Naučen optimizem: Ali je steklo Martina Seligmana napol polno?

Ključni vpogledi

• Naučeni optimizem vključuje sprejemanje pozitivne miselnosti z izzivom negativnih prepričanj
• Ta praksa zmanjšuje ranljivost na depresijo
• Tehnike, kot je kognitivno prestrukturiranje

Se lahko naučite pozitiven pogled? In če bi lahko, kako bi to spremenilo vaše življenje?

Naučen Optimizem je koncept ustanovnega očeta pozitivne psihologije Martina Seligmana, ki trdi, da lahko gojimo pozitivno perspektivo.

Z bolj veselim pogledom na življenje, pojasnjuje, smo v veliko boljšem položaju, da izboljšamo svoje počutje.

Ta članek govori o konceptu naučenega optimizma in njegovih koristi, pa tudi o tem, kako lahko začnete spreminjati svojo miselnost in življenje. Če bi radi vodili življenje iz kozarca, ki je polno polno perspektive ledu, preberite, če želite izvedeti več.

Najprej pa smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje raziskujejo temeljne vidike pozitivne psihologije, vključno z močmi, vrednotami in samovšečnostjo in vam bodo dale orodja za izboljšanje dobrega počutja vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je naučeno optimizem v psihologiji?

Povedano je kratko, naučen optimizem je koncept, ki pravi, da lahko med drugim spremenimo svoj odnos in vedenje, tako da med drugim prepoznamo in izzivamo našo negativno samogovorno govorico. To je tudi naslov Seligmanove dobro znane knjige, ki se še malo poglobi v teorijo.

Malo ozadja

Cilj pozitivne psihologije je začeti katalizirati spremembo v središču psihologije iz preokupacije le s popravilom najhujših stvari v življenju do gradnje pozitivnih lastnosti.

Seligman

Naučeni optimizem je zelo pozitiven koncept psihologije; To je nasprotno od naučene nemoči: pojav, pri katerem posamezniki verjamejo, da niso sposobni spremeniti okoliščin, potem ko večkrat doživijo stresni dogodek (Abramson, Seligman,

Prvotno prihaja iz kliničnega psihološkega ozadja in z veliko njegovega dela, osredotočenega na pesimizem, je Seligman postal radoveden, zakaj se nekateri posamezniki ne počutijo nemočne, tudi če so to pogojeni. Njegovo zanimanje se je premaknilo in začel je preučevati, kako lahko namesto tega pogojujemo posameznike, da bi bili namesto tega bolj optimistični (Peterson, 2000).

Nekaj ​​njegovega prejšnjega dela je začelo razmisliti, kako Optimizem in pesimizem so bili povezani s tem, kako so ljudje pojasnili vzrok za izzive in neželene učinke, ki so postavili oder za več študij drugih predmetov:

• Individualne prednosti optimizma v primerjavi s pesimizmom
• Njegov vpliv na zdravje, dobro počutje in uspeh
• Kako se lahko ljudje naučijo postati bolj optimistični - naučen optimizem

Ugodnosti, ki jih najdemo v raziskavah

Preden preučimo ugotovitve o prednostih optimizma, razmislimo, kaj natančno vključujeta.

Pesimizem je bil opredeljen kot: [] pričakovanje dobrih ali slabih stvari, ki se bodo zgodile v prihodnosti (Carver, Scheier,

Carver et al. (2010, str. 879) je optimizem opredelil z dispozicijskega stališča kot individualne razlike, ki odraža, v kolikšni meri imajo ljudje posplošene ugodne pričakovanja za svojo prihodnost.

Po Seligmanovi (2007, str. 52) Pojasnjevalni slog Opredelitev, osnova optimizma ne leži v pozitivnih stavkih ali podobah zmage, ampak na način razmišljanja o vzrokih.

Od tu lahko vidimo, od kod izvira ideja o učni izvedbi.

Nekaj ​​prednosti optimizma vključuje naslednje.

1. izboljšano zdravje

Več študij ponazarja različne načine, ki optimizem pozitivno vplivajo na naše zdravje.

