Nasveti za higiene spanja: 6 delovnih listov za počitek v zdravju

Ključni vpogledi

• Dobra higiena spanja izboljšuje kakovost spanja
• Ključne strategije vključujejo vzdrževanje doslednega urnika spanja, ustvarjanje spokojne spalnice
• Izvajanje teh praks lahko izboljša doslednost spanja, razpoloženje

2:57 popoldne je minilo še pet minut in še vedno sem buden. Jutranje statve.

Tretjina odraslih v razvitih državah vsak večer ne dobi priporočenih sedem do devet ur spanja (Walker, 2018). Njegov učinek je katastrofalen.

Ne le, da pomanjkanje spanja na kratkoročno vpliva na razpoloženje in koncentracijo, ampak sčasoma povečuje tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni, diabetesa in nekaterih raka (Walker, 2018).

Spanje je morda ključnega pomena za naše počutje, vendar to, da ga dobite dovolj, ni vedno enostavno.

In tu higiena spanja Prihaja. Ta članek obravnava navade, ki so vključene v naše rituale v spanju, da bi nam pomagali zaspati in si privoščiti počitek.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje bodo raziskovale temeljne vidike pozitivne psihologije, vključno z močmi, vrednotami in samovšečnostjo ter vam dale orodja za izboljšanje dobrega počutja vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je higiena spanja v psihologiji? 5 znanstvenih dejstev

V Zakaj spimo , nevroznanstvenik Matthew Walker (2018) predlaga, da če bi znanost napovedala zdravljenje, ki je izboljšalo naš spomin, okrepilo našo ustvarjalnost, znižalo hrepenenje po hrani, nudilo zaščito pred rakom in demenco ter zmanjšalo tveganje za srčne bolezni, bi vsi hiteli k zdravniku.

In vendar mnogi od nas ne poznajo dejstva, da nam dober spanec ponuja takšne koristi brezplačno.

Vdeed, not only does sleep disruption play a role in the declining mental abilities that typify Alzheimer’s disease, but getting enough sleep is one of the most important factors determining whether you will develop the condition in the future (Walker, 2017).

Pomembno je opozoriti, da je tako kot pri drugih stanjih tudi motnja spanja le eden od več dejavnikov tveganja, ki sodelujejo pri Alzheimerjevi bolezni; Vendar je prednostna naloga spanja eden od načinov za zmanjšanje tveganja.

Torej, kaj je higiena spanja ?

Slabe navade in neprimerna okolja lahko težko zaspijo in zaspijo.

Glede na britanski svet za spanje (2020) nimate nadzora nad tem, kaj se zgodi, ko spite, vendar lahko nadzirate, kaj počnete čez dan, da se pripravite na boljši spanec.

Se torej lahko naučimo bolje spati? Glede na raziskave, da.

Charles Czeisler iz oddelka za spalno medicino na univerzi Harvard pravi, da morate upoštevati tri točke: koliko spite, kako dobro in kdaj, na katere so vplivali naslednji dejavniki (O'Callaghan, 2016):

• Poznavanje
  Ko spimo v neznanih krajih, ostaja ena polobla naših možganov aktivna. To nočna ura se je razvil, da nas varuje v negotovih okoljih.
• Hrup
  Tudi če spimo doma, nas lahko hrup prisili iz našega globokega spanja (pasje lajanje ali daljni hišni alarm).
• Temperatura
  Naša telesna temperatura lahko znatno vpliva na kakovost in količino našega spanja. Presenetljivo je, da posebne spalne obleke, ki rahlo ogrejejo kožo (ali vročo kopel pred spanjem) pomagajo telesu sproščati toploto, zmanjšajo število nočnih prebujanj in povečajo obnovitveni počasi valovanje.
• Čas
  Vaš cirkadijski ritem (vezan na vašo biološko uro sesalcev) vpliva na količino hitrega očesnega gibanja (REM), ki ga dobite. Vstati prezgodaj pomeni, da zamudite pozneje, daljši REM spalni cikli.
• Modra luč
  Svetloba, ki se oddaja iz naših telefonov in tablet, ko jih uporabljamo pozno ponoči, premakne naše cirkadiane ritme. REM cikli se začnejo pozneje in manj verjetno bomo dosegli razširjene cikle spanja REM.

