Kaj je meditacijska terapija in kakšne so koristi?

Ključni vpogledi

• Meditacijska terapija združuje prakse pozornosti za podporo duševnemu
• Redna praksa meditacije lahko izboljša osredotočenost, čustvena ureditev
• Vključitev meditacije v vsakodnevne rutine spodbuja večji občutek miru

Ali je meditacijska terapija prava za vse? Hiter pogled na časovnik App Insight vam pove, da na tisoče ljudi to počne po vsem svetu. A si? Bi morali?

Za nekatere je to postalo šik. Razrede najdete v joga studiih, kavarnah in parkih. Lahko ga najdete celo v svoji lokalni knjižnici. Za druge je to pot do zdravljenja. Morda je to predlagal njihov zdravnik ali terapevt.

V tem članku ponujamo nekaj raziskav, ki podpirajo to starostno prakso.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam ne bodo samo pomagale gojiti občutek notranjega miru skozi vsakdanje življenje, ampak vam bodo dale tudi orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je meditacijska terapija? Definicija

Meditacijska terapija je Metoda sprostitve in širjenja zavesti, tako da se osredotočamo na mantro ali ključno besedo, zvok ali sliko, medtem ko odpravljamo zunanje dražljaje iz zavedanja (Mosby's Medical Dictionary, 2009).

Obstaja veliko vrst meditacije. Primeri vključujejo pozornost, skeniranje telesa, ljubezensko znanost, hojo, zen, mantro in transcendentalne meditacije. Lahko jih je mogoče nadalje razvrstiti v vpogled ali pomirjujoče in vodenje ali neresnično. V svetu meditacije obstaja pristop za vse.

Vsaka vrsta meditacije ima nekaj skupnih stvari: izbira mirnega mesta, iskanje udobne drže in osredotočanje na vašo pozornost, medtem ko ostanete odprti (Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje, n.d.).

Trajanje meditacijske prakse je kratko od minute do več ur. Prav tako ni pravega ali edinega načina za vadbo. Je tako raznolik kot ljudje, ki to izvajajo.

Raziskave in študije

Več študij navaja prednosti meditacije (NCCIH, N.D.). Stopnja, v kateri praksa pomaga pri različnih težavah, je postavila pod vprašaj. Primarna vprašanja so majhne velikosti vzorcev in šibka eksperimentalna zasnova.

Goyal in sodelavci (2014) so ​​opravili pregled 47 preskusov v 3.515 udeležencih. Raziskovalci so našli:

• Meditacijski programi pozornosti izboljšujejo tesnobo, depresijo in bolečino v osmih tednih in 3-6 mesecih. Navajajo zmerne dokaze za te izboljšave.
• Nizki dokazi za izboljšan stres/stisko in kakovost življenja, povezane z duševnim zdravjem.
• Nizko do dokaz o kakršnem koli učinku na pozitivno razpoloženje, pozornost, uživanje snovi, prehranjevalne navade, spanje ali težo.
• Ni dokazov, da so bili programi meditacije boljši od vsakega aktivnega zdravljenja (zdravila, vadba, vedenjske terapije.)

Avtorji poudarjajo, da študije do junija 2013 običajno niso določile stopnje strokovnega znanja inštruktorjev, količine prejetih bolnikov z usposabljanjem ali količino pacientov na domu (Goyal et al., 2014).

Študije od njihovega pregleda so našli povezave med:

• Trening za sprostitveni odziv in znižan krvni tlak (Bhasin in sod., 2018). Opomba: Ta študija ni vključevala kontrolne skupine nemeditatorjev.
• Treniranje pozornosti in zmanjšano hrepenenje po dimu (Elwafi, Wikiewitz, Mallik, Thornhill,
• Trening MBSR in CBT ter zmanjšala kronične bolečine v spodnjem delu hrbta. Oba sta bila enako učinkovita in sta v 26 tednih v primerjavi z redno oskrbo osebe večja izboljšala bolečine v hrbtu in funkcionalne omejitve (Cherkin et al., 2016).
• Sočutni odzivi na trpljenje druge osebe se povečujejo med zdravniki meditacije, ki vadijo osem tednov (Condon, Desbordes, Miller,
• Meditacija pozornosti in lajšanje nespečnosti v primerjavi z osemtedenskim stanjem samo spremljanja (Ong et al., 2014).

