5 prednosti meditacije o sočutju za dobro počutje

Ključni vpogledi

• Meditacija o sočutju povečuje dobro počutje z zmanjšanjem tesnobe, izgorelosti
• Izboljša empatijo
• Preproste dnevne prakse, kot so jeziček ali mantre, lahko sočutje postanejo navada.

Sočutje ... tako pomembno in močno čustvo.

Sočutje prepozna skupno človeško stanje trpljenja, pomanjkljivosti in krhkosti. Vključuje občutke prijaznosti do ljudi, ki trpijo, in željo, da bi jim pomagali (Goetz in sod., 2010).

Sočutje in strpnost nista znak šibkosti, ampak znak moči.

Dalai Lama, 1990

Izraz sočutje izvira iz latinskega izraza, kar pomeni, da trpi skupaj (Spännäri in sod., 2023). Sočutje vključuje občutke empatije do drugih, skupaj z željo po lajšanju bolečine in trpljenja.

V tem članku bomo raziskali številne prednosti meditacije o sočutju.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam bodo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju in vam dale tudi orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je meditacija o sočutju?

Meditacija sočutja je tehnika, ki se uporablja za raztapljanje samocentričnosti in izolacije ter gojenja sočutja, tako da se zavedamo, da nismo sami v izkušnji trpljenja (Gilbert, 2005).

To je metoda za povezovanje s trpljenjem - našim lastnim in tudi drugim - in za prebujanje sočutja, ki je lastno za vse nas.

Meditacija o sočutju, znana tudi kot Meditacija Karuna, je zakoreninjena v budistični filozofiji in vodi udeležence do sočutnih misli.

Praksa nas spodbuja, da odkrijemo svojo človečnost in skupno izkušnjo trpljenja ter sprejemamo bolečino, stisko in nelagodje. Meditacija o sočutju se nekoliko razlikuje od drugih oblik meditacije, kot sta pozornost meditacija in meditacija o ljubezni.

Meditacija pozornosti se osredotoča na to, da bi bil v sedanjem trenutku brez presoje ali pričakovanja, in Meditacija o ljubezni do vrste (ali Meditacija METTA) se osredotoča na občutke samovšečnosti in ljubezni do vseh bitij (Hoffman et al., 2011).

Vse tri te meditacije so bile povezane s pozitivnim vplivom, večjo stopnjo empatije in izboljšanim imunskim odzivom (Hoffman in sod., 2011).

Kako uporabljati meditacije Karuna kot intervencije

Meditacije o sočutju se lahko uporabljajo kot intervencije sami ali v kombinaciji z drugimi oblikami zdravljenja duševnega in fizičnega zdravljenja.

Te meditacije je mogoče vključiti neposredno v seje s strankami, ki jih dajemo kot domače naloge med sejami, stranke pa jih uporabljajo v vsakdanjem življenju, na primer med vožnjo na delo, hojo v parku ali stoječe v vrsti.

Meditacija o sočutju se imenuje tudi jeziček Meditacija, ki je tibetanska za dajanje in jemanje. Prakticiranje Tonglena vključuje vizualizacijo trpljenja drugih na dih in pošiljanje olajšanja na dih (Drolma, 2019).

To je dejanje dihanja v stisnih občutkih in izpihnitve stvari, ki so prijetne. Z odvrnitvijo logike izogibanja trpljenju in iskanju užitka se lahko razčlenijo običajni vzorci sebičnosti in uvedejo večji pogled na resničnost (Drolma, 2019). Takšen pristop želi premakniti posameznike iz presoje, izolacije in nevednosti na kraj skrbi, povezave in razumevanja.

Karuna meditacije lahko služijo kot intervencije v različnih načinih. Te prakse lahko v šole pripeljete v šole, da bi učenci postali bolj v skladu s svojimi čustvi in ​​čustvi drugih, da bi se zmanjšali ustrahovanje in zgraditi povezavo.

Pokazalo se je, da so meditacijske intervencije zmanjšati kronično bolečino , resnost bolečine in težave s telesno podobo (Goetz in sod., 2010).

Usposabljanje sočutja se lahko uporablja tudi kot orodje za izboljšanje sočutja in odpornosti pri izvajalcih zdravstvenih storitev in zmanjšanje izgorelosti (Goetz in sod., 2010).

