Skriti stroški pomanjkanja spanja

Ključni vpogledi

• Odvzem spanja negativno vpliva na kognitivno funkcijo, razpoloženje
• Pogosti vzroki pomanjkanja spanja vključujejo izbiro življenjskega sloga, stres
• Vzpostavitev redne rutine spanja

Kratkoročno nas lahko pomanjkanje spanja pusti pod stresom in godrnjavo, ne želi ali ne moremo prevzeti, kar je od nas potrebno ali pričakovano.

Dolgotrajno zmanjšanje spanja (pomanjkanje spanja) ima za posledico vrsto fizičnih in duševnih zdravstvenih stanj, kar škodi naši sposobnosti za izvajanje ali doživetje dobrega počutja (LY, 2024).

Medtem ko slab spanec zmanjšuje učinkovitost zaposlenih na večini delovnih mest, lahko to stane življenja v zahtevnih in kritičnih okoljih, kot so zdravstvena oskrba in nujne službe (Wolkow et al., 2019).

Ta članek raziskuje, kaj nas in naše stranke ustavi pri spanju, ki ga potrebujemo, kakšne škode lahko naredijo in kakšne obdelave so na voljo.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje raziskujejo temeljne vidike pozitivne psihologije, vključno z močmi, vrednotami in samovšečnostjo ter vam dajo orodja za izboljšanje dobrega počutja vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je pomanjkljivost spanja?

Preden pogledamo, kaj mislimo s pomanjkanjem spanja, je bistveno razumeti, kaj raziskovalci menijo, da je normalno.

Strokovnjaki za spanje se razlikujejo po tem, kako določiti normalen spanec. Deloma je to zato, ker dejanje merjenja spanja običajno moti postopek. Vendar zagotovo vemo, da se normalnost spanja razlikuje med ljudmi in med nastavitvami (Bianchi, 2014).

Običajni spanec torej posameznik najbolje poroča kot količino spanja, ki ga potrebujejo, da se počutijo popolnoma spočit in sposobni dobro delovati.

Balter in Axelsson (2024) sta ugotovila, da ko so 186 ljudi v dveh zaporednih nočeh zaprosili, da ciljajo na devet ur spanja, so poročali, da se počutijo 0,24 leta mlajše. Na zahtevo, da omejijo svoj spanec na štiri ure, so se počutili 4,44 leta starejše.

Znotraj raziskav spanja je pomanjkanje spanja pogosto opredeljeno kot možgansko stanje, ki izhaja iz 24 ur budnosti (Wesensten, 2022).

Ko pa večina ljudi zunaj raziskovalnega okolja razpravlja o pomanjkanju spanja, običajno pomeni, da padejo pod povprečno sedem do devet ur spanja na noč (Murugesu, 2024; Wilson, 2023).

Ne paničite, če upravljate z manj urami zaprtih oči. Druge raziskave kažejo, da je naše trajanje spanja lahko genetsko določeno in takšni kratki pragovi morda ne bodo imeli toliko negativnih posledic, saj so dolgi pragovi prikrajšani za spanje (Wilson, 2023).

Priporočeno branje: Znanost o spanju

Oglejte si ta videoposnetek o fascinantnih vpogledih glede naše potrebe po počitku.

Prikrajšanje spanja pomembno vpliva na mlade. V Zaspani najstniki: javnozdravstvena epidemija , Wendy Troxel razloži škodo, ki jo počne našim najstnikom.

Pogosti vzroki za pomanjkanje spanja

Nedavne raziskave so raziskale vzroke slabega spanja, pomanjkanja spanja in kronične pomanjkljivosti spanja pri različnih populacijah. Sledijo vsi dejavniki motenj spanja (Khemka in sod., 2020; Lubas in sod., 2019):

