Psihologija odpuščanja: 10 fascinantnih ugotovitev raziskav

Ključni vpogledi

• Odpuščanje je zavestna odločitev, da sprostimo občutke zamere
• Vadba odpuščanja spodbuja čustveno ozdravitev
• Odpuščanje je postopek, ki bo morda potreben čas

V življenju se lahko držimo veliko jeze in zamere.

Te pritožbe nudijo le življenjsko dobo in jih je treba obravnavati.

Kljub ogromnosti trpljenja, s katerim bi se človek morda soočil, je mogoče to bolečino pustiti in odpustiti.

Ne samo, da je odpuščanje dobro za dušo, ampak ima tudi pozitivne koristi na našem duševnem in celo fizičnem počutju (Luskin, 2003).

Bolečina v življenju je neizogibna. Trpljenje je na drugi strani neobvezno , piše strokovnjak za sočutje in pozornost dr. Shauna Shapiro (2020).

V tem članku raziskujemo raziskave za odpuščanje in si ogledamo orodja, ki nam bodo pomagala na poti.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje ne bodo samo izboljšale vaše sposobnosti razumevanja in dela s svojimi čustvi, ampak vam bodo dale tudi orodja za spodbujanje čustvene inteligence vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Znanost, ki stoji za odpuščanjem: 10 ugotovitev

V svoji knjigi, Oprosti za Dobro , Dr. Frederic Luskin, direktor projekta odpuščanja univerze Stanford (2003), opisuje njegovo osebno in akademsko pot v odpuščanje.

Ko je Luskin začel svoje raziskave, je bilo na področju odpuščanja malo raziskav in omejenega poznavanja orodij, ki bi lahko pomagala tistim, ki so najbolj trpeli.

Ker ni bilo jasnih napotkov, je Luskin začel svoje delo z več nepreverjenimi predpostavkami:

1. Proces odpuščanja ostaja enak, ne glede na kaznivo dejanje.
2. Odpuščanje je bolj o naši preteklosti kot našemu sedanjem življenju.
3. Odpuščanje bi moralo biti glede vseh pritožb - velikih in majhnih.

Odpuščanje je postopek. In čeprav se bo trajanje in težave močno razlikovalo, jo je mogoče enako uporabiti na vseh ravneh bolečine - ne glede na to, ali je to posledica tega, da je nekdo nesramni do nas v trgovini, življenje, ki je kratek, ali partner varanje.

Za eno od svojih študij je zaposlil študente med 18 in 30 let, ki so se želeli udeležiti usposabljanja za odpuščanje za reševanje osebnih vprašanj. Razdelil se je v skupine, intervjuval jih je pred in po treningu.

Rezultati so potrdili, da usposabljanje odpuščanja pomaga ljudem:

• Počutim se bistveno manj boleče
• Naučite se tehnik za odpuščanje posebne in splošnejše zamere
• Oprostite določeni osebi, ki jim je povzročila bolečino

Na splošno so ugotovitve pokazale, da učenje odpuščanja izboljša psihološko in fiziološko dobro počutje ter nudi zaščito pred prihodnjimi napadi. Usposabljanje odpuščanja tudi privede do, da posamezniki postanejo čustveno močnejši, doživljajo večje zaupanje in so vse bolj optimistični (Luskin, 2003).

Takšne ugotovitve so bile odmevane v kasnejšem delu Luskina. V okviru projekta odpuščanja univerze Stanford, ki sodeluje z odraslimi med 25 in 50 let, je bilo ugotovljeno tudi usposabljanje za odpuščanje, ki zmanjšuje stres in izboljšuje splošno zdravje.

V zadnjem času je Luskin v okviru projekta Severne Irske Hope sodeloval z družinami, katerih ljubljeni so bili umorjeni med političnimi težavami Severne Irske.

Ena od skupin je vključevala ženske, katerih sinove so bile tragično ubit, pogosto so bile ustreljene iz drugega razloga, razen njihove verske ali politične vzgoje.

Razumljivo je, da so te ženske - tudi leta po smrti sina - utrpele izjemno bolečino in jezo in menile, da je njihovo zdravljenje v veliki meri prezrto.

Trening odpuščanja, ki ga je ponudila ekipa na Stanfordu, je imel neverjetne, življenjske rezultate.