V študiji bolnikov z rakom na glavi in ​​vratu so optimistični bolniki poročali o višji kakovosti življenja pred in po zdravljenju, kar kaže na to, da je njihov pozitiven pogled naklonil učinke stiske, povezane z zdravjem (Allison, Guichard,

Optimistični posamezniki se tudi bolj zavedajo svojega zdravstvenega stanja in kako ostati tako. Zlasti raziskave Radcliffe in Kleina (2002) so preučevale 146 odraslih srednjih let in ugotovili, da so bili tisti z visokim optimizmom bolj obveščeni o dejavnikih tveganja za srčni infarkt, pa tudi o vlogi drugih dejavnikov tveganja za njihovo zdravje: stres, uživanje alkohola, prehrana, kajenje, uživanje maščob in vadba.

Optimisti lahko sprejmejo tudi bolj usmerjeno metodo, ki se osredotoča na pristop z zdravstvenimi stresorji. Namesto da bi se poskušali izogniti, ignorirati ali se umakniti zaradi zdravstvene skrbi, so optimistični ljudje bolj nagnjeni k iskanju praktične podpore, kognitivno prestrukturirani ali ponovni interpretaciji pozitivno, med drugimi metodami obvladovanja (Solberg NES

Optimistični ljudje tudi manj verjetno potrebujejo rehospitalizacijo po koronarnem obvodu ali ponovitvi srčnih operacij (Scheier in sod., 1999; Helgeson, 2003; Cauley in sod., 2017). V primerjavi s pesimisti imajo tudi optimisti manj verjetno, da bodo razvili visok krvni tlak (Everson, Kaplan, Goldberg,

2. motivacija in uspešnost

Pri delu je bil optimizem povezan z lastno motivacijo za močnejšo delo, zdržati v stresnih okoliščinah in pokazati več cilja, usmerjenega v cilj (Luthans, 2003).

Kot pomemben prispevek k počutju zaposlenih je bil povezan z izboljšano splošno srečo na delovnem mestu, orientacijo nalog, pristopi, usmerjenimi v rešitve, vztrajnost in učinkovitost odločanja (Strutton

Ta višja motivacija je bila prikazana tudi v študijah študentov (Solberg NES, Evans,

3. karierni uspeh

Sam Seligman je leta 1985 raziskal ravni optimizma metropolitanskih življenjskih zavarovanj (MetLife), raziskavo, ki jo opisuje v Naučen optimizem . Takrat se je MetLife boril s slabimi stopnjami zadrževanja osebja, kljub vlaganju ogromnih zneskov v usposabljanje, zato je Seligman v svoj postopek presejanja uvedel test optimizma.

Ker je bilo podjetje primanjkovalo zaposlenim, so najeli nekaj, ki so zadeli pod mejo. Dve leti po najemu so optimistični zaposleni prodali 31% več kot pesimisti (Seligman

Poleg tega so tisti kandidati, ki niso uspeli preizkus sposobnosti podjetja in dobro dosegli test optimizma, 57% boljši od pesimistov v drugem letu, kar kaže na to, da je optimizem imel pomembnejšo vlogo kot prodajo znanja.

Drugje je bil karierni optimizem tudi pozitivno povezan s subjektivnim kariernim uspehom, zadovoljstvom z delom in zunanjo trženje žensk (Spurk, Kauffeld, Barthauer,

S toliko obetavnimi ugotovitvami je spodbudno, da se je optimizem mogoče naučiti. Če pa je temu tako, kako začnemo?

Ali se lahko naučimo optimizma?

Življenje povzroča enake neuspehe in tragedije na optimist kot pesimistični, vendar jih optimist bolje preplavi.

Seligman, 2006, str. 312

Pozitiven psihološki pogled na naučen optimizem je o tem, kako razlagamo svet, in po tej predpostavki ne gre za fiksno lastnost niti del našega razpoloženja. Namesto tega je mogoče razumeti kot bolj strategijo - obete, ki se jih lahko naučimo gojiti, ko začnemo z izzivanjem naših samodejnih negativnih misli.

Nekatere študije kažejo, da lahko optimizemski posegi znatno izboljšajo optimizem ljudi, pri čemer ima najbolj pomemben učinek iz oči v oči najpomembnejši učinek vseh preučenih (Meevissen, Peters,

Skratka: če se ga lahko naučimo, bi se lahko učil, bi trdil Seligman (2006).

