Znanost o spanju: 7 skrivnosti za boljše počutje

Ključni vpogledi

• Spanje je ključnega pomena za fizično
• Kakovostni spanec vključuje cikle REM in ne-REM spanja, pri čemer vsaka igra različne vloge v kognitivnih
• Vzpostavitev dosledne rutine spanja

Spanje je naenkrat zelo znano - vsi to počnemo - in globoko skrivnostno; Med tistimi, ki preučujejo znanost o spanju, ni soglasja o tem, zakaj se je razvijal na prvem mestu (Assefa in sod., 2015).

Na srečo se je v zadnjih desetletjih znanost o spanju premaknila naprej. Nove tehnologije so znanstvenikom omogočile preučevanje sprememb, ki se med spanjem odvijajo v možganih in telesu, in razkrile več, kaj se zgodi in zakaj.

Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o teh ugotovitvah raziskav in kako jih uporabiti za izboljšanje spanja.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje raziskujejo temeljne vidike pozitivne psihologije, vključno z močmi, vrednotami in samovšečnostjo ter vam dajo orodja za izboljšanje dobrega počutja vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Razumevanje znanosti o spanju

Da bi razumeli znanost o spanju, najprej dojmo osnovne procese, ki urejajo naš spanec.

Biološki procesi

Raziskave znanosti o spanju so opredelile dva biološka procesa, ki urejata spanje: cirkadiani ritem in homeostaza spanja in spanja (DIJK

Cirkadiani ritmi so dnevni cikli v različnih telesnih funkcijah (npr. Temperatura, metabolizem in sproščanje hormonov), zaradi katerih se zjutraj zbudimo in se zvečer počutimo zaspano (Albrecht, 2012).

Cirkadijski ritem vzdržuje nekakšna biološka ura v telesu in možganih in je vsak dan nastavljena na natančen 24-urni cikel z okoljskimi znaki, kot so spremembe v ravni svetlobe (Czeisler et al., 1999).

Homeostaza spanja in budnosti sledi, kako dolgo je minilo, odkar ste nazadnje spali, in ureja tako željo po spanju kot intenzivnost spanja (Borbély, 1982). Dlje kot ste bili budni, večji pogon spanja in bolj globoko boste spali.

Katere so 5 faz spanja?

Obstaja pet stopenj spanja, ki se telo ponoči večkrat premika. Raziskave znanosti o spanju merijo te stopnje s sledenjem možganskim aktivnostim in gibanjem oči (Patel in sod., 2022).

Vsakič, ko gremo skozi vseh pet stopenj, smo zaključili cikel spanja, ki traja v povprečju 90 minut (memar

Štiri n etape so ne-REM ali brez sanj, pri čemer je vsaka globlje oblike spanja kot zadnja. REM pomeni hitro gibanje oči, kjer se (kot si lahko predstavljate) hitro premikajo; To je povezano s sanjanjem (Patel in sod., 2022).

Ko se noč nadaljuje skozi vrsto ciklov spanja, telo postopoma preživi več časa v REM spanju in manj v ne-REM spanju, zlasti najgloblji stopnji N3 (Patel et al., 2022).

Tu je video povzetek petih faz spanja:

Kaj se zgodi med REM spanjem?

Možganska aktivnost se poveča v REM spanju in je približno enaka, če jo meri EEG, kot med budnostjo. To je povezano s povečano uporabo kisika v možganih glede na druge faze spanja. Tudi impulz in krvni tlak se povečujeta, vendar se njihova raven razlikuje med REM spanjem (Patel in sod., 2022).

Mišice so medtem paralizirane, razen tistih, ki ustvarjajo hitre gibe oči, ki dajejo tej stopnji spanja svoje ime (Patel et al., 2022). Menijo, da so ti gibi povezani s sanjanjem (Dement

Kako spanec vpliva na vaše fizično

Čeprav morda ne bomo imeli odgovora na temeljno vprašanje, zakaj spimo? Raziskave znanosti o spanju so pokazale več posebnih prednosti, ki nam jih prinaša. Oglejmo jih.

Obnavljanje

Spanje je pomembno za fizično rast in popravilo; Rast mišic, sinteza beljakovin, popravljanje tkiv in sproščanje rastnih hormonov se zgodijo večinoma ali samo med spim (Oswald, 1980).

V podobni veni lahko spanec pomladi in obnovi možgane. Najbolj očitno nas spanje preprečuje, da bi se počutili utrujene, ker se med spanjem očistijo adenozin, stranski produkt možganske aktivnosti, ki prispeva k občutkom utrujenosti (Huang in sod., 2011).

