Kaj je meditacija o ljubezni do narave? (Vklj 4 skripte Metta)

Ključni vpogledi

• Meditacija o ljubezni do narave spodbuja sočutje
• Redno vadbo te meditacije lahko zmanjša stres, poveča čustveno odpornost
• Ta tehnika pomaga gojiti pozitivne odnose

Če bi vam rekel, da imam čarobno formulo za daljše življenje z manj bolečin, boljšim zadovoljstvom življenja, izboljšanimi odnosi in močnejšo odpornostjo ...

… Bi mi verjeli?

Verjetno ne.

Pa vendar je vse mogoče, če vadite meditacijo o ljubezni. In znanost podpira mojo trditev.

Meditacija ljubezni v ljubezni (LKM) je starodavna budistična praksa, ki goji dobro voljo in univerzalno prijaznost do sebe in drugih.

V tem članku bom pojasnil več o tem, kaj je, kako deluje, in o prednostih prakse v skladu z raziskavami. Prav tako bom zagotovil koristne vire in skripte, ki vam bodo pomagali preizkusiti LKM, poglobiti vašo obstoječo prakso in jo predstaviti svojim strankam.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam bodo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju in vam dale tudi orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je meditacija o ljubezni do narave?

Meditacija o ljubezni do narave je angleški prevod Mette Bhavana, prvega od štirih praks meditacije Brahme Vihara, ki jih je Buda poučeval za gojenje pozitivnih čustev (Feldman, 2017).

Meditacija ljubečega plesa (LKM) se osredotoča na ustvarjanje ljubezni do sebe do sebe in drugih na razvrščen način, da bi na koncu vključila vsa živa bitja, ki so vidna in nevidna po celotnem kozmosu. Pomembno je, da je Metta včasih prevedena kot univerzalna prijaznost, da poudari brezosebno naravo naklonjenosti, brez kakršne koli želje ali pričakovanja vrnitve (Griffin, 2022).

Nedavne znanstvene raziskave so pokazale, da LKM izboljšuje duševno počutje V mnogih pogledih, ki podpirajo trditve Budinega prvotnega učenja. Prednosti prakse so podrobneje obravnavane v nadaljevanju.

4 Brahma Viharas

LKM je temeljna praksa četverice budističnih meditacijskih praks, imenovanih štiri Brahma Viharas (imenovane tudi štiri božanske bivališča ali štiri neizmerne). To so niz dopolnilnih praks meditacije, ki se osredotočajo na gojenje pozitivnih čustev (Feldman, 2017):

1. Metta (ljubeča vrsta)
2. Karuna (sočutje)
3. Mudita (cenjeno veselje)
4. Uppekha (enakomernost)

Vsaka od teh pozitivnih meditacijskih praks zagotavlja temelje za naslednjo. Na primer, za gojenje sočutja moramo ustvariti ljubezensko besedo in potrebujemo tako ljubezensko kot naklonjenosti, da gojimo cenjeno veselje, ki slavi talente in uspeh drugih (Nhat Hanh, 2006).

Buda je te tri prakse predpisal kot metodo za preoblikovanje njihovih nasprotnih čustvenih stanj na naslednji način:

• Ljubezenska vrsta premaga sovraštvo.
• Sočutje premaga surovost.
• Ceni veselje premaga zavist.

Ko so te tri prakse združene, se na koncu doseže stanje spokojnosti, imenovano Enakost. To je čustveni temelj svobode trpljenja (Nhat Hanh, 2006).

Kaj je ljubeča vrsta in ni-Sharon Salzberg

V spodnjem videoposnetku učiteljica meditacije in mednarodna avtorica uspešnic Sharon Salzberg (2002) podrobneje razloži, kaj je ljubeča vrsta in ne. To je pomembno, če v zahodnih, tekmovalnih kulturah ideja o prakticiranju ljubezenske vrste do vseh življenjskih oblik vzbudi strah pred šibkostjo in lahkomiselnostjo.

Vendar nič ne bi moglo biti dlje od resnice. Plodovi prakse LKM so daleč od tega, da bi delali praktike, da bodo manipulirani ali zlorabljeni, odprto in neustrašno srce z izboljšano sposobnostjo upravljanja konfliktov, tako da stvari osebno jemljejo veliko manj.