Po Goetz et al. (2010) Sočutni posegi pomagajo strankam pri socialna tesnoba , vprašanja jeze in depresija s spodbujanjem občutkov povezave in usmerjanjem pozornosti na skupne človeške izkušnje (trpljenje).

Raziskave dosledno kažejo, da prakse meditacije sočutja pozitivno vplivajo na Empatija , zmanjšanje jeze, povečanje prosocialnega vedenja in z zmanjšanjem tesnobe v družbenih situacijah (Spännäri in sod., 2023).

4 najboljše prakse za izvajanje meditacije o sočutju

Čeprav ni napačnega načina za izvajanje sočutja meditacije, lahko nekatere stvari izboljšajo prednosti in izkušnje.

Premor za trenutek varnosti (pripravite um)

Pazljivost velja za predpogoj za meditacijo sočutja (Gilbert, 2005). Če si vzamete trenutek, da se ustavite, se osredotočite na dih in najdete ozemljitev v telesu, lahko strankam pomagajo ustvariti varen in miren prostor v sebi.

Meditacija o sočutju poziva stranke, naj prepoznajo človeško trpljenje in imajo moč in milost, da vdihnejo mir. Občutek varnega, varnega in stabilnega omogoča lažje in bolj smiselno izkušnjo.

Gojiti namen

Nastavitev namena je dober način za osredotočanje misli, energije in čustev na meditacijo. Namen je morda najprej pri sebi, nato do druge osebe, nato pa družbi ali svetu na splošno.

Osnovni namen meditacije o sočutju je resnično razumeti skupnost človeškega trpljenja in zaželenja olajšanja in miru.

V zameno ne pričakujte ničesar

Večina oblik meditacije bi morala imeti atelični pristop, kar pomeni, da končnega cilja ni.

Meditacija o sočutju je praksa, ki se izvaja zaradi sebe in izkušenj. Resnična ljubezen je po Zen budizmu (Gilbert, 2019) želja, da bi bili drugi srečni, ne da bi v zameno kaj pričakovali. Je altruistična in brez pogojev.

Imajo sistematičen in dosleden pristop

Meditacija o sočutju, tako kot druge oblike meditacije, zahteva prakso. Načrtovanje v nekaj minutah vsak dan za vzpostavitev sočutja mišice na enak način, kot bi delali do težjih uteži v telovadnici, je eden od načinov za to.

Najpomembnejša teža bi bila iskanje sočutja do ljubljene osebe, najtežje pa bi bilo občutek sočutja do težke osebe ali sovražnika.

Vsak korak za začetek prakse meditacije sočutja bo privedla do zdravih sprememb in pozitivnih čustvenih stanj.

Raziskovanje raziskave, učinkovitost

Obstaja vse več raziskav, ki kažejo na prednosti sočutja in sočutja meditacije.

Polivagalna teorija in sočutje

Sočutje je bilo povezano s socialno povezanostjo, pozitivno angažiranjem, zmanjšano stopnjo tesnobe in izboljšano toleranco do bolečine (Desbordes et al., 2012).

Te ugotovitve so zakoreninjene v Polivagalna teorija , ki predstavlja, da so fiziološka stanja in družbeni procesi tesno povezani.

Vagalne poti povečajo parasimpatično in zmanjšajo simpatično aktivacijo, ko se čutijo čustva, kot je sočutje. Spremembe centralnega živčnega sistema pomagajo zmanjšati tesnobo in stres ter privedejo do povečanja tolerance proti bolečinam (Desbordes et al., 2012).

Meditacija sočutja in empatični odziv

Ena študija z univerze v Wisconsin-Madisonu je bila prva, ki je uporabila FMRI preglede, da bi pokazala, da se je mogoče naučiti pozitivna čustva, kot sta sočutje in ljubeča vrsta. Raziskava je uporabila magnetne slikanje za preučevanje možganske aktivnosti pri ljudeh z bogato izkušnjo, ki vadi sočutje meditacije (Land, 2008).

Študija je preučila 32 udeležencev (16 tibetanskih menihov z vsaj 10.000 urami meditacijskih izkušenj in 16 ujemajočih se kontrol, ki so se dva tedna pred pregledovanjem možganov učili meditacije o sočutju). Udeleženci so bili izpostavljeni negativnim in pozitivnim človeškim vokalizacijam, namenjenim vzbujanju empatičnih odzivov (Land, 2008).

