Odgovor boja ali leta: vse, kar morate vedeti

Ključni vpogledi

• Odziv boja ali letenja je samodejna fiziološka reakcija na zaznane grožnje, pripravljanje telesa, da se sooči z nevarnostjo ali beženjem.
• Čeprav je koristno za preživetje, lahko kronična aktivacija negativno vpliva
• Tehnike, kot je pozornost

Naše boj ali leti Odziv je bil oblikovan z milijoni let evolucije v neštetih generacijah.

Večino tistega časa nam je dobro služilo in nas pripravilo za napad in nam pomagalo pobegniti, ko smo naleteli na nekaj nevarnega (Schoen, 2014).

Zdaj lahko v pretežno varnem, a neupravičenem spodbudnem svetu, v katerem večina od nas živi, ​​naš pretirano reaktivni nagon za preživetje privede do neprimernih, nezaželenih in dolgotrajnih stresnih odzivov, ki na koncu škodijo našemu fizičnemu in duševnemu počutju.

Orodja in delovni listi v tem članku nam pomagajo upravljati in ponovno pridobiti nadzor nad našim odzivom na boj ali leto, namesto tega pa ga uporabljamo bolj pozitivno in produktivno.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje vam bodo in vaše stranke opremile z orodji za boljše obvladovanje stresa in iskanje bolj zdravega ravnovesja v vašem življenju.

Kakšen je odziv na boj, let ali zamrznitev?

Naše need to survive has shaped how we respond to the environment and the threats we face. Naše boj , let in zamrznitev Odzivi nam pomagajo, da se soočimo z zaznanimi grožnjami, pobegnemo ali nehamo premikati. Odziv zamrznitve pomeni, da se je nemobilka, ko se soočamo s potencialno grožnjo z bojem in poletom na čakanju (McCabe

Za večji del našega življenja 21. stoletja so odzivi na boj in poleti manj koristni, čeprav še vedno pogosti. Po poročanju Harvard Health Publishing (2020) je kronična aktivacija tega mehanizma preživetja običajna in škoduje našemu fizičnemu in duševnemu počutju.

Znanost že dolgo ve, da dolgoročni kronični stres-večkratna aktivacija stresnega odziva-močno vpliva na psihološko in fizično zdravje neposredno in posredno, z nekaterimi naslednjimi rezultati (Harvard Health Publishing, 2020; Khazan, 2019):

• Visok krvni tlak
• Oblikovanje nahajališč za zamakanje arterij
• Tesnoba
• Depresija
• Odvisnost
• Debelost
• Slab spanec
• Pretiravanje (vdihnjevanje preveč ogljikovega dioksida)

Parasimpatični in simpatični živčni sistemi

Tu je primer: ko ugotovimo, da smo stopili pred prihajajoči avtomobil, informacije iz naših oči in ušes prihajajo v amigdalo, kjer se obdelujejo slike in zvoki. Amigdala prispeva tudi k čustveni obdelavi in ​​pošilja hipotalamus v stiski.

Od tu se sporočila pošljejo preostalem telesu prek avtonomnega živčnega sistema, sestavljenega iz parasimpatičnega in simpatičnega sistema, in se odzovemo z izbiro boja, teka ali zamrznitve (Harvard Health Publishing, 2020).

Simpatični živčni sistem telesu zagotavlja razpok energije, potrebne za ukrepanje kot odgovor na zaznano grožnjo. Po drugi strani pa parasimpatični živčni sistem brca, ko je minila nevarnost, kar umiri telo, ko je to varno.