• Delovni in študijski urniki - menjavo delo, nočne izmene in nepravilni delovni čas
• Konflikt - nesoglasja, ki vključujejo družine in romantične odnose
• Stanja duševnega zdravja - kot sta tesnoba in depresija
• Prekomerna uporaba družbenih medijev - zlasti uporaba družbenih medijev pozno ponoči, kar vpliva na vzorce spanja
• Uživanje alkohola - zlasti kadar pretirano*
• Kofein - ostane v sistemu nekaj ur
• Slaba higiena spanja - Pomanjkanje rednih urnikov spanja in izpostavljenost spodbudnim dejavnostim pred spanjem
• Okoljski dejavniki - Preveč hrupa, svetlobe in celo napačne temperature (preveč topla ali prehladna)
• Visok stres - delo, študij ali relacijski stres
• Zdravstvena stanja - kronična bolečina, spalna apneja, vprašanja prebavil in nevrološke motnje
• Zdravila - določena zdravila, kot so antidepresivi in ​​stimulansi
• Hormonske spremembe - Specifične življenjske faze, kot so puberteta, nosečnost in menopavza
• Motnje spanja - vključno z apnejo spanja, sindromom nemirnih nog in narkolepsijo

* Zdravstveni delavci priporočajo omejevanje dnevnega vnosa alkohola na eno pijačo ali manj za ženske in dve pijači ali manj za moške. Vsaj tri ure pred spanjem bi se morali izogibati alkoholu, da zmanjšamo škodljivi spanec (Bryan

Čeprav ni izčrpen, zgornji seznam povzema nekatere najpogostejše vzroke za pomanjkanje spanja ali motenj do vzorcev spanja.

13 Simptomi pomanjkanja spanja

Sledi seznam simptomov, povezanih z blago in skrajno pomanjkljivostjo spanja. Malo je verjetno, da jih bo posameznik imel vse, vendar lahko doživi enega ali več (Khemka in sod., 2020; Lubas in sod., 2019; Cappuccio in sod., 2018; Wolkow in sod., 2019):

1. Dnevna zaspanost - občutek zaspanega in pretirano utrujenega čez dan v službi, s prijatelji in študij
2. Utrujenost - pomanjkanje energije ali fizične in duševne izčrpanosti
3. Zmanjšana motivacija - znižan pogon in navdušenje celo za najljubše hobije
4. Oslabljen spomin in koncentracija - težave pri pozorni (zlasti za daljša obdobja) in pozabljate na pomembne podrobnosti
5. Slaba kognitivna funkcija - vključno z oslabljenimi spretnostmi odločanja in spretnosti za reševanje problemov
6. Nihanje razpoloženja - povečana razdražljivost
7. Zmanjšana zmogljivost - nižja produktivnost in zmogljivost
8. Povečano tveganje za nesreče - reakcije in koordinacija negativno vpliva; Napake in nesreče bolj verjetno
9. Oslabljen imunski sistem - bolj dovzetna za bolezni in okužbo zaradi ogroženega imunskega sistema
10. Povečanje telesne mase - pridobivanje teže ali težav z izgubo
11. Povečano tveganje za težave z duševnim zdravjem poslabšanje duševnega zdravja, kot sta depresija in tesnoba
12. Glavoboli - pogostejši glavoboli ali migrene
13. Povečano hrepenenje - povečan apetit in lakota za nezdravo hrano

Medtem ko ni dogovorjene opredelitve faz, ki so bile prenesene glede pomanjkanja spanja, je tu potencialni seznam (Nunez, 2023; Walker, 2018; Rise, 2024):

• 1. faza (24 ur brez spanja) - Že zdaj je vpliv na kognicijo, ozaveščenost in pozornost primerljiv s tem, da je zaradi zakonite omejitve alkohola za vožnjo v vseh 50 ameriških državah. Simptomi vključujejo zaspanost, razdražljivost, zmanjšano budnost, oslabljeno koncentracijo in utrujenost.
• 2. faza (36 ur brez spanja) - Razpon pozornosti in reakcijski čas se znatno zmanjšata, zato je povečano število neprostovoljnih mikrospadov (kratke epizode nezavesti) ter težave pri učenju novih informacij.
• 3. faza (48 ur brez spanja) -Posamezniki so lahko vse bolj nagnjeni k nesreči, ki doživljajo možne halucinacije in kažejo na hud negativen vpliv na odločanje. Imunski sistem lahko oslabimo.
• 4. faza (72 ur brez spanja) - Na tej stopnji lahko posamezniki doživijo premočno zaspanost, skupaj s tveganjem za blodnje in zapletene halucinacije. Posameznik ima neurejeno razmišljanje in depersonalizacijo (občutki, da ste zunaj sebe).
• 5. faza (96 ur brez spanja) - Kronična pomanjkljivost spanja vključuje hudo izkrivljanje resničnosti in neznosno potrebo po spanju. Verjetno obstajajo izkušnje neurejenih misli, disociacije in možne psihoze.

