasoma in s prakso se lahko naučimo upočasniti in ceniti, kaj drugi počnejo za nas v sedanjosti. Zastavite si cilj, da ste bolj pozorni in izrazite svojo hvaležnost za storitev ali pomoč, ki ste jo prejeli.

Poskusite biti natančni glede tega, kar ste prejeli.

Hvala za kavo, za vaš čas na klic in pomagal mojemu sinu z matematiko .

Z udeležbo na tem, kar je bilo storjeno, se izogibamo nespametno Hvala.

Cenite predmete

Lahko je dragocena vaja, ki jo prepoznamo in biti hvaležen za tiste predmete, ki ostanejo neopaženi, vendar so naše življenje varnejše, bolj produktivne in bolj zadovoljne.

Razmislite o vseh ljudeh, ki so pomagali pri oblikovanju, proizvodnji, embalaži in dostavi.

Samorefleksija na enem samem odnosu

Medtem ko so v terapiji z Naikanom pogosto, mnogi od nas niso seznanjeni z idejo, da bi namerno razmišljali o našem odnosu z enim posameznikom.

Uporabite samorefleksijo na enem samem delovnem listu odnosa, da pregledate tri vprašanja Naikana in nekaj časa porabite za razmišljanje o svojem odnosu z osebo.

Samorefleksija laganja in kraje

Krech (2002) poudarja, da mnogi, ki se udeležujejo njegovega Naikanskega umika, doživljajo svoje najgloblje razodetja, ko razmišljajo o laganju in kraji.

Samorefleksija na vadbi laganja in kraje je koristna za raziskovanje vaših prestopkov.

Samorefleksija v intimnih odnosih

Tudi v tesnih odnosih smo lahko krivi, da se osredotočimo le nase in na to, kaj lahko druga oseba stori, da nas osreči.

Uporabite samorefleksijo v intimnih odnosih, da preusmerite osredotočenost na samoocenjevanje do udeležbe na potreb partnerja.

Naikan terapija za novo leto

Razmislek ob koncu leta lahko ponudi vpogled v vse, kar se je zgodilo v zadnjih 12 mesecih, in nudi lekcije za prihodnje leto.

Uporabite Naikanovo terapijo za novoletni delovni list, da razmislite in ustvarite vrednost in srečo v svojem življenju ter dosežete cilje za novo leto.

Korenine stvari

Vsi smo obkroženi s stvarmi. Nekateri z zgodovino in nekateri z vrednostjo, ne glede na to, ali je navezanost osebna in čustvena ali praktična.

Uporabite delovni list Roots of Stuff, da upoštevate preteklost in našo odvisnost od drugih stvari in ljudi v našem življenju.

Naikan terapija proti zahodni psihoterapiji

Naikanska terapija se precej razlikuje od zahodne Psihoterapija in it Pristop k duševnemu zdravju . Kljub temu je mogoče kombinirati elemente obeh, saj je najprej preučiti, kako se razlikujejo.

Spodnja tabela povzema razlike (Krech, 2002):

Oba pristopa se razlikujeta po perspektivi, vendar imata skupne cilje: zlasti počutje posameznika in ljudi v njihovem življenju.

Naikanova terapija spodbuja ravnovesje potreb, kjer so izkušnje drugih prav tako ključne kot naše.

4 knjige na to temo

1. Naikan: hvaležnost, milost in japonska umetnost samorefleksije - Gregg Krech

Ta knjiga je dokončni vodnik za terapijo z Naikanovo.

Krech začne s svojimi osebnimi izkušnjami Naikana, preden raziskuje načela, na katerih temelji zdravljenje.

Knjiga nas vodi s tem, kako razviti globoko hvaležnost za vse dobro v našem življenju, ki se pogosto ne upošteva ali neprepoznano.

Poiščite knjigo na Amazon .

2. Vprašajte svoje življenje: Naikan samorefleksija in preobrazba naših zgodb - Gregg Krech

Krech raziskuje Naikanovo terapijo kot pristop za posvetlitev naše obremenitve.

Njegova fascinantna knjiga pojasnjuje, zakaj in kako bi morali spremeniti svoje življenje tako, da se prepustimo osebni prtljagi, ki jo vlečemo z nami.

Poiščite knjigo na Amazon .

3. Wabi Sabi: Japonska modrost za popolnoma nepopolno življenje - Beth Kempton

Če ste uživali v preprosti, a globoki modrosti, ki jo najdemo v terapiji Naikan, potem še en japonski koncept, Wabi sabi , bo enako zanimivo in pronicljivo.