10 simptomov odziva

Ko hipotalamus pošlje svoj signal stiske skozi avtonomne živce na nadledvične žleze, se hormonski epinefrin (adrenalin) črpa v krvni obtok, kar ima za posledico (Harvard Health Publishing, 2020; Nunez, 2020):

• Srčni utrip se pospeši in potisne več krvi in ​​kisika na mišice in druge vitalne organe. Med odzivom za zamrznitev se lahko srčni utrip upočasni.
• Povišanje impulza in krvnega tlaka.
• Hitrost dihanja navzgor, da bi v kri vstali več kisika. Med odzivom na zamrzovanje lahko dihanje prekine ali omeji.
• Majhne dihalne poti v pljučih se široko odprejo.
• Povečan kisik v možgane vodi do povečane budnosti in ostrih čutov.
• Učenci se lahko razširijo na dodatno svetlobo in sluh izboljša.
• Več krvnega sladkorja (glukoza) in maščobe se sprosti v krvni obtok, da bi oskrbovali dodatno energijo.
• Nenehno dojemanje grožnje vodi do nadaljnjega sproščanja adrenalina in kortizola.
• Koža se lahko prehladi ali znoji, prav tako roke in noge.
• Zaznavanje bolečine se lahko zmanjša.

Ko je zaznana grožnja končana, parasimpatični sistem začne dušiti odziv na stres.

4 Psihološki primeri odgovora

Medtem ko odziv na boj proti zmrzovanju povzroča fiziološke reakcije, ga sproži psihološki strah (Nunez, 2020).

Ta strah je posledica kondicioniranja, ko je dogodek ali predmet povezan z negativno izkušnjo.

Ko naletite na zaznano grožnjo, vaši možgani mislijo, da ste v nevarnosti in poskušajo varovati z odzivom na boj proti zmrzovanju. Včasih je reševalno; Drugič je na primer napačno ali slabo ujemanje za situacijo:

• Slušanje glasnega hrupa sredi noči
• Skok s poti hitrih vozil
• Občutek, ko se sprehajate po temni uličici
• Prositi, da govori o improviziranem govoru

Nekateri od teh odzivov so prekomerno aktivni. Neumentirajoča situacija, ki sproži boj, beg ali zamrznitev, je lahko posledica predhodne travme ali obstoječe tesnobe (Nunez, 2020).

Naslednji primeri psihološke grožnje morda ne bodo posledica samega predmeta ali samega dogodka (npr. Javnega nastopanja, družbenih situacij ali pajkov), ampak iz strahu iz izkušenj s tesnobo, povezano z njim (McCabe

• Panični napadi
  Panični napadi can be part of the strah response in anxiety disorders and are včasih associated with anxiety over losing control, dying, or going crazy. They can occur in threat-free situations.
• Tesnoba sensitivity
  Strah pred strah lahko izhaja iz prepričanja, da občutki (npr. Racing srce, hitro dihanje in znojenje) signalizirajo neposredno fizično, psihološko in družbeno škodo.
• Agliofobija
  Agliofobija is the strah of pain or suffering in the short or long term. This condition can lead to extreme reactions, such as escaping or avoiding situations with even the slightest chance of injury. It is less about the pain itself and more about its anticipation (for example, a strah of needles).
• Socialna anksiozna motnja
  To vključuje strah pred presojo ali ocenjevanjem v družbenih ali uspešnih situacijah, na primer med intervjuji ali ob predstavitvi. Anksioznost ali vedenje izogibanja, povezano s tem strahom, lahko znatno poslabša kakovost življenja.

Sam dogodek je manj pomemben od dojemanja posameznika, na katerega vplivajo znanje, izkušnje in pričakovanja.

Razumevanje njegove vloge pri tesnobi in stresu

V idealnem primeru bi se odziv boja ali letenja pojavil le, kadar je to potrebno ali koristno. Simpatični živčni sistem stimulira delovanje telesa, nato parasimpatični živčni sistem vrne telo v počitek (Sperber, n.d.).

Ko obstaja večkratni in dolgotrajen občutek nevarnosti, ga posamezniki doživljajo kot stalen stres in tvegajo razvijanje kronične tesnobe, motnje razpoloženja, depresija , zatiranje imunskega sistema in težave s spanjem, ki lahko še poslabšajo že tako preveč občutljivi in ​​disreguliran sistem boja ali letenja (Gillespie, Phifer, Bradley,

Kako upravljati odziv

Medtem ko je odziv na boj ali leto zelo resničen in nekaj, s čimer smo vsi rojeni, nam ni treba sprejemati njene prekomerljivosti ali našega samodejnega odziva.

