Obvladovanje stresa: 10 tehnik

Ključni vpogledi

• Učinkovite tehnike obvladovanja stresa, kot je previdnost
• Prepoznavanje zgodnjih znakov izgorelosti je ključnega pomena za pravočasno posredovanje
• Gradnja odpornosti z zdravimi življenjskimi navadami

Vsi smo čutili stres in njegove učinke. Navsezadnje lahko izkušnja občutka ogroženih in ne more obvladati stresa bistveno vpliva na to, kako razmišljamo, čutimo in se obnašamo.

Kratkoročne, obvladljive ravni stresa nam lahko pomagajo povečati odpornost na prihodnje izzive in nas motivirati in spodbuditi k ukrepanju. In vendar nam lahko kronični, nenehni stres škodi fizično in duševno, kar vpliva na naše odnose s samim seboj in tistimi okoli nas (Boniwell

Ta članek raziskuje stres, njegov vpliv in tveganje za izgorelost. Nato raziskujemo tehnike, vaje in nasvete, s katerimi nam pomaga zmanjšati škodljive učinke in preoblikovati, kako vidimo pritisk, medtem ko si ponovno pridobimo občutek nadzora.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje bodo opremile vas in tiste, s katerimi delate, z orodji za boljše obvladovanje stresa in iskanje bolj zdravega ravnovesja v vašem življenju.

Razumevanje ravni stresa

Medtem ko stres v majhnih, redki odmerki morda niso škodljivi, lahko dolgotrajno stresno življenje povzroči opustitev našega fizičnega, čustvenega in psihološkega počutja (Boniwell

Dejansko je neki vsakodnevni stres normalen, vendar je bistvenega pomena, ko so ravni stresa previsoke, prepogosto. Boljša ozaveščenost je lahko koristna, vključno z gledanjem na naslednje fizične kazalnike (WebMD, 2020):

• Napete ali boleče mišice
  Morda izkušeni v ramenih, hrbtu, prsih, želodcu ali glavi.
• Prebavne težave
  Vključno s slabostjo, bruhanjem, drisko in zaprtjem.
• Spolno zdravje in dobro počutje
  Znižani spolni nagon, impotenca pri moških in nepravilna obdobja pri ženskah.
• Srce in krvni tlak
  Povečano sproščanje stresnih hormonov (kortizol in adrenalin) boj ali leti Način lahko vpliva na srčni utrip in krvni tlak.

Vsak fizični kazalnik lahko postane del našega samozavedanja in lahko predlaga, ko stres uide iz rok.

Nekateri stresni svetovalci uporabljajo Tehnologija biofeedback Za oceno ravni stresa, potencialno (spremenjeno iz Blacketta, N.D.):

• Srčni utrip v mirovanju
  Srčni utrip, vzet v mirovanju, se pogosto uporablja za označevanje splošne kondicije, vendar lahko predlaga spremembo ravni stresa.
• Spremenljivost srčnega utripa (HRV)
  HRV je premik v času med srčnimi utripi. Spremembe vzorca lahko kažejo na vpliv ravni stresa na naš osnovni avtonomni živčni sistem.
• EEG ali možganski valovi
  Elektroencefalogrami (EEG) beležijo možgansko aktivnost. Specifični markerji lahko kažejo na stres.
• Ocena dihanja
  Občutek pod stresom je lahko povezan s pretiravanjem (dihanje več, kot je potrebno za zadovoljevanje telesnih potreb) ali hitrejšega dihanja na osnovi prsnega koša.
• Adrenalna ocena
  Za merjenje ravni stresnih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin, se lahko odvzamejo vzorci krvi in ​​urina.
• Kožna prevodnost in temperatura kože
  Spremembe simpatičnega živčnega sistema lahko merimo v koži.
• Sledenje spanju
  Na kakovost in količino spanja pogosto vplivajo povečan stres in jih enostavno spremljajo s sledilci.