6 dokazane ugodnosti

Če bi rekli, da je nekaj dokazano po znanstvenem smislu, je skoraj nemogoče. Raziskovalci družboslovja oklevajo reči, da x povzroča y. Govorijo v smislu intervalov zaupanja (CIS). Združenje za psihološko znanost ima čudovit članek, ki razlaga to temo (Kalinowski, 2010).

Raziskovalci uporabljajo izraz korelacijo, ko opisujejo svoje rezultate. To pomeni, da so našli povezavo ali brez povezave med zadevnimi spremenljivkami. Na primer, lahko ugotovimo, da je 8-tedensko pozornost meditacije negativno povezano z zmanjšanjem nespečnosti. Ko je oseba še naprej uporabljala Meditacija pozornosti , njihove izkušnje z nespečnostjo so se zmanjšale.

Ali to pomeni, da ni dokazanih učinkov uporabe meditacijske terapije? Kot je nakazal prejšnji oddelek, je raziskava obetavna.

Tu je še šest študij:

1. Amigdala se spreminja po dveh mesecih usposabljanja za meditacijo. Desbordes in sodelavci (2012) so ugotovili, da je na tem področju manj aktivacije po učenju meditacije.
2. Meditacija ima močnejši učinek kot sprostitveni trening za zmanjšanje kajenja in hrepenenja (Tang, Tang,
3. Ramsburg and Youmans (2014) found that meditation improves the retention of information. In their experiments, college students received brief meditation training or rest. Then they listened to a lecture followed by a quiz. Students who received meditation training retained more information. Unaffected variables included mood, relaxation, and class interest.
4. Študija iz leta 2015 Ching, Koo, Tsai in Chen je ugotovila, da je semestrski tečaj pozornosti izboljšal učno učinkovitost. Prav tako je izboljšala pozornost in spomin udeležencev.
5. Meditacija o ljubezni do narave zmanjšuje implicitne pristranskosti do črncev in brezdomcev (Kang, siva,
6. Goldin, Ziv, Jazaieri, Hahn in Gross (2013) so MBSR primerjali z aerobnim programom za zmanjšanje stresa. To so našli Meditacijska praksa je bila povezana z zmanjšanjem negativnih čustev in resnosti simptomov socialne tesnobe in povečanjem nevronskih odzivov parietalne skorje, povezane s pozornostjo .

8 tehnik, ki se uporabljajo pri meditacijski terapiji

Strokovnik za duševno zdravje lahko uporablja različne tehnike, ki temeljijo na bolnikovih potrebah. Ena vaja lahko deluje za eno osebo, vendar je za drugo neučinkovito. Na srečo obstaja več možnosti.

Univerza v Minnesoti (n.d.) priporoča:

