35 močne vaje CBT

Ključni vpogledi

• Vaje CBT pomagajo strankam
• Prilagoditveni posegi posameznim potrebam povečajo učinkovitost terapije.
• CBT tehnike so vsestranske

Za številne stranke se kognitivna vedenjska terapija (CBT) spreminja življenje, ki je izboljšala njihovo psihološko počutje, uspešnost na delovnem mestu in odnose (Werson et al., 2022).

Široko raziskan in strukturiran pristop CBT -ja k reševanju negativnih miselnih vzorcev in nepravilnega vedenja se je izkazal za neprecenljivo za pomoč strankam pri premagovanju izzivov, prevzemanju nadzora nad svojim življenjem in se naučil razcvetiti (Dobson

Izziv pa je, kako premostiti teorijo in prakso, da strankam pomagajo prevesti kognitivne vedenjske koncepte v te smiselne izboljšave življenja.

Kot pozitiven in uspešen psiholog sem sodeloval z različnimi strokovnjaki za duševno zdravje pri razvoju načinov za premagovanje tega izziva. V tem članku bom delil močne CBT vaje, tehnike in delovne liste ter ponudil uporabne vpoglede za spodbujanje odpornosti in trajne pozitivne spremembe.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje vam bodo omogočile podroben vpogled v pozitiven CBT in vam omogočile orodja za uporabo pri terapiji ali treniranju.

Kaj je kognitivna vedenjska terapija?

CBT ima tri temeljne predloge (Dobson

• Naše misli (kognitivna dejavnost) vplivajo na naše vedenje.
• Lahko opazujemo in prilagodimo svoje miselne vzorce.
• Spreminjanje, kako mislimo, lahko privede do želenih vedenjskih sprememb.

Medtem ko je na teh temeljnih načelih zasnovanih veliko zelo različnih intervencij, vsi delijo idejo, da spoznanje vpliva na to, kako se posameznik počuti in obnaša

Številna orodja in vaje CBT, ki so učinkovite pri terapiji, so lahko koristne tudi v vsakdanjem življenju.

Spodaj našteta devet tehnik in orodij je nekaj najpogostejših in močnih praks CBT.

Kognitivna popačenje

Številne najbolj priljubljene in učinkovite kognitivno-vedenjske tehnike terapije se uporabljajo za tisto, kar psihologi imenujejo kognitivna izkrivljanja: sistematične pristranskosti obdelave informacij, ki izkrivljajo dohodne informacije, da ustrezajo že obstoječi shemi (Puri et al., 2021, str. 1974).

Netočne misli okrepijo naše negativni vzorci razmišljanja in čustva v različnih oblikah, od katerih jih je nekaj zajetih v naslednji infografiki (Pittard in sod., 2020).

Nekatera orodja in tehnike, ki jih najdemo v kognitivni vedenjski terapiji, so namenjene obravnavanju ali obrnjenih kognitivnih izkrivljanju, kot so katastrofanje, prekomerna generacija in skok do zaključkov (Pittard in sod., 2020).

Naslednje vaje CBT lahko pomagajo obnoviti ravnovesje med resničnostjo in našo notranjo miselno pokrajino:

• Dekatastrofiranje
  Opredelite škodljivo in pretirano skrb, povezano s težavo ali situacijo, in se osredotočite na to, kar se bo najverjetneje zgodilo.
• Dekatastrofiranje Worksheet
  Preučite potencialno katastrofo, zaradi katere ste preobremenjeni in zajeli najbolj pomirjujoče ali pozitivne stvari, ki bi jo radi slišali.
• Katalogizacija vaših notranjega pravila
  Ustvarite seznam nekoristnih ali presojnih pravil, ki vsak dan vplivajo na vas, nato pa izzovete in zamenjajte vsako.
• WDEP Vprašanja delovni list
  Zgradite več jasnosti glede na vaše notranje misli, tako da razumete, kaj želite, kaj počnete in kakšen je vaš načrt.
• Oporeka iracionalnim prepričanjem
  Prepoznajte in izzivajte iracionalna prepričanja, tako da vprašate, ali delajo za vas.
• Disfunkcionalna miselna zapis
  Zapišite in analizirate negativne misli v tem delovnem listu s sedmimi stolpci, da bi pomagali prepoznati kognitivne popačenosti.
• Izziven katastrofalni delovni list
  Zajemite miselne procese, povezane s katastrofalnim razmišljanjem, da bi spodbudili bolj uravnoteženo perspektivo.