Ob prihodu so ženske v povprečju dosegle oceno škode v višini 8,5 od 10. Ko so odšli, se je njihova poškodba, o kateri so poročala, zmanjšala na 3,5. Tudi dolgoročno so ženske poročale o manj občutkih depresije in povečanem optimizmu.

Medtem ko so jih prej v celoti zaužili jeza, poškodovana in žalost, so še vedno žalili svoje ljubljene, vendar z mero odpuščanja in zmožnostjo obvladovanja.

Če razvijem slabe občutke do tistih, zaradi katerih trpim, bo to uničilo le moj duševni mir. Če pa odpuščam, mi um postane miren.

Dalaj lama

Moč odpuščanja, medtem ko je na trenutke boleče težka, je lahko življenje spreminjanja in življenje pritrdi (McCullough, Root, Tabak,

Pozitivne psihološke raziskave

Učenje odpuščanja je ključnega pomena tako za naše duševno kot za fizično počutje.

Povečanje pozitivnih čustev in hkrati zmanjšanje negativnih, kot sta krivda in jeza, koristi našemu srčno -žilnemu zdravju in zmanjšuje slabo zdravje (Tennen

Odpuščanje je bistvenega pomena za popolnoma funkcionalno družbo in ima velike osebne koristi - povečanje našega potenciala za povezovanje z drugimi in bolj pozitiven, srečnejši pogled na življenje.

Ključno, kot smo že videli, se lahko odpuščanje nauči in uporabi v različnih kontekstih, vključno z:

• Otroci zanemarljivih staršev
• Starejši ljudje, ki doživljajo pomanjkanje oskrbe
• Odrasli zlorabljeni kot otroci
• Ljudje, katerih partnerji so bili nezveri

Ena najzgodnejših študij, ki se je posebej osredotočila na povezavo med odpuščanjem in koristmi za zdravje

Poleg tega se je z miselno preklapljanjem med mislimi o dobri volji in držanjem zamer, krvnega tlaka, srčnega utripa in mišične napetosti povečal, medtem ko so se občutki nadzora (povezani z duševno žilavostjo) zmanjšali.

Tudi Luskin (2003) je poročal, da miselna prednosti odpuščanja Trening-vključno s povečanim optimizmom, samozavesti, sočutjem, zmanjšanim stresom in duhovnimi nagnjenji-je bil še vedno prisoten šest mesecev po treningu.

Čeprav je število študij majhno, se ne zdi, da je medicinsko gledano, da bi bilo slabo odpuščanje. Drugod je delo v teku za obvladovanje odzivov na stres pri ženskah v predmenopavzi in znižanju krvnega tlaka pri srčnih bolnikih.

Iz trenutne raziskave je razvidno, da odpuščanje-tako vsakodnevnih naključnih vprašanj kot daljše zamer-ponuja dolgotrajno fizično, čustveno in duhovno ozdravljenje.

5 spretnosti za odpuščanje

Odpuščanje je morda najbolj zahtevno od vseh virov, ki so nam na voljo - in najbolj transformacijski , piše Shauna Shapiro v Ponovite svoj um: Odkrijte znanstveno prakso pozornosti (2020).

Odpuščanje ni ena veščina, ampak več, vključno s sprejemanjem, premikanjem perspektiv, čustveno regulacijo, sočutjem in radikalno odgovornostjo.

Iskanje pravega ravnovesja vam pomaga, da odpustite ne le tiste, ki jih imate pritožbe proti, ampak tudi vsakodnevne sitnosti, s katerimi se srečujemo. To vas lahko privede do bolj sočutnega in zadovoljnega in občutek, da je vaše življenje končano.

Shapiro obravnava vsako od spretnosti:

1. sprejemanje

Sprejem ne gre za poraz ali odstopanje; Gre za sprejemanje tega, kar se je zgodilo.

Konec koncev, medtem ko so spremembe neizogibne, je trpljenje posledica našega upora do nje.

Sprejemanje preusmeri ravnotežje. Vaš pogled na to, kar se dogaja, spremeni. Ti Ločite bolečino, ki je neizogibna od trpljenja, ki je neobvezna (Shapiro, 2020).

Če želite odpustiti, morate sprejeti preteklost. To ne pomeni, da vam je všeč ali da je bilo to v vaši moči, da ga ustavite, vendar se je zgodilo - in ga ni mogoče razveljaviti.