Ne glede na to, kakšna je samo spremljanje, se lahko zgodnje opozorilne znake izgorelosti in stresa izkažejo za koristne pri upravljanju naše samooskrbe in dobrega počutja (Bush, 2015).

Kaj je stres in kaj izgorelo?

Majhne izkušnje stresorjev lahko povzročijo začasen stres, hkrati pa nam pomagajo, da se soočimo s prihodnjimi frustracijami, izzivi, razočaranji in jezo.

In vendar, čeprav je takšna „inokulacija stresa“ povezana s odpornostjo, v presežku ali prepogosto, lahko stres škodi tako za um kot za telo (Boniwell

Dejansko, ne glede na to, ali je en sam dogodek ali trajajoč, lahko stres povzroči več miselnih pasti, vključno z (Boniwell

• Skok do zaključkov
  Te so pogosto nekoristne ali neutemeljene.
• Tunelski vid
  Omejevanje naše sposobnosti reševanja in premikanja naprej.
• Katastrofficiranje
  Maksimiranje negativnosti in zmanjšanje pozitivnih.
• Kriva za igranje
  Zunanja ali notranja dodelitev krivde.
• Prekomerno generalizacijo
  Manjše neuspehe, značilne za en dogodek, se uporabljajo širše.
• Neupravičeno čustveno sklepanje
  Morda postanemo bolj razburjeni, kot predlaga ali zahteva situacija, in nas pustimo tesnobne in preobremenjene.

Raziskave kažejo, da je delo lahko skrajni vir stresa, zlasti v visokotlačnih okoljih, kot je zdravstveno varstvo. Študija iz leta 2016, ki raziskuje stres in obvladovanje onkologije, je nakazovala, da bi se lahko raven stresa znižala kot odgovor na večjo podporo vodstva in boljše ravni kadrov (KO

Preprečevanje izgorelosti na delovnem mestu v zadnjih letih je bil deležen veliko več pozornosti. In čeprav se je poenotena definicija izkazala za zahtevno, je Svetovna zdravstvena organizacija to razvrstila kot poklicni pojav, ki je posledica neuspešno upravljane kronike stres na delovnem mestu (HBR Vodnik za pretepanje izgorelosti, 2021).

Najpomembneje je, da so prepoznali vlogo organizacije pri tem, da so jo povzročili, in njihova poznejša dolžnost zaščiti svojih zaposlenih (HBR Vodnik po premaganju izgorelosti, 2021).

Kako zmanjšati psihološki stres

Medtem ko odpornost je pogosto opisan kot sposobnost odskoči nazaj Iz težkih časov raziskave kažejo, da je lahko več kot to. Uspešno obvladovanje stresa običajno vključuje eno ali kombinacijo naslednjega (Boniwell

• Okrevanje
  Naša sposobnost, da se vrnemo in obnovimo normalno življenje na ravni delovanja pred sestrom.
• Odpor
  Ko v odgovor na stresor ali stresni dogodek pokažemo malo ali nič vpliva.
• Rekonfiguracija
  Vrnitev v novo normalno. Pomemben dogodek lahko spremeni, kdo smo in kako živimo - pozitivno ali negativno.

Za razliko od obnovitve in odpornosti rekonfiguracija kaže na transformacijo; Namesto da se vračamo k predprodajni funkciji, potujemo nad ohranjanjem ali vzdrževanjem starega življenja.

Sprejemanje „nove normalne“ nam lahko pomaga zmanjšati psihološki stres in se premakniti naprej.

Poskusi razumeti, zakaj se razlikujemo v odzivu na stres občutek skladnosti (SoC) je lahko pomemben tudi pri znižanju našega trpljenja in izkušenj s težkimi čustvi (Boniwell

Raziskave dejansko kažejo, da je v tem, v kolikšni meri je prepričan, da so notranja in zunanja okolja predvidljiva in da obstaja velika verjetnost, da se bodo življenjske situacije obnesle tako dobro, kot je mogoče pričakovati

• Razumljivost
  Naša stopnja vpogleda v naše dosežke in težave ter ozaveščenost o naših virih.
• Upravljanje
  Naše prepričanje, da se bodo stvari iztekle, kot pričakujemo, in da so naši viri ustrezni in primerni.
• Smiselnost
  Naša motivacija, ki se nanaša na našo željo, da se spopademo in nadaljujemo.

