Kaj je volja? Psihologija za samokontrolo

Ključni vpogledi

• WillPower je ključna sestavina samokontrole, ki posameznikom omogoča, da se upirajo kratkoročnim skušnjavam, da bi dosegli dolgoročne cilje.
• Krepitev moči volje je mogoče doseči s tehnikami, kot so postavljanje jasnih ciljev, prakticiranje samodiscipline
• Razumevanje psihologije volje pomaga pri razvoju strategij za izboljšanje odločanja

Vsi si želimo, da bi imeli več volje, samodisciplino in samokontrolo.

Konec koncev, razmislite, kaj lahko naredimo - in vse, kar bi lahko dosegli - če smo to storili.

Več raziskovalcev verjame, da je povečanje našega razumevanja volje in samokontrole lahko najboljše upanje psihologije za prispevanje k blaginji človeka (Baumeister

Navsezadnje bogastvo knjig o samopomoči na letališču kaže, da vsi potrebujemo pomoč pri oblikovanju dobrih navad in bolj discipliniranih, ko si prizadevamo za svoje cilje.

Ta članek se poglobi v psihologijo volje in orodja, ki so na voljo za njegovo povečanje.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje bodo pomagale vam ali vašim strankam, da ustvarite dejanske cilje in obvladane tehnike za ustvarjanje trajnih sprememb vedenja.

Kaj je volja? Njegov pomen

Nevroznanost nam pove, da je naša predfrontalna skorja - del možganov tik za našim čelom - nadzoroval, kaj počnemo. Usmerja, na kar smo pozorni in razmišljamo - in celo čustva, ki jih doživljamo (McGonigal, 2013).

Torej, ko odložimo stvari in gledamo televizijo, namesto da bi izpolnili davčni obrazec, je to naša predfrontalna skorja pri delu.

In vendar je ta del možganov več kot en sam enoten odločevalec. Ima tri ključna področja, vsaka nam pomaga pri tehtanju, ali bom, ne bom, ali pa želim nekaj narediti.

Leva stran te možganske regije nam pomaga, da se držimo nalog (bom) - tudi dolgočasne - medtem ko nas desna stran (ne bom) prepreči, da bi se motili ali prepustili skušnjavi. Nazadnje, na sredini, vendar nižje navzdol v naši predfrontalni skorji, celice streljajo, da nas motivirajo in v skladu z našimi cilji (želim) (McGonigal, 2013).

Včasih zaradi nenehne konkurence v naših možganih ne uspe. Nimamo volje, da bi se držali prehrane ali prišli v telovadnico. Druge čase ohranjamo prizadevanje za nadaljevanje, kljub drugim interesom, skušnjavam in motenjem. Volja je razvidna v slednjem.

In vsak, ki ima nekaj življenjskih izkušenj pod pasom, ve, da lahko z zdravim občutkom omejitve in volje dosežejo več (Hollins, 2021, str. 15).

Torej, kje nas to pusti pri našem razumevanju - njegovem pomenu in definiciji?

Po podatkih Ameriškega psihološkega združenja (APA) je volja sposobnost, da se upira kratkoročnim skušnjavam, da bi dosegli dolgoročne cilje. (Ameriško psihološko združenje, 2012, odstavek 7).

Lahko bi opredelili moč volje in videli njegove koristi kot (American Psychological Association, 2012):

• Upiranje kratkoročnim skušnjavam in zamuda Da bi dosegli dolgoročne cilje
• Prevladujoče neželene misli, občutke ali impulze
• Se hladno in mirno odziva, namesto da bi se obnašali preveč čustveno
• Zavestna, naporna regulacija samega sebe
• Omejen vir, ki ga je mogoče izčrpati

Razumevanje volje je bistvenega pomena za prepoznavanje, zakaj se obnašamo kot mi, in kako razvijamo svojo odpornost.

Raziskave sposobnosti bolnikov za boj proti boleznim in boleznim kažejo, da je volja, ki daje individualni odpornosti za premagovanje težav in tistega, česar naše srce in um ne želita, ne bomo imeli volje, da bi dobili (Amdie, Sawhney,

Psihologija za moči volje

Ne glede na to, ali mislite, da lahko, ali mislite, da ne morete - imate prav.