Naš članek Kognitivna izkrivljanja: 22 primeri Poglobi se globlje v našo nagnjenost k netočne povezave iz preveč poenostavljenih predpostavk in ponuja CBT vaje in tehnike za pomoč.

Mark Tyrrell raziskuje vrednost in omejitve CBT ter tri močne pristope za pridobitev nadzora nad našim razmišljanjem.

Ta video prikazuje, kako nas lahko naš um zavaja in deli korake za obvladovanje nekoristnih misli, ki prispevajo k depresiji in duševni bolezni.

7 najboljših tehnik CBT za terapevte

Nedavne in tekoče raziskave potrjujejo vrednost CBT, vedenjske terapije in kognitivne terapije za zdravljenje motenj tesnobe in razpoloženja, kot je depresija, in pogosto velja za zdravljenje (Yarwood et al., 2024; Dobson.

Spodaj je vključenih več vaj CBT:

Za tesnobo

• Delovni list za izpostavljenost
  Razumejte svoje strahove tako, da jih ocenite in jih postopoma zmanjšate z razvrščeno izpostavljenostjo.
• Progresivna sprostitev mišic - zgodnje osnov
  Uporaba Progresivna sprostitev mišic Za sprostitev fizične napetosti in tesnosti čutimo kot del našega stresnega odziva. Ta različica je še posebej primerna za mlajše stranke.
• Jedrna prepričanja puščice navzdol
  Negativna prepričanja povečajo našo tesnobo. Ugotovite, katere situacije povzročajo negativna čustva, kakšne misli jih spremljajo in kaj pomenijo za vas.

Za depresijo

• Urnik dejavnosti
  Depresija lahko naredi načrtovanje in opravljanje tudi najpreprostejših opravil zahtevne. Ustvarite urnik za vzpostavitev izhodiščne črte smiselnih in prijetnih nalog in dejavnosti ter gradite v novih.
• Pogodba o vedenju
  Ustvarite pogodbo z zaupanja vrednimi in podpornimi prijatelji, sodelavci in družinskimi člani, ki se zavezujejo k zdravemu vedenju in omejujejo nezdrave.
• Prepoznavanje govorice
  Vztrajno negativno razmišljanje je ključni dejavnik tveganja za depresijo (Yarwood in sod., 2024). Opredelite ponavljajoče se nekoristne misli in ko se zgodi, da spremenijo pripoved.
• Izzivajoče neupravičene misli, ki izhajajo iz delovnega lista žalosti
  Delo skozi žalost je lahko presenetljivo in, če se ne obravnava, vodi do dolgoročnih motenj razpoloženja. Pomagajte strankam nadomestiti destruktivne misli z bolj konstruktivnimi alternativami.

Vredni video Barbara Heffernan ponuja odlično izhodišče za razumevanje ključnih dejavnosti za premagovanje tesnobe in depresije.

9 močne vaje CBT

Vaje in tehnike, navdihnjene s CBT

Naslednje vaje CBT imajo lahko več kot eno uporabo:

Za ADHD

• Če - potem načrtovanje
  Ustvari načrte za obvladovanje zahtevnih situacij in nadzor nad nepričakovanim.
• Obraz za reševanje problemov samonadževanja
  Uporaba problem-solving to tackle challenges, plan and prioritize tasks, and meet deadlines.
• Pridobivanje dejstnega delovnega lista
  Praksa, ki razlikuje med predpostavkami in dejstvi pri sprejemanju odločitev.

Vaje za izpostavljenost CBT

• Delovni list za izpostavljenost na sliki
  Vadite spominjanje na težke spomine in sprejemanje njihovih zmanjšanja vedenja izogibanja.
• Interoceptivna izpostavljenost
  Izpostavite se fiziološkim simptomom in razmišljanjem, povezanimi s paniko, in se naučite, kako postati bolj udobno z njimi.
• Delovni list za vizualizacijo dogodkov
  Uporaba visualization as a flexible, safe, and controlled environment to explore future challenges or situations that heighten fears.

Za upravljanje jeze

• Jezi izhod in ponovni vstop: Premor, ki se osveži
  Razumejte misli in signale, ki opozarjajo, ko boste izgubili nadzor nad svojo jezo.
• Ocenjevanje delovnih listov, miselnega dnevnika
  Prepoznajte in razumejte misli, ki vodijo do preveč čustvenih odzivov, in razmislite, kako bi si druga druga druga razlagali.
• Delovni list za načrtovanje prijetnega načrtovanja dejavnosti
  Načrtujte prijetne dejavnosti, ki bodo pomagale pri upravljanju ekstremnih čustev in zagotavljanju občutka za mojstrstvo nad situacijami in dogodki.