1. Diafragmatično (trebuh) dihanje. Sedite ali udobno ležite na hrbtu. Vdihnite skozi nos z zaprtimi usti. Izdihnite počasi skozi usta s stiskanjem ustnic. Poskusite narediti izdih daljši od vdihavanja.
2. Slamo dihanje je odličen način za razširitev izdiha. Vdihnite skozi nos. S plastično slamo izdihnite, dokler ves zrak ne zapusti pljuč. To ponovite za kjer koli od 2-5 minut.
3. 2-minutna sprostitev. Začnite z nekaj globokimi vdihi. Ne pozabite izdihavati počasi in v celoti. Bodite pozorni na zrak, ko pušča pljuča. Skenirajte svoje telo za napeta območja. Predstavljajte si toplo svetlobo, ki popušča mišico. Dovolite, da vaša glava nežno pade naprej. Zavrtite v levo in desno. Dvignite glavo. Zavrtite levo in desno. Poglejte navzgor in nato počasi vrnite glavo v nevtralen položaj. Če kadar koli čutite bolečino, se ustavite. Zavijte ramena naprej in nazaj. Spomnimo se nekaj prijetnega. Počasi izdihnite še nekaj globokih vdihov.
4. Vadite mišice ramen in vratu, da zmanjšate napetost. Stojite ali sedite. Skobegnite ramena na ušesa za štetje deset, nato pa sprostite. Ponovite po potrebi. Roke iztegnite navzgor in nad glavo, ne da bi zaklenili komolce. Roke zamahajte ob straneh naprej in nazaj, in drug ob drugem.
5. Vključite odziv na sprostitev. Izberite mirno mesto z motnjo malo do brez. Pojdite v udoben položaj. Izberite osrednjo točko, kot so dih, beseda, zvok ali molitev. Če se motite, si predstavljajte motenje kot oblak, ki pometa po nebu. Pustite, da lebdi mimo brez presoje ali čustev. Vrnite pozornost na svojo osrednjo točko.
6. Georgia Tech (n.d.) študentom svetuje, naj uporabljajo zgornje tehnike in Progresivna sprostitev mišic (Pmr). Sedite ali ležite v udobnem položaju. Vzemite nekaj globokih vdihov in zaprite oči. Začenši na vrhu telesa, počasi napete in nato sprostite mišice v telesu. Za podrobnejšo razlago obiščite Georgia Tech Division za študentsko življenje .
7. Skeniranje telesa je koristno za zmanjšanje bolečine. Za začetek ležite na hrbtu v udobnem položaju, zaprite oči in globoko dihajte. Osredotočite se na levo nogo. Dovolite si, da občutite vse občutke. Naredite to za vsak del telesa. Če doživite bolečino na katerem koli območju, ko se premikate po telesu, ga priznate, vdihnite skozi bolečino. Ne presojajte se ali bolečine (Harvard Health Publishing, 2016).
8. Vodeni posnetki uporabljajo besede in glasbo za vzbujanje namišljenih scenarijev v poslušalcu. Cilj je pomagati osebi, da vidi in občuti zamišljeno izkušnjo.

Če želite doživeti vodeno meditacijo za slike, poslušajte Jasona Stephensena, Vodena meditacija za tesnobo in stres.

Pogled na meditacijsko terapijo Stillness

Ta oblika meditacije, ki jo je razvil psihiater dr. Ainslie Meares, vključuje naravno regulacijo živčnega sistema z večkratno izkušnjo duševnega počitka (Stillness Meditacija, n.d.) Za razliko od številnih drugih oblik meditacije je meditacija miru neumnost. Vaditeljem pomaga lajšati stres in tesnobo brez drog.

Meditacija Stillnes je namenjena temu, da se um omogoči počitek sam. Ni posebnih tehnik dihanja. Ni treba poslušati glasbe, skakati, vizualizirati ali se osredotočati na izpraznitev uma. Lahko dovolite, da se vaš um sprehaja. Ne vključuje truda. Ne poskušate ničesar doseči.

Olajšane seje lahko vključujejo terapevtski dotik. To učitelju pomaga sporočiti varnost stranki, ki stranki omogoča, da doživi uspešen miselni počitek (Stillness Meditacija, n.d.).

Uporaba somatske meditacije v terapevtskem okolju

Somatska meditacija je osredotočena na telo. Cilj je prepoznati in sprostiti negativno napetost po telesu. Da bi to naredili, praktik vključuje pogovorno terapijo, vaje uma in telesa (psihologija danes, n.d.).

Praktičniki verjamejo, da se negativne čustvene izkušnje kažejo skozi telo. To ni omejeno na fizične bolečine. Vključuje tudi jezo, frustracijo in druga čustva. Med terapijo stranka podoživi ta negativna čustva s spominom na spomine.

