Nagovori deskanje: Kako jahanje vala zlomi slabe navade

Ključni vpogledi

• Potrebno deskanje je tehnika, ki temelji na pozornosti, ki pomaga posameznikom, da se spopadejo s hrepenenjem z opazovanjem pozivov, ne da bi nanje delovali, zmanjšajo impulzivno vedenje.
• S priznanjem
• Vadba za surfanje vključuje osredotočanje na fizične občutke nagona, kar mu omogoča, da se dvigne

Vsi doživljamo hrepenenje, včasih vsak dan.

Za nekatere je to lahko čokolada, kofein ali socialna povezava, za druge pa je lahko resnejša, vključno z igrami na srečo, porabo za nadzor, zlorabo alkohola ali uporabo prepovedanih drog (Harris in sod., 2017; Bowen

Čeprav je pogosto benigno, lahko hrepenenje povzroči nezdravo, potencialno škodljivo vedenje, zaradi katerega lahko stranke poiščejo pomoč pri zdravnikih, svetovalcih in trenerjev.

Potrebni surfanje ponuja pristop, ki temelji na skrbnosti, pri upravljanju hrepenenja, z razvojem sprejemajočih se nereaktivnih perspektiv do njih in se je izkazal za koristno pri zdravljenju različnih odvisnosti (Abouzed et al., 2020).

Ta članek raziskuje nagon surfanja in njegov potencial, da strankam pomaga pri vožnji z valom in zlomi njihove slabe navade.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje vam bodo pomagale povečati sočutje in prijaznost, ki jo pokažete, in vam dali orodja, s katerimi lahko pomagajo svojim strankam, študentom ali zaposlenim, da pokažejo več sočutja do sebe.

Potrebujte deskanje: Kaj je to?

Potrebno deskanje sta leta 1985 razvila Marlatt in Gordon, da bi pomagala posameznikom, da se bolje spopadejo s hrepenenjem in pozivi, povezanimi z zasvojenimi snovmi in vedenjem.

Med prakso deskanja na zahtevo se posamezniki osredotočajo, opazujejo in sprejemajo svojo izkušnjo hrepenenja.

Harris in sod., 2017, str. 144

Razumevanje psihologije za prepisi

Velik del našega vedenja lahko pripišemo ali povežemo s telesnimi občutki, ki jih doživljamo kot pozive ali želje za ukrepanje. Vendar pozivi niso vedno preprosti refleksi; Lahko so veliko bolj zapleteni (Jackson in sod., 2011).

Pogon je običajno pogon za dejanje, tudi če ne vstopi v naše zavestno zavest. Na primer, ko se sprehodimo v službo, se bomo lahko zavedali želje, da obiščemo kopalnico, vendar nas lahko na dolgočasnem sestanku presenetijo pereča potreba po zehanju (Jackson et al., 2011).

Psihologija za nagoni vključuje pogosto zapleteno kombinacijo kognitivnih, čustvenih in fizioloških procesov, ki se razlikujejo po intenzivnosti. Lahko vključujejo psihološki dejavniki (Singh in sod., 2019; Bowen

• Kondicioniranje
  Ko večkrat vzpostavimo povezavo med iztočnico ali dražljajem in koristno izkušnjo (na primer kajenje cigarete), iztočnica sproži nagon za to nagrado.
• Okrepitev
  Pri doživljanju užitka od določenega vedenja - morda jesti sladki krof - okrepi povezavo med vedenjem in nagrado, kar vodi v nadaljnje (in morda močnejše) hrepenenje ali pozive.
• Čustveni in kognitivni dejavniki
  Negativna čustva, kot so stres, jeza in osamljenost , lahko sproži pozive, ko poskušamo ublažiti ali pobegniti od tega, kako se počutimo.