Poleg tega po Martinu Seligmanu upanje in optimizem O prihodnjih rezultatih so bistveni dejavniki našega splošnega počutja in sposobnosti za premagovanje življenjskih težav. Pripadajo družini prednosti, ki predstavljajo pozitivno stališče do prihodnosti. (Seligman, 2011, str. 260).

7 Učinkovite tehnike obvladovanja stresa

Naši sposobnosti obvladovanja stresa in ustvarjanja več odpornosti v našem življenju lahko pomagamo na več različnih načinov, vključno z:

Prepoznavanje, kako se trenutno ukvarjamo s stresom in tesnobo

Stres in tesnoba sta del življenja. Razlika med tistimi, ki dobro ravnajo s tako neprijetnimi občutki, in tistimi, ki niso, je lahko odvisna od tega, kako jim smiselno (Forsyth

Razumevanje, kako reagiramo in se obnašamo, ko se soočamo s stresnimi situacijami in tesnobo, nam lahko pomaga prepoznati, kako bolje obvladati stres naprej.

Obstoječi stresni odzivi

Prosite svojo stranko, naj razmisli, katera od naslednjih velja zanje (Forsyth

• Ali pobegnete ali se izogibate stresnim in tesnobnim situacijam?
• Ali zatirate ali izvlečete občutke, ki vznemirjajo?
• Ali se odvrnete od stresa (če se zaposlite, jeste, pijete alkohol)?
• Ali slabe misli zamenjate z dobrimi mislimi?
• Ali se pogovarjate, da se počutite tesnobno, pod stresom ali zaskrbljeni?
• Ali poiščete pomoč (terapija, Knjige, ki relief stresa , klepet s prijatelji)?

Ta seznam ni izčrpen ali presojen. To je preprosto seznam nekaterih odmevnih - pozitivnih in negativnih - ljudje morajo stres in tesnobo.

Stranko prosite, naj razmisli, katera ponudi kratkoročno olajšanje in katera zagotavlja dolgoročno podporo.

Zdaj jih prosite, naj razmislijo, kaj jim v življenju morda manjka. Odgovori jih bodo bodisi pripeljali do sprejemanja, da uspešno obvladujejo stres, ali pa nudijo dragocene vpoglede za potrebne spremembe.

Spreminjanje, kako vidimo stresne situacije

Morda ne bomo mogli spremeniti svojih okoliščin, vendar jih lahko vidimo drugače (Forsyth

Sprejmi - izberite - ukrepajte

Terapija sprejema in zavezanosti (ACT) se je izkazala za dragoceno za stranke, ki se učijo obvladovanja tesnobe in stresa; Spodbuja (Forsyth

• Spuščanje bojev, ki jih ohranjajo
• Gojenje duševnega miru
• Sprejemanje kaj je, in kaj počnete deluje

Namesto da bi se borili za zmanjšanje stresa in tesnobe, stranka sprejme Kaj že doživljajo in takrat izbere smer, ki bi si jo želeli, da bi svoje življenje vzeli. Tretji korak je sprejmite to ukrepanje in uresničiti svoje cenjene življenjske cilje (Forsyth

Naslednje tehnike bi morale pomagati stranki, da vidi in spremeni takšne spremembe:

Radikalno sprejemanje

Radikalno sprejemanje is often practiced within Dialectical Behavior Therapy (DBT). This delujeheet teaches the client that they cannot control every aspect of their experience (Linehan, 2015).

Postavitev ciljev za radikalno sprejemanje pomaga stranki razumeti, kako jim bo to pomagalo v njihovem življenju.

