Enakost: sveti gral umirjenosti

Ključni vpogledi

• Enakost je praksa ohranjanja duševne mirnosti
• Tehnike, kot so premišljenost, meditacija
• Razvoj enakovrednosti spodbuja boljše odločanje, zmanjšuje stres

Kako lahko najdemo mirno pristanišče v sebi sredi življenjskih neviht?

Kako lahko razvijemo svojo sposobnost, da ostanemo sestavljeni in osredotočeni, ko se soočamo z izzivi?

Odgovor je v praksi enakomernosti.

Enakost je stanje psihološkega ravnovesja in stabilnosti. Enakost uma in temperamenta nam omogoča krmarjenje po številnih krivuljah, ki nam jih lahko življenje vrže z milostjo in spokojnostjo.

Enakost ni le starodavna vrlina v različnih duhovnih in filozofskih tradicijah, ampak tudi predmet vse večjega zanimanja za sodobne psihologe. Preučimo, kako ga lahko gojimo v svojem življenju.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam bodo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju in vam dale orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je enakomernost?

Beseda Equanimity izhaja iz kombinacije dveh latinskih izrazov: pošteno , kar pomeni enakomerno, raven in Animus , kar pomeni um ali duh. Za enakomernost je značilna sposobnost, da ostanemo mirni, sestavljeni, odprti in nereaktivni zaradi zahtevnih ali stisljivih situacij.

Na srečo enakomernost ni le psihološka lastnost, s katero smo rojeni, ampak tudi stanje duha, ki ga lahko aktivno gojimo. Lahko si prizadevamo izboljšati svoj notranji občutek miru, našo reaktivnost na zunanje dražljaje in našo ne-dovajanje na posebne rezultate. In dobro je vredno našega truda, kajti ko smo v stanju izenačenosti, se lahko na življenjske vzpone in padce odzovemo z večjo jasnostjo in modrostjo.

Enakost je pomembna vrlina v starodavnih modrostnih tradicijah, ki negujejo radikalno sprejemanje, ne-dovajanje in nereaktivnost. Še posebej pomembno je v budizmu in stoicizmu.

Stoični filozof Marcus Aurelius (2003, str. 95) je na primer napisal:

Če vas stisne kaj zunanjega, bolečina ni posledica same stvari, temveč zaradi vaše ocene; In to lahko kadar koli prekličete.

Epictetus (2014, str. 62) je napisal:

Na človeka ne vplivajo dogodki, ampak po mnenju, ki ga prevzame.

Ti citati lepo zajamejo idejo, da izenačenost izhaja iz skrbno gojene miselnosti in umirjenega notranjega odnosa, zaradi katerega smo bolj odporni na učinke zunanjih dogodkov.

V zadnjem času se je vse več zahodnih psihologov začelo zanimati za koncept in ugotovilo, da ima enakomernost merljiv pozitiven vpliv na naše duševno počutje.

Hosemani (2017) so na primer ustvarili lestvico za merjenje enakomernosti lastnosti-stopnjo, do katere ostanemo odprti, dovzetni, uravnoteženi, nepoškodovalni in nereaktivni, ko se soočamo z zunanjimi dražljaji.

Toda enakomernost se razume tudi kot miselnost, celo spretnost, ki jo lahko gojimo. Spretnost enakomernosti je povezana s pojmi, kot so odpornost, regulacija čustev, čustvena reaktivnost, Pazljivost , kognitivna prilagodljivost in perspektivo. Enakost, ki se razume na ta način, ostaja tesno povezana s starodavnimi stoičnimi ideali.

Gross in John (2003) sta pokazala, da posamezniki z večjimi veščinami čustvene regulacije kažejo višjo raven enakomernosti. Nasprotno pa lahko z razvijanjem sposobnosti učinkovitega razumevanja in upravljanja naših čustev lahko gojimo enakomernost in doživljamo izboljšano dobro počutje.

Pazljivost - praksa nepoškodovanega zavedanja sedanji trenutek - je bila tesno povezana z enakomernostjo. Garland et al. (2010) nakazujejo, da lahko vključevanje v intervencije na podlagi pozornosti privede do povečane enakomernosti in zmanjšane čustvene reaktivnosti.

