Ključni vpogledi
- Meditacija skeniranja telesa spodbuja sprostitev, tako da v različne dele telesa prinaša osredotočeno zavedanje, kar zmanjšuje stres
- Ta praksa izboljšuje povezanost z mislimi in telesom in spodbuja večje telesno zavedanje
- Redni pregledi telesa lahko izboljšajo koncentracijo, zmanjšajo tesnobo
Meditacija o skeniranju telesa je specifična oblika meditacije pozornosti, ki od praktika zahteva, da vso svojo pozornost usmeri na telo.
Um je usmerjen, da se sistematično osredotoča na različne dele telesa in ga preusmeri nazaj v prakso, če se motite.
Telesni pregled je intervencija, ki temelji na pozornosti, ki se pogosto uporablja kot del daljšega programa zmanjšanje stresa (MBSR), ki temelji na daljšem premišljevanju. Vendar je to meditacijo mogoče storiti kot samostojna praksa in ima številne prednosti, vključno z globoko sprostitvijo, zmanjšanim stresom in tesnobo ter izboljšanim spanjem (Grossman, Niemann, Schmidt,
Ta članek bo podrobno opisal zgodovino in prednosti te prakse ter zagotovil skripte in vire za uporabo tega orodja.
Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam ne bodo samo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju, ampak vam bodo dale tudi orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.
Kaj je meditacija o skeniranju telesa v pozornosti?
Izraz telesno skeniranje je nastalo z Zmanjšanje stresa na osnovi pozornosti (MBSR) Program, ki ga je predstavil John Kabat-Zinn v 70. letih prejšnjega stoletja (Anālayo, 2020).
MBSR je osemtedenski program in je užival v priljubljenosti kot stalni in uspešni poseg, ki jih v šolah in bolnišnicah uporabljajo učitelji in terapevti. Obstaja veliko raziskav programa in na stotine nadzorovanih študij, ki kažejo na njeno učinkovitost (Gu, Strauss, Bond,
Čeprav je Kabat-Zinn zaslužen za uspeh MBSR in izum meditacije za skeniranje telesa kot temelje učnega načrta, se koncepti pozornosti in meditacije vračajo v stoletja, s svojim izvorom v budizmu.
Po besedah budističnega učenjaka Bhikkhu Anālayo (2020) se je Kabat-Zinn naučil meditacije od Roberta Hoverja, ki je v tradiciji U ba Khina poučeval meditacije vipasane.
U Ba Khin velja za enega najpomembnejših strokovnjakov za meditacijo Vipassane, poučuje prakso v Mjanmaru in usposabljanje številnih učiteljev, ki so nato prakso pripeljali na Zahod (Vipassana Research Institute, N.D.).
Eno osrednjih načel Vipassane je prepoznavanje nestavnost . Verjame se, da lahko sprejemanje stalnosti privede do zmanjšanja trpljenja. Kot je učil U Ba Khin, je bil pregled telesa način za meditacijo v tem procesu.
V Vipassani je cilj meditacije Anicca [neprekinjenost], zato lahko v primeru, da se osredotočajo na telesno občutke, neposredno začutijo Anicco. Pri doživljanju Anicce v zvezi s telesom bi moralo biti najprej na območju, kjer se lahko zlahka zategne pozornost, spremeni območje pozornosti iz kraja do kraja, od glave do nog in od nog do glave, včasih sondira v notranjost.
U ba Khin, 1997, str. 5–6
Kabat-Zinnova odločitev, da te meditacijske prakse sekularizira, izhaja iz njegove želje, da bi jih predstavil kot terapije za zmanjšanje bolečine (Helderman, 2019).
MBSR zbira tradicije in prakse iz različnih budističnih virov in jih odganja iz svojega duhovnega diskurza. Na ta način se lahko učijo v okoljih, kot so šole in bolnišnice, uživajo pa jih ljudje vseh slojev življenja, ne glede na njihovo versko povezanost. MBSR se kot taka ne uči kot budistična praksa, temveč kot intervencijo na podlagi pozornosti.