Kaj povzroča pesimizem?

V literaturi je nekaj različnih razlag o tem, zakaj smo lahko pesimistični.

Hecht (2013) razpravlja o nekaj kognitivnih in zaznavnih razlogih, zakaj so ljudje ponavadi optimistični ali pesimistični.

Obdelava pozornosti in informacij

Najprej je morda odvisno od tega, kako obdelujemo informacije in našo selektivno pozornost. Pomislite na to: kozarec je bodisi napol poln bodisi na pol prazen, odvisno od tega, kje je vaš fokus, kajne?

Ob predpostavki, da ste žejni, je prisotnost vode v kozarcu pozitivna okoljska iztočnica; Bolj pozornosti na njeno prisotnost kot odsotnost je optimistična. Ne upoštevate dejstva, da polovica kozarca ni napolnjena, kar filtrira naloge, ki ne ustrezajo vašemu pozitivnemu pogledu. Študije sledenja oči kažejo, da pesimisti delajo ravno nasprotno in porabijo več časa za neupravičene znake kot optimistični ljudje (Isaacowitz, 2005, 2006).

Lokus nadzora

Hecht (2013) opisuje drugi potencialni kognitivni mehanizem - lokus nadzora - ki se nanaša na naše zaupanje, da lahko spremenimo ali nadzorujemo elemente svojega življenja. Notranji lokus nadzora je povezan z optimizmom; To je prepričanje, da lahko aktivno vložite pri nadzoru stvari, kot so rezultati izpitov, uspešnost dela in vaše okolje na splošno.

V nasprotju s tem se tisti z zunanjim lokusom nadzora počutijo nemočne pri spreminjanju svojih odnosov, življenju itd. Slednji, trdi Hecht, je pesimistična.

Medtem ko je vaš lokus nadzora in optimizma mogoče obravnavati kot konceptualno ločeno-razmislite o zaznani samoefikasnosti in sreči, na primer-nedvomno se med obema (pav

Atribucijski slog

Ko razložimo ali pripisujemo neuspeh notranje, fiksne, osebne dejavnike, jih vidimo kot neobvladljive. Na primer neuspeli odnos postane Nisem ljubeč - Pesimistični pogled.

Ko neuspeh pripisujemo zunanjim, lokaliziranim in prehodnim okoliščinam, se lahko naslednjič občutimo na boljše rezultate. Nisem premagal svojih osebnih najbolje, ker imam gripo, ampak bom hitreje plaval, ko bom dobro. To je izrazito optimistično.

Atribucijski slogs also apply to positive outcomes, but the other way around. Viewing good results as due to global, stable factors inside ourselves is optimistic. To sem ocenil, ker sem odličen študent. Pripisovanje začasnih in nenadzorovalnih vzrokih je pesimistično. Vau, to je bilo enkratno. Od tu je navzdol (Abramson in sod., 1978).

The Vprašalnik za atribucijski slog je ukrep samoporočanja, ki se pogosto uporablja za merjenje Pojasnjevalni slogs in optimism .

Če se vrnemo k našemu prvotnemu vprašanju, obstaja nekaj potencialnih psiholoških razlogov, zakaj smo lahko v določenih obdobjih ali na splošno pesimistični. Naučeni optimizem je ideja, da se jih lahko loti.

Kako izboljšati optimizem

There are a few ways to improve your optimism. Seligman recommends Albert Ellis’s ABC technique in Naučen optimizem in ne škodi, če bi vedeli več o kognitivnih izkrivljanjih, ki jih je treba spremeniti.

Kognitivna popačenja - 3 ps

Tri kognitivna izkrivljanja ponavadi podpirajo način razumevanja naših izkušenj: personalizacija, razširjenost, in stalnost. Z reševanjem teh izkrivljanj se lahko naučimo biti bolj optimistični.

Personalizacija lahko razmišljamo o notranjem v primerjavi z zunanjim slogom atribucije. Če se zgodi kaj slabega, ga bo pesimist pripisal notranjim dejavnikom. To neuspeh ali neuspeh bodo videli kot nekaj, kar je njihova krivda, in prilagodijo rezultat. Optimisti namesto tega eksternalizirajo; Niso krivi in ​​naslednjič bo morda boljši.

