10 najboljših orodij za anksioznost za pomoč strankam

Ključni vpogledi

• Učinkovita orodja za obvladovanje tesnobe vključujejo kognitivno-vedenjske tehnike, vaje pozornosti
• Časopis
• Redno vključevanje orodij za anksioznost v vašo rutino povečuje odpornost

Anksioznost je del trdega odziva na naše možgane, ki je ljudem pomagala preživeti tisoč let.

V nekem trenutku smo vsi doživeli tesnobo, ne glede na to, ali se sliši ponoči ali pripravljamo na izpit.

Vendar pa lahko prekomerna aktivacija odziva na anksioznost izčrpavajoč vpliv, težave z anksioznostjo pa so ena najpogostejših težav z duševnim zdravjem (Stansfeld in sod., 2016). Na srečo je na voljo veliko orodij za obvladovanje tesnobe, ki temeljijo na dokazih.

Ta članek ponuja ključne informacije za praktike z več kot 20 koristnimi orodji za anksioznost, s katerimi lahko strankam pomagajo pri soočanju in premagovanje težav s tesnobo.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te angažirane, znanstveno utemeljene vaje vam bodo pomagale učinkovito spopadati s težkimi okoliščinami in vam omogočile orodja za izboljšanje odpornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je tesnoba po psihologiji?

Anksioznost je normalen in prilagodljiv čustveni odziv, ki je opredeljen kot občutki stiske, skrbi in fizioloških simptomov v okviru zaskrbljujočega pričakovanja prihodnje nevarnosti ali nesreče (American Psychological Association, 2013).

Anksioznost je aktiviranje telesnega boja, letenja ali zamrznitve, ki ga pogosto doživljamo kot nemir, tresenje, slaba koncentracija, znojenje, srčno palpitacijo, zasoplost in razdražljivost (Clark

Čeprav je tesnoba običajna izkušnja, lahko postane težava, ko presega resničnost potencialne nevarnosti. To lahko privede do pretiranega strahu, preobčutljivosti do grožnje in nekoristnih Sprememba vedenja To vpliva na vsakodnevno delovanje (Clark

Medicinski strokovnjaki lahko te težave razvrstijo kot anksiozne motnje, kot sta panična motnja in splošna anksiozna motnja (American Psychological Association, 2013).

Kognitivna teorija Beck, Emery in Greenberg (2005) kaže, da težave s tesnobo izhajajo iz precenjevanja nevarnosti in podcenjevanja Sposobnost . V tej teoriji negativne spoznanje (npr. Napovedi in ocene) začnejo začaran krog tesnobe, kar sproži povezane fiziološke odzive in varnostno vedenje (npr. Izogibanje ali ubežljivost strašnih situacij).

Čeprav varnostno vedenje kratkoročno ublaži tesnobo, lahko privedejo do tesnobnih napovedi, ki dolgoročno vzdržujejo ali poslabšajo tesnobo (Wells, 1997).

Ta kratek videoposnetek TED uvaja tesnobo in odziv na boj, let ali zamrznitev.

Kako se spoprijeti s tesnobo in skrbmi

Tu so štirje koraki za pomoč strankam obvladati tesnobo .

1. psihoedukacija

Pomembno je, da na začetku normaliziramo tesnobo in zagotoviti informacije o možganskem odzivu na nevarnost (Donker, Griffiths, Cuijpers,

Normalizacija tesnobe pomaga zmanjšati občutek sramu stranke ali občutek, da je z njimi nekaj narobe (Welford, 2010). Tu je primer videoposnetka psihoedukacije tesnobe.

Za nadaljnje branje o psihoedukaciji ta članek razloži, kako Zagotovite psihoedukacijo v skupinah .

2. Spremljanje tesnobe

Spremljanje izkušenj tesnobe lahko strankam pomaga prepoznati vzorce misli, občutkov in vedenj. Lahko zapišejo sprožilce ali ohranijo dnevnik tesnobe kot način, da dobijo globlje razumevanje teh vzorcev (Leahy, Nizozemska,

3. Razumevanje ciklov vzdrževanja

Psihološka formulacija (Johnstone

4. Izdelava orodja strategij

Obstajajo različne vrste orodij, ki ciljajo na različna področja cikla anksioznosti.