Sčasoma lahko pozivi postanejo navade sprožimo kot odgovor na določene znake ali situacije, tudi če se zavestno ne zavedamo želje. Lahko se upirajo in morda potrebujejo pomoč svetovalcev ali trenerjev (Bowen

Stranke z ustrezno podporo pridobijo okrepljeno razumevanje, da je nagon začasni pojav z začetnim, srednjim in koncem, ki je produkt kontingentnih dejavnikov, ki se nenehno spreminjajo (Singh in sod., 2019, str. 176).

Takšna perspektivna sprememba pomaga posamezniku, da vidi, da je treba hrepenenje samo za kratek čas upravljati; Ne bo trajno.

Torej, kaj je potreben surfanje?

Potrebno deskanje je tehnika, ki temelji na pozornosti, ki je pogosto del večjega zdravljenja z preprečevanjem ponovitve zaradi zlorabe snovi. Ponuja tudi dragocen pristop za pomoč posameznikom pri upravljanju manj hudega, a neželenega hrepenenja (Bowen

Posameznika spodbujamo, da si predstavlja pozive kot valovi in ​​si predstavlja, da jih vozi, ko so seveda zasukali in tečeli, namesto da bi se borili

Vključuje prepoznavanje nagona, skupaj s povezanimi fizičnimi občutki in mislimi, brez presoje. Cilj je biti manj reaktiven in bolj sprejemati naše hrepenenje. Dovolimo jim, da se prenašajo, ne da bi se nanje delovali ali se odzvali nanje.

Potreb Surf je pomagal pri zdravljenju številnih primerov in stanj, vključno s podporo prenehanju kajenja pri študentih, zmanjšanjem tesnobe, upravljanjem atopijskih ekcemov in zdravljenjem alkohola in odvisnosti od drog (Bowen

Judson Brewer v svojem videoposnetku na preprost način, kako razbiti slabo navado, raziskuje odnos med pozornostjo in odvisnostjo in kako lahko upravljamo svoje pozive.

Vloga pozornosti

Pazljivost in samozavedanje imeti ključno vlogo pri upravljanju pozivov. Medtem ko jih sprva ne smejo zmanjšati, lahko takšne tehnike potencialno spremenijo naš odziv nanje (Bowen

Potrebno deskanje je predstavljeno kot premišljenost in spretnost samozavedanja, ki spodbuja obiskovanje hrepenenja in poziva, ne da bi se jim morali izogniti. Stranka uporablja takšne tehnike za opazovanje in sprejemanje izkušenj hrepenenja (Harris in sod., 2017).

Raziskave potrjujejo njen pomen kot zdravljenje in prepoznavanje, da je zdravljenje na podlagi pozornosti lahko še posebej koristno za posameznike, ki snovi uporabljajo za lajšanje čustvenega, fizičnega ali kognitivnega nelagodja (Bowen

Terapevti in svetovalci, ki sodelujejo s strankami, da bi pod nadzorom spodbudili svoje pozive, spodbujajo samozavedanje, nereaktivnost in sprejemanje, da podpirajo nadomestne odzive in oslabijo (pogosto avtomatske in nezavedne) povezave med čustvi, znaki, mislimi in zasvojenostjo (Bowen (Bowen

Abouzed et al., (2020) so poročali o uporabi pozornosti pri bolnikih, ki imajo kronična kožna stanja, kot je atopijski dermatitis. Z učnimi praksami pozornosti, kot so postati bolj ozaveščeni, prizemljeni in sočutni do sebe, so lahko udeleženci bolje opazovali potrebo po praskanju, ne da bi na to delovali. Naučili so se opazovati prisilo, kot da gre za val in ga pustijo mimo.

Naš članek o Pazljivost Praksa zagotavlja zakladnico vaj in dejavnosti (skupno 21) za odrasle, ki so lahko koristne med deskanjem.

Kakšne so prednosti?

Potrebno deskanje, ki se izvaja v skladu s tehnikami za izboljšanje samozavedanja in pozornosti, je dragocena tehnika za zdravljenje strank z nezaželenimi ali nekoristnimi slabimi navadami, hrepenenjem in pozivi.

