11 Optimizem vaje

Ključni vpogledi

• Optimizem je mogoče gojiti s praksami, kot je dnevnik hvaležnosti
• Orodja, kot je model ABCDE, pomagajo izzvati negativne misli
• Vključitev vaj za optimizem v vsakdanje življenje spodbuja pozitiven pogled

Priljubljena metafora za razlago optimizma je koncept, ki je napol poln stekla.

Optimisti imajo vgrajen odnos, da se upajo in razmislijo o možnostih dobrih stvari, ki se dogajajo v življenju.

Beseda optimizem izvira iz latinske besede optimalen , kar pomeni najboljše. V psihologiji je optimizem ali dispozicijski optimizem niz prepričanj in lastnosti, ki posameznikom pomagajo razmišljati o pozitivnih vidikih življenja in ne na negativnih. To je osebnostni vzorec, ki prikazuje odpornost in osebno moč.

Optimizem je vse v tem, kako dojemamo stvari. Razmislite o naslednjem primeru:

A in B sta dva posameznika iste starosti in ozadja. Oba se ukvarjata s stresnimi ločitvami od svojih dolgoročnih zakonskih odnosov. Čustveni nemir je tako enako razbil oba. Vendar se B odloči, da se bo osredotočil na svojo kariero in se poskuša premakniti v življenju. Po drugi strani pa se A čustveno zatakne in ne bo predvidel nobenih dobrih stvari, ki bi se jim lahko kdaj zgodile po tem.

Jasno je, da je v tem primeru B bolj optimističen kot A, čeprav so v podobnih okoliščinah v življenju. Optimizem je v bistvu miselnost - način oblikovanja misli in se odločimo, da se jih udeležimo, odloči, kako pozitivno se lahko odpravimo na svoje težave.

Vzpostavitev optimizma, ne glede na to, kako težko se zdi, je glavni poudarek sodobne psihoterapije, osredotočene na osebo. Ta članek izpostavlja nekaj najboljših orodij in dejavnosti optimizma, ki jih lahko uporabimo za vzbujanje upanja in gojenje pozitivnih obetov v sebi, ljudi, s katerimi živimo, ali naših strank.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te praktične, znanstveno utemeljene vaje vas opredeljujejo s strategijami, s katerimi boste pomagali sebi ali vašim strankam pri gradnji jasnosti, čustvene odpornosti in naprej.

Pogled na teorijo optimizma

Raziskave dinamike optimizma že dolgo fascinirajo psihologe in delavce za duševno zdravje. Obstajata dva temeljna modela ali pristopa, ki pojasnjujeta optimistično osebnost: dispozicijski model in razlagalni model.

Dispozicijska teorija optimizma

Dispozicijski model optimizma je bil prvi val raziskav, ki je raziskal vpliv upanja na boljši življenjski slog in duševno zdravje. Psihologi, ki so sledili temu pristopu, so optimizem izpostavili kot ključni vidik uspeha ljudi v evoluciji (Segerstrom, 2006).

Carver in Scheier (1987) sta uvedla izraz dispozicijski optimizem. Trdili so, da prisotnost pozitivnih lastnosti povečuje možnosti, da se nam dogaja nekaj dobrega. Dispozicijska teorija optimizma kaže, da optimizem vodi do pozitivnih posledic v življenju, pesimizem

Osnovna načela dispozicijske teorije optimizma so (Chang, 2001):

1. Optimizem je vgrajena lastnost ali osebnost.
2. Optimizem je neposredno povezan z zmanjšano depresijo, tesnobo in stresom.
3. Optimistični posamezniki so na splošno zdravi - tako fizično kot čustveno.
4. Optimizem zahteva večjo odpornost in strategije obvladovanja.
5. Pozitiven pogled pomaga ljudem sprejmite se brezpogojno . Optimistični posamezniki se manj verjetno ukvarjajo z zanikanjem ali izogibanjem Obrambni mehanizmi .

Razlagalni model optimizma

Martin Seligman je iz svojega znanega koncepta naučene nemoči izpeljal razlagalni model optimizma. Ta pristop pojasnjuje optimizem kot način, kako ljudje dojemajo in razlagajo dogodke bolj kot njihove vgrajene osebne lastnosti.