Vadba nam pomaga pri opazovanju naših misli in čustev, ne da bi se zapletli v svoje pripovedi, s čimer spodbujamo enakomernost v obliki odvajanja ali defuzije od naših misli.

Kognitivna prilagodljivost, sposobnost prilagajanja naših misli in perspektiv, ima tudi ključno vlogo pri gojenju enakomernosti. Bonanno in Burton (2013) sta pokazala, da posamezniki z višjo stopnjo kognitivne prožnosti bolj verjetno ohranjajo čustveno ravnovesje v zahtevnih situacijah. Razvoj kognitivne prilagodljivosti nam omogoča, da pristopimo k težavam z odprtostjo in prilagodljivostjo.

Pomen izenačnosti

Različni raziskovalci so zdaj ugotovili, kaj so starodavni vedeli ves čas: enakomernost je ključnega pomena za naše psihološko počutje.

Hölzel et al. (2011) so pokazali, da vadba pozornosti vodi do povečanja gostote regionalne možganske sive snovi. Njihova študija je preučila strukturne spremembe v možganih, povezanih s skrbnostjo, vključno z območji, povezanimi s čustveno regulacijo in enakomernostjo.

Desbordes et al. (2015) je raziskal vpliv treninga meditacije na odziv amigdale na čustvene dražljaje, kar kaže na to, da lahko prakse pozornosti izboljšajo enakomernost in zmanjšajo čustveno reaktivnost. Vredno je natančneje pogledati povezavo med pozornostjo meditacijo in enakomernostjo.

Meditacija in enakomernost

Premišljenost lahko razumemo kot tesno, jasno pozornost do ali zavedanja, kaj se dojema v sedanjosti (Quaglia in sod., 2015, str. 4), in kot kakovost uma, ki opazi, kaj je prisotno brez presoje, brez vmešavanja (Goldstein, 2002, str. 89).

Pazljivost je povezana tudi s psihološko spretnostjo pozornosti na sedanji trenutek (tudi na dogajanje v umu, telesu in okolju) in ostankom nepovratnih in nereaktivnih (Cheever et al., 2023).

Številni raziskovalci so pokazali, da je enakomernost temeljna sestavina v pozornosti in zelo zaželeni učinek tistih, ki meditirajo (Eberth in sod., 2019). Cheever et al. (2023, str. 148) Razumevanje enakosti kot sprejemajoče in nereaktivno duševno stanje, ki je pridobilo večje prepoznavanje kot ključni mehanizem intervencij, ki temeljijo na pozornosti.

Vzhodni pogledi - budizem

Pazljivost je seveda starodavna budistična tehnika in vrednotenje enakomernosti je osrednjega pomena za budistično misel. V skladu s budističnimi prepričanji se pogosto nanašamo na svoje izkušnje skozi objektiv hrepenenja, navezanosti ali averzije, kar povečuje trpljenje.

Budisti razumejo enakomernost kot protistrup za vse to - kot uravnoteženo reakcijo na veselje in bedo, ki ščiti enega pred čustveno vznemirjenostjo (Bodhi, 2005, str. 154).

V budizmu se enakomernost nanaša na stanje duševnega ravnovesja in celo uma. Je eden od štirih Brahma-vihara, ki veljajo za vzvišene ali božanske bivališča uma. Enakost vključuje ohranjanje notranje mirnosti in stabilnosti ne glede na zunanje okoliščine.

Koncept enakomernosti ima velik pomen v budizmu zaradi globokih posledic za osebno počutje, etično ravnanje in duhovni razvoj. V budistični misli enakovrednost vključuje tudi nepristransko in brez diskriminacije obravnavati vsa bitja.

Spodbuja praktike, da razvijejo občutek splošnega sočutja in razumevanja, pri čemer prepoznajo lastno enakost vseh živih bitij. Z sprejemanjem enakomernosti lahko presežemo osebne pristranskosti, predsodke in sodbe, kar vodi v bolj vključujoč in harmoničen pogled na življenje.