Razširjenost Opisuje globalni ali specifični element stiske ali negativnega dogodka. Globalna ali razširjena atribucija je pesimistična in tesno povezana s katastrofijo. Opravil sem grozno delo; Nikoli več me ne bodo najeli - kdaj. Nekdo, ki gleda na nezaželen rezultat kot razširjen, bo bolj nagnjen k temu, da bo vplival tudi na druge vidike njihovega življenja. To pomeni, da sem tudi jaz slab študent in spet neobljuden (spet) . Optimisti vidijo pozitivne dogodke kot razširjene, lahko pa trdimo, ne pa negativne.

Stalnost gre za to, ali negativno situacijo gledamo kot na minljivo ali trajno in nespremenljivo. Pesimistični razlagalni slog zveni nekaj takega: Vedno bom strašna plesalka. To je samo kdo sem . Pozitiven se sliši bolj kot: Verjetno nisem plesal tako dobro, ker me noga trenutno boli, vendar se bom kmalu vrnil na vrh. The key takeaway here is that the situatinaprej or circumstances are not fixed or unchangeable.

Kako postati bolj optimističen - tehnika ABC

Svoje pojasnjevalne sloge lahko spremenimo tako, da izzovemo te kognitivne izkrivljanja. V Naučen optimizem , Seligman predstavi prilagojeno različico tehnike ABC dr. Alberta Ellisa. Uporabili bomo primer za ponazoritev, kako deluje.

The acrnaprejym ABC refers to:

Antecedent/Neustreznost - npr. Borite se s prijateljem.
Prepričanja/vedenje - npr. Vau, jaz sem grozen prijatelj in vedno bom.
Posledice - npr. You dnaprej’t try to make peace with your friend because you can’t change who you are.

Vaš pojasnjevalni slog je, kako pridete od A do B, in to trdi Seligman, da se lahko naučimo spremeniti. Tam pridejo v poštev eden, dva ali vsi trije PS. Katere (-e) ste opazili tukaj?

Če se ponovno učite svoj postopek ABC, je bolj zavedati se teh kognitivnih izkrivljanj ali pesimističnih razlagalnih stilov, se soočiti z njimi in jih nadomestiti z bolj optimističnimi in prilagodljivimi mislimi. Preprosto razumevanje teh odnosov je pogosto prvi korak k spreminjanju načina razmišljanja do bolj upanja (saelid

Preberite več o Model ABC Alberta Ellisa ali dostop do našega Kognitivni delovni listi izkrivljanja .

Naučen optimizem : Povzetek knjige Martina Seligmana

Naučen optimizem Začne se z uvodom, ki opisuje prijetno, angažirano in smiselno življenje - tri vrste sreče, ki so vam jih lahko naučili optimizem.

The pleasant life gre za povečanje pozitivnih čustev in pridobivanje spretnosti za to.

The engaged life je tisti, kjer odkrijete svoje najvišje prednosti in preoblikujete svoje življenje, da jih kar najbolje izkoristite v odnosih, prostem času in delu.

The meaningful life vključuje uporabo teh prednosti, ki jim pripada in služite nekaj, za kar verjamete, da je večje od sebe (Seligman, 2006, str. Iv).

The book is broken down into three sectinaprejs: The Quest, The Realms of Life in Spreminjanje.

Seligman (2006) se nanaša na obsežno in obsežno literaturo o optimizmu, da ponazarja njegove koristne vplive na kakovost življenja, uspešnost, motivacijo, zdravje in druga življenjska področja. To je kombinacija praktičnih tehnik o razbijanju pesimističnih navad in njihovih nadomestitve ter razprave o spretnostih, ki jih vključuje optimizem.