Izzivalna temeljna prepričanja

Naša temeljna prepričanja lahko oblikujejo, kako se soočamo s težkimi časi in kako reagiramo na stres (Beck, 2011).

Delovni list za temeljna prepričanja spodbuja stranko, naj razmisli o tem, kako vidijo sebe in kakšne izkušnje oblikujejo prepričanja, ki jih imajo. Razlaga stresnih izkušenj z novim naborom prepričanj lahko spremeni, kako vplivajo na stranko.

Sprejemanje naših misli in občutkov

Cilj dejanja je spodbuditi stranke, da sprejmejo tisto, kar je zunaj njihovega nadzora in se namesto tega zavezujejo k dejanjem za izboljšanje življenja. Misli in občutki: boj ali sprejemanje? Delovni list pomaga stranki pridobiti več vpogleda v to, koliko nadzora imajo nad svojimi občutki in mislimi (Harris, 2008).

Kako upravljamo s svojim občutkom za mir

Ozemljitev, meditacija in dihalne vaje Pomagajte obvladovati našo splošno stopnjo tesnobe in stresa in nas pripravite na težke situacije (Williams

Meditacija za sprejemanje

Meditacija je močno orodje za sprejemanje stresnih situacij in težkih čustev. Listi na toku uporablja preprosto miselno podobo, da se prepustijo takšnim občutkom, naši potrebi po nadzoru in težkih vprašanjih iz preteklosti (Williams

Ozemljitev in centriranje

Ta tehnika ozemljitve in centriranja pomaga pri uravnavanju telesnih odzivov in prepreči preglasitev živčnega sistema. Namenoma osredotočiti se na samo pomirjujoče vedenje lahko povzroči udobje med stresom in tesnobo (Levine, 2008).

13 spretnosti

Ključnega pomena je razmisliti, katere spretnosti in nasvete lahko uporabimo za obvladovanje stresa in na koncu izboljšamo naše počutje znotraj in zunaj dela:

Nasveti za samooskrbo

Življenje, zlasti delo, je lahko stresno. Samooskrba Ni lepo, vendar bistvenega pomena za dobro delovanje in izboljšanje našega splošnega počutja (Bush, 2015).

Naslednji vidiki našega zdravja so ključnega pomena za naše počutje in ključni za boljše obvladovanje stresa. Spodbujajte stranke, naj razmislijo o naslednjih vprašanjih (Bush, 2015):

1. Brez spanja ne moremo jasno razmišljati - Ali zadostno spiš?
2. Vadba je eno najboljših zdravil za stres - Ali dajete prednost telesni aktivnosti?
3. Naše možgane vzdržuje hrana, ki jo jemo - Ali jeste uravnoteženo in raznoliko prehrano?
4. Zdravi odnosi so ključnega pomena za naše počutje - Ali si zaslužite čas za ljudi, ki jih zanimate?
5. Samoizražanje obogati, kdo smo in kako živimo- Ali se osredotočate na stvari, do katerih ste strastni?
6. Skupnost in duhovnost temelji na tem, kdo smo in kako živimo - Kako se lahko bolj odprete za oba?

Prosite stranko, naj razmisli o njihovih odgovorih in razmisli o tem, ali je njihovo življenje v ravnovesju. S tem jim bodo pomagali reagirati in odmikati od stresa bolj pozitivno (Boniwell

Obvladovanje stresa na delovnem mestu

Stres je pomemben dejavnik na številnih delovnih mestih, kar ima za posledico nešteto ur, izgubljenih zaradi prostega časa ali neproduktivnih ur. ONUS mora biti na delovnih mestih, da ustvarite okolja, ki zmanjšujejo stres in pomagajo njihovemu osebju bolje obvladati (HBR Vodnik za premagovanje izgorelosti, 2021).