Kabat-zinn definira pozornost kot pozoren, namenoma sedanji trenutek , brez presoje (Kabat-Zinn
Meditator je usmerjen, da pometajo svojo pozornost po telesu in sistematično počivajo na različnih delih telesa. Pomembno je, da ni smeri spreminjanja stanja telesa; To ni sprostitvena vaja. Pregled telesa je zgolj vaja pozornosti, zasnovana tako, da um počiva v sedanjosti.
Da skeniranje telesa ne zahteva, da meditator naredi karkoli, je pomembna točka, ki se ponavlja. Obstaja priljubljena tehnika, znana kot Progresivna sprostitev mišic (PMR), kjer je udeleženec poučen, da se osredotoči na različne dele telesa in nato stisne in sprosti vsako mišico. To je zelo drugačna praksa kot skeniranje telesa.
Obe praksi, organ skeniranja in PMR, napredujeta nad telesom, obe praksi pa se osredotočata na sproščanje čustev in presojo telesa. Toda PMR je aktivna praksa, kjer udeleženec sodeluje s telesom, sčasoma pa je cilj sprostitev (Dreeben, Mamberg,
V nasprotju s tem poskuša pregledovanje telesa ostati pri ne glede na občutke v telesu in jim omogoči, da pridejo in odidejo sami (Dreeben et al., 2013).
Ta stopnja sprejemanja je tam, kjer leži moč skeniranja telesa. Ta praksa je mnogim ljudem omogočila, da se naučijo živeti s kronično bolečino. Praksa lahko strankam pomaga prepoznati, da njihova bolečina ni konstantna, ampak udarce in toka, in tako kot vse stvari je tudi neprestana.
3 ugodnosti glede na raziskave
Čeprav je bil MBSR obsežno proučen kot program in ima več koristi tako za fizično kot za duševno zdravje, je bila meditacija o skeniranju telesa manj proučena, saj gre le za orodje, ki se uporablja v programu MBSR.
Odziv živčnega sistema na meditacijo skeniranja telesa
Na splošno raziskovalne študije pozornosti vključujejo celoten program (Grossman in sod., 2004).
Obstajalo je nekaj raziskav, ki so poskušale natančno preučiti učinke meditacije telesnega skeniranja. Namen teh študij je bil razjasniti prednosti posebnih praks v modelu MBSR in pokazati učinkovitost samostojnih praks.
Ena takih študij je primerjala meditacije za skeniranje telesa s tremi pogoji: PMR, ki je tiho sedela 20 minut, in kontrolna skupina. Ugotovili so, da se je po štirih tednih dnevne 20-minutne prakse skupina meditatorjev za skeniranje telesa znatno povečala v parasimpatični aktivnosti (ditto, eclache,
Ko smo pod stresom in je naše telo način boja ali letenja , to je aktiviranje simpatičnega živčnega sistema. Ditto et al. (2006) so ugotovili, da redne meditacije za skeniranje telesa posredujejo ta odziv, kar je omogočilo, da organi udeležencev preživijo manj časa v boju ali poletu (simpatično) in več časa v počitku in prebavi (parasimpatični).
Meditacija skeniranja telesa za obvladovanje tesnobe
V eni raziskavi, ki bi preučevala učinke MBSR na duševno počutje, bi raziskovalci lahko ocenili prednosti meditacije telesa samo s povezovanjem časa prakse z rezultati (Carmody
Druga študija, ki je povezala čas vadbe telesa z rezultati pri preživelih z rakom dojke, je našla podobne rezultate. Čas prakse telesa je povezan s pomembnimi izboljšavami tesnobe, depresije in stresa (Lengacher et al., 2009).
Nazadnje, v študiji, ki je preučevala učinke različnih tehnik sprostitve med programom za opustitev kajenja, so raziskovalci ugotovili, da so udeleženci v skupini za skeniranje telesa doživeli manj razdražljivosti, nemirnosti in napetosti, medtem ko so prenehali s kajenjem kot skupine z uporabo drugih tehnik sprostitve (Ussher, Cropley, Playle, Mohidin, Mohidin, Mohidin, Mohidin, Mohidin, Mohidin, Mohidin, Mohidin, Mohidin
Ali lahko skeniranje telesa pomaga pri spanju?