Po pojasnjevalni teoriji optimizma so ljudje, ki dojemajo neuspeh ali stresne življenjske dogodke kot osebne pomanjkljivosti, pesimisti. Optimizem, kot je pojasnil Seligman

5 primerov uporabe optimizma pri terapiji

Obstaja veliko dokazov, ki dokazujejo vlogo optimizma pri spodbujanju duševnega zdravja in dobrega počutja.

Optimizem v psihoterapiji se izvaja v različnih oblikah, vključno z empatično komunikacijo, skupinskimi dejavnostmi, igra vlog , objektivni testi in situacijske igre.

Vsako psihološko stanje, ki spremlja negativno razmišljanje in neznosne stiske, je lahko pravo mesto za uporabo optimističnih intervencij. Nekaj ​​primerov, ko se optimizem uporablja kot psihoterapevtski vez, je:

• Velika depresija, ki obstaja neodvisno ali kot poslabšanje bipolarnega sindroma.
• Poporodna depresija, stanje nove matere pogosto doživljajo. Medtem ko so vzroki poporodne depresije lahko fiziološka ali hormonska neravnovesja, uporaba kognitivnih ukrepov za povečanje optimizma pomaga strankam povrniti svojo notranjo moč.
• Posttravmatske stresne motnje, zlasti primere spolnega nasilja in zlorabe v družini.
• Boreavement in izguba bližnjih.
• Končne bolezni, kot so rak in zavezniški problemi, kot je izpadanje las.

Nedavne študije o vplivu optimizma na žrtve naravnih nesreč so ugotovile, da se lahko stranke, ki so prejemale pozitivne posege, bolje spopadajo s svojim položajem (van der Velden in sod. 2007).

Kako spodbuditi optimizem pri otrocih

Razočaranje in brezup v otroštvu sta pogosta.

Pomoč otrokom, da premagajo negativne misli že od malih nog, lahko v prihodnosti postanejo daleč, da bi jim postali samostojni upanje.

V njegovem Knjiga ‘ Naučen optimizem : Kako spremeniti svoj um in svoje življenje , Martin Seligman (1991) je omenil tri prednosti, da bodo otroci optimistični:

1. Zahteva boljše zdravje.
2. Optimizem pomeni boljše akademske in izvenšolske uspešnosti.
3. Gradi odpornost in moč, da plujete skozi težke čase.

Da bi otroke spodbudili, naj bolje razmišljajo o sebi in svojem življenju, tukaj je nekaj strategij, ki jih lahko uporabljajo starši, učitelji in svetovalci.

Optimistična samogovor

Modeliranje pozitivnega samogovora je odličen način za spodbujanje optimizma pri otrocih. Na primer, starši lahko govorijo o svojem dnevu v službi in povabijo otroke, naj delijo o dnevu v šoli.

Izmenjava preprostih misli o tem, kaj jim je danes všeč, kaj se jim je zdelo slabo, in kako nameravajo izkoristiti naslednji dan, je lahko preprost, a močan začetek gojenja pozitivnega razmišljanja pri otroku.

Empatija

Empatija begins with acknowledging the child’s feelings. Children who feel heard and attended at home usually grow up to become conscious and empathetic individuals.

Starši in učitelji lahko uporabljajo preproste izjave, kot so ' Razumem, kako se počutite , Ali Bi se počutil enako, če bi bil ti Modeliranje empatičnega vedenja.

Učenje, kako sočustvuti, uči otroka razumeti, sprejemati in odražati isto v stresnih časih.

Osredotočite se na trud in ne na rezultate

Seligman (1991) je poudaril vlogo pravega odnosa pri gradnji optimizma. Pozitivni misleci se bolj osredotočajo na postopek kot na rezultate. Na primer, spodbujanje otrok k sodelovanju v dejavnostih, ne da bi skrbeli, kdo zmaga in kdo izgubi, je odlično sporočilo za nego te vere.

Starši, ki cenijo otroke za svoj trud, spodbujajo te otroke, naj verjamejo vase in se nikoli ne nehajo truditi.