Strategije sprostitve umirjene telesne občutke, kognitivne spretnosti želijo preusmeriti tesnobno razmišljanje, vedenjske strategije pa pomagajo zmanjšati varnostno vedenje.

Različna orodja delujejo za različne ljudi v različnih situacijah. Za stranke je lahko koristno, da razvijejo pisni seznam ali orodja strategij, ki jim delujejo.

10 Učinkovita orodja za obvladovanje tesnobe

Tu je 10 orodij za obvladovanje anksioznosti (prilagojeno iz Leahy in sod., 2011; Westbrook, Kennerley,

1. nadzorovano dihanje

Nadzorovano dihanje Cilj je zmanjšati fiziološke simptome tesnobe z uravnavanjem dihanja. Nadzorovano dihanje vključuje vdihniti globoko v spodnji del trebuha za štiri točke in za šest točk, ki se ponavljajo vsaj nekaj minut.

2. Progresivna sprostitev mišic

Progresivna sprostitev mišic Cilj je sprostiti mišice, da olajšate telesne občutke tesnobe, kot je mišična napetost. Vsako mišično skupino nategnete in sprostite po vrsti, ki postopoma deluje po telesu.

3. Pomirjujoči posnetki

Vizualizacija je ideja, da v mislih zgradite sliko mirno, varnega kraja (npr. Plaža, gozd, znano mesto). To pomirja odziv na tesnobo in odvrne od tesnega razmišljanja (Hart, 2008; Welford, 2010).

4. Distrezna

Svoje možgane lahko odvrnete od tesnobnih misli s preusmeritvijo na drugo dejavnost. Ta strategija lahko tudi strankam pomaga, da se počutijo pooblaščene, da uporabljajo svoje obstoječe prednosti in interese kot koristna orodja za anksioznost, na primer, ki delajo prijeten hobi.

5. misli, da je zahtevno

Misel izziv vključuje prepoznavanje dokazov za in proti tesnobnim razmišljanjem. Cilj je pretehtati te dokaze in nato preoblikovati misel kot bolj uravnotežen pogled na situacijo, ki se oddalji od zaskrbljenih napovedi. Uporabite ta vprašanja za miselno zahtevno delovni list, da dobite uravnotežen pogled na situacijo.

6. sočutno samogovorno

Anksioznost delno izhaja iz samokritičnosti, na primer verjeti, da nimate spretnosti za obvladovanje (Welford, 2010).

Sočutna samogovorna govorica lahko pomaga zmanjšati tesnobo in samokritičnost. Na primer, že prej sem se spoprijel, to lahko prebrodim.

7. Skrb

To vključuje dodelitev posebnega časa skrbi (npr. 5–10 minut na dan). Če se skrbi pojavijo, jih je mogoče zapisati in shraniti do skrbi. To zmanjšuje količino skrbi in govorice. Za nadaljnje praktične napotke o tem orodju uporabite delovni list za skrb za skrb.

8. vedenjski poskusi in ocenjena izpostavljenost

To vključujejo soočanje z vašimi strahovi z zmanjšanjem varnostnega vedenja. Vedenjski poskusi vključujejo zapisovanje začetne tesnobne napovedi, se soočajo s strašljivo situacijo in nato razmišljajo o tem, kaj se je dejansko zgodilo.

To pogosto zagotavlja dokaze proti začetnemu tesnobnemu prepričanju. Uporabite ta vedenjski eksperiment za preizkus delovnega lista prepričanj za načrtovanje eksperimentov. Zgradite se tako, da se soočate s strahovi z razvrščeno izpostavljenostjo tako, da nalogo razbijete na majhne korake.

Ta video animacija pojasnjuje, kako sestaviti razvrščeno lestvico za izpostavljenost.