Enakost je tudi globoko povezana z budističnim razumevanjem stalnosti. Zaveda se, da je vse v življenju podvrženo spremembam in tokom, vključno z lastnimi miselnimi in čustvenimi stanji. Mimo sprejemanje stalnosti In če se ne oklepamo ali se upiramo njegovi neizogibnosti, lahko razvijemo uravnoteženo perspektivo, ki se izogne ​​pretirani navdušenju ali obupu.

Budisti se tudi zavedajo, da ima enakomernost ključno vlogo pri spodbujanju zdravih in sočutnih odnosov. Z ohranjanjem enakomernosti se lahko nanašamo na druge, ne da bi nas zasukale osebne preference, pristranskosti ali pričakovanja. Spodbuja odnos do sprejemanja, potrpljenja in razumevanja ter ustvarja ugodno okolje za učinkovito komunikacijo, reševanje konfliktov in empatijo.

Nazadnje se enakomernost šteje za bistveni dejavnik poti do duhovnega prebujanja in osvoboditve iz cikla ponovnega rojstva v budizmu. Šteje se za višje stanje duha, ki izhaja iz gojenja pozornosti, modrosti in izkoreninjenja želje, osredotočenih na ego. Enakost omogoča praktikom, da se ločijo od iluzije ločenega jaza in doživljajo globok občutek medsebojne povezanosti in miru.

Zahodni pogledi - stoicizem in budizem

Na zahodne psihološke definicije enakomernosti močno vplivajo tako stoični kot budistični koncepti. Na primer, Desbordes et al. (2015, str. 357) opredeljujejo enakomernost kot enakomerno duševno stanje ali dispozicijsko težnjo do vseh izkušenj ali predmetov, ne glede na njihovo afektivno valenco (prijetna, neprijetna ali nevtralna) ali vir.

Enakost je povezana tudi s tihotapnostjo, celo umorenostjo in ne-referenčno obdelavo izkušenj in velja za protistrup za naučeno reaktivnost (Cheever et al., 2023).

Hosemani (2017) so ustvarili fenomenološko izkušnjo meditativne enakovrednosti z 20 točkami za merjenje enakomernosti lastnosti, ki je opredeljena kot dovzetna (odprta mišljena za misli, čustva, izkušnje) in osredotočena v sebe.

Juneau in sod. (2020) so ugotovili, da je enakomernost, ki jo ustvarja praksa pozornosti, povezana z izboljšano čustveno reaktivnostjo in zmanjšanim stresom. Nazadnje sta Mann in Walker (2023, str. 371) ugotovila, da na splošno empirični dokazi kažejo, da je enakovtnost psihološka veščina, ki je povezana s psihološkim počutjem in lahko v času stresa ponuja zaščitni dejavnik.

Kako gojiti enakomernost

Zdaj, ko razumemo duhovne in psihološke podlage enakomernosti, raziskujmo praktične strategije za gojenje te neprecenljive miselnosti.

1. Meditacija pozornosti

Se ukvarjajte z rednim Pazljivost meditation prakse za razvoj sedanjih trenutnih zavesti, sprejemanja in nereaktivnosti.

Vsak dan dodelite namenski čas, da sedite tiho in opazujete dih in telesne občutke. Sčasoma lahko ta praksa spodbudi enakomernost z usposabljanjem uma, da ostane miren med nihanji izkušenj.

2. tehnike čustvene regulacije

Naučite se in vadite strategije za čustveno regulacijo, kot je globoko dihanje , progresivna sprostitev mišic in Časopis za pozornost .

Te tehnike vam lahko pomagajo pri uravnavanju intenzivnih čustev, preprečevanje impulzivnih reakcij in gojenje enakomernosti v zahtevnih situacijah.

3. Kognitivno prestrukturiranje

Razvijte kognitivno prilagodljivost z izzivanjem togih miselnih vzorcev in sprejemanjem alternativnih perspektiv.

Sodelujte v dejavnostih, ki spodbujajo ustvarjalno reševanje problemov, raziskujejo različna stališča in gojijo miselnost rasti. Prilagodljivo razmišljanje o kognitivnem prestrukturiranju bo podprlo razvoj enakomernosti.