Glede na sproščujoče učinke, ki jih je prikazala meditacija o skeniranju telesa, je prikazana na živčnem sistemu (Ditto in sod., 2006), je logično sklepati, da bo pomagal pri spanju, in raziskave se zdi, da ta sklep podpirajo.
Ena študija je preučila učinke premišljenosti kot del kognitivno-vedenjskega zdravljenja nespečnosti (CBTI) pri mladostnikih. Raziskovalci so želeli preveriti, ali imajo prakse pozornosti kakršno koli opazno povečanje ugodnosti. Vsi najstniki so prejeli CBTI, le polovica skupine pa je izvajala meditacije za skeniranje telesa (De Bruin, Meijer,
Rezultati so pokazali, da čeprav so vsi udeleženci doživeli pomembne izboljšave v spanju, je skupina za skeniranje telesa pokazala boljšo kakovost spanja in manj razdražljivost kot skupina, ki ni bila meditacija (De Bruin in sod., 2020).
Podobno kot študija prenehanja kajenja, kjer so udeleženci obeh skupin na splošno pokazali izboljšave, se zdi, da meditacija o skeniranju telesa pomaga pri subjektivnih občutkih reaktivnosti, stresa in razdražljivosti (De Bruin in sod., 2020; Ussher in sod., 2009).
Končno je študija na Tajskem preučila učinke globoko dihanje V kombinaciji z meditacijami telesnega skeniranja o kakovosti spanja pri starejših odraslih (Nanthakwang in sod., 2020).
Raziskovalci so ugotovili, da so se rezultati na indeksu kakovosti spanja v skupini za meditacijo za skeniranje telesa znatno povečali v primerjavi s skupino, ki je pred spanjem poslušala glasbo. Pokazali so tudi, da so se izboljšali ukrepi kakovosti življenja udeležencev. To je v skladu z drugimi rezultati, ki kažejo, da posegi na podlagi pozornosti zmanjšujejo stres in se na splošno povečujejo Kakovost življenja (Gu et al., 2015).
Kako narediti meditacijo skeniranja telesa
Tradicionalna meditacija o skeniranju telesa, kot jo poučujemo v MBSR, traja približno 30–45 minut. V tej praksi leži meditator. Kabat-Zinn se je namerno odločil, da bo praktik ležal, ker je bilo veliko njegovih prvih bolnikov preveč bolečine, da bi opravil 30-minutno sedečo meditacijo (Anālayo, 2020).
Meditator je za celoten čas poučen, da ohrani ozaveščenost o svojem telesu. Če se zavedanje v katerem koli trenutku premakne in se udeleženec moti, jim je navodilo, da se preprosto vrnejo v del telesa in začnejo znova.
Meditacija se začne pri nogah in opazi kakršne koli občutke, ki so prisotni v prstih. Nato meditator počasi premakne zavedanje pete, gležnjev in navzgor. Smer je preprosto opaziti in se zavedati kakršnih koli občutkov, ki so prisotni.
Potem ko se na ta način sistematično premika po celotnem telesu, se meditator nato naloži, da dele poveže skupaj in začuti telo v celoti.
3 scenariji za vodeno meditacijo skeniranja telesa
Tukaj je kratek in koristen scenarij za skeniranje telesa Kabat-Zinn's (2009, str. 155) uspešnic Kamor koli greste, ste: Meditacija pozornosti v vsakdanjem življenju:
Poskusite: uglasiti se v sapo, ko se znajdete ležati. Občutite, da se premika v celotnem telesu. Zadržite z dihom v različnih območjih telesa, kot so stopala, noge, medenica in genitalije, trebuh, prsni koš, hrbet, ramena, roke, grlo in vrat, glava, obraz, vrh glave. Poslušajte previdno. Dovolite si, da se počutite vse, kar je prisotno. Pazite na občutke v telesnem toku in se spreminjajte. Pazite na svoje občutke do njih tok in se spreminja.