9. Vaja

Telesna aktivnost je lahko učinkovit način za zmanjšanje ravni tesnobe. Pomaga izgorevati adrenalin, ki ga povzroča odziv na boj, polet ali zamrznitev, in služi kot moteč (Kennerley, 2014) in pomaga tudi pri spanju (Kredlow, Capozzoli, Hearon, Calkins,

10. spanje

Občutek tesnobe lahko negativno vpliva na spanje, pomanjkanje spanja pa lahko pomeni nižji prag za občutek tesnobe. Pomembno je, da si prizadevate za dober spanec, skozi sproščujočo rutino spanja, redni vzorec spanja in uporabo drugih Strategije higiene spanja .

5 koristnih orodij za ozemljitev za odrasle

Orodja za ozemljitev lahko pomagajo, ko se nekdo počuti preobremenjenost zaradi tesnobe zaradi preteklosti ali prihodnosti, tako da se osredotoči na sedanjost (Peckham, 2021).

Naslednje strategije ozemljitve so črpane iz kognitivne terapije na osnovi pozornosti (Hofmann

1. Premišljeno dihanje
   To vključuje pozornost na vaše dihanje, ki svoje možgane preusmeri od tesnobnih misli, da se izključno udeležite sedanjega trenutka in fizične občutke diha.
2. 5-4-3-2-1
   Ta strategija vam pomaga, da se povežete s svojim okoljem z uporabo vseh čutov. Vključuje poimenovanje pet stvari, ki jih lahko vidite, štiri stvari, ki se jih lahko dotaknete, tri stvari, ki jih lahko slišite, dve stvari, ki jih lahko vonjate, in eno stvar, ki jo lahko okusite.
3. Ozemljitveni predmet
   Koristno je lahko nositi ozemljitveni objekt, na primer kamen ali fidget igračo. Ko ste zaskrbljeni, lahko objekt držite in usmerite svojo pozornost nanj, kot so teksture in barve, da boste svojo pozornost vrnili v sedanjost.
4. Tal skozi stopala
   Stopala postavite na tla in se osredotočite na občutke, ki jih prinaša ta povezava. Namen tega preprostega orodja je spodbuditi občutek, da je občutek osredotočen, prisoten in prizemljen na zemljo.
5. Skeniranje telesa
   Privoščite svojo zavest v vsak del telesa po vrsti. Cilj je opaziti različne občutke v telesu, bodisi notranje bodisi kako se telo počuti, ko je v stiku z zunanjim okoljem (npr. Dotikanje stola).

Kako vaditi ozemljitev za lajšanje tesnobe

Nasvet 1: Začnite s premišljenim dihanjem

Osredotočenost na dih vam lahko pomaga zasidrati sprva in postaviti temelje za druge ozemljitvene sposobnosti.

Nasvet 2: Ustvari ozemljitev

Imenovan tudi a Škatla za samopotezne , Ta vnaprej izdelana zbirka ozemljitvenih predmetov in opomnikov lahko olajša uporabo strategij ozemljitve, ko ste zelo zaskrbljeni. Pomaga imeti več senzorična orodja, na primer ozemljitveni predmet ali kaj prijetnega za vonj/okus. Lahko imate tudi pisne opomnike na druge ozemljitvene spretnosti.

Nasvet 3: Bodite prijazni do sebe

Normalno je, da se vaš um sprehaja med pozornostjo in tehnikami ozemljitve, zato je pomembno, da ne padete v samokritično razmišljanje.

Lahko uporabimo koncepte previdnosti, da nedejansko opazimo, ko se naš um sprehaja in se ponovno osredotoči na ozemljitveno vajo. Morda bo pomagalo pri uporabi kognitivnega orodja za definiranje (Harris, 2009), na primer videnje misli kot listi na potoku, ki plava, ko delajo skrbno ozemljitev. Do listov lahko dostopate na vaji toka kot del tega brezplačnega upOrabnapsihologija.com.

