Cirkadijski ritem: Znanost za vašo notranjo uro

Ključni vpogledi

• Cirkadiani ritmi so naravni, notranji procesi, ki uravnavajo cikel spanja-budnosti, ki usklajujejo fiziološke funkcije z dnevom
• Motnje teh ritmov, kot so nepravilni vzorci spanja, lahko negativno vplivajo
• Vzdrževanje doslednih urnikov spanja

Cirkadiani ritmi so dnevni cikli naših telesnih procesov, kot so spanje, apetit in budnost.

V nekem smislu vsi vemo o njih, ker jih vsi doživljamo. V nekaterih točkah se počutimo bolj pozorni in utrujeni pri drugih.

Morda pa ne bomo razumeli, kako deluje naša notranja ura, kako pomembna je ali kako lahko ohranjamo, da deluje v najboljših močeh. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti vse o svojem cirkadianskem ritmu in kako optimalno delati v skladu z vašo cirkadijsko uro.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje raziskujejo temeljne vidike pozitivne psihologije, vključno z močmi, vrednotami in samovšečnostjo ter vam dajo orodja za izboljšanje dobrega počutja vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Razumevanje, kako delujejo cirkadijski ritmi

Vedno je bilo očitno, da so ljudje in drugi organizmi pritrjeni v 24-urni cikel rotacije Zemlje. Manj očitno je, da ti dnevni cikli niso le odziv na okoljske znake, kot sta vzhajanje in padanje sonca, ampak jih vodi tudi notranja ura (Albrecht, 2012).

Cirkadijski ritem: definicija

Naša notranja ura se imenuje cirkadiana, ker pomeni približno en dan, ura pa brez zunanjih znakov, kot sta vzhaja in nastavitev sonca, privzeto na cikel 24,2 ure na dan (Czeisler et al., 1999).

Z zunanjimi znaki se vsakodnevno ponastavi na natančen 24-urni cikel, da se zadrži čas z zemeljsko 24-urno vrtenje.

Vnašanje

Postopek, s katerim se biološka ura ponastavi na točno 24 ur časovnik (ki prevaja kot časnik). To so okoljske znake, ki jih naša telesa uporabljajo za povedati, kdaj je čas, in najpomembnejša od njih je dnevna svetloba (Albrecht, 2012).

Cirkadijska ura proti biološki uri

Izrazi cirkadiana in biološka ura se lahko uporablja zamenljivo. Organizem cirkadiana ali biološka ura je mehanizem znotraj organizma, ki nadzoruje njene cirkadiane ritme. Gre za zapleten sistem beljakovin v celicah po telesu, ki ga nadzira na tisoče genov (Klein in sod., 1991).

V vretenčarjih glavna ura uravnava te gene in beljakovine. Pri ljudeh je to struktura v možganih, imenovana suprahiasmatično jedro (SCN; Klein in sod., 1991).

SCN komunicira z urami v drugih delih telesa (npr. Srce in jetra), da se prepriča, ali so vsa telesna tkiva v sozvočju (Dibner

Zakaj je cirkadijski ritem ključnega pomena za duševno in fizično počutje

Cirkadijski ritem je nekaj, kar ponavadi jemljemo kot samoumevno, dokler ne gre narobe. Ne samo, da se cirkadianske motnje počutijo slabo, ampak še huje, dolgoročno je škodljivo za zdravje.

Tukaj je raziskovalec Satchin Panda s koristnim pregledom:

Spati

Naši cirkadijski ritmi so ključni za dober spanec in dober spanec je ključnega pomena za dobro zdravje. Dolgotrajne motnje spanja so povezane z debelostjo, diabetesom, rakom in kognitivni upad , med drugim (Knutson

V optimalnih okoliščinah hormon kortizol doseže vrhunec kmalu po tem, ko se zbudite, in nastavite časovnik za cikel budnosti in utrujenosti, ki vas bo mnogo ur pozneje vrnil v spanje (Dickmeis, 2009).

Toda ta postopek je mogoče zlahka motiti. Sončna svetloba je glavna iztočnica, da telo ustvari ta trn v kortizolu, čeprav prispevata tudi prehranjevanje in telesna aktivnost. Brez izpostavljenosti sončni svetlobi v prvi uri po prebujanju naša cirkadijska ura morda ne bo pravilno zajeta. Umetne luči, ki jih imamo bolj verjetno zjutraj, običajno niso dovolj svetle, da bi lahko opravili delo (Potter et al., 2016).

