16 Dekatastrofficirajoča orodja, delovni listi in vloga

Ključni vpogledi

• Dekatastrofficiranje delovnih listov pomaga posameznikom izzivati
• Ta orodja spodbujajo ljudi, da ocenijo verjetnost najslabših scenarijev
• Z redno vadbo dekatastrofije posamezniki izboljšujejo čustveno odpornost

V trenutkih panike pogosto domnevamo, da se bo zgodilo najhujše.

Vendar, ko mi neprestano preceniti verjetnost katastrofe in dvomiti v našo sposobnost obvladovanja in še vedno vidimo tako negativno razmišljanje, kot je racionalno in pravilno, potrebujemo podporo (Wilding, 2015).

Dekatastrofiranje je oblika kognitivne ponovne ocene, ki nam lahko pomaga razmišljati o čustvenih situacijah, zagotavljanju čustvene regulacije in zmanjšanje katastrofalnega razmišljanja in tesnobe (Mashal et al., 2019).

V tem članku raziskujemo pristope, da prepoznamo napačne miselne sloge in uvajamo delovne liste, orodja in tehnike, ki lahko strankam pomagajo zmanjšati katastrofalno razmišljanje.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje vam bodo omogočile podroben vpogled v pozitiven CBT in vam omogočile orodja za uporabo pri terapiji ali treniranju.

6 nasvetov za dekatastrofijo

Medtem ko iracionalno in negativno vpliva na to, kako se počutimo, blago Kognitivno popačenje igra vlogo v našem vsakdanjem razmišljanju. Naš um nas prepriča, da nekaj je Resnično, ko ni.

Ko postane pretirano ali iracionalno, napačno razmišljanje, na primer katastrofficiranje , lahko poškoduje naše psihološko počutje (Chan, Chan,

Raziskave so pokazale, da je katastrofficiranje pogosta med tistimi, ki trpijo zaradi tesnobe in depresije in imajo celo fizične posledice.

Dejansko je tako ponavljajoče se negativno razmišljanje a Glavni psihološki determinant negativnih rezultatov za bolečine (Flink, Boersma,

Medtem ko je takšno razmišljanje kot nezdravo in neučinkovito kot a Strategija obvladovanja , Nekaj ​​preprostih nasvetov in tehnik lahko pomaga vaši stranki, da se izogne ​​običajni katastrofizaciji:

1. Naredite korak nazaj

Poskusite se ne osredotočiti na najslabši scenarij; Namesto tega razmislite, kako se je v preteklosti odigralo.

2. Katastrofficiranje je negativno

Priznajte, da lahko tesnoba pomaga, da nas zaščiti pred nevarnostjo in nas motivira, da sprejmemo, da se izognemo težavam, katastrofficiranje je negative . Preprečuje nas, da se osredotočimo na dejansko stanje in se ustrezno odzivamo.

3. Prepoznajte katastrofalne misli

So naše misli in prepričanja realistične in primerne za to, kar vemo o situaciji? Če se bomo bolj zavedali, lahko izberemo, kako upravljati svoje spoznanje.

Katastroffizirajoči primeri vključujejo:

• Če ne bom uspel tega izpita, nikoli ne bom dobil želenega dela.
• Če se to razmerje ne bo zgodilo, nikoli ne bom našel prave osebe.
• Če priznam, da v službi ne vem česa, bodo mislili, da sem neuporaben in me odpustijo .

4. Izziva naše katastrofalne misli z dokazi

Na podlagi izkušenj, kako verjetno je, da se bo skrbela moja skrb?

Na primer:

• Prejšnji mesec sem opravil izpit v isti temi in opravil.
• Če se zgodi najslabše in ne uspem, lahko izpit ponovno vzamem naslednji mesec .

5. Ohranite perspektivo

Ohranite perspektivo in se osredotočite na resničnost situacije.

• Kako se bom počutil po enem tednu, mesecu, letu?
• Kako bo videti čez pet let?

6. domišljija in vizualizacija

Domišljija in vizualizacija sta dragocena orodja za soočanje s težavami in ponovni pregled preteklih izkušenj.

• Predstavljajte si, da se sprehodite po zgornjih korakih, medtem ko prijatelju ponujate nasvete.
• Predstavljajte si, da se v prihodnosti sprehodite po njih, ko se ni zgodilo nič slabega .