2. Čustvena regulacija

Čustvena regulacija vam pomaga obvladovati svoja čustva in se izogibajte ugrabitvi vaše amigdale - dela možganov, ki so odgovorni za začetek vašega boj ali reakcija leta .

Raziskave so pokazale, da ne morete zatreti negativnih čustev. In če se zdi, da imate (na podlagi vašega vedenja), vaš limbični sistem pripoveduje drugačno zgodbo in ostaja zelo aktiven.

Namesto tega je bolje, da se zavedate svojih čustev, jih prepoznate in označite ter prekinete in umirite svoj odziv.

Počutim se napeto , Moje srce tako hitro bije , ali Strah me je .

Poimenovanje čustev zagotavlja prostor, čustvena regulacija pa vam pomaga prepoznati in se učiti iz svojih občutkov. To je pomembno za odpuščanje, kjer se morate zavedati bolečine, jeze in žalosti, s katero se morda soočate.

3. Premik perspektive

Premik perspektive vam lahko pomaga, da se postavite nazaj in opazujete svoje misli, občutke in telesne občutke. Nehaš biti suženj svoji sebični pripovedi.

An zavedanje občutka se zelo razlikuje od tega, da ga doživljate in lahko zagotovi Psihološka distanciranje potreben za premik naprej.

Opazovanje jeze ni isto kot biti jezen.

Praktice pozornosti lahko zagotovi praktično pot do preusmeritve vaše perspektive in videti, da vaše izkušnje ne opredeljujejo, kdo ste.

4. Empatija in sočutje

Empatija In sočutje vam pomaga, da občutite, kaj doživlja drug in je lahko neverjetno koristno na poti do odpuščanja.

Medtem ko je empatija močna pri razumevanju bolečine drugega, vas sočutje spodbuja k ukrepanju, potrebne za zmanjšanje tega trpljenja.

5. radikalna odgovornost

Radikalna odgovornost zahteva, da ste odgovorni zase, lastništvo vaših dejanj, občutkov, misli in vedenja.

Namesto da reagirate s strahom, bežijo ali zanikate, da imate kakršno koli moč nad dogajanjem, morate ukrepati, da se izognete ponavljajočemu se škodljivemu vedenju.

Morate prepoznati vedenja, ki so nezdrava - brez presoje - in prevzeti odgovornost.

Prednosti odpuščanja

Vključevanje teh pet veščin ustvarja okolje za odpuščanje.

Proces ne poskuša ignorirati trpljenja - svojega ali drugih -, ampak krepi vašo sposobnost odstranjevanja čustvenih ovir za iskanje sreče.

And odpuščanje provides vital benefits to your mental and physical wellbiti, summarized as follows (Luskin, 2003):

Zmanjšanje:

• Depresija
• Anger
• Stres
• Srčno -žilne bolezni
• Bolečina

Povečanje in izboljšave v:

• Upanje
• Sočutje
• Samozavest
• Imunski odziv

Odpuščanje nam daje Močna pot za zmanjšanje našega trpljenja in prinašanje večjega dostojanstva in harmonije v naše življenje , piše Shapiro (2020).

Nedavno so raziskave začele razkrivati ​​povezave med čustvena stabilnost, prijaznost, osredotočenost na druge in verska zavezanost (McCullough in sod., 2020). Če je povezan z opravičilom, znaki obžalovanja in restituciji, je mogoče odpuščanje lažje sprejeti in zagotoviti učinkovito olajšanje škode.

Samozakojemu, ki je v pozitivni psihologiji široko obravnavana tema, je ena izmed več veščin, potrebnih za odpuščanje.

Da bi bolje razumeli ta koncept, raziščite definicijo, ki jo je podal dr. Kristin Neff, priznani strokovnjak na tem področju. Dr. Neff identificira tri ključne elemente, ki obsegajo samovšečnost:

1. Samospoštovanje v primerjavi s samoodločbo: Samozavest se nanaša na naklon, da se sami in razumejo, namesto da bi se vključili v samokritičnost. Namesto da bi napadel in preganjal sebe zaradi zaznanih pomanjkljivosti ali pomanjkljivosti, samo-kombinacija ponuja toplino in brezpogojno sprejemanje.
2. Skupna človečnost v primerjavi z izolacijo : Prepoznavanje naše skupne človečnosti vključuje priznanje, da so vsi posamezniki nepopolni in nagnjeni k neuspehom, napakam in pomembnim življenjskim izzivom. To je razumevanje, da te težave niso edinstvene zase, ampak so izkušnje, ki jih delijo vsi.
3. Pazljivost v primerjavi s prekomerno identifikacijo : Pazljivost pomeni, da se zavedamo bolečih izkušenj na način, ki niti ne upošteva in ne poveča stisljivih misli in čustev. Vključuje gojenje ozaveščenosti o osebnem trpljenju, ne da bi ga pretirano identificirali ali zaužili. Ta premišljen pristop je bistven za razširitev sočutja do sebe.