Prednosti vključujejo (Bowen

1. Povečanje samozavedanja
   Razvoj bolj globokega razumevanja njihovih misli, čustev in fizičnih občutkov jim pomaga prepoznati sprožilce in se bolj premišljeno odzivati.
2. Nereaktivnost in sprejemanje
   Stranke lahko opazujejo hrepenenje brez takojšnje reakcije s spodbujanjem miselnosti sprejemanja in zmanjšanjem impulznih vedenj.
3. Razbijanje vzorcev samodejnega odziva
   Pomagati strankam opaziti naravni dvig in padec hrepenenja zmanjšuje običajno sodelovanje v zasvojenosti.
4. Izboljšana čustvena regulacija
   Učenje obvladovanja neprijetnih čustev, povezanih s hrepenenjem, zmanjšuje zanašanje na zasvojenost kot mehanizmi za obvladovanje.
5. Povečana samokontrola
   Nadzorovanje impulzov z dovoljenjem prostora za izbiro, kako se odzvati na pozive, na koncu vodi do bolj zdravega odločanja.
6. Dolgoročna sprememba vedenja
   Tekoča praksa vodi do trajnih sprememb in trajnejšega upravljanja hrepenenja po bolj zdravi načini.
7. Zmanjšana impulzivnost
   Gojenje neobremenjene perspektive do hrepenenja strankam pomaga, da se takoj uprejo zadovoljstvu.
8. Izboljšane spretnosti obvladovanja
   Pridobitev alternativnih mehanizmov za obvladovanje, kot sta globoko dihanje ali meditacija, pomaga obvladati nelagodje, ne da bi podlegli škodljivim vedenjem.
9. Povečana samokontrola and conscious decision-making
   Razvoj večjega samokontrola Podpira odločitve, ki temeljijo na cilju in vrednosti.
10. Obsežen pristop zdravljenja
    Te tehnike je mogoče vključiti v širšo strategijo zdravljenja, ki vključuje druge prakse, ki temeljijo na dokazih in podporne sisteme.

Prednosti surfanja na želji je mogoče povečati z redno prakso in podporo ustrezno usposobljenih strokovnjakov.

Beseda previdnosti o deskanju

Medtem ko raziskave kažejo, da je deskanje na progi močan pristop, ki je lahko učinkovit v različnih situacijah, tako kot pri vseh terapevtskih in trenerskih posegih, je treba upoštevati omejitve in točke (Abouzed et al., 2020).

Potrebno deskanje je mogoče bolje razumeti kot del celovitega načrta zdravljenja in ne kot samostojno rešitev. Zahteva tudi prakso in doslednost, da maksimira njegovo učinkovitost, najverjetneje vključuje podporo usposobljenega in izkušenega strokovnjaka.

Posameznik mora biti pripravljen sprejeti spretnosti in tehnike samozavedanja in pozornosti ter prepoznati, da ne zagotavlja, da je možnost ponovitve v celoti odpravljena (Abouzed in sod., 2020; Harris in sod., 2017).

Kako vaditi na deskanju v 8 korakih

Potrebno deskanje mora biti individualno za stranko in značilno za njihove potrebe. Vendar naslednjih osem korakov ponuja splošen pristop, ki ga je mogoče prilagoditi po potrebi.

