Neepnik globok počitek (NSDR): Raziskovanje sveta onkraj spanja

Ključni vpogledi

• Ne-spanec globok počitek (NSDR) je praksa, ki spodbuja sprostitev
• NSDR tehnike, kot je joga nidra
• Redno vključevanje NSDR v vašo rutino lahko poveča splošno počutje, kar olajša upravljanje vsakodnevnih izzivov

V našem neusmiljenem iskanju produktivnosti in uspeha pogosto postavljamo plen napačne predstave, da je počitek nagrada za trdo delo.

Kaj pa, če prava pot do največje uspešnosti ni v vprašanju, ali smo si dovolj trdo delali, da bi si zaslužili počitek, ampak pri vprašanju, ali smo dovolj počivali, da bi delali po svojih najboljših močeh?

Ta ključni premik v Mindsetu je v središču neepanega globokega počitka (NSDR), transformativne prakse, ki na novo definira naš pristop k sprostitvi in ​​pomlajevanju. Populariziran s strani nevroznanstvenika Andrew Huberman (2022), NSDR je praksa, ki sproži stanje globoke sprostitve, podobno spanju, hkrati pa ostaja zavestno.

NSDR, ki temelji na tehnikah, kot sta joga nidra in hipnoza, ni zgolj pavza v naših zasedenih življenjih, ampak znanstveno podprta metodologija za polnjenje naših metaforičnih baterij.

Pridružite se nam, ko raziskujemo, kako sprejemanje NSDR lahko spremeni vaše razumevanje počitka in razkriva svojo dinamično vlogo pri dvigovanju duševnega in fizičnega počutja ter doseganju resnične odličnosti v naših vsakodnevnih prizadevanjih.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam bodo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju in vam dale orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je neepnik globok počitek (NSDR)?

V dobi, ko prevladujejo vrvež in vrvež vsakdanjega življenja, se koncept počitka pogosto preusmeri v ozadje, ki ga dojemajo zgolj kot odsotnost aktivnosti ali v najboljšem primeru kot pasivno stanje neaktivnosti.

Vendar se nastajajoče raziskave in starodavna modrost zbližujejo na drugačnem in zagotovo bolj zatemnjenem razumevanju počitka: tistega, ki je aktiven, namerni in globoko transformativen. Tu se začne igrati ne-spaep Deep Rest (NSDR), izraz, ki hitro pridobiva vleko v wellness krogih in širše.

Izraz NSDR, ki ga je skoval nevroznanstvenik Andrew Huberman (2022), se v bistvu nanaša na niz tehnik za doseganje globoke sprostitve in obnovitvenih stanj, ne da bi se odstranil.

Ta koncept je pridobil veliko pozornosti zaradi svojih potencialnih koristi v zmanjšanje stresa , kognitivno okrevanje in splošno počutje. Za razliko od spanja, ki je pasiven in nezaveden proces, NSDR vključuje aktivno sodelovanje v tehnikah, ki spodbujajo globoko sproščeno, a budno stanje - čeprav Huberman (2022) navaja, da je v redu, da med prakso zaspi.

Tehnike NSDR lahko vključujejo vodeno sprostitev, različne vrste premišljenosti in meditacijo ter nadzorovane dihalne vaje . Vsaka od teh praks je zmanjšati aktivnost simpatičnega živčnega sistema - odgovoren za boj ali leti Odziv - in izboljšati aktivnost parasimpatičnega živčnega sistema, ki spodbuja sprostitev in okrevanje (Rausch et al., 2006).

Cilj je doseči stanje, kjer um postane tišji in je telo globoko sproščeno, medtem ko se zavest vzdržuje (Tang in sod., 2015).

Ena ključnih komponent NSDR je njegov vpliv na možgane. Praksa, kot so meditacija in vodena sprostitev, lahko privedejo do sprememb v vzorcih možganskih valov, zlasti povečanja alfa in theta valov, ki so povezani z globoko sprostitvijo in povečano ustvarjalnostjo (Travis

To stanje možganov se razlikuje od stanja globokega spanja, za katerega je značilna dejavnost delta valov in ponuja edinstvene obnovitvene koristi (Walker Znanost o spanju .

Drug pomemben vidik NSDR je njegov vpliv na stres in tesnobo. Z upadanjem regulacije odziva na stres lahko te prakse privedejo do znižanja ravni kortizola, primarnega stresnega hormona in s tem spodbujajo občutek miru in zmanjševanja občutkov tesnobe (Ma et al., 2017). To je še posebej pomembno v naši hitri, visoko stresni sodobni družbi, kjer je kronični stres pogost problem.