Simptomi se bodo razlikovali glede na situacijo in posameznika, reakcije pa se lahko kadar koli doživijo iz več faz (Walker, 2018).

V Kaj bi se zgodilo, če ne bi spali? , Claudia Aguirre raziskuje zapleten in dramatičen vpliv slabega spanja.

Tveganja

Tveganja in stroški pomanjkanja spanja so zapletena in raznolika. Medtem ko je spanje ključnega pomena za duševno in fizično zdravje pri vseh, potrebe se razlikujejo, prav tako tudi njegov vpliv, ko je omejen (balter

Sledi seznam več tveganj in stroškov, ki poudarjajo negativni vpliv slabega spanja.

Tveganja

Obstaja veliko tveganj za naše duševne in telesne zmogljivosti, povezane s tem, da smo prikrajšani za spanje.

- možgani

Študije so poudarile škodo, ki jo ima slaba spanec na možganih, vključno z upadajoča kognitivna uspešnost Kot rezultat negativnega vpliva na delovanje in spomin možganov (Malkani

Izguba spanja močno vpliva na našo sposobnost reševanja težav in sprejemanja odločitev. Za duševno zdravje je zelo škodljiv in je celo povezan z začetkom Alzheimerjeve bolezni (Khemka in sod., 2020; Wu in sod., 2019).

Oglejte si močan TEDX Talk Robberta HACKES, Prikrajšanje spanja in težave s spominom , če želite izvedeti več o vplivu pomanjkanja spanja na naše možgane.

- imunski sistem

Različne raziskave so poudarile tveganje slabega spanca v imunski sistem.

Prikrajšanje spanja je živo telo dovzetno za številne nalezljive povzročitelje, kar pusti telo odprto za povečano bolezen in bolezni (Asif in sod., 2017, str. 92).

- vzdržljivost

Skupaj z vplivom pomanjkanja spanja na kognitivno delovanje obstajajo fizični vplivi, vključno s škodo interakciji homeostatskih in cirkadijskih nevrobioloških procesov, kar lahko vpliva na vzdržljivost (Hurdiel in sod., 2018, str. 2).

Ustrezne strategije spanja so ključne v vzdržljivostni športi, kot so ultramaratoni, ki se lahko presegajo čez 24 ur (Hurdiel in sod., 2018).

Stroški

Pomanjkanje spanja ima stroške - nekateri neposredni, drugi posredni.

-Stroški, povezani z delom

Raziskave delovnih mater, ki so prikrajšane za spanje, so ugotovile, da so bolj verjetno, da bi se ukvarjale z devijantnim vedenjem na delovnem mestu (kot so zamuda, namerno delajo napake in delo počasi) in delajo bolj slabo (Deng et al., 2022).

Pokazalo se je tudi, da slabi spanec negativno vpliva na psihološko in fizično zdravje zaposlenih in je dejavnik tveganja za težje in dolgoročne bolezni (Peng in sod., 2023).

- Izobraževanje

Študenti pogosto doživljajo pomanjkanje spanja zaradi večje druženja, nepravilnih urnikov spanja, akademskih zahtev in prekomerne uporabe tehnologije (Khemka in sod., 2020).

Učinki so lahko veliki. Khemka in sod. (2020) je prikrajšanje spanja opredelil kot vpliv na sposobnost študentov, da kritično razmišljajo, sprejemajo odločitve ter razumejo in obdržijo informacije.

-varnostna in visoko tvegana delovna mesta

Pomanjkanje spanja zaradi varnosti, zdravstvene oskrbe in nujnih delavcev je lahko škodljivo in nevarno (Walker, 2018).

Študija gasilcev iz leta 2019 je pokazala, da slab spanec - poslabšan z vzorci premikov - poveča tveganje za izgorelost in težave z duševnim zdravjem. Izguba spanja lahko varnostne delavce in širšo javnost ogroža slabo odločanje in pomanjkanje presoje (Wolkow in sod., 2019).

