Kognitivni izkrivljanja: 15 primerov

Ključni vpogledi

• Kognitivni izkrivljanja povzročajo težave z duševnim zdravjem, kot je depresija.
• Beck in Burns sta pionirska CBT, da bi se lotila izkrivljenega razmišljanja.
• S trudom in prakso je mogoče preoblikovati misli in se spreminjati vzorci.

Kot ljudje smo težko videti, kaj je narobe v svetu okoli nas, ne pa kaj je prav.

Evolucijsko gledano, misleč, da nas je tako varno in živo držalo tisočletja, saj smo se morali boriti in krmiliti za hrano in se izogibati plenilcem v naravi.

Toda zdaj, ko se je človeška rasa razvila, ta nagnjenost, da prevzame nevarnost, ustvarja negativno pristranskost, iracionalne misli in polarizirano razmišljanje (Sapmaz, 2023).

Naši možgani vzpostavljajo povezave med mislimi, idejami, dejanji in posledicami, ki lahko ali ne bodo resnične. Te povezave in nagnjenost k negativnemu razmišljanju vodijo tudi do negativnih razpoloženja in čustev, motijo ​​odnose in lahko zmanjšajo motivacijo in produktivnost (SAPMAZ, 2023).

Večino teh napačnih in negativnih vzorcev razmišljanja lahko razvrstimo v tisto, čemur zdaj pravimo kognitivna izkrivljanja. Preučimo jih podrobneje.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje bodo raziskovale temeljne vidike pozitivne psihologije, vključno z močmi, vrednotami in samovšečnostjo, in vam bodo dale orodja za izboljšanje dobrega počutja vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj so kognitivna izkrivljanja? Definicija

Kognitivna izkrivljanja so napačna prepričanja in perspektive o sebi in/ali svetu okoli nas (Beck, 1976). So neracionalne misli, ki jih je mogoče sčasoma podzavestno okrepiti.

Razumevanje kognitivnih izkrivljanj in kako jih spremeniti je temeljni element kognitivne vedenjske terapije (CBT; Beck, 1976). Ti vzorci in sistemi misli so težko prepoznati in lahko škodujejo našemu vsakodnevnemu življenju.

Kognitivni izkrivljanja so v različnih oblikah, vendar imajo nekaj skupnih stvari.

Vsa kognitivna izkrivljanja (Beck, 1976):

• So težnje ali vzorci razmišljanja ali verovanja
• So lažno ali netočno
• Lahko povzročijo psihološko škodo

Koristno je razumeti, od kod prihajajo kognitivni izkrivljanja in zakaj jih doživljamo. Poglejmo naslednje.

Zakaj doživljamo izkrivljeno razmišljanje?

Obstaja veliko potencialnih razlogov, ki jih doživljamo kognitivna izkrivljanja. Sem spadajo evolucijski razlogi, kognitivne pristranskosti, stanja duševnega zdravja/kemična neravnovesja, pretekle izkušnje in zunanji vplivi (Hofmann in sod., 2013).

Razlogi, ki jih doživljamo kognitivna popačenje, neposredno vplivajo na naše čustveno in duševno zdravje.

Preživetje

Človeški možgani imajo mehanizem preživetja, ki je odvisen od negativnih misli, kot sta strah in skrb, kar je omogočilo, da so naši predniki pozorni na morebitne nevarnosti.

Amygdala je del možganov, ki so odgovorni za čustveno obdelavo in pogosto pretiravajo z negativnimi dražljaji (Hofmann in sod., 2013).

Medtem ko je bila ta reakcija koristna za preživetje, ko so se ljudje razvijali, se je naš svet spremenil in potreba, da se nenehno opozori na nevarnost, je zdaj nepotrebna. V tem primeru se zgodi kognitivno izkrivljanje, ko vaša amigdala pretirava s situacijo, ki ne ogroža.