V spodnjem razdelku razpravljam o prednostih prakse, vendar na splošno raziskave kažejo, da redna praksa LKM izboljšuje odpornost in jo je treba šteti za vir moči (Kabat-Zinn, 2023).

Salzberg pojasnjuje, kako ljubeče vadba izziva konvencionalne predstave o ljubezni kot osebni, pogojni in transakcijski. Oglejte si njen zabaven in presenetljiv pogovor V tem videoposnetku .

Prednosti meditacije ljubeče narave

Zgodba je v tem, da je Buda poučeval prednosti meditacije Metta do menihi, ki so se imeli težave pri koncentraciji pri meditaciji v gozdu, domnevno zaradi motenj, ki jih povzročajo duhovi dreves in zemeljske deve (BuddArakkhita, 2013).

Ob bolj posvetni perspektivi bi lahko rekli, da je Buda menihi učil menihi, da bi jim pomagal premagati svoj strah, medtem ko je meditiral sam v gozdu na milost in milost številnih nevarnosti. Obrazložitev prakse je, da ustvarjanje dobre volje do vseh živih bitij preganja strah, ker ljubezni in strah ne moreta obstajati. Metta je zaščitna, tako fizično kot psihično (ñanamoli Thera, 1994).

Na primer, večina nas bo seznanjena s tem, kako se lahko počutite in tesnobni, da vas bo bolj ranljivo škodovalo, ko potujete sami daleč od doma. Tisti, ki imajo kriminalne namene, iščejo signale ranljivosti, ko ciljajo na žrtev.

Tu velja podobna logika. Buda je svoje menihi učil Metta, ker ljubezen in strah ne moreta sobivati. Zaradi pomanjkanja strahu so menihi manj ranljivi, jih umirili in v gozdu so ustvarili manj motenj. Zgodba je, da ko so menihi začeli izvajati meditacijo Metta, so bili drevesni in zemeljski duhovi med svojo prakso pomirili in jih celo zaščitili (Buddarakkhita, 2013).

Po Budi

Buda je govoril o 11 prednostih meditacije o ljubezni do vrste (11,16), od katerih jih je zdaj podpirala znanost.

1. Dobro spiš.
2. Prebudili ste osveženi.
3. Nimate slabih sanj.
4. Drugi ljudje vas gledajo z naklonjenostjo.
5. Živali in hišni ljubljenčki vas obravnavajo z naklonjenostjo.
6. Nebesna bitja vas ščitijo.
7. Brez poškodb zaradi ognja, orožja in strupa.
8. Lahko se hitro koncentrirate.
9. Imate svetlo polt.
10. Umrli boste mirno, brez strahu in vznemirjenja.
11. Če ne boste dosegli razsvetljenja, boste imeli prijetno ponovno rojstvo.

Po znanosti

Spodaj je posnetek prednosti LKM v skladu z najnovejšimi znanstvenimi raziskavami.

1. zmanjšan samokritičnost

Meditacija o ljubezni do narave zmanjšuje samokritičnost, umirja naš notranji kritik in nas naredi bolj sprejemanje (Shahar et al., 2015).

Tudi sedem tednov LKM je povzročilo izrazito zmanjšanje samopoškodovanih impulzov pri posameznikih s samomorilnimi težnjami in mejnimi osebnostnimi lastnostmi (Fredrickson in sod., 2008).

2. Izboljšano dobro počutje

Študije so pokazale, da redna praksa LKM povečuje vagalni ton, fiziološki označevalec subjektivnega počutja, ki izboljšuje kakovost življenja in Življenjsko zadovoljstvo (Kok in sod., 2013).

3. Zmanjšano celično staranje

12-tedensko randomizirano kontrolno preskušanje, ki primerja učinke pozornosti meditacije in LKM na dolžina telomera V začetnikih so praktiki ugotovili, da je LKM požrl skrajšanje telomera, povezano s celičnim staranjem (Le Nguyen in sod., 2019).

4. Zmanjšana bolečina

Pilotne študije bolnikov s kroničnimi bolečinami v hrbtu (Carson in sod., 2005) in migreno (Tonelli

5. Večja odpornost

Študija bolnikov z dolgotrajno posttravmatsko stresno motnjo je pokazala, da je vključevanje v sočutje in ljubezenske meditacije zmanjšalo simptome travm in povratne informacije (Kearney in sod., 2013).