-samo-dojemanje

Spanje je povezano s telesnim in duševnim zdravjem in kako vidimo in razmišljamo o sebi (Balter

Pokazalo se je, da vsak dan slabega spanja v povprečju doda 0,23 leta v našo zaznano starost (Balter

Možnosti zdravljenja pomanjkanja spanja

Spanje je ključnega pomena in moderiran z več različnimi dejavniki.

Posamezniki, ki so bili prikrajšani za spanje, so iskali veliko zdravljenja, vključno z:

Neepnik globok počitek (NSDR)

Izraz NSDR je skoval Andrew Huberman, nevroznanstvenik in raziskovalec na univerzi Stanford, da bi opisal novo zdravljenje za izboljšanje spanja (Huberman Lab, N.D.).

Pristop kaže, da lahko vstop v globoko stanje sprostitve (včasih imenovano jogijski spanec), ki vključuje meditacijo in dihanje, medtem ko ostane buden, posnema prednosti spanja, ne da bi izgubili zavest (Huberman Lab, N.D.).

Higiena spanja

V his book Zakaj spimo , Predlaga Matthew Walker (2018) Izboljšanje naše higiene spanja (vključno z našo spalnico navade in okolje) za spodbujanje boljšega nočnega spanca.

Primeri vključujejo (Walker, 2018):

• Vzdrževanje rednega urnika spanja
• Izogibanje digitalnim napravam pred spanjem
• Upravljanje ravni temperature, svetlobe in hrupa v spalnici
• Izogibanje jesti in vadbi pozno
• Zmanjšanje vnosa alkohola in kofeina

Cirkadiani ritmi

Cirkadiani ritmi Zanašajte se na 24-urno uro, pokopano globoko v naših možganih in so del procesa, ki je vključen, ko spimo. Ura ustvarja kolesarski, dnevni ritem, zaradi katerega se v rednih nočnih časih in dnevu počutite utrujeni ali pozorni (Walker, 2018, str. 12).

Medtem ko se vsi cirkadijski ritem razlikuje, lahko izkoristimo svoje, da povečamo pritisk spanja, tako da zagotovimo zadostno dnevno svetlobo čez dan in temo pred spanjem, ne glede na to, ali se proizvaja naravno ali umetno (Walker, 2018).

Če ti in drugi načini zdravljenja ne delujejo in vaša stranka še naprej doživlja motnje v spanju ali prikrajšanost, je ključnega pomena, da poiščejo strokovno pomoč bodisi od zdravnika ali specialista za spanje (Walker, 2018).

8 nasvetov za kakovostno spanje

Prej smo razpravljali o pomembnosti osredotočanja na naše prakse spanja (ali higieno spanja), da bi zagotovili kakovost in količino spanja.

Vendar pa je v pomoč tudi več drugih nasvetov, med njimi (Walker, 2017, 2018; O'Callaghan, 2016):

1. Pridobite ure na prostem. Čez dan pridobite dovolj naravne svetlobe.
2. Upravljanje spanja. Pojdite v posteljo in se vsak dan zbudite istočasno, tudi ob vikendih.
3. Ostanite fizično aktivni. Redna vadba izboljša delovanje telo in um in podpira zdrav spanec.
4. Obvladati stres. Meditacija, dihanje in prakse pozornosti lahko zmanjšajo stres in povečajo sprostitev.
5. Izogibajte se zapiranju. Čez dan, ko je utrujen, je mamljivo. Poskusite se mu izogniti in ostanite budni čim dlje. Naj utrujenost predlaga primeren čas za spanje.
6. Zbudi se bolje. Medtem ko je samo za to, da bi zaspali, je to, kako se zbudite, enako pomembno za dober urnik spanja. Nekateri menijo, da je lahka budilka koristna za sinhronizacijo s svojimi posameznimi cirkadijskimi ritmi.
7. Ne lezite budno. Namesto da bi lagali, da bi strmeli v strop, ne morejo spati, vstanite. Poiščite knjigo ali kaj tihega in sproščujočega, preden se vrnete v posteljo, ko se spet počutite zaspano.
8. Ne nastavite alarma. Če se zanesete na alarm, da vas zbudi, najverjetneje ne spite dovolj.

