3 preproste vodene skripte za meditacijo za izboljšanje počutja

Ključni vpogledi

• Vodena meditacija ponuja strukturirana navodila za začetnike in začinjene meditatorje, ki spodbujajo sprostitev, čustveno regulacijo in samozavedanje.
• Pomaga zmanjšati tesnobo, obvladovati stres in izboljšati spanec s pomočjo tehnik, kot so pozornost, vizualizacija in recitacijo mantre.
• Lahko koristi vsem starostnim skupinam, kar izboljšuje kognitivne, čustvene in socialne veščine.

Vodena meditacija je odlično izhodišče za tiste nove za meditacijo in odličen način, da osvežite svojo prakso, če ste začinjeni meditator, ki se sooča z notranjimi ovirami do meditacije.

Tudi najbolj izkušeni meditatorji občasno doživljajo ovire, kot so pretirano notranje klepetanje, odvzem ali nemir. Vsi meditatorji imajo zdaj in takrat koristi od svežih napotkov.

Ta članek opisuje razlike med vodeno in tiho meditacijo, uvaja tri vrste vodenih scenarijev meditacije in ponuja nasvete, kako ponuditi vodeno meditacijo na spletu.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam bodo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju in vam dale orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je vodena meditacija?

Vodena meditacija vključuje odnos med učiteljem, ki meditacijo vodi z ustnimi navodili, in študentom, ki posluša, da se uči meditacije (Suzuki, 1970).

Običajno je vodena meditacija potrebna za začetnike, vendar lahko začinjeni meditatorji koristijo tudi osvežitev svoje prakse z sprostitvijo na vodeno sejo z umom začetnika (Suzuki, 1970).

Vodena meditacija in tiho meditacijo

Vodena meditacija je lahko zelo koristna za ohranjanje meditatorjev med meditacijo.

Vodene meditacije lahko vključujejo ustna navodila o drži meditacije, pozornosti na dih, Tehnike skeniranja telesa , in vodene slike ali vizualizacijo. Vključujejo lahko tudi recitiranje mantrov, izražanje težnje na glas ali petje. Vključujejo lahko posebne vrste gibanj ali dejavnosti, ki se izvajajo na meditativen način.

Medtem je tiha meditacija na splošno priporočljiva za začinjene meditatorje, ki so ponotranjili predhodna navodila za meditacijo in lahko zdaj brez vodenja prakticirajo zgornje tehnike.

Tiha meditacija se lahko izvaja v skupinah in sama; Vodena meditacija je vedno na voljo v okviru odnosa, tudi če je ta odnos z aplikacijo ali spletnim zvokom ali videom.

Kako lahko vodena meditacija pomaga vašim strankam?

Vodena meditacija je lahko dragocen dodatek k terapiji in svetovanju, saj stranki zagotavlja občutek zadrževanja med sejami.

Meditacija pozornosti ima pozitivne učinke na zdravje in dobro počutje na več področjih, vključno z Obvladovanje stresa (Davis

Druge vodene meditacije, kot sta meditacija o ljubezni dobavnosti (LKM) in meditacija o samovšeku, so učinkovite metode čustvene regulacije (Feliu-soler et al., 2017), ki lahko tudi izboljšajo prosocialne občutke (Bankard, 2015) in izboljšajo občutek povezanosti (Fredrickson et al., 2008).

LKM je učinkovit pri nasprotju z ostrimi notranjimi kritikami (Shahar in sod., 2015) in visoki pričakovanji drugih (Feliu-Soler in sod., 2017). Učinkovit je tudi za tiste, ki imajo simptome PTSP (Kearney in sod., 2013) in izgubo smiselne povezave, kot so na primer osipanja in tisti, ki se okrevajo od zasvojenosti (Graser

Vodene meditacije, ki temeljijo na prijaznosti na splošno, vključno z ljubeznijo in ljubeznijo Meditacija o sočutju , izboljšati empatijo, perspektivo in samo - drugo diskriminacijo (Mascaro et al., 2015). Te spretnosti so ključne za vzdrževanje in razvoj odnosov vseh vrst.