Toda več o raziskavah in prednostih NSDR pozneje. Za zdaj si lahko predstavljate NSDR kot most med budnostjo in spanjem, ki ponuja številne obnovitvene koristi Sleep, hkrati pa posamezniku omogočite, da ostane zaveden in zaveden. Predstavlja dragoceno orodje v iskanju boljšega duševnega zdravja in dobrega počutja, zaradi česar je predmet vse večjega zanimanja za posameznike, ki želijo izboljšati svoje Kakovost življenja .

Opomba o jogi nidra

Če razmišljate, počakajte na minuto, ali ni zaspan globok počitek le domišljijski izraz za starodavno prakso joge nidra? ste na mestu (no, večinoma)!

Yoga Nidra, ki je pogosto povezana z globokim počitkom, ki ni zaspana, je specifična tehnika, ki olajša globoko sprostitev in hkrati ohranja zavest. Ta praksa, ki je zakoreninjena v jogijski tradiciji, se včasih imenuje jogijski spanec in je oblika vodena meditacija To je pridobilo priljubljenost na Zahodu zaradi svojih koristi za lajšanje stresa in obnovitve.

Medtem ko ima stanje zavesti Yoga Nidra svoje korenine v starodavnih besedilih, so bile v 20. stoletju razvite posebne tehnike, uporabljene v sodobni praksi joge nidra, kar je označilo kot izrazit razvoj starejših konceptov (Saraswati, 2016).

Yoga Nidra je v svojem jedru sistematična metoda za induciranje popolne fizične, duševne in čustvene sprostitve ob ohranjanju ozaveščenosti (Pandi-Perumal et al., 2022). Med tipično sejo se praktiki uležejo v udobnem položaju in se vodijo skozi različne faze, vključno z namenom (Sankalpa), skeniranjem telesa, ozaveščanjem o dihanju in vizualizacija .

Ta postopek vodi v stanje, kjer je telo globoko sproščeno, um pa ostane navznoter. Yoga Nidra naj bi dostopala do podzavesti in nezavednih kraljestev uma, kar lahko olajša globoko ozdravitev in vpogled (Desai, 2010).

Učinkovitost joge nidra v izboljšanje duševnega zdravja je bila predmet več znanstvenih študij. Rani in sod. (2011) so ugotovili, da je Yoga Nidra učinkovita pri zmanjševanju tesnobe in depresivnih simptomov pri bolnikih z menstrualnimi motnjami. Druga študija je izpostavila njegove pozitivne učinke na kakovost spanja in psihološko počutje v podjetniškem okolju (Pandi-Perumal et al., 2022).

Ugotovljeno je bilo, da praksa joge Nidra povečuje kakovost spanja in zmanjšuje simptome nespečnosti. Globoka sprostitev, dosežena v Yoga Nidra, lahko pomaga pri uravnavanju cikla spanja, kar zagotavlja koristi, podobne spanju, vendar s krajšim trajanjem (Hariprasad in sod., 2013).

V bistvu lahko NSDR primerjamo z Yoga Nidra v svojem cilju, da doseže globoko sprostitev, vendar se v svojem pristopu in kulturnem kontekstu razhaja. Yoga Nidra je bolj strukturirana praksa s koreninami v jogijski tradiciji.

Medtem ko lahko NSDR vključuje elemente, podobne joga nidra, ga ne zavezuje noben poseben kulturni ali duhovni okvir. Gre za bolj vključujoč izraz, ki vključuje vrsto sprostitvenih tehnik, ki lahko vključujejo elemente, podobne joga nidra, vendar odvzeti kakršni koli specifični kulturni, verski ali duhovni konotaciji.

To razlikovanje poudarja, kako joga nidra ostaja edinstvena praksa v jogijski tradiciji z bogatimi Zgodovinsko ozadje , medtem ko NSDR predstavlja širši, bolj sekularni pristop k sprostitvi in ​​duševnem počutju.

Raziskave in študije brez spanja

Koncept NSDR je vse večje zanimanje za znanstveno skupnost, pri čemer so različne študije preučevale njegov vpliv na duševno zdravje, kognitivno funkcijo in splošno počutje. Raziskave na tem področju so še posebej osredotočene na razumevanje, kako prakse NSDR, kot so meditacija, joga nidra in vodena sprostitev, vplivajo na fiziološke in psihološke procese.

Zmanjšanje stresa in tesnobe

Eno ključnih področij raziskav je učinek NSDR na zmanjšanje stresa in tesnobe. Sistematični pregled in metaanaliza Goyal et al. (2014) so ​​ugotovili, da programi meditacije, temeljni sestavni del NSDR, znatno ublažijo psihološki stres in izboljšajo počutje.