Spominjanje srečnejših časov

Negativno razmišljanje lahko poganja otroka, da verjame, da se slabi časi nikoli ne končajo. Kot skrbniki ali svetovalci jih lahko motiviramo, da se spominjajo preteklih izkušenj, kar jih je na začetku žalostilo, vendar so ga lahko pozneje premagali.

Vprašanje, na primer, kako ste se počutili, ko ste dobili boljši rezultat, kot ste pričakovali? lahko jim pomagajo in poiščejo upanje od znotraj.

Spreminjajoča se perspektiva

Premik z negativne na pozitivno perspektivo je lahko vzrok in posledica optimizma. Pomoč otrokom, da razumejo, da je praktično nemogoče vedno imeti stvari, kot si želimo, je pomemben korak, da bi jih postali pronicljivi.

Ko se naučijo obvladovati svoja pričakovanja in se z racionalnim sklepanjem preučijo v katero koli zadevo, se lahko lažje prilagodijo svojemu optimističnemu sebi.

Ali lahko preizkusimo in ocenimo optimizem?

Ocene optimizma so izhajale iz dveh glavnih perspektiv:

• V perspektivi pričakovanja ima teste, ki se osredotočajo na pričakovanja, ki jih imamo od sebe in svoje prihodnosti.
• Atribucijska perspektiva ima teste optimizma, ki merijo individualne navade in dejanja, ki oblikujejo njihovo dojemanje.

Oglejmo si nekaj priljubljenih ocen optimizma, ki se danes pogosto uporabljajo v duševnem zdravju. Govorili bomo o obeh perspektivah optimističnih intervencij, da vam bomo pomagali izbrati tisto, kar je najbolje za vas.

2 optimizem in vprašalniki

Kako optimistični ste? Preizkusite te teste.

Naučen test optimizma

Naučen test optimizma is an adaptation from Seligman’s works.

Gre za samoporočanje vprašalnika z 48 vprašanji hipotetičnih življenjskih situacij. Vsak element ima dva možna odgovora.

Navodila naučenega testa optimizma omenjajo, da tukaj ni vpletenih pravih ali napačnih odgovorov in rezultati so relativne meritve, kako optimistično se človek na splošno počuti. Spodaj je kratek pregled testa.

Optimizem test

Test optimizma je kratka spletna samoocena, ki daje natančno oceno človekovega optimizma. Vprašalnik vsebuje 10 vprašanj na štiritočkovni lestvici. Povzetek rezultatov daje oceno, kako optimistična ali pesimistična je oseba.

Rezultati se razlagajo v treh kategorijah, kot je prikazano spodaj:

• 0 -40 -> manj optimističen
• 40 -80 -> zmerno optimistično
• 80 in več -> Zelo optimističen

Tu je kratek delček obrazca. Lahko vzamete celoten test , tudi.

2 dejavnosti in vaje (vključno s PDF)

Zdaj, ko vemo, kako optimistični ste, preizkusite te vaje.

Tapnite v vaš notranji optimist

Ta dejavnost se osredotoča predvsem na razliko med pozitivnim in negativnim razmišljanjem.

Udeleženci v tej praksi se vsakič premikajo med dvema stoloma in utelešajo njihov pesimistični in optimistični. Administrator vadbe postavlja situacijska vprašanja in prosi anketirance, naj si predstavljajo, da razmišljajo negativno in pozitivno.

Ko anketiranci prehajajo iz optimističnih na pesimistične misli, spremenijo položaj med obema stoloma. Na koncu zasedanja anketiranci izmislijo svoje izkušnje pozitivnega in negativnega razmišljanja in ocenijo, kateri vzorec misli se jim zdi bolje.

Realističen optimizem

Realističen optimizem was a part of the Umbrella Project, a popular emotional awareness program for schoolchildren. It is a set of activities aimed at increasing awareness about positive thinking and optimism among young respondents.

Vaje v tem programu vključujejo:

• Deliti dragocene vložke o pomenu realističnega optimizma in zakaj nam je to pomembno.
• Izmenjava osebnih izkušenj s problematičnim položajem s pozitivnostjo.
• Prikazuje videoposnetke, ki razlagajo optimizem v resničnem življenju.
• Študentom pomagajo, da se predstavljajo, da so realno optimistični in pišejo svoje poglede v dnevnik.
• Skupinske dejavnosti igranja vlog in modeliranja vlog z optimizmom kot ključnim odvzemom.