Vzpostavljanje vsakega od naslednjih bo pomagalo (spremenjeno iz vodnika HBR do pretepanja izgorelosti, 2021):

1. Povečati psihološko varnost
   Zaupanje in sodelovanje bosta zmanjšala dojemanje, da je delovno mesto grožnja.
2. Zgradite redne odmore
   Brez ustreznih počivališč se ne moremo osredotočiti na več kot 120 minut. Vgradite jih v dan in spodbudite ljudi, da jih uporabljajo.
3. Spodbujajte uporabo zasebnih delovnih prostorov
   Odprte pisarne imajo pogosto veliko motenj, ki lahko ogrozijo osebje, ko se ne morejo koncentrirati. Navedite zasebna delovna mesta, kjer se lahko osebje osredotoči brez prekinitve.
4. Nastavite meje okoli časa zunaj dela
   Meje med delom in osebnim življenjem so pogosto zamegljene, še posebej, če delujejo na daljavo. Postavite jasna pričakovanja in se jih držite.
5. Ustvari prilagodljive delovne politike
   Žongliranje in družinsko življenje ni enostavno. Prilagodljivost lahko odstrani ali zmanjša ta stres brez občutkov krivde.
6. Prepričajte se, da so ljudje v pravih vlogah
   Ko osebje opravlja delo, v katerem uživajo in so dobro podprte, uspevajo in se v koraku sprejemajo.
7. Spodbujati samostojnost
   Mikro upravljanje je za vse stresno. Skupinam dajte avtonomijo, da upravljajo s svojimi projekti in zaposleni v svojih individualnih nalogah.

3 Nadaljnje dejavnosti olajšanja stresa

Pozitivna čustva, kot so veselje, strahospoštovanje, upanje in optimizem, so bistvenega pomena Življenje dobrega življenja in so znani Tehnike stresnega reliefa .

In ne samo to, v skladu z razširiti in graditi teorijo , krepijo naše psihološke vire za premagovanje težkih, stresnih časov (Seligman, 2011).

Povečanje pozitivnih čustev

Prosite stranko, naj zgradi portfelj čustev, da spodbudi pozitivna čustva, kot so hvaležnost, veselje, zanimanje in navdih (Fredrickson, 2010).

Gradnja upanja

Upanje je pozitiven, optimističen duh, v katerem pričakujemo, da se bodo zgodili dobri dogodki in scenariji. Sposobnost, da ostanete upanje, vam lahko pomaga učinkoviteje odskočiti od življenjskih težav, ko se pojavijo (Seligman, 2011).

Dokončanje, kaj je upanje? Delovni list bo stranki ponudil nadaljnji vpogled v njun odnos z upanjem in brezupnostjo (Fredrickson, 2010; Seligman, 2011).

Izboljšanje samozavedanja

Premišljen razmislek nas lahko pusti prizemljeno in bolje zavedati sebe in svoje situacije. Kdo sem zunaj svoje tesnobe? Dejavnost pomaga strankam, da se osredotočijo na tisto, kar je z njimi prav, in ne na narobe.

Ko jih osredotočijo z dihanjem, jih prosite, naj razmislijo (Forsyth

Kdo sem?
Kdo nisem?
Kaj mi je všeč?
Kaj mi ni všeč?
Kdaj se počutim po svojih najboljših močeh?

Premišljeno ozaveščenost bo pomagala tistim, ki se borijo s svojimi strahovi in ​​se težko srečujejo s stresom.

Delovni listi za obvladovanje stresa s strani pozitivnegapsihologije.com

Na voljo imamo veliko virov za pomoč posameznikom, da bolje upravljajo s stopnjo stresa, si pridobijo življenje po stresnih dogodkih in ostanejo pod nadzorom v času pritiska.

Zakaj ne prenesete našega brezplačnega Uporabnapsihologija.com in preizkusite močna orodja, vsebovana znotraj, vključno z:

• Krepitev življenjske ovire delovno-zasebne
  Ta vaja pomaga strankam prepoznati vedenje, prepričanja in pogoje, ki ustvarjajo luknje v oviri med delom in zasebnim življenjem.
• Lestvica rasti, povezana s stresom
  Vprašalnik je zasnovan za oceno zaznanih pozitivnih rezultatov stresnega ali travmatičnega dogodka.

