Ključni vpogledi
- Tehnike ozemljitve pomagajo preusmeriti pozornost na sedanji trenutek, kar zmanjšuje tesnobo
- Preproste strategije, kot so globoko dihanje, vključevanje čutov ali duševne vaje, lahko hitro povečajo čustveno stabilnost.
- Redno vadbo ozemljitve lahko izboljša odpornost
Znojne dlani, dirkalno srce in zmotne misli - občutek tesnobe je lahko izčrpavajoč in pretirano.
Ko prepoznamo izkušnjo in ko se zgodi, lahko postavimo tehnike, ki nam omogočajo, da ponovno pridobimo nadzor. Ozemljitvene prakse so lahko še posebej koristne zaradi njihovega potenciala za uporabo kjer koli, kadar koli.
Medtem ko je ozemljitev dragocena za obvladovanje sprožilcev tesnobe in zmanjšanje simptomov, je koristno tudi za ponovno pridobivanje nadzora, ko se zdi, da življenje beži od nas (Williams
Ta članek raziskuje ozemljitev, kako lahko pomaga pri tesnobi in nekaj najboljših orodij in tehnik, ki so na voljo.
Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam bodo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju in vam dale tudi orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.
Kaj je ozemljitev
Anksioznost nas lahko pusti, da se počutimo panično, na robu in kot da izgubljamo nadzor.
Čeprav je lahko izčrpavajoč, se domneva, da ima tesnoba evolucijsko izvor. To je neželen produkt dragocenega in starodavnega odziva boja ali leta na zaznano nevarnost in dolgo časa ohranjal ljudi pri življenju. Ko doživljamo ali razmišljamo o stresnih dogodkih, se naša amigdala aktivira in nas pripravlja na dogodke in vedenja, ki se bo morda morala zgoditi (Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020).
Negativna razmišljanja o dejanski ali zamišljeni situaciji lahko privede do sprememb v telesu, vključno s povečano mišično napetostjo, povišanim srčnim utripom in hitrejšim dihanjem. Takšne telesne spremembe lahko še poslabšajo tesnobno razmišljanje, kar vodi do začaranega cikla, ki nas pusti fizično in čustveno preobremenjene.
V našem sodobnem, zasedenem in pretiranem svetu lahko tako avtomatski in pogosto neželeni odzivi škodijo našemu duševnemu zdravju (Jenkins-Omar, 2020).
Ni nujno, da je tako. Anksioznost ni dana in obstajajo orodja in tehnike, ki lahko pomagajo, od katerih je ena znana kot ozemljitev.
Ozemljitev v bistvu pomeni, da se osredotočamo na naše fizične izkušnje, namesto da ostanemo na milost naših dirk in samo dvoma.
Če se bolj zavedamo našega telesa in okolice, nam pomaga, da si povrnemo občutek nadzora, tako da nas v sedanjem trenutku utemelji, namesto da bi se osredotočili na možne in neželene prihodnje rezultate ali nesrečne pretekle dogodke (Allen, 2020).
V nekem smislu nas Grounding izvleče iz glav, se izogne tesnobnim in stresnim mislim in si povrne trenutek.
Ali lahko ozemljitev pomaga pri tesnobi
Ozemljitvene strategije so preproste, a močne tehnike za odpravljanje čustvenih bolečin, kot so žalost, jeza in tesnoba.
Decker, Brown, Ashley in Lipscomb (2019) so ugotovili, da je meditacija, dihanje in Tehnike pozornosti Študentom socialnega dela je pomagal urejati svoj avtonomni živčni sistem in zmanjšal stopnjo tesnobe.
Ozemljitvene prakse lahko odvrnijo nekoga, ki je zaskrbljen ali te zaskrbljujoč s spodbujanjem osredotočenosti na nekaj drugega kot na težka ali moteča čustva, ki jih trenutno doživljajo. Ozemljitev ali centriranje ustvarja varno mesto ali zdravo ločevanje, ki zagotavlja čas in prostor za okrevanje in ozdravitev (Najavits, 2011).
Medtem ko ozemljitev ne poskuša rešiti osnovnih vprašanj, ki povzročajo tesnobo, zagotavlja začasni mir, potreben za vrnitev v stanje duha, ki olajša reševanje problemov in odločanje. Izvaja se lahko tudi izolirano, brez dodatnih sredstev ali kdo drug, ki se zaveda (Najavits, 2011).