Še ena metaanaliza Manzoni in sod. (2008) je poudaril učinkovitost vodenih tehnik sprostitve pri zmanjševanju simptomov anksioznosti in izboljšanju razpoloženja, pri čemer je poudaril vsestranskost pristopov NSDR pri duševnem zdravju.

Kognitivna funkcija in zdravje možganov

Vpliv NSDR na kognitivno funkcijo in zdravje možganov je še eno pomembno raziskovalno področje. Lutz et al. (2004) je razkril, da dolgoročni zdravniki meditacije kažejo povečano aktivnost možganskih valov na področjih, povezanih s pozornostjo in senzorično obdelavo, kar kaže na kognitivne koristi.

Še več, Meditacija pozornosti , praksa, ki je zajeta v NSDR, so pokazali Tang in sod. (2015) za izboljšanje povezljivosti v omrežju privzetega načina možganov, povezano z izboljšanim pomnilnikom, pozornostjo in samoreferenčno obdelavo.

Kakovost spanja in okrevanje

Opazna je tudi vloga NSDR pri izboljšanju kakovosti spanja in olajšanju okrevanja. Gross et al. (2011) je to pokazal Zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti , posebna tehnika NSDR, vodi do boljših vzorcev spanja in zmanjšanih simptomov nespečnosti, pri čemer poudarja terapevtski potencial praks NSDR, podobno spanju.

Splošno dobro počutje

Tudi širše posledice NSDR za splošno počutje so bile obsežno preučene. Pregled Goyal et al. (2014) to zajema tako, da kaže, da programi pozornosti meditacije prinašajo zmerno izboljšanje tesnobe, depresije in bolečine, kar kaže na znatno vlogo NSDR pri izboljšanju duševnega zdravja in kakovosti življenja.

5 Prednosti NSDR

Kot je verjetno razvidno iz kratkega pregleda zgornje raziskave, NSDR ponuja vrsto prednosti, ki prispevajo k duševnemu in fizičnemu zdravju.

Te koristi kažejo na globok vpliv, ki ga ima NSDR na izboljšanje splošne kakovosti življenja.

1. Zmanjšanje stresa in tesnobe
   Ena najpomembnejših prednosti NSDR je njegova sposobnost znižanja stresa in tesnobe. Kot je navedeno zgoraj, prakse, kot je meditacija, ključna sestavina NSDR, učinkovito zmanjšuje raven kortizola, kar vodi do zmanjšanja splošnega odziva na stres (Goyal et al., 2014).

To zmanjšanje stresa ima lahko daljnosežne posledice za splošno zdravje, saj je kronični stres povezan s številnimi zdravstvenimi vprašanji.

2. Izboljšana kognitivna funkcija
   NSDR je povezan z izboljšano kognitivno funkcijo; Meditacija pozornosti lahko poveča povezljivost v privzetem načinu možganov, kar izboljša pomnilnik, pozornost in hitrost obdelave (Lutz et al., 2004).

To lahko privede do boljše uspešnosti tako v osebnih kot profesionalnih okoljih.

3. Izboljšana kakovost spanja
   Pokazalo se je, da prakse NSDR, kot je Yoga Nidra, izboljšujejo kakovost spanja in lajšajo simptome nespečnosti (Datta in sod., 2021).

To izboljšanje spanja je lahko še posebej koristno za tiste, ki trpijo zaradi motenj spanja.

4. Povečano psihološko počutje
   Redno sodelovanje v praksah NSDR lahko izboljša simptome tesnobe, depresije in bolečine (Goyal et al., 2014).

To izboljšanje duševnega zdravja je ključni dejavnik splošnega počutja.

5. Fiziološke koristi
   NSDR je bil povezan z različnimi fiziološkimi koristmi, vključno z nižjim krvnim tlakom in zmanjšanim srčnim utripom (Anderson in sod., 2008), pa tudi z izboljšano funkcijo imunskega sistema (Morgan in sod., 2014).

Te spremembe prispevajo k manjšemu tveganju za kronične bolezni in bolj zdravo, bolj odporno telo.

Vadba NSDR Meditacije

Meditacija NSDR je praktičen in dostopen način za izkoriščanje neštetih prednosti globoke sprostitve. Vadba meditacije NSDR vključuje nekaj ključnih korakov, ki jih je mogoče prilagoditi posameznim preferencam in življenjskemu slogu.