Kako lahko meditacija olajša tesnobo?

Udeleženci, ki so zaključili osemtedenski tečaj vodene pozornosti meditacije, so poročali o zmanjšanju nekaterih simptomov tesnobe (Hoge in sod., 2013). Po Blumu in sod. To bi lahko bil koristen poseg pri tesnobi pri mladostnikih (2019), nekatere raziskave pa kažejo, da lahko olajša simptome tesnobe, povezane z depresijo (Edenfield

Prav tako lahko ublaži antičnost, ki jo povzroča stres (Corliss, 2014; Goyal in sod., 2014; Ratanasirpong in sod., 2015; Zeidan in sod., 2014).

Spodaj je kratka 10-minutna pozornost meditacije za tesnobo, ki jo lahko ponudite svojim strankam. V razdelku Script so na voljo dodatni kratki skripti.

Druge oblike vodene meditacije lahko pomirjajo tesnobo in zagotavljajo občutek zadrževanja z uporabo mantre, vizualizacije in zvoka (Chen et al., 2012). Na primer, transcendentalna meditacija (TM) uporablja recitacijo sanskrtske mantre, veliko raziskav pa je dokumentiral uspeh TM pri lajšanju blage do zmerne tesnobe (Orme-Johnson

Spodaj je 15-minutna vodena meditacija na osnovi mantre za tesnobo Deepak Chopra.

Ali lahko sproži sprostitev in spanje?

Študije kažejo, da je prakticiranje vodene meditacije v osmih tednih nekaterim udeležencem pomagalo, da se sprostijo in najdejo olajšanje zaradi nespečnosti in drugih motenj spanja (Neuendorf in sod., 2015; Ong in sod., 2014; Rusch in sod., 2019), zlasti pri starejših (Perini in sod., 2021).

Preizkusite to vodeno pozornost meditacije za sprostitev in spanec, ki ga ponuja premišljen mir.

Ali je vodena meditacija koristna za otroke?

Nedavni sistematični pregled raziskav, opravljenih o učinkih vodene pozornosti in meditacij na podlagi vplivov, je ugotovil, da sta obe vrsti vodene meditacije koristili otrokom (Filipe in sod., 2021).

Meditacija pozornosti je izboljšala kognitivne in socialno-čustvene rezultate, medtem ko so usmerjene meditacije, ki temeljijo na vplivu, kot je LKM, izboljšale socialno-čustvene veščine, vključno z prijaznostjo, samooskrbo in perspektivo. Niti vrsta vodene meditacije ni vplivala na akademske rezultate otrok.

Več o tem lahko preberete Pazljivost za otroke V našem povezanem članku. Poskusite igrati to novo obzorje 10-minutno vodeno meditacijo pozornosti do svojih otrok, da si ogledate rezultate.

5 najbolj vodenih scenarijev meditacije

Če želite deliti prednosti vodene meditacije s svojimi strankami, poskusite enega od teh skript meditacije v spodnjih povezavah.

1. Pazljivost dihalnih meditacij

Meditacija pozornosti ima ogromno dokazov, ki kažejo svoje zdravstvene koristi v skladu z nedavno metaanalizo 55 let raziskav (Baminiwatta

Zavedanje dihanja

Prenesite našo kratko, vodeno šeststopenjsko pozornost dihalne meditacije.

Tri korake do globokega dihanja

Prenesite naše tri korake za scenarij za meditacijo globokega dihanja.

Jogijsko dihanje

Dostop do našega jogijskega dihalnega scenarija Meditacije tukaj.

2. Meditacija o ljubezni

Spodaj je kratek scenarij, zasnovan za osebno in prek spleta. Predlagamo, da vzamete tri sekundno pavzo med vsako vrstico, če jo uporabljate s stranko v seji. Za idejo o koraku predvajajte ta vodeni 10-minutni LKM video z Decletter the Mind.