Disociacijo, ki ga ne bi zamenjali z zdravo ločenostjo, lahko pomaga tudi s prizemljenimi praksami. V študiji otrok s sumom na travme je Yehuda (2005) ugotovila, da jim je prakticiranje ozemljitvenih tehnik pomagalo zmanjšati disociativne mehanizme obvladovanja in pridobiti besedišče, da bi govorile o svojih izkušnjah in začeli proces zdravljenja.
Kako ozemljitev deluje v resničnem življenju?
Ozemljitev lahko ustvari občutek za osebno umirjenost in je še posebej dragocena, ko so naši dnevi najbolj hitri ali se življenje začne razpletati. Tehnike potrebujejo malo ali nič virov in jih je mogoče hitro in diskretno izvesti (Najavits, 2011).
Obstajajo vsaj tri vrste ozemljitvenih tehnik (Allen, 2020; Najavits, 2011), ki se uporabljajo v resničnih situacijah: duševni, fizični in pomirjujoči. Posamezniki jih lahko uporabijo ločeno, saj jih zahteva, ali jih po potrebi združijo.
Mentalne tehnike - osredotočanje na um
Posameznik je na primer pozornost na posebne vidike okolja, ki opisuje sobo, poimenuje predmete v kategoriji (na primer vrste avtomobilov, psov, pesmi ali športa), ki podrobno razloži dejavnost ali si zamisli prijetno situacijo ali podobo.
Fizične tehnike - osredotočenost na čutila
Spodbujanje ali doživljanje čutov lahko pomaga. Nežno teče voda nad našimi rokami ali zapestji in opaziti občutke ali biti pozoren na težo našega telesa proti stolu, zagotavljata tako odvračanje od moteče situacije kot dobrodošla osredotočenost na mir.
Pomirjujoče tehnike - pogovor s seboj s prijaznostjo in sočutjem
Ponavljajoče se besede sočutja ali obvladovanje izjav, na primer, lahko to storim ali bodo minele, lahko tolaži in tolaži. Izjave, kot je ta, rečemo na glas ali sebi, kažejo prijaznost in samovšečnost, ko se lahko situacije zdijo sovražne.
Medtem ko obstaja veliko in raznolikih tehnik za ozemljitev sebe, ko postanemo zaskrbljeni, nam vsak pomaga obnoviti občutek lahkotnosti in miru v življenju (Allen, 2020).
7 najboljših orodij za ozemljitev
Naslednje tehnike ozemljitve lahko izvajamo kadar koli, ko se začnemo počutiti tesnobno.
S prakso bodo postali bolj znani, običajni in na nekaj, na kar se moramo obrniti, ko bomo prepoznali neprimerne misli ali fizične občutke, ki vodijo v občutke tesnobe (spremenjeno iz Allena, 2020; Jenkins-Omar, 2020; Williams
1. pet čutov
Vaša čutila so še en močan način, da se ponovno povežete s sedanjostjo in preusmerite pozornost stran od sprožilcev tesnobe.
Medtem ko boste morda želeli najti nekje tiho, lahko to vajo izvajate kjer koli.
Ko udobno sedite, zaprite oči in si nekaj počasi, globoko vdihnete skozi nos in skozi usta. Sprostite se in osredotočite svojo pozornost na vsak vdih, kot se zgodi.
Nato odprite oči in se, bodisi na glas, vprašajte naslednje:
- Kaj lahko vidim?
- Kaj lahko čutim?
- Kaj lahko slišim?
- Kaj lahko dišim?
- Kaj lahko okusim?
Poskusite ostati v trenutku ves čas in vrnite pozornost na vsak smisel in kaj opazujete.
Ko ste pripravljeni, vzemite nekaj globokih vdihov, da končate vajo.
2. Drži predmet
Doživeti in potopiti v predmet je lahko odličen način, da se prizemljite.
Koristno je, da v predalu, ki je pripravljen za to vajo, ohranite gladek kamen ali majhno papirno težo. Vsak predmet s prijetno teksturo ali lepim videzom, ki se lahko prilega na dlani, bo deloval.
Objekt držite v roki in vso pozornost pritegnite na to, kako je videti in občutek. Pomislite na njegove barve, kako iskri, odraža svetlobo ali meče senco. Razmišljajte o svoji teksturi. Je gladka, mehka, raztrgana, groba ali suha? Ali se počuti lahka in uravnotežena ali težka in neenakomerno tehtana?
Preživite čas za opazovanje predmeta, potopljeni, prisotni in prizemljeni.
3. ozemljitveni stol
Tudi dejanje sedenja nam lahko pomaga, da si povrnemo občutek, da se počutimo prizemljen, in ga je mogoče diskretno izvajati kjer koli.
Zavedajte se stika med vami in sedežem, svojo težo na njeni površini in teksture materiala na stolu.