10 Dekatastrofficiranje delovnih listov

Poraba velikih količin časa in energije, ki skrbi za najslabše scenarije, se lahko bolj zahtevno sooča, premaga in se na koncu uči iz vsakodnevnih izzivov.

Konec koncev premagovanje težav ustvarja priložnosti za učenje in povečanje zaupanja v našo sposobnost obvladovanja situacij.

Kognitivno prestrukturiranje

Naslednjih šest delovnih listov Cbt -Samid kognitivno prestrukturiranje Tehnike za pomoč strankam pri reševanju neracionalnega in neprimernega razmišljanja:

1. Dekatastrofni delovni list je idealno izhodišče. Sodelujte s svojo stranko, da boste razumeli in se pogovarjali njihovega katastrofalnega razmišljanja.
2. Izziven katastrofalni delovni list je globok potop v podrobnost dogodka, ki ga stranka katastrofira. Omogoča preverjanje resničnosti v zvezi z gotovostjo najhujšega dogajanja in njihove sposobnosti obvladovanja.
3. Naše kaj če? Delovni list pristranskosti zajame razmišljanje stranke glede tega, kaj bi lahko šlo narobe, in kontrasti To bi se zgodilo, če bi šlo dobro.
4. Nadomeščanje izjav kaj če zajema negativne misli in prepričanja, ocenjuje, ali so upravičene in jih nadomesti z ustreznejšim, pozitivnim razmišljanjem.
5. Sokratsko spraševanje se uporablja za odličen učinek v našem kognitivnem delovnem listu za prestrukturiranje, da bi izzvali iracionalne ali nelogične misli.
6. Ko se je dogodek zgodil, pogosto mislimo, da je najslabše nastopalo. Kognitivno prestrukturiranje dogodka nam pomaga preoblikovati svoja prepričanja na podlagi tega, kar poznamo, in ponuja bolj realističen pogled na prihodnost.

Vizualizacija

Vizualizacija zahtevnih situacij lahko zmanjša naše negativne slike prihodnosti, jih nadomesti s pozitivnimi in povečuje samozavest in samozavest, oba ključna dejavnika pri zniževanju katastrofije (Clough

Naslednja dva delovna lista zagotavljata dragocena orodja za vizualizacijo za duševno sprehod bodisi obstoječe bodisi prihodnje težave in izzive.

Delajte skozi naslednje delovne liste, da bi stranki pomagali oblikovati bolj realistično, samozavestno dojemanje izzivov v prihodnosti:

7. Uporabite delovni list IF-Then, da strankam pomagate načrtovati, kako se odzvati na situacijo, ki jim povzroči tesnobo. Z obravnavanim odzivom jim bo pripravljen zagotoviti večje zaupanje pred in med prireditvijo.
8. Delovni list za vizualizacijo dogodkov je praktičen vodnik za raziskovanje situacije, za katero se stranka počuti slabo pripravljena. Ponuja lahko odlično priložnost, da igrate scenarij z več možnimi konci.

Pazljivost

S svojimi številnimi koristmi za fizično in duševno počutje se je dokazala, da zmanjšuje katastrofalno razmišljanje (Lazaridou, Franceschelli, Protsenko, Napadow,

Medtem ko obstaja veliko odličnih in dragocenih meditacij in vaj za pozornost, preizkusite naslednja dva:

9. Delovni list s kontrolnim seznamom negativnih misli pomaga strankam prepoznati skupne negativne misli in razmislijo, od kod prihajajo te misli.
10. Prav tukaj, delovni list je trenutno privlačno orodje za pomoč strankam v trenutnem trenutku povečati njihovo ozaveščenost o sebi. Stranke prosite, naj preizkusijo scenarij in doživijo povezavo s seboj in svojim okoljem s svojimi čutili, telesom in umom.

3 koristni načini za prepoznavanje katastrofije

Sposobnost katastrofanja ali tiste, ki so nagnjeni k temu, je lahko prvi korak pri pomoči nekomu premagati okvarjeno razmišljanje (Wilding, 2015).