Pogled na pomirjujoče tehnike dihanja

Zdaj, ko smo predstavili, kako narediti tehnike dihanja, razložimo Zakaj Delujejo z biološkega in psihološkega vidika.

Biološke spremembe

Hitro, plitvo dihanje (povezano z tesnobo) lahko povzroči hiperventilacijo, kar moti raven kisika in ogljikovega dioksida v krvi, kar vodi v občutek rahlega in omotičnega.

Samoregulacija dihanja pomaga pomiriti te simptome boja, letenja ali zamrznitve fiziološke anksioznosti (Jerath, Crawford, Barnes,

Kognitivna odvračanje in ozemljitev

Premišljeno dihanje helps with the cognitive effects of anxiety. Instead of focusing on anxious thoughts, the mind focuses on the breath, helping to ground in the present and shift focus away from anxious thoughts about the past or future.

Samozadovoljstvo in samovšečnost

Osredotočenost na dih je jedro do sočutja, usmerjenih v sočutje, kot so pomirjujoč ritem dihanje (Gilbert, 2009). To vključuje iskanje dihalnega ritma, ki pomaga samooteči, ko se počutiš tesnobno (Welford, 2010), s poudarkom na uporabi samo-komada, če se vaš um ne spreminja od naloge. To pomaga pri spodbujanju veščin v obeh Samozadovoljen in samovšečnost.

5 anksioznih orodij za podporo mladini

Zgornja orodja za tesnobo so učinkovita tudi za otroke. Ključno je zagotoviti, da so prilagojeni za starost in razvojno fazo, na primer z uporabo različnih ustvarjalnih formatov, kot so delovni listi, videoposnetki in aplikacije.

Primeri ideje vključujejo naš delovni list za globoko dihanje za otroke, pa tudi ta tesnoba psihoedukacijski video za otroke.

Ko podpirajo otroke s tesnobo, imajo starši in negovalci ključno vlogo. Tu je pet dodatnih orodij za obvladovanje anksioznosti za starše/negovalce (Creswell

1. upravljanje staršev v varnostnem vedenju

Včasih se lahko starši nenamerno prenašajo v otrokovo varnostno vedenje. Razumljivo je, da starši ne želijo videti otroka v stiski; Vendar je pomembno, da ne padete v pasti varnostnih vedenj, kot je izogibanje, kar lahko dolgoročno poslabša otrokovo tesnobo (Wells, 1997).

Starši lahko uporabljajo orodja, kot je razvrščena izpostavljenost, in si s svojimi otroki postavljajo cilje, da zmanjšajo varnostno vedenje.

2. Upravljajte vedenje, ki išče prepričanje

Otroci pogosto iščejo prepričanje od odraslih, ko se počutijo tesnobne. Čeprav si bodo starši seveda želeli zagotoviti, da je otrok v redu, lahko preveč prepričanja dejansko dolgoročno poslabša tesnobo (Creswell

Namesto da bi zagotovili prepričanje, lahko pomaga otroku, da obvlada svojo tesnobo z uporabo strategij iz njihovega orodja.

3. Model pozitivno obvladovanje tesnobe

Otroci opazujejo vedenje odraslih, da se naučijo, česa se bojijo in kako se spoprijeti. Starši lahko otrokom poskušajo modelirati, kako se med vsakodnevno tesnobo pozitivno obvladujejo.

4. Čas pogovora

Starši lahko dodelijo določen čas za razpravo o skrbi z otroki. To pomaga zmanjšati količino osredotočenosti na skrbi in zagotavljanje prepričanja, zaradi česar so v vsakodnevnem življenju manj prevladujoče.

5. Spodbujajte neodvisnost

Starši lahko otrokom pomagajo, da premagajo tesnobo, tako da jim omogočijo, da sami obvladujejo in rešijo tesnobe spretnosti obvladovanja .

Pomembno je tudi za okrepiti pozitivno in pogumno vedenje Uporaba pohvale in nagrad.