Drugi brezplačni viri vključujejo:

• „Nehaj“ - toleranca na stisko
  Akronim Stop vam lahko pomaga razviti veščine za obvladovanje močnih čustev, prenašanje bolečih dogodkov in obvladovanje težkih situacij.
• Reakcije na stres
  To tabelo lahko uporabimo kot domače naloge za zajemanje stresnih dogodkov, naših reakcij in prepoznavanje ponavljajočih se vzorcev vedenja.
• Stres kot spodbuda za spremembe
  Stres je pogosto dober pokazatelj, da se mora nekaj v našem življenju spremeniti. Za začetek procesa preobrazbe lahko uporabimo ta delovni list.

Obsežnejše različice naslednjih orodij so na voljo z naročnino na upOrabnapsihologija.com, vendar so na kratko opisane spodaj:

• 5-4-3-2-1 Tehnika zmanjševanja napetosti
  Ozemljitvena vaja 5-4-3-2-1 je preprosta, a močna senzorična vaja za ozaveščanje. Ta metoda vključi pet čutov, da bi osebo pomagala pomiriti in usmeriti njihovo pozornost na sedanji prostor.

Predpostavka te metode je preprosta. V stresnih situacijah poiščite pet stvari, ki jih lahko vidite, štiri stvari, ki jih lahko slišite, tri stvari, ki se jih lahko dotaknete, dve stvari, ki jih vonjate, in eno stvar, ki jo lahko okusite.

• Cenjeno življenje v zahtevnih časih
  Teoretiki v gibanju pozitivnega psihologije so kot ključ do trajnostne sreče predlagali tudi v skladu z vrednotami - znano kot cenjeno življenje - so predlagali teoretiki.

To orodje pomaga ljudem, da se med stresnimi življenjskimi dogodki naučijo živeti v skladu z osebnimi vrednotami.

• • Prvi korak - Opišite izziven življenjski dogodek
  • Drugi korak - Opredelite vrednosti, s katerimi ste izgubili dotik
  • Tretji korak - razmislite, kakšna dejanja lahko sprejmete, da se ponovno povežete s svojimi izgubljenimi vrednotami
  • Četrti korak - ukrepajte, da se ponovno povežete

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim obvladovati stres, ne da bi porabili ure za raziskave in pripravo sej, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim prepoznati znake izgorelosti in ustvariti več ravnovesja v svojem življenju.

Sporočilo o domu

Morda ne preseneča, ko doživimo stres. To je naravni fizični, kognitivni in čustveni odziv na občutek ogroženega ali pod pritiskom in vpliva na to, kako razmišljamo, čutimo in se obnašamo.

Stres lahko ima različne oblike in se pojavi v različnih situacijah. Vendar je večina od nas doživela ali celo izgorelo v našem poklicnem življenju (HBR Vodnik po premaganju izgorelosti, 2021).

In čeprav se lahko reagiramo tako, da poskušamo ignorirati stres, se oddaljimo od njega ali se celo boriti proti njemu, je naš najboljši pristop lahko sprejet. Pri tem odstranimo prispevek, povezan z neželenimi občutki, nas osvobodi, da se premaknemo naprej k svojim ciljem in smiselnem življenju.

Spreminjanje tega, kako se nanašamo na svoje občutke stresa, nas lahko tudi reši, da se ujamemo v nezdravo vedenje obvladovanja, na primer prekomerno odstopanje od alkohola ali izogibanje situacijam, ki začasno poslabšajo, kako se počutimo. Sčasoma nam lahko stres pomaga, da zgradimo odpornost in nas motiviramo in spodbudimo, da sprejemamo odločitve in nehamo ponavljati iste napake.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.