Rezultati so pokazali pomembno aktivnost v insulaskem delu možganov, ki ima ključno vlogo pri telesnih reprezentacijah čustev, ko so bili menihi izpostavljeni čustvenim vokalizacijam. Raziskovalci so ugotovili, da je moč aktivacije insule povezana z intenzivnostjo meditacije (Land, 2008).

Izboljšana odpornost

Ugotovljeno je bilo, da meditacija o sočutju zmanjšuje izgorelost in poveča odpornost pri zdravstvenih delavcih (Lutz in sod., 2015).

Štiritedenska fenomenološka študija usposabljanja za meditacijo sočutja med zdravstvenimi delavci je ugotovila, da izboljšuje odnos do sebe, povečano empatijo in privede do odpornosti (Lutz in sod., 2015).

Te ugotovitve kažejo, da je lahko vključitev meditacije o sočutju na delovna mesta z visoko stopnjo stresa učinkovit način za zmanjšanje izgorelosti in izboljšanje duševnega zdravja.

Izboljšan imunski odziv

Meditacija o sočutju lahko izboljša tudi imunske procese, ki so povezani s fizičnim in čustvenim zdravjem. Ena šesttedenska študija je primerjala skupino za meditacijo sočutja z kontrolno skupino za zdravstveno razpravo o stopnjah kortizola in interlevkinskih plazme ter odzivov na stisko ter ugotovila, da so se v meditacijski skupini znižali označevalci odziva na stres (Pace in sod., 2010).

Čustveno in duševno počutje

Nadaljnje raziskave kažejo, da so sočutni posegi koristni za številne čustvene in duševne zdravstvene težave. Pilotna študija, ki je preučevala usposabljanje za meditacijo sočutja, je pokazala zmanjšanje depresije, sramu, tesnobe in samokritičnosti (Gilbert

Prednosti meditacije o sočutju so številne. Ko raziskave še naprej preučujejo prakso, bi lahko videli, kako potencialno vpliva na posameznike, skupine, organizacije in družbo na splošno.

4 najboljše scenarije za sočutje

Vodeni scenariji meditacije Lahko je še posebej koristna za klinike in stranke, ki šele začenjajo prakso.

1. SCRIPT MANTRA SOMACIJA

Ta scenarij za sočutje meditacije je bil uporabljen v raziskovalni študiji, ki je preučevala načine za spremembo odzivov na trpljenje (Weng in sod., 2013).

Začnite z jemanjem globok vdih v in sprostitvi.

Nekaj ​​trenutkov se osredotočite na dih in opazite občutke dihanja.

Predstavljajte si nekoga, ki vam je blizu, ki ga imate radi. Opazite, kako se ta ljubezen počuti v vašem srcu (premor).

Opazite občutke okoli srca ... morda občutek topline, odprtosti in nežnosti (10 sekund).

Nadaljujte z dihanjem in se osredotočite na te občutke, ko vizualizirate svojo ljubljeno osebo. Ko izdihnete, si predstavljajte, da iztegnete zlato svetlobo, ki drži vaše tople občutke iz središča vašega srca. Predstavljajte si, da zlata luč seže k vaši ljubljeni osebi, da jim prinese mir in srečo. Pomislite na te stavke:

Naj imate srečo.
Naj vas ne boste trpeli.
Naj doživite veselje in lahkoto.

(Ponovite 30 sekund.)

Ko recitirate te stavke, še naprej širite zlato svetlobo na svojo ljubljeno osebo iz srca in jim zaželite srečo in svobodo trpljenja.

Zdaj pomislite na čas, ko je ta oseba trpela. Mogoče so bili bolni, poškodovani ali pa so v zvezi (15 sekund) doživeli težaven čas.

Opazite, kako se počutite, ko pomislite na njihovo trpljenje (premor).

Kako se počuti vaše srce? Kako se spreminjajo vaši občutki? Ali še naprej čutite toplino, odprtost in nežnost? Ali obstajajo drugi občutki, ki jih doživite?