Lahko izveš več o tem te vaje tukaj.

2 koristni delovni listi

Dva nadaljnja delovna lista za dopolnitev prej omenjenih vaj.

Ustvarjanje optimističnega delovnega lista miselnosti

Ta delovni list je bil predstavljen kot pozitiven poseg v trening čustvene odpornosti in je postal priljubljen ukrep za optimizem tudi v duševnem zdravju in psihoterapiji.

List je preprost in ponuja smiseln vpogled v to, kako se anketiranci na splošno počutijo glede svojih življenjskih izkušenj.

Udeleženci sprva razmišljajo o dobrih in nesrečnih incidentih, ki so se jim pred kratkim zgodili. Nato nadaljujejo z odgovorom na vprašanja v delovnem listu in izberejo možnost, za katero menijo, da je najbolj primerna.

Odgovori zagotavljajo primerno smer, ali oseba nagiba k optimistično ali ne. Odličen je za samomotivirane posameznike, ki želijo postati bolj pozitivni v svojih pogledih in jemljejo življenje vsak dan.

Spodaj je kratek pregled test .

1. del - Pomislite na negativni incident, ki se vam je pred kratkim zgodil, in odgovorite na naslednja vprašanja.

Je bil incident rezultat:

1. Vaša nezmožnost (pesimistična)
2. Zunanji dejavniki (optimist)

Kako se je zaradi incidenta počutil?

1. Zgodilo se mi bo več negativnih stvari (pesimistični)
2. To je enkratni pojav (optimist)

Kaj pomeni ta negativni incident?

1. Na drugih življenjskih področjih mi prihaja več slabih stvari (pesimistični)
2. To je začasna zapora (optimist)

2. del - Pomislite na pozitivno izkušnjo, ki se vam je zgodila pred kratkim, in odgovorite na naslednja vprašanja.

Zakaj se je dogodek zgodil?

1. Zaradi mojih sposobnosti (optimist)
2. Zaradi zunanjih dejavnikov (pesimistični)

Kaj pomeni?

1. V življenju se lahko zgodi več pozitivnih stvari (optimist)
2. To je enkratna napaka (pesimistična)

Ta incident dokazuje, da:

1. V prihodnosti čaka več uspeha (Optimist)
2. To se je zgodilo po naključju in se nikoli več ne bi zgodilo (pesimistični)

Seligmanov delovni list o naučenem optimizmu

Ta delovni list temelji na delu Martina Seligmana (1991) na naučenem optimizmu in sledi klasičnemu modelu A-B-C-D-E, da ustvarja pozitivno miselnost. A-B-C-D-E je kratica za:

A - stiska ali pozornost na kakršne koli škodljive incidente, misli in občutke.
B - prepričanja in kako nanje vplivajo pesimistične misli.
C - Posledice negativnih misli in občutkov.
D - Spodbujanje ali soočanje z negativnimi mislimi in jih poskušati spremeniti.
E - spodbujanje sebe, da bo v prihodnosti bolj optimistično.

Seligmanov delovni list vsebuje več situacijskih primerov in scenarijskih testov, ki sledijo modelu A-C-D-E. Vaja pomaga udeležencem, da izzovejo svoje pesimistične sebe in postanejo pozitivni misleci. Lahko izveš več o tem ta vaja .

Sporočilo o domu

Sprejemanje optimizma nas ne pomeni, da je imun na stres in skrbi. Optimizem nas uči, kako videti, kaj gre narobe, in še vedno upamo, da se lahko obrne pravilno.

Kot pozitiven psihološki poseg, optimizem deloma pomaga pri ustvarjanju odpornosti, nas uči korenitega sprejemanja in motivira v obliki upanja, da bomo nadaljevali. Zgoraj omenjena orodja in vaje so lahko izhodišče, če vemo, zakaj se počutimo negativne in kakšne ukrepe lahko sprejmemo, da v nas vzbudimo optimizem.

[Opomba recenzenta: Nisem prepričan, da se optimizem lahko uporablja kot psihoterapevtski vez.]

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.