Preprosto povedano, samovšečnost vključuje prijazno in razumevanje do sebe, prepoznavanje naših skupnih človeških izkušenj in ohranjanje pozornosti o osebnem trpljenju, ne da bi ga premagali.

Orodja za odpuščanje

Odpuščanje je najuspešnejše, ko veste, kako se počutite in kaj je bilo narobe, kaj se je zgodilo, in lahko svoje izkušnje delite z nekaj zaupanja vrednimi ljudmi (Luskin, 2003).

Če želite začeti odpuščati, morate prevzeti odgovornost za to, kako se počutite. To ne pomeni, da vam mora biti všeč, kar se je zgodilo, in zagotovo ni tako, da je bilo tisto, kar se je zgodilo, vaša krivda.

Namesto tega lahko ponovno pridobite nadzor nad reagiranjem v smislu čustev in vedenja.

To je vaše življenje in tega vam ne bi smeli odvzeti.

Luskin uporablja tristopenjski postopek, da prevzame odgovornost za občutek, tako da se nauči sprostiti in uporabiti dobre občutke, da se osredotoči na pozitivno (spremenjeno iz Luskina, 2003):

Prvi korak - prah na daljinski upravljalniki

Poskusite se spomniti, da je bolečina sestavni del življenja in da še vedno lahko cenite dobro, medtem ko boste poškodovali.

Medtem ko se običajno pretirano osredotočamo na tisto, kar je narobe v našem življenju, je veliko, za kar bi morali biti hvaležni.

Nenavaden komentar nekoga v trgovini ne bi smel odtehtati lepote sončnega vzhoda ali veselja, če bi našega otroka videl, kako dela kaj novega.

Luskin uporablja TV daljinec kot metaforo za izbiro kanala, ki ga gledamo vsak dan. Namesto da ostanemo na kanalu pritožbe, se moramo redno uglasiti za tisto, kar je prav v našem življenju: ljubezen, lepota in odpuščanje.

Vzorec praktičnih ukrepov, ki jih je treba pomagati (spremenjeno iz Luskina, 2003):

• V supermarketu bodite hvaležni za fantastično, ki je na voljo.
• V bolnišnici cenite svoje zdravje.
• Prepoznajte in se zahvalite prodajalcu v trgovini.
• Cenite lepoto oblakov, ko se zataknete v prometu.
• Stopite v naravo in bodite preobremenjeni s svojim čudom.
• Poslušajte zgodbe ljudi, ki so odpuščali drugim.
• Vadite odpuščanje majhnih motenj, ki jih izvajate vsakodnevno.
• Oprostite tistim, ki jih imate radi, in prepoznajte, kako enostavno je.
• Opazujte ljubezen v družinah in prijateljih.

Drugi korak - vadite dih zahvale

Dnevno dodelite čas za vdih zahvale:

• Ustavite se, sedite in se osredotočite na svoje dihanje (naš delovni list za sidro dihanje lahko ponudi uporaben uvod).
• Prepoznajte svoj dih - vsak vdih in izdih.
• Vdihnite počasi in globoko za tri do pet vdihov.
• Za vsako od naslednjih petih vdihov tiho izgovorite besede, zahvaljujte se vam, medtem ko ste registrirali, kako srečni ste, da ste živi.
• Nežno se vrnite v normalno dihanje, preden se vrnete k svojim prejšnjim dejavnostim.

Tretji korak - vadite osredotočenost na srce

Ponovite prakso ostrenja srca tri ali večkrat na teden:

• Kot zgoraj, opozorite na dihanje.
• Osredotočite se na čas, ko ste doživeli intenzivne občutke ljubezni ali mirnega prizora, morda poleg morja ali v gozdu.
• Ponovno izkusimo te občutke globoko.
• Ko se odmaknete od njih, se nežno vrnite.
• Vzdržujte do 15 minut.

