Progresivna sprostitev mišic: 10 skriptov za učinkovit PMR

Ključni vpogledi

• Progresivna sprostitev mišic (PMR) vključuje napetost
• Redna praksa PMR lahko zmanjša tesnobo, izboljša kakovost spanja
• PMR je dostopna tehnika, ki jo je mogoče enostavno vključiti v vsakodnevne rutine za podporo obvladovanju stresa

Tri ... dva ... ena ...

Hitro in popolnoma sprostim ramena.

Ko se napetost sprosti, čutim topel sijaj v mišicah, skoraj mravljinček.

To je moj drugi teden progresivne mišične sprostitve (PMR), tehnike, ki je bila vzpostavljena več let in potrjena z raziskavami za obvladovanje stresa, tesnobe in drugih zdravstvenih težav (Mackereth

Terapija, ki vključuje cikel napetosti in sproščanja določenih mišičnih skupin ena za drugo, je lahko vsaj na začetku duševno in fizično utrujajoča.

Vendar pa s prakso postane lažje. Rekel bi celo, da začnem uživati.

Ko se seja konča, se počutim popolnoma sproščeno, svoj um in telo v miru in vedno bolj povezan.

Kako pa?

Anksioznost in drugi podobni pogoji nas lahko pustijo tako napete, da ne moremo prepoznati, kako je biti sproščen. PMR nam pomaga, da to sprostimo, ko začnemo zaviti.

V tem članku bomo razpravljali o izvoru PMR, kako ga uporabljati in o njegovih koristih. Na voljo je več medijev, v katerih lahko preizkusite tehniko, vključno s pisnim, zvočnim, videom in digitalnim orodjem.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam bodo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju in vam dale tudi orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je progresivna sprostitev mišic?

Stres in tesnoba povzročata mišično napetost. PMR to tesnost razbremeni z napetostjo in sproščanjem ene mišične skupine naenkrat.

Tehnika temelji na teoriji, da se, ko ste fizično sproščeni, ne morete čutiti tesnobnega (Jacobson, 1977). Takšna globoka sprostitev se je izkazala za zelo učinkovito pri lajšanju simptomov, ki izhajajo iz več stanj, vključno z anksioznostjo, nespečnostjo, stresom, glavoboli, visokim krvnim tlakom in celo bolečinami v raku (Mackereth

Vaditelj vas osebno ali kot snemanje vodi skozi vrsto korakov za delo na eni mišični skupini hkrati v določenem vrstnem redu. Ko vdihnete, napenjate prvo mišično skupino in držite pet do deset sekund. Potem, ko izdihnete, v celoti sprostite to napetost. Po sprostitvi 10 do 20 sekund ponovite vsak korak za naslednjo mišično skupino.

In presenetljivo deluje res dobro.

Kdaj in zakaj se uporablja v terapiji?

PMR je v različnih skupinah ljudi uspešno zdravil široko paleto zdravstvenih težav, vključno z somatskimi stanji, kot sta tesnoba in stres, z omejenimi, če sploh, neželeni učinki (Mackereth

Je dragocen kot samostojno zdravljenje ali v povezavi s skrbnostjo, kognitivno vedenjsko terapijo, hipnoterapija ali drugo Pozitivni psihološki posegi .

In čeprav le malo terapij traja, PMR obstaja že vrsto let in je pogosto del usposabljanja za klinično psihologijo.

Torej, zakaj je PMR pred svojim časom?

Trajna privlačnost te uspešne sprostitvene tehnike je priznanje temeljne povezave med telesom in umom. Konec koncev ima um nastavitev. Sedi v možganih; Je nameščen (utelešen) v fizični obliki in ima ekološki kontekst, na katerega vpliva njegova okoljska okolica (Cappuccio, 2019).

In znanost je šele pred kratkim ponovno odkrila pojem utelešenega spoznanja.

Kratka zgodovina PMR

Zanimanje Edmunda Jacobsona za tesnobo se je začelo v požaru s kolesarsko trgovino na severni strani Chicaga leta 1898. Stara 10 let ga je presenetil, kako je njegov oče, ki ga je globoko prizadel incident, spremenil od tega, da je bil miren človek, v Jacobsonovih (1977) besedah, vznemirjen.

Ta malo verjetni dogodek je Jacobsona pripeljal na pot, ki je trajala vse življenje: razumeti, kako ravnati z vznemirljivostjo in nervozo.