Nadaljujte z vizualiziranjem Vaša ljubljena oseba, ko dihaš. Predstavljajte si, da zlati svetlobo iz srca razširite na svojo ljubljeno osebo in da olajša njihovo trpljenje.

To luč jim razširite med izdihom z željo, da bodo brez trpljenja. Recitirajte te stavke:

Naj vas ne boste osvobodili tega trpljenja.
Naj imate veselje in srečo.

(Ponovite 30 sekund.)

Opazite, kako se to počuti v vašem srcu in občutkov, ki jih doživite.

Ponovite meditacijo z drugimi ljudmi v življenju ali jo končajte z Premišljeno dihanje .

2. Scenarij preprostega sočutja

Začnite z dobro držo in omogočite sprostitev hrbtenice. Sprostite mišice obraza in spustite brado, da podaljšate zadnji del vratu. Ko zaprete oči, si privoščite 20 premišljenih vdih in si dovolite, da brez presoje ali pričakovanja doživite misli in občutke.

Zdaj vizualizirajte nekoga, ki bi ga radi pomagali: sebe, ljubljeno osebo ali nekoga, ki ste ga srečali čez dan. Predstavljajte si to osebo v mislih in, ko vdihnete, si predstavljajte bolečino, ki jo lahko doživljajo. Opazite vse dele energije; Če je temna ali težka, kakšne lastnosti ima ta bolečina? (Premor).

Vizualizirajte se na njihovo mesto. Vdihnite njihovo bolečino in si predstavljajte, da trpite za to osebo in na sebe.

Globoko izdihnite in si predstavljajte, kako dihate srečo v to osebo in svet okoli vas. Predstavljajte si, da pošljete to osebo vse, kar potrebujejo, da razbremenijo svoje trpljenje. Ko izdihnete, si predstavljajte, da pošljete zdravilno energijo v svet in tej osebi.

Vsak vdih poveže z namenom, da vdihavate trpljenje in izdihnete mir, ljubezen, veselje in olajšanje.

Nadaljujte to meditacijo z drugimi ljudmi, ko pridejo na pamet.

Končajte z 20 globokimi, premišljenimi vdihi.

3. Sočutno skeniranje telesa

Ta 20-minutna sočutna meditacija in Skeniranje telesa vodi posameznike s sočutnim raziskovanjem fizičnih občutkov. V času stresa lahko sprosti in pomaga posameznikom, da se spopadejo z depresijo in tesnobo (Weng in sod., 2013).

4. Scenarij sočutja za vsakdanje življenje

V vsakdanjem življenju se lahko neformalno izvaja jeziček. Gilbert (2019) navede, da je mogoče v vsakdanjem življenju opraviti improvizirano meditacijo.

V vsakem trenutku čez dan, ko doživite osebno trpljenje ali opazujete nekoga drugega, ki trpi, lahko naredite jeziček za en do tri vdih.

Če na primer vidite starejšo osebo, ki se bori za prečkanje ulice, boste morda želeli vdihniti stres in težave pri načinu hoje in premikanja ter izdihnite občutek lahkotnosti.

Prav tako bi lahko vadili jeziček za družino v konfliktu, dihali v nelagodju in dihali ljubezen in olajšanje. Če vidite dve osebi, ki kričita drug na drugega, lahko vdihnete argument in vdihnete razumevanje.

JENGLEN se lahko izvaja tako hitro kot en dih, ali pa ga je mogoče podaljšati. To lahko storite, ko zaključujete običajne dnevne rutine, tako da energijo postavite v ostajanje v prisotni s trpljenjem, ne da bi pretiravali ali presojali.

3 sočutne mantre za stranke

Preproste mantre sočutja se lahko vključijo tudi v vsakdanjem življenju ali vključijo v bolj formalno meditacijo.

1. Om mani padme hum

To je ena najbolj znanih mantrov v budističnih tradicijah in naj bi se sklicevala na blagoslove Chenreziga, Buddha of Edaction. Om mani padme hum Prevede v dragulj je v Lotusu ali pohvalo dragulju v Lotusu.

Peti to mantro, Om mani padme hum , pomaga prebuditi sočutje in modrost, ki prebiva v vsakem od nas.

2. Medicina Buda mantra

Ta mantra naj bi spodbujala uspeh, pomagala odpraviti ovire in lajšati trpljenje. Uporablja se za zdravljenje telesnih bolezni in čiščenje negativne karme.