Negativnost

Posamezniki posvečajo več pozornosti na slabe stvari kot na dobre stvari, kar vodi do negativnosti pristranskosti (Hofmann in sod., 2013). Čeprav je možganski način, da nas zaščiti pred morebitno škodo, vpliva na to, kako vidimo svet.

Negativnost pristranskosti ustvarja zaskrbljenost za prihodnost, dviguje raven stresa in se lažje spominja slabih stvari.

Stanja duševnega zdravja in travme

Stanja duševnega zdravja, ki jih pogosto povzročajo kemična neravnovesja, lahko privedejo do kognitivnih izkrivljanj. Kemični receptorji v možganih lahko prekoračijo ali premalo proizvajajo nevrotransmiterje, kot sta dopamin in serotonin, kar povzroča spiralne misli (Seo et al., 2008).

Poleg tega lahko travmatični dogodki iz preteklosti ustvarijo močne spomine. Možgani se spominjajo stvari, ko so z njimi povezana močna čustva in sedanji dogodki lahko sprožijo stiske spomine, kar vodi do napačnih razmišljanj (Seo et al., 2008).

Zunanji dejavniki

Zunanji vplivi, kot so družbeni mediji in novice, ponavadi projicirajo več negativnih dogodkov kot pozitivnih. Posamezniki so prikazani žalostni, strašljivi, zaskrbljujoči podobi in grozljivi opozori o prihodnosti. To izkrivlja perspektivo in ohranja negativno pristranskost.

Kako napake v razmišljanju vplivajo na duševno zdravje?

Kognitivna izkrivljanja negativno vplivajo na čustveno zdravje (Durand, 2015).

Kognitivna izkrivljanja še poslabšajo stanja, kot sta depresija in tesnoba z ustvarjanjem povratnih zank negativnih misli (Hofmann in sod., 2013). Popačene misli vodijo neposredno do negativnih čustev, ki krepijo izkrivljene vzorce razmišljanja.

Kognitivna izkrivljanja še naprej ustvarjajo napetost v odnosih in občutkih izolacije ter povečujejo težave na delovnem mestu (Hofman in sod., 2013).

Razumevanje različnih vrst kognitivnih izkrivljanj je prvi korak k njihovem spreminjanju in izboljšanju duševnega zdravja, odnosov in čustvenega počutja.

Seznam kognitivnih izkrivljanj, vrste

Obstajajo številni načini za kategorizacijo kognitivnih izkrivljanj in posameznikom lahko pomaga izboljšati samozavedanje, da jih prepoznajo in razumejo.

Štiri kategorije kognitivnih izkrivljanj vključujejo samocentrirane, kriviti druge, minimiziranje in napačno označevanje ter ob predpostavki najslabše (Barriga et al., 2001).

1. samocentričen

Samocentrični kognitivni izkrivljanja vključujejo razmišljanje v skrajnostih.

Vse ali nič razmišljanja

Znano tudi kot črno -belo razmišljanje, je nezmožnost videti odtenke sive. Vse je gledano v smislu skrajnosti (Hofmann in sod., 2013).

Na primer, nekaj je grozno ali fantastično. Verjamete, da ste bodisi popoln neuspeh bodisi popolnoma popoln. Varal sem svojo prehrano, tako da bi lahko tudi jedel, kar hočem preostanek tedna .

Branje

Branje or jumping to conclusions happens when people assume they know what someone else is thinking. Na primer, someone might see a stranger’s unpleasant expression and automatically assume they are thinking something negative about them (Hofmann et al., 2013).

Naj izjave

Naj izjave are ones that we make to ourselves about what we should, ought, or must do. These thoughts set up unrealistic expectations that will most likely not be met.

Naj izjave can lead to guilt, shame, and resentment. We get disappointed when others don’t meet our expectations and beat ourselves up when we don’t follow through with what we ought to do (Beck & Beck, 2011).

Na primer, Vedno bi moral biti prijazen, ne glede na to, kako se počutim . Ali, Ne bi smel narediti toliko napak .