Po Walkerjevih besedah ​​(2018) si skoraj 10 milijonov Američanov na mesec nekaj pomaga, da jim pomaga spati. In vendar spalne tablete ne zagotavljajo naravnega spanja in lahko poškodujejo zdravje in povečajo tveganje za življenjsko nevarne bolezni (Walker, 2018).

Spalne tablete delujejo tako, da izpadejo višje regije možganske skorje, kar ima za posledico pomanjkanje največjih in najglobljih možganskih valov. Rezultat je katalog možnih neželenih učinkov čez dan, vključno s pozabo, dnevno grobostjo in upočasnjenimi reakcijami.

Kjer je to mogoče, bi morali terapevti in zdravniki duševnega zdravja spodbujati dobre prakse, ki imajo za posledico bolj naraven nočni spanec (Walker, 2018).

Kako ohraniti dobre spalne navade: 10 strategij

Obstaja več razmeroma preprostih navad in tehnik, znanih kot higiena spanja practices , ki spodbujajo boljši nočni spanec (Walker, 2018; Nacionalni inštitut za staranje, 2020):

• Ohranite reden urnik spanja.
  Prizadevajte si za doslednost, ko greš spat in vstane, tudi med vikendom.
• Izogibajte se pozno popoldne.
  Čeprav bo morda potrebno za tiste s dolgotrajnim primanjkljajem spanja, lahko za druge moti spanje.
• Ustvari rutino pred spanjem.
  Namakanje v kopeli, sproščujoča glasba ali knjiga pred spanjem lahko prizori za spanje.
• Izogibajte se telefonom, tablicam in televiziji takoj pred spanjem.
  Svetloba iz digitalnih virov lahko poškoduje vaš spanec in pretirano obzimulira možgane.
• Poiščite pravo temperaturo.
  Vaša spalnica ne sme biti niti prevroča niti prehladna in kadar je to mogoče, tiho.
• Spusti svetlobo.
  Zmanjšajte osvetlitev, ko se pripravljate na posteljo.
• Izogibajte se pozni nočni vadbi.
  Ne vaja v treh urah pred spanjem.
• Izogibajte se velikim obrokom pozno zvečer.
  Jesti prej zvečer.
• Čas vašega kofeina.
  Kofein (ki ga najdemo v kavi, čaju, čokoladi in soda), lahko oteži spanje in ostane zaspati.
• Zmanjšati uživanje alkohola.
  V nasprotju s tem, kar mnogi od nas mislijo, alkohol negativno vpliva na našo kakovost spanja.

Po Walkerjevem mnenju (2018), če sprejmete samo eno od zgoraj navedenih dobrih navad, naj gre v posteljo in se zbudite hkrati ne glede na vse.

3 koristni izročili, kontrolni seznami in delovni listi (PDF)

Naslednji izročili vam pomagajo ogledati okolje, navade in prakse, ki obkrožajo vašo rutino spanja.

Kontrolni seznam in dejanja higiene spanja

Za oceno okolja svoje spalnice in določite, kaj je mogoče izboljšati, za spodbujanje dobrega spanca uporabite kontrolni seznam higiene spanja in delovni list Actions.

Upoštevajte svojo spalnico in kaj potrebuje, da bo bolj spal. Sprejmite, da ste dolžni skrbeti zase. Samooskrba ni sebična.

Dvotedenski dnevnik spanja

Spremljanje spalnih navad je lahko koristen način za prepoznavanje dejavnikov, ki lahko motijo ​​vaš spanec.

Dokončajte dvotedenski dnevnik spanja v naslednjih 14 dneh. Poiščite vzorce glede na to, kako spite, čas, ko ste šli v posteljo, vnos alkohola in kofeina itd.

Poskusite ugotoviti, kaj lahko moti vaš spanec. Naenkrat naredite eno pozitivno spremembo, nadaljujte en teden in upoštevajte rezultate.

Posteljni kontrolni seznam

Z do tretjino našega življenja, preživetega v postelji, bi moralo biti čim bolj udobno.

Spanje na podporni in kakovostni postelji je lahko razlika med osvežujočim spanjem in prebujanjem utrujenosti in bolečih.

Zastavite si vprašanja na kontrolnem seznamu postelje, da ugotovite, ali vaša postelja prispeva k spanju vašega slabe noči in bo morda treba zamenjati.

8 dejavnosti, ki pomagajo izboljšati higieno spanja

Čez dan je več dejavnosti, ki lahko pozitivno vplivajo na vaš spanec:

Duševni triki

Nekateri ljudje ugotovijo, da jih lahko igrajo miselne trike zaspane.