Obstaja veliko praktičnih stvari, vključno z naslednjim (Schoen, 2014; Khazan, 2019; Sperber, n.d.; Nunez, 2020):

Tehnike sprostitve

Vključite parasimpatični živčni sistem in uporabite sprostitvene tehnike za preprečevanje odziva na stres. Na primer:

• Učenje dihalnih veščin lahko spodbudi vagusni živec in simpatični živčni sistem, kar zmanjšuje stres in spodbuja mir (Nestor, 2020).
• Uporabite pozornost in Meditacijske tehnike Da bi se osredotočili na zdaj, razbremenili obstoječe občutke panike in stresa ter ta občutek miru vzeli na dan.
• Vizualizacija je močno orodje za izražanje, kako se počutimo, dosegamo mirnost in delo skozi situacije, ki povzročajo čustveno nelagodje.

Telesna aktivnost

Redna vadba je močno orodje za ponastavitev našega odziva na stres z:

• Zmanjšanje stresnih hormonov, vključno z adrenalinom in kortizolom
• Povečanje endorfinov, ki spodbujajo stanje miru
• Izboljšanje spanja , bistvenega pomena za ohranjanje telesa in uma v ravnovesju

Socialna podpora

Pozitivni odnosi spodbujajo počutje in bolje Obvladovanje stresa .

• Socialna podpora groups Lahko je dragocen način za izmenjavo čustev, občutkov in mehanizmov za obvladovanje.
• Če se s prijatelji spregovorimo o vprašanjih, s katerimi se srečujemo, lahko zmanjša naš splošni stres in reaktivnost.

Obstaja veliko načinov obvladati stres in upravljati naš odziv na preživetje. Najboljše strategije in tehnike so tiste, ki ustrezajo našemu življenjskemu slogu, ustrezajo naši osebnosti in nam zagotavljajo samozavest, da lahko upravljamo obstoječo ali prihodnjo situacijo.

6 delovnih listov, ročnikov in meditacijskih idej

Naslednja orodja so nekatera naša najljubša za upravljanje odziva ali letenja in stresa, tesnobe in panike, ki lahko sledijo. Preizkusite jih in jih lahko prilagodite lastnim potrebam (spremenjeno iz Schoena, 2014; Khazan, 2019; Forsyth

Odzivanje s strahom in skrbjo

Medtem ko se naši odzivi lahko zdijo samodejni in zunaj našega nadzora, je dragoceno, da jih ponovno obiščemo in razmislimo, da razumemo, ali so koristni in primerni. Odzivi na boj in lete so se razvili, da bi odgovorili na potrebo in še vedno ostajajo ključni za preživetje.

Delovni list, ki se odziva s strahom in skrbjo, raziskuje čas, ko ste vi ali nekdo, ki vam je blizu, doživeli resnično nevarnost, nato vas prosi, da razmislite, ali je vaš odziv koristen ali ne. Zavedajoč se, da je na trenutke izpuščaj, samodejni odziv lahko pravi, da nam pomaga zmanjšati strah, da ne moremo obvladati situacij.

Znaki čustvenega nelagodja

Ko bomo stres in vznemirjeni, bomo morda bolj verjetno hitro reagirali in brez razmišljanja stvari. Vendar pa se kronično nelagodje, ki pogosto preprečuje izpuščaje, redko pojavi iz modrega. S prakso lahko vidimo, da prihaja (Schoen, 2014).

Uporabite znake delovnega lista za čustveno nelagodje, da opazite signale, ki nakazujejo, da smo bolj vznemirjeni in se slabo odzivamo na življenjske dogodke (spremenjeno iz Schoena, 2014).

Odpad iz območja udobja

Čeprav se morda zdi, da nas bo ostalo v našem območju udobja zaščitilo pred nelagodjem, obstaja tveganje, da se bodo njeni obori začeli zmanjševati. Namesto da bi prebivali na našem področju poznavanja, je pomembno ustvariti stopnjo nelagodja (Schoen, 2014).

Uporabite odpadki delovnega lista Comfort Zone, da prepoznate priložnosti za izziv naše cone udobja.