Terapevt pomaga osebi z vključitvijo nekaterih naslednjih:

• Joga
• Ples
• Vokalno delo
• Masaža
• Vaja
• Globoko dihanje
• Vaje za sprostitev
• Meditacija

Predlagano branje na to temo

Če vas zanima, če preberete več na temo, imam spodaj nekaj predlogov.

Priporočam naslednje budističnega učitelja in učenjaka Reginalda Raya:

1. Telo prebujanja: Somatska meditacija za odkrivanje našega najglobljega življenja ( Amazon )
2. Praksa čiste zavesti: Somatska meditacija za prebujanje svetega ( Amazon )

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, je mednarodna učiteljica somatske psihologije, ki temelji na skrbnosti, in ima zanimiv delovni zvezek, ki ga najdete spodaj.

1. Somatska psihoterapija orodja: 125 delovnih listov in vaj za zdravljenje travm in stresa ( Amazon )

Kako uporabiti vodene meditacije pri terapiji

Kot terapevt je koristno imeti lastno prakso. To vam omogoča, da bolje razumete izzive in nagrade, ki jo ponuja meditacijska praksa. To bo povečalo vaše sočutje do vaše stranke. Prav tako vam omogoča, da po potrebi delite svoje izkušnje. Na primer, kako brez presoje priznavate motnje.

Tara Brach (n.d.) predlaga, da stranke delajo z učiteljem meditacije. Ko se stranka vrne na sejo, lahko razprava vključuje, kako vključiti svojo meditacijo v svojo terapijo.

Uporaba meditacijske terapije za depresijo

En pristop, ki temelji na dokazih, je kognitivna terapija, ki temelji na previdnosti (MBCT). Zadolževanje iz formata MBSR, Segal, Williams in Teasdale je razvilo MBCT za boj proti depresiji (Lu, 2015).

Tako kot MBSR je tudi MBCT 8-tedenski program, ki vključuje jogo, ozaveščenost o telesu in vsakodnevne domače naloge. Po navedbah Centra za pozornost v medicini, zdravstveni negi in družbi (n.d.), Ključna razlika v MBCT je izrecna osredotočenost na preusmeritev v nizko razpoloženje in negativne misli.

Raziskave (Lu, 2015) so pokazale, da,

• Ljudje z depresijo v zgodnji nastopi ali ki so že kot otrok doživeli zlorabe.
• Koristijo tudi ljudje, ki so pripravljeni angažirati. To so ljudje, ki so preizkusili zdravila in ali druge terapije, vendar se še vedno borijo.
• Ponavljajoče se depresivne epizode zmanjšujejo z uporabo MBCT. V primerjavi z zdravili so bili rezultati podobni in boljši od placeba.

Dimidjian in sodelavci (2015) so prilagodili MBCT za perinatalne ženske. V 6 mesecih po porodu so ugotovili 18 -odstotno stopnjo ponovitve/ponovitve. Za nosečnice, ki se borijo z depresijo, ta raziskava ponuja upanje.

Študija iz leta 2014 Raes, Griffith, van der Gucht in Williams je ugotovila, da je MBCT dobro primeren za mladostnike. Njihova randomizirana, nadzorovana študija je bila prva te vrste in je vključevala 408 študentov, starih od 13 do 20 let. Rezultati so pokazali, da je intervencijska skupina doživela znatno večjo zmanjšanje depresije v primerjavi s kontrolnimi skupinami pri 6-mesečnem spremljanju.

Kako se lahko meditacijsko terapijo uporablja za PTSP in anksiozne motnje?