Ko ste pripravljeni, pritisk s stopala na tla. Predstavljajte si, da teža izteče iz vašega uma in telesa (morda kot barva po vaši izbiri) v tla. Začutite lahkotnost vsakega dela telesa, ko ta teža zapusti.
Nekaj enostavno, počasi vdihnite in vrnite ozaveščenost v sobo, ko ste pripravljeni. Opazite, kako se lahko počutite nekoliko lažji, bolj prisotni in manj obremenjeni.
4. Zastavite si vprašanja
Medtem ko nas tesnoba pogosto pusti, da se počutimo na robu in paniku, lahko tudi to povzroči, da se počutimo neresnično, ločeno in ločeno. Če se bomo utemeljili z vprašanji, nas lahko vrnemo k tu in zdaj.
Zastavite si naslednja vprašanja in zapišite odgovore, morda v namenski dnevnik ali na kakovostni papir, nameščen za nalogo z uporabo prednostnega peresa ali svinčnika:
Kje sem zdaj?
Kateri dan in mesec je?
Kakšna sezona je?
Koliko sem star?
Kje živim in s kom?
Predstavljajte se v tem trenutku. V današnji trenutek vas je pripeljala linija človeških prednikov, da bi bili zdaj tukaj.
5. Pozitivna izjava o obvladovanju
Pripravite izjavo o obvladovanju, ko začnete občutiti začetek tesnobe ali pretiravanja.
Na primer,
Moje ime je X. Vse, kar se dogaja zdaj, bo minilo. Prišel bo čas, ko se bom lahko ozrl na ta čas brez strahu ali tesnobe.
Ponovite zgornjo izjavo ali kaj podobnega, ki se zadržuje na vsaki besedi in prepoznajte začasno naravo bolečih spominov in težkih dogodkov.
6. triminutna dihalna vesoljska meditacija
Premišljeno dihanje je popoln spremljevalec prizemljevanja.
Dihanje je močan, učinkovit in takojšen način, da se telo in um vrnete k sedanjosti in doživite številne prednosti pozornosti in centriranja.
Williams in Penman (2016) predlagata uporabo triminutne meditacije za dihanje za ozemljitev.
Sedite pokonci in udobno zaprite oči in pritegnite pozornost na vašo notranjo izkušnjo.
Prvi korak: Raziščite svojo izkušnjo zdaj tako, da upoštevate naslednje:
- Katere misli vam gredo skozi misli? Prepoznajte jih kot miselne dogodke.
- Kakšni občutki so prisotni? Priznajte jih, ne da bi jih poskušali spremeniti.
- Katere telesne občutke doživljate? Zavedajte se kakršne koli tesnosti ali nelagodja, vendar ne poskušajte vplivati na občutek.
Drugi korak: Zberite in se osredotočite.
- Predstavljajte si majhno pozornost, ki sledi fizičnim občutkom vsakega diha.
- Premaknite se blizu občutka diha v trebuhu. Prepoznajte, da se širi in sklene pogodbo. Če pomaga, nežno položite roko na trebuh.
- Ohranite svoj fokus.
Tretji korak: razširite svojo pozornost.
- Razširite ozaveščenost o dihu na celotno telo.
- Zavedajte se celotnega bitja, ko dihate, vključno z nelagodjem in napetostjo, vsak dih se premika okoli občutkov.
- Namesto da bi jih poskušali spremeniti, se spoprijatelji s občutkom.
Ko ste pripravljeni, vzemite nekaj nežnih, globokih vdihov, odprete oči, če tega še niste storili. Vrnite svojo pozornost na okolico, medtem ko s seboj nosite mirnost.
7. dihanje s prstom in obliko za otroke
Če otrok uporablja kratke in plitke vdihe, ko je zaskrbljen, jim lahko pridobivanje dihanja pomaga obnoviti nadzor nad tem, kako se počuti.
To preprosto vajo je mogoče enostavno izvesti v skupina ali ga otrok diskretno uporablja za obvladovanje svoje tesnobe.
Otrok želi nežno slediti gibanju, kot da počasi napreduje navzgor in navzdol po hribu, obvladuje vsak dih.
Prosite otroka, naj sledi obrisu roke s pogledom ali z drugim prstom. Lahko si predstavljajo, če raje držijo oči zaprte.
Ko se njihova pozornost premika počasi in nežno navzgor, vdihnejo. Na poti nazaj po drugi strani izdihnejo. Ponovite za vseh pet prstov na roki, nato pa nadaljujte nazaj, če želijo nadaljevati.