Pozitivna tehnika preusmeritve čustev

Medtem ko je tristopenjski postopek neverjetno močan, ker se osredotoča na to, kar je pozitivno, in se izogibamo dolgotrajni bolečini in razburjenju, ko nas bo boleča izkušnja prizadela, potrebujemo nekaj bolj takojšnjega.

Tehnika s pozitivno preusmeritvijo čustev (PERT) lahko pomaga (spremenjena iz Luskina, 2003).

Pert se lahko izvaja v manj kot minuti in vas lahko diskretno vrne v stanje miru, obnovi nadzor in vas pripravi na sprejemanje koristnih odločitev:

• Poiščite udobno mesto za sedenje in udeležbo vsakega vdihavanja in izdiha.
• Ob tretjem dihu se osredotočite na nekoga, ki ga imate radi.
• Dihajte nežno, ohranite fokus in globoko doživljate čustva.
• Vprašajte se, kaj lahko storite, da premagate sedanje težave.

Uporabite zgornje prakse tako za nenehno čustveno vzdrževanje kot za nujne primere.

Za nadaljnje branje imamo objavo na spletnem dnevniku Vaje odpuščanja .

Koristne knjige

1. Oprostite za dobro

Avtor: Frederic Luskin

Ta knjiga ponuja neverjeten vpogled v znanost in prakso odpuščanja, ki nas spominja na našo srečo, medtem ko se spopadamo z vprašanji iz preteklosti.

Na voljo na Amazon .

2. Ponovite svoj um: odkrijte znanstveno prakso pozornosti

Avtor: Shauna Shapiro

An authoritative and enjoyable guide to using mindfulness to regain control over our life and rewire our brain for positivity.

Na voljo na Amazon .

3. Umetnost odpuščanja, ljubeče prijaznosti in miru

Avtor: Jack Kornfield

Pokaže, da je mir v vsaki situaciji, s katero se srečujemo v življenju.

Na voljo na Amazon .

4. Kaj nas ne ubije: Vodnik za premagovanje stisk in premikanje naprej

Avtor: Stephen Joseph

Joseph v sodelovanju z preživelimi travmi raziskuje, kako se lahko rast dvigne iz najbolj zahtevnih situacij.

Na voljo na Amazon .

Sporočilo o domu

Na dan je 86.400 sekund. Kako jih porabite?

Za mnoge od nas se odločimo, da se osredotočimo na napake, ki so nam opravljene. Na sestanku nas vrstnik ne posluša; brat in sestre nekaj vzame, ne da bi vprašal; Natakač nas med telefonom ignorira.

Te pritožbe so majhne in kljub temu jim namenimo pretirano količino časa.

Kaj pa, če bi odpustili tiste, ki so nas razburjali?

Morda bi lahko popravili neravnovesje v svojem življenju in se osredotočili na svet, poln lepote, prijaznosti in ljubezni, namesto na jezo, sitnost in celo sovraštvo.

And what of those incidents that are much bigger? A partner cheats on us, a drunk driver injures a loved one, ali a father murders a mother.

Raziskave kažejo, da je proces, čeprav je neizmerno bolj boleč, enak. Odpuščanje nas na koncu osvobodi bolečine, ki jo imamo tako blizu, da škodi našemu fizičnemu in duševnemu počutju, skupaj z našo srečo.

Delajte prek nekaterih zagotovljenih orodij, poiščite ustrezno podporo, kjer je to potrebno, in vzemite nadzor nad svojim življenjem. Oglejte si nekaj zgodb o Projekt odpuščanja; Prepoznajte in sprejemajte moč drugih, da delajo tisto, kar težko naredimo sami: oprosti.

Medtem ko slabih stvari ni mogoče vedno ustaviti, lahko izberete, kako se odzivate in kako oblikujejo vaše življenje.

Če želite izvedeti več, je naš Uporabnapsihologija.com 6-modulski paket za usposabljanje za čustveno inteligenco za praktike, ki vsebuje vsa gradiva, ki jo boste potrebovali, da postanejo strokovnjak za čustveno inteligenco, s čimer pomaga svojim strankam izkoristiti svoja čustva in gojiti čustveno povezanost v njihovem življenju.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.