In poslabša se. Medtem ko zjutraj vidimo premalo svetlobe, se zvečer preveč vidimo. Umetne luči naših domov, mobilnih telefonov in računalniških zaslonov se zvečer močno poganjajo, potem ko se sonce upada, pri čemer smo našo cirkadiano uro, da nas nenaravno pozorni, tako da ne spimo tako zgodaj ali globoko, kot bi morali (Potter et al., 2016).

Za več o tej temi predlagamo branje Znanost o spanju .

Optimalno telesno delovanje

Poleg našega spanja cirkadiani ritmi vplivajo na različne vidike presnove, kot so sproščanje hormonov, apetit, prebava in telesna temperatura, ki so bistveni za pravilno delovanje naših teles (Potter et al., 2016).

Motnje teh sistemov zaradi motenih cirkadianih ritmov povečajo tveganje za težave s fizičnim zdravjem, vključno s srčno -žilnimi boleznimi, debelostjo, sladkorno boleznijo in rakom. Deloma se to zgodi zaradi neposrednih učinkov cirkadianih motenj na presnovo in deloma zaradi vpliva na preference hrane. Ljudje bolj mikajo maščobna in sladka hrana, ko je spanec prikrajšan (Simon in sod., 2015).

Uspešnost

Kot je mogoče pričakovati, učinki cirkadianskega ritma na delovanje naših teles vplivajo na fizične in duševne zmogljivosti.

V eni raziskavi so raziskovalci ugotovili, da so bili plavalci najhitrejši 90 minut po padcu telesne temperature, ki se zgodi vsak večer (Kline in sod., 2019). V drugih so ugotovili, da so športniki pokazali dnevno (dnevno) različico ključnih kazalnikov zmogljivosti, kot so VO2 max, moč, prožnost, hitrost sprinta in reakcijski čas (Knaier in sod., 2019; Vitale;

Kar zadeva duševno uspešnost, obstajajo dokazi, da na kognitivne funkcije vplivajo ravni vzburjenja, na katere posledično vplivajo cirkadiani ritmi. To še posebej velja za tiste kognitivne funkcije, ki so vključene v kognitivni nadzor od zgoraj navzdol, kot so inhibicija, delovni spomin, preklop nalog in psihomotorna budnost (Xu et al., 2021). Kognitivne funkcije, kot so te, so pogosto vključene v naloge, kot sta na primer priklic informacij in vzdržljivost pozornosti pri delu.

Duševno zdravje

Moteni cirkadijski cikli so pravilo in ne izjema v vseh kategorijah duševnih bolezni (Baglioni in sod., 2016). V eni raziskavi, da je 121 odraslih, ki so se zdravili v skupnosti za duševno zdravje, več kot 85% izpolnjevalo merila za dva ali več težav, ki so bile v spanju (Sarfan in sod., 2021).

Zdi se, da razmerje med cirkadijskim ritmom in duševnim zdravjem traja v obe smeri. Motnje cirkadianega ritma prispevajo k težavam v duševnem zdravju, medtem ko težave z duševnim zdravjem posledično prispevajo k motenim cirkadianskim ritmom (Meyer in sod., 2024).

K temu odnosu lahko prispeva več mehanizmov, vključno s pomanjkanjem izpostavljenosti dnevni svetlobi, motnjo v spanju in njegovo pomembno vlogo pri čustveni obdelavi in nevroplastičnost , in učinki na mikrobiom (Meyer in sod., 2024).

Nestnost in hipersomnia (ki pomenijo cirkadiano motnje) sta tako pogosti pri depresiji, da sta del diagnostičnih meril za stanje (Svetovna zdravstvena organizacija, 2019) in približno tretjina ljudi z večjo depresijo (Geoffroy et al., 2018).

Poleg teh mračnih dejstev pa lahko določimo možnosti za zdravljenje depresije z intervencijami, ki ciljajo na cirkadiano uro. Obstajajo dokazi, da je izpostavljenost zelo svetli umetni svetlobi zjutraj lahko učinkovita pri zdravljenju sezonske depresije (ali sezonske afektivne motnje) in depresije na splošno (Lewy et al., 2006; Al-Karawi

Tako kot pri drugih težavah z duševnim zdravjem obstaja tudi močna povezava med motnjami tesnobe in spanja, saj ima 24% tistih, ki imajo anksiozne motnje

Tako kot pri drugih težavah z duševnim zdravjem je tudi odnos med spanjem in tesnobo zapleten. Cirkadiani ritmi lahko vplivajo na duševno zdravje, duševno zdravje pa lahko vpliva na cirkadiane ritme. Moteni spanec pomeni oslabljeno čustveno obdelavo med spanjem, kar podnevi pomeni več tesnobe, hiperarozno, ruminacijo in čustveno reaktivnost (Van Someren, 2021).