Henry Ford (Goodreads, n.d.).

Psihologi so že dolgo časa mislili, da bo volja o omejenem viru-znan kot „teorija o delitvi ego“ (American Psychological Association, 2012).

Delo Roya Baumeisterja je privedlo do stališča, da je volja končna in - tako kot energija, ko so mišice prezasedene - lahko lahko porabijo. V njegovem znamenitem poskusu 'piškotkov' so ljudje, ki bi se lahko uprli, da bi jih pojedli takoj (imenovano zamudno zadovoljstvo), pozneje v drugih nalogah (Baumeister

Teorija kaže, da če si postavite več ciljev za samopopolnjevanje, lahko narišete rezerve volje, pri čemer vas pustite izčrpane in tvegane neuspeh (Baumeister

In če je volja omejen vir, ga moramo pametno uporabiti za doseganje dolgoročnih ciljev (American Psychological Association, 2012).

In vendar nedavne in nasprotujoče si psihološke raziskave in teorija kažejo, da ni določene količine volje. Namesto da bi razmišljali o volji kot količini bencina v avtomobilu ... pomislite na to kot na baterijo avtomobila, pravi Krishna Savani z tehnološke univerze Nanyang (Jarrett, 2018, odstavek 3).

Savani verjame, da lahko s pravo miselnostjo in motivacijo lastnimo svojo samokontrolo in volje. In to je podkrepljeno s podatki. Študije kažejo, da je manj verjetno, da bodo ljudje prenehali z nalogo, ko jim je treba povedati, da njihova odločitev ni fiksna, ampak neomejena.

Medtem ko gradnja volje ni lahka, psihologija nakazuje, da velik del rešitve preprosto verjame, da lahko to storite (Hollins, 2021, str. 36).

Torej, kaj se zgodi, ko to počnemo in ne naredimo stvari?

Zdi se, da je miselnost ključnega pomena. Študenti, ki prihajajo na izpite, za katere so povedali, da je volja neomejeno doživela manj stresa, manj slabega razpoloženja, in so lahko okrepili svoja prizadevanja. Če verjamemo, imamo na voljo rezerve za reševanje prihodnjih izzivov, povečamo možnosti za prihodnji uspeh (Jarrett, 2018).

4 občudovanja vredni primeri volje

Naslednji trije močni primeri poudarjajo potencial, da volja spreminja življenje.

Prvo kaže, kako je mogoče izgubiti svojo moč volje in kako vpliva na možgansko anatomijo. Drugi prikazuje vrednost volje v športu in končni prikazuje potencial dobrih navad za izboljšanje poslovanja.

Radoveden primer Phineas Gagea

Medtem ko je leta 1848 delal na železnicah, je petindvajsetletni Phineas Gage doživel grozno nesrečo. Železna palica je po eksploziji prebodla lobanjo s hitrostjo in se postavila v svojo predfrontalno skorjo. Čeprav je preživel poškodbo glave, je doživel izjemne spremembe svoje osebnosti, jezika, inteligence, motoričnih funkcij in samokontrole.

Prej miren, osredotočen in duševno močan je bil zdaj nestrpen in impulziven. Njegovi prijatelji so ga opisali, da ni več gage - izgubil je svoje najbolj občudovane lastnosti, zlasti svojo voljo.

Škoda na delu možganov, za katerega zdaj vemo, je povezana s samokontrolo, je pomenila, da ni več imel volje, da bi videl naloge do konca ali da bi se ustavil, da bi podlegel skušnjavi. Nikoli se ni popolnoma opomogel (Zeigler-Hill

Baseball legenda

Kobe Bryant je bil ameriški košarkar, ki je na splošno veljal za enega največjih vseh časov. V celotni košarkarski karieri je bil znan po močni volji in odločnosti.

In vendar se je pri 12 letih pridružil poletnemu košarkarskemu taboru, ni dosegel niti ene točke. Bil je pripravljen obupati na košarki, potem pa je prebral o tem, kako je bil Michael Jordan izrezan iz svoje srednješolske košarkarske ekipe in kako je postala njegova motivacija, da presega vse okoli sebe (Robertson, 2016).