Korujeva skrbnost je program previdnosti, ustvarjen na univerzi Duke za mlade odrasle. Program v prvi seji uvaja meditacijo za skeniranje telesa. Tu je skript iz njihovega priročnika Pazljivost za naslednjo generacijo (Rogers
Danes bomo v vodilni meditaciji osredotočili pozornost na različne telesne občutke. Danes bomo v telesu uporabili občutke, da bomo pomagali zasidri našo zavest do naše izkušnje s sedanjostjo.
Ugotovili boste, da se vaš um pogosto sprehaja od vašega sidra, ki je znan tudi kot predmet meditacije. Oglejte si, ali lahko opazite, kdaj se vaš um sprehaja in ne da bi presodili o sebi ali sposobnosti, da to storite, nežno pritegnite pozornost na občutke v telesu.
Narava uma je razmišljati in ne poskušamo preprečiti, da bi um razmišljal. Samo treniramo um, da se bolje osredotočimo tako, da se naučimo opaziti, ko se je sprehodil in ga nežno pripeljal nazaj, znova in znova v našo sedanjo izkušnjo.
[Premor]
Ponovno pojdimo v naš meditacijski položaj. Pustite, da se noge počivajo na tleh, roke počivajo v naročju, zaprte oči. Oglejte si, ali lahko hrbtenico držite naravnost, medtem ko se mišice sprostijo okoli nje. Poslušajte zvok zvona ...
[Premor]
Začnimo z zavedanjem na dno nog, ko opazimo občutek, kako naša stopala počiva ob tleh. Poglejte, če lahko samo opazite občutke v nogah, kjer počivajo ob tleh ...
[Premor]
Zdaj, ko še naprej gledate občutke v nogah, si dovolite, da se tudi zavedate, da se vaš dih premika in iz telesa. Poglejte, ali si lahko predstavljate, da se vaš dih premika in ven skozi dno nog ...
[Premor]
Z vsakim vdihavanjem dovolite, da se vaša zavest izostri; Z vsakim izdihom pustite, da se napetost in tesnost sprostita z nog. Vdihnite, usmerite svojo pozornost; Dihanje, napetost sproščanja ...
[Premor]
(Dovolite kratko obdobje tišine, preden se premaknete na naslednji del telesa, da študentom omogočite priložnost, da se usmerijo v njihovo pozornost) ...
Skeniranje telesa se nadaljuje na ta način, ko se premikate po telesu. Če se prilagodite za čas, se običajno osredotočite na stegna, roke, trebuh, roke, hrbet, ramena in vrat, čeljusti, mišice okoli oči in čelo. To meditacijo lahko podaljšamo tako, da dodate več delov telesa ali naredite pošteno na kratko tako, da jih le nekaj izberete.
Seveda so prvotni vir vseh budističnih meditacijskih praks nauki Bude. Obstaja veliko besedil, ki opisujejo njegove nauke, toda tisti, ki se sklicuje na prakso, ki je podobna skeniranju telesa, najdemo v satipatthana sutti (Anālayo, 2020). To sutto uporabljajo učitelji vipassane in upoštevajo prvi opis ure, Ali pa se zdaj imenuje pozornost.
Štirje temelje pozornosti v navadni angleščini Bhante Gunaratana (2012) je čudovita knjiga, ki opisuje to Sutto v jasnem jeziku in bralca vodi skozi več praks.
Gunaratana (2012, str. 58) navaja, da namen meditacije na telesu sprejema naše telo, kot je zdaj, brez naših običajnih čustvenih reakcij. Pomaga nam premagati ponos in samo-sovraštvo ter svoje telo obravnavati z uravnoteženim umom izenačenosti.