Tayata om bekanze bekanze maha bekanze radza samudgate soha .

3. Velika sočutna mantra

Velika sočutna mantra (Kane, N.D.) je ena najbolj priljubljenih, ki so jo po vsem svetu prepevali mahayanski budisti. Znana je po svojih moči zaščite, zdravljenja in čiščenja.

Imenuje se Maha Karuna Dharani ali Nilakantha Dharani v sanskrtu. Gre tako, kot sledi:

Vedno bodo spoznali dobre prijatelje.
Vedno se bodo rodili v dobri državi.
Vedno se bodo rodili ob pravem času.
Njihov kraj rojstva bo imel vedno dobrega kralja.
Njihova družina bo prijazna in harmonična.
Njihovo srce bo čisto in polno na poti.
Ne bodo kršili prepovedanih predpisov.
Organi njihovega telesa bodo vedno popolni.
Dobili bodo vse, kar iščejo.
Vedno bodo pridobili pomoč in spoštovanje drugih.
Njihovo bogastvo ne bo oropalo.
Vedno bodo imeli potrebno blago in bogastvo v izobilju.
Na mestu, kjer se rodijo, bodo videli Budo in slišali dharmo.
Zmaji, bogovi in ​​dobri duhovi jih bodo vedno zaščitili.
Prebudili bodo globok pomen tiste pravilne dharme, ki jo slišijo.

Ni treba, da je budistični ali prakticirajo nobeno posebno religijo, da bi prepevali veliko sočutje meditacije. To je mogoče storiti sam ali ga uporabiti kot način za odpiranje ali zapiranje meditacijske prakse.

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Pozitivenpsychology.com ima veliko člankov in virov, ki lahko pomagajo tako pri sočutju kot pri meditaciji. Naslednji delovni listi je nekaj primerov.

Gojenje empatije je odličen način, da se dotaknete občutkov sočutja. To je lahko dobro izhodišče za postavitev namena v meditacijah sočutja. To ustvarja delovni list za empatijo, ki stranke sprehaja po praktičnem načinu, da se predstavljajo v čevljih druge osebe.

Na tem delovnem listu stranke napišejo pismo o samovšečnosti. Samozakonka je lahko del prakse meditacije o sočutju. Meditacije o sočutju se lahko začnejo z osredotočanjem na ljubljeno osebo in se nato premaknejo v fokus sočutja na sebe ali obratno.

Razmišljanje o mislih in občutkih drugih je pomembna veščina za vadbo v sočutju. Če razmišlja o nameni, motivih in čustvih drugih ljudi in situacij v tem delovnem listu, stranki odpira do občutkov empatije in sočutja do trpljenja, kar je temeljna sestavina sočutja meditacije.

Iz naše izbire člankov boste morda našli katero od naslednjih, ki je vreden vašega časa.

• 20 razlogov, zakaj je sočutje tako pomembno v psihologiji
• Kako vaditi samovšečnost: 8 tehnik in nasvetov
• Kaj je premišljeno samo-sočutje? (Vklj. Vaje PDF)

Uporabnapsihologija.com lahko strankam pomaga pri gradnji samozavesti in odpraviti potrebo po odobritvi drugih. Sprejemanje sebe, stiske in trpljenja je utemeljeno doživljati resnično sočutje. Samoprejemanje je predpogoj za izvajanje sočutja meditacije.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati uživati ​​v prednosti pozornosti, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim zmanjšati stres in ustvarjati pozitivne premike v svojem duševnem, fizičnem in čustvenem zdravju.

Sporočilo o domu

Sočutje je dragocena veščina, ki jo je mogoče gojiti z meditacijskimi praksami. Te prakse ustvarjajo pot do miru in sreče. Pomagajo nam z odpuščanjem, sprejemanjem in globljim spoštovanjem ljubezni do drugih.

Medtem ko je trpljenje neizogibno, meditacija o sočutju zagotavlja način, kako jo uporabiti kot orodje za vpogled in povezavo.

Redno vadite sočutje meditacije. Sočutje in razumevanje za vsa človeka lahko spremenite vaše življenje in življenje tistih okoli vas.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.

ED: posodobljeno aprila 2025