Sedemnajst let pozneje, leta 1905, ko je študent univerze na Harvardu odkril, da globoko sproščeni študenti niso presenečeni zaradi nenadnih zvokov.

Kot odgovor na svoje nenehne raziskave je Jacobson razvil zapleteno in dolgotrajno tehniko za spremljanje in sproščanje neželene napetosti pri strankah (Mackereth

Z leti je bila tehnika prilagojena in se iz praktičnih razlogov skrajša, vendar ostaja zvest za idejo, da fizična sprostitev pozitivno vpliva na um (Wolpe, 1961).

Skrajšani progresivni trening za sprostitev mišic združuje napetost in sproščanje mišic, hkrati pa se osredotoča na dihanje za obvladovanje stresa in tesnobe.

4 Dokazane prednosti PMR

PMR vam pomaga razlikovati med subjektivno izkušnjo napete mišice in sproščeno.

Sčasoma se lahko naučite, kako se počuti, in to stanje znižate, da znižate napetost in raven stresa, ko se začnete počutiti tesnobno.

Tehnika ponuja olajšanje za številna zdravstvena stanja, vključno s pomanjkanjem spanja, tesnobe, depresije, visokim krvnim tlakom, prebavnimi motnjami in stranskimi učinki zdravljenja raka.

Znanost je prepoznala prednosti PMR na različnih področjih.

1. zdravje

Posegi za starše otrok, ki se zdravijo zaradi malignosti - boleče in moteče stanje, kjer nenormalne celice razdelijo in vdrejo v bližnja tkiva - so zmanjšali tesnobo in izboljšali splošno razpoloženje (Tsitsi, Charalambous, Papastavrou,

Dejansko je PMR tako uspešen v zdravstvenih okoljih, da ga medicinski zdravniki skupaj z drugimi tehnikami sprostitve rutinsko ponujajo svojim pacientom (Mackereth

2. šport

Psihološki dejavniki, kot sta tesnoba, vplivajo na količino in kakovost spanja, kar je običajno vprašanje med tekmovalnimi športniki, ki se pripravljajo na dogodek.

Zdravila za obvladovanje nezadostnega spanja so pogosto neprimerna za elitne športnike zaradi pomislekov glede svetovne protidopinške agencije ali tveganja, da bi negativno vplivala na uspešnost.

Ameriško psihološko združenje PMR prepozna kot empirično podprto zdravljenje nespečnosti in ponuja varno in izvedljivo alternativo (McCloughan, Hanrahan, Anderson,

3. Zdravljenje raka

Neželeni učinki kemoterapije imajo lahko pomemben in negativen vpliv na življenje bolnikov z rakom.

PMR ponuja nekaj olajšanja.

Več raziskav je ugotovilo njegov potencial za zmanjšanje simptomov bolečine, slabosti, tesnobe in depresije pri bolnikih z rakom (Charalambous in sod., 2016; Kwekkeboom in sod., 2008).

4. Izobraževanje

PMR se je izkazal tudi za uspešno v učnih okoljih.

Ko so se študentje z visokim stresom usposobili za tehniko, so bili pomembni kratkoročni učinki, vključno s povečano duševno in fizično sprostitev ter znižanim stresom (Dolbier

Vodnik po korakih

Čeprav ga terapevt pogosto vodi, obstaja več videoposnetkov, zvokov in aplikacij, ki vas lahko popeljejo skozi korake, potrebne za izvedbo PMR.

Vključeni koraki so ponavadi različica naslednje:

Priprava

• Odložite 15 minut.
• Poiščite nekje tiho in udobno, kjer vas ne bodo motili.
• Odstranite čevlje in nosite ohlapna oblačila.
• Ko začnete, izvajajte PMR dvakrat na dan, medtem ko se počutite mirni.
• Če gremo naprej, sledite korakom enkrat na dan, tri do štirikrat na teden ali po potrebi.
• Pred izvedbo PMR se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršna koli osnovna zdravstvena stanja, ki ovirajo telesno aktivnost.
• Ne izvajajte PMR, če imate zlomljene kosti ali vlečene mišice.

Pripravite se

Preden začnete, vzemite pet počasnih, globokih vdihov.

Prvi korak: napetost

• Ko vdihnete, namerno in nežno napete prvo mišično skupino, kolikor lahko.
  • Začutite napetost v mišicah.
  • Lahko povzroči nekaj nelagodja ali tresenja, vendar ne bolečine.
  • Poskusite napeti samo mišično skupino, na katero ciljate.
• Držite pet do deset sekund.