Na mikro ravni, preprosto branje knjige, poslušate glasbo ali se odpravite na predstavo, ki vas izziva, lahko izpustite iz svojega območja udobja in vas bolj pripravite na spopadanje z neznanim ali nepričakovanim.

Pogrebna meditacija

Način, kako reagiramo na življenjske dogodke, nas lahko zadrži, zaradi česar se izognemo priložnostim, ki jih imamo, in ne izkoristimo možnosti, ki se pojavijo.

Delovni list za pogrebno meditacijo je manj morbiden, kot bi se najprej zdel. Namesto da bi spodbudili tesnobo glede našega omejenega časa na tem planetu, nam ta močna meditacija pomaga razmisliti o tem, kaj nam je pomembno.

Dobra novica je, da imate še vedno čas, da spremenite, kdo ste. Lahko začnete živeti tako, kot si želite, da vas pozneje zapomnite (Forsyth

Iskanje svežih alternativ

Čeprav je impulz, ki deluje, lahko samodejni odziv, dejanje ni neizogibno. Vrzel med impulzom in dejanjem vam daje čas, da ugotovite, kako bi se radi odzvali.

Delovni list za iskanje svežih alternativ določa dogodke in situacije, ko je bil vaš nagon, da deluje na vaše skrbi, zaskrbljenost in strahove, močan, nato vas prosi, da razmislite o tem, kako ste se odzvali.

Imate nadzor nad tem, kako reagirate na svoje impulze in kako se obnašate, ne glede na to, kako močni so.

Nehaj zdaj

Samodejni odzivi so lahko nekoristni. Če nismo v nevarnih razmerah, boji ali beg morda ni najboljši način za reagiranje. Lahko je dragoceno imeti nabor vprašanj v bližini, da izzovemo, kaj bomo počeli.

Uporabite delovni list STOP, da se ustavite, preden se odzovete, in razmislite, ali morate ukrepati po svoji nameri.

V času in s prakso lahko ta vprašanja ponotranjimo in postanejo samodejne. Pomagajo vam lahko opaziti, doživljajo in se učijo, ne pa da nepremišljeno reagirajo.

3 knjige o teoriji boja ali leta

Naslednje knjige raziskujejo odziv na boj ali letenje in z njimi povezana vprašanja, kot so tesnoba, strah, stres in kako ravnati z njimi.

1. Biofeedback in pozornost v vsakdanjem življenju: praktične rešitve za izboljšanje vašega zdravja in uspešnosti - Teta Khazan

Ta fascinantna knjiga raziskuje, kako si lahko s tehnikami biofeedback ponovno pridobimo nadzor nad navidezno neprostovoljnimi dejanji, vključno z dihanjem in pozornostjo.

To je dragocena in praktična knjiga z mnogimi tehnikami za uporabo pristopa med umom in telesom za množico skupnih težav.

Poiščite knjigo na Amazon .

2. Vaš instink - Marc Schoen

Marc Schoen deli, kako lahko številne blage nelagodja v našem sicer udobnem življenju 21. stoletja še vedno sprožijo starodavne odzive boja ali letenja.

Obstajajo načini, kako si povrniti nadzor in ukrotiti vaš pretirano reaktiven nagon preživetja in izboljšati vsak vidik vašega življenja.

Poiščite knjigo na Amazon .

3. Delovni zvezek za pozornost in sprejemanje za tesnobo: Vodnik po prekinitvi tesnobe, fobij in skrbi z uporabo terapije s sprejetjem in zavezanostjo - John Forsyth in Georg Eifert

Ta izjemno pronicljiva in praktična knjiga pomaga bralcem pomiriti bitko med njihovim tesnobnim telesom in umom z uporabo orodij in tehnik iz sprejemanja in zavezanosti.

Avtorji so ustvarili dragocen vir za vse, ki se borijo s tesnobo in strahom, tako da negujejo sposobnost sprejemanja, prijaznosti in sočutja.

Poiščite knjigo na Amazon .

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Odziv boja ali letenja je tesno usklajen s tem, kako reagiramo na stresne dogodke in situacije.