Spodbujajte otroka, da vadi vajo in jo pripravi, ko se začnejo počutiti tesnobno.
Za več idej, kako obvladati tesnobo 10 anksioznih orodij V tem članku.
Ozemljitvena vaja: veščine tesnobeViri s pozitivnegapsihologije.com
Tehnike ozemljitve nam lahko pomagajo, da si lahko ogledamo fizično in psihično nadzor ter zmanjšujemo občutke tesnobe.
Zakaj ne bi prenesli naših brezplačnih Uporabnapsihologija.com in preizkusili močna orodja, ki jih vsebuje?
- Liste na toku
Ta čudovita vaja vam bo pomagala ločiti od misli in se spuščala, namesto da bi se v njih ujela. - Oko orkanske metafore
Če se osredotočite na svojo pozornost navznoter, vam lahko pomaga, da se odklopite od hitrega sveta in ustvarite več notranjega miru.
Drugi brezplačni viri vključujejo:
- Meditacijski ozemljitveni scenariji za otroke
Ti ozemljitveni skripti so še posebej koristni za otroke, ko se soočajo s testi in se pripravljajo na izpite. - Ozemljitev in centriranje
Somatsko doživetje vključuje spremljanje občutkov, vzorcev dejanj in pomirjujočega vedenja, ki jih doživljajo v telesih strank, da se izognejo prevladujoči njihov živčni sistem.
Obsežnejše različice naslednjih orodij so na voljo z naročnino na upOrabnapsihologija.com, vendar so na kratko opisane spodaj:
- Škatla za samopoškodovanje
Sodobno življenje je lahko zasedeno in pretirano. To orodje nam pomaga razviti prakso samovšečnosti in se obnašati s toplo prijaznostjo:
Prvi korak - Razmislite o priložnostih, ko ste bili do sebe manj sočutni.
Drugi korak - V škatlo za sočutje postavite opomnike, da boste bolj ljubeči do sebe (na primer fotografije ali risb).
Tretji korak -Ko se znajdete, da ne pokažete samovšečnosti, vzemite predmete iz škatle in začutite prijaznost, ki jo predstavljajo.
Uporabite orodje, da se opomnite, kaj za vas pomeni samovšečnost, in vadite, da ga uporabite.
- Dnevna prijava hvaležnosti
Zahvaljujemo lahko, če prepoznamo, kako nam je nekdo pomagal doseči pozitiven rezultat.
Vendar, če si ne vzamemo časa, da posvetimo dodatno pozornost in ohranimo osredotočenost na dobro, ki se je zgodilo, se morda ne bomo povezali z našimi občutki hvaležnosti.
Prvi korak - Zaprite oči in si na misel omislite nedavni pozitiven dogodek - morda nekaj dobrega, kar se vam je zgodilo v zadnjih dneh.
Drugi korak - Vzemite si trenutek, da razmislite, kdo ali kaj je potrebno za to.
Tretji korak - Opazite, kako se vaše telo počuti kot odgovor na ta spomin. Skenirajte od glave do pete in opazujte vse nove fizične občutke.
Nekaj tednov razmislite o tem, kaj ste se naučili iz vaje in ali se počutite bolj hvaležni do sebe in drugih.
Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati uživati v prednosti pozornosti, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim zmanjšati stres in ustvarjati pozitivne premike v svojem duševnem, fizičnem in čustvenem zdravju.
Sporočilo o domu
Anksioznost ima lahko svoj izvor globoko v našem evolucijskem ozadju, vendar ima lahko daljnosežne in katastrofalne učinke v našem sodobnem in bolj zapletenem svetu.
Ne glede na to, ali razmišljate o preteklem ali prihodnjem dogodku ali občutku, ki ga zadevajo sedanje okoliščine, se je mogoče počutiti preobremenjeni in doživeti začaran krog negativnih misli, ki poslabša naše tesnobno stanje.
Anksioznost ni dana niti nekaj, kar moramo sprejeti. Možno je spremeniti svoje razmišljanje in osredotočenost.
Ozemljitev je praktična in močna tehnika za obvladovanje tesnobe in zmanjšanje simptomov. Del njene vrednosti je sposobnost, da jo uporablja kjer koli in kadarkoli, pogosto ne da bi se drugi zavedali.
Medtem ko ozemljitev morda ne bo rešila osnovnega problema, nudi varen prostor za preusmeritev, zbrati misli in se pripravljen soočiti s težavami.
Ta članek ponuja več najboljših orodij za izdelavo tehnik ozemljitve, ki je del vašega orodja za čustveno podporo, bodisi pomagati sebi ali svoji stranki.
Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.