Drugi korak: sprostite mišice

• Potem, ko izdihnete, hitro in v celoti sprostite napete mišice.
• Osredotočite se na spreminjajoče se občutke. Če pomaga, slikajte občutke stresa, ki zapustijo telo.
• Opazite razliko med napetostjo in sprostitvijo.

Čutili boste, da mišice postanejo ohlapne in šepate.

Tretji korak: počitek

• Vzemite 10–20 sekund in se sprostite.
• Ponovite korake prvi, dva in tri, nategnejo in sprostite vsako mišično skupino, navedeno v spodnji tabeli.

Četrti korak: Vrnitev

• Ko končate, odštejte nazaj od pet do enega in se vrnete v sedanjost.
• Uživajte v občutkih globoke sprostitve.

Potreben bo čas, da se naučite uspešno uporabljati PMR. In na začetku se lahko počuti neprijetno in zahteva veliko truda in osredotočenosti.

V teku bo spretnost postala učinkovit način obvladovanja tesnobe.

Mišične skupine

Spodnja tabela vsebuje seznam mišičnih skupin, ki jih je treba delati na vsaki seji (spremenjeno iz zdravstvene knjižnice na Univerza v Michigan Medicine )::

2 uporabna skripta

Ko ste pripravljeni za začetek PMR z novo ali obstoječo stranko, se lahko skript izkaže za koristen za zagotovitev, da se smernica nemoteno in dosledno dostavlja.

Berkeley Law, ena izmed premiernih pravnih šol v ZDA, spodbuja osebje in študente, da se aktivno osredotočajo na svoje duševno počutje. In PMR je tehnika, ki jo aktivno spodbujajo. Oglejte si scenarij uporabljajo; Ponuja nedvoumne in izčrpne napotke za praktika.

Oxford Health NHS Trust prav tako priznava pomen obvladovanja tesnobe. Ponuja koristne in praktične skripte za več tehnik sprostitve, vključno s polnim in skrajšanim Pmr .

2 tehniki PMR

Pmr requires that we take 20 minutes from our busy daily schedules.

Ko se izvajamo več tednov, izkoristimo pozitivne koristi: zmanjšana tesnoba in olajšanje od stresa.

Pri iskanju zadostnega časa za vadbo se lahko pojavijo prizoritve, ki se lahko izkažejo za težko.

V teh časih je vredno uporabiti eno od skrajšanih različic.

Kliknite tukaj za prenos Osnovni scenarij za progresivno mišico . To je zmanjšana različica, ki se lahko izkaže za koristno, ko je na voljo manj časa.

Ali kot alternativa:

Kliknite tukaj, če želite prenesti še eno pragmatično in enostavno Progresivna sprostitev mišic scenarij.

Koristni zvok in video

Najboljši zvok za sprostitev bi vam moral pustiti izkušnjo, ki ste jo bili na poti.

Ko se snemanje PMR konča, bi morali občutiti, da ste obiskali nekje znano, vrnili se je obnovljen, osvežen in globoko sproščen.

Poslušajte naslednje posnetke in izberite glas ali slog, ki vam najbolje ustreza.

Morda je vizualna podoba vode tako dobro, vendar si oglejte naslednji video in poslušajte zvok za produktivno sejo PMR.

Ta odličen zvok vas bo popeljal skozi PMR in vas vrnil v stanje sprostitve.

2 koristni vaji in delovni listi

Medtem ko osnovna načela PMR ostajajo enaka, obstaja veliko skript z rahlimi različicami, ki nudijo ustrezno podporo.

Sledite tej povezavi, če želite prenesti in delati skozi jasen in jedrnat Progresivna sprostitev mišic en vager.

Kliknite na Progresivna sprostitev mišic Clinical Tool Za obsežen vodnik za klinike, ki želijo izvajati PMR.

Pmr fali Kids and Teens

Naslednji YouTube risani paket PMR za mlajšo starostno skupino v lahko prebavljivi obliki.