Več psiholoških vprašalnikov se je izkazalo za uspešne pri prepoznavanju posameznikov, nagnjenih k katastrofizaciji. Naslednja dva uporabljata samoporočena odgovora na več vprašanj in scenarijev (Chan et al., 2014):

1 Vprašalnik za urejanje kognitivnih čustev meri negativne kognitivne odzive, vključno s katastrofizacijo, z uporabo odgovorov in odzivov na vrsto vprašanj in izjav, kot so:

Pogosto mislim, da je to, kar sem doživel, veliko slabše od tistega, kar so doživeli drugi .

2. The Vprašalnik za negativne kognitivne napake otrok meri štiri vrste kognitivnih napak: katastrofiranje, prekomerna generacija, personalizacija in selektivna abstrakcija.

Udeleženci ocenjujejo, kako razlagajo situacijo, kot je:

Pozabili ste izročiti svoje črkovalne domače naloge.
Kako verjetno je, da bo učitelj mislil, da vam ni vseeno in ne bo opravil izpita?

Vendar med Kognitivno-vedenjska terapija in svetovalne seje, morda je primerneje poslušati znake, povezane s katastrofijo ali primeri.

Vrste komentarjev in izjav, povezanih s katastrofizacijo, vključujejo bivanje stranke o vseh stvareh, ki bi lahko šle narobe, na primer:

Razpravljanje o prihodnji predstavitvi:

• • Pozabil bom svoje besede.
  • Nihče ne bo poslušal.
  • Smejali se mi bodo.

Odpravite se na razgovor za službo:

• • Šel bom na napačno lokacijo.
  • Mislili bodo, da sem neumen.
  • Nikoli ne bom dobil službe.
  • Moja družina bo razočarana vame.

Ko gre kaj narobe, kljub odsotnosti dokazov, bo verjeti, da bo izid najslabši možni scenarij:

Moj avto se je pokvaril:

• • Nihče je ne bo mogel popraviti.
  • To bo stalo več, kot si lahko privoščim.
  • V prihodnosti ne bom mogel delati.

Moja žena se ne oglasi na njen telefon:

• • Imela je nesrečo; Je v bolnišnici.
  • Zapustila me je; Vedela sem, da me ne ljubi.

Če vaša stranka nenehno misli, da bo šlo nekaj narobe in bo povzročilo najslabši možni izid, zelo verjetno katastrofirajo.

Igranje vlog pri dekatastrofiranju

Igra vlog je bila uspešna pri različnih vrstah terapije in svetovanju s strankami iz različnih okolij.

Medtem ko je koristno pri razvoju socialnih veščin, je igranje vlog dragoceno tudi pri delu na prilagodljivih odzivih, odkrivanju samodejnih misli in spreminjanju prepričanj (Beck

Sposobnost prepoznavanja in spreminjanja prepričanj je bistvenega pomena, kadar so pogledi stranke nefunkcionalni, zaradi česar so mislili na najslabše in katastrofalno.

Preizkusite Intelektualno-čustvena igra vlog s stranko. Terapevt igra intelektualno del stranke in stranka igra čustveno stran, ki se čim bolj trdi, da bi razkrili prepričanja, ki vodijo do negativnih misli.

Spremenjen iz Becka Terapija s kognitivno vedenjem , v naslednjem primeru stranka verjame, da v šoli ne bodo uspeli (Beck

Stranka (govori kot čustvena stran možganov stranke)
Sem nesposoben in vse bom uspel .

Terapevt (govori kot intelektualna stran možganov stranke)
Ne bom uspel. Prepričan sem, da mi ne bom uspel, vendar sem dobro delal na drugih izpitih in močno študiram .

Stranka (čustvena stran)
Ampak lani sem imel samo srečo in nisem dobil naravnost A. Poleg tega je v tem semestru težje .

Terapevt (intelektualna stran)
That’s not right; I passed all my exams last year. I wasn’t at the top of the class, but I did well. This year I’ve been working much harder .

Vloge se lahko preklopijo tako, da stranka postane intelektualna plat njihovih možganov, terapevt pa postane čustvena plat.

Igra vlog uporablja lastne besede stranke, da prepozna pristen občutek, kje čustvo poskuša premočiti racionalno razmišljanje, kar vodi v katastrofijo.

Da bi dobili občutek, kako učinkovita je igranje vlog s stranko, je lahko vredno ponovno pregledati nekatere prejšnje delovne liste, ki zajamejo in ocenijo katastrofanje.