Kemikalije, ki so strupene za možgane, se lahko med spanjem očistijo tudi prek drenažnega sistema v možganih, znanih kot glimfatični sistem (Chong in sod., 2022).

Metabolizem

Med spanjem smo podvrženi presnovnim spremembam, vključno z znižanjem hitrosti presnove in telesne temperature med spanjem, ki ne sme. (Copinschi in sod., 2014). Te spremembe nam pomagajo ohraniti zdravo težo in se izogniti boleznim, kot so diabetes in srčne bolezni (Copinschi in sod., 2014).

Razpoloženje in duševno zdravje

Vpliv spanja na naše stanje duha je očiten: večina nas se počuti veliko bolje, ko se dobro spočijemo. Ker pa raziskave znanosti o spanju razkrivajo, ta učinek presega običajna nihanja razpoloženja. Vsaka kategorija duševnih bolezni je povezana z motnjami spanja, zdravljenje s težavami spanja pa ima za posledico izboljšano duševno zdravje (Anderson

Kognitivne funkcije

Ponovno se večina od nas po dobrem nočnem spanju počuti ostrejše, raziskave znanosti o spanju pa so potrdile, da na naše delovanje pri učenju in kognitivnih nalogah vpliva pomanjkanje spanja (glej spodaj). To je privedlo nevronska plastičnost - Spremembe strukture in organizacije možganov med spanjem (Wang in sod., 2011).

Ugotovitve raziskav o pomanjkanju spanja

Veliko tega, kar vemo o znanosti o spanju, je izhajalo iz raziskav, kaj se zgodi, ko ne spimo dovolj. Poglejmo, kaj piše v tej raziskavi.

Debelost

Spanje premalo je bilo večkrat povezano s povečanjem telesne mase (Patel Odvzem spanja Navdušuje ravnovesje hormonov, ki jih izločamo med spanjem, ki pomagajo nadzorovati naš apetit in presnovo. Kot rezultat, oba jemo več kalorij, ko ne spimo dovolj in jih več shranimo kot maščobe (Spiegal, 2004; Ding et al., 2018).

Diabetes

Prikrajšanje spanja lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, tako da upočasni hitrost, s katero telesno predela glukozo, kot je razvidno iz več prospektivnih študij o znanosti o spanju (Larcher in sod., 2015).

Srčne bolezni in hipertenzija

Obstaja povezava med pomanjkanjem spanja in srčno -žilnimi boleznimi in možgansko kapjo, kar je lahko posledica povišanega krvnega tlaka (Nagai in sod., 2010). Študije so pokazale, da spanje manj kot pet ur na noč poveča tveganje za hipertenzijo (Gangwisch in sod., 2006) in spanje sedem ali manj ur na noč (vendar tudi za devet ali več) poveča hitrost koronarnih srčnih bolezni (Ayas et al., 2003).

Razpoloženje

Obstaja jasna povezava med pomanjkanjem spanja in težavami z razpoloženjem. V eni raziskavi so udeleženci, ki so bili omejeni na 4,5 ure spanja na noč, poročali, da so se počutili bolj pod stresom, žalostnim, jeznim in duševno izčrpani (Dinges et al., 1997).

V drugi obsežni študiji je bilo ugotovljeno, da imajo tiste, ki so doživeli kronično nespečnost, petkrat večjo verjetnost, da bodo razvili depresijo (Nerelmann in sod., 2007).

Imunost

Večina nas bo opazila, da se bolezen počutimo utrujeni in spijo bolj, kar vodi do očitnega sklepanja, da je morda potreben spanec za pravilno delovanje imunskega sistema (Besedovsky in sod., 2019).

Po besedah ​​Besedovsky in sod. (2019), dokazi tako ljudi kot živali podpirajo to sklepanje na področju znanosti o spanju.

Duševna uspešnost

Raziskovalci v znanosti o spanju so ugotovili, da se miselna uspešnost zmanjšuje po številnih dimenzijah, ko smo prikrajšani za spanje. Vsi vplivajo na budnost, koncentracija, delovni spomin, matematična sposobnost in logično sklepanje (Alhola

Pričakovana življenjska doba

Kot je mogoče pričakovati glede na zgoraj, je slab spanec povezan z zmanjšano življenjsko dobo. Tri velike epidemiološke študije so pokazale, da je spanje pet ur ali manj na noč povezano s 15-odstotnim povečanjem tveganja za smrtnost (AlteVogt

Kritike

Medtem ko znanost o spanju veliko ponuja v smislu spodbujanja dobrega počutja, obstaja nekaj opozoril v smislu omejitev raziskav znanosti o spanju in mitov, ki so zrasli okoli njega.