Stranka prosi, da izvede naslednje (spremenjeno iz Singha

1. Bodite pozorni na pozive, ko se pojavljajo.
   Zavedati se pozivov, ko se pojavijo.
2. Osredotočite se na telesne občutke.
   Ko se odkrije nagon, se osredotočite na območja v telesu, kjer se manifestira, kot so suha usta, slina, občutki trebuha, tesnost prsnega koša ali težka. Upoštevajte intenzivnost.
3. Opazujte z zavestjo o neprimerni.
   Ostanite prisotni zaradi nagona. Upoštevajte brez presoje ali navezanosti in ne pozabite, da je prehodna.
4. Osredotočite se na vsak vdih.
   Bodite pozorni na dih, ne da bi spremenili njegov pretok, hitrost ali dolžino.
5. Vožnji po želji.
   Pomislite na dih kot za desko za desko, da se vozite po želji, ko teče skozi vas, se dviga, pridobi moč in doseže intenzivnost, preden se ponovno raztopi. Potujte si za minuto ali dve.
6. Upoštevajte transformacijo.
   Pozornost preusmerite nazaj na območja v telesu, kjer je bil na začetku prisoten nagon, in opazujte spremembe. Kako so občutki in občutki povezani z zmanjšanjem nagona?
7. Vrnitev v dih.
   Nadaljujte z opazovanjem nagona, dokler se v celoti ne raztopi, medtem ko se osredotočite na dih.
8. Pokaži hvaležnost.
   Cenite se, da ste prisotni zaradi nagona, ne da bi se ji popustili. Upoštevajte, da ste se odzvali na svoje namere in se niste odzvali tako, da ste se vrnili na stare navade.

5 nasvetov za povečanje možnosti za uspeh

Uporabite naslednjih pet nasvetov, da povečate verjetnost uspeha pri nagovarjanju deskanja za svojo stranko (Singh

1. Naučite se postopka in ga preizkusite, da boste pripravljeni naslednjič, ko se pojavi nagon.
2. Biti dosledni.
3. Po potrebi uporabite nagovor deskanja, vendar prepoznajte, da včasih ne bo uspelo.
4. Bodite prijazni in si odpustite.
5. Določite čas za vadbo. Poiščite nekje tiho, zaprite oči in se spomnite prizora, kjer ste nazadnje zaželeli, da bi uporabili deskanje.

Poiščite podporo strokovnjakov ali skupin, ki se izvajajo pri upravljanju in izogibanju neželenega vedenja.

2 podobne tehnike samoregulacije

Medtem ko je surfanje na zahtevo priljubljeno in učinkovito, imajo druge tehnike podoben učinek kot jahanje vala.

Trezni dihalni prostor

Trezna tehnika lahko pomaga odpraviti samodejne reakcije, kot je jeza (spremenjena iz Singha

• Nehajte, kar počnete.
• Opazujte občutke v telesu in umu.
• Dihajte in se udeležite diha.
• Razširite in preučite potencialne posledice svojega vedenja.
• Odgovorite in se mi zdi, da imate izbiro.

4-7-8 Dihanje

Tehnike dihanja so močna orodja za ponovno pridobivanje nadzora. Tehnika, znana kot 4-7-8, dihanje sodeluje s parasimpatičnim živčnim sistemom, da obnovi občutek mirnosti in nadzora (Nestor, 2020):

• Z zaprtimi očmi si privoščite nekaj počasnih, globokih vdihov.
• Vdihnite skozi nos počasi do števila štirih.
• Držite dih za štetje sedmih.
• Izdihnite počasi skozi ustnice za osem.
• Ponovite do štirikrat.

2 Nagovorite delovne liste za deskanje

Naslednji dve delovni listi ponujata različice na temo Natrepe. Prvi, ki temelji na osmih korakih zgoraj, je bolj primeren za odrasle, drugi pa je bolj primeren za otroke.

• Nagovarjajte deskanje za odrasle
• Nagovarjajte deskanje za otroke

Koristni viri s pozitivnegapshologije.com

Imamo na voljo veliko virov za terapevte in strokovnjake za duševno zdravje, s katerimi lahko strankam pomagajo, da se odpravijo nezdravih navad.

Naši brezplačni viri vključujejo:

• Pogodba o vedenju
  Spodbujati zdravo vedenje, hkrati pa zmanjšati negativne. S to vajo ustvarite konkreten dogovor s prijatelji in družino, pri čemer določite, kako lahko stranki pomagajo izboljšati njihovo počutje.
• Ustvarjanje dobrih navad
  Naučite se, kako dobro vedenje spremeniti v navade. Cilj je razumeti naslednje: Ko se X zgodi, se bom odzval tako, da bom izvedel y in prejel Z.
• Razveljavitev slabih navad
  Ugotovite, kako razbiti slabe navade, tako da postanejo nevidne, neprivlačne, težke in nezadovoljive. Kakšno navado bi radi prekinili? Kako bi jih lahko naredili manj vidne? Kako bi jih lahko otežili?