6 delovnih listov, ki temeljijo na dokazih

Kognitivno prestrukturiranje CBT je ena najpomembnejših tehnik za vedenjsko in kognitivno preobrazbo (Dobson

Kognitivno prestrukturiranje

Ko prepoznate izkrivljanja, ki jih imate, lahko raziščete, kako so se ukoreninili in zakaj ste jim verjeli. Ko odkrijete destruktivno ali škodljivo prepričanje, ga lahko začnete izzivati ​​- znano kot kognitivno prestrukturiranje (Dobson

CBT vaje, ki neposredno ali posredno podpirajo kognitivno prestrukturiranje, vključujejo:

• Delovni list za zapis
  Prepoznajte napačne miselne sloge, kot so samoobtoževanje in togo razmišljanje.
• Vedenjski poskusi za testiranje delovnega lista prepričanj
  Preizkusite negativne misli, da ponovno ocenite osnovna prepričanja in predpostavke.
• Kognitivno prestrukturiranje dogodka
  Razmislite o tem, kako je mogoče vsako negativno situacijo preoblikovati bolj pozitivno ali sprejeti za to, kar je, in pozitivne rezultate, ki jih lahko ponudi.
• Delovni list za kognitivno prestrukturiranje
  Uporaba Sokratsko spraševanje Izpostaviti, ali iracionalne misli temeljijo na dokazih ali mnenju.
• ABC delovni list za funkcionalno analizo
  Raziščite antecedente vedenja, da bi razumeli, ali so nekoristni in netočni.
• Zamenjava kaj če izjave delovni list
  Zmanjšajte tesnobo z identifikacijo izkrivljenega razmišljanja in nadomeščanjem z bolj koristnimi miselnimi vzorci.

6 več kognitivnih vedenjskih dejavnosti za vaše stranke

CBT se je z leti razvil, da bi zadovoljil potrebe različnih skupin in podpiral več vprašanj. Vendar se kljub široki uporabnosti CBT intervencije običajno prilegajo enemu ali več naslednjih (Dobson

1. Kognitivno prestrukturiranje
2. Spretnosti obvladovanja
3. Reševanje problemov

Naslednje vaje CBT so koristne kot samostojne dejavnosti in v povezavi z drugimi terapevtskimi pristopi in širijo pri obvladovanju in reševanju problemov:

• Obvladovanje stilov formulacije delovnega lista
  Pomagajte strankam in terapevtom, da dosežejo skupno razumevanje predstavitvenega problema in razvijejo bolj prilagodljive strategije obvladovanja.
• Obvladovanje stresa
  Določite življenjske situacije, ki vas pustijo v stresu, in poiščite bolj prilagodljive, koristne mehanizme obvladovanja.
• Preživel bom
  Osredotočite se na pretekle dogodke, da bi razumeli osebne veščine obvladovanja in podporne sisteme, ki lahko pomagajo prihodnjim izzivom.
• Obrnite delovni list za zajčje luknje
  Reševanje problemov with positive outcomes rather than focusing on what can go wrong can help manage and avoid worry and anxiety.
• Delovni list za reševanje problemov za odrasle
  Jasno opisovanje težav, tehtanje njihovih potencialnih posledic in zajemanje možnih rešitev je močan pristop za upravljanje in nadzor nekoristnega razmišljanja.
• Delovni list za kovčke temeljnih prepričanj
  Razumevanje temeljnih prepričanj podpira obvladovanje in reševanje problemov v obstoječih in novih situacijah.

V zadnjih letih je bil CBT vse bolj kombiniran z več vidiki pozitivne psihologije. Naslednja infografika primerja in primerja oba pristopa (Vazquez in sod., 2018):

Kako se pozitivna kognitivno-vedenjska terapija (CBT) razlikuje od tradicionalnega CBT?