4. prakticirajte kognitivno defuzijo

Sprejemanje in zavezanost Ponuja vrsto odličnih orodij za vadbo umetnosti odganjanja naših čustev in spoznanj. Lahko vadimo opazovanje, namesto da se vsakodnevno zapletamo v svoje misli.

3 primeri iz resničnega življenja

Sarah je stopila v sobo za razgovore, srce ji je razbilo. Obsežno se je pripravila na to priložnost in je obupno želela navdušiti anketirance. Ko so se začela vprašanja, je Sarah opazila svoj um, ki je dirkala s samo dvomom in tesnobo. Vendar je globoko vdihnila in zavestno aktivirala bolj enakomerno stanje duha.

Sarahina enakovredna praksa ji je pomagala ostati sestavljena in na vsako vprašanje je lahko odgovorila premišljeno in mirno. Kljub pritisku ji je njena enakomerna miselnost omogočila, da ostane osredotočena in prisotna. Kot rezultat tega je samozavestno posredovala svoje kvalifikacije in na anketirance pozitiven vtis.

David in Emily sta bila skupaj dolga leta, v zadnjem času pa sta njuna zveza zadela grobo zaplato. Argumenti so postali pogosti, čustva pa so tekala visoko. Nekega večera se je David med vročim nesoglasjem odločil, da bo vadil enakomernost. Namesto da bi impulzivno reagiral ali se ujel v jezo, se je ustavil in naredil korak nazaj. Zavestno se je prisilil, da je sprejel bolj uravnoteženo perspektivo, če upoštevamo stališča njegovega in Emily.

Z ohranjanjem svoje enakomernosti je David z večjo jasnostjo in empatijo pristopil k situaciji. Njegova mirna obnašanja je razpršila napetost, kar omogoča bolj produktiven in sočuten pogovor. David je s prakso enakomernosti spremenil potencialno uničujoč trenutek v priložnost za rast in razumevanje v njihovem odnosu.

Marija se je znašla v teniški tekmi z visokimi vložki. Navdušenje množice in intenzivnost njenega nasprotnika je dodala pritisk, ki ga je čutila. Vendar je Marija s svojo skrbnostjo odpravljala svojo enakomernost. Z vsako točko se je osredotočila na sapo, ozemljitev sama v sedanjem trenutku.

Namesto da bi jih okoliščine preobremenili, je Maria ostala sestavljena in osredotočena na svojo igro. Njena enakovtnost ji je omogočila sprejemanje izračunanih odločitev, reagirala na nepričakovane izzive z milostjo in ohranjala stalno delovanje. Na koncu je Marijina enakomernost postala pomembna prednost in ji pomagala zagotoviti zmago in doseči svoje atletske cilje.

Te anekdote poudarjajo, kako lahko gojenje enakomernosti prinese številne prednosti v različnih vidikih življenja, kot so intervjuji na zaposlitvi, odnosi in konkurenčne situacije. Z ostajajočimi mirnimi, osredotočenimi in nereaktivnimi se lahko naučimo krmariti po svojih izzivih z večjo jasnostjo, odpornostjo in večjo verjetnostjo pozitivnih rezultatov.

Videoposnetki, ki jih je vredno gledati

Ryan Holiday, avtor knjige Ovira je pot in Ego je sovražnik , ponuja odličen uvod v stoično misli.

Počitnice podrobno pojasnjujejo načelo kroga nadzora, pa tudi druge pomembne strategije, ki so jih stoiki uporabili za gojenje enakomernosti.

Če vas zanima meditacija pozornosti, se vam zdi ta učni video uporaben. Pojasnjuje nekaj osnovnih načel meditacije pozornosti, vključuje vodene meditacije in se izrecno osredotoča na enakomernost.

Navdihujoči budistični učitelj Thich Nhat Hanh ponuja globoko ganljivo razlago duhovne dimenzije enakomernosti v tem kratkem pogovoru o budizmu.

Koristni viri s pozitivnegapshologije.com

Imamo odličen izbor virov, s katerimi lahko povečate izkušnjo izenačenosti in pozornosti.