Vsebuje veliko podrobnosti glede eksperimentov, v katere je bil akademsko vključen, in anekdote o tem, kako so se razvijale pomembne teorije. Naučen optimizem Zajema tudi potencialne nevarnosti ekstremnega ali nerealnega optimizma in daje nekaj najsodobnejših kazalcev o tem, kako biti prilagodljivo optimističen, kot so:

• Biti hvaležen za vaše blagoslove
• Pomagati drugim v večji potrebi kot vi
• Izziva uporabnosti vaših negativnih misli in prepričanj
• Reševanje negativnih samogovornikov

Poleg teorije in praktičnih vaj Seligmanova knjiga vključuje test naučenega optimizma, ki bralcu pomaga razumeti njihove obstoječe razlagalne sloge v večji globini. Vključuje tudi nekaj gradiva o tem, kako gojiti optimizem pri otrocih, ki jih bodo skrbniki, vzgojitelji in starši verjetno zdeli dragoceni.

Knjigo najdete Naučen optimizem: How to Change Your Mind in Your Life naprej Amazon .

The Naučen optimizem Test

Poglavje 3 od Naučen optimizem Značilnosti 48-točkovnega testa, ki lahko oceni tri dimenzije vašega pojasnjevalnega sloga: personalizacija, razširjenost in stalnost.

Za vsakega vas prosite, da si predstavljate, da se vsaka situacija zgodi in izberete odgovor, ki najbolje opisuje, kaj bi si mislili. Tu je nekaj primerov. Upoštevajte, da so nekateri elementi reverzno ocenjeni (Seligman, 2006).

1. Tečete za položaj v pisarni in zmagate. (Razširjenost)
   1. Veliko časa in energije namenim kampanji.
   2. Zelo trdo delam pri vsem, kar počnem.
2. Pozabite na rojstni dan svojega partnerja. (Personalizacija)
   1. Nisem dobro, da se spominjam rojstnih dni.
   2. Bil sem preokupiran z drugimi stvarmi.
3. Knjižnici dolgujete 10 USD za zamudno knjigo. (Stalnost)
   1. Ko sem resnično vpleten v to, kar berem, pogosto pozabim, kdaj je treba.
   2. Bil sem tako vpleten v pisanje poročila, da sem pozabil vrniti knjigo.

5 naučenih vaj za optimizem

Odkar se lahko naučimo optimizma, ki je namenjena punci, razpravljamo o petih vajah, ki bodo pomagale vašim strankam, da spremenijo njihovo miselnost in življenje.

1. Raziskovanje razlagalnih stilov

To Raziskovanje razlagalnega sloga S vadbo z našega Uporabnapsihologija.com je zasnovana tako, da pomaga vam ali vaši stranki doživeti razliko med razlago in razlago dogodkov v vsakdanjem življenju.

Prvi del te dejavnosti vključuje vizualizacijo hipotetičnega neželenega scenarija s pesimističnega vidika, nato iz optimističnega. Prosimo, da si predstavljate, da ste se soočali z neuspehom, nato pa vas vadba vodi skozi različne elemente situacije, ki jo lahko upoštevate.

Uporablja ideje o stalnosti, prodornosti in personalizaciji, da vam pomaga videti iz obeh razlagalnih slogov. Nato na primer ponuja nekaj vprašanj o vrednotenju za sprožitev samorefleksije:

Je bila razlika v tem, kako ste se počutili v vsakem od teh miselnosti?

Se vam je en način počutil bolj znan kot drugi? Če je tako, kaj?

V drugem delu ponavljate iste korake s pozitivno hipotetično. Spodnja tabela daje jedrnat pregled konceptov v igri:

2. Delovni list za miselno zapisovanje

Kot smo že omenili, je spopadanje s kognitivnimi izkrivljanji del učenja biti bolj optimistično. To vključuje zavedanje svojih misli, poskušanje objektivne do njih in izziv (Miller, 2001).

Ta delovni list lahko uporabite za snemanje negativnih misli in si oglejte, ali so nekateri od njih povezani s katerim koli od treh PS. Nato izmislite dokaze, ki podpirate misel in dokaze, ki ji nasprotujejo.

Na primer, če ste zamudili košarkarsko igro svojega sina, bi lahko bila vaša misel, Sem strašna mati, ki nikoli ne bo tam za svojega sina.

Nato lahko razmislite o dokazih - npr. Zataknili ste se v prometu - in si omislite bolj prilagodljivo misel, kot so, na primer, Tista gradnja cest je bila kriva in naslednjič bom prej odigral, da bom pravočasno .