Kontrolne študije so pokazale, da bi lahko skupine, ki so med svojimi sejami prejemale scenarije meditacije ljubezni do ljubezni, nadaljevale delo prej kot udeleženci, ki so prejeli drugo pouk.

Prav tako LKM izboljša odpornost in pomaga preprečiti izgorelost pri izvajalcih zdravstvenih storitev (Seppala in sod., 2014).

6. Izboljšani odnosi

Meditacija o ljubezni do narave povzroči večjo empatijo do neznancev in boljše družbene povezave pri delu (Hutcherson in sod., 2008), pa tudi večjo stabilnost v družbenih odnosih na splošno (Don in sod., 2022).

7. Izboljšano duševno zdravje

Raziskava vpliva LKM na večje motnje duševnega zdravja je še vedno v povojih, vendar so predhodne ugotovitve poročale o zmanjšanju ruminacije in negativnega vpliva pri bolnikih z diagnozo depresije (Hofmann in sod., 2015) ter zmanjšanje halucinacij in zablode pri bolnikih, ki so jim diagnosticirali shizofrenijo in bipolarne motnje (Johnson et al., 2011).

Glede na koristi, tukaj je nekaj napotkov, kako vaditi LKM.

2 Meditacijska skripta Metta

Drža je pomembna pri učenju, kako meditirati. Najpomembnejše je biti udobno. Običajno se priporoča sedenje s naravnost nazaj v stol ali na tleh. Vendar lahko poskusite ležati na joga preprogi na hrbtu z blazino pod glavo in drugim pod koleni, če je sedenje neprijetno.

Ko se odločite za svojo držo, naredite hitro skeniranje telesa, da zaznate območja napetosti, kot so tesna ramena. Nekaj ​​globokih vdihov in se sprostite. Ponovno skenirajte svoje telo, da se prepričate, da ste sproščeni, a pozorni.

Naslednji skript je vzet iz mojega članka naprej vodena meditacija , ki uporablja moč posnetkov in vizualizacija .

MEDETERATIJA LJUBEZENSKEGA DOLOČBE 1

Predstavljajte si drago ljubljena oseba, ki sedi nasproti vas in da bela luč povezuje srce s srcem. Povežite se z občutki naklonjenosti in topline, ki jih imate do njih.

Uživajte v občutkih, ko napolnijo vaše telo.

Nato se počasi osredotočite na besedno zvezo: Ali sem lahko dobro, vesel in miren, čutim toplino ljubezenske vrste, ki polni vaše telo.

In pošljite te občutke svojemu prijatelju. Naj si dobro, srečen in miren.

Dihanje naravno ... ko vas svetloba povezuje, srce s srcem.

Naj bom dobro, vesel in miren.

Naj si dobro, srečen in miren.

Med ponavljanjem teh stavkov se počutite kopane v toplini in luči ljubezenske narave (miselno recitirajte dve minuti).

Ne pozabite dihati naravno, saj vas bela svetloba povezuje, srce s srcem in nadaljuje. „Lahko sem dobro, vesel in miren. Naj si dobro, vesel in miren.

Nato se spomnite, da se naravno dihate, predstavljajte si belo svetlobo med tem, da postanete krog svetlobe okoli vas.

Luč vas kopa v toplini in miru ljubezenske narave, ki ga izžarevate v svojo okolico.

Vključno z vsemi bitji, od najmanjše žuželke do največje živali… in zunaj v vesolje.

Oglejte si sebe in svojega prijatelja, ki izžareva luč ljubezenske vrste v neskončnost. „Naj bomo dobro, srečni in mirni. Naj bodo vsa bitja dobro, srečna in mirna.

Dihanje naravno, te stavke ponovite tiho. „Naj bomo dobro, srečni in mirni. Naj bodo vsa bitja dobro, srečna in mirna “(duševno to recitirajo dve minuti).

Zdaj pa uživajte v občutkih topline in širitve v telesu. Prepoznajte občutke, ki tečejo iz vašega srca v vesolje ... in univerzalna prijaznost, ki se odraža v vašem srcu.

„Naj bomo dobro, srečni in mirni. Naj bodo vsa bitja dobro, srečna in mirna “(miselno recitirajo eno minuto).