Težave z raziskavo

Prvič, spanje ni lahka stvar, zato to, kar vemo o znanosti o spanju, ni tako močno, kot bi si želeli.

Do nedavnega pojava naprav za sledenje v fitnesu je bilo zelo težko neposredno izmeriti spanec velikega števila ljudi; Vsi bi morali spati v laboratorijskem okolju. To pomeni, da je veliko tega, kar vemo o znanosti o spanju, odvisno od udeležencev, ki poročajo o svojem spanju. Podatki, o katerih se poročajo, pa so lahko nezanesljivi (Althubaiti, 2016).

Poleg poskusov, ki uporabljajo podatke o samoporočanju, je večina preostalih raziskav, ki sestavljajo znanost o spanju, presek, kar pomeni, da se med spanjem in različnimi zdravstvenimi rezultati iščejo povezave. Toda korelacija ni enaka vzroku, zato ni jasno, ali je slab spanec povezan z določenim izidom ali je to vzrok za ta rezultat.

Epidemija izgube spanja

Obstaja ljudsko prepričanje, da ljudje v industrializiranih državah v povprečju spijo manj, kot bi imeli v naši predindustrijski preteklosti in da to povzroča zdravstvene težave (Bin in sod., 2013).

Raziskave znanosti o spanju pa kažejo, da to morda lažno . Raziskave, ki so bile izvedene s skupnostmi lovcev in nabiralcev v Namibiji, Tanzaniji in Boliviji, ki živijo, kot bi naši predniki, lahko osvetlijo, koliko spanja je dovolj. Ta raziskava je pokazala, da so tisti lovci in nabiralci spali v povprečju 6,5 ure na noč, kar je, če sploh, nižje povprečje, kot je bilo najdeno v industrializiranih državah (Siegel, 2022).

3 pogoste motnje spanja

Nekateri od nas ne spijo dovolj, vendar ne vedno iz istih razlogov. Tu se znanost o spanju prekriva s psihiatrijo in psihologijo.

Poglejmo tri najpogostejše motnje spanja.

Nespečnost

To je najpogostejša motnja spanja in je sestavljena iz nezmožnosti spanja, ki je lahko v obliki težav, ki zaspijo ali prebudijo ponoči (Svetovna zdravstvena organizacija, 2019).

Precej pogosto kronična nespečnost povzroči reakcija osebe na začetno nespečnost. Ko se začne nespečnost, bi se lahko ljudje vznemirjali in zaskrbljeni zaradi procesa zaspanja, zaradi česar je težje zaspati. Ustanovljen je začaran krog nespečnosti in vznemirjenosti (Lundh in sod., 1991).

Nespečnost can be treated in the short term with sedative medication and in the short and long term with cognitive behavioral therapy (Koffel et al., 2018; Matheson & Hainer, 2017).

Sindrom nemirnih nog

V tem stanju posamezniki doživljajo neprijetne občutke v nogah, kot sta bolečina ali plazeč občutek, ki ga je mogoče olajšati s premikanjem noge (Svetovna zdravstvena organizacija, 2019). To postane na poti, da zaspi.

Iz raziskav o znanosti o spanju obstajajo dokazi, da je sindrom nemirnih nog lahko povezan z nepravilnostmi v dopaminu nevrotransmiterju, pogosto pa se zdravi z zdravili, ki obravnavajo to nepravilnost (Allen, 2004).

Spalna apneja

Spalna apneja is a difficulty in breathing while asleep that causes breathing to stop temporarily before restarting with a gasping or snoring sound (World Health Organization, 2019).

To ima za posledico slab spanec, skupaj s potencialno resnimi zapleti, kot so hipertenzija, srčne bolezni, kognitivni primanjkljaji , in nesreče (Harding, 2000).

Zdravljenja vključujejo izgubo teže, spreminjanje položaja spanja, zdravila brez recepta, specializirane naprave za povečanje zračnega tlaka v posameznikovih dihalnih poteh in kirurgiji (Chang et al., 2020).

5 znakov, da ne spite dovolj

Najbolj očiten znak nezadostnega spanca je ... občutek utrujenosti! Toda za tiste od nas, ki potrebujejo nekaj dodatnih kazalcev (izvlečene več iz zdrave pameti kot znanost o spanju), bi lahko pazili tudi na naslednje:

• Potrebujete budilko, da se zbudi
• Spanje ob vikendih
• Zaspal čez dan
• Bori se s spominom in reševanjem problemov
• Videti utrujen, z vrečami pod očmi

Kako uporabiti znanost o spanju za izboljšanje spanja

Obstajajo številne preproste strategije, ki temeljijo na dokazih, ki jih lahko uporabimo za izboljšanje spanja, ki jih skupaj včasih imenujemo higiena spanja.