Poskusite nežno šteti nazaj od 100.

Ali, če želite, razmislite o naslednjih treh točkah glede na dogodke dneva:

• Tri stvari, v katerih ste najbolj uživali
• Tri dejanja, ki ste jih dobro izvedli
• Tri stvari, ki ste se jih naučili v zadnjih 24 urah

Ta odsevna dejavnost vas bo spomnila, da je bil dan dragocen in je vseboval pozitivne dogodke in spomine.

Ustrezna izpostavljenost sončni svetlobi

Mnogi od nas delajo v zaprtih prostorih pri umetni svetlobi (zlasti pozimi) z omejeno izpostavljenostjo sončni svetlobi. Pa vendar je dnevna svetloba ključna za urejanje vsakodnevnih vzorcev spanja (Walker, 2018).

Poskusite priti zunaj vsaj 30 minut vsak dan, da povečate svoj čas v naravni svetlobi.

Vonja in zvoki

Poskusite pomiriti zvoke in vonja, da bi videli, ali vam pomagajo spati in se zjutraj počutite bolj spočiti.

Ko so raziskovalci igrali naravne zvoke, kot so slap ali nežni valovi (znani kot roza hrup ) Za udeležence spanja se je izboljšala njihova kakovost spanja in učenje (NVO, Martinetz, Born,

Vonji lahko tudi čez noč spodbudijo možgane. Udeleženci, ki so bili izpostavljeni sivki, medtem ko so spali, so doživeli povečan počasen spanec in poročali

Zdravljenje spalne apneje

Spalna apneja se pojavi, ko imajo ljudje med spanjem trenutne pavze v dihanju. To se lahko zgodi vso noč in če ga ne zdravimo, je mogoče povezati z visokim krvnim tlakom, izgubo spomina in celo udarci (Nacionalni inštitut za staranje, 2020).

Če čez dan doživljate utrujenost in ponoči glasno smrčate, je vredno poiskati pomoč pri specialistu.

Iskanje pomoči za motnje spanja

Koristno je, da se zavedate nekaj bolj nenavadnega vedenja, ki jih ljudje izkazujejo med spanjem, saj lahko vplivajo na kakovost spanja.

Če doživljate katero od naslednjih (ali drugih pojavov, ki niso omenjeni) in vam škoduje spanec, je morda koristno poiskati strokovni nasvet (Lange, 2016):

• Paraliza spanja
  Med REM spanjem se naše telo seveda začasno paralizira, da se izognete pretiranemu gibanju.

Vendar nekateri posamezniki ugotovijo, da lahko ta paraliza grozno nadaljuje nekaj trenutkov, ko se zbudijo, včasih pa ga spremlja pritisk na prsni koš.

• Hypnagogic kreteni
  Čeprav znanost ne razume v celoti, ni redko, da se trzite ali doživite občutek za padec, ko se spuščate v spanje. To pogosto povzroči nenadno prebujanje. Če je le občasno, to verjetno ne bo potrebovalo nadaljnje pozornosti.
• REM motnja spanja
  Pogovor, kričanje ali celo udarjanje partnerja med spanjem je lahko vznemirljivo in potencialno škodljivo za oba. Lahko se zgodi v slabih sanjah, ko telo ni bilo popolnoma ohromljeno.
• Sindrom eksplodiranja glave (ni tako slab, kot se sliši)
  To vpliva na 1 od 10. od nas od 50. leta. Ko se spuščamo, slišimo glasen udarec (kot strelec), ki nas zbudi. Morda je to zaradi fizičnih sprememb srednjega ušesa, povezanih s staranjem.

Ravnanje nočnih mor

Ponavljajoče se nočne more ali slabe sanje so lahko zelo vznemirljive in niso redke. Dejansko 6% odraslih opisuje mesečne nočne more (Center za klinične intervencije, 2020).

Ko se zbudijo moteče sanje, se je težko vrniti spat. Če se zgodi v daljšem obdobju, je lahko škodljivo za vaš počitek.

Potiskanje slik je naravno, a nekoristno.

Slike ponovne scripting - zapiranje oči in delo skozi slike in pripoved v naših glavah - nam lahko pomaga, da si povrnemo občutek nadzora s prepisovanjem, kaj se zgodi. Lahko (morda s pomočjo terapevta za spanje), da konec avtomobila preganjate v nekaj manj spektakularnega ali z drugačnim koncem.