Priporočeni članki

Ali vas zanima Kako najbolje vaditi pozornost ? Ta članek o vadbi pozornosti je tudi poln koristnih nasvetov za gojenje vaše enakomernosti.

Morda boste uživali tudi v tem članku, ki vključuje tri močne scenarije za Meditacija za vizualizacijo in contains one script that focuses specifically on equanimity.

Delovni listi

Poleg teh odličnih člankov lahko naslednji brezplačni delovni listi pomagajo vašim strankam, da razvijejo svojo enakomernost.

Ta orodja so osredotočena na načelo radikalnega sprejemanja. Pomagajo razviti sprejemanje tega, kar ni mogoče spremeniti, in kako se s takšnimi okoliščinami soočiti z umirjenostjo in milostjo.

• Določitev radikalnih ciljev
• Odštevanje do mirnosti
• Osredotočite se na sedanjost
• Radikalno sprejemanje stiske
• Mantra za radikalno sprejemanje

Orodja za orodje

Več dodatnih orodij vam lahko pomaga in vašim strankam pri gojenju vaše enakomernosti. Našli jih boste na našem Uporabnapsihologija.com, do katerih lahko dostopate z letno naročnino. Tu sta dva odlična primera.

Gorska meditacija

Vaja za meditacijo Mountain je močna klasika, ki vam bo pomagala spodbuditi enakomernost. V tej meditacijski vaji ste vabljeni, da si predstavljate, da ste gora, ki vam bo omogočila razširitev svoje perspektive zunaj telesa in gojenje širšega občutka za čas in prostor.

Gorska meditacija vam omogoča, da svoje notranje izkušnje in življenjske izzive gledate kot na začasne, neosebne dogodke, podobne spreminjajočim se vremenskim vzorcem.

5-4-3-2-1 tehnika zmanjševanja napetosti

Ta tehnika je še ena zelo učinkovita vaja ozaveščenosti, ki vam bo pomagala gojiti bolj umirjenost v svojem življenju. Vabi vas, da svojo pozornost usmerite na sedanjost, tako da se osredotočite na pet čutov.

Predpostavka te vaje je preprosta, a močna. V stresnih situacijah poiščite pet stvari, ki jih lahko vidite, štiri stvari, ki jih lahko slišite, tri stvari, ki se jih lahko dotaknete, dve stvari, ki jih lahko vonjate, in eno stvar, ki jo lahko okusite.

Vaša čutila bodo delovala kot sidro, ki vas bodo v sedanjem trenutku prizemljila. Vaša pozornost bo osredotočena na vašo okolico, ne pa na notranje misli in občutke, ki poslabšajo vaš stresni odziv.

17 vaje pozornosti

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati uživati ​​v prednosti pozornosti, si oglejte Uporabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim zmanjšati stres in ustvarjati pozitivne premike v svojem duševnem, fizičnem in čustvenem zdravju.

Sporočilo o domu

Pozdrav vsega, kar nas življenje vrže z neopazno umirjenostjo in milostjo, je starodavna fantazija.

Ali ne bi bilo čudovito vedeti, da nas nič, kar bi naša Fortune vrtil, resnično ne bi smelo trgati ali iztikati?

V negotovih časih, kot je naša, je želja po notranjem ravnovesju in odpornosti postala še močnejša. Bolj ko se v zunanjem svetu počutimo pod nadzorom, zdi se, da bolj hrepenimo, da nadzorujemo vsaj svoje notranje odzive na zunanje okoliščine.

Na srečo lahko črpamo močne starodavne budistične in stoične tehnike za gojenje naše enakovrednosti.

V kombinaciji z vpogledi sodobne psihologije nam lahko pomagajo, da se z večjo spokojnostjo srečamo s stisko. Enakost nam omogoča, da gojimo čustveno stabilnost, ki nam omogoča, da se na izkušnje z jasnostjo, zbranostjo in odpornosti odzovemo.

Omogoča nam, da se ne bomo pometali z močnimi čustvi, kot so želja, averzija ali navezanost, in namesto tega jih opazujemo z uravnoteženim in nereaktivnim umom.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.