1. Ustvarjanje ugodnega okolja
   Prvi korak je najti miren in udoben prostor, kjer so prekinitve minimalne. To je lahko namenska soba ali miren kotiček v vašem domu. Zagotavljanje udobja z minimalnimi motnjami je ključnega pomena za učinkovitost prakse.
2. Sprejetje udobne drže
   Ne glede na to, ali sedite ali ležite, bi morala biti drznost udobna, vendar podpira. Sedenje pokonci je pogosto prednost pri praksah NSDR, saj telesu omogoča, da se v celoti sprosti, hkrati pa zmanjšuje tveganje, da zaspi, kar je lahko bolj zahtevno v sedečem položaju. V Yoga Nidra je prednostna drža običajno leža (Savasana).
3. Vodena navodila
   Številnim zdravnikom se zdi koristno uporabljati vodene meditacije NSDR, še posebej pri zagonu. Te najdemo v različnih oblikah, kot so zvočni posnetki ali vodene seje usposobljenega inštruktorja.

Vodene seje pogosto vključujejo navodila za Skeniranje telesa , zavedanje dihanja in vizualizacija, ki izvajalca vodijo v stanje globoke sprostitve.

Tu je zvočni posnetek inštruktorja Andrewa Hubermana.

4. Redna vadba
   Kot pri večini praks je tudi doslednost ključna tudi pri meditaciji NSDR. Redna praksa povečuje njegove prednosti, kar omogoča globljo raven sprostitve in pozornosti sčasoma. Tudi nekaj minut na dan lahko močno vpliva.

Prilagodljivost in enostavnost prakse naredita NSDR primerna in koristna praksa za posameznike iz vseh slojev življenja.

4 Neopni video posnetki z globokim počitkom

Morda je odličen prvi videoposnetek YouTube, ki si ga lahko ogledate o NSDR, ta odlomek iz intervjuja z Andrejem Hubermanom in Timom Ferrisom.

V manj kot sedmih minutah boste slišali, da Huberman razloži, kaj je NSDR, zakaj je čutil potrebo po ustvarjanju tega akronima za prakso, ki je bila stara stoletja, in kratek pogled na nekatere raziskovalne dokaze, ki govorijo o njegovih številnih koristih. Vredno je ogledati vsakogar, ki je nov v temi!

V tem videoposnetku vas Andrew Huberman vodi skozi vodeno sejo NSDR. V 10 minutah boste uživali v kratek uvod v NSDR in vam boste naročili, da se sprostite, Vdihnite globoko Skozi nos (če je mogoče) in skenirajte telo od prstov do vrha (ne, ne obratno).

Če iščete nekoliko daljšo vodeno sejo NSDR, je ta video morda vaša izbira. V nekaj več kot 20 minutah pripovedovalec poslušalce vodi skozi celotno skeniranje telesa, pozornost in vizualizacijo.

Ta videoposnetek YouTube je 30-minutna vodena seja Yoga Nidra, zasnovana za morda še globlje sprostitev. Cilj te prakse je pomagati gledalcem doseči stanje zavestnega globokega počitka, uravnoteženje med budnostjo in spanjem. Seja verjetno vključuje elemente, značilne za jogo nidra, kot so skeniranje telesa, ozaveščenost o dihanju in vizualizacija.

Podcast Huberman Lab

Ker je Andrew Huberman skoval izraz NSDR, boste morda želeli brskati po tem Huberman Lab Podcast spletna stran o NSDR, meditaciji in dihanju.

Tu boste našli celovit pregled NSDR in z njimi povezanih praks (vključno z Yoga Nidra), pa tudi časovne žige vseh njegovih epizod podcasta, ki jih omenjajo.

Sporočilo o domu

V našem hitrem svetu je iskanje načinov za učinkovito počitek in pomlajevanje zagotovo pomembnejše kot kdaj koli prej. Neepki globok počitek se pojavlja kot močno orodje v tem iskanju, ki ponuja edinstveno mešanico sprostitve in zavedanja, ki koristi tako umu kot telesu.

S praksami, kot so meditacija, joga nidra, dihalne vaje in vodena sprostitev, NSDR zagotavlja pot za zmanjšanje stresa, izboljšanje kognitivnih funkcij, izboljšanje kakovosti spanja in povečanje splošnega telesnega in duševnega počutja.

Ne glede na to, ali ste začinjeni praktik ali novi v konceptu, lahko vključitev NSDR v svojo dnevno rutino privede do pomembnih izboljšav v vašem življenju. Lepota NSDR je v njeni preprostosti in dostopnosti, zaradi česar je idealna praksa za vse, ki želijo gojiti globlji občutek miru in odpornosti v svojem življenju.

Zakaj ne bi poskusil?

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.