Cirkadianska motnja ritma

Medtem ko so motnje cirkadijskih ritma razvrščene v Mednarodna statistična klasifikacija bolezni in z njimi povezanih zdravstvenih težav (Svetovna zdravstvena organizacija, 2019) Kot motnje spanja in noge in ne duševne in vedenjske motnje so, kot je že omenjeno zgoraj, zelo pogosto povezane z različnimi težavami duševnega zdravja.

Motnja cirkadiana ritma je težava, ki se pojavi, ko vaš cirkadijski ritem ni v koraku z vašim okoljem (Nacionalni inštitut za srce, pljuča in krvi, 2022). Primeri cirkadianih motenj ritma vključujejo:

• Napredna motnja spanja - faza budnosti: v spanje zelo zgodaj in se zelo zgodaj dvigne
• Zamuda motnje spanja in faze: iti spat zelo pozno in se zelo pozno dviga
• Nepravilna fazna motnja spanja in budnosti: Ko se spanje razbije na več kratkih obdobij skozi noč in dan
• Ne-24-urna fazna motnje spanja in budnosti: kadar cikel spanja in budnosti ni dolg 24 ur
• Motnje jet zaostajanja: Ko prečkate časovne pasove med potovanjem, vas ob prihodu na cilj izpusti
• Motnja izmenkov: Ko preklapljate med dnevnimi in nočnimi izmenami

Priznavanje posameznih razlik v cirkadianih ritmih

Z lahkoto je opaziti, da imajo ljudje različne cirkadiane ritme - najbolj očitno jutranje ljudi proti nočnim sovam. Ti različni profili se imenujejo človekov kronotip (Roenneberg in sod., 2003).

Človekov kronotip ni določen, vendar se lahko spremeni pod vplivom dejavnikov, kot so izpostavljenost svetlobi, sezona, rutina in starost. Majhni otroci običajno vstanejo zgodaj, medtem ko najstnikov (slavno) ne moremo poganjati pred poldnevom. Obstaja pa genetski vpliv na kronotip, ki daje lastnost stopnjo stabilnosti in pomeni, da deluje v družinah (Kalmbach in sod., 2017).

Kako prepoznati svoj osebni ritem

Mnogi od nas lahko precej enostavno rečejo, ali smo jutranja oseba ali večerna oseba, toda za strožje ocenjevanje obstajajo številni znanstveno potrjeni vprašalniki, ki so jih razvili raziskovalci.

Sem spadajo vprašalnik o kronotipu München (Roenneberg in sod., 2007), vprašalnik o jutranji evmiranju (Horne

Učinki izpostavljenosti svetlobi na cirkadiani ritem

Naša telesa za nastavitev notranje ure uporabljajo vrsto znakov.

Najpomembnejša od njih je svetloba, ki jo sprejmejo specializirane celice v mrežnici, imenovane mrežnice ganglijske celice, ki dovajajo informacije o ravni svetlobe v našo centralno cirkadiano uro, SCN v možganih (Blume in sod., 2019).

Natančen učinek svetlobe na cirkadijsko uro pa je odvisen tako od časa izpostavljenosti svetlobi kot tudi od frekvence (tj. Barve) svetlobe (Wahl et al., 2019).

Jutranja luč

Kot že omenjeno, izpostavljenost svetli svetlobi zjutraj napreduje v cirkadiano uro; Prinaša spanec bližje. Ali pa drugače, pove telesu, da je prišel dan, in postavi notranjo uro, ki sega proti noči in spanju. Kljub temu pa ne bo šlo nobena luč. Dnevna svetloba je množično svetlejša od večine umetnih luči, in dnevna svetloba se je razvil naš cirkadijski sistem, na katerega se je odzval (Spitschan et al., 2016).

Večerna luč

Izpostavljenost svetlobi zvečer, medtem ko notranje uro nariše v obnašanje, kot da je še vedno podnevi, kar zamuja začetek spanja. Na žalost lahko ta odgovor sproži umetna svetloba, zato vas bo vklop luči ali ogled računalniškega ali telefonskega zaslona zvečer verjetno ostalo budno.

Modra luč

Modra luč has a short wavelength and has the largest effect on circadian rhythm. This is because the pigment melanopsin, which is found in the retinal cells that affect circadian rhythm, is most responsive to light at this frequency (Wahl et al., 2019).

Elektronske naprave, kot so telefoni, tablice in računalniki, proizvajajo modro svetlobo - nekaj, kar morate upoštevati pri razmišljanju o rutini pred spanjem.

Rdeča luč

Rdeča luč has a longer wavelength than blue light and so has less effect on the melanopsin pigment in the eye — and therefore on circadian rhythm (Tähkämö et al., 2019). Because it doesn’t have the effect that blue light does, a dim red light at night may be a good option to protect your circadian rhythm.