2. kriviti druge

Kriviti druge je nasprotje samocentriranega razmišljanja. Ko gredo narobe, je vedno kriv nekdo drug.

Nadzorne napake

Nadzorne napake manifest as one of two beliefs. One is that we have no control over our lives and are helpless victims. The second is that we are in complete control of ourselves and surroundings and take full responsibility for the feelings of those around us (Beck & Beck, 2011).

Na primer, Konflikt v odnosih je vedno posledica druge osebe . Ali, Krivi sem, da so se moji starši ločili .

3. Minimizacija in napačno označevanje

Ta izkrivljanja vključujejo manj teže pozitivnih stvareh in večjo težo negativnim stvarem.

Povečanje in zmanjšanje

To izkrivljanje je znano tudi kot binokularni trik, ker pretirava perspektivo skozi pretiravanje ali zmanjšanje pomena, pomena ali verjetnosti (Beck

Športnik, ki je na splošno dober igralec, vendar se zmoti, lahko poveča vpliv in začne verjeti, da je grozen igralec. Drugi športnik, ki osvoji pomembno nagrado, lahko zmanjša pomen njihovega prispevka in še naprej verjame, da je le povprečen igralec.

Na primer, Test mi ni uspel, zato ne bom uspel šole in nikoli nisem dobil službe .

Označevanje in napačno označevanje

Označevanje in napačno označevanje are extreme forms of overgeneralization where judgments of value are assigned to ourselves or others based on only one example or experience (Beck & Beck, 2011).

Študent se lahko označi kot idiot za neuspeh ene naloge. Natakar lahko stranko označi kot osupljivo staro bedo, če pusti slab nasvet. Napačno označevanje se nanaša na uporabo zelo čustvenega, naloženega in netočnega jezika pri dajanju izjav.

Na primer, if someone gets in one car accident, they label themselves as a terrible driver.

4. Ob predpostavki najslabše

Ob predpostavki, da najslabše lahko privede do depresije in vključuje naslednjih pet izkrivljanj (Barriga in sod., 2001):

Prekomerna generacija

Kadar so široki zaključki iz enega samega dogodka, se to šteje za prekomerno generalizacijo. Prekomerna generacija lahko privede do kroničnega pesimizma in negativnosti o sebi in okolju, ki temelji na eni sami izkušnji (Beck

Na primer, somebody gets a flat tire and says, To se mi vedno zgodi. Imam grozno srečo .

Čustveno sklepanje

Čustveno sklepanje occurs when we accept our emotions as fact. It is often described as I feel it; therefore, it must be true. This is a common distortion because emotions are powerful, but they are not necessarily the truth (Hofmann et al., 2013).

Na primer, Nocoj imam srečo. Stavil bom svojo plačo na tej konjski dirki .

Duševno filtriranje

Kadar se posamezniki osredotočijo le na negativne vidike in ignorirajo pozitivne v situacijah, dogodkih ali drugih ljudeh, je to oblika duševnega filtriranja. To vodi do spremenjenega dojemanja resničnosti, ki povečuje negativno (Beck

Na primer, focusing only on negative feedback from a performance or presentation and ignoring any positive feedback.

Diskvalifikacija pozitivnega

Podobno kot duševno filtriranje se tudi diskvalifikacija pozitivnega pojavi, ko se pozitivne izkušnje zavrnejo. Ko posamezniki to storijo glede lastnih dosežkov, lahko zruši samozavest in zaupanje (Beck

Na primer, Zmagal sem samo zato, ker ni bilo konkurence .

Personalizacija

Kot navaja naslov, to izkrivljanje vključuje osebno jemanje vsega ali dodelitev krivde sebi (Beck

To kognitivno popačenje zajema široko paleto situacij, če predpostavljate, da ste razlog, da prijatelj ni užival v nočnem izidu, da bi verjel, da ste vzrok za vsak primer draženja pri tistih okoli vas.

Na primer, Jaz sem kriv, da stranka ni uspela .