Obsežnejše različice naslednjih orodij so na voljo z naročnino na Uporabnapsihologija.com, vendar so opisane na kratko spodaj.

• Nagovarjajte deskanje
  Vadba za surfanje vam pomaga, da se bolj seznanite s svojimi pozivi in ​​jih boste lažje odpeljali, dokler se ne zmanjšajo naravno.

Ta vaja ponuja podrobno razčlenitev korakov pri delu s strankami, povzeta na naslednji način:

• • Prvi korak - Stranko usmerjajte s sejo pozornosti, ki preučuje značilne občutke, povezane s pozivi z radovednostjo in brez presoje.
  • Drugi korak - Razmislite o izkušnji občutkov.
  • Tretji korak - vadite na zahtevo deskanja. Ko se pojavijo nagoni, prosite stranko, naj se osredotoči na to, kje doživlja občutke.
  • Četrti korak - Razmislite o tem, kako se nagon razvije, dokler ne popusti.
• Deluje nasprotno od nagonov

Poučevanje strank Veščina delovanja v nasprotju z njihovimi pozivami jim pomaga pri urejanju neprimernih običajnih reakcij in sproži bolj prilagodljivo reakcijo.

Preizkusite naslednje korake:

• • Prvi korak - Naštejte čustva, ki se vam zdijo zahtevna in zapišete svoj običajni odziv nanje.
  • Drugi korak - poleg vsakega, naštejte nasprotni odgovor.
  • Tretji korak - razmislite o obeh odzivih. Kateri je bolj koristen? Ali bo izbira nasprotnega dejanja prinesla pozitivne rezultate? Ne pozabite, različna dejanja prinašajo različne rezultate.
  • Četrti korak - v kakšni vpogledi ste pridobili? Če greš naprej, v katerih področjih in situacijah v življenju lahko izberete nasprotno od običajnega odziva? In kaj mislite, da se lahko zgodi?

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati razviti samovšečnost, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim, da ustvarijo prijaznejši in bolj negovalni odnos s seboj.

Sporočilo o domu

Medtem ko se je začelo Surfanje z namenom, da bi posameznike podprli z odvisnostmi in težavami z zlorabo snovi z njihovimi nezdravimi pozivi, je to od takrat postalo najpomembnejše za zdravljenje vseh z neželenimi hrepenenjem (Harris in sod., 2017; Bowen

Čeprav so pozivi pogosto reaktivni, so več kot preprosti refleksi. Medtem ko lahko postanejo zavestni, na primer močna želja po uživanju zadnjega kosa čokolade, se lahko tudi nepričakovano pojavijo. Pomislite na jezen voznik, ki se odzove na slabo vožnjo drugega (Jackson in sod., 2011).

Vsak nagon je kombinacija sprožilcev in dejavnikov, ki vključujejo čustvene, fizične in kognitivne procese, ki jih potencialno poganjajo kondicioniranje, okrepitev in naša potreba po pohodu, kako se počutimo.

Mnogi, ki doživljajo neželene, nekoristne in celo nevarne pozive, bodo iskali podporo usposobljenih strokovnjakov za duševno zdravje. Svetovalec ali trener lahko sprejme nagon deskanja skupaj z drugimi tehnikami, da bi podprli stranke pri pridobivanju nadzora nad svojimi željami.

Stranke se spodbujajo, da skrbno prepoznajo nagon, hkrati pa prepoznajo, da je začasna in da jih morajo le na kratko upravljati. Posameznik se s prakso nauči sprejeti sočuten, nenadzorovan pogled nase, in vidi željo kot val, ki ga je mogoče jahati, ko se izmuzni in teče, ne da bi nanj deloval ali se odzval nanj.

Nagovarjajte deskanje is a powerful tool for any health professional and can help clients with many unwanted desires, urges, cravings, and compulsions that are limiting or controlling their lives.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.