Čeprav imata obe obliki CBT enak cilj, da v življenju stranke dosežeta pozitivne spremembe, se poti, ki se uporabljajo v tradicionalnem in pozitivnem CBT -ju za aktualizacijo tega cilja, precej razlikujejo. Tradicionalni CBT, kot ga je sprva oblikoval Beck (1967), se osredotoča predvsem na naslednje:

• Analiza težav
• Zmanjšanje tega, kar povzroča trpljenje
• Delo na pomanjkljivostih strank
• Odmaknite se od težav

Namesto tega se pozitiven CBT, kot ga je oblikoval Bannink (2012), osredotoča predvsem na naslednje:

• Iskanje rešitev
• Izboljšanje tega, kar povzroča cvetenje
• Delo s strankami
• Če se bližate prednostni prihodnosti

Z drugimi besedami, pozitivni CBT preusmeri osredotočenost na tisto, kar je prav z osebo (ne pa kaj je narobe z njimi) in na tisto, kar deluje (namesto tistega, kar ne deluje), da spodbudi bolj optimističen postopek, ki strankam omogoča, da cvetijo in uspevajo.

V začetni študiji, ki je primerjala učinke tradicionalnega in pozitivnega CBT pri zdravljenju depresije, je pozitiven CBT povzročil znatno zmanjšanje simptomov depresije, kar je pomembnejše povečanje sreče in je bilo povezano z manj osipa (Geschwind et al., 2019).

6 skupni izzivi

Kot pri vseh terapiji ima tudi CBT svoje izzive.

Gradnja trdnega terapevtskega zavezništva

Močan Terapevtsko zavezništvo je ključnega pomena za uspešne rezultate strank in premagovanje izzivov, kot je (Ardito

• Stranke, ki se ne želijo ukvarjati s terapijo, tudi zato, ker nimajo motivacije ali zaupanja
• Ovire za komunikacijo, ki preprečujejo sodelovanje

Nasveti

• Potrpežljivo gradi trdno zavezništvo, ki temelji na preglednosti, jasnosti in zaupanju.
• Delite utemeljitev intervencij, da povečate razumevanje in zaupanje strank.
• Sodelujte pri prepoznavanju terapevtskih ciljev in spodbujajte odprto partnerstvo.
• Pridobite in ukrepajte po povratnih informacijah od stranke.

Premagovanje upora

Stranke niso vedno pripravljene na terapevtski postopek in lahko na primer kažejo znake upora (Clay, 2017; Dobson

• Morda se ne želijo odpreti med sejami.
• Komunikacija je lahko nenadna ali argumentirana.
• Stranke ne smejo opraviti domačih nalog.

Nasveti

• Preživite čas za gradnjo odnos in zaupanje.
• Vključite se aktivno poslušanje in prikaže empatijo.
• Odprto razpravljajte o vseh strahovih ali pomislekih, ki jih ima stranka.
• Popravite morebitne razpade ali okvare v zavezništvu.

Prilagoditve vaje za ustrezanje potrebam strank

Vaje in orodja CBT morajo biti značilna za situacijo in stranko, da poveča njihovo učinkovitost. V nasprotnem primeru se lahko stranke borijo, da spremenijo nekoristne misli in prepričanja (Dobson

Nasveti

• Prilagoditveni posegi in CBT vaje za potrebe strank in jih naredijo primerne za njihovo situacijo.
• Poslušajte, kaj stranke pravijo, in ostanejo prilagodljive s sprejetimi tehnikami.
• Izobražite in vključite stranke v proces terapije ter pojasnite namen vsake dejavnosti.

Koristni priročniki za kognitivno vedenjsko terapijo

Obstaja veliko priročnikov in delovnih zvezkov, ki terapevtom pomagajo pri uporabi vaj za kognitivno vedenjsko terapijo pri svojem delu. Sledijo trije izmed naših najljubših najbolj priljubljenih virov, ki so na voljo:

1. Priročnik kognitivnih vedenjskih terapij - Keith Dobson in David Dozois (urednika)

To je ključnega pomena za študente in praktike duševnega zdravja, ki želijo razumeti CBT, sprejeti njegova ključna načela in uvesti povezane intervencije na seje terapije.

Uredniki so zbrali bistvena poglavja, ki pojasnjujejo CBT skupaj s povezanimi terapijami in kako jih uporabiti za določeno populacijo.

Poiščite knjigo na Amazon .

2. Obsežen vodnik za kognitivno vedenjsko terapijo - Leslie Sokol in Marci Fox

Ta ogromna baza znanja, zajeta v spiralno vezani obliki, ponuja celovite in posodobljene informacije o CBT in njegovih vajah.

Avtorji so priročnik spakirali z delovnimi listi, načrti in vajami, ki zajemajo različna vprašanja, vključno z obvladovanjem jeze, posttravmatsko stresno motnjo, depresijo in psihozo.

Poiščite knjigo na Amazon .

3. CBT Toolbox - Jeff Riggenbach

V tej knjigi Jeff Riggenbach svojih 20 let klinične prakse spremeni v dragoceno zbirko 185 orodij, ki temeljijo na CBT.