Prednosti zmanjšanja miselnih izkrivljanj

Zmanjšanje izkrivljenih vzorcev razmišljanja lahko pomaga izboljšati odnose, produktivnost pri delu in splošne ravni motivacije in odpornosti (Durand, 2015). Zmanjšanje števila in intenzivnosti kognitivnih izkrivljanj je bilo povezano s srečo in psihološko odpornostjo (Fava, 2016).

Možno je spremeniti način razmišljanja. Prepoznavanje kognitivnih izkrivljanj in delo za nadomeščanje napačnih misli lahko izboljša skoraj vsako področje življenja.

5 strategij za osvajanje kognitivnih izkrivljanj

Strategije za premagovanje kognitivnih izkrivljanj je mogoče izvesti, da bi strankam pomagali spremeniti način, kako dojemajo sebe in svet okoli njih.

Kognitivna aktivnost izkrivljanja

Različne dejavnosti in vaje se lahko uporabljajo v seji in dajejo kot domače naloge, da strankam pomagajo prepoznati in nato preoblikovati kognitivne popačenja.

Strategije za prepoznavanje izkrivljanja

Kognitivni izkrivljanja so pogosto podzavestni in prvi korak pri premagovanju teh napačnih pristranskosti jih je prepoznavanje. Pri tem lahko pomagajo naslednje vaje:

• Časopis
  Pisanje o mislih in občutkih osvetljuje negativno samogovorno. Misli je mogoče označiti in razvrstiti v vrste izkrivljanj, ki so bile prej navedene v tem članku.
• Povratne informacije
  Pogosto se ne zavedamo, kako negativen je naš osebni dialog ali da bi lahko bilo več načinov gledanja situacije. Pogovor s tesnimi prijatelji lahko razkrije pristranske vzorce misli.
• Pazljivost
  Vključevanje v pozornost lahko poveča samozavedanje in pomaga strankam prepoznati misli, ko se pojavijo.

Preoblikovanje kognitivnih popačenj

• Pozitivna vrtelna aktivnost
  Poiščite zgodbo v lokalnih novicah in naj stranka bere/razpravlja o zgodbi. Nato naj stranka opiše zgodbo z uporabo samo pozitivnih izrazov, ob predpostavki pozitivnih namenov in rezultatov. Kaj je dobro iz te zgodbe ali bi morda iz nje izšlo?
• DEJAVNOSTI PREDMETA
  Številna kognitivna izkrivljanja so preprosto neresnična prepričanja. Stranke naj napišejo domnevo ali prepričanje in nato aktivno poiščejo dokaze za in proti temu prepričanju.

Izziv bi moral biti izjave

Naj izjave imply guilt. For example if someone says, Moral bi iti v telovadnico , Če ne gredo v telovadnico, je krivda. Bi moral voditi tudi do občutkov obveznosti in dolžnosti, ne pa na občutke želje, užitka in navdušenja. Nadomestna izjava bi lahko bila, da bi rekli, Želim iti v telovadnico .

Vprašanje veljavnosti izjav. Kdo nastavi standard? Kje je to storil notranje pravilo prihajajo? Je to prilagodljivo? Vam mora pomagati?

Preoblikovati naj. Besedo je mogoče nadomestiti s stvarmi, kot so, želim ali pridem ali jo lahko popolnoma odpravim.

Konceptualni okviri

Konceptualni okvir kognitivnih izkrivljanj vabi stranko, da razvrsti popačenja in ustvari nove.

Moreno in sod. (2001) je predlagal konceptualni okvir za izkrivljanja, ki temeljijo na treh stvareh:

• okolje ali situacijo (spodbuda za misli)
• Kako to opazimo v dvojnosti (pozitivno/negativno)
• razvrščanje ali označevanje popačenja

Stranke lahko s temi tremi točkami uporabijo izkušnje iz resničnega življenja ali primere, da ustvarijo konceptualni okvir in prakticirajo prepoznavanje sprožilcev, razmišljanja in označevanje misli.