Ko se še naprej kopate v toplini ljubezenske narave, usmerite pozornost na svoje telo in opazite svoje občutke in občutke. Opazite Kaj je opazovanje vašega telesa in prepoznajte to zavedanje ... miren, še vedno del vas, ki je brez presoje vsega.

Dihajte naravno.

In počasi odpirajte oči.

MEDOCIJA LJUBEZENSKEGA KIKALNOSTI 2

Prenesete lahko tudi še en brezplačni delovni list za meditacijo ljubezni z ljubeznijo, ki je bil prilagojen Fredrickson et al. (2008) in Hutcherson et al. (2008).

2 kratki scenariji meditacije ljubezni do ljubezni

Tako kot v prejšnjih navodilih se najprej počutite udobno in hitro skenirajte telo, da zagotovite, da v telesu ni napetosti, preden začnete s temi krajšimi skriptami.

1. lkm ugrizi

Ta kratek skript je mogoče prilagoditi z različnimi stavki, ki se posebej nanašajo na vašo situacijo ali stranko. Predlagane stavke vključujejo:

Naj bom/ti si zdrav, no, lahko, lahkoten, srečen, miren, močan, varen.

Z zaprtimi in hrbtnimi očmi naravnost usmerite svojo pozornost na srce. Tam lahko postavite tudi roko, če pomaga.

Najprej si pošljite ljubečo besedo tako, da trikrat ponavljate izbrane stavke. Na primer:

Lahko sem zdrav, varen in močan.

Nato pomislite na nekoga, ki ga skrbiš globoko (ne na romantičnega partnerja ali zakonca), nevtralno osebo, ki jo redno vidite, in na nekoga, s katerim trenutno imate težave. Predstavljajte si, da ste štirje sedeli v krogu.

Če imate vse v mislih, trikrat ponovite izbrane stavke v svoj krog.

Naj boste zdravi, varni in močni.

Nato si predstavljajte, da se ljubeča vrsta, ki se širi iz vašega majhnega kroga v sosesko, državo, celino in po vsem svetu, do vseh življenjskih oblik. Trikrat ponovite naslednjo besedno zvezo:

Naj bodo vsa bitja na planetu Zemlja zdrava, varna in močna.

Nato si predstavljajte ljubečo besedo, ki seva iz zemlje v vesolje in v vse življenjske oblike v kozmosu, ki ponavlja besedno zvezo:

Naj bodo vsa bitja ves čas in prostor zdrava, varna in močna.

Počasi prinesite svojo zavest nazaj v sapo in okolico, nato pa postopoma odpirajte oči.

2. skript UCLA LKM

To lahko tudi prenesete brezplačen 10-minutni prepis LKM Z dovoljenjem UCLA's Semel Institute.

Vodene zvočne meditacije

Vodene zvočne meditacije so še posebej koristne pri vadbi doma ali med potjo ali dolgim ​​potm. Lahko jih prenesete ali pretakate in jih poslušate v prostem času.

Vodena praksa ljubezni Emma Seppala

Dr. Emma Seppala je znanstveni direktor centra za sočutje in altruizem in izobraževanje na univerzi Stanford University ter avtor knjige Skladba sreče .

Ta kratka 15-minutna zvočna meditacija je idealna za začetnike. Lahko poslušate in sledite avdio skriptu SoundCloud .

Vodena Meditacija Gil Fronsdal

Gil Fronsdal je učitelj meditacije veteranov, ki je na tem področju aktiven od leta 1990. Tukaj je 30-minutna vodena meditacija Metta To je idealno za začetnike in izkušene meditatorje.

Vodena meditacija Tara Brach

Tara Brach, doktorica, je učiteljica meditacije, psihologinja in avtorica več knjig uspešnic. Ustanovila je skupnost meditacije Insight v Washingtonu DC, enem najbolj živahnih centrov za meditacijo v ZDA.

Video vas vodi skozi njeno blagovno znamko meditacije o ljubezni, ki je dostopna začetnikom in odlična za tiste, ki potrebujejo osvežitev.

Ulična ljubeča vrsta Sharon Salzberg

Ni vam treba omejiti svoje ljubezenske prakse na meditacijo. Lahko uporabite ljubezensko vrsto, da v vsaki situaciji vzpostavite neustrašno odprto srce, ki vas povezuje z najboljšimi v sebi in drugih.