Zgodba je navdihnila Kobeja, da je sledil po Jordanovih stopinjah in postal najtežji delavec v igri košarke. Začel se je prikazovati v telovadnici ob 5. uri in odšel do 19. ure v srednji šoli. Skozi štiri ure intenzivnih vadb se je postavil tudi v dneh igranja, igral ena na ena igra do 100 točk po vadbi in delal na svojih sposobnostih z nikogar več ali z žogo, da bi izpopolnjeval stopalo.

Michael Jordan je bil vzornik in navdih za Kobeja, saj je močno vplival na njegovo volje in ga motiviral za dosego svojih ciljev.

Na žalost je Kobejevo življenje zmanjšalo uničujočo nesrečo helikopterja leta 2020, ki je ubila njega in njegovo hčer, vendar naj bi postal navdih za svoje oboževalce, njegova zavezanost pa vsem nam (Gooden, 2022).

Stališče za državljanske pravice

Rosa Parks si ni nikoli predstavljala, da bo njeno potovanje z avtobusom domov povzročilo, da bo postala glava ameriškega gibanja za državljanske pravice.

In vendar, 1. decembra 1955, ko so jo aretirali zaradi noče odpovedanja sedežu za belo osebo, je to privedlo do 381-dnevnega bojkota in končne razveljavitve rasne segregacije na avtobusih (Bredhoff, Wynell,

Moč Willa Rosa Parks je povzročila eno majhno dejanje kljubovanja, ki je bil del nečesa, kar je spremenilo zgodovino, in jo je kongres Združenih držav poklical prva dama državljanskih pravic. (Foundation Wikipedia, 2023).

Ustvarjanje dobrih navad za povečanje moči volje

James Clear govori o pomenu dobrih strategij v svoji knjigi Atomske navade in ponuja naslednji primer, kako lahko poganjajo moč volje (Clear, 2018).

Ko je Trent Dyrsmid leta 1993 začel službo v banki, je bil mlad in neizkušen - zato od njega nihče ni pričakoval veliko. In vendar je oblikoval močno navado, ki je povečala njegovo zavezanost in volje.

Vsak dan je začel z dvema kozarcama: ena z 120 papirnimi sponkami, drugi pa prazen. Vsakič, ko je klical, je premaknil en papir iz celotnega kozarca v prazen. Ne bi se ustavil, dokler prvi kozarec ni bil prazen.

Sliši se preprosto, in vendar [W] v osemnajstih mesecih je Dyrsmid podjetju prinesel skoraj 5 milijonov dolarjev. (Clear, 2018, str. 196). Bil je uspešen, ker so dobre navade, ki jih je postavil, pripeljale po volji in olajšale željo po uspehu.

Kako povečati svojo volje

Ne glede na to, ali menite, da je volja omejen vir ali nekaj, kar je mogoče ponovno napolniti, obstaja veliko načinov, kako ga je mogoče povečati.

Tu je nekaj dejanj in vedenj, ki lahko pomagajo povečati vašo volje (Jarrett, 2018; American Psychological Association, 2012; Baumeister

Okrepite svoj um

Psihološko nelagodje je ustvarjeno, ker veste, da se izogibate svojim odgovornostim, zato se motite, da ublažite to nelagodje. (Hollins, 2021, str. 48). Naslednje vaje lahko pomagajo okrepiti vaš um in vam pomagajo, da ne boste uporabili lahke možnosti, na primer in izbirate nezdrave prehranjevalne navade ali ostale neaktivne:

1. Vadba Pazljivost meditacija
   Izboljšati samokontrolo in pomagati posameznikom, da delujejo iz namere, ne pa tudi navade ali hrepenenja.
2. Dovolj spi
   Fizikalna in duševna utrujenost lahko zmanjšajo moč volje, zato je bistveno ohraniti raven energije z zadostnimi in kakovosten spanec vsako noč.
3. Uporabite aplikacije za sledenje hrane ali fitnesa
   Sledenje, kaj počnemo ali ne počnemo, lahko pomaga posameznikom, da se bolj bolj odločijo za prehranjevanje in spodbudijo, da se vstanete in premikajo s sledenjem gibanju in vadbi.