Kempton bralcu pomaga razumeti, kako je mogoče videti popolnost v nepopolnosti, poenostaviti naše življenje in obnoviti preprostejši jaz s ponovnim povezovanjem z naravo.

Poiščite knjigo na Amazon .

4. Hvaležnost - Oliver vreče

Sacks je avtor najljubšega in malo verjetno klasičnega, Moški, ki je zmotil ženo za klobuk . To je neverjetno potovanje skozi osebne izkušnje nevroloških motenj.

V the last year of his epic life, he wrote his final book, and it became an ode to what makes us unique and the gratitude we should develop fali this ultimate gift: life.

Poiščite knjigo na Amazon .

Viri pozitivnegapsihologije.com

Imamo več virov, ki lahko pomagajo preoblikovati svoje življenje ali življenje vaših strank s povečano osredotočenostjo na hvaležnost.

• Moje pozitivne lastnosti - premagati pristranskost negativnosti, prepoznati pozitivne lastnosti in ceniti sebe in druge v skupinskem kontekstu s tem orodjem.
• Hvaležnost Journal – Hvaležnost can be practiced and improved through journaling, and this waliksheet provides useful prompts fali getting started.
• Izražanje hvaležnosti drugim - učenje biti bolj hvaležen lahko spremeni našo sposobnost za rast odnosov. In občutek ljubljenega in občudovanja je najboljši dolgoročni pokazatelj uspešnosti odnosov.

Če želite več orodij za navdih za prakso hvaležnosti vaših strank, si oglejte našo upOrabnapsihologija.com.

V tem paketu so tri naša najboljša orodja Uporabnapsihologija.com, ki so vse osredotočene na temo hvaležnosti:

• Top 5 vrednosti
  Ta vaja temelji na ključnih načelih sprejemanja in zavezanosti, da bi strankam pomagala začeti možganske vrednote. Po tem bodo stranke te vrednosti prednostno določile na seznamu, da bi prepoznale tiste, ki so najbolj osrednji za to, kdo so.
• Samoevloška
  Ta vaja vabi stranke, naj razmislijo o tem, kako bi se radi spomnili na svojem pogrebu kot sredstvo za prepoznavanje in razjasnitev vrednot. Na podlagi tega lahko nato razmislijo, kako dobro živijo v skladu s temi vrednotami.
• Metafora na toborni
  Ta vaja pomaga strankam prepoznati, kako sprejeti svoje vrednote s postavljanjem ciljev. Zlasti črpa metaforo košarkarske igre, da ponazarja, kako je življenje v vrednotah nenehni proces in da so poti, po katerih si zasledujemo svoje cilje, priložnosti za uveljavitev svojih vrednot v vsakdanjem življenju.

Do vseh treh vaj lahko dostopate brezplačno tako, da naložite naš Uporabnapsihologija.com.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati izkoristiti prednosti hvaležnosti, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim, da se preusmerijo na bolj pozitivno miselnost in bolj globoko izkusite radosti življenja.

Sporočilo o domu

Naikan terapija se zdi bližje previdnosti, kot pa tradicionalni zahodni psihoterapiji. In kot pozornost se je izkazalo za uspešno pri zdravljenju več duševnih bolezni in obnavljanju psihološkega počutja (Sengoku, Murata, Kawahara, Imamura,

Konec koncev nam pogosto rečejo, da ne Znoj majhne stvari in vendar ni običajno majhne stvari da bi morali opaziti in biti bolj hvaležni?

Nič, kar imamo, pa naj bo to ljubezen, denar, prijateljstvo ali fizično blago, ne pride, ne da bi vzpostavili odnos z drugimi. Nismo ločeni posamezniki; Smo del povezane družbe in še več v zadnjih dveh desetletjih tehnološkega razvoja.

Namesto da ne upoštevamo, da smo del večje celote, odvisno na in odvisno V nadaljevanju bi morali prepoznati, razmišljati in pozdravljati priložnost, da dajemo in sprejemamo od drugih, hkrati pa zmanjšujemo škodo, ki jo povzročamo.

Z uporabo Naikanovih terapijskih praks za naše odnose z drugimi lahko ustvarimo bolj dragoceno in pristno povezavo s tistimi okoli nas in našega okolja. Navsezadnje je življenje ravnovesja in hvaležnosti vse bolj verjetno privedlo do sreče in povečanega občutka dobrega počutja zase in za druge.

Poznavanje samo o načelih ni dovolj za preoblikovanje. Uporabite orodja, ki jih ponujate za čustveno in intelektualno vadbo terapije z Naikanovo in še naprej razmišljate o svoji spreminjajoči se perspektivi in ​​svojem mestu v svetu.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.