Navodila za držo:

Preden začnete s prakso, poiščite udobno držo, ki bo pomagala ohraniti hrbtenico naravnost, bodisi sedeče ali ležeče, kjer koli je udobno.

Nato opazite, kam položite roke. Če sedite, jih podprite v naročju ali jih nežno postavite na kolena. Če ležite, jih postavite ob strani v joga truplo poza .

Zdaj dihajte naravno, ko bomo začeli meditacijo.

[Bell/Gong]

Vadite scenarij:

Predstavljajte si drago ljubljena oseba, ki sedi nasproti vas in da bela luč povezuje srce s srcem. Povežite se z občutki naklonjenosti in topline, ki jih imate do njih.

Uživajte v občutkih, ko napolnijo vaše telo.

Nato se počasi osredotočite na besedno zvezo: Ali sem lahko dobro, vesel in miren, čutim toplino ljubezenske narave, ki polni vaše telo ...

In pošljite te občutke svojemu prijatelju. Naj si dobro, vesel in miren ...

Dihanje naravno ... ko vas svetloba povezuje, srce s srcem.

Naj bom dobro, vesel in miren ...

Naj si dobro, vesel in miren ...

Čutite se, da se kopate v toplini in luči ljubezenske narave… med ponavljanjem teh stavkov tiho… ( duševno recitirajte dve minuti).

Ne pozabite dihati naravno, saj vas bela svetloba povezuje, srce s srcem in nadaljuje. Naj bom dobro, vesel in miren ... naj si dobro, srečen in miren ...

Nato se spomnite, da se naravno dihate, predstavljajte si belo svetlobo med tem, da postanete krog svetlobe okoli vas.

Luč vas kopa v toplini in miru ljubezenske narave, ki ga izžarevate v svojo okolico ...

Vključno z vsemi bitji, od najmanjše žuželke do največje živali… in zunaj v vesolje.

Oglejte si sebe in svojega prijatelja, ki izžareva luč ljubezenske narave v neskončnost ... Naj bomo dobro, srečni in mirni. Naj bodo vsa bitja dobro, srečna in mirna ...

Dihanje naravno, te stavke ponovite tiho. „Naj bomo dobro, srečni. In mirno ... naj bodo vsa bitja dobro, srečna in mirna ... (duševno to recitirajte dve minuti).

Zdaj pa uživajte v občutkih topline in širitve v telesu ... prepoznajte občutke, ki se iz tvojega srca iztekajo v vesolje ... in univerzalna prijaznost, ki se odraža v vašem srcu ...

„Naj bomo dobro, srečni in mirni. Naj bodo vsa bitja dobro, srečna in mirna ... (duševno to recitirajte eno minuto).

Ko se še naprej kopate v toplini ljubezenske narave… usmerite pozornost na svoje telo in opazite svoje občutke in občutke ... opazite, kaj opazuje vaše telo ... in prepoznate to zavedanje ... mirno, še vedno del vas, ki priča vse, brez presoje ...

Dihajte naravno ...

In počasi odpirajte oči.

3. Meditacija o sočutju

To je scenarij, zasnovan za osebno in spletno dostavo, začenši z enakimi smernicami za držo kot zgoraj omenjeni LKM. Poleg tega uporablja isto predlogo, ki temelji na štirih budističnih Brahma Viharas , ki so sestavljene iz ljubezni, sočutja, cenjenega veselja in Enakost .

Za idejo, kako pospešiti to vodeno meditacijo, si oglejte 10 minut Naraščajoča meditacija o sočutju dr. Elisha Goldstein.

Navodila za držo:

Preden začnete s prakso, poiščite udobno držo, ki bo pomagala ohraniti hrbtenico naravnost, bodisi sedeče ali ležeče, kjer koli je udobno.

Nato opazite, kam položite roke. Če sedite, jih podprite v naročju ali jih nežno postavite na kolena. Če ležite, jih postavite ob strani v joga truplo poza .

Zdaj dihajte naravno, ko bomo začeli meditacijo.