Razvijte svoj osebni nadzor

Ko imamo zaupanje v svoje sposobnosti in verjamemo v svojo volje, si lažje ohranimo ali ponovno pridobimo nadzor (Hollins, 2021).

1. Postavite jasne in posebne cilje
   Jasno razumevanje vaših ciljev lahko pomaga povečati motivacijo in samokontrolo.
2. Razčleniti velike cilje na manjše, bolj obvladljive naloge
   Manjši koščki dela, ki vzpostavljajo večje cilje, se lažje osredotočajo na napredovanje in ostati motivirani.
3. Delajte s strokovnjakom za duševno zdravje
   Terapevti in svetovalci lahko nudijo smernice in podporo pri povečanju moči volje in gradnji zdravih navad.

Zagotavljanje svojega celotnega potenciala

Včasih naše pristranskosti spremenijo, kako vidimo priložnosti in se bolj osredotočamo na tveganja kot koristi. Sprejemanje odločitev na podlagi razuma nam lahko pomaga uresničiti svoj polni potencial skupaj z bolj prijaznim, več Optimističen pogled tega, kar lahko ponudimo (Hollins, 2022).

1. Izzivajte se
   Potisnite se iz svojega cona udobja z prevzemom zapletenih, a ne nemogočih nalog. Vadba in ponavljanje bosta povečala moč volje.
2. Vadba self-compassion
   Bodite prijazni in razumejte s seboj, ko delate napake ali se spotaknete, in ne dovolite, da vas neuspehe odvrnejo od nadaljnjega dela pri povečanju volje.
3. Pridobite podporo od drugih
   Obkrožite se z ljudmi, ki spodbujajo in podpirajo vaša prizadevanja za povečanje vaše volje.

Ključnega pomena je zapomniti, da je volja volja kot mišica in da napredek morda ni vedno takojšen ali linearen. Poleg tega je, tako kot telesna vadba, našo miselno odločnost in samokontrolo mogoče okrepiti s prakso in potiskanje proti zaznanim omejitvam.

Upoštevajte, da ni prave količine volje, vendar bi morali razviti tisto, kar je potrebno, da živimo srečno, zdravo življenje, kjer cvetimo (Seligman, 2011; Jarrett, 2018).

4 najboljše knjige o volji

Želite izvedeti več? Oglejte si naslednje Knjige o samokontroli in volje za bolj koristna spoznanja:

1. Instinkt volje: Kako deluje samokontrola, zakaj je pomembno in kaj lahko storite, da dobite več - Kelly McGonigal

Psihologinja univerze Stanford Kelly McGonigal je združila vrhunske vpoglede iz psihologije, ekonomije, nevroznanosti in medicine, da bi razložila pomen volje in kako ga uporabiti za preoblikovanje našega življenja.

Uporabite nasvete in orodja za zmanjšanje okvar volje in ponovno pridobivanje samokontrole.

Poiščite knjigo na Amazon .

2. Volja: ponovno odkrivanje največje človeške moči - Roy Baumeister

Raziskovalni znanstvenik Roy Baumeister se v tej knjigi združuje z znanostjo New York Timesa Johnom Tierneyjem, da bi raziskal koncept volje in samokontrole.

Uporabite lekcije, ki jih opisujejo, da se osredotočite na svoje prednosti, se upirate skušnjavi in ​​si prizadevajte za tisto, kar želite od življenja.

Poiščite knjigo na Amazon .

3. Moč samodiscipline: 5-minutne vaje za izgradnjo samokontrole, dobre navade in nadaljevanje, ko se želite odnehati - Peter Hollins

Samodisciplina narekuje veliko tega, kar prejmemo v življenju. Preberite več o svojem slogu discipline in bolje razumete čustvene, psihološke in biološke ovire na vaši poti.

Peter Hollins je ustvaril dragoceno orodje tehnik, ki bo pomagalo zagotoviti, da se vaša dejanja uskladijo z vašimi nameni.

Poiščite knjigo na Amazon .

4. Priročnik za samodisciplino: Kako doseči vsak cilj, ki ste ga zastavili s pomočjo volje, samokontrole in duševne žilavosti - Peter Hollins

Ko nam primanjkuje energije, običajno nedvomno. Ta knjiga obravnava tehnike motivacije in discipline in kako jih lahko uporabimo za napad na naše vsakodnevne naloge in navade.