Dobro predstavljena in lahka risanka PMR za otroke:

Zabaven zvok, ki ga spremljajo slike živali, ki otroke vodijo skozi PMR:

Meditacija, premišljenost in PMR

Študija iz leta 2009 je primerjala učinke Meditacija pozornosti in PMR v petih tednih (Agee, Danoff-Burg,

Poleg drugih novejših raziskav je jasno, da imamo lahko vsi koristi od meditacije, pozornosti in PMR za izboljšanje obvladovanja in obvladovanja tesnobe in stresa (Gok Metin, Karadas, Izgu, Ozdemir,

Poiščite pristop, ki vam na tej točki v življenju najbolje ustreza. Morda boste ugotovili, da vas kombinacija ohranja bolj osredotočene in zainteresirane.

Pogled na priljubljene aplikacije PMR

Aplikacija je lahko priročen in preprost način za izvajanje PMR. Dejansko je članek iz leta 2019, ki se pojavlja v Nature Digital Medicine , poroča, da se je posebej razvita aplikacija PMR izkazala za klinično učinkovito pri zmanjševanju migrene (Minen et al., 2019).

Naslednje aplikacije zagotavljajo pozitivno podporo in enostavnost dostopa za PMR na naših telefonih in tablicah.

1. Superchill (PMR)

Superchill je elegantna, enostavna avdio vodena aplikacija PMR, ki vam bo pomagala sprostiti in razbremeniti stres. Superchill ponuja vrsto učinkovitih sej, krajših od 10 minut, se integrira z Apple Health in z vsako sejo vključuje navdihujoče motivacijske ponudbe. Pridobite ga v Apple App Store .

2. pmr - Progresivna mišica se sprosti

Čeprav se robotski glas se malo navadi, smernice in spremljajoče slike jasno kažejo na poteze, ki jih je treba narediti. Ta uporabna aplikacija je še posebej koristna pri zagonu uporabe tehnike PMR. Pridobite ga v Apple App Store .

3. Progresivna sprostitev mišic

Ta aplikacija vam omogoča, da izberete ustrezen način, odvisno od vaše izkušnje s PMR. Vključuje do 17 mišičnih skupin, 5 sproščujočih glasbenih skladb in 17 zvokov narave. Pridobite ga v Apple App Store ali Google Play Store .

4. Avtogeno usposabljanje - na Pro - angleška različica

Aplikacija Autogenic Training (AT) temelji na načelu samodejne sugestine (samohipnoza) in je najpogosteje uporabljena tehnika sprostitve, ki jo poleg progresivne sprostitve mišic priporočajo zdravniki in terapevti. Vstopi v Google Play Store .

Ustrezni viri pozitivnegapsihologije.com

Naš pet delovni list Senses in tristopenjski delovni list previdnosti so neverjetni viri za uveljavljanje premišljenega stanja in ozaveščanje o sedanjosti.

Uporabnapsihologija.com je lahko izjemno uporaben in ga je mogoče uporabiti za pripravo ali kot dopolnilo za usposabljanje PMR.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati uživati ​​v prednosti pozornosti, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim zmanjšati stres in ustvarjati pozitivne premike v svojem duševnem, fizičnem in čustvenem zdravju.

Da bi bili pozitivni psihologiji del dneva, v tem članku delimo brezplačno pozitivno psihologijo PDF.

Sporočilo o domu

Pmr has endured as a relaxation technique due to its pragmatic, tangible approach to relieving tension, anxiety, and stress. What it does well is to demonstrate a clear and direct connection between anxiety and tension in the physical body and the mind.

Pmr is underpinned by the belief that overcoming tension in the body resolves distress in the brain.

Ko ste prepričani, se tehnika lahko izkaže za izjemno koristno, tako kot dolgoročni pristop k obvladovanju stresa kot za takojšnjo ciljno sproščanje naraščajoče fizične napetosti.

Dejansko je s prakso mogoče postati tako v skladu s telesom, da lahko prepoznate in sprostite tudi zgodnje znake napetosti.

Na splošno PMR zagotavlja izvedljivo alternativo drugim zdravljenjem (vključno z zdravili na recept), da se praktično in aktivno približajo fizični in duševni stiski. Celo ena ali dve seji bosta za napetost znatno olajšala, vendar se pri redni uporabi izkaže za zaščitni in življenjski mehanizem za obvladovanje.

Zakaj ne bi poskusili enega od skript, videoposnetkov, zvoka ali aplikacij in ga preizkusili?

Upamo, da ste uživali v branju tega članka in si želite preizkusiti skripte in aplikacije, in ne pozabite na tri Uporabnapsihologija.com.