2 Znanstveni protokoli za ponastavitev cirkadianske ure

Če vas vznemirja novica, da je motnja cirkadianih ritmov za vaše zdravje slaba in vendar pogosta pod pogoji sodobnega življenja, potem bodite prepričani, da obstajajo načini za boj proti njej.

Jet sloj

Najučinkovitejši način za boj proti zaostanku je, da se fazni premik, kar pomeni, da premikate svoj cirkadiani ritem prej ali pozneje, da ga uskladite s ciljem. Učinkovit način, kako povzročiti fazni premik, je izpostavljenost močni svetlobi bodisi zjutraj, da boste spali in se zbudili prej ali pozno v dnevu, da boste zaspali in se pozneje zbudili. To je mogoče storiti pred potovanjem ali po njem.

Postopek poteka takole (Burgess in sod., 2003):

1. Določite, kdaj telesna temperatura doseže najmanj. To je običajno dve do tri ure, preden se zbudite.
2. Če morate svoj cirkadijski cikel pripeljati naprej, da se zbudite prej, se štiri ure pred najnižjo temperaturo telesne temperature izpostavite dnevni svetlobi ali umetni svetlobni škatli in se ga izognite štiri ure. Če morate odložiti cirkadijski cikel, naredite nasprotno.
3. Če poskušate pozneje, in 1,5 ure, če poskušate pozneje, premakniti čas svoje minimalne telesne temperature za eno uro, če poskušate prinesti cirkadijski cikel in za 1,5 ure.

Kot priročen nasvet je na spletu več kalkulatorjev zaostajanja in celo Aplikacija Jet Team za pogoste popotnike.

Menjavo delo

Menjavo delo can be especially detrimental to a healthy circadian rhythm because it is often ongoing. Helpfully, the Centers for Disease Control and Prevention offer evidence-based training for nurses working night shifts, in which are included these suggestions (Jones & McAuliffe, 2023):

1. Dajte prednost spanju. Pojdite spat takoj po nočni izmeni, namesto da se popustite skušnjavi, da bi skrbeli za opravke in drugo poslovanje.
2. Preživite čim več časa na svetlo osvetljenih območjih v prvi polovici nočne izmene in več časa v temnejših območjih v drugem polčasu, da spodbudite prehod na nov cirkadijski ritem.
3. Ko potujete domov iz nočne izmene v dnevni svetlobi, poskusite z modrami očala, ki preprečujejo svetlobo. To ne bo popolnoma odpravilo učinkov dnevne svetlobe na vaši cirkadijski uri, ampak pomaga.
4. Naj bo vaša spalnica čim bolj temna za spanje.
5. Kot zadnja možnost razmislite o melatoninskem dodatku blizu spanja. To je hormon, ki pomaga sprožiti spanec.

Izboljšajte svoj cirkadijski cikel s temi 6 nasveti

Svetlobna izpostavljenost je največji zeitgeber, tukaj pa jih je še nekaj navade Če želite okrepiti svoj cirkadijski ritem, z dovoljenjem Andrewa Hubermana (2021), katerega podcast o optimalnem zdravju in uspešnosti je naredil veliko, da je prineslo cirkadiani ritem in dobro higiena spanja širši pozornost javnosti.

1. Vadite zgodaj. Kasneje intenzivna telesna aktivnost bo vaš spanje potisnila nazaj.
2. Kofein uživajte zgodaj in ne preveč.
3. Ne jejte preveč zvečer ali ponoči. Poraba hrane je vašemu telesu signal, da je čas, da je aktiven in pozoren.
4. Ne pijte (veliko) alkohola. Alkohol vam bo morda pomagal zaspati, vendar to pokvari kakovost vašega spanja, ki bo odvrgla vaš cirkadijski ritem.
5. Ne spijte predolgo ali pozno v dnevu.
6. Razmislite o zdravilih in dodatkih. Melatonin smo že omenili, vendar Huberman (2021) namesto tega predlaga dodatke, kot so magnezijev trenat, apigenin in theanine.

Sporočilo o domu

Upajmo, da imate do zdaj predstavo o pomembnosti cirkadianih ritmov in o tem, kaj lahko storite, da ohranite ali izboljšate svoje.

To je zahtevna naloga, ker se zdi, da je toliko sodobnega življenja s svojimi svetlo osvetljenimi večeri, privlačnimi napravami in spodbudnim kofeinom zasnovano tako, da nas izvleče iz našega naravnega ritma.

Toda oboroženi z znanjem in orodji v tem članku lahko poiščete ravnovesje med tem, da počnete stvari, ki jih želite, in poskrbite zase.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.