Preberite več o samokontroli in kako v tej fascinantni knjigi vdreti omejitve telesa.

Poiščite knjigo na Amazon .

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Na voljo imamo veliko virov za terapevte, ki nudijo podporo posameznikom, ki želijo povečati svojo volje in ciljati na njihovo samokontrolo.

Naši brezplačni viri vključujejo naslednje:

• Opazovanje samokontrole za otroke
  Za otroke je izjemno koristno, da se že zgodaj naučijo o tem, kaj lahko in ne morejo nadzorovati. V tej vaji otroke prosijo, naj razmislijo in razpravljajo o tem, ali osem opravljenih dejavnosti odraža samokontrolo.
• WDEP Vprašanja delovni list
  Ti štirje sklopi vprašanj pomagajo posameznikom razmisliti o tem, kaj hočejo, kaj počnejo, ne glede na to, ali deluje, in kako spremeniti stvari na bolje.
• Delovni list za izogibanje
  Uporabite ta tristopenjski postopek, da prepoznate vedenje, ki ga želite spremeniti, njihove sprožilce in strategije zdravega izogibanja.

Obsežnejše različice naslednjih orodij so na voljo z naročnino na upOrabnapsihologija.com, vendar so na kratko opisane spodaj:

• Povečanje samokontrole s ponavljajočo se prakso

Samokontrola je napor nadzora nad jaz. Raziskave so pokazale, da lahko dva tedna redno vključevanje v nekatere samokontrolne dejavnosti privede do izboljšav v moči volje:

• • 1. korak: Izberite dejanje samokontrole, ki ga boste poskušali dokončati vsak dan
  • 2. korak: Določite, kdaj, kje in kako ga boste dokončali
  • 3. korak: Ohranite evidenco, ali ste dokončali svoje dejanje samokontrole
• Vedenjska aktivacija

Vedenjska aktivacija refers to encouraging people to deliberately engage in activities associated with the experience of pleasure or mastery.

V tej vaji razvijate načine, kako postati bolj aktivni in izmerite, kako se počutite pred temi dejavnostmi, da vidite, ali vam pomagajo povečati vaše razpoloženje.

1. korak: Zabeležite trenutne dejavnosti
2. korak: Vsakega razvrstite kot „dajanje energije“ ali „izpraznjenje energije“
3. korak: Ugotovite, ali so dejavnosti, ki daje energijo, preprosto za užitek ali učenje veščine
4. korak: V svoj dan dodajte več užitka in mojstrskih dejavnosti
5. korak: Načrtujte več dejavnosti dajanja energije

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati pri doseganju svojih ciljev, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim, da svoje sanje spremenijo v resničnost, tako da uporabite najnovejše znanstveno utemeljene tehnike vedenjskih sprememb.

Sporočilo o domu

Volja, samodisciplina in samokontrola so dragocene sposobnosti, ki nam lahko pomagajo pri doseganju naših ciljev.

Volja nam omogoča, da se upiramo kratkoročnim skušnjavam, medtem ko se osredotočamo na dolgoročne cilje, kar nam daje sposobnost preglasitve neželenih misli, občutkov in impulzov. Ko se močni voljni, se lahko odzovemo hladno in mirno in ne hudomušno in čustveno.

Nekateri verjamejo, da je volja omejena, medtem ko drugi menijo, da je to nekaj, kar je mogoče ponovno napolniti in neskončno. Kakor koli že, lahko ga gojimo in postanemo navada, ki jo lahko vsak dan vadimo z učenjem praktičnih strategij in si prizadevamo za nove izzive.

Študije kažejo, da je ljudem manj verjetno, da bodo prenehali z nalogo, ko verjamejo, da je njihova volja neomejena in da velik del rešitve preprosto razmišlja, da lahko to storite.

Sodelujte s svojimi strankami, da bi razumeli, kako in kdaj jim lahko primanjkuje volje in kako jim prepreči, da bi dosegli tisto, kar želijo. Sodelujte z njimi, da bi jim pomagali uresničiti neomejeno naravo moči volje in preizkusite nekatere prakse, ki jih delijo v tem članku, da postanejo njihovi najboljši.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.