Premagovanje nespečnosti

Vsomnia is the medical term for persistent problems with sleep that can last for more than a month involving one or more of the following (Center za klinične intervencije, 2020):

• Težave s spanjem (na začetku nespečnost)
• Zbujanje ponoči (srednja nespečnost)
• Slaba kakovost spanja

Medtem ko se lahko nespečnost začne kot odziv na stres, bolečino ali druge dejavnike, lahko negativne misli o spanju ohranijo težavo.

• Ob predpostavki najslabšega
  Izguba zaupanja v sposobnost spanja
• Kriviti vse na spanju
  Kriviti vse, kar gre narobe čez dan zaradi pomanjkanja spanja
• Nerealna pričakovanja
  Verjamem, da ima vsak enak vzorec spanja
• Neupravičen miselni slogi
  Katastrofiranje, prekomerno generalizacijo in črno-belo razmišljanje lahko kažejo, da je spanec vedno odličen ali grozen.

Miselni dnevnik je lahko dragoceno orodje za izzivanje negativnega razmišljanja in netočnih prepričanj.

Omejitev spanja

Kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost je bila razvita tako, da je pacientom zagotovila nabor tehnik, namenjenih razbijanju slabih navad spanja in reševanja zaskrbljenosti (Walker, 2018).

Ena izmed presenetljivo uspešnih tehnik za izboljšanje kakovosti spanja je omejitev časa, preživetega v postelji. S tem spodbuja pacienta, da vzpostavi močnejšo povezavo med svojim časom v njem in spanjem.

Cilj je omejiti število ur, preživetih v postelji, na tipično število ur spanja, znano kot okno spanja .

Ko slabo spimo, pogosto preživimo preveč časa v postelji, čeprav ne spimo. Omejevanje časa lahko resinhronizira naravne cikle spanja.

Za izračun potrebnega časa spanja uporabite delovni list o omejitvi spanja.

Pod večjem pritiskom spanja bo pacient sčasoma pridobil več psihološkega zaupanja, da bo lahko samoživil in ohranil zdrav, hiter in dober spanec, noč za nočjo (Walker, 2018).

Ko se to zaupanje povečuje, bo mogoče postopoma povečevati čas v postelji.

Ocenjevanje vzorcev spanja: 2 kviza

Naslednja dva kviza vam lahko pomagata prepoznati, če resno jemljete pomanjkanje spanja in v kolikšni meri ste prikrajšani za spanje.

Kviz spanja

Koristno je razumeti, če dajete spanje prednostno nalogo, ki si jo zasluži.

Vzemite naslednji kviz za spanje.

Če na več vprašanj odgovarjate pritrdilno, morda ne boste na prvo mesto.

Razmislite, katere ukrepe morate sprejeti, da boste vsak dan dobili ustrezen poudarek, kako zadostno, kakovostno spanje.

Ali ste prikrajšani za spanje?

Uporabite prikrajšani za spanje? Kviz, če želite ugotoviti, ali imate težave s spanjem.

Če ste odgovorili res Večkrat, nato preglejte izročitve in dejavnosti, da vidite, kako lahko izboljšate svojo higieno spanja.

5 tehnik za terapijo spanja

Brezplačno je na voljo več odličnih virov za spanje. Opisujejo naše trenutno razumevanje spanja, motenj in tehnik, ki lahko pomagajo.

• Spletno mesto National Sleep Foundation
• Center za klinične intervencije
• Dobrodelna organizacija
• Ameriško združenje spalne apneje
• Nacionalna zveza spanja

Za dolgotrajne motnje spanja je morda priporočljivo poiskati strokovno pomoč. Pomanjkanje spanja ima zdravstvena tveganja in vpliva na presojo in veščine vožnje in delovanja strojev itd.

Top 3 aplikacije za bolje spanje ponoči

Obstaja veliko aplikacij, ki vam lahko pomagajo doseči stanje miru in spodbujajo dober spanec.

Trije naši najljubši vključujejo naslednje:

Mirno

Izjemno priljubljena aplikacija za zmanjšanje stresa in tesnobe ter izboljšanje kakovosti spanja.

Poiščite aplikacijo v Google Play Store .
Poiščite aplikacijo v Apple App Store .