Druga ustrezna kognitivna orodja za prestrukturiranje

Iz izhaja veliko napačnih miselnih stilov kognitivna pristranskost , ki lahko izkoristijo kognitivne tehnike prestrukturiranja, vključno z (spremenjeno iz Wilding, 2015):

1. Samoobtoževanje - Verjeli ste, da ste odgovorni za bolečino in srečo vseh, ki so vam blizu
2. Togo razmišljanje - vemo, da imamo prav, vendar se drugi ljudje ne bodo vedno strinjali
3. Personalizacija - verjeti, da je vse, kar ljudje rečejo in počnejo, na nek način povezano z nami
4. Krivdo - Za naše težave so krivi tudi drugi ljudje, organizacije in širše vesolje
5. Posploševanje specifičnega - Splošni zaključek, ki temelji na enem samem dogodku
6. Branje - verjamemo, da vemo, kaj si mislijo drugi in zakaj delujejo tako kot oni, čeprav nam niso povedali
7. Povečanje in filtriranje - Povečamo negativne občutke in filtriramo pozitivne občutke
8. Polarizirano razmišljanje - O situacijah in ljudeh razmišljamo kot o vseh ali nič (npr. Dobro v primerjavi
9. Katastrofficiranje - pričakujemo najslabše; Vse bo narobe in imelo najpomembnejši vpliv

Medtem ko delate s stranko, je lahko koristno pritiskati na gumb za premor in se dovolj dolgo ustaviti, da razmislite o čustvih in njihovi legitimnosti.

Izpolnite delovni list za zapis miselnega zapisa (kognitivno prestrukturiranje), da strankam pomagajo razumeti njihove misli, medtem ko upoštevajo zgornje miselne sloge.

Ustrezni viri s pozitivnegapshologije.com

Na voljo imamo veliko orodij na pozitivnempsychology.com, ki so še posebej učinkovita pri prepoznavanju in preoblikovanju misli in prepričanj, ki so nerealna ali povzročajo psihološko razburjenje.

Uporabnapsihologija.com vsebuje več kot 400 vaj, ki jih je izvedla skupina strokovnjakov za praktike.

Poleg velike izbire orodij, ki smo jih že omenili in delili že prej, lahko uporabite tudi ta dekatastrofični delovni list, ki uporablja preprost postopek, da stranko spodbudi k zapisu skrbi in nato oceni, kako slab bi bil rezultat težave.

Za priporočeno branje predlagamo, da se odpravite na naš članek o Uredba o čustvih .

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim prek CBT, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da premagajo nekoristne misli in občutke ter razvijejo bolj pozitivno vedenje.

Sporočilo o domu

Medtem ko se včasih zgodijo grozne stvari, bi bilo škodljivo za naše fizično in duševno počutje, da bi nenehno živeli v stanju povečane tesnobe glede vsakega scenarija, ki se lahko pojavi.

Obstajajo časi, ko je primerno katastrofalno razmišljanje. Gasilci, piloti in potapljači globokega mornarja morajo razmisliti o absolutno najslabšem, kar se lahko zgodi.

Spreminjati morajo inherentno tveganje za situacijo z naborom olajševalnih dejavnikov, da dosežejo raven preostalega tveganja, ki je sprejemljivo.

In včasih moramo tudi mi. Vendar mora biti primerna za situacijo.

Na primer, poznavanje, kje je naših otrok, je smiselno in bistveno za njihovo varnost, vendar jim moramo tudi dovoliti nekaj svobode, da rastejo in razvijejo občutek neodvisnosti.

Vsi nas skrbi in to ni vedno slabo. Ko pa skrb negativno vpliva na našo srečo, dobro počutje in cilje, ki jih imamo v življenju, se mora nekaj spremeniti.

Ko se paraliziramo zaradi strahu pred vsem, kar bi lahko šlo narobe, katastrofiramo. Če ostane brez nadzora, lahko močno in negativno vpliva na naše življenje in na tiste okoli nas.

Sposobnost opaziti katastrofalno razmišljanje je prvi korak k nadomeščanju napačnih misli in prepričanj z bolj racionalnimi, zdravimi.

Preizkušanje nekaterih predloženih vaj in izobraževanje strank v zvezi z njihovimi stili razmišljanja lahko moti cikel katastrofiranja in nudi bolj pozitiven pogled.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Če želite več informacij, ne pozabite Uporabnapsihologija.com.