Ena meditacija o skeniranju telesa, opisana v tej knjigi, upošteva dvaindvajset delov telesa. Ti deli so:
- Dvajset delov, ki pripadajo zemeljskemu elementu telesa
- Dlake glave, dlake za telo, nohti, zobje, koža
- Meso, sinews, kosti, kostni mozeg, ledvice
- Srce, jetra, membrana, vranica, pljuča
- Velika črevesje, tanko črevo, vsebina želodca, iztrebki, možgani
- Dvanajst delov, ki pripadajo vodnemu elementu telesa
- Žolč, flegm, gnoj, kri, znoj, maščoba
- Solze, limfa, slina, sluz, sklepi, urin
Scenarij meditacije se nadaljuje:
Začnite meditirati z gojenjem ljubezni do prijaznosti do vseh bitij. Spomnite se, da je vaš namen meditacije na 32 delih telesa premagati ponos in samo-sovraštvo za svoje telo ter poželenje in odvračanje za telesa drugih. Vsa telesa in njihove dele želite upoštevati z uravnoteženim umom izenačenosti (Gunaratana, 2012, str. 63).
Navodila se začnejo s prvimi petimi deli in se osredotočajo na to, kako spremenljivi so. Na primer, lasje na naši glavi nenehno rastejo, in ko se staramo, spreminja teksturo in barvo. Je neprestano. Meditator je poučen, da se osredotoči na te misli z vsakim delom.
Nadaljujte z dodajanjem vsake skupine, ki meditira na prvih 10, nato 15, nato 20.
Upoštevajte, da preprosto ponavljanje imen telesnih delov ne ustreza nič dobrega. Uporabite svojo domišljijo za vizualizacijo tistih delov, ki so skriti pod kožo. Razmislite o vsakem z mislimi, podobnimi tistim, ki smo jih uporabljali prvih pet (Gunaratana, 2012, str. 63).
Ko se meditacija nadaljuje, je dodanih vedno več delov, dokler praksa ne vključuje vseh 32 delov. Navodila pravijo, da se dolžina časa, porabljenega za vsak del, in na splošno meditacija se razlikujeta. Nekateri ljudje trajajo dlje kot drugi, da dosežejo pozornost in jasno razumevanje (Gunaratana, 2012, str. 64).
Ne pozabite, da je vaš cilj prepoznati, da je vsak od dvaindvajsetih delov telesa neprekinjen. Ker je podvržen rast, razpadanju, bolezni in smrti, vam ne more dati trajnega zadovoljstva. Na koncu prepoznajte, da vsak ni ne misli, ne jaz in ne jaz (Gunaratana, 2012, str. 64).
Meditacija za skeniranje telesa - Jon Kabat -Zinn4 koristne aplikacije za meditacijo za prenos
Če želite nadaljevati meditacije za skeniranje telesa, razmislite o namestitvi katere koli od teh aplikacij za meditacijo.
Najboljši na splošno
Naša najljubša skupna aplikacija za meditacijo je Vpogled časovnik .
Ta aplikacija za meditacijo ima na tisoče brezplačnih meditacij učiteljev po vsem svetu. Eden očarljivih vidikov aplikacije je, da ko se prijavite, lahko vidite zemljevid vseh ljudi, ki meditirajo hkrati kot vi.
Vpogled časovnik has over 2,000 body scan meditations available. This may seem like an overwhelming number, but you can narrow your search by the length of the meditation and other filters. There are body scan meditations that last anywhere from 5 to 45 minutes.
Najboljše za začetnike
Glavni prostor Milijoni ljudi so ga uporabljali za učenje osnov pozornosti.
To je odlična aplikacija za začetnike, saj lahko za razliko od časovnika Insight Timerja uporabnika vodi skozi en jasni tečaj. Njihov 10-dnevni tečaj za začetnike je brezplačen in mnogim je pomagal, da se začnejo vsak dan meditacije.
Najboljše za spanje
Mirno je priljubljena aplikacija za ljudi, ki iščejo pomoč pri nespečnosti.
Aplikacija vsebuje veliko sproščujočih meditacij, pa tudi zgodbe o spanju in sproščujoče zvočne posnetke. Obstaja nekaj meditacij za skeniranje telesa. Za dostop do vseh meditacij je potrebna naročnina.
Najboljše za razpoloženje
MyLife Meditacija Odpre se tako, da vas vpraša, kako se počutite in na kaj se želite osredotočiti.