Koristni viri s pozitivnegapshologije.com

Na voljo imamo veliko virov za terapevte, ki želijo pomagati posameznikom in skupinam, da sprejmejo bolj pozitiven pristop k fizičnemu in duševnemu počutju, vključno z izboljšanjem rutin spanja.

Naši brezplačni viri vključujejo naslednje:

• Ali ste prikrajšani za spanje?
  Uporabite to koristno orodje za ocenjevanje, da razumete, ali ste prikrajšani za spanje.
• Kontrolni seznam in dejanja higiene spanja
  Zastavite si naslednja vprašanja in dosežete niz ukrepov, da rešite morebitne dejavnike, ki lahko negativno vplivajo na vaš spanec.
• Dvotedenski dnevnik spanja
  Spremljanje spalnih navad je lahko dragocen način za prepoznavanje dejavnikov, ki lahko motijo ​​vaš spanec.

Obsežnejše različice naslednjih orodij so na voljo z naročnino na upOrabnapsihologija.com, vendar so na kratko opisane spodaj:

• Progresivna sprostitev mišic

Progresivna sprostitev mišic vključuje postopno napenjanje in sproščanje mišic v različnih delih telesa, da se zmanjša stres in tesnobo.

Preizkusite naslednje štiri korake:

• • Prvi korak - nežno zaprite oči in postanite prisotni.
  • Drugi korak - Začnite z natezanjem vsake roke in podlakti. Naredite pest in jo tesno držite za pet. Zdaj se sprostite.
  • Tretji korak - ponovite okoli celotnega telesa, vključno z obrazom, rameni, prsmi, trebuhom, zgornjim in spodnjim nogom itd.
  • Četrti korak - Zdaj, ko ste v telesu sprostili vsako mišično skupino, vzemite tri globoke, čiste vdih. Dovolite, da vsaka preostala mišična napetost zapusti telo, ko izdihnete.
• Diafragmatično dihanje (trebuh dihanje)

Dihanje je močno orodje za sprostitev in ga je mogoče izvesti pred spanjem.
Preizkusite naslednje štiri korake:

• • Prvi korak - poiščite sproščujoč, pokončen položaj in zaprite oči.
  • DRUGI KORAK - Vdihnite se na štiri, medtem ko sprostite trebuh, se na kratko zadržite in vdihnite na šest.
  • Tretji korak - lahko bi bilo koristno, da položite roko na trebuh in opazite občutek, kako se premika, ko dih teče in izstopi.
  • Četrti korak - Še naprej počasi dihajte v trebuh in opazite občutek dihanja, ki teče v in iz telesa.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati izboljšati njihovo dobro počutje, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da uspevajo in uspevajo.

Sporočilo o domu

Mnogi od nas nimajo kakovosti ali količine spanja, ki bi jo radi in, kar je še pomembneje, potrebujemo.

Vztrajno ali dolgotrajno nezadostno spanje lahko znatno in negativno vpliva na naše duševno in telesno dobro počutje. Rezultati se lahko gibljejo od dnevne zaspanosti in oslabljenega spomina in spoznavanja do nesreč, kar lahko škodi sebi in drugim.

Prikrajšanost spanja je lahko posledica zahtev starševstva ali delovnega mesta ali nenehnih prekinitev zaradi neželenega hrupa in svetlobe, kar vpliva na naše urnike spanja in zmanjšuje naše ure slabe.

Stres lahko ima tudi pomemben vpliv. Morda smo budni, ki skrbijo zaradi težkih pogovorov, težavnih kolegov ali naših financ.

Več hitro dostopnih tretmajev in prilagoditve življenjskega sloga lahko pomaga tistim, ki doživljajo pomanjkanje spanja.

Izboljšanje higiene spanja lahko podpira ustvarjanje okolja, pozitivnega na spanje, ki spodbuja količino in kakovost spanja. Hkrati lahko bolj splošni nasveti pomagajo uskladiti naše dnevne in nočne navade z našimi cirkadianimi ritmi.

Če se vi ali vaše stranke soočate z začasno motenim spanjem ali, bolj ključno, nenehno pomanjkanje spanja, bodo vsebine in povezave v tem članku ponudile dragocene priložnosti za zmanjšanje vzrokov in učinkov.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.