[Bell/Gong]

Vadite scenarij:

Dihanje naravno ... predstavljajte si dragega prijatelja ali ljubljene osebe, za katero veste, da trenutno trpi, morda bolnega družinskega člana ali prijatelja s težavami, in si predstavljajte luč pri srcu, ki se povezuje s srcem vašega prijatelja.

Dihanje naravno, ko vas bela svetloba povezuje, srce s srcem, jim pošlje sočutje, rekoč: Naj vas ne trpijo in njegovi vzroki ...

Začutite se kopane v nežni luči sočutja ... med ponavljanjem teh stavkov tiho ...

„Naj bom brez trpljenja in njegovih vzrokov. Naj vas ne boste trpeli in njegovih vzrokov ... (duševno recitirajte dve minuti)

Ne pozabite dihati naravno, saj vas bela svetloba povezuje, srce s srcem in nadaljuje.

„Naj bom brez trpljenja in njegovih vzrokov. Naj vas ne boste trpeli in njegovih vzrokov ...

Nato se spomnite, da se naravno zadihate, belo svetlobo, ki povezuje vaša srca, postane krog svetlobe okoli vas.

Luč vas kopa v nežni svetlobi sočutja, ki jo izžarevate v okolico ...

Oglejte si sebe in svojega prijatelja, ki izžareva luč sočutja v neskončnost ... Naj bomo brez trpljenja in njegovih vzrokov. Naj bodo vsa bitja brez trpljenja in njegovih vzrokov ...

Dihanje naravno, te stavke ponovite tiho. „Naj bomo brez trpljenja in njegovih vzrokov. Naj bodo vsa bitja brez trpljenja in njegovih vzrokov ... (duševno to recitirajte dve minuti).

Zdaj pa uživajte v mehkem nežnem sijaju v telesu ... glej sočutje, ki teče iz srca v vesolje ... in sočutje se odraža v vašem srcu ...

„Naj bomo brez trpljenja in njegovih vzrokov. Naj bodo vsa bitja brez trpljenja in njegovih vzrokov ... (duševno recitirajte eno minuto).

Ko se še naprej kopate v mehkem sijaju sočutja…, usmerite pozornost na svoje telo in opazite svoje občutke in občutke… opazite del vas, ki opazuje vaše telo… in prepoznate to zavedanje… mirno, še vedno del vas, ki priča vse, brez presoje ...

Dihajte naravno ...

In počasi odpirajte oči.

Vodnik za začetnike: 5 idej

Vodenje drugih v meditaciji se lahko sprva počuti zastrašujoče, vendar je tako kot odpeljati stranko skozi katero koli drugo vajo. Tu je pet nasvetov za vodenje:

1. Seznanite se z meditacijskimi položaji (Shah, 2020), običajno leži ali sedi. Pomembno je, da hrbtenico držimo naravnost, roke podpirajo in telo sproščeno.
2. Preden usmerite druge, se prepričajte, da dobro poznate vadbo. Vaša stopnja poznavanja prakse bo prenesla tiho zaupanje v vaše napotke.
3. Pravilno pospešite svoje napotke. Prepričajte se, da vam dostava daje stranki dovolj časa za prebavo in vadbo vaših navodil, saj se odvijajo brez prevelikega ponavljanja ali tišine, saj lahko oba vodijo do zaspanosti ali nemirnosti, odvisno od strankinega temperamenta. Odprite in zaprite sejo meditacije po preverjanju drže z mehkim zvoncem ali gongom.
4. Naj bo vaš ton glasu miren in izmerjen. Nekateri ljudje so naravno obdarjeni s pomirjujočim glasom, drugi pa lahko vadijo tako, da se najprej snemajo.
5. Razmislite o snemanju vodene meditacije in skupaj s svojo stranko. To vam bo na začetku dalo več nadzora in vam pomagalo, da boste v prihodnosti osebno usmerili svoje stranke. Izkušnje svoje stranke lahko delite tudi bolj neposredno, če vadite skupaj.