Tu je naš brezplačni delovni list za zapisovanje.

3. Funkcionalna analiza ABC

Kot smo razpravljali, vam lahko tehnika ABC pomaga razumeti, kaj temelji na vašem vedenju in njegovih posledicah.

There are three columns for Antecedents, Behaviorin Posledice naprej this sheetin you can use it to explore your Pojasnjevalni slog in both positive in negative situatinaprejs.

Uporaba informacij v naših Kako izboljšati optimizem ODDELEK se vam zdi, da je ta delovni list koristen pri izzivanju pesimističnega razlagalnega sloga, ko se tega zavedate.

4. Tapnite v vaš notranji optimist

The extent to which you can successfully influence your Pojasnjevalni slog has an impact naprej how you experience the event both affectively in behaviorally. The Tapnite v vaš notranji optimist Cilj vadbe vam pomaga raziskati razliko med udeležbo na negativnih ali pozitivnih informacijah.

Pomaga vam spoznati svojo sposobnost, da si ogledate situacije z določene perspektive.

The first step is called Tapnite v svoj notranji pesimist in you’ll ask yourself questinaprejs such as:

Kaj so vas ta teden motile?
S kakšnimi težavami ste se soočali v službi?

The secnaprejd step involves taking a more optimistic approach to viewing your week:

Katere so bile nekatere stvari, zaradi katerih ste se počutili srečne, navdušene ali vesele?
Kaj je ena stvar, zaradi katere ste ponosni nase?

Končno boste ocenili svoje izkušnje v zadnjem koraku. Ta list vam daje pozive za razmišljanje, kot so:

Kako se je zdelo utelešati vašo optimistično miselnost? Kaj ste opazili?
Kako bi lahko uporabili svoje vpoglede iz te vaje v vsakdanjem življenju?

Dobi Tapnite v vaš notranji optimist in many more exercises by subscribing to our Uporabnapsihologija.com .

5. Najboljši možni jaz

Raziskave so pokazale, da ima vizualizacija in pisanje o vašem najboljšem možnem jazu pozitivne rezultate.

The Best Possible Self exercise requires people to envisinaprej themselves in an imaginary future in which everything has turned out optimally. Writing about in imagining a Best Possible Self has been found to boost people’s wellbeing in mood (King, 2001; Peters, Flink, Boersma, & Lintnaprej, 2010; Meevissen et al., 2011).

To exercise invites you to envisinaprej your life the way you always hoped it would be, having accomplished everything you wanted to do in fulfilled your potential. Write as much as you like before working through the guided reflectinaprej, which asks you questinaprejs such as:

Kako ta vaja vpliva na vašo trenutno samopodobo?
Vas je ta vaja motivirala ali navdihnila?
Kako vas je ta vaja odprla za možnosti?

Dobi The Best Possible Self in many more exercises by subscribing to our Uporabnapsihologija.com .

3 videoposnetke za ogled

Tu je nekaj pronicljivih videoposnetkov o optimizmu. Če želite izvedeti več ali dobiti vizualni pregled konceptov v tem članku, si oglejte.

To video gives a brief overview of Optimizem in pesimizem, alnaprejg with good examples to clarify.

Martin Seligman opisuje, zakaj je optimizem več kot le steklena polovična polna perspektiva. Odgovori na nekaj vprašanj na to temo in govori o razlagalnih slogih.

To is napreje to bookmark, as it’s the Naučen optimizem Rezervirajte v zvočni obliki.

Sporočilo o domu

Se vam zdi, da bi se lahko naučili biti bolj optimistični? Ste uspešno izzivali negativne miselne vzorce? Kako se počutite glede prednosti optimizma in se vam zdijo optimistični? Sporočite nam, kaj mislite o našem Naučene vaje za optimizem in the theory we’ve been looking at together; I’d love to hear your thoughts in opininaprejs in the comments below.

Če želite izvedeti več o miselnosti in optimizmu, si oglejte razdelek Optimizem na našem blogu. In kot vedno, nam to sporočite, če imate kakršna koli vprašanja ali bi radi izvedeli več o orodjih in lekcijah v našem orodju za pozitivno psihologijo. Hvala za branje!

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.