Nato bo dal priporočene dejavnosti na podlagi vašega odgovora. To je intuitivna aplikacija, ki uporabnikom omogoča postavljanje ciljev, ki temeljijo na zmanjšanju tesnobe ali stresa, izboljšanju spanja in drugih ciljev dobrega počutja. Ta aplikacija ima veliko brezplačnih meditacij in mesečno naročnino za dostop do vseh prednosti.
Viri s pozitivnegapsihologije.com
Pozitivenpsychology.com ima številne druge objave na spletnem dnevniku o prednostih pozornosti. Če želite izvedeti več o splošni praksi, so tukaj odlična mesta za začetek:
- 23 neverjetnih zdravstvenih koristi pozornosti telesa in možganov
- Kaj je meditacijska terapija in kakšne so koristi?
- Pomen previdnosti: 20 razlogov za vadbo pozornosti
- 3 preproste vodene skripte za meditacijo za izboljšanje počutja
Poleg velikih člankov o pozornosti imamo tudi veliko delovnih listov, s katerimi lahko trenerjem in terapevtom pomagamo vključiti pozornost v svojo prakso. Tu sta dva dobra uvodna delovna lista:
3 koraki za gojenje premišljene zavesti
Ta delovni list bralcu daje kratko vadbo pozornosti, da vadi, ko je čas omejen. Je tudi odlično orodje za tiste, ki so povsem novi v pozornosti.
Tristopenjski postopek vam pomaga, da se hitro vrnete na sedanjost, kar lahko v trenutku zmanjša akutni stres in, ko redno končate, zmanjša splošni stres in tesnobo.
Prav tukaj, zdaj
To je kratka in preprosta vaja, ki vas bo vodila v sedanjost. Delovni list nas prosi, da poimenujemo, kaj lahko vidimo, slišimo, čutimo, vonjamo in se dotikamo. Ta vaja je odlična za otroke in odrasle in lahko spodbudi občutek utemeljenosti.
Orodja za orodje
Naš Uporabnapsihologija.com vsebuje na stotine koristnih virov za praktike. Ena od dejavnosti vključuje lekcijo za vodilne stranke pri meditaciji za skeniranje telesa.
Orodja ponuja tako PDF skripta kot tudi 20-minutno zvočno meditacijo, ki vas vodi skozi skeniranje telesa. Začne se tako, da poslušalca prosi, naj se uleže in zapre oči. Potem, podobno kot zgornji scenariji, je potreben postopen pristop, pri čemer povabi poslušalca, da vdihne vsak del telesa in se brez presoje udeleži vsakega občutka.
Ker je to orodje zasnovano z upoštevanjem praktikov, obstajajo tudi nasveti, kako voditi stranke s pomočjo telesa. Nekateri opomniki vključujejo presojo, kako uspešni ste prisotni in sprostite cilj, da se ne motite.
17 pozornosti
Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati uživati v prednosti pozornosti, si oglejte Uporabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim zmanjšati stres in ustvarjati pozitivne premike v svojem duševnem, fizičnem in čustvenem zdravju.
Sporočilo o domu
Meditacija pozornosti je neverjetno orodje za povečanje duševnega in fizičnega zdravja (karmodija
Uvedba pozornosti s pomočjo meditacije za skeniranje telesa lahko pomaga tistim, ki so novi v meditaciji, tako da jim daje znan predmet, na katerega se osredotoči na njihovo pozornost.
Meditacija o pregledu telesa, bodisi sama ali del daljšega potek pozornosti, lahko pomaga umiriti živčni sistem, zmanjšati stres in tesnobo ter izboljšati spanec (De Bruin in sod., 2020; Ditto in sod., 2006; Nanthakwang in sod., 2020).
Če želite razviti svojo samovšečnost in sprostiti presojo o svojem telesu ali če želite le zmanjšati učinke stresa, poskusite s pomočjo meditacije za skeniranje telesa. Raziskave so pokazale neverjetne koristi; Poskusite sami.
Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.