Pogled na meditacijo ljubezni

LKM ima korenine v starodavni budistični praksi Brahme Viharas (Frondsal, n.d.), imenovan tudi štirje neizmerni. Ljubezenska vrsta je angleški prevod palijskega izraza Metta, prvega od štirih praks.

Buda naj bi Metto poučevala menihom, ki so se bali spritov (zlobnih duhov), ko meditirajo v gozdu (Trafford, 2020). Njihov strah je spodkopal njihovo sposobnost koncentracije in vadbe.

Buda je učil, da je gojenje Mette pritegnilo zunanjo zaščito devas ali dobronamerne božanstva (Access to Insight, 2013), ki odbijajo negativne duhove, ki motijo ​​in odvrnejo um in ščitijo navznoter.

LKM se je odtlej razvil v priljubljeno vodeno meditacijsko prakso in postal predmet vse večjega dela znanstvenih raziskav. Nekatere ugotovitve so podprle Buddhove prvotne trditve o moči Mette, da pozitivno preoblikujejo dojemanje meditatorja o resničnosti (Vieten in sod., 2018).

Za dodatne informacije o nedavnih raziskavah in kliničnih aplikacijah si oglejte našo namensko Meditacija o ljubezni do vrste članek.

5 nasvetov za meditacijo z zoomom

Tu je pet nasvetov za telekomunikacijo pri vodenju meditacije s telekonferenco, pri čemer je posebno pozornost pomena modeliranja pri vodenju meditacije.

1. Prepričajte se, da si lahko v celoti gledate in modelirate primerno držo meditacije, ne pa samo za glavo in ramena. Preizkusite najboljši položaj s svojo spletno kamero ali telefonom in snemalnim objektom.
2. Prepričajte se, da je vaša okolica mirna, dobro osvetljena in brez vizualnih motenj. Nosite ustrezna oblačila za meditacijo in vadbo joge, ki je ohlapna, prostorna in navadna, da preprečite motnje.
3. Nosite brezžični mikrofon Bluetooth, prirezan na ovratnik, da se lahko prosto premikate, ne da bi izgubili zvočni stik. Vedno poskrbite, da vas lahko pred začetkom vidite in slišite pravilno.
4. Po preverjanju drže začnite in zaključite svojo vodeno meditacijo s tradicionalnim zvonom ali gongom.
5. Vprašajte za povratne informacije o seji videokonference za ideje, kako izboljšati izkušnjo.

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Naša spletna stran ima veliko virov o meditaciji pozornosti, ki temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah na tem področju, vključno s to zbirko Uporabnapsihologija.com za strokovnjake.

Orodja, ki vsebujejo najvišje ocenjena orodja, ki jih vzamemo s strani Uporabnapsihologija.com, so zakoreninjena v znanosti, izhajajo iz najnovejših raziskav in vpogledov s področja pozitivne psihologije ter vključujejo reference, praktične nasvete in podrobne opise, kako jih uporabljati.

Zanimivi primeri vključujejo premišljeno vadbo kuhanja, ki pomaga vašim strankam razvijati pozornost in uživanje veščin s kuhanjem, prehranjevanjem in širše, pa tudi izbor koristnih zvočnih skript.

Drug zelo priporočljiv vir je upOrabnapsihologija.com © sveženj. Ponuja celoten program usposabljanja osem sej v intervencijah, ki temeljijo na pozornosti, ki vključujejo meditacije in preproste vaje za ozaveščanje. To je orodje, če ste namenjeni izboljšanju pozornosti drugih.

Sporočilo o domu

Vodene meditacije vseh vrst so ukoreninjene v starodavnih kontemplativnih praksah, ki povečujejo zanimanje za raziskovalce na področju medicine, psihologije in nevroznanosti.

Vodena meditacija vključuje vrsto pristopov, kot so pozornost, meditacije na osnovi vplivov, kot so LKM, in meditacija na osnovi mantre, kot je TM.

Kratke, vodene meditacije lahko nudijo koristno podporo strankam med terapijo in svetovalnimi sejami, tako da jim pomagajo pri obvladovanju stresa, tesnobe, težav s spanjem in težkih čustvih.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.