Kognitivno prestrukturiranje

Kognitivno prestrukturiranje is a central part of CBT (Curtiss et al., 2021). Once some form of self-monitoring is accomplished (the client is aware of negative biases and cognitive distortions), they can gather evidence (is this fact or fiction?), question assumptions and validity, and begin generating alternatives.

5 Kognitivni delovni listi izkrivljanja (PDF)

Naslednji delovni listi zagotavljajo bolj posebne smernice za prepoznavanje in preoblikovanje kognitivnih izkrivljanj.

Napake v razmišljanju

Naše izkrivljene misli ali napake pri razmišljanju so običajno tako podzavestne, da se lahko štejemo za samodejne. Prepoznavanje zgoraj navedenih kognitivnih izkrivljanj in drugih samodejnih misli je prvi korak k spoznavanju in spreminjanju teh misli.

Ta delovni list pomaga strankam prepoznati samodejne negativne misli in zagotavlja smernice o njihovem preoblikovanju.

Zamenjava misli

Ko lahko samodejne pristranskosti in negativne misli posebej prepoznamo, se lahko stranke naučijo praktičnih načinov, kako jih nadomestiti.

Izdelovanje navade Če vidimo pozitivno v nas, druge ljudi in situacije, je veščina, ki se loti vadbe. Ta dejavnost zagotavlja vajo, ki lahko začne graditi mišico pozitivno razmišljanje .

Formulacija primerov

Ta razširjena formulacija primerov je zakoreninjena v načelih CBT. Stranke lahko preučijo predisponirajoče, oborilne, večne in zaščitne dejavnike, stranke pa lahko preučijo določena področja svoje preteklosti ali prihodnosti, da prepoznajo samodejne negativne misli in sprožilce ter poiščejo bolj koristne načine gledanja in odzivanja na situacije in dogodke.

Prestrukturiranje misli in čustev

Sokratsko spraševanje je še en učinkovit način za prestrukturiranje napačnih miselnih vzorcev in prestavljanje čustev. Ta tehnika CBT v bistvu postavlja misli na sojenje s preučevanjem dejstev, ki podpirajo ali oporekajo misli. Stranke lahko to uporabijo za iskanje bolj racionalnih, logičnih in pozitivnih načinov razmišljanja.

Dekatastrofiranje

Katastrofalno razmišljanje se običajno začne s tem, kaj če je izjave. Kaj če ne uspem tega testa? Kaj pa, če izstopim iz šole? Kaj pa, če ne dobim službe? In potem sem brezdomci? S preučevanjem verjetnosti, kaj če bodo izjave in preučile najslabše možne scenarije, lahko stranke raziskujejo nadomestne rezultate in bolj zdrave načine projiciranja v prihodnost.

Samodejni zapis misel

Ta delovni list je odlično orodje za prepoznavanje in razumevanje vaših kognitivnih izkrivljanj. Naše samodejne, negativne misli so pogosto povezane z izkrivljanjem, ki ga lahko ali ne vemo, da ga imamo. Dokončanje te vaje vam lahko pomaga ugotoviti, kje dajete netočne predpostavke ali skočite na lažne zaključke.

Delovni list je razdeljen na šest stolpcev:

• Datum/čas
• Situacija
• Samodejne misli (ATS)
• Čustva/s
• Vaš odgovor
• Prilagodnejši odziv

Najprej zabeležite datum in čas misli.

V drugem stolpcu boste zapisali situacijo. Vprašajte se:

• Kaj je privedlo do tega dogodka?
• Kaj je povzročilo neprijetne občutke, ki jih doživljam?

Tretja komponenta delovnega lista vas usmeri, da zapišete negativno samodejno misel, vključno s slikami ali občutki, ki so spremljali misel. Razmislili boste o mislih in podobah, ki so vam šle skozi um, jih zapisali in ugotovili, koliko ste verjeli v te misli.