Zakaj ne bi prenesli naših brezplačnih Uporabnapsihologija.com in preizkusili močna orodja, ki jih vsebuje? Tu je nekaj primerov:

• Revizija upravljanja z energijo
  Ta delovni list ponuja vpogled v energijske prednosti in primanjkljaje stranke in je dragocen za uravnoteženje številnih konkurenčnih zahtev, s katerimi se srečujejo.
• Lestvica rasti, povezana s stresom
  To je koristen vprašalnik za razumevanje posameznikovih zaznanih pozitivnih rezultatov stresnega ali travmatičnega dogodka.

Drugi brezplačni viri vključujejo:

• Stisnite in sprostite
  Ta dragocena skupinska dejavnost spodbuja udeležence, da doživijo stres v pozitivni obliki in jim pomagajo odkriti njegov potencial za energijo in obvladovanje.
• Radikalno sprejemanje stiske
  Teh 11 vprašanj pomaga stranki, da pogleda v stiske na alternativni, bolj pozitiven način.

Obsežnejše različice naslednjih orodij so na voljo z naročnino na upOrabnapsihologija.com, vendar so na kratko opisane spodaj:

• Načrt za obvladovanje stresa

Ta okvir identificira štiri različne vrste stresorjev in jih povezuje s spretnostmi obvladovanja, ki jih ustvari stranka:

• • Časovni stres - pomanjkanje časa za dokončanje tistega, kar je potrebno do pričakovanega standarda.
  • Predvideni stres - povezan z dogodki, ki se še ne bodo zgodili.
  • Situacijski stres - ko se soočite s situacijo, nad katero nimate nadzora.
  • Naletelo na stres - ljudje, ki so ga povzročili drugi, pogosto zahtevni, ljudje.

Z orodjem ustvarite načrt za obvladovanje stresa in prepoznate sprožilce in spretnosti obvladovanja.

• Da-možganski v primerjavi z ne-možganom

Mindset da-možganov lahko goji psihološko počutje.

Ta izkustvena vaja ponazarja razliko med obema miselnostma s preučevanjem naših reakcij, ko izgovorimo besede DA in ne.

• • „Ne“ - opazite občutke, ki se pojavljajo
  • Da - Ugotovite, kaj se pojavi v telesu, ko spremenite svoj odziv.

Uporabnik nato razmisli o tem, kako sta se oba odgovora počutila, preden raziskujeta različne miselnosti in kako možgani da lahko privedejo do večjega ravnovesja, odpornosti, vpogleda in empatije.

17 stres
Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim obvladovati stres, ne da bi porabili ure za raziskave in pripravo sej, si oglejte to zbirko upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih za pomoč drugim prepoznati znake izgorelosti in ustvariti več ravnovesja v svojem življenju.

Sporočilo o domu

V možganih imamo veliko vgrajenih in hitro reagiranih mehanizmov. Zaščita so nas že na tisoče generacij. Medtem ko imajo še vedno veliko vrednost včasih , lahko nam povzročijo tudi veliko duševno in telesno škodo, ko neustrezno delujemo.

Naše boj, letin zamrznitev responses can leave us chronically activated, resulting in mental and physical ailments, such as high blood pressure, poor sleep, weight gain, anxiety, depresijain mood disorders.

Zmanjšanje ravni aktivacije v ozadju z izboljšanimi tehnikami dihanja in pozornosti ter ohranjanje dobrega telesnega zdravja sta dragocena. Ponovni pregled situacij, ko je bil naš odziv na preživetje veljaven in koristen ali neprimeren in škodljiv, nam lahko pomaga prepoznati njegovo vrednost in ga je treba upravljati.

Ta članek uvaja psihološke in fiziološke dejavnike, ki sodelujejo v odzivu na boj ali letenje, in ponuja tehnike za upravljanje, izogibanje in ponovno nadzor nad situacijo. Prepoznati moramo, da vidiki, kako reagiramo na okolje, ponujajo vpogled v našo evolucijsko preteklost, hkrati pa omogočajo boljše ravnanje s sedanjostjo.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.