Kako izmeriti tesnobo pri terapiji

1. Ustvarjanje lestvice anksioznosti 0–10 lahko pomaga strankam pri merjenju in intenzivnosti tesnobe med terapijo, pa tudi kategorizira stopnjo tesnobe v različnih situacijah (Westbrook in sod., 2011).
2. Anksiozni dnevniki so lahko koristen način, da stranke vodijo zapisovanje tesnobnih misli, občutkov in vedenja ter spremljajo spremembe sčasoma (Kennerley, 2014; Westbrook in sod., 2011).
3. Ciljni rezultati (zakon
4. Potrjeni vprašalniki za tesnobo (glej spodaj).

6 Orodja za presejanje in ocenjevanje

Ta orodja so vprašalniki o samoporočanju z odprtim dostopom za oceno tesnobe v različnih skupinah strank, ki temeljijo na priporočilih Beidas in sod. Konzorcij za raziskave otrok (George).

Odrasli :

1. Vprašalnik za splošno anksiozno motnjo (Spitzer, Kroenke, Williams, PHQ zasloni .
2. Lestvica bolnišnične tesnobe in depresije (HADS) zdravniki in terapevti običajno uporabljajo za merjenje tesnobe stranke. Tukaj je spletna različica .
3. DASS, lestvica stresa depresije in tesnobe je instrument samoporočanja in poleg depresije in tesnobe meri tudi stres in napetost. Do brezplačne različice lahko dostopate tukaj , vendar morate kupiti priročnik.

Odrasli with intellectual disability :

4. Lestvica tesnobe v Glasgowu za ljudi z intelektualno invalidnostjo (Mindham izvirni članek .

Otroci :

5. Revidirana lestvica tesnobe in depresije otrok (Chorpita, Yim, Moffitt, Umemoto, George .
6. Lestvica za tesnobo v Spenceu (SCAS; Spence, 1997). Ta lestvica s 45 točkami se lahko nahaja na Spletna stran SCAS .

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Tu je nekaj dodatnih koristnih delovnih listov za otroke:

• Ko se bojim
  Ta delovni list staršem pomaga, da s svojimi otroki govorijo o svoji tesnobi na strukturiran način, ki ustreza starosti, raziskuje sprožilce, misli in telesne občutke tesnobe.
• Narišite svoje strahove
  Ta delovni list omogoča otroškemu prostoru, da raziskuje svoje zaskrbljenosti z vlečenjem skrbi. To je koristno, saj nekateri otroci v mislih doživljajo tesnobne slike, ne pa besede.
• Moje telo in moje skrbi
  Ta delovni list raziskuje telesne občutke, povezane z odzivom na boj, let ali zamrznitev in otrokom pomaga pri spoznavanju običajnih znakov tesnobe.

17 odpornost
Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov za pomoč drugim, da premagajo stisko, upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih za pomoč drugim, da si opomorejo od osebnih izzivov in pretvorite v možnosti za rast.

Sporočilo o domu

Anksioznost je normalen odziv na trdoživo grožnjo, ki ga naši možgani uporabljajo, ko zazna nevarnost. Vendar lahko naši možgani včasih uporabijo boljši varen kot žal pristop z precenjevanjem nevarnosti, kar ima za posledico, da se odziv na boj, polet ali zamrzne sproži. To je takrat, ko lahko tesnoba postane problematična in kadar je priporočljivo terapevtsko posredovanje.

Obstaja vrsta dokazov, ki temeljijo na terapijah in strategijah obvladovanja anksioznosti, ki jih terapevti lahko uporabljajo za podporo strankam. Ključno sporočilo ni, da si prizadevate za nemogoče naloge, da se znebite tesnobe, temveč, da bi ustvarili strategije za uspešno upravljanje.

Namen tega članka je bil dati praktikom povzetek ključnih nasvetov in strategij, ki so na voljo za obvladovanje tesnobe. Upanje je, da se to lahko uporabi za spodbujanje zaupanja strank, da uporabijo svoje lastne prednosti in gradijo nove veščine, da bi premagali težave s tesnobo in živeli življenje, ki ga izberejo.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.