Potem ko ste ugotovili misel, vam delovni list naroči, da zabeležite čustva, ki so se tikala skozi vaš um, skupaj z opredeljenimi mislimi in slikami. Vprašajte se, kakšna čustva ste takrat čutili in kako intenzivna so bila čustva na lestvici od 1 (komaj je čutila) do 10 (popolnoma preobremenjena).

Nato imate priložnost, da na te misli pridete do prilagodljivega odziva. Tu se zgodi resnično delo, kjer prepoznate popačenja, ki se pojavljajo in jih izzivajo.

Zastavite si ta vprašanja:

• Katera kognitivna izkrivljanja ste uporabljali?
• Kakšni so dokazi, da je samodejna misel resnična in kakšni dokazi obstajajo, da ni res?
• Razmišljali ste o najslabšem, kar se lahko zgodi, toda kaj je najboljše, kar se lahko zgodi? Kaj je najbolj realističen scenarij?
• Kako verjetno so najboljši in najbolj realistični scenariji?

Končno boste upoštevali rezultat tega dogodka. Pomislite, kako zelo verjamete samodejni misli, ko ste pripravili prilagodljivi odziv, in ocenite svoje prepričanje. Določite, kakšna čustva se počutite zdaj in v kakšni intenzivnosti jih doživljate.

Do delovnega lista samodejnega miselnega zapisa lahko dostopate tukaj.

Koristni viri s pozitivnegapshologije.com

Poleg zgornjih delovnih listov ima pozitivnopsihologijo.com množico virov in koristnih orodij za spoznavanje CBT, prepoznavanje in osvajanje kognitivnih izkrivljanj in izboljšanje čustvenega počutja.

Številna kognitivna izkrivljanja se začnejo z nizom neizrečenih in pogosto nezavednih notranjih pravil, ki jih imamo zase. Ta notranja pravila za identifikacijo pravil pomaga strankam ugotoviti, katera pravila imajo zase in za svoje okolje. Preprosto prepoznavanje teh subtilnih notranjih misli lahko pomaga preusmeriti perspektivo in privede do bolj prilagodljivih načinov razmišljanja.

Pomoč otrokom pri prepoznavanju kognitivnih izkrivljanj v mladosti jih lahko pozneje v življenju postavi za bolj zdrave vzorce razmišljanja. Ta članek o CBT za otroke Ponuja primere, informacije in delovne liste za pomoč mlajšim strankam.

Ta članek ponuja obsežen seznam Knjige o CBT , Informacije o izkrivljenem razmišljanju in idejah za pomoč klinikom in strankam pri vadbi tehnik za identifikacijo in preoblikovanje.

Če želite izvedeti, kako lahko CBT aktivno spodbuja pozitivna čustva in osebne prednosti poleg reševanja problematičnega razmišljanja, si oglejte našo namensko objavo pozitiven CBT . Preučuje, kako CBT in pozitivna psihologija delujeta skupaj pri spodbujanju motivacije, cvetenja in dolgoročnega počutja.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati izboljšati njihovo dobro počutje, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da uspevajo in uspevajo.

Sporočilo o domu

Naše misli vplivajo na to, kako se počutimo, obnašamo in komuniciramo s svetom. Medtem ko se vzorci negativnega razmišljanja vključujejo v človeško DNK, da nas ohranjajo varni, pozorni in na straži, lahko povzročijo konflikt v odnosih in delovnem mestu, zmanjšajo samozavest in vodijo do težav z duševnim zdravjem.

S pomočjo tehnik, dejavnosti in vaj, opisanih v tem članku, se lahko stranke zavedajo teh kognitivnih izkrivljanj in pristranskih miselnih vzorcev. S trudom in prakso je mogoče preoblikovati misli in vzorce lahko spremenite.

Preoblikovanje misli bo privedlo do bolj zdravih odločitev, svetlejše prihodnosti in bolj pozitivnih izkušenj v življenju.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.
ED: posodobljeno februar 2025