V ta namen je učiteljica LKM veterana Sharon Salzberg razvila svoje ulične ljubezenske prakse, da bi pomagala praktikom stabilizirati sadove LKM v vsakdanjem življenju.

Obiščite jo brezplačno Spletni viri tukaj .

3 priporočeni videoposnetki YouTube (vkld. Meditacija Metta)

Naslednji YouTube videoposnetki so me podprli v vadbi LKM, pa tudi pri mojih trenerskih strankah in študentih.

1. Karaniya metta sutta petja Bhante Indrathana

Če ne najdete časa, da sedite, vendar potrebujete kratek zagon pozitivne energije ali kratke samopoškodovanja ali samoumevne prakse, poskusite poslušati Bhante Indrathana, ki skandira Karaniya Metta Sutta (SN 1.8), izvirni diskurz Bude.

Ljudje v budističnih državah to pogosto igrajo zjutraj, da povabijo pozitivno energijo v hišo in za prihodnji dan.

Če imate rezervno 10 minut, ko si lahko oddahnete, poskusite s kratkim LKM s Sharon Salzberg.

Če želite, lahko vadite to Metta Meditation Open Eyed. V videoposnetku je prikazan budistični meniha, ki meditira v gozdu, kot to počnejo še danes na Šrilanki, na Tajskem in drugih budističnih kulturah.

Medtem vas glas menih vas vodi skozi starodavno prakso Mette.

3 Meditacijske knjige

Te knjige široko veljajo za LKM Classics.

1. Ljubezen : Revolucionarna umetnost sreče - Sharon Salzberg

V tej knjigi Sharon Salzberg opisuje občutek osvoboditve, ki izhaja iz vsakodnevne prakse LKM.

Salzberg, ki ga vidimo kot obvezno branje za izvajalce LKM, uvaja pristope, ki temeljijo na dokazih, ki uporabljajo LKM v sodobnem življenju.

Skozi ves čas črpa budistične nauke in vodene meditacijske vaje, da nas nauči, kako ljubiti sebe in druge, tako da odkrije vodnjak naravne dobrote, ki prebiva v našem srcu.

Poiščite knjigo na Amazon .

2. Ljubezenska vrsta v navadni angleščini: praksa mette - Bhante Henepola Gunaratana

Budistični menih Bhante Gunaratana uvaja vadbo LKM po korakih in deli veliko zgodb o rezultatih LKM v vsakdanjem življenju.

V knjigi Bhante deli osebne anekdote, korak za korakom meditacije in Budejeve besede v suttah, da nas nauči, kako gojiti mir v sebi in v vseh naših odnosih.

Eno od teh zgodb lahko poslušate v tem branju iz knjige AudioBuddha.

Poiščite knjigo na Amazon .

3. Prava ljubezen: praksa za prebujanje srca - Thich nhat hanh

Resnična ljubezen je knjiga, v kateri zen budistični menih Thich nhat hanh raziskuje ljubeče, sočutje, veselje in svobodo s svojo značilno preprostostjo, toplino in neposrednostjo.

Poudarja, da se moramo ljubiti na resničen način, najprej se moramo naučiti, kako biti popolnoma prisoten in verodostojno s seboj in drugimi .

Če se želite naučiti, kako skrbeti zase in druge z uporabo LKM za samooskrbo in odnose, je ta knjiga priporočljiva.

Poiščite knjigo na Amazon .

Sporočilo o domu

Zdaj, ko imate vse raziskave, scenarije in informacije o meditaciji ljubezni na ljubezni, je čas, da preizkusite čarobno formulo zase.

Kot sem že omenil, ima meditacija o ljubezni do vrste številne dokazane koristi in je čudovita praksa samooskrbe, ki lahko izboljša tudi naše odnose z drugimi. Pomaga nam gojiti trden občutek dobre volje do vseh oblik življenja, hkrati pa izboljšujemo svojo odpornost na življenjske težave.

Ne samo to, ampak občutek povezanosti, ki se razvija z redno prakso LKM, lahko tudi pomaga premagati občutke osamljenosti in žalosti (Nhat Hanh, 2006).

Glede na to, da gre za aktivno meditacijo, ki nadomešča naš notranji dialog z bolj koristnim samogovorom, je lahko še posebej koristna praksa za tiste, ki se v drugih oblikah meditacije borijo s letargijo.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.

ED: Posodobljeno marca 2023