Ta praktična knjiga ponuja ključnega pomena za svetovalce in terapevte, ki strankam pomagajo pri reševanju neprimernih miselnih vzorcev.

Poiščite knjigo na Amazon .

Za druge vire si oglejte naš članek 12 najboljših knjig CBT za obvladovanje kognitivne vedenjske terapije .

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Na voljo imamo veliko vaj CBT za terapevte, ki želijo podpirati posameznike in skupine, ki se soočajo s čustvenimi in vedenjskimi izzivi.

Obsežnejše različice naslednjih orodij so na voljo s plačano naročnino na Uporabnapsihologija.com, vendar so opisane na kratko spodaj.

• Vedenjska aktivacija
  Aktivacija vedenja ponuja učinkovito tehniko za zmanjšanje depresivnih simptomov s spodbujanjem strank, da sprejmejo dejavnosti, ki jim zagotavljajo izkušnje z užitkom ali občutek mojstrstva. Preizkusite naslednje štiri korake:
  • Prvi korak - prijavite obstoječe stopnje aktivnosti.
  • Drugi korak - vsakega kategorizirajte kot dajanje ali izčrpavanje energije.
  • Tretji korak - Ugotovite, katere dejavnosti ponujajo užitek ali občutek mojstrstva.
  • Četrti korak-Poiščite priložnosti, da se ves teden ukvarjate z več energijskih dejavnostih.
• Dnevni izjemi revija
  Ta vaja združuje tradicionalno CBT s pozitivno psihologijo s spodbujanjem strank, da se v svojem življenju osredotočijo na tisto, kar je prav, in ne narobe.

Tehnika omogoča stranki in terapevtu, da bolje razumejo težave, s katerimi se sooča stranka, in konteksti, v katerih se pojavijo.

Izpolnite dnevni dnevnik izjeme, tako da odgovorite na vrsto vprašanj, vključno z:

Kaj se je danes izboljšalo, četudi le malo?
Kaj sem naredil drugače za izboljšanje stvari?
Kdaj danes nisem doživel težave?
Kdaj je bil problem manj problem?
Kaj bi lahko še naprej naredil za izboljšanje?

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim prek CBT, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da premagajo nekoristne misli in občutke ter razvijejo bolj pozitivno vedenje.

Sporočilo o domu

Terapevti, stranke in raziskovalci potrjujejo vrednost CBT za podporo posameznikom, parom in družin, ki se želijo oddaljiti od nekoristnih ali celo škodljivih občutkov in vedenj.

CBT je raznolik in razvija. Predstavlja konvergenco vedenjskih strategij in kognitivnih procesov, ki nenehno vključuje vpoglede iz nevroznanosti, pozitivne psihologije in intervencij, ki temeljijo na previdnosti, da bi izboljšali njegovo učinkovitost in prilagodljivost.

Nenehna preobrazba omogoča CBT -ju, da se spopada z različnimi izzivi na področju duševnega zdravja, medtem ko dela in dopolnjuje druge terapevtske pristope (Dobson

Takšna vsestranskost in široka uporabnost pomenita, da je zelo cenjena pri različnih populacijah, vključno s tistimi, ki se soočajo z depresijo, motnjami razpoloženja, tesnobo, posttravmatsko stresno motnjo, motnjami hranjenja in tesnobo.

Vaje in tehnike CBT imajo številne oblike in imajo vrsto namenov, vključno z obvladovanjem stresa, nadomeščanjem neupravičenih misli, postavljanjem ciljev, povečanjem uspešnosti in samozavesti ter izboljšanjem odpornosti (Riggenbach, 2021).

Toda tako kot druge terapije ima tudi svoje izzive. Navsezadnje je terapevtsko zavezništvo ključnega pomena. Terapevt in stranka morata delo videti kot partnerstvo, ki temelji na zaupanju, kjer je odprt dialog bistven.

Ne glede na to, ali ste usposobljeni kognitivni vedenjski terapevt ali drugi praktik duševnega zdravja, je ključnega pomena, da razumete potencialno škodljivi vpliv nekoristnih misli strank. Ko je prepoznan, je mogoče premostiti teorijo in prakso z oblikovanjem praktičnih CBT vaj, ki strankam pomagajo premagati te nezaželene misli in narediti smiselne izboljšave življenja.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Če želite več informacij, ne pozabite Uporabnapsihologija.com.

ED: Prepišite april 2025