Do vadite boljšo higieno spanja (Irish et al., 2015):

• Pojdite v posteljo hkrati vsako noč.
• Redno vadite.
• Izogibajte se alkoholu. Mnogi verjamejo, da jim alkohol pomaga spat, vendar raziskave znanosti o spanju razkrivajo, da dejansko zmanjšuje kakovost spanja.
• Izogibajte se zaslonom in umetnim lučm zvečer (Tsouklidis et al., 2020). Naravni ritmi naših teles se postavljajo z vzhajajočim sončnim in soncem, zato lahko žareče umetna svetloba v naše oči po temni po temi prevari naše možgane, da mislijo, da še ni čas za spanje.
• Zvečer ne pijte kofeina. Kofein zavira delovanje adenozina, kemikalije, zaradi katere se počutimo utrujeni.
• Spi v mirni sobi.
• Ne dohitejte spanja. Če doživite razdrobljen spanec, vas bo morda zamikalo, da bi zjutraj spali dlje ali spali, vendar to samo utrdi vaš vzorec zlomljenega spanja. Namesto tega se vsako noč držite določenega časa za spanje.

Priporočeno branje: Nasveti za higiene spanja za otroke .

Kako vam lahko pozitivna psihologija pomaga bolje spati

Tako kot pri drugih področjih medicine in psihologije se tudi znanost o spanju pogosto osredotoča na stvari, ki gredo narobe in ne na pravilno. Kot na drugih področjih ima tudi pozitivna psihologija alternativno vizijo: sliko, kako pozitivno duševna stanja lahko prispeva k dobremu spanju in Kakovost življenja .

Hvaležnost

Sistematični pregled leta 2020 je pokazal, da je v petih od osmih študij intervencije za spodbujanje hvaležnosti privedlo tudi do subjektivnega boljšega spanca (Boggiss in sod., 2020).

Samo-temelj

Metaanaliza 17 študij iz leta 2021 je ugotovila povezavo med samovšečnostjo in kakovostjo spanja, o kateri so poročali samostojni, (Brown et al., 2021).

Optimizem

Študija iz leta 2019 je pokazala, da obstaja pomembna povezava med optimizmom in kakovostjo spanja, o kateri so poročali, (Hernandez in sod., 2020).

Meditacija spanja

Vse vrste meditacijskih praks lahko izboljšajo kakovost spanja, saj meditacija vpliva na telo in um (Pickett in sod., 2022; Walker, 2018). Razmislite o Najboljše meditacije spanja Članek, ki preučuje tudi učinke meditacije.

Koristni viri s pozitivnegapshologije.com

Ključni del dobrega spanja je dobra postelja. Uporabite naš seznam za posteljo, da preverite, ali je vaše delo.

Higiena spanja je eden izmed načinov po znanosti o spanju, da lahko izboljšate svoj spanec. Uporabite ta kontrolni seznam higiene spanja, da vidite, kje bi lahko izboljšali vaše.

Prvi korak pri izboljšanju spanja je, da dobite jasno sliko, kako je trenutno. To lahko storite z našim dnevnikom spanja.

Če se pogosto zbujate v noči ali dlje časa, potem morate omejiti spanec-kognitivno-vedenjsko tehniko za konsolidacijo spanja. Vodnik za omejevanje spanja vas sprehaja po njem.

Se vam zdijo raziskave spanja očarljive ali bi radi pomagali drugim, da premagajo izzive, povezane s spanjem? Razmislite o branju našega članka o tem, kako postati trener spanja .

Še eno branje, ki se vam bo morda zdelo enako zanimivo, je naš članek o ne spal globok počitek . NSDR je fascinanten koncept za raziskovanje.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati izboljšati njihovo dobro počutje, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da uspevajo in uspevajo.

Sporočilo o domu

Medtem ko spanec ostaja skrivnosten - nihče ni povsem prepričan, zakaj to počnemo na prvem mestu - kar je jasno, je, da je zelo pomembno. Kakovostni spanec bi moral biti prednostna naloga za vse nas.

Raziskave o znanosti o spanju razkrivajo vedno več o naših potrebah po spanju in o tem, kako jih izpolniti, vključno z dobro novico, da nas več spi.

Z nekaj smiselne higiene spanja se zdi, da nas večina ni treba pustiti tesnoba zaradi spanja Drži nas ponoči.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.