Zvoki spanja - melodije spanja

Odlična aplikacija, ki vam lahko pomaga sprostiti in zaspati zveni iz narave in drugi zvoki meditacije.

Poiščite aplikacijo v Google Play Store .

Celo

Ustvari personalizirane zvočne posnetke, ki vam bodo pomagali sprostiti, se osredotočiti ali spati. Namerava uskladiti s cirkadianimi ritmi na podlagi zdravstvenih podatkov, ki so na voljo na vašem telefonu.

Poiščite aplikacijo v Google Play Store .
Poiščite aplikacijo v Apple App Store .

3 najboljše knjige na to temo

Naslednje knjige so tri naših najljubših na temo spanja.

1. Zakaj spimo: Unlocking the Power of Sleep and Dreams - doktor Matthew Walker

Ta pronicljiva in privlačna knjiga nevroznanstvenika Matthewa Walkerja (2018) razkriva razloge, zakaj spimo in sanjamo, in kaj se zgodi, ko gredo stvari narobe.

Poleg vključevanja desetletja učenja bralca posodablja z najnovejšimi raziskavami v tej fascinantni temi.

Poiščite knjigo na Amazon .

2. Rešitev spanja: Zakaj je vaš spanec pokvarjen in kako ga popraviti - W. Chris Winter, dr.

Uporabite najnovejše lekcije iz znanost o spanju skupaj z bolj tradicionalnimi tehnikami za doseganje zdravega nočnega spanca brez zdravil.

Pomembno je, da nevrolog W. Chris Winter (2018) spodbuja bralca, da razvije prilagojen pristop k spanju, ki ustreza njihovemu življenjskemu slogu.

Poiščite knjigo na Amazon .

3. Recite lahko noč v nespečnost: Šest tedenski program brez drog, ki ga je razvila Harvard Medical School - Gregg D. Jacobs in Herbert Benson

Avtorjev program, razvit na Harvard Medical School in temelji na CBT, obljublja, da bo izboljšal spanec pri 80% bolnikov.

Preizkusite nekaj tehnik, ki jih podpirajo znanstveno podprti, da premagate nespečnost brez uporabe spalnih tablet.

Poiščite knjigo na Amazon .

Koristni viri pozitivnegapsihologije.com

Imamo veliko delovnih listov in orodij za sprostitev telo in um Preden poskusite dober spanec:

• Rezanci Caboodle
  Ta odličen scenarij je zabaven način, kako otrokom pomagati sprostiti mišice, lajšati živce in tesnobo.
• Progresivna sprostitev mišic (PMR)
  Ta posebna PMR je zelo učinkovita za spodbujanje sprostitve pri mlajših otrocih in usmerjanje napetosti v njihovem telesu.
• Metafore defuzije
  Negativne misli nas lahko pustijo pod stresom in imajo potencial, da nas ponoči budno ohranjajo. Ta delovni list uporablja koristna vprašanja za reševanje nekoristnih misli.
• Kvadratno dihanje
  Kvadratno dihanje je močan način za iskanje sprostitve v časih čustvene stiske in dragocenega orodja za bolj umirjeno.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati izboljšati njihovo dobro počutje, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da uspevajo in uspevajo.

Sporočilo o domu

Navaden dober spanec ne bo samo počutil in se počutil bolje, ampak bi vam lahko tudi pomagal živeti dlje. Znanost je jasna. Dolgoročno kakovostno spanje zelo škodi našemu duševnemu in fizičnemu počutju (Walker, 2018).

Ni nam treba sprejemati slabe noči spanja. Lahko naredimo praktične korake, da vzpostavimo ustrezno higieno spanja - navade, ki so pripravile naš um in telo za zaspanje.

Začnemo lahko s pogledom na naše okolje. Kako izgleda naša spalnica, zvok, občutek, vonj? In kakšne so naše skrbi? Če samo spanje vzbuja zaskrbljenost, ga lahko upravljamo tako, da se v postelji samo, ko teža utrujenosti pomeni, da ostane budna, ni več možnost.

Pridobivanje zaupanja v našo sposobnost, da se odpravimo, in naša sposobnost, da ostanemo zaspan, lahko odstrani nekaj blokov, da si privoščite dober počitek.

Preizkusite naše izročitve, vključno s kontrolnimi seznami. Pridobite boljše razumevanje, kaj vam lahko ovira spanje, in preizkusite tehnike za obnovo redne, praktične higiene spanja.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.