Leta 2015 je ameriško ministrstvo za veteranske zadeve izdalo dokaz o poročilu o pozornosti. Raziskavo je povzel do februarja 2014 (Hempel in sod., 2014). Takrat je poročilo nakazalo nekaj podpore za intervencije MBCT in MBSR na naslednjih področjih:

• depresija
• Splošni zdravstveni in psihološki rezultati
• Kronična bolezen
• duševne bolezni
• motnje somatizacije

Raziskovalec Anthony King in sodelavci (2013; 2016) preučujejo previdnost kot zdravljenje PTSP in tesnobe. S svojimi različnimi raziskovalnimi projekti je ugotovil, da:

• MBCT ima potencial za zmanjšanje kognicij simptomov in PTSP simptomov.
• Ljudje, ki prejemajo intervencijsko izkušnjo, manj samozadovoljevanja.
• Imajo zmanjšano dojemanje, da je svet nevaren kraj.
• Dejavnost omrežja privzetega načina (DMN) se je povečala skupaj z aktivnostjo v izvršnem sistemu po premišljenosti, ki temelji na izpostavljenosti (MBET).

Nevroznanstvenik Jud Brewer je več kot dvajset let preučeval, kako možgani tvorijo negativne vzorce vedenja (Brewer, 2019). Pri tem je on in njegove sodelavce razvil orodja, ki pomagajo strankam pri odjasnitvi odvisnosti in tesnobe.

Ko se naučite za zanke povratnih informacij, kot je CUE> Rutina> Nagrada, je ključna sestavina trening pozornosti. V primeru tesnobe, pojasnjuje, imamo misel/čustvo, ki vodi v zaskrbljenost, misleč, da potem vodi do izogibanja/prekomernega načrtovanja. To je zanka navade tesnobe.

S pomočjo namernega premika naše pozornosti lahko to zanko spremenimo.

Meditacija Therapy Training and Certification

Vas zanima učenje drugih, kako upravljati vzpone in padce vsakdanjega življenja z meditacijsko terapijo? Po vsem svetu je na voljo veliko certifikacijskih programov.

Tu so trije, ki jih lahko raziščete:

1. Center za pozornost - UMass Medical School

MBSR Izobraževanje in certificiranje učiteljev. Ta program ponuja pot s 5 tečaji do tega, da postane certificirani učitelj MBSR. Postopek običajno traja 36 mesecev. 8-tedenski tečaj Osnove je na voljo osebno in na spletu. Stroški znašajo približno 9.165 USD.

2. UCSD Center za pozornost

Potrdila vključujejo MBSR, MBCT, MSC (Sintefulness Self-Compassion) in ME-CL (premišljeno prehranjevalno življenje). Postopek za vsak program je dolgotrajen, predvideni stroški pa so 9.510 dolarjev za MBCT do 12.520 dolarjev za certifikacijo MBSR. Druga dva programa sta manjša od stroškov MBCT.

3. Pazljivost Certifikat učiteljev meditacije - Jack Kornfield in Tara Brach

Ta dvoletni program se osredotoča na pozornost, ljubečo znanost in Meditacija o sočutju . Dokončana je na spletu, vendar vključuje dva osebna dogodka. Vključujejo tudi dve tridnevni delavnici za tiste, ki se lahko udeležijo. Morate dokončati Moč zavedanja Preden se prijavite za ta program. Stroški: 6.700 USD ZDA.

Obstaja veliko drugih. V komentarje za programe, o katerih poznate, dodajte predloge.

Sporočilo o domu

Meditacija, be it mindfulness or more traditional, is a healthy habit. Young and old can benefit from meditation therapy. If you want to feel less anxious, more grounded, and happier, then a meditation practice is an effective approach.

Za meditiranje vam ni treba porabiti sto dolarjev. Na voljo so aplikacije, video posnetki, CD-ji in knjige YouTube po ceni nizkih do brez stroškov, ki vas bodo začeli na poti.

Če želite uporabiti meditacijo za lajšanje simptomov PTSP ali anksioznosti, potem poiščite strokovno pomoč usposobljenega terapevta.

Meditacija teachers are easy to find. Certification requirements vary, so be sure to choose your instructor with care.

Kako boste v svoje življenje vključili